Полная версия
Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям
Чем больше мы съедаем метионина, тем больше нам необходимо глицина. Возьмем для примера привередливого едока, который ест только филе куриной грудки без костей и кожи, богатое метионином. Съедая только мышечную ткань, этот человек повышает свою потребность в глицине, но при этом получает его очень мало. Вместо этого он мог бы отъесть немного от всех частей курицы и получить здоровую дозу и того, и другого. (Понять, богато ли мясо, которое вы едите, коллагеном – и, соответственно, глицином, – очень просто. Оно липкое. Коллаген, в конце концов, иногда называют клеем, который удерживает наши части тела вместе, не давая им развалиться.)
Сколько глицина нужно для хорошего здоровья? Расчет в одном исследовании показал, что для нормальной работы метаболизма нам нужно употреблять в пищу около 15 г глицина в день, что соответствует примерно 45 г коллагена[46]. Вот легкий, не требующий значительных умственных усилий метод употребления белковой пищи, который способствует еще и долголетию: ешьте в дополнение к вашему обычному рациону богатые коллагеном суставы (например, куриные голени или окорочка), мясо органов и бульон на косточке. Если вам это не нравится, то недорогой альтернативой могут стать препараты коллагена – они безвкусные, и их можно добавлять в кофе или чай.
ВИЛКА КАК АНТИДЕПРЕССАНТ
Депрессию уже давно ассоциируют с плохим рационом питания, но что здесь причина, а что следствие, оставалось загадкой. Депрессия может заставлять нас искать утешение в «комфортной» не самой полезной еде – но вдруг на самом деле внутреннее пламя, заставляющее нас искать эту «комфортную» еду, разгорается из-за самой еды?
Весьма обнадеживающее исследование опубликовал в 2017 году Университет Дикина. Оказалось, что у пациентов с серьезной депрессией отказ от «мусорной» еды в пользу свежих овощей, фруктов, сырых несоленых орехов, яиц, оливкового масла, рыбы и говядины травяного откорма улучшает симптомы в среднем примерно на 11 баллов по 60-балльной шкале депрессии. К концу исследования у 32 % пациентов количество баллов стало таким низким, что они уже не соответствовали критериям депрессии! А вот в группе, не менявшей рацион питания, симптомы улучшились в среднем всего на 4 балла, а ремиссии достигли 8 %.
Уже после этого исследования, в 2019 году, метаанализ небольшого, но постепенно растущего набора литературы подтвердил, что даже в отсутствие клинической депрессии диета, богатая питательными веществами (особенно та, которая способствует достижению здорового веса), может заметно положительным образом воздействовать на настроение[47]. Добавьте к этому еще и всю мощь физических упражнений – подробнее об этом в главе 4, – и одержите сокрушительную победу!
Сбежавшие ионы
Вы когда-нибудь смотрели на состав какого-нибудь продукта, указанный на упаковке, с мыслью «И откуда же, блин, мне брать все витамины и минералы, необходимые каждый день?» Я смотрел. На самом деле даже для тех из нас, кто больше всего заботится о своем здоровье, нормально питаться – это довольно непростая задача. Отчасти потому, что со временем наша еда становится менее питательной. Это диетологический эквивалент научно-фантастического сериала «Оставленные» – разве что бесследно исчезли не люди, а питательные вещества.
Не секрет, что приоритетом для современного сельского хозяйства являются объемы производства. Новые методы – от фертилизации и ирригации до генной модификации – направлены в первую очередь на снижение затрат и повышение производительности. Это приносит хорошие доходы и кормит голодное население, но вот как это влияет на питательность – так называемый ионо́м – пищи, оставалось загадкой. До тех пор, пока Дональд Дэвис, биохимик из Техасского университета, не решил разобраться.
Доктор Дэвис сравнил данные о 43 разных фруктах и овощах, продававшихся с 1950 по 1999 год. В течение всего 50 лет обнаружился «заметный спад» содержания ряда питательных веществ, включая кальций, фосфор, железо, рибофлавин и витамин C[48]. Снижение содержания некоторых веществ оказалось весьма значительным: рибофлавина, например, стало меньше на 38 %. Рибофлавин, он же витамин B2, важен для здоровых когнитивных функций и хорошего настроения, а низкий уровень рибофлавина ассоциируется, помимо прочего, с плохим усвоением железа, проблемами с кожей, окислительным стрессом и повышенным артериальным давлением.
Изменились не только методы выращивания растений. Двуокись углерода (CO2) выделяется в атмосферу океанами, нами самими (когда мы выдыхаем), а также при сжигании газа и угля в промышленности. А еще это питательное вещество, которое необходимо растениям для производства энергии. В прошлом атмосфера Земли давала растениям ровно столько CO2, чтобы им хватало для умеренного роста и максимальной питательности. После промышленной революции концентрация углерода в атмосфере увеличилась почти вдвое, до максимальной за последние 400 000 лет цифры. Мы знаем, что это приводит к повышению уровня моря, но какие последствия это имеет для овощей и фруктов?
Полностью ответить на этот вопрос трудно, но мы все же можем подсчитать эффект от повышения уровня CO2, оказываемый на сельскохозяйственные культуры, с помощью техники, известной как FACE (обогащение атмосферного воздуха углекислым газом). Эта техника заключается в обработке больших участков земли воздухом, обогащенным CO2, и дальнейшем наблюдении за развитием растений на этой земле. В прошлом FACE применяли для ряда отдельных культур, но общий эффект от повышения уровня CO2 на множестве самых разных растений удалось подсчитать лишь математику и биологу Ираклию Лоладзе из Брайановского колледжа здравоохранения.
В 2014 году доктор Лоладзе провел метаанализ доступных данных о воздействии FACE на ряд пищевых культур, в том числе шпинат, редис, огурцы, ягоды и различные виды риса. Он обнаружил, что со временем повышенный уровень CO2 снижает общую концентрацию 25 важных минералов – в том числе кальция, калия, цинка и железа – в среднем на 8 %[49]. Еще он обнаружил, что в растениях повышается концентрация углеводов по сравнению с белками, и из-за крахмала и сахара они становятся еще менее питательными. Как и люди, растения тоже теперь страдают от своеобразного «ожирения», которое, вполне возможно, становится одной из причин нашего ожирения!
«Современные культуры, которые растут быстрее и вырастают крупнее, не всегда способны с такой же увеличенной скоростью и получать питательные вещества – как путем собственного синтеза, так и из почвы», – писал Дональд Дэвис, биохимик из Техасского университета, в редакторской колонке специализированного журнала Food Technology[50]. Из-за этого растения на наших тарелках становятся еще более (а не менее) важны. «Наши данные показывают еще одну причину есть больше овощей и фруктов: из всей нашей пищи они по-прежнему остаются наиболее богаты питательными веществами». Вот несколько способов максимально повысить питательность вашей еды, чтобы избежать возможного дефицита питательных веществ.
Если возможно, покупайте органические фрукты и овощи
«Дезертировали» не только витамины и минералы. Растения не могут ни драться с хищниками, ни убежать от них, поэтому они вырабатывают множество химических веществ для борьбы с грызунами, вредителями и грибковыми инфекциями. Многие из этих веществ, например полифенолы, полезны для нас. Органические овощи и фрукты, которым не «помогают» синтетические пестициды, вынуждены запасать на 30–40 % больше этих полезных веществ – эквивалент лишней ежедневной порции (а то и двух) фруктов и овощей[51]! Если у вас нет денег на органические продукты или в вашем регионе их нелегко достать, это не должно мешать вам есть больше свежих, необработанных овощей – даже с промышленных ферм. Просто не забывайте их хорошенько помыть.
КАК МЫТЬ ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Мытье овощей и фруктов обычной водой снижает количество пестицидов на их поверхности, но недавно опубликованные исследования показали, что есть довольно простой способ повысить эффективность мытья. Добавив чайную ложку соли, уксуса или соды к воде, мы можем сделать мытье в четыре раза эффективнее. Для максимального эффекта вымачивайте фрукты или овощи 10–20 минут (именно такие сроки использовали ученые в вышеупомянутом исследовании), но давайте начистоту: в большинстве ситуаций это будет просто непрактично. Так что хватит даже минуты-другой, а если вы спешите, то просто мойте овощи и фрукты под проточной водой[52].
Съедайте по одному большому салату в день
Хотите, чтобы ваш мозг стал моложе? Старайтесь есть по одному большому салату в день – благодаря этой практике мозг может стать вплоть до 11 лет «моложе» вашего реального возраста[53]. Добавьте в салат темной листовой зелени вроде кудрявой капусты, шпината или рукколы, а также – обязательно – какой-нибудь источник жиров: яйцо, кусочек жирной рыбы, пару столовых ложек оливкового масла extra virgin. Это способствует усвоению каротиноидов (растительных пигментов) вроде лютеина и зеаксантина, содержащихся в зелени. Среднестатистический взрослый старше 50 лет ежедневно съедает менее 2 мг этих веществ, тогда как 6 мг этих двух веществ в день необходимо для профилактики возрастной макулодистрофии, а 12 мг в день могут даже улучшить память – отчасти потому, что помогают мозгу вырабатывать энергию[54].
Вот некоторые легкодоступные источники лютеина и зеаксантина:
ЛУЧШИЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ ЛЮТЕИНА И ЗЕАКСАНТИНА (Л+З)
Не забывайте: для того, чтобы организм мог усвоить и использовать эти мощные укрепляющие мозг вещества, вместе с ними обязательно нужно съедать какой-нибудь источник жиров. Это одна из причин, по которой авокадо считается едва ли не идеальной «едой для мозга»: этот фрукт содержит мало сахара, много полезных для сердца калия и клетчатки, а также лютеин, зеаксантин и здоровую дозу полезных жиров, чтобы гарантировать, что все эти вещества не пропадут втуне.
Правило готовки салата всего одно: в нем должна быть листовая зелень. Все, больше никаких правил нет. Мне нравится добавлять семечки подсолнечника (в них содержится хорошая доза полезного для мозга витамина E) и зелень вроде кинзы. Меняйте состав, чтобы не заскучать; у вас есть буквально бесконечное количество возможностей сделать ваш ежедневный «жирный салат» всегда интересным!
К черту умеренность, главное – постоянство
Люди, которые придерживаются принципа «есть все, но умеренно», обычно склонны есть меньше полезной пищи (например, овощей) и больше вредной (мясо зернового откорма, десерты, газированные напитки)[55]. Люди с самым здоровым рационом питания на самом деле едят довольно небольшой ассортимент здоровой пищи. Не надо чувствовать себя виноватыми или «не любящими приключения», если вы постоянно покупаете одну и ту же любимую еду – если, конечно, в этот список входят продукты вроде яиц, жирной рыбы, темной листовой зелени, говядины травяного откорма, крестоцветные овощи и растения из семейства луковых (лук, чеснок). Я поделюсь с вами списком покупок в главе 7.
Ешьте и растительные, и животные продукты
Люди обладают разными (клинически важными) способностями усваивать питательные вещества из растительной пищи или синтезировать незаменимые питательные вещества из растительных предшественников. Два примера – альфа-линоленовая кислота (АЛК, растительная жирная кислота омега-3) и бета-каротин. На способность перерабатывать эти вещества в полезные для организма формы (соответственно жирные кислоты ЭПК и ДГК, а также витамин A) значительно влияют гены, и у многих людей организм перерабатывает их плохо. Употребляя в пищу уже сформированные кислоты омега-3 (содержащиеся в говядине травяного откорма и жирной рыбе) и настоящий витамин A (содержащийся в говяжьей печени и опять-таки жирной рыбе), вы гарантируете себе, что получите здоровую дозу этих важнейших питательных веществ в легкоусвояемой форме.
МОРЕПРОДУКТЫ И ПЕЧЕНЬ: ПРИРОДНЫЕ МУЛЬТИВИТАМИНЫ
Печень, как говяжья, так и куриная, невероятно богата самыми разными витаминами и минералами, но особенно важны три из них: витамин B12, холин и витамин A. Все три необходимы для здоровой работы мозга, и в магазине вы точно не найдете их в такой концентрации (и в форме, которую легко сможет усвоить ваш организм) нигде, кроме как в печени. Витамин A, например, можно получить, если есть оранжевые овощи, содержащие бета-каротин, но эффективность переработки бета-каротина в витамин A у разных людей бывает очень разной. В печени витамин A содержится в форме «съел – и уже готово к применению». По возможности ищите органическую печень животных на травяном или пастбищном откорме.
Морепродукты – это тоже отличная пища для мозга, они содержат много витамина B12 и цинка. Если у вас нет на них аллергии, попробуйте ввести в рацион питания мидии, устрицы и крабов. Цинк, в частности, жизненно важен для процессов, поддерживающих работу мозга и психическое здоровье, и он легко усваивается из морепродуктов. Бобовые тоже содержат цинк, но тут есть нюанс: они содержат еще и вещества, мешающие усвоению цинка.
Отдавайте предпочтение продуктам из одного ингредиента
У настоящей еды не бывает списка ингредиентов: она сама и есть ингредиент. Как вы уже узнали ранее, продукты в упаковках обычно гипераппетитны. Это значит, что в них тем или иным образом соединены соль, жир, сахар и рафинированные злаки, вызывающие неутолимый голод. Хуже того, из этих продуктов сначала убирают необходимые питательные вещества, а потом добавляют их обратно, обычно в дешевой синтетической форме (хороший пример – искусственная фолиевая кислота, которую часто добавляют к продуктам из рафинированных злаков). Старайтесь есть сезонные продукты из одного ингредиента и освойте простые методики готовки с помощью зелени, специй и приправ, которые обеспечат вас всей линейкой питательных веществ (подробнее об этом в главе 7).
Горько – значит полезно
Помните, как в первый раз попробовали кофе, пиво или вино? Скорее всего, они вам не очень понравились из-за горького вкуса. Но многие горькие растительные вещества, которые вырабатываются для отпугивания мелких существ, бывают весьма полезны для здоровья. Вспомните пряные полифенолы в оливковом масле, которые придают ему противовоспалительные свойства, или вяжущие танины в кофе, чае и вине, которые могут проявлять нейропротективные и противораковые свойства. Возможно, в пищеварительном тракте даже существуют специальные рецепторы только для горьких вкусов, и их активация может быть полезной – например, снижать уровень воспаления и помогать лучше справляться с уровнем сахара в крови[56].
К сожалению, производители пищи сейчас стараются убрать из овощей и фруктов горький вкус (и полезные вещества, которые отвечают за этот вкус) с помощью селекции, заменяя их все более высокими концентрациями более аппетитных сахаров и крахмалов (это вдобавок к неумышленному истощению питательных веществ, к которому приводят коммерческие сельскохозяйственные методики – см. выше). Тем не менее вы все равно сможете найти эти полезные для здоровья горькие вещества в супермаркете; вам всего лишь нужно регулярно есть ягоды-дикоросы, рукколу, зелень одуванчика, цедру цитрусовых, куркуму, оливковое масло extra virgin, а также пить какао, чай и кофе.
Итак, мы обсудили, что нужно есть – богатые питательными веществами овощи и фрукты, а также правильно выращенные животные продукты. Но вопрос, когда нужно есть, возможно, не менее важен, и эту тему мы обсудим в следующей главе.
ПОЛЕВЫЕ ЗАМЕТКИ
• Гипераппетитная «мусорная» еда (кулинарная порнография) угоняет наградные центры вашего мозга, из-за чего ее трудно употреблять в умеренных количествах, так что старайтесь ее избегать.
• Поддерживая пульсацию инсулина (т. е. употребляя в пищу большое количество углеводов после физических нагрузок), вы не только сохраните чувствительность к инсулину, но и поспособствуете здоровому распределению сахара в организме.
• Избегайте содержащих трансжиры растительных масел, которые вызывают системное воспаление и повреждение тканей.
• Не бойтесь соли; солите овощи по вкусу.
• Более высокое потребление белков (вдвое выше рекомендуемой дневной нормы) способствует росту и поддержанию сухой массы тела, что играет важную роль для здоровья и борьбы со старением.
• Белковая пища может помочь и против лишнего веса, снижая чувство голода и повышая расход калорий (термический эффект пищи).
• Наша еда постепенно становится менее питательной из-за современных методик ведения сельского хозяйства, направленных на повышение урожайности и увеличение доли CO2 в атмосфере. Из-за этого употребление пищи, богатой питательными веществами, сейчас важно, как никогда.
2
Время – это все
Бренда Ченовит: Мне кажется, время – это все.
Нейт Фишер: Возможно, ты права.
– Из сериала «Клиент всегда мертв»Сколько существует человечество, столько оно почитает природу. Природа пронизывает наши самые священные мифы; богословы предполагают, что мировые религии – это просто метафоры для стихий, солнца, времен года. До появления искусственного освещения мы радовались появлению солнца и боялись его отсутствия. Дневной свет (или его отсутствие) руководил всеми нашими действиями, от цикла сна и бодрствования до пищевых привычек и даже брачного поведения.
К сожалению, из-за человеческого трудолюбия некоторые важнейшие наши отношения с природой стали весьма натянутыми. В предыдущей главе вы увидели, как промышленное земледелие решило проблему дефицита еды – создав еду, основанную на фундаменте из дешевых и легкодоступных ингредиентов. Это привело к беспрецедентному распространению ожирения и пищевой недостаточности. На следующих страницах мы поговорим о других отношениях, которые тоже испортились: отношениях со временем.
Когда-то наши ночи были темными, но мы прогнали тьму с помощью искусственного освещения. А как развились мобильные технологии? Буквально пару десятилетий назад экраны сотовых телефонов были в большинстве своем двухцветными и светили примерно как тусклая лампочка. Современные смартфоны передают миллионы цветов, а экраны такие яркие, что могут осветить целую комнату. В том числе и из-за этого наш мир превратился в эквивалент лас-вегасского казино, а наше тело и мозг совершенно утратили ориентацию во времени. Но казино всегда остается в выигрыше, а расплачиваться нам приходится своим здоровьем.
Эта глава снова сориентирует вас во времени. Как вы вскоре узнаете, эволюция подготовила нас к жизни по древнему ежедневному ритму. Мы рассмотрим влияние света и еды – двух сигналов, по которым наши тела тысячелетиями ориентировались, чтобы понять, какое сейчас время дня. Сегодня об этих сигналах никто всерьез не задумывается, но они по-прежнему остаются ключевыми для оптимизации процессов, идущих в наших телах. Готовьтесь завести часы, чтобы улучшить настроение, пищеварение, вес – и обеспечить себе более долгую и здоровую жизнь.
Заведите часы
Музыка – внутри тебя.
– New RadicalsПосле восхода солнца вы наверняка следуете какой-то устоявшейся ежедневной рутине. Вы просыпаетесь, протираете глаза, может быть – посещаете уборную. Идете на кухню попить воды, возможно, включаете кофеварку. Потом отправляетесь на работу, несколько часов интенсивно сосредотачиваетесь, потом в животе начинает урчать, и вы обедаете. Если вы не торчите в офисе, то, скорее всего, в середине утра или после полудня делаете зарядку. Вечером, чтобы развеяться, вы идете в кино или общаетесь с близкими за ужином. День за днем мы выполняем определенные действия в определенное время.
Во многих отношениях мы движемся на автопилоте, демонстрируя склонности, существующие столько же, сколько само человечество. Днем наши далекие предки разбивали лагеря, собирали еду, исследовали местность, охотились. Ночью они искали безопасности – собирались вокруг костра вместе с близкими, ели, рассказывали истории и ложились спать. Много тысячелетий спустя мы по-прежнему работаем днем и развлекаем себя историями (кино, театром, книгами, телевизором) по ночам. Это не просто культурные конструкты: у такого поведения есть жестко запрограммированные биологические основы, отточенные целыми эпохами жизни на Земле.
Ежедневный ритм, которому следует наше тело, называется циркадным, от латинского circa diem («круглые сутки»). Почти каждый из наших 23 тыс. генов подчиняется циркадным ритмам. Самый мощный хронометр, управляющий 24-часовым ритмом, находится в небольшой области мозга под названием супрахиазматическое ядро (СХЯ). Этот орган размером с половинку шоколадного чипса, состоящий из примерно 20 тыс. нейронов, является центральными часами мозга. Наше тело в большой степени подчиняется этим часам – они, как показывают исследования, регулируют далеко не только цикл сна и бодрствования[57].
СХЯ прячется глубоко в гипоталамусе, участке мозга, отвечающем за некоторые из наших самых фундаментальных инстинктов, например голод, жажду и продолжение рода. Это главный метаболический регулятор и термостат организма. А еще гипоталамус связывает мозг со всем остальным телом, управляя выделяющим гормоны гипофизом. Это настолько древний орган, что он, возможно, существовал в рудиментарной форме даже до того, как у живых существ появился собственно мозг. Проще говоря, гипоталамус – и находящееся внутри него СХЯ – необходим нам для выживания.
СХЯ управляет нашим дневным поведением, наблюдая за светом, который поступает… правильно, через глаза, а как еще? В глазах находятся различные светочувствительные белки, которые создают изображение всего, что мы видим. Но исследователи циркадных ритмов сосредоточили свое внимание на таинственном белке под названием меланопсин. Он содержится лишь в небольшом количестве глазных клеток, напрямую сообщающихся с СХЯ. Меланопсин не участвует в работе зрения и чувствителен только к ярко-синему свету, который раньше можно было получить только от солнца. Он, похоже, выполняет только одну роль: настраивает внутренние часы организма.
Активированный ярким светом меланопсин «заводит механизм» СХЯ, сообщая ему, что настало утро, и включая таймер, который готовит тело к повседневным занятиям. Подготовка включает в себя выделение различных гормонов, в том числе кортизола и тестостерона, и активацию перистальтики – продвижения вперед содержимого пищеварительной системы. (Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство людей с утра ходят «по-большому»? Теперь вы знаете.) А еще СХЯ включает метаболический двигатель, сжигая запасенное топливо, чтобы дать нам силу на весь день и организуя «склады» для запасания калорий на случай, если вы съедите слишком много.
НЕ СПИТСЯ ТАК ЖЕ ХОРОШО, КАК РАНЬШЕ?
Возрастные изменения глаз постепенно делают нас менее чувствительными к свету. К 45 годам чувствительность к свету, регулирующему циркадную систему, становится примерно вдвое хуже, чем была в 10 лет[58]. Это, возможно, объясняет, почему пожилые люди, попавшие в тот же самый рассинхронизированный, «всегда включенный» мир, больше страдают от проблем со сном, а нарушения циркадного ритма настолько распространены при возрастных заболеваниях вроде болезней Альцгеймера и Паркинсона. В среднем возрасте вам может понадобиться бóльшая «доза» дневного света, чтобы получить тот же самый полезный эффект, но зато эта доза может значительно улучшить ваш сон.
К счастью, завести эти главные часы очень просто – достаточно открыть глаза и увидеть ими яркий свет в начале дня. Исследования показывают, что для того, чтобы меланопсин – светочувствительный белок – настроил внутренние часы мозга, вам нужно пробыть примерно полчаса при свете силой 1000 люксов (примерно соответствует освещенности пасмурного дневного неба). Обязательно старайтесь с утра «поприветствовать дневной свет» – или ходите на работу пешком, или постойте у большого окна без темных очков; знайте, что солнечного света на улице всегда достаточно, чтобы нормально настроить ваш циркадный ритм.
Обслуживание часов
Кажется, что получить достаточно дневного света с утра довольно просто, но среднестатистический американец сейчас проводит 93 % всей жизни в закрытых помещениях[59]. Из-за этого не только получили широкое распространение нарушения циркадного ритма: поддержание этого ритма превратилось в одну из главных трудностей современной жизни. Днем свет может быть недостаточно ярким, ночью – слишком ярким; так или иначе, искусственное освещение мешает нашему телу достичь необходимого равновесия, и мы постоянно чувствуем себя так, словно только что прилетели из другого часового пояса.
