Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям

Для охотника-собирателя воспаление было жизненно важной функцией иммунной системы. Оно защищало его от патогенных угроз (т. е. инфекционных болезней, вызываемых «плохими» бактериями) и помогало заживлять травмированную часть тела – и мы до сих пор полагаемся на эти функции. Но воспаление не бывает полностью безвредным. Оно, скорее, напоминает большую драку в общественном парке, после которой остается сопутствующий ущерб. Когда воспаление возникает временно, оно способствует лечению: именно так мы восстанавливаемся от царапин, ссадин, ушибов и даже инфекций. Сегодня же наша иммунная система остается в хронически активированном состоянии не из-за вышеперечисленных угроз, а из-за того, что мы едим.

Курсируя по нашим сосудам, жиры – химические мутанты, заставляют силы правопорядка нашего организма (иммунные клетки) устраивать за ними погоню в стиле кинобоевиков, из-за которой может пострадать буквально что угодно – от стенок кровеносных сосудов до нейронов глаз и мозга[21]. Со временем иммунная реакция ускоряет процесс старения, закладывая при этом фундамент для таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и коронарная недостаточность. Но хаос не заканчивается даже на этом: воспаление может вызвать разрушение нитей генетического материала, из которых состоит ваша ДНК, код, управляющий жизненным циклом всех клеток[22]. Этот пагубный процесс (который также вызывается, помимо прочего, радиацией и ультрафиолетовым излучением) является одним из событий, запускающих формирование опухолей[23]. Возможно, не стоит удивляться, что как минимум 25 % всех раковых опухолей у людей вызывается хроническим воспалением[24].

Но есть и хорошая новость: мы вооружены «оборудованием» для восстановления ДНК – ферментами, которые распознают и восстанавливают повреждения, но есть нюанс. Нам нужно правильное питание, чтобы эти вещества-работяги выполняли свою работу. У 90 % американцев сейчас дефицит как минимум одного витамина или минерала, так что наши тела далеко не всегда имеют в распоряжении достаточно строительных материалов для восстановления поврежденной ДНК.

МАГНИЙ ДЛЯ ЗАЩИТЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ДНК

Магний – минерал, который мы должны употреблять в пищу в сравнительно больших количествах, чтобы оставаться здоровыми. На него большой спрос во всем организме – он является кофактором в сотнях ферментных процессов. Одна из его ключевых задач – восстановление ДНК; в нем нуждаются практически все 50 ферментов, восстанавливающих ДНК[25]. В исследовании с участием почти 2500 человек, генетические и диетические данные которых были доступны, выяснилось, что низкое потребление магния ассоциируется со снижением способности к восстановлению ДНК и повышенным риском рака легких[26]. К сожалению, недостаточно магния получает чуть ли не половина населения, но, к счастью, найти его относительно просто. Среди самых хороших источников – листовая зелень (например, шпинат или мангольд), миндаль, семена и темный шоколад.

Трансжиры – это еще один вид жиров, которые в той форме, в которой их чаще всего употребляют в пищу, прямо наносят вред мозгу и телу. Самый распространенный их источник – частично гидрогенизированные масла. Эти масла-мутанты формируются, когда полученные из зерен и семян масла химически изменяют таким образом, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре. В течение многих лет частично гидрогенизированные масла использовали для придания гладкой, кремовой текстуры коммерческому арахисовому маслу, веганским сырным продуктам, выпечке и мороженому. Но эти жиры примерно так же дружелюбны, как Джек Торранс[27] под конец зимы; они оказывают агрессивное провоспалительное действие, повышая риск ранней смерти, болезней сердца и ухудшения памяти. Новые исследования даже связали более высокий уровень циркулирующих в крови трансжиров с повышенным риском деменции, в том числе болезни Альцгеймера[28]. К счастью, FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) полностью запретило гидрогенизированные масла, но, к сожалению, трансжиры по-прежнему прячутся в нашей еде.

Масла, получаемые из зерен и семян – рапсовое, кукурузное, соевое и даже таинственное «растительное», – подвергаются процессу дезодорирования; это ключевой этап в их производстве, который лишает их вкуса и запаха. Это, если угодно, пищепромовский эквивалент программы защиты свидетелей: горькое, несъедобное масло превращается в совершенно безвкусное. Производители обожают дезодорированные масла, потому что благодаря им из одного и того же предельно дешевого масла можно приготовить буквально все, от салатной заправки до зерновых батончиков. Почти во всех ресторанах они используются для жарки и тушения, именно эти масла добавляют к злакам вроде овса и риса, чтобы получить густое и жирное зерновое «молоко». Вот лишь небольшой список продуктов, где их можно найти:

Где часто прячутся растительные масла

Орехи, обжаренные в масле

Коммерческие заправки для салатов

Майонез

Любые тушеные или жареные блюда в ресторанах

Салатные бары

Злаковые продукты

Блюда из курицы

«Смеси» с оливковым маслом

Сухофрукты

Зерновые хлопья

Зерновые батончики

«Безмолочные» заменители молока

Соусы

Подливки

Пицца

Блюда с макаронами

Процесс, благодаря которому во всю эту еду можно добавлять одно и то же безвкусное масло – дезодорирование, – создает небольшое, но достаточно значительное количество трансжиров. Об этом никогда не пишут на этикетках – содержание трансжиров необходимо указывать, только если оно превышает 0,5 г на порцию. Несмотря на утверждение о «0 % трансжиров», на самом деле «практически все растительные масла [и содержащие их продукты] содержат небольшое количество трансжиров», писал Гай Кросби, доцент диетологии из Гарвардской школы здравоохранении имени Чэня Цзэнси. Средний американец сейчас съедает около 20 граммов рапсового или другого растительного масла в день, так что в его организм все равно попадает значительное количество трансжиров. Безопасного уровня потребления трансжиров для человека просто не существует.

Чтобы гарантировать, что жиры, употребляемые вами в пищу, безопасны и полезны для здоровья, обязательно получайте их так, как замышляла природа: из мяса правильно выращенных животных или других животных продуктов, орехов, семян и жирных плодов вроде оливок и авокадо. Оливковое масло extra virgin, которое люди получают и едят вот уже 8 тыс. лет, должно стать главным маслом, использующимся в вашем доме – готовьте на нем и поливайте сырым маслом еду[29]. Говядина должна быть только травяного откорма, свинина и яйца – только со свободного выпаса (яйца можно покупать и «просто» обогащенные кислотами омега-3), рыба – дикой, птица – со свободного выгула. Все эти продукты могут быть дороже обычных, но если покупать еду оптом (либо в местных магазинах, либо через интернет), то можно неплохо сэкономить. И не забывайте: лечиться все равно будет дороже.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Макс, ваши пищевые рекомендации просто замечательные. Но у меня на все это нет денег!

Часто считается, что здоровая пища дороже, но, если посвятить немного времени планированию покупок, она может стать даже дешевле. Исследование из «Центра пищи и настроения» Университета Дикина показало, что после перехода с переработанной пищи на цельную люди начинали тратить на еду примерно на 19 % меньше[30]. Вот несколько советов:

• Составьте небольшой список продуктов, обязательных для покупки. Свежие овощи и фрукты. Овощи. Орехи. Курятина со свободного выгула. Говядина травяного откорма. Оливковое масло extra virgin. Откажитесь от еды в упаковках, дорогих напитков, брендовых товаров и других необязательных вещей.

• Используйте меньше ингредиентов. Вкуснейшие и полезные блюда средиземноморской кухни готовятся по принципу «лучше меньше, да лучше». Откажитесь от дорогих соусов и смесей специй и купите вместо них бутылку высококачественного оливкового масла и базовых специй вроде соли, перца и чеснока. Вы удивитесь, как много вкуснейших блюд можно приготовить, добавляя лишь четыре этих ингредиента. В разделе с пищевым планом вы найдете еще несколько стандартных ингредиентов.

• Вместо стейков покупайте фарш из говядины или баранины 100 % травяного откорма. Фарш всегда дешевле, а ничего питательнее вы за такие деньги не найдете. А поскольку рацион питания коровы в основном влияет на качество ее жира, то в случае, если у вас прямо совсем нет денег на говядину травяного откорма (или ее трудно найти), вы все равно можете есть говядину – просто покупайте нежирные части туши или фарш.

• Покупайте птицу целиком. В США килограмм филе грудки может стоить чуть ли не вдвое дороже, чем килограмм целой куриной или индюшачьей тушки. Научитесь разделывать курицу и потом хранить отдельные части, если потребуется. Если у вас слишком мало времени, покупайте куриные окорочка или голени, они тоже недорогие.

• Заморозка – это нормально! Замороженные продукты по большей части не менее питательны, чем свежие, хотя некоторые питательные вещества, например фолиевая кислота, со временем все же утрачиваются[31]. Попробуйте покупать и свежие, и замороженные продукты.

• Закупайтесь оптом. Покупайте еду в оптовых супермаркетах или интернет-магазинах, которые доставляют замороженные продукты прямо домой – от говядины и рыбы до свежих фруктов.

• Знайте, когда «органическое» важно, а когда нет. Не все продукты должны быть органическими – только те, у которых вы едите «шкурку». Например, авокадо и цитрусовые вы можете покупать в обычном магазине, но вот ягоды, помидоры, яблоки, листовую зелень и болгарские перцы старайтесь брать органические (подробнее об этом на стр. 59).

Когда тянет на солененькое

Третий ингредиент, который добавляют в упакованную переработанную еду, который наш мозг просто обожает и который, пожалуй, является самым противоречивым из всех, – соль. Натрий, основной минерал, содержащийся в соли, необходим нам в сравнительно больших количествах, чтобы быть здоровыми. Он играет фундаментальную роль в здоровой работе мозга, низкий уровень натрия связывают с когнитивным упадком у здоровых в целом пожилых людей[32]. Собственно говоря, симптомы тяжелой натриевой недостаточности (гипонатриемии) даже могут маскироваться под симптомы деменции. Кроме того, натрий – это электролит, который легче всего выводится через пот и мочу, так что его запасы обязательно нужно восполнять, если вы много пьете кофе или занимаетесь энергичными физическими упражнениями (а заниматься ими вы должны – подробнее об этом в главе 4).

Но с солью ведется настоящая война. Американская кардиологическая ассоциация советует есть не более 1,5 г соли в день, если вы хотите остаться здоровыми. DASH, финансируемая государством диета для борьбы с гипертонией, тоже советует ограничить потребление соли. А если пройтись по ближайшему супермаркету, то вы найдете там целую кучу переработанной еды, которая хвастается, что в ней «мало натрия» – как будто это как-то компенсирует рафинированные злаки и вредные масла, которых в ней очень даже много.

Современные качественные исследования поставили под сомнение саму идею, что соль вредна для нас. В исследовании с участием 94 000 человек люди, которые употребляли в пищу меньше всего натрия, имели самый высокий риск заболеваний сердца, при этом риск не повышался при употреблении даже 5 г натрия в день (к тому же повышенный риск тоже снижался, когда участники просто ели больше калия, который компенсирует воздействие натрия на артериальное давление)[33]. Позже в интервью Фонду сердечно-сосудистых исследований ученые сообщили, что «примерно 3–5 г [натрия] в день – это, похоже, оптимальный уровень, ассоциирующийся с наиболее низким риском». (В следующих главах я расскажу вам и о других способах обеспечить здоровое артериальное давление – это важно для хорошей работы мозга.)

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Какие продукты – лучшие источники калия?

Высоким содержанием калия знамениты бананы, но они – далеко не рекордсмены «калиевого королевства». Среди других лучших источников калия – авокадо, зимние тыквы, батат, брюссельская капуста, свекла, шпинат и лосось (да, лосось). Например, 180 г лосося содержат примерно в полтора раза больше калия, чем банан средних размеров, а в одном среднем авокадо калия вдвое больше.

Сказать по правде, среднестатистический американец, скорее всего, и так уже ест достаточно соли, но только потому, что бо́льшая часть соли в современном рационе питания содержится в упакованной переработанной пище. Даже в самых невинных с виду продуктах натрия может быть огромное количество. Если вы думали, что главные «злоумышленники» в этом плане – солонина и соленые перекусы, вы ошибались: согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), главным источником натрия в рационе питания американцев являются хлеб и роллы. Эти продукты (даже роллы с более-менее здоровыми начинками вроде консервированной фасоли и рыбы) сейчас содержат 75 % ежедневно употребляемой нами дозы соли: для сохранения и улучшения вкуса в них используются неестественно чистые экстракты натрия[34].

Но проблема здесь – в самих продуктах, а не в соли, которую они содержат, так что после того, как вы избавитесь от этих продуктов, не стесняйтесь солить пищу. Собственно говоря, одно из главных полезных свойств соли состоит в том, что она делает полезную, но, скажем прямо, унылую еду вроде брокколи, брюссельской капусты или тыквы более вкусной – и для вас, и для ваших близких.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Какая соль самая полезная?

Современная столовая соль – это хлорид натрия (NaCl) неестественно высокой степени очистки, к которому обычно добавляют йод, немного сахара для стабилизации йода и антислеживающее вещество. Многие люди, которые хотят найти более натуральную альтернативу, отказываются от переработанной соли в пользу чистой морской соли, но морская соль многих коммерческих брендов оказалась загрязнена микропластиком из все сильнее загрязняемых океанов (подробнее об опасности пластика – в главе 5). Соответственно, лучшая соль – та, которая получена из наиболее чистых источников и подверглась минимальной обработке. Один из возможных вариантов – розовая гималайская соль, в которой содержится более 84 минералов и следовых элементов, в том числе кальций, магний, калий, медь и железо. Если вы решите есть натуральную соль, то убедитесь, что получаете достаточно йода с пищей (лучшие источники – индейка, креветки и морские растения вроде морской капусты). Хорошие варианты вы сможете найти в разделе «Ресурсы» на моем сайте http://maxl.ug/TGLresources.

До того, как переработанная пища – и даже столовая соль – получили повсеместное распространение, получить достаточно натрия было довольно трудно. В тканях животных и растений натрий содержится, и мы получаем его с едой, но концентрация слишком мала. В результате наши предки-собиратели ели в четыре раза меньше соли, чем мы. Соль была ценным товаром еще в Древнем Риме, где солдатам якобы платили жалование солью, и даже по сей день английская поговорка «не стоит своей соли» – это серьезное оскорбление, означающее «этот человек вообще ничего не стоит». А английское слово «salary» («оклад»), соответственно, происходит от латинского «sal» («соль»).

Белок – в приоритете

В 1838 году голландский химик Геррит Мульдер заметил, что во всех живых организмах в изобилии встречаются похожие друг на друга богатые азотом вещества. Он (с помощью коллеги Йёнса Якоба Берцелиуса) описал эти первичные строительные материалы, воспользовавшись греческим словом «протейос» («первого качества»). Позже эта фундаментальная химическая структура стала известна как протеин, или белок.

Белки – это строительное сырье для всей структуры нашего тела, а также бесчисленного множества рабочих веществ (например, гормонов и ферментов), которые работают внутри него. Они необходимы для выращивания и поддержания сухих мышц, которые дают вам силу и стойкость для исследования окружающего мира. Они лежат в основе важнейших химических сигнальных молекул мозга – нейротрансмиттеров вроде серотонина и дофамина. А еще именно белки переносят различные жиры и другие питательные вещества по организму в форме липопротеинов – например, ЛПВП и ЛПНП, переносящих холестерин. И то, и другое – это «жировые паромы», работа которых зависит от белков.

Еще белки – это важная часть нашего рациона питания, один из трех, вместе с жирами и углеводами, так называемых макронутриентов («макро» значит «большой»). Это незаменимое питательное вещество, которое мы должны в обязательном порядке получать с едой. К счастью, белки найти легко – они содержатся, например, в говядине, курятине, рыбе, яйцах и фасоли. Но сколько нам их нужно есть в день? Рекомендованная дневная доза (РДД) белка – 0,8 г на килограмм сухой массы тела, т. е. ваш вес минус весь жир, который вы носите на себе. К сожалению, эта рекомендация всего лишь гарантирует, что вы не будете страдать от дефицита белка; она не обеспечивает оптимального здоровья, но при этом не менялась уже семьдесят с лишним лет. Недавние исследования показывают, что ее пора изменить[35].

Большинство современных взрослых употребляют в пищу чуть больше РДД, из-за чего некоторые утверждают, что «мы едим слишком много белковой пищи». Но, согласно недавнему метаанализу рандомизированных контролируемых исследований, идеалом вполне может являться более высокая доза белка. Исследование, вышедшее в British Journal of Sports Medicine, показало, что доза, вдвое превышающая РДД (1,6 г/кг сухой массы тела), помогла взрослым всех возрастов, занимающимся силовыми тренировками, примерно на 10 % увеличить мышечную силу и на 25 % – мышечную массу по сравнению с контрольными группами[36].

Пользу от большой мышечной массы преувеличить невозможно. Мышцы помогают бороться с немощью. Они служат механизмом избавления от лишних углеводов, которые мы съедаем. Они обеспечивают лучшую мобильность и равновесие, крепость костей, повышают чувствительность к инсулину, снижают воспаление. Улучшают настроение и уверенность к себе. А еще помогают мозгу избежать нейродегенерации. Нельзя забывать и о том, что после 30 лет мы за десятилетие теряем примерно 3–5 % мышечной массы, так что нам обязательно нужно ухаживать за этим важнейшим органом, не экономя на белковой пище, которая способствует росту и поддержке мышц. (В главе 4 я дам вам еще и план физических упражнений.)

Белковая пища

Чтобы определить, сколько вам нужно белка в день, начните со своего веса. Если у вас лишний вес, используйте в вычислениях целевой вес. Умножьте на 1,6 г/кг (см. врезку ниже для особых случаев). Например, если вы весите 60 кг и сравнительно худощавы, то вам нужно есть 96 г белка в день.

КОГДА (И ЗАЧЕМ) ОГРАНИЧИВАТЬ СЕБЯ В БЕЛКЕ

Здоровым людям не стоит опасаться «передозировки» белка, потому что такое случается очень редко. Богатая белком пища очень сытная, так что, можно сказать, она сама ограничивает свое потребление. Сами подумайте: когда вы в последний раз объедались рыбой или куриной грудкой? Высокобелковые диеты считаются безопасными для людей с нормально работающими почками, но при болезнях почек употребление белка лучше будет ограничить[37]. Кроме того, белковая пища увеличивает определенные факторы роста, так что вышеупомянутые рекомендации стоит совместить с силовыми тренировками (см. главу 3). Если вы не можете заниматься силовыми тренировками или хотите просто поддержать свое здоровье, то ограничьте дневное употребление белка до 1,2–1,6 г/кг сухой массы тела[38].

Употребление белковой пищи не только помогает нарастить более сильные мышцы, но и помогает остаться стройными и здоровыми, контролируя аппетит. Если мы не съедаем достаточно белка, то склонны есть больше углеводов и жиров. Это явление объясняется так называемой «гипотезой белкового рычага», которая утверждает, что мы стремимся есть до тех пор, пока не удовлетворим свою минимальную потребность в белке[39]. Исследования показали, что белок – это самый сытный из макронутриентов, который уменьшает количество и даже калорийность употребляемой пищи сильнее, чем углеводы и жиры[40]. Хотите утолить голод? Попробуйте перекусить какой-нибудь высокобелковой едой вроде жирного греческого йогурта, солонины без сахара или консервированной рыбы, чтобы понаблюдать действие гипотезы белкового рычага.

Белковая пища еще и может помочь вам избавиться от жира, повышая скорость метаболизма. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Поскольку переваривание пищи – это сравнительно трудоемкий процесс, любой прием пищи повышает расход калорий. Однако разные продукты в разной степени разжигают метаболическую «печь». Переработанная пища обладает наименьшим термическим эффектом, а богатая белком пища – наибольшим: 20–30 % всех калорий, получаемых из белков, сжигаются во время пищеварения[41]. Именно поэтому (а также из-за хорошо известного эффекта подавления голода) простое увеличение потребления белковой пищи обычно ведет к спонтанной потере веса.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Разве избыточный белок не превращается в сахар?

Многие сторонники низкоуглеводной или кетогенной диеты опасаются, что избыток белка из пищи превращается в сахар. Мозгу необходимо определенное количество сахара; как вы помните, кетоны удовлетворяют только 60 % его потребностей в энергии. Для этих целей применяется процесс, называемый глюконеогенезом (буквально «создание нового сахара»): белок перерабатывается в глюкозу. Без глюконеогенеза на кетогенной диете было бы просто не выжить. К счастью, глюконеогенез – это процесс, регулирующийся спросом: он запускается только при необходимости, и исследования на здоровых людях показали, что высокобелковые блюда мало влияют на уровень сахара в крови[42]. Польза от употребления белковой пищи – поддержание мышечной массы, усиление метаболизма, подавление аппетита – весьма значительна и, скорее всего, для большинства людей перевешивает возможные негативные последствия.

Белок, возможно, еще и защищает самый ваш сексуальный орган – мозг. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Alzheimer’s Disease, выяснилось, что у взрослых людей, употреблявших в пищу больше всего белка, было меньше всего бета-амилоидных белков в мозге и спинномозговой жидкости[43] – именно из бета-амилоидов формируются бляшки, засоряющие мозг при болезни Альцгеймера. Исследование, в котором участвовала почти тысяча когнитивно здоровых взрослых людей, выявило четкий эффект дозы: чем выше потребление белков, тем ниже вероятность формирования амилоидных бляшек. В чем причина этого эффекта – его вызывает сама по себе белковая пища или же дело в том, что при большем употреблении белка мы едим меньше нездоровой, провоспалительной еды, – пока выяснить не удалось.

Повышая употребление белковой пищи, помните, что не все белки одинаковы. Современные мясоеды чаще всего ограничиваются только мышечной тканью крупного рогатого скота и отказываются от богатых коллагеном частей туши (из которых зачастую делают коммерческие корма для кошек и собак). Некоторые из этих «выброшенных» частей на самом деле содержат питательные вещества, которые помогают нам переваривать другие вещества, содержащиеся в мясе мышц. Хорошая этому иллюстрация – взаимоотношения между глицином и метионином, двумя аминокислотами, содержащимися в белке.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Я разве не могу получать всю необходимую дозу белков из овощей?

В интернете много лет циркулировал мем, суть которого состояла в том, что 100 калорий брокколи содержат столько же белка, сколько 100 калорий говядины. Но этот мем умалчивает об одной важной вещи: 100 калорий говядины – это 45-граммовый кусочек, а вот чтобы получить 100 калорий из брокколи, вам придется съесть целых 300 граммов. Хуже того, содержание белка в растениях сейчас снижается (подробнее об этом чуть позже), а вот крахмала и сахара – повышается, и это может быть еще одной малозаметной причиной нынешней эпидемии ожирения. Как же решить проблему? Ешьте и брокколи, и мясо правильно, гуманно выращенных коров!

Из глицина на треть состоит белок коллаген, который содержится в основном в тех частях туши животных, которые нам есть не нравится: в коже, соединительной ткани и связках. Метионин, с другой стороны, сконцентрирован в мышечных тканях животный, а мы практически только их сейчас и едим. Для здоровья нам необходим правильный баланс и того, и другого, но современные мясоеды едят не слишком много глицина, потому что не любят богатые коллагеном ткани (хотя бы потому, что их приходится долго пережевывать). Это может иметь определенные последствия: исследование 2011 года показало, что крысы на богатой метионином диете живут меньше, но когда им давали еще и глицин, отрицательный эффект от метионина исчез[44]. (Более поздние исследования показали, что и самцы, и самки мышей на нормальной диете живут значительно дольше – на 4–6 %, – если им дают глицин в качестве пищевой добавки[45].)