Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям

Тем не менее правда и прозрачность сейчас важны как никогда. Еды сейчас больше, чем когда-либо раньше в истории, но тем не менее большинство из нас страдают от тяжелейшего недостатка питательных веществ. Корпорации регулярно выпускают пищевые продукты, нацеленные прямо на невежество и хрупкую силу воли среднего потребителя. И повсюду прячутся промышленные токсины – от масел, использующихся для приготовления блюд в ресторане, вплоть до чеков, которые нам выдают на кассе (выглядят они, конечно, невинно, но кассовые чеки обычно покрыты химикатами, нарушающими работу гормональной системы и проникающими прямо через кожу – подробнее об этом в главе 5). Все эти факторы подрывают наше умственное здоровье, и иной раз кажется, что стать здоровым – не легче, чем перейти минное поле.

Может показаться, что против вас буквально все, но к концу главы вы и сами уже вооружитесь хорошей артиллерией: вы узнаете, как с помощью еды оптимизировать свое здоровье, чтобы чувствовать себя отлично и вдобавок еще и снизить вес. Я сделал все возможное, чтобы просеять и отобрать всю новейшую информацию о питании и снабдить вас самыми мощными и подходящими открытиями, которые помогут вам избавиться от дефицита питательных веществ и получить то тело, которого вы заслужили. И, что еще важнее, вы получите «дорожную карту» к восстановлению здоровых отношений с едой, которая еще и не пролегает через лишения.

Калории врут, и вот почему

Если и есть какая-то одна категория еды, которую можно назвать определяющей для «стандартной американской диеты», то это переработанная еда. Созданные из рафинированных злаков, странных масел и лишенные необходимых питательных веществ, эти продукты убивают вашу энергию, подрывают работу мозга и заставляют набирать вес. Отказ от всей этой еды – большинства видов хлеба, макарон, зерновых батончиков, сладких перекусов, напитков и зерновых хлопьев, – это, пожалуй, самый эффективный шаг к уменьшению объема талии[10].

Если вы хоть сколько-нибудь похожи на меня, то, открывая пакетик чипсов или ведерко мороженого – или даже пробуя неплохой хлеб в любимом ресторане, – вам приходится напрягать немало «мозговых мышц», чтобы остановиться. (Я лично хочу есть до тех пор, пока не опустошу пакетик, ведерко или хлебную корзинку.) Если вы с таким сталкивались, то на своем опыте знаете, что такое гипераппетитность. Эти продукты настолько приятны, что их очень трудно, если не невозможно, есть в умеренных количествах. Но есть и хорошая новость: мы можем предсказать воздействие этих продуктов на поведение, потому что это воздействие не уникально только для вас. И его можно связать с другим современным феноменом – интернет-порнографией.

Благодаря разнообразию ракурсов, фантастическим фетишам и профессионально подготовленным телам порнография очень возбуждает мозг, и, поскольку сейчас она настолько широко распространена, она может вызывать у некоторых людей вполне реальную зависимость. Порнография оказывает на уязвимый мозг воздействие, похожее на эффект от наркотика, усиливая желание получить все более мощную «дозу». Порнозависимые люди рассказывают об «отключении механизма насыщения», «притуплении чувства удовольствия» и «эрозии силы воли»[11]. Звучит знакомо? Порнозависимость – это сравнительно новая область в психиатрии, но многие нейробиологические механизмы, связывающие ее с пищевой зависимостью, одинаковы.

Каковы ингредиенты, которые делают чувственное изображение порнографическим, а вкусную еду – гипераппетитной? Для порнографии это сочетание запретных фетишей, желающих тел и легкости, с которой все это можно найти и просмотреть. Для еды – сочетание вкусов и текстур: сахара, жира, соли (обычно добавляемых производителями с вполне разумными целями), – которое помогает продукту лучше продаваться. Но эти важнейшие компоненты, которые сейчас легко доступны, на протяжении почти всего времени человеческой эволюции доступны не были. Именно из-за того, что еще совсем недавно все это было в дефиците – и могло спасти жизнь, – они настолько привлекательны для человеческого мозга.

КАК НАЙТИ ЛОВУШКУ ПИЩЕВОЙ НАГРАДНОЙ СИСТЕМЫ

Чтобы понять, насколько же сильное воздействие может оказывать сочетание ингредиентов, попробуйте провести дома простой эксперимент. Для этого вам понадобятся ровно две вещи: картофелина и немного соленого сливочного масла. Сварите картофелину, как обычно делаете. Потом разрежьте ее, подцепите вилкой небольшой кусок и съешьте его (осторожно, не обожгите рот!) Скорее всего, вам вряд ли удастся очень много съесть, потому что чистый крахмал без жиров не вызывает желания его переедать (да и просто есть, если честно, не особо). А теперь намажьте картошку маслом, дайте ему растаять и попробуйте это сочетание. Благодаря жиру и соли из масла картошка вдруг стала вкусной. Вы, скорее всего, знали, что так и будет, но этот эксперимент иллюстрирует очень важную вещь: сочетание определенных вкусов и текстур открывает дорогу для гипераппетитности и, следовательно, ненасытности. Зная это, мы можем делать более полезный для собственного здоровья и веса выбор – и в супермаркете, и на кухне. А теперь не надо тратить еду зазря, доешьте свою картофелину.

Гипераппетитной «мусорной» едой сейчас завалены полки наших супермаркетов, откуда она перекочевывает в наши тележки, а потом зачастую на наши талии. Рекомендации от производителей пищи (которые часто повторяют, как попугаи, медицинские организации и фитнес-гуру) звучат просто: меньше ешьте, больше двигайтесь, и вы потеряете вес, но эти рекомендации игнорируют реальность – то, как эти продукты воздействуют на поведение. Советовать просто меньше есть упакованную переработанную пищу – все равно, что советовать порнозависимому человеку просто смотреть меньше порно или наркоману – просто употреблять меньше наркотиков: это не работает. А в конце концов вы еще и чувствуете себя неудачником, потому что просто не можете меньше есть.

В революционном исследовании Национальных институтов здравоохранения ученые своими глазами увидели, как переработанная пища влияет на потребительское поведение обычных людей. Ученые взяли группу добровольцев и предлагали им питаться либо упакованной едой (бейглы с творожным сыром, картофельные чипсы, фруктовые соки и прочее подобное), либо скоропортящимися свежими продуктами. На каждом этапе эксперимента участники могли есть что угодно, и выбранная ими еда документировалась. Когда участники ели цельную, непереработанную пищу, например правильно выращенное мясо и овощи, они наедались досыта, но при этом без усилий избавлялись от лишнего веса (в «Списке покупок» в седьмой главе я предложу вам множество возможных вариантов)[12]. А вот диета из переработанной пищи оказалась менее сытной, несмотря на такое же количество калорий. Она создавала ежедневный избыток энергии, составлявший в среднем 508 калорий, в основном из жиров и углеводов. Если бы такая диета продолжалась долго, они бы прибавляли почти по полкилограмма в неделю!

Да, лишний вес появляется, если ежедневно съедать больше калорий, чем сжигать, но дело даже не в том, что гипераппетитной «мусорной» едой просто легко объесться. Она влияет и на ежедневные энергозатраты, потому что на переваривание еды тоже расходуются калории, а цельная пища сжигает почти вдвое больше калорий, чем переработанная[13]. Добавьте к этому неутолимый голод, вызываемый этой едой, и можете попрощаться с талией.

Сахар, сахар повсюду!

Круглосуточная доступность рафинированного сахара – это совершенно новое для человечества явление. Сегодня мы съедаем в год в среднем почти на 30 кг сахара больше, чем следовало бы. Но в прошлом единственной сладостью, доступной племенам собирателей, были спелые фрукты, а эти фрукты были намного менее сладкими, чем сейчас. В сезон фруктов охотники-собиратели наедались найденными плодами до отвала, потому что иначе они просто испортятся или их съедят какие-нибудь другие животные, так что любое промедление повышало риск умереть с голоду. Таким образом, наш вкус был сконструирован естественным отбором, и предпочтение к сахару встроено в нас так же глубоко, как стремление к сексу – первое обеспечивало собственное выживание, второе – выживание вида.

Подобно жирам и белкам, сахар имеет множество форм, хотя, несмотря на выбор, предоставляемый современным сельским хозяйством, на самом деле мы видим лишь иллюзию разнообразия. Скорее всего, большинство продуктов в вашем супермаркете состоят всего из трех переработанных злаков: пшеницы, кукурузы или риса. Эти злаки, которые вообще никак не похожи на сахар, который ваша бабушка добавляла в печенье, тем не менее оказывают не менее могучее воздействие на сахар в крови, если их измельчить и приготовить из них бейглы, хлеб, панировочные сухари, зерновые батончики, маффины, крекеры и зерновые хлопья, которые мы ныне называем «едой». Вы должны опасаться любой зерновой муки, которую не смололи сами лично, потому что она начинает разрушаться и выделять молекулы сахара, едва попав к вам в рот, лишь пополняя сахарное цунами в вашей кровеносной системе.

Вот небольшой список «еды», которой стоит опасаться. Помните: на вашей тарелке эти продукты могут выглядеть по-разному, в итоге они превращаются в сахар, а их «конечная станция» – ваша кровеносная система.

В этих рафинированных злаковых продуктах нет ничего хорошего

Бейглы

Бисквиты

Блины

Булки

Вафли

Гранола

Зерновые хлопья

Капкейки

Крекеры

Крендельки

Круассаны

Лепешки

Маффины

Паста

Печенье

Пицца

Подливки

Пончики

Рис

Роллы

Торты

Хлеб

Чипсы

Энергетические батончики

Каждый раз, когда в крови повышается уровень сахара – из какого бы из вышеперечисленных продуктов он ни поступал, – поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин. Инсулин переносит сахар из крови в клетки печени и мышц, возвращая его уровень к нормальному. Иногда кратковременные скачки инсулина бывают полезны, например после тяжелой тренировки (см. главу 4). Но сейчас наши скачки инсулина нередко накладываются один на другой из-за сандвичей, лепешек, маффинов и злаковых закусок, которые мы поедаем круглосуточно… не говоря уже о сладких напитках и современных сортах фруктов и фруктовых продуктах, которые мы тоже потребляем без счета.

Наши клетки умеют развивать толерантность к инсулину, как и к любому другому веществу. При инсулинорезистентности инсулин хуже убирает сахар из крови, из-за чего его уровень долгое время остается повышенным. В этом сценарии ничего хорошего нет: попав внутрь тела, сахар ведет себя совсем не инертно. Хронически повышенный уровень сахара в крови наносит большой вред, медленно разрушая организм – он может вызывать воспаление кровеносных сосудов буквально везде, от мозга до кончиков пальцев. (В слове «воспаление» не зря угадывается корень «палить»: воспаление, вызванное сахаром, может буквально сжечь ваши внутренности – подробнее об этом чуть ниже.)

Но даже еще до повышения сахара в крови хронически повышенный уровень инсулина, или гиперинсулинемия, может и сам по себе вызывать множество проблем. Инсулин – это гормон роста, и он создает в организме среду, благоприятную для запасания жира. Да, брюшко или толстая попа не всем кажутся эстетичными, но гиперинсулинемия может проявляться внешне и другими способами. Мужской тип облысения, нарушения пигментации кожи и ранние морщины ассоциируются с хронически повышенным уровнем инсулина. Пожалуй, самый ощутимый признак хронически повышенного инсулина – это некрасивые папилломы. Эти доброкачественные новообразования – наглядная иллюстрация того, как инсулин влияет на рост, заметная для всех, кто видит вашу кожу[14].

ОТКАЗ ОТ ЖИРОВ ИЛИ ОТ УГЛЕВОДОВ? ДИЕТИЧЕСКИЕ ВОЙНЫ

К желанной форме и здоровью ведут много путей. Чтобы доказать это, достаточно посмотреть на разнообразие рационов питания и в «голубых зонах» мира, и в современных племенах охотников и собирателей, которые живут долго, свободны от хронических болезней и чьи тела вполне можно назвать спортивными. Некоторые, подобно окинавцам, соблюдают маложирную диету, главные компоненты которой – рыба, рис и корнеплоды. Другим хорошо на диете с большим количеством жира – например, масаям, которые едят много мяса, молока и крови рогатого скота. Что общего у всех этих народов? Только одно: их еда цельная и непереработанная, не считая той небольшой переработки, которая осуществляется вручную. В маложирном рационе окинавцев, например, нет обезжиренной переработанной еды, которой так много в наших супермаркетах: они едят настоящую еду, которая естественным образом содержит мало жиров.

По этим причинам я считаю, что среднестатистическому человеку, который пытается сориентироваться в современной пищевой среде, легче всего будет придерживаться диеты, в основе которого лежит цельная пища, сводящая к минимуму гликемическую вариабельность (т. е. скачки сахара в крови) и богатая питательными веществами. Ешьте больше богатых клетчаткой овощей, фруктов, в которых мало сахара (авокадо, цитрусовые, ягоды), правильно выращенную белковую пищу (жирную рыбу, говядину травяного откорма, свинину и птицу со свободного выгула, яйца таких птиц), а также средиземноморские жиры вроде оливкового масла extra virgin. Избегайте переработанной пищи – хлеба, макарон, растительных масел из злаков и семян, даже якобы «здоровой» пищи вроде гранолы и зерновых батончиков. Это гарантирует вашим клеткам отличное питание и легкое регулирование голода – и вам даже не придется считать калории.

Повышение уровня инсулина еще и мешает вашему организму сжигать жир[15]. Склонность углеводной пищи щадить ваши запасы жира – это проявление бережливости: ваше тело сохраняет жир, с таким трудом накопленный в период изобилия, чтобы вы пережили долгую зиму. Но сжигание жира – это здоровый и полезный процесс (даже не только для тех, кто тщательно следит за внешностью), и многие ткани вашего тела с удовольствием используют жир в качестве топлива, если им дадут возможность. Сейчас способность нашего организма сжигать жир сильно подорвана постоянным притоком дешевых, легко перевариваемых углеводов.

Сердечная мышца, например, обожает сжигать жир: она сконструирована таким образом, чтобы получать из жиров 40–70 % своей энергии[16]. Бо́льшая часть энергетических потребностей мозга (до 60 %) тоже может быть обеспечена жирами – после того, как жирные кислоты перерабатываются печенью в вещества, которые называются кетоновыми телами, или кетонами. Кетоны часто называют «супертопливом», потому что они – не просто пассивные компоненты для выработки энергии. Когда они присутствуют в кровеносной системе (это естественное состояние называется кетозом), они помогают повышать уровень нейротрансмиттера ГАМК, который оказывает успокаивающий эффект на мозг. Считается, что отчасти именно поэтому кетогенные диеты используются для лечения эпилепсии, а также, как недавно показали исследования, могут помочь с памятью при болезни Альцгеймера.

Кроме того, кетоны могут повышать экспрессию и других важных веществ, например BDNF (нейротрофический фактор мозга). Этот белок имеет антивозрастные свойства, способствующие росту новых клеток в гиппокампе, уязвимом участке мозга, отвечающем за память. Пожалуй, совсем неудивительно то, что пониженный уровень BDNF ассоциируется не только с болезнью Альцгеймера, но и, например, с депрессией (подробнее об этом в главе 3). Повышая уровень BDNF, кетоны могут поддерживать нейропластичность, помогающую мозгу оставаться стойким с возрастом. Наконец, считается, что кетоны смягчают разрушительный окислительный стресс, отличительную черту многих неврологических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, аутизма, эпилепсии и даже самого старения.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Нужно ли находиться в состоянии кетоза все время?

При некоторых неврологических заболеваниях круглосуточный кетоз, возможно, в самом деле необходим. Но для среднестатистического человека постоянный кетоз не обязателен и обычно даже неоптимален. Когда мы голодаем или находимся в кетогенном состоянии, наши клетки начинают «домашнюю уборку», запуская процесс аутофагии – переработки старых и изношенных белков, органелл и даже целых клеток. Но физиология сытого состояния тоже важна: она ассоциируется с восстановлением, защитой и перестройкой. Для оптимального здоровья нужно каждый день, каждую неделю, даже каждый сезон находить баланс между двумя этими состояниями. Регулярное голодание и отказ от сахара, а также плотного крахмала и злаков – особенно рафинированных – помогают вам сохранить метаболическую гибкость и периодически входить в состояние кетоза. Не бойтесь овощей, которые содержат углеводы: они очень богаты питательными веществами и снабдят вас энергией, достаточной для выполнения плана тренировок, описанного в главе 4.

Генетик Сэм Хендерсон, изучающий кетоны как потенциальный метод лечения болезни Альцгеймера и других заболеваний (его тоже заставила посвятить этой работе всю жизнь болезнь матери), писал: «Ингибирование [производства кетонов] из-за богатого углеводами рациона питания – это, пожалуй, самый пагубный аспект современных диет». Тем не менее вы сможете получать пользу от кетонов, если будете лишь иногда баловать себя злаковой пищей и сахаром: эта мера поможет снизить уровень инсулина, исчерпать запасы сахара в организме и включить механизмы, отвечающие за сжигание жира и производство кетонов.

Живительный жир

Сахар – это не единственное исторически ценное питательное вещество. Не меньше, чем сахар, человеческий мозг обожает жир. Это очевидно по нашей любви к «мраморному» мясу и кофе со сливками: жир придает пище «кремовую» текстуру, которую ни с чем не спутаешь, и помогает вкусу дольше задерживаться на наших рецепторах.

Еще несколько десятилетий назад все было просто: жирно – значит, питательно. Яйца, орехи, жирные фрукты, мясо и внутренности животных и рыб в изобилии снабжали нас жирорастворимыми витаминами, минералами и незаменимыми жирными кислотами, в частности омега-3 и омега-6. Считается, что именно доступ к этим питательным веществам вкупе с изобретением термообработки пищи помог людям получить строительные материалы, из которых получился наш современный мозг. Нам буквально тысячелетиями прививалась любовь к натуральным и вкусным жирным продуктам – и это опять-таки использует современный пищепром, чтобы производить и впаривать массам «мусорную» еду.

Важный источник жиров для современных людей – это мясо животных и животные продукты, но современные сельскохозяйственные животные не имеют такой же питательной ценности, как дичь, на которую охотились наши предки. Во-первых, это просто другие животные. Возьмем для примера коров, целенаправленно выведенных потомков диких быков: крупный рогатый скот одомашнили всего 10 тыс. лет назад (анатомически современные люди появились еще 200 тыс. лет назад). Коровы сравнимы по питательности с дичью только в том случае, если их растят на пастбищах и позволяют питаться травой. Искусственная диета, на которой держат большинство современных мясных пород скота, не только делает его жирнее и повышает пропорцию насыщенных жиров: в их мясе еще и запасается меньше питательных веществ, необходимых нам для хорошего здоровья.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ: В ЧЕМ ДЕЛО?

Официальные агентства в последние лет пятьдесят неустанно поливали насыщенные жиры грязью, словно забыв один простой, но важнейший факт: сама природа уже «добавила» насыщенные жиры во всю полезную жирную пищу. Сырые орехи, семена, оливковое масло extra virgin, какао, авокадо, даже человеческое грудное молоко – в каком-то смысле идеальная природная пища для людей, – все это содержит довольно много насыщенных жиров. Некоторые насыщенные жиры даже имеют полезные для здоровья свойства – например, стеариновая кислота, которая может улучшать функциональность митохондрий, наших клеточных энергостанций[17]. К счастью, стеариновая кислота в изобилии содержится в темном шоколаде и жире из говядины травяного откорма.

Тем не менее стоит все же сказать, что в здоровой диете этих жиров должно быть не слишком много, потому что правильно выращенные животные продукты – например, говядина травяного откорма или дикий лосось – содержат меньше насыщенных жиров, чем их аналоги, полученные промышленным способом. Некоторые предварительные данные показывают, что определенные гены, например аллель ApoE4, которой обладают около 25 % населения, могут вызывать предрасположенность к проблемам с холестерином, если в рационе слишком много насыщенных жиров[18]. Как правило, ограничивать насыщенные жиры в случае, если они содержатся в цельной, непереработанной пище вроде говядины травяного откорма или дикого лосося, не требуется, но такие вещи индивидуальны для каждого человека.

Двумя такими жертвами пищевой промышленности стали жиры омега-3 – докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты, которые обычно содержатся в жире жирных рыб, коров, выращенных на пастбище, и яйцах кур на свободном выгуле. Поскольку мы сейчас едим меньше всего этого, среднестатистический человек не получает достаточно ДГК и ЭПК. Почему это важно? ДГК – это важный компонент здоровых клеточных мембран, который позволяет клеткам получать энергию и другие важные молекулы. Вашему мозгу это обеспечивает более сбалансированное настроение и острую память, мышечным клеткам – более быстрый доступ к топливу. ЭПК, часто сопровождающая ДГК, укрепляет иммунную и сердечно-сосудистую системы, а также способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Параллельно со спадом потребления жирных кислот омега-3 мы еще и стали есть больше жиров, содержащих жирные кислоты омега-6, чем когда-либо ранее в истории человечества. Нам нужно примерно такое же количество жиров омега-6, как и омега-3, но сейчас мы едим чуть ли не на порядок больше первых, чем вторых, и это, как вы увидите ниже, может привести к весьма значительным последствиям. Жирные кислоты омега-6 – это основной вид жира в говядине зернового откорма, аквакультурной рыбе и искусственных пищевых маслах – рапсовом, кукурузном, соевом и таинственном «растительном» масле. Сейчас эти масла составляют довольно значительную долю в потребляемых нами калориях, а еще в начале XX века их доля равнялась почти нулю (за прошедшее время использование одного только соевого масла, например, выросло на 2000 %). Вот список масел, которых лучше избегать:

Злодейские масла

Кукурузное масло

Масло виноградной косточки

Масло рисовых отрубей

Подсолнечное масло

Рапсовое масло

«Растительное» масло

Сафлоровое масло

Соевое масло

Хлопковое масло

В раскрутку идеи, что эти масла – полезная для сердца альтернатива традиционным маслам (сливочному маслу, салу, даже оливковому маслу, которое состоит из насыщенных жиров примерно на 15 %), пищепром вложил миллиарды долларов – и моя семья стала одной из бесчисленных миллионов, поддавшихся на обман. Поскольку все эти масла не содержат насыщенных жиров, они обычно помогают снизить уровень холестерина[19]. Но, разрешив «проблему» высокого холестерина, эти масла создали бесчисленное множество других проблем – и, возможно, даже играют ведущую роль во многих недугах современного общества, в том числе деменции, раке и – да, заболеваниях сердца.

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши бабушки и дедушки не готовили на рапсовом масле? Все потому, что еще несколько десятилетий назад у нас не было химических лабораторий, необходимых для его создания. Рапсовое, кукурузное, соевое масло: все эти безвкусные, многофункциональные масла – результат суровых промышленных процессов, в которых применяются едкие химические растворители. Сама по себе природа производства уже повреждает жиры: их больше не защищают антиоксиданты, содержащиеся в исходной масличной культуре. Из-за этого они подвергаются химическому повреждению, известному как окисление, и этот процесс лишь прогрессирует во время хранения, перевозки и готовки с использованием этих хрупких масел. К тому времени, когда вы подаете блюдо на стол, в вашей тарелке уже живет настоящий «остров доктора Моро».

Исследования подтвердили, что мы действительно становимся тем, что мы едим; уровни линолевой кислоты – жира омега-6, содержащегося в вышеупомянутых маслах, – в жировых клетках взрослых людей за последние 50 лет вырос на 136 %[20]. Но жировая ткань – это далеко не единственное место, куда попадают эти масла: они легко интегрируются в циркулирующие по вашей крови частицы, называемые липопротеинами. Возможно, вы слышали о липопротеинах низкой плотности (ЛПНП), которые еще называют «плохим» холестерином. Когда они тянут за собой поврежденные жиры, они, сами того не желая, превращаются в «наркокурьерских мулов» и вызывают такие проблемы, как атеросклероз, а также процесс, известный нам как воспаление. Но на самом деле сами по себе эти частицы полезны, по крайней мере изначально.