Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям

ДЕЛАЕТЕ ОПЕРАЦИЮ? ПЛАНИРУЙТЕ ЕЕ НА ВРЕМЯ ПОСЛЕ ПОЛУДНЯ

Недавно выяснилось, что даже лечение может зависеть от 24-часового ритма. В исследовании с участием 600 человек, которым делали операцию на открытом сердце, у пациентов, которым делали операцию после полудня, риск послеоперационного сердечного события был вдвое ниже, чем у тех, кому ее делали с утра. Кроме того, у «послеполуденных» пациентов было меньше повреждений сердечных тканей. Чем объясняется такое поразительное наблюдение? Хирурги тоже подвержены влиянию циркадных ритмов, а реакция и координация рук и глаз лучше всего работают как раз после полудня. Но дело было не только в этом, но и в сотнях ритмически активируемых генов у самих пациентов; некоторые из этих генов могут в теории влиять на вероятность повреждения тканей с утра. «В результате выходит, что перенос операции на сердце с утра на день может снизить риск повреждения сердца после операции», – писал Дэвид Монтень, кардиолог и ведущий автор исследования[60].

Когда солнце заходит, СХЯ обычно подает сигнал расположенному неподалеку шишковидному телу, чтобы оно начало выделять гормон сна мелатонин – своеобразный биохимический аналог «рюмочки на ночь». У наших предков этот процесс практически не нарушался: ярче всего в ночное время светили или звезды, или Луна, или огонь костра – но все они недостаточно ярки, чтобы повлиять на выработку мелатонина. С другой стороны, современные ярко светящиеся устройства вроде телевизоров и смартфонов могут легко достичь достаточной яркости, чтобы запустить СХЯ. Из-за этого организм думает, что на улице до сих пор день, когда на самом деле это уже не так, и мозг подавляет выработку мелатонина.

В таблице ниже приведены несколько примеров типичной обстановки с освещенностью. Стоит отметить, что освещение в супермаркете или аптеке может легко достигнуть интенсивности, достаточной для перезагрузки ваших циркадных часов, так что, если вы собираетесь поздно вечером сбегать за едой, знайте: это может испортить вам сон.

ТИПИЧНАЯ ОСВЕЩЕННОСТЬ

Минимальная освещенность, необходимая для циркадной настройки = 1000 лк

Мелатонин чаще всего называют «гормоном сна», но этим его функции далеко не ограничиваются; он играет важнейшую роль для целительных функций сна. Определенную часть его целительных эффектов удалось продемонстрировать, когда ученые дали мелатонин пациентам с диабетом 2-го типа. По сравнению с плацебо за три месяца приема 10 мг мелатонина в день у пациентов снизились маркеры воспаления и окислительный стресс, улучшились контроль над сахаром в крови и другие индикаторы риска болезни сердца[61].

КАК ИСКУССТВЕННЫЙ СВЕТ ДЕЛАЕТ ВАС ТОЛСТЫМИ

Мелатонин – это не просто ключ к улучшению сна и здоровья: он еще и может сжигать упрямый телесный жир. Мелатонин активирует в организме бурый жир, редкий и полезный тип жира, который – в отличие от белого жира, накапливающегося на талии и в других местах, – сжигает калории и вырабатывает мощные гормоны, поддерживающие метаболическое здоровье[62]. Мы уже знаем, что ожирение связано с плохим сном и плохим здоровьем; возможно, дело в том числе и в том, что недостаточно внимания уделяется этому важнейшему метаболическому сигнальному пути. Давайте мелатонину свободно выделяться вечером – это обеспечит вам здоровый уровень бурого жира и поможет лучше спать. (Подробнее о буром жире и других способах увеличения его количества – в следующей главе.)

Мелатонин также регулирует процесс, называемый аутофагией. Это своеобразная биологическая версия метода Марии Конде – старые и поврежденные клеточные компоненты отправляются на переработку. («Эти дряхлые, изношенные митохондрии вызывают у вас радость? Нет? Ну, тогда… сайонара!») Но это не просто механизм расхламления: аутофагия жизненно важна для здоровья и долголетия клеток. Если нефункциональные белки, которые обязательно нужно убрать, никто не убирает, могут развиться определенные заболевания. Болезни Альцгеймера и Паркинсона – это два классических примера накопления «мусорных» белков в мозге. И хотя нарушения циркадного ритма и не входят в список причин этих заболеваний, нет ничего удивительного в том, что и болезнь Альцгеймера, и болезнь Паркинсона связаны с неправильной работой внутренних часов.

Есть у болезней Альцгеймера и Паркинсона и еще одна сходная черта: повреждения ДНК – либо мутации, либо поломки в нитях генетического материала, – которые делают вас вами. ДНК со временем получает повреждения, но мелатонин, к счастью, стимулирует восстановление ДНК[63]. Нарушение выработки гормона сна, однако, мешает этому процессу. Нарушения циркадного ритма одновременно усиливают основной источник повреждений ДНК (окислительный стресс) и снижают способность организма ему сопротивляться, так что они не только ускоряют старение и деградацию мозга, но и могут стимулировать формирование опухолей. Возможно, именно этим объясняется, почему рабочие ночных смен, которые составляют около 20 % всей рабочей силы в мире и подвергаются регулярным нарушениям циркадных ритмов, более предрасположены к некоторым видам рака[64].

К счастью, мозг может вырабатывать столько мелатонина, сколько нам необходимо, если мы ему не мешаем. Начиная каждый день с яркого естественного света (в идеале – солнечного), а заканчивая – отдыхом от света, вы стимулируете оптимальную выработку мелатонина, который помогает бороться с процессами, стимулирующими воспаление, рак, аутоиммунные заболевания, болезни сердца и нейродегенерацию[65]. Вот еще несколько способов убедиться, что вашим циркадным ритмам (и естественной выработке мелатонина) ничего не помешает:

• Ограничьте употребление кофеина днем. Кофеин воздействует на мозг так же, как и яркий свет[66]. У многих из нас есть гены, замедляющие метаболизм кофеина, так что после 14:00 кофе стоит пить с осторожностью, а после 16:00 лучше воздерживаться от него вообще.

• Носите перед сном очки, блокирующие синий свет. Надо срочно поработать поздно вечером? Если носить желтые очки 2–3 часа перед сном, это снижает подавление выработки мелатонина на 58 %. По адресу http://maxl.ug/TGLresources вы сможете найти мои рекомендации.

• Используйте Night Shift или другое приложение для блокирования синего света на вашем смартфоне и прочих устройствах. Такие приложения делают цвета на экране теплыми, убирая холодные оттенки синего. Поставьте автоматическую активацию самой «теплой» настройки после захода солнца.

• Уменьшите яркость телевизора и прочих устройств. На большинстве телевизоров, компьютеров и смартфонов можно менять яркость экрана. Вечером и ночью уменьшайте яркость до самой низкой, на которой вам комфортно смотреть.

• Поставьте дома желтые ночники. Недорогие ночники можно расставить в ванной, кухне и других часто посещаемых местах в доме, чтобы реже включать яркий свет вечером.

• Ешьте продукты, богатые лютеином и зеаксантином. Плацебо-контролируемое исследование показало, что два этих жирорастворимых растительных пигмента уменьшают напряжение глаз, усталость и головные боли, вызванные сидением за экранами[67]. Кроме того, значительно улучшилось качество сна. Лютеином и зеаксантином богаты кудрявая капуста, шпинат, авокадо и яичные желтки от кур, выращенных на пастбищах.

• Ешьте продукты, богатые витамином A. Меланопсин, ваш главный временной регулятор, – это белок, основанный на витамине A. Старайтесь получать витамин A в первую очередь из животных источников – печени, лосося, форели, яиц и макрели, – а также из оранжевых овощей (в частности, моркови и батата).

• Избегайте вечерних физических нагрузок. Тренируйтесь, когда можете, но, если у вас есть выбор, старайтесь избегать тяжелых нагрузок в течение по крайней мере двух часов перед сном. Они стимулируют нервную систему и могут сдвинуть циркадный ритм, из-за чего на следующий день вы будете менее бодры[68].

• Ешьте достаточно ДГК. Докозагексаеновая кислота – это важная жирная кислота омега-3, которая содержится в диком лососе и лососевой икре, яйцах (обогащенных омега-3 или от пастбищных кур) и говядине травяного откорма. Вы можете также получить ее из высококачественного рыбьего жира или масла водорослей. У крыс с дефицитом ДГК подавляется выработка мелатонина, а при приеме ДГК она возвращается в норму[69].

Еще несколько хитростей, которые помогут вам оптимизировать сон в целом, можно посмотреть на стр. 215.

Кухня закрыта

СХЯ регулирует все органы нашего тела с помощью гормонов (веществ, передающих сигналы на дальние расстояния), приказывая расположенным неподалеку железам выделять их в кровь. Но у наших внутренних органов есть и свои внутренние часовые механизмы, тоже работающие с 24-часовым таймером. В идеале нам бы хотелось, чтобы все эти часы были синхронизированы между собой. Но наши периферийные часовые механизмы пользуются в современную эпоху примерно таким же (никаким) уважением, как и главные часы. В чем причина? В почти постоянной доступности еды.

Среднестатистический человек ест целый день; обычно у него бывает три больших приема пищи, а между ними он еще перекусывает и пьет сладкие калорийные напитки. Большинство из нас переваривают и усваивают пищу все те 16 часов, что они бодрствуют. Даже диетологический истеблишмент советует нам поддерживать «баланс» сахара в крови, принимая пищу маленькими порциями в течение всего дня, но такой алгоритм приема пищи ассоциируется не только с более сильным чувством голода и высоким индексом массы тела (по которому определяют ожирение): возможно, именно он служит фундаментом, на котором выросла современная эпидемия диабета 2-го типа и других связанных с едой хронических заболеваний[70].

Когда солнце заходит, СХЯ начинает потихоньку замедлять процессы, поддерживающие дневные занятия, в том числе и еду. Уровень мелатонина начинает расти, кортизол (гормон пробуждения) находится на самом низком уровне за весь день, так что ваш метаболизм – механизмы, вырабатывающие энергию – замедляется. Прием пищи в это время вызывает рассинхронизацию периферийных часов и СХЯ. Если такое случается лишь в редких случаях – ничего страшного. Но если каждый день есть перед сном, это может привести к набору лишнего веса и проблемам со здоровьем.

Самый прямой эффект полуночные перекусы оказывают на пищеварение. Вечером «кухня» организма постепенно закрывается: выделяется меньше пищеварительных соков, сокращения кишечника, проталкивающие пищу дальше (перистальтика), замедляются. Из-за того, что съеденная ночью пища медленнее продвигается по кишечнику, она проводит больше времени в тонкой кишке, что может привести к избыточной ее ферментации обитающими там бактериями. У этого есть целый ряд возможных последствий – болезненное газообразование (обычно в тонком кишечнике газы вообще почти не производятся), вздутие живота, запоры, и даже синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР).

Когда день идет на убыль, наш организм, помимо прочего, начинает менее эффективно перерабатывать углеводы и сахар – это явление иногда называют «послеполуденным диабетом»[71]. Удивляться нечему: вечерние часы предназначены для восстановления и выделения, а не запасания и роста, а углеводы и сахар, провоцирующие выработку инсулина, стимулируют именно запасание и рост. Инсулин становится менее эффективен по ночам, из-за чего наше тело хуже справляется с сахаром.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Если я буду есть по ночам, то наберу лишний вес?

Ваш вес определяется общим калорийным балансом, но, хотя одна калория даже ночью равняется одной калории, «ночные дожоры» могут негативно влиять на гормоны, которые регулируют голод и расход энергии. Из-за этого может выйти так, что вы станете есть больше калорий и сжигать меньше, а это со временем приведет к набору веса[72]. Есть у приемов пищи поздно вечером и другие недостатки. В течение дня наша чувствительность к инсулину снижается. Это значит, что если съесть на ночь что-нибудь богатое углеводами, то уровень сахара в крови останется повышенным дольше, чем если бы вы съели столько же углеводов, но днем. Как я уже упоминал в первой главе, хронически повышенный уровень сахара вызывает повреждения внутренних органов – в том числе и кровеносных сосудов, которые идут к мозгу. Редкие ночные набеги на холодильник – это нормально (давайте честно – все мы так делаем), особенно если вы при этом хорошо спите, избавляетесь от стресса и регулярно тренируетесь. Но давайте все-таки не делать из этого привычку.

Сколько нужно ночных ужинов, чтобы начались проблемы с метаболизмом? Не очень много. Три дня рассинхронизации могут вызвать инсулинорезистентность, характерный симптом диабета 2-го типа, и даже один-единственный поздний ужин (в 23:00 вместо 18:00) уже ухудшает способность справляться с глюкозой на следующий день. Если вы пытаетесь днем удерживать определенный уровень голода и энергии (и избегать рисков для мозга и сердечно-сосудистой системы), то старайтесь ужинать пораньше.

Но дело не только в метаболическом хаосе: ночное повышение уровня инсулина, которого легко добиться сладкими десертами или крахмалистыми перекусами, может еще и саботировать все усилия вашего организма оставаться молодым. Один из гормонов, уровень которого резко возрастает ночью, – гормон роста (ГР). Широко известно, что для взрослых гормон роста оказывает антивозрастное действие: он помогает пополнять запасы коллагена (который важен для здоровья кожи и суставов) и поддерживать сухую массу тела. Еще он обеспечивает здоровые когнитивные функции и играет определенную роль в восстановительных свойствах качественного сна. К сожалению, ГР и инсулин имеют противоположный эффект, и повышенный уровень инсулина подавляет выработку ГР.

Сразу скажу, что исследования циркадного питания – это новая и развивающаяся область, но эксперименты и на животных, и на людях подтверждают гипотезу, что то, когда вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите. Один из лидеров в данной области исследований – Сатчинананда «Сатчин» Панда из Института биологических наук имени Солка в Ла-Холье, штат Калифорния. Доктор Панда изучает совместную работу клеточных хронометров в разных частях тела. В частности, он входил в команду ученых, открывшую светочувствительный белок меланопсин, а сейчас его лаборатория (которую я имел честь посетить в 2018 году) изучает, как совместная работа многочисленных часовых механизмов тела влияет на запасание жира, болезни и старение как таковое.

Как и мы, мыши обычно едят только в одну половину дня, и это делает их хорошими кандидатами на исследование циркадных ритмов. Доктор Панда решил узнать, что получится, если нарушить ежедневные ритмы мышей и сделать их жизнь больше похожей на жизнь современных людей. Он и его команда взяли две группы мышей и посадили их на абсолютно одинаковые диеты, аналогичные вызывающей ожирение «стандартной американской диете». Различались эти диеты лишь в одном отношении: когда мыши имели доступ к пище.

Одним мышам давали круглосуточный доступ к еде, другим – только ночью (когда мыши обычно выходят на поиски пропитания). Результат эксперимента оказался поразительным. Мыши, которые ели круглые сутки, стали жирными и больными, а вот та группа, которая получала пищу лишь в течение 8- или 12-часового ночного окна, осталась худой и здоровой. И те, и другие мыши ели поровну калорий (получаемых из совершенно одинаковых не слишком полезных смесей жиров и сахаров), но мыши из группы ночного кормления после 18 недель эксперимента весили на 28 % меньше, а жира у них было меньше на 70 %. Вне зависимости от того, что они ели, соблюдение естественного ночного паттерна питания защитило их от ожирения и даже улучшило здоровье[73].

Люди, конечно же, не мыши, но есть определенные данные о людях, ограничивающих время приема пищи, которые указывают в том же направлении. Ряд небольших исследований показал, что даже простой перенос ужина на более ранний срок улучшает уровень сахара в крови и артериальное давление безотносительно снижения веса[74]. Это даже может помочь в борьбе с раком. Исследование в Испании, в котором участвовали более 4000 человек, показало, что ранний ужин (до 21:00 или хотя бы раньше, чем за два часа до сна) снижает риск рака молочной железы и простаты на 20 %[75]. Похожие многообещающие результаты дало и исследование Калифорнийского университета в Сан-Диего, связанное с рецидивами рака. В исследовании участвовали 2400 женщин на ранней стадии рака молочной железы; обнаружилось, что если ночной перерыв в еде составляет меньше 13 часов, риск рецидива возрастает на 36 % по сравнению с перерывом в 13 и более часов[76]. Смертность среди тех, кто ели по ночам, тоже была выше.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы разобраться, кому ограничение времени еды будет наиболее полезно, но все же приятно думать, что люди, чей доступ к здоровой еде ограничен, все равно смогут улучшить свое здоровье, просто придерживаясь врожденных ритмов организма. Тем не менее круглосуточный прием пищи – это новое явление для всех нас, вызванное изобилием пищи, о котором наши предки – охотники и собиратели – и помыслить не могли. К счастью, решение просто: если можете, старайтесь не есть в последние два-три часа перед сном. Конечно же, воду и неподслащенные травяные чаи (например, ромашковый) пить можно.

С завтраком – во все тяжкие!

Предыдущий раздел был посвящен опасности «ночных дожоров», которые могут заставить периферийные внутренние часы считать, что день до сих пор продолжается, хотя это не так. В этом случае СХЯ, главный хронометр организма, получает противоречивые сигналы. Результатом могут стать проблемы с пищеварением, набор лишнего жира, ускоренное старение, возможно – даже определенные виды рака. Но что делать с утренним приемом пищи – самым важным, если верить производителям зерновых хлопьев?

Не беспокойтесь – у СХЯ и все ваше утро тоже расписано. После пробуждения мелатонин должен находиться на минимальном уровне, хотя если вы встаете по будильнику, то уровень гормона, который выходит на пик в середине сна, может еще оставаться сравнительно высоким. Этот остаточный утренний мелатонин может нарушить контроль глюкозы в то время дня, когда он обычно максимально эффективен. (Ученые продемонстрировали это явление, дав небольшой группе испытуемых с утра немного мелатонина. Уровень глюкозы в крови подскочил сильнее и дольше оставался повышенным по сравнению с плацебо, что показали результаты глюкозотолерантного теста[77].) По этой причине, возможно, вам стоит подождать примерно час после пробуждения, прежде чем завтракать, особенно если вы встаете по будильнику.

Кортизол – еще один гормон, тесно связанный с 24-часовым ритмом. Обычно его называют гормоном стресса, но это еще и гормон «пробуждения», стимулирующий бодрость и энергичность. Его уровень начинает расти незадолго до пробуждения, выходит на пик примерно через 45 минут после того, как вы проснулись, а потом понемногу снижается весь день. Кортизол помогает расщепить и сделать легче усвояемыми различные виды запасенного топлива. Он оказывает такое действие на все ткани тела, но – отчасти потому, что уровень инсулина с утра низок, – в основном кортизол работает с жиром[78]. Это создает отличную возможность для сжигания жира, и любая утренняя физическая активность ускорит этот процесс[79].

К сожалению, когда мы, едва проснувшись, тут же тянемся за крахмалистой или сладкой пищей вроде овсянки или стакана апельсинового сока, это тормозит выделение жира, из-за чего кортизол разрушает буквально что угодно, кроме жировой ткани. Соответственно, среда, в которой повышены и кортизол, и инсулин, имеет неприятный побочный эффект: ваш вес перераспределяется из мышц в жир.

КАК ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС ДЕЛАЕТ НАС «ХУДЫМИ ТОЛСТЯКАМИ»

У людей, страдающих от постоянного стресса, туловище становится похожим по форме на яблоко. Вот почему это происходит: хронический стресс вызывает хроническое повышение уровня кортизола, стрессового гормона. А когда у нас стресс, мы еще и тянемся за быстроперевариваемыми углеводами, чтобы успокоиться. Избыток кортизола вкупе с повышенным из-за углеводов инсулином подтачивает нашу мышечную массу и заставляет запасать жир. Вот почему люди с хроническим стрессом часто становятся «худыми толстяками». Термин звучит смешно, но на самом деле ничего смешного здесь нет: из-за хронического стресса у вас запасается в основном опасный висцеральный жир в животе (что и создает характерную форму «яблока»). Этот провоспалительный жир обволакивает внутренние органы и повышает риск диабета, болезней сердца и уменьшения объема мозга.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

День труда в США отмечается в первый понедельник сентября. В 2018 году это было 3 сентября. – Прим. пер.

2

Max Lugavere, Alon Seifan, and Richard S. Isaacson, “Prevention of Cognitive Decline,” Handbook on the Neuropsychology of Aging and Dementia (Springer, Cham, 2019), 205–29.

3

Hugh C. Hendrie et al., “APOE ε4 and the Risk for Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline in African Americans and Yoruba,” International Psychogeriatrics 26.6 (2014): 977–85.

4

A. M. Noone et al., SEER Cancer Statistics Review, 1975–2015, National Cancer Institute, Bethesda, MD, https://seer.cancer.gov/csr/1975_2015/, основано на данных, поданных в SEER в ноябре 2017, выложено на сайте SEER в апреле 2018.

5

CDC Newsroom, “Cancers Associated with Overweight and Obesity Make Up 40 Percent of Cancers Diagnosed in the United States,” Centers for Disease Control and Prevention, October 3, 2017, www.cdc.gov/media/releases/2017/p1003-vs-cancer-obesity.html.

6

Ashkan Afshin, et al., “Health Effects of Dietary Risks in 195 Countries, 1990–2017: A Systematic Analysis for the Global Burden of Disease Study 2017,” Lancet (2019).

7

George DeMaagd and Ashok Philip, “Parkinson’s Disease and Its Management: Part 1: Disease Entity, Risk Factors, Pathophysiology, Clinical Presentation, and Diagnosis,” P & T: A Peer-Reviewed Journal for Managed Care and Hospital Formulary Management 40.8 (2015): 504–32.

8

Jeffrey Gassen et al., “Inflammation Predicts Decision-Making Characterized by Impulsivity, Present Focus, and an Inability to Delay Gratification,” Scientific Reports 9 (2019).

9

Ole Köhler-Forsberg et al., “Efficacy of Anti-Inflammatory Treatment on Major Depressive Disorder or Depressive Symptoms: Meta-Analysis of Clinical Trials,” Acta Psychiatrica Scandinavica 139.5 (2019): 404–19.

10

Christopher D. Gardner et al., “Effect of Low-Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial,” JAMA 319.7 (2018): 667–79.

11

Isaac Abel, “Was I Actually ‘Addicted’ to Internet Pornography?” Atlantic, June 7, 2013, www.theatlantic.com/health/archive/2013/06/was-i-actually-addicted-to-internet-pornography/276619/

12

Kevin D. Hall et al., “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake,” Cell Metabolism 30 (2019): 1–11.

13

Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright, “Postprandial Energy Expenditure in WholeFood and Processed-Food Meals: Implications for Daily Energy Expenditure,” Food & Nutrition Research 54 (2010), doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.

14

Gloria González-Saldivar et al., “Skin Manifestations of Insulin Resistance: From a Biochemical Stance to a Clinical Diagnosis and Management,” Dermatology and Therapy 7.1 (2016): 37–51, doi:10.1007/s13555-016-0160–3.