Живи как гений. Элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям

Макс Лугавер

Живи как гений: элегантный способ раскрыть свой IQ-потенциал, превзойти прежние физические возможности и адаптировать тело к происходящим изменениям

The Genius Life: Heal Your Mind, Strengthen Your Body, and Become Extraordinary

Max Lugavere

Copyright © 2020 by Max Lugavere

Published by arrangement with Harper Wave, an imprint of HarperCollins Publishers

© Захаров А. В., перевод на русский язык, 2025

© ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

«Эта книга ― плод работы чистого гения Макса Лугавера! Автор отобрал лучшие доступные средства для перезагрузки мозга и тела: от еды и токсинов до любви и эндорфинов. И представил все это в легковыполнимой ежедневной программе. Прислушайтесь к моему совету и прочтите эту книгу!»

Стивен Р. Гандри,доктор медицины, кардиохирург, автор бестселлеров «Парадокс растений», «Парадокс энергии»

Предисловие

На первый взгляд моя мама соответствовала буквально всем параметрам, необходимым для долгой жизни и отличного здоровья. У нее не было лишнего веса, она не пила и не курила. Ела много фруктов и овощей и всегда покупала «полезные для сердца» злаковые продукты без соли и жиров. Так что для моей семьи стало настоящим шоком, когда в 2010 году в возрасте 58 лет у нее вдруг начал отказывать мозг.

Сначала все было незаметно, но когда мы готовили вместе – это одно из наших любимых занятий, – стало очевидно, что простейшие действия теперь требуют большого напряжения ума. Я, например, просил ее подать половник, а она реагировала с задержкой в несколько секунд. Было странно наблюдать мамины затруднения, но ни у кого в моей семье никогда не бывало проблем с мозгом. Мне казалось, что это «просто возраст».

Все стало немного серьезнее, когда она сообщила родным, что побывала у врача в Нью-Йорке, но даже тогда подробности визита остались довольно смутными – наверняка этому поспособствовали страх и смятение, которые она чувствовала. В августе 2011 года мы решили съездить в Кливлендскую клинику в Огайо, а я вызвался ее сопровождать. Невролог провел целую кучу непонятных тестов, потом, просмотрев свои записи, сообщил, что у мамы странная болезнь, похожая на паркинсонизм. Он выдал нам несколько рецептов и отправил восвояси.

Тем же вечером я сделал то же, что и любой другой миллениал с вайфаем – обратился к Google, оракулу нашего времени. Я узнал, что маме прописали лекарства не только от болезни Паркинсона, но и от болезни Альцгеймера. «Почему болезнь Альцгеймера?» – спросил себя я. Это что, значит, что мама умрет? Или забудет, кто она такая?

Все эти вопросы крутились у меня в голове, чувства страха и беспомощности закипали и выплескивались, словно вода на слишком сильном огне. Сердце колотилось, в глазах потемнело, все, что я слышал – звон в ушах. У меня начался приступ паники. Как такое могло случиться с человеком, которого я любил больше всего на свете, да еще и прямо у меня под носом? Что можно сделать? Как ее спасти?

На следующий день мы полетели обратно в Нью-Йорк и записались к новым врачам. Я ходил с ней на все приемы, потому что если моя журналистская карьера меня чему-то и научила, то задавать вопросы. Мы отчаянно хотели получить ответы, но чаще всего ответом было «диагноз и до свидания». Многие врачи добавляли к маминому курсу лечения новые лекарства или увеличивали дозу старых.

Подавленные, но еще полные надежды, мы продолжали поиски. Я собрал еще больше информации, мы записались к новым врачам. Мама не теряла присутствия духа. «Я рада, что хотя бы столько протянула», – говорила она.

В следующие годы мамины симптомы продолжали ухудшаться, особенно те, что связаны с мышлением. Болезнь Альцгеймера делает воспоминания человека эфемерными, словно рисунки мелом на асфальте. У мамы все больше походило на медленное, убийственное удушение мозга. Ее речь утратила всякую глубину и богатство, часто она теряла ход мыслей вскоре после того, как начинала говорить.

Пострадало и зрение. Я видел, как она тянулась за вещами, которых не было, или «промахивалась» мимо вещи, которую хотела взять. Чтение было одним из любимых ее хобби (мама обожала коллекционировать книги), но и читать она больше не могла. Ей было трудно даже ухаживать за собой: она постепенно «забывала», как пользоваться туалетом, как готовить, как мыться, как говорить по телефону. Даже открывать двери стало трудно. И, конечно, она больше не могла выходить из дома одна.

С движением тоже были проблемы. Мама постепенно становилась все менее подвижной, страдала от слабости, затекших мышц, теряла равновесие. Ей приходилось просить помощи у меня, моих братьев или сиделок даже для того, чтобы сесть или встать.

Моей задачей стало пополнение ее таблетницы – в какой-то момент ей приходилось принимать сразу дюжину разных лекарств. Они должны были помогать, но казалось, что от них ей становится только хуже. Я часто разглядывал таблетки пастельных цветов и думал, как они взаимодействуют с ее все более хрупким организмом. Давая таблетки маме, я иной раз чувствовал, что обманываю ее. Но был ли у меня выбор?

На День труда[1] в 2018 году все снова перевернулось с ног на голову. Я был в Лос-Анджелесе по работе, и тут мне позвонил брат.

– Мама в больнице, – сказал он мне.

– Почему? – спросил я. Я всего несколько дней назад водил ее к врачу. У нее ухудшились аппетит и когнитивные способности, но визит, как обычно, вышел раздражающе бесполезным.

– Она пожелтела, – ответил брат. Это застигло моих родных врасплох, они испугались и повезли ее в больницу.

– Что такое? – спросил я.

– Не знаю, – ответил он. – Подозревают камни в желчном пузыре, но…

Прежде чем он закончил мысль, я положил трубку и купил билет на ближайший самолет домой. «Что еще теперь?» – встревоженно думал я всю дорогу домой.

На следующий день, когда я пришел в больницу, мама не могла членораздельно говорить, а ее кожа действительно была желтоватой. Врачи как раз сделали МРТ брюшной полости.

Необычный оттенок кожи действительно можно было бы объяснить всего лишь камнем в желчном пузыре, только вот врачи нашли кое-что намного похуже: опухоль головки поджелудочной железы, которая пережимала желчный проток. Из-за этого билирубин (пигмент, который придает характерный цвет стулу) попал в кровь и просочился в ее кожу и глаза. И, похоже, рак уже распространился.

В ее желчный проток поставили стент и отправили нас домой. Через пару дней мама стала уже нормального цвета. И когнитивные способности тоже сразу улучшились. В следующие двенадцать часов казалось, что она практически стала прежней. Тем вечером собралась вся наша семья; мы заказали китайской еды и поставили по телевизору мамину любимую группу Rolling Stones.

Следующие три месяца, впрочем, были наполнены болью, потерей веса и отчаянными попытками найти какой-нибудь метод лечения, который поможет маме протянуть побольше. В семье начались споры по поводу того, насколько настойчивы мы вообще должны быть в поисках лечения. После поездок в три разных госпиталя стало ясно, что врачи мало что могут ей предложить – это напомнило нам обо всех тех поездках к неврологам. А маме, похоже, просто хотелось остаться дома.

Она скончалась в 11 часов утра 6 декабря 2018 года, в возрасте 66 лет. Рядом с ней были я, мои братья и отец.

Я надеюсь на вас

Здоровье моей мамы ужасно пострадало, и у меня сердце кровью обливалось, когда я видел, как она лишилась всего. Можно ли было сделать что-то, чтобы предотвратить ее болезнь? Какими факторами было вызвано ее превращение из здорового с виду в человека в изнуренную болезнью развалину? Что я могу сделать, чтобы улучшить собственные шансы на долгую жизнь в здравом уме и твердой памяти? Я стал просто одержим этими и подобными вопросами.

Хотя мои поиски и проходили в атмосфере отчаяния из-за семейного кризиса, благодаря им я узнал больше о здоровье (особенно здоровье мозга), чем мог себе представить. Я учил и учился у профессиональных медиков из лучших исследовательских институтов всего мира, обсуждал с ними питание и клиническую практику профилактики деменции. Я работал с ведущими неврологами, чтобы создать обучающие инструменты, в том числе даже стал соавтором главы в учебнике на эту тему[2]. Мои открытия по поводу важной связи между мозгом и рационом питания легли в основу моей первой книги «Еда для гениев». После публикации в 2018 году я получил тысячи писем от врачей, медсестер, диетологов и нутриционистов по всему миру; многие из них сообщали, что порекомендовали ее своим пациентам.

Работа над «Едой для гениев» изменила мой взгляд на диеты, но взаимоотношения тела и мозга не ограничиваются одним только питанием, так что и я не мог на этом остановиться. В середине 2018 года я стал вести подкаст, который тоже называется «Жизнь гения». С его помощью мне выпала честь узнать даже больше о связи мозга и тела от ученых, работающих на на переднем крае изучения диет и голодания, циркадной биологии (науки о взаимоотношениях тела и времени суток), науки о сне, спортивной физиологии и т. д.

Довольно долго люди считали, что гены – это окончательная судьба. Гены действительно играют большую роль, но вот в какой степени на них можно списывать проблемы со здоровьем – большой вопрос. В США самый хорошо изученный ген риска болезни Альцгеймера, который есть у каждого четвертого, повышает вероятность развития болезни Альцгеймера в 2–14 раз. А в других частях света этот же самый ген практически ни на что не влияет[3]. Многие виды рака, как ныне считается, тоже вызываются окружающей средой и становятся все более распространенными. В 1960-х годах, например, риск развития рака молочной железы у женщин в течение жизни составлял примерно 1:20. А сейчас – 1:8[4].

За последние 70 лет наши гены не изменились, а вот окружающая среда – очень даже. Постоянно появляются все новые исследования, указывающие на ключевую роль факторов окружающей среды для вашего здоровья. Все – от температуры и освещения дома до посуды, в которой вы готовите еду, и химикатов, использующихся для изготовления вашей мебели, – оказывает сильнейшее влияние на ваше здоровье и самочувствие, а вы, скорее всего, даже об этом не подозреваете.

Вот горькая правда: жизнь в современном мире совсем не полезна. У наших тел есть защитные механизмы, но и у них тоже есть свои пределы. Во-первых, еда, которую мы едим, делает нас толстыми и больными. Лишний вес – это один из факторов развития почти 40 % раковых опухолей, а большая окружность талии еще и приводит к ускоренному старению мозга[5]. Собственно говоря, исследование, опубликованное в журнале Lancet, утверждает, что каждая пятая смерть в современном мире вызвана непосредственно рационом питания[6].

Но пища – это не единственная проблема в борьбе за здоровье тела и мозга. Ночью сейчас также полно света, который сбивает с толку нашу систему внутреннего хронометража. Нам не хватает чистого воздуха, солнечного света (и витамина D, в котором отчаянно нуждается тело) и многих других полезных вещей, связанных с пребыванием на природе. Время, затрачиваемое на физические нагрузки, значительно снизилось, а время, проводимое в автомобилях или поездах, а также перед экраном компьютеров, резко увеличилось. Наши дома пропитаны никем не проверенными промышленными химикатами, вызывающими хаос у нас внутри. Мы страдаем от эпидемии стресса, очень немногие из нас достаточно спят.

Все эти силы объединяются, перегружая наши тела и вызывая тревогу, депрессию и плохое самочувствие. Хуже того, мы еще и поверили, что постоянная усталость – это нормально; что хронический стресс, тревога, депрессия и рассеянность – это неотъемлемая часть жизни; что чувствовать себя опухшими, толстыми и слабыми – это то, как мы должны себя чувствовать. Но подобное положение дел неестественно. Оно уменьшает продолжительность жизни и отнимает у нас близких. А когда все это становится невыносимым, мы начинаем заниматься «самолечением» с помощью еды, наркотиков, безрассудного поведения и, хуже всего, апатии. Но все это не обязательно должно быть так.

Хорошая новость состоит в том, что многие факторы окружающей среды, которые делают нас больными, можно контролировать. Мы можем восстановить здоровье, изменив наши привычки и среду обитания так, чтобы они напоминали ту среду, в которой люди развились и процветали. Именно это я называю «Жизнью гения», и она доступна абсолютно всем.

Перефразируя Джона Кеннеди, крышу нужно ремонтировать тогда, когда светит солнце. Я был шокирован, узнав, что деменция часто начинается в мозге за несколько десятилетий до первого симптома. Даже болезнь Паркинсона проявляет себя поздно: когда у вас появятся первые симптомы, это значит, что уже отмерла как минимум половина связанных с этой болезнью клеток мозга[7]. На самом деле ни одна болезнь из тех, которых мы больше всего боимся, – в том числе рак и заболевания сердца, – не развиваются за одну ночь. Чтобы иметь хоть какие-то шансы победить их, вы должны проявлять инициативу в борьбе за свое здоровье. Я написал эту книгу, чтобы помочь вам построить сильное, здоровое и стойкое тело, заложив фундамент для лучшего когнитивного здоровья и сейчас, и в предстоящие годы.

Введение

До недавнего времени работа мозга оставалась великой тайной для человечества. Почти целый век эксперты считали, что мозг отрезан от всего остального тела. Он соединен с кровеносной системой, но будто бы живет в одинокой крепости, которая тщательно охраняется клеточным блокпостом, известным как гемато-энцефалический барьер. Но исследования последних десятилетий разрушили эти представления, доказав, что тело и мозг связаны мириадами разных способов.

Очень легко представить, что отношения между мозгом и телом односторонние. Вы решаете пошевелиться, и мозг отправляет команду мышцам. Но ваше тело тоже влияет на мозг. Например, физические упражнения – не судоку и не кроссворды, – как оказалось, являются одним из самых лучших подарков для умственного здоровья. Многочисленные клинические испытания проложили дорогу метаанализам (которые часто считаются вершиной пирамиды доказательств благодаря размеру и разнообразию набора исходных данных), которые показывают явную пользу от движения в борьбе с тревогой и депрессией. Наши действия диктуются мыслями, но мы можем действовать так, чтобы заставить себя мыслить по-новому.

Раньше думали, что даже иммунная система мозга (сеть клеток, которая защищает вас, когда вы болеете) работает независимо от остального тела. Но это противоречит всему, что знает любой эксперт-ветеринар: поведение больного животного поразительным образом меняется. Они теряют интерес к социализации и уходу за собой; даже прием пищи, один из самых мощных животных инстинктов, осуществляется по остаточному принципу. Люди ничем не отличаются. Раньше наша иммунная система в основном активировалась из-за угроз, связанных с инфекциями и травмами, но сейчас ей приходится реагировать еще и на опасности, скрывающиеся в рационе питания и образе жизни.

Новые исследования ясно показали, что иммунная система, переключенная в атакующий режим, может менять даже наши мысли. Ангедония (сниженная способность получать удовольствие) и импульсивность часто следуют за появлением маркеров воспаления в крови, а это признак работы иммунной системы[8]. Даже депрессия может быть реакцией на воспаление. Треть людей с клинической депрессией плохо реагирует на традиционные методы лечения, но при этом им хорошо помогают противовоспалительные препараты, которые обычно используются для устранения боли[9]. Это очень хорошо, потому что нам каждый день приходится делать те или иные выборы, влияющие на уровень воспаления в организме.

Один из важнейших «рычагов», с помощью которых можно снизить уровень воспаления, – еда. Но сейчас в нашем рационе питания полно упакованных ультрапереработанных продуктов, в состав которых нередко входят провоспалительные химикаты, например трансжиры. Эти продукты сейчас составляют 60 % всей энергии, ежедневно получаемой организмом; они плотно набиты пустыми калориями, и их очень сложно избежать – они же такие удобные и вкусные! – но мы должны отказаться от этой привычки, если хотим, чтобы наше тело и мозг процветало. В первой главе я набросаю для вас план, который поможет вам отлично себя чувствовать и наедаться досыта продуктами, переключающими организм в менее воспаленное состояние, – и при этом вам не придется отказываться от удовольствия, доставляемого едой.

Для оптимального функционирования тела и мозга нужно не только правильное питание, а новые исследования показывают, что то, когда вы едите, практически так же важно, как и то, что вы едите. Древняя система хронометража, закодированная в ваших генах, регулирует ключевые оборонительные системы организма. Современная жизнь привела к рассинхронизации этих часов, и это может быть важным фактором развития болезней сердца, рака и даже деменции. Во второй главе описывается быстро развивающаяся область циркадной биологии, которая может многому нас научить в плане того, как настроить наши биологические часы, чтобы оптимизировать уровень энергии, сосредоточенность и ясность ума и пищеварение. Кроме того, мы рассмотрим последние данные о голодании – методике, которая, как уже доказано, продлевает жизнь более простым организмам и может снизить риск многих хронических заболеваний.

Оторванность от природного мира – еще один источник проблем для организма. Знаете ли вы, что рецепторы витамина D есть во всех органах вашего тела, и они влияют на все – от работы мозга до работы иммунной системы и риска болезней сердца? Это значит, что солнечный свет имеет медицинскую ценность, но большинству из нас его не хватает. Кроме того, в научных исследованиях начинают говорить о тлетворности загрязненного воздуха, но многие из нас живут в городах, где мы просто принимаем грязный воздух как должное. В третьей главе мы поговорим обо всем природном, в том числе – как минимизировать вред от загрязнения воздуха, как получать больше витамина D и как окружающая температура может влиять на сжигание жира, эффективность работы мозга и даже риск болезни Альцгеймера или других форм деменции.

Я уже упоминал положительную корреляцию между физическими нагрузками и умственным здоровьем. Движение – это едва ли не лучший подарок для мозга, в том числе и для его способности противостоять возрастной дегенерации. У наших предков физические нагрузки были неотъемлемой частью жизни. Но самолеты, поезда и автомобили (не говоря уже о приложениях для доставки еды) практически лишили нас необходимости серьезно напрягаться физически. В четвертой главе вы узнаете о различных типах упражнений, которые нужно выполнять, чтобы нарастить мышечную массу, разогнать обмен веществ и зарядить мозг. Я приведу конкретные рекомендации и для новичков, и для уже опытных физкультурников.

А кто же самые большие вредители в борьбе с воспалением и другими угрозами для здоровья мозга? Токсичные промышленные химикаты, которые могут нарушать работу эндокринной (гормональной) системы, управляющей работой мозга, запасанием жира, половым развитием и буквально всем остальным. Есть вероятность, что со многими из этих химикатов вы контактируете буквально каждый день. По данным некоммерческой организации Environmental Working Group, новорожденный ребенок уже в утробе подвергается воздействию как минимум 287 промышленных химикатов. Некоторые из обнаруженных веществ – пестициды, огнестойкие составы, отходы от сжигания угля, бензина и мусора, – имеют явную связь с нейротоксичностью, проблемами с развитием и даже раком. И, к сожалению, этот поток не ослабевает и во взрослом возрасте.

Истории известно множество продуктов, которые выбросили на рынок, не проведя необходимого тестирования. Среди самых поучительных примеров – пестициды, уничтожающие окружающую среду, свинцовые краски, асбестовая теплоизоляция, антисептики в мыле и зубных пастах, которые нарушают работу гормонов. О крохотной части этих ядов иногда сообщают в новостях – обычно только после того, как выясняются тяжелые последствия их воздействия на наше здоровье и окружающую среду. Будьте готовы к тому, что чтение пятой главы вас встревожит, но вместе с тем и подготовит к избавлению от токсичных химикатов. Мы заглянем в вашу аптечку, чтобы посмотреть, нет ли в ней лекарств, приносящих больше вреда, чем пользы, а потом – на кухню, где обсудим опасность популярных пищевых добавок.

Впрочем, ярче всего наше коллективное мозговое бедствие заметно по уровню стресса, который, если верить Американской психологической ассоциации, каждый год покоряет новые высоты. Неудивительно, что взлетели продажи книг о тревоге: за один только 2018 год они повысились более чем на 25 %. С этим надо что-то делать. В шестой главе мы посмотрим на разные способы избавления от стресса, от поиска по-настоящему значимой работы до борьбы с зависимостью от социальных сетей (эй, это сейчас у всех есть). А еще я поделюсь с вами доказанными методиками, которые помогут вам регулярно получать самый лучший и восстанавливающий сон в жизни.

Перезагрузка через 3… 2…

Всем биологическим видам на Земле приходится иметь дело с различного рода селекционным давлением, которое позволяет лишь наиболее приспособленным особям передавать свой генетический материал. Следующие поколения либо становились сильнее в своей естественной среде обитания, либо погибали. Соответственно, любой организм на Земле элегантным образом адаптирован к выживанию в той среде, в которой он развился, и мы – не исключение.

К сожалению, в последние несколько сотен лет окружающая среда быстро менялась – и она продолжает это делать с головокружительной быстротой. Не все эти перемены плохи. Нам больше не нужно жить в полной темноте после того, как зайдет солнце, а благодаря промышленному производству пищи голод перестал быть такой же угрозой, как в прежние времена. Но эти изменения – от промышленного земледелия до искусственного освещения и климатического контроля в домах и на рабочих местах – слишком многочисленны и происходят слишком быстро, чтобы наши тела успели эффективно к ним адаптироваться и отреагировать. Из-за этого мы становимся толстыми, усталыми и больными.

Но не отчаивайтесь. Теперь мы знаем, что тело непосредственно влияет на мозг, а на тело, в свою очередь, влияют определенные аспекты окружающей среды, которые мы в той или иной степени можем контролировать. А это значит, что, следуя протоколам, описанным в этой книге, вы получите хороший шанс откатить мозг и тело к заводским настройкам и справиться с усталостью, тревогой и депрессией. И, в отличие от традиционных лекарств, которые воздействуют только на одиночные химические или биологические сигнальные пути, подход, описанный в этой книге, действует сразу на всю систему, укрепляя все ваше тело в его невероятной сложности. А это может помочь вам предотвратить крупные проблемы со здоровьем – например рак, деменцию, болезни сердца, аутоиммунные заболевания.

Я не могу изменить того, что произошло с моей мамой. Но благодаря ей все остальные получат возможность оптимизировать свое физическое и умственное здоровье и добиться более долгой и здоровой жизни, если начнут действовать прямо сейчас. «Жизнь гения» совсем близко, и я рад, что вы начали это путешествие вместе со мной.

1

Не тыкайте вилкой, куда ни попадя

«Правда одна. Любые “версии” – это неправда».

– Дэвид Митчелл, «Облачный атлас».

Вы не можете выбирать себе гены, но вот что вы кладете себе в рот, вы по большей части контролировать можете. По этой причине еда – это первая линия обороны против старения и фундамент для «Жизни гения». Пища, которую вы едите, может либо подпитывать, либо предотвращать летаргию, недомогание и предрасположенность к болезням. Кроме того, именно едой определяется, сколько жира вы носите на бедрах и талии.

О том, что нужно и не нужно есть, сейчас циркулирует множество самой противоречивой информации. И если вы ничего не понимаете, то это нормально. Изучение еды труднее, чем изучение лекарств, но при этом диетология финансируется куда хуже. Даже научно грамотным людям найти ответы на свои вопросы бывает примерно так же легко, как попасть в движущуюся цель в полной темноте. Наши врачи не получают хорошей подготовки на эту тему – но тем не менее авторы книг и документальных фильмов по здоровому питанию, а также знаменитости проповедуют свои версии правды с таким пылом, словно это священное писание. Добавим к этому СМИ, которые часто прибегают к сенсационным преувеличениям – это, конечно, полезно для привлечения трафика в эпоху соцсетей, но куда менее полезно, если вы реально ищете помощи. Неудивительно, что среднестатистический человек чувствует себя совершенно потерянным.