Толстая книга о похудении. Физиология, психология и практика здорового похудения

До определенного времени считалось (сейчас наука это опровергает), что гликемический индекс продукта напрямую влияет на чувство голода. Механизм описывался такой: после употребления пищи с высоким ГИ в крови резко возрастает уровень сахара. Это сигнал для выпуска инсулина, способствующего снижению уровня глюкозы в крови. После резкого повышения уровень сахара резко падает, что вызывает чувство голода, которое влечет за собой переедание.

Поэтому на продукты с высоким ГИ грешили полнеющие люди. Однако впоследствии во множестве научных исследований эта гипотеза была опровергнута. Но те, кто слышал об этом и не читал исследования последних десятилетий, продолжают верить в этот миф.

Сейчас мы приведем девять исследований о ГИ из перевода статьи известного ученого Джеймса Кригера.

Как описывает Кригер изучение ГИ: «Чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей. Она попросту неверна.

Раньше я искренне верил, что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова более детальное изучение этого вопроса показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, мне пришлось найти в себе силы и перестать верить и в эту теорию».

1. Гликемический индекс – далеко не решающий фактор чувства голода

Кригер привел исследования факторов сытости / чувства голода, и оказалось, что гликемический индекс пищи – далеко не первый фактор, влияющий на это.

Одно из первых исследований (39) по этому вопросу сделано ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценила факторы, прогнозирующие сытость после их употребления. Вы не поверите (мы сперва тоже не поверили), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Кригер ссылается на множество исследований, снова и снова подтверждающих эту точку зрения: в другом исследовании, проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровня глюкозы в крови не было связано с ощущением сытости (40).

Вышедший в 2007 году мета-анализ (41) также показал, что изменение уровня глюкозы в крови не было связано с ощущением сытости.

В исследовании 2011 года (42) еда с низким гликемическим индексом оказывала незначительное влияние на чувство насыщения и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном восьмидневном лабораторном исследовании (43), где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни с самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Вывод: энергетическая плотность пищи и клетчатка – вот два важнейших фактора, которые влияют на аппетит. Гликемический индекс же влияет очень слабо.

2. Гликемический индекс одной и той же пищи очень индивидуален и постоянно меняется. Это второй важный вывод Кригера.

В дополнение ко всему написанному было установлено, что гликемический индекс одного и того же продукта сильно меняется от одного человека к другому. У одного человека для хлеба один ГИ, у другого – совсем другой, поэтому и разные источники постоянно показывают самый разный ГИ одного и того же продукта.

Более того, значения гликемического индекса одного и того же продукта сильно варьируются изо дня в день у одного и того же человека. То есть утром условный хлеб дает один ГИ, вечером – совсем другой.

Все эти данные говорят о том, что ориентироваться на ГИ в продуктах питания не имеет смысла.

Кригер делает следующие выводы: «Я не считаю, что при планировании диеты по признаку насыщения необходимо ориентироваться на гликемический индекс пищи. Просто потому, что при подобной зацикленности на гликемическом индексе из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря на высокий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность (к примеру, тот же картофель)».

Теперь, когда мы расставили точки, двоеточия и запятые вокруг того, какие бывают углеводы и зачем они нужны, давайте пробежимся вместе с ними по нашему организму.

Процесс переваривания углеводов начинается прямо в ротовой полости, пока мы пережевываем. Однако пища находится во рту всего несколько секунд, и сложные углеводы не успевают разложиться, хотя этот процесс уже запускается.

В желудке происходит набухание углеводов и – особенно сильно – неперевариваемых пищевых волокон. Именно поэтому пища, богатая клетчаткой, быстрее насыщает при меньшем количестве калорий.

В тонком кишечнике происходит всасывание основной массы углеводов (как, впрочем, всех питательных веществ). Быстрее и проще всасываются простые углеводы – прямо в верхнем отделе двенадцатиперстной кишки. Эти молекулы требуют минимальной обработки и легко всасываются в кровь.

Все углеводы, которые не расщепились в тонком кишечнике, поступают в толстый, где служат пищей (и строительным материалом) для микроорганизмов, которые, в отличие от человека, могут с ними справиться.

Подробнее о человеческой дружбе с этими организмами или микробиомом мы расскажем сразу после выводов об углеводах.

А пока напомним главное об углеводах:

• Углеводы – это основной источник энергии для человеческого организма по задумке матери-природы.

• Из углеводов в целом рекомендуется получать 50–60 % энергии: такой уровень потребления коррелирует с минимальными рисками для здоровья и продолжительности жизни. Важно отдавать предпочтение цельнозерновым источникам углеводов: поедать разнообразные крупы, бобовые, овощи разных цветов.

• Сахар может быть частью здорового рациона, но в небольшом количестве: до 10 % от всей калорийности (это около 50 г в сутки для среднего человека). Если у вас проблемы с кариесом, рекомендуется снизить потребление сахаров еще больше.

• Углеводы не мешают худеть, процесс похудения или набора веса может происходить с любой долей углеводов в питании.

• Клетчатка или неперевариваемые волокна важны для иммунитета и поддержки дружественного нам микробиома.

Микробиом

Средний человек состоит примерно из 30 трлн клеток, которые с разной скоростью обновляются; многие из нас уверены, что вполне успешно управляют такой толпой. Заблуждения человека по поводу того, насколько сильно распространяется его власть над собственным телом, – вообще весьма интересная тема.

Количество «чужих» клеток, то есть населяющих наше тело микроорганизмов, еще больше, чем наших собственных – около 40 трлн: бактерий, микроскопических грибов, простейших, вирусов (44). Их общий вес может достигать 2–5 килограммов, а основное место обитания – толстый кишечник.

Первая реакция на эту информацию: чужаков надо прогнать! Очистить, дезинфицировать, уничтожить, чтобы все было только мое! Я здесь хозяин! Именно это – корень зловредных мифов, что кишечник непременно надо промыть, очистить, «вывести токсины».

Однако последние годы исследований показывают, что микроорганизмы, поселившиеся в нашей толстой кишке, – друзья и помощники. Если вам так комфортнее (и избавляет от желания их уничтожить), называйте их вашими подданными, с которых вы собираете налог. Например, в виде витаминов группы К, которые мы не способны производить самостоятельно в нужном нам объеме.

Микробиота улучшает иммунитет человека, а ферментированные продукты «улучшают» микробиоту. Одна из версий механизма: ферментированные продукты помогают развивать дружественное человеку бактериальное разнообразие в кишечнике, именно полезные бактерии в толстом кишечнике синтезируют для человека некоторые витамины, в частности витамин K2, что может положительно влияет на здоровье.

На сегодняшний день набралось множество исследований о том, что продукты, способствующие развитию нашей микробиоты, защищают нас (и свой дом). Скажем больше, дошло до того, что начали изучать обратный процесс – пересадку кала, богатого микробиотой, из кишечника одного человека другому. Пока, правда, научные данные подобной терапии противоречивы.

Но самостоятельно поддержать и развить свой микробиом точно можно с помощью ферментированных продуктов: натуральные йогурты, сыры, ряженка, кефир, ферментированные овощи.

Есть исследования, например, по кимчи, ферментированной пекинской капусте. Кимчи – блюдо корейской кухни, его не только готовят, но и активно изучают.

Например, в корейском обзоре исследований от 2016 года (45) говорится о пользе целой серии ферментированных продуктов – чонгукчжан, доенджан, ганджанг, гочуджан и кимчи, которые в изобилии потребляются в странах Северо-Восточной Азии.

Корейские ученые нахваливают кимчи и пишут, что это блюдо «обладает противовоспалительными, антибактериальными, антиоксидантными, противоопухолевыми, противовоспалительными, пробиотическими свойствами, снижает уровень холестерина и обладает антивозрастными свойствами».

Кроме создания полезных для человека витаминов – некоторых витаминов группы B и витаминов группы К, дружественные человеку бактерии в процессе ферментации вытесняют, «побеждают» колонии вредных, патогенных для человека видов бактерий в этих продуктах.

Как вы понимаете, микроорганизмы в нас бывают не только дружественные. Проблемы начинаются, когда в нас увеличивается численность патогенных микроорганизмов, а хорошую микробиоту «заботливый» homo sapiens в себе уничтожил – например, с помощью антибиотиков или колонотерапии. Или плохо поддерживает – например, полностью исключил из рациона кисломолочную продукцию и ферментированные овощи.

Здоровая микрофлора помогает справиться с чужаками, в том числе, например, с тем же COVID-19. Один из самых ярких выводов последних исследований: в странах, где в рационе присутствует ежедневное употребление разнообразных ферментированных продуктов, по статистике, меньше заболеваемости вирусом COVID-19, и переносится он в легкой форме, без осложнений. (46–48)

Выводы о микробиоме: не спешите уничтожать свой микробиом с помощью бедного клетчаткой и ферментированными продуктами рациона или антибиотиков. Наоборот, способствуйте его развитию, регулярно поедая кисломолочные и ферментированные продукты, овощи и фрукты.

Связь микробиома и ожирения

Ученые проводили еще в 2013 году любопытный эксперимент (140). Они разыскали 4 пары близнецов, среди которых вес одного был в пределах нормы, а второй – страдал ожирением. Цель исследования: выяснить влияние микробиома на ожирение, а тот факт, что испытуемые были близнецами, нивелировал наследственные факторы.

В ходе эксперимента образцы микрофлоры кишечника от близнецов подселяли лабораторным мышам.

Выяснилось, что мыши, которые получали микрофлору от худых близнецов, сохраняли нормальный процент жира, мыши с микрофлорой толстяков набирали больше веса.

Любопытное продолжение: когда мышей поместили в одно пространство, и они начали обмениваться микробиомом (через контакт и поедание кала друг друга), то их вес выровнялся.

Эксперимент весьма любопытный, хотя и количество испытуемых маловато для далеко идущих выводов. Один из ученых так отозвался о результатах «Это сложный пазл со множеством частей. И микробиом лишь одна часть этого пазла» (141)

За последующее десятилетие изучение связи микробиома, его состава и влияния на ожирение существенно расширилось: ученые пересаживали кал от мышей к мышам, и от людей к мышам, и от людей к людям. Изучали влияние пробиотиков и состава микробиома.

Пока ученые говорят, что влияние микрообиоты на вес присутствует. В одном исследовании сделали вывод (142), что снижение разнообразия кишечной микробиоты – одна из причин ожирения, а прием жирной пищи бедной клетчаткой способствует этому.

В последние годы также широко и всерьез обсуждаются такие способы лечения, как пересадка кала от человека с «правильной» микробиотой равно как и лечение с помощью пре – и пробиотиков.

Пока же можно сказать, что результаты противоречивы и нестабильны. Если заглянуть в мета-анализы и обзоры этой темы за последние годы, везде говорится, что «еще требуется много изучения и рано делать однозначные выводы».

Например в относительно свежем обзоре (143) исследований ученые сделали такой вывод: «Имеются доказательства связи между кишечными бактериями и ожирением как у младенцев, так и у взрослых. Существует несколько генетических, метаболических и воспалительных патофизиологических механизмов, участвующих во взаимодействии между кишечными микробами и ожирением. Микробные изменения в кишечнике человека можно считать фактором развития ожирения у человека. Таким образом, возможен глубокий пересмотр данных, касающихся использования пробиотиков, пребиотиков и антибиотиков у пациентов с ожирением».

И наука в этом направлении сейчас активно развивается.

Закон энергетического баланса. Что такое калория?

Почему один человек полный, а другой – худой? Потому что полный регулярно потребляет больше энергии, чем тратит, запасая разницу в виде жира.

Тело человека слева наглядно иллюстрирует закон энергетического баланса из школьного курса физики – «энергия не берется из ниоткуда и не исчезает бесследно», и если есть лишняя энергия, она запасается.

Вы наверняка слышали словосочетания «сжечь жир», «сжечь калории», и для использования этого глагола есть основания – процесс усвоения пищи в организме чем-то схож с горением. Действительно, большая часть продуктов превращается в нашем теле в тепло (энергию), углекислый газ и воду. Только белок дает в организме некоторые недоокисленные (другими словами, «несгоревшие») продукты, которые выводятся с мочой (мочевина).

Количество энергии, которую тело способно добыть из пищи, ученые измеряют в калориях. Калория – это единица измерения энергии. Соответственно, чтобы определить сколько в еде калорий, ее подвергали такому же разложению, как и в человеческом теле. То есть сжигали в приборе, который назывался калориметр и точно измеряли количество выделенного тепла.

Оказалось, что при сгорании 1 г углеводов выделяется – 4,3 ккал энергии, 1 г жиров – 9,45 ккал, 1 г белков – 5,65 ккал (Скурихин И.М. Шатерников В.А. «Как правильно питаться»). Однако впоследствии выяснилось, что часть пищевых веществ в организме не усваивается и будет не совсем верно сравнивать энергию, которую получает тело, с энергией, выделяемой при полном сгорании продукта в калориметре.

Например, профессор Скурихин И.М в 70-80-е годы подсчитал, что белки усваиваются на 94,5 %, да еще и сгорают не полностью, жиры – на 94 %, углеводы – на 95,6 %.

Современная оценка количества калорий, которые наше тело не усваивает из съеденной еды, и они «уходят в унитаз» – 2-10 % (49).

Эта цифра зависит от множества условий – например, о того, насколько тщательно была измельчена пища (зубами или блендером), от степени и способа приготовления, от личной эффективности пищеварительных ферментов. С одной стороны, предсказать, сколько калорий ваше тело не усваивает из пищи, – невозможно, с другой стороны, это не отменяет работу закона энергетического баланса, пусть и вносит некоторую неточность.

Сегодня считается, что 1 г белков в еде дает – 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал энергии.

Эта энергия по закону сохранения не может исчезнуть, ее можно потратить (на активность, метаболизм, нагрев тела) или запасти. Именно поэтому два одинаково питающихся человека (например на картинке выше оба потребляют по 2372 ккал в сутки) через какое-то время будут выглядеть совершенно по-разному.

У каждого человека есть своя норма калорий в зависимости от пола, возраста, размеров тела, физической активности и личных генетических отличий. Примерную цифру даст калькулятор по формуле Миффлина-Сан Жеора (самая современная, пришедшая на смену формуле Харриса Бенедикта). Калькулятор всегда доступен на сайте zozhnik.ru или в инстаграме @zozhnik_ru. Реальная цифра ваших затрат индивидуальна и зависит от вашей личной активности и особенностей, и в большинстве случаев находится недалеко от того, что вам насчитает калькулятор.

При этом для похудения (но не для здоровья!) не важно, какими именно продуктами или блюдами были набраны калории. Не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном было белков, жиров и углеводов. Не важно, сколько было съедено сладостей, майонеза, куриной грудки или гречки – для набора веса или похудения важна разница между съеденными и потраченными калориями.

Закон энергетического баланса – это главное и основное, это фундамент знаний о похудении. Этот закон подтвержден десятками исследований, которые начали проводить уже достаточно давно. Практически во всех клинических исследованиях при наличии честного дефицита калорий отмечалась потеря веса.

Еще в 1964 году группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде, Калифорния, сравнили влияние сочетаний белков, жиров и углеводов при диете. Участники, страдающие от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 ккал – в зависимости от собственного веса). Каждые 3–4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14 до 36 % общего числа калорий), жира (от 12 до 83 %) и углеводов(от 3 до 64 %). Все участники снижали вес примерно с одинаковой скоростью при любом сочетании белков, жиров и углеводов. Все решал общий дефицит калорий.

Аналогичные эксперименты проводили много раз и в разные годы, и результат был примерно один и тот же: все участники снижали вес при дефиците калорий независимо от пищи, из которой они поступили.

В этом месте мы несколько раз сталкивались с таким вопросом: «То есть это что ж получается?! Можно питаться хоть в одном «Макдоналдсе», но с дефицитом калорий, и все равно худеть?»

Ни в коем случае так не делайте (по другим причинам), но да, все верно! Такой эксперимент с похудением на еде из фастфуда проводили не раз. Один из самых известных: преподаватель средней школы из Айовы Джон Цисна в рамках школьного эксперимента по естествознанию решил показать, что можно питаться исключительно фастфудом и при этом терять вес, если есть дефицит калорий.

За три месяца питания исключительно в «Макдоналдсе» Джон похудел на 17 кг, и это его настолько поразило, что он решил продлить свой эксперимент еще на три месяца. Всего за полгода потеря в весе составила около 30 кг. Вы можете увидеть эти результаты на его странице в Facebook, а также поискать в огромном количестве статей о нем.

Джон даже написал книгу My McDonald’s Diet.

Безусловно, ни в коем случае не призываем питаться фастфудом, чтобы похудеть.

Во-первых, потому что в типичной еде из фастфуда много «пустых калорий», то есть пища калорийная, но бедная на витамины, минералы, полезные нутриенты, а это плохо сказывается на общем самочувствии, иммунитете и здоровье. Во-вторых, держать дефицит калорий на фастфуде гораздо сложнее.

Пожалуй, самый большой плюс от дефицита калорий на фастфуде продемонстрировал Джаред Фогл – плюс $15 млн. от рекламных контрактов с Subway.

Когда-то студент Индианского университета Джаред весил 193 кг при росте 185 см. Но его жизнь круто изменилась, после того как он начал питаться с дефицитом калорий – и только в Subway. Он сам придумал себе диету: 18-сантиметровый сэндвич с индейкой на обед, бутерброд с овощами на ужин + одна банка колы и пачка запеченных картофельных чипсов. За первые три месяца он похудел на 42 кг, за год – на 111 кг благодаря питанию с дефицитом калорий.

Но мы еще раз подчеркнем: не следует подражать Фоглу, этот пример лишь для того, чтобы усвоить главное: дефицит калорий – всему голова. Есть дефицит калорий – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения.

Верно и обратное: можно набирать вес, питаясь исключительно «полезными» продуктами: овощами, орехами, фруктами, куриной грудкой на пару, гречкой и авокадо. Перебрать свою норму калорий можно любыми продуктами.

Что такое калория?

В законе энергетического баланса ключевое слово – энергия. Калория – это как раз единица измерения энергии.

1 калория – это количество энергии, которое надо затратить, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию. Однако, нам привычна другая единица – «килокалория» или «ккал» – то есть одна тысяча калорий. На всех этикетках производители обязаны указывать энергетическую ценность продукта и делают они это в привычных «ккал».

Но в устной речи редко услышишь «да в этом пирожном 400 килокалорий», обычно просто короткое – «калорий». Это как в некоторых регионах России модно вместо «тысяча рублей» говорить просто «рубль». В общем, придираться к языку мы давно перестали, хотя сами всегда следим за «килокалориями».

С точки зрения нашего с вами организма, любая еда – это энергия, как топливо для автомобиля.

Энергетическую ценность любой еды можно измерить в калориях, которые организм способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь около 15 ккал на 100 г, а в темном шоколаде – около 550 ккал на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи ваше тело сможет получить больше энергии.

Если энергии из еды было добыто много, но не вся эта энергия была потрачена, организм запасет ее на будущее, ведь он научился делать это за тысячелетия эволюции. И эффективнее всего запасать энергию в виде подкожного жира.

Напомним: из 1 г белка или 1 г углеводов человеческое тело – добывает около 4 ккал энергии, из 1 г жира – около 9 ккал. Именно поэтому запасы энергии хранятся в виде жира – так на грамм веса эффективнее.

Если вы посмотрите на этикетку любого продукта, умножите количество указанных там белков на 4 ккал, количество углеводов – тоже на 4, а количество жиров – на 9 и сложите результат, то он должен примерно совпадать с общей калорийностью, указанной на той же этикетке. Если совпадения нет, значит производитель что-то напутал и данные на этикетке недостоверны.

Если же энергии не хватает (вы начали регулярно съедать в пересчете на калории меньше, чем тратить), организму приходится сжигать энергетические запасы для покрытия потребности в энергии. Причем, сжигает он не только жировые запасы, но и оперативные запасы энергии (то самое углеводное топливо – гликоген) и сами мышечные ткани (особенно если ими мало пользоваться), но мы разберем это позже.

Алкоголь – единственное пищевое вещество, которое не содержит белков, жиров или углеводов, но содержит калории. И хотя нутритивной ценности у чистого алкоголя нет (если в него, конечно, не добавили сахар и прочие продукты), он учитывается в общем балансе энергии, ведь на 1 г чистого спирта приходится 7 ккал.

Поэтому анекдот про алкоголика, который говорит о водке «ее, родимую, и будем кушать», имеет под собой основания. В 100 г водки – целых 235 ккал «топлива».

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100 %. И на это усвоение влияет множество самых разных факторов. «Чистое» усвоение пищи отличается у разных людей и зависит от вида продукта, метода его приготовления, работы кишечника.

Например, если человек объелся, то в ЖКТ вся пища просто не успевает тщательно перевариться и всосаться, процент усвоения будет чуть меньше, но это, конечно, не повод успокоиться по поводу перееданий.

Аналогично, если сопроводить калорийную пищу большим количеством клетчатки – например, вместе с куском жирного стейка съесть много овощей, то в присутствии пищевых волокон из этого стейка тело добудет немного меньше энергии, чем без источников клетчатки.

Кстати, и сама клетчатка, как вы помните, тоже относится к углеводам, и в разных источниках ей приписывают некоторое количество энергии, которую наше тело из нее все же способно добыть – нам встречались цифры в диапазоне 1–2 ккал на 100 г клетчатки.

Безусловно, все эти оговорки вносят некоторую путаницу в стройную теорию энергетического баланса. Более того, мы и сами подвергнем метод подсчета калорий критике и опишем сложности применения закона энергетического баланса. Однако, это никак не отменит самой сути этого физического закона: избыток энергии (измеряемой в калориях) запасается, недостаток энергии заставляет тело сжигать запасы.

И в этих процессах еще есть много важных деталей, не все из которых хорошо изучены.

Как и на что организм тратит энергию/калории. Физнагрузка и ее энергетическая ценность

Вся поступившая в организм пища переваривается, нутриенты усваиваются, они подвергаются распаду с получением энергии, которая либо используется для самых разных нужда организма, либо запасается.