Полная версия
Толстая книга о похудении. Физиология, психология и практика здорового похудения
Кстати, лактазную недостаточность можно приобрести после кишечной инфекции или из-за различных воспалений тонкого кишечника.
Если выпить молоко при лактазной недостаточности, произойдет восстание в кишечнике: может появиться тошнота, повышенное газообразование, диарея.
И очень важное замечание – в этом случае речь идет только о непосредственно молоке, а не о всем спектре молочной продукции. И если молоко людям с лактазной недостаточностью пить нельзя, то кефир – уже можно. Дело в том, что кефир – это, по сути, ферментированное молоко. В процессе ферментации, то есть создания кефира, молочнокислые бактерии перерабатывают молочный сахар, лактозу, в молочную кислоту, и напиток легко усваивается даже людьми с ее непереносимостью (24).
То есть, даже если есть непереносимость непосредственно молока, все равно можно и нужно потреблять кисломолочную продукцию: натуральные йогурты, кефиры, ряженку, сыры. О важности ферментированных продуктов мы еще поговорим позже в главе про микробиом.
Вторая причина отказа от молочной продукции – аллергия на молочный белок.
Хорошо, что распространенность тут относительно низкая: у детей чуть повыше, до 1–3% по разным источникам, у взрослых – менее 0,3 % то есть меньше, чем у трех человек на тысячу. Это единственный случай, в котором диетологи рекомендуют убрать всю молочную продукцию из рациона.
И тем не менее есть мнение, будто бы даже если с лактазой все в порядке и аллергии нет, молоко все равно вызывает воспалительные процессы в кишечнике.
Пока что наука не нашла этому явных доказательств. Есть исследования, где находят связь между потреблением молока и воспалительными процессами, а в некоторых, наоборот, молоко уменьшает воспаления. Человек – существо сложное, и выделить именно действие молока крайне сложно.
Предлагаем зайти с козырей и сразу посмотреть, как потребление именно молока, самого спорного молочного продукта, влияет на продолжительность жизни и риски смертности.
На большинстве графиков из разных исследований с 1997 по 2015 годы подтверждается наш подход «разнообразие и умеренность» – небольшой уровень потребления молока почти во всех исследованиях показывает снижение рисков. Статистически те, кто пьет – 100–200 мл молока в день, живут дольше тех, кто его совсем не пьет или пьет очень много.
Однако не все исследования это подтверждают – данные довольно противоречивы.
Тут важно добавить, что речь идет об обычном молоке, а не ферментированных молочных продуктах (сыры, йогурты, творог и т. д.), которые в исследованиях показывают более явную пользу.
Мы изучили недавние мета-анализы по ферментированной молочке (25–27), и в них ученые высказываются явно в пользу таких продуктов.
В мета-анализе 2019 года ученые анализировали данные 61 исследования, охватывающих 1.9 млн человек и 38 тысяч случаев онкологии.
Несколько выводов ученых из этого обзора:
• Потребление ферментированных молочных продуктов значительно снизило риск рака мочевого пузыря, колоректального рака и рака пищевода.
• Потребление сыра оказалось связанным со значительным снижением риска колоректального рака.
• Употребление йогурта значительно снизило риск рака мочевого пузыря и колоректального рака.
Ну и общий вывод: мета-анализ показал, что потребление кисломолочных продуктов было связано с общим снижением риска рака.
Еще в одном свежем мета-анализе проанализировали 10 исследований, охвативших 385 тысяч человек, и обнаружили, что потребление сыра и йогурта связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний – главной причины преждевременной смерти в благополучных странах.
Чуть ранее, в 2018, был опубликован другой мета-анализ на эту же тему, где ученые пришли к похожим выводам:
• Потребление сыра влияет на уменьшение риска инсультов.
• Самая сильная связь обнаружена между потреблением йогуртов и уменьшением риска диабета 2 типа.
В общем, сыры, йогурты, и в целом ферментированные молочные продукты приносят пользу организму. Опять же – важно – в здоровых рамках от одной до трех порций в день.
Кстати, важная деталь: когда ученые говорят о йогуртах, они имеют в виду натуральный кисломолочный продукт, а не продукт, сдобренный сахаром и консервантами.
Обманчивая «молочка»Есть такие молочные продукты, которые рекламируют как здоровые, а они при этом содержат, например, огромную дозу добавленных сахаров.
В одном популярном йогурте на 100 г может быть целых 7,6 г добавленного сахара. Например, в питьевой «Активии» добавленные сахара составляют 6,5 г на 100 г. В маленькой бутылочке объемом 290 мл уже около 20 г добавленного сахара – почти половина суточной рекомендации. А в литровом «Мажитэль» на основе молочной сыворотки количество углеводов – около 100 г на литр, большая часть из которых – добавленный сахар. Польза сдобренной огромным количеством сахара молочки сомнительна, поэтому смотрите на этикетки. В натуральном йогурте без сахара содержатся примерно 3–4 г углеводов, а в сладких бывает и 12–13 г за счет добавленных сахаров.
Есть еще огромное количество мифов о молочной продукции. Например, о том, что
• Молочная продукция провоцирует выделение слизи – научного подтверждения нет;
• В молоке содержатся антибиотики – на самом деле производители контролируются Россельхознадзором. Такое молоко если и может продаваться, то только незаконно, а в кисломолочке антибиотиков не бывает;
• Молочная продукция провоцирует прыщи – некоторые исследования показывают определенную связь, но у каждого это индивидуально;
• Молочку нельзя употреблять с чаем и кофе – на самом деле, можно пить без негативных последствий;
• Молоко А2 лучше молока А1 – вновь нет научных подтверждений.
Вывод по молочной продукции: это ценный источник белка, в день рекомендуется потреблять хотя бы одну порцию молочной продукции, предпочтительно ферментированной (кисломолочной) – это уменьшает риски целого спектра самых опасных заболеваний и повышает продолжительность жизни.
Нормы белкаВ последние годы эксперты несколько подняли норму потребления белка, и эта норма зависит от ряда условий. Например, при питании с дефицитом калорий она немного выше.
Вот так выглядит таблица с рекомендациями белка в учебнике «Основы фитнес-диетологии и нутрициологии»:
Важная ремарка: при расчете нормы белка не нужно учитывать лишнюю жировую массу, умножать надо на вес с учетом процента жира в рамках нормы.
Например, если у вас есть лишний вес, вы весите 100 кг и желаете похудеть до 70 кг, то ваша норма белка будет не 200 г в сутки (100 кг × 2 г в день), а только 140 г в сутки (70 кг × 2 г в день).
Для поддержания очень низкого процента жира, что актуально, например, для выступающих бодибилдеров, норма белка еще выше – плюс 0,2–0,4 г в каждой ячейке таблицы.
Можно ли перебрать с белком? Да, как и с абсолютно любым продуктом, каким бы он ни казался «полезным». Официально безопасной границей потребления белка считается весьма высокий уровень: 2,8–3 г белка на кг веса тела в день. Однако приближаться к этой отметке в любом случае не имеет смысла. Даже высокая дозировка белка на уровне 2 г обычно покрывает все потребности и дальнейшее увеличение его приема перегружает весь организм, в частности, печень. Да и избыток белка идет уже больше на энергетические нужды – синтез жирных кислот или глюкозы.
Кроме того, некоторые эксперименты показывают, что постоянное завышенное потребление белка в целом (или отдельных аминокислот в частности) может ускорять биологическое старение организма. Пока что эта информация носит статус гипотезы и требует больше научных данных.
Круговорот жиров: как происходит усвоение, откладывание и сжигание жира, и для чего он нужен
То, что мы привыкли называть «жиром», – это триглицериды, самый распространенный в теле тип жиров, но далеко не единственный. Триглицериды – это те самые жировые запасы энергии, которых в теле современного человека часто в избытке. Да и зачем лукавить – собственно, эта книга и посвящена тому, чтобы разобраться, как они устроены, и избавиться от лишней части этих запасов.
По своей сути жировые отложения в теле – это склад долгосрочных запасов энергии. Хранить энергию именно в виде жира для тела эффективнее всего, расщепление 1 г жира дает целых 9 ккал энергии. (Да, калория – это единица измерения энергии, но подробнее это мы разберем дальше). Для сравнения, 1 г любых белков или углеводов при «сжигании» дает лишь около 4 ккал.
Соответственно, в 1 кг чистого жира хранится около 9 тысяч ккал энергии. В реальности жировая ткань не на все 100 % состоит из триглицеридов, а состоит, в том числе, из кровеносных сосудов, которые ее обслуживают, и частично из воды. В итоге считается, что 1 кг жировой ткани может дать около 7–8 тысяч ккал энергии. Гипотетически, если накопить дефицит энергии – постепенно тратить больше энергии, чем получать с пищей, недостаток телу нужно будет взять со «склада» долгосрочной «жировой» энергии. В идеальных условиях накопленный за любой срок – неделю, месяц или полгода – дефицит, например, в эти самые 7–8 тысяч ккал, заставит тело сжечь примерно 1 килограмм жировых запасов. Однако не все так просто: нюансы мы разберем дальше, а пока продолжим о жирах.
Жиры, которые мы потребляем с пищей, – энергоемкие и снабжают клетки тела энергией многие часы после потребления. Именно поэтому жирная пища хорошо и надолго насыщает. Если же телу приходится продолжительное время оставаться без поступления энергии в виде еды, либо энергии из еды не хватает, постепенно оно берет все больше топлива с «жировых складов». Это, впрочем, не отменяет сжигание в том числе и углеводных запасов энергии, и белков. Все эти процессы происходят в теле постоянно, просто меняются акценты в зависимости от ситуации.
Потребление достаточного количества жиров и углеводов предотвращает расщепление ценных белков с целью получения энергии.
Кстати, важное замечание: создавать запасы в виде жира наше тело может далеко не только из жиров, но и из лишних углеводов и даже белков. То есть, если полностью прекратить есть жир, но переедать, жировые запасы на теле все равно будут расти.
А теперь давайте представим себя жировой клеткой и совершим круговорот по человеческому телу. «Проблема» с жирами в том, что они гидрофобны, то есть не растворяются в воде, потому для работы с ними эволюцией выработаны сложные механизмы.
Жиры из пищи всасываются уже после покидания желудка в тонком кишечнике, этот процесс обеспечивают гормоны и ферменты, выделяемые в проток двенадцатиперстной кишки поджелудочной железой и печенью. Они эмульгируют жиры, то есть разбивают их на микрокапли, а затем помогают ЖКТ с их усвоением. Мелкие жировые молекулы всасываются из стенок ЖКТ непосредственно в кровь. Крупные молекулы жира (жирные кислоты, холестерин, жирорастворимые витамины A, D, E, K) поступают в организм через клетки кишечника в виде относительно крупных комплексов вместе со специальными транспортными белками. Все вместе это называется липопротеин – от слов «протеин» (то есть «белок») и «липид» (то есть «жир»). Грубо можно перевести на русский как «жиробелок».
Выглядят эти липопротеины примерно как конфета «Рафаэлло»: внутри жировая структура, снаружи – белки, помогающие липопротеину проникнуть в кровоток. Уже непосредственно в кровотоке продолжается расщепление липопротеинов с помощью ферментов крови, которые постепенно превращают жир внутри липопротеинов в триглицериды – молекулы, способные перейти в клетки, где либо сжигаются (если нужна энергия), либо запасаются (если энергии в избытке и надо делать запасы на будущее).
Постепенно липопротеины в крови «тают», через 12–14 часов после всасывания из кишечника большинство жиров попадает по сложному распределению в финальную локацию – клетки тела.
Сначала они поступают в печень, где холестерин (поступивший из пищи и синтезированный самой печенью – да, она это может!) и триглицериды соединяются с белками, которые помогают транспортировать и распределять их по клеткам тела.
В клетках жиры используются для строительства мембран и синтеза гормонов или откладываются про запас. Для запасания жиров есть специальные жировые клетки, которые, как цистерна, способны наполняться триглицеридами.
Пара слов о холестерине, которым еще многие годы будут продолжать пугать любителей сливочного масла.
Во-первых, как и любое вещество в нашем организме, он в нас не случайно и делает свою важную часть работ. Холестерин обеспечивает устойчивость клеточных мембран, он необходим для выработки витамина D, желчных кислот, набора гормонов (например, кортизола, прогестерона, тестостерона и других).
Во-вторых, примерно 80 % холестерина производит для своих нужд сам организм, и лишь около 20 % поступает к нам с пищей.
В-третьих, в организме есть эффективный механизм удаления лишнего холестерина с помощью описанных выше липопротеинов.
Липопротеины, наполненные жирами, называются липопротеинами низкой плотности (ЛПНП), потому что плотность жира меньше плотности белка. Их задача, как было описано выше, – циркулировать по организму и «заправлять» клетки нужными им жирами: триглицеридами и холестерином. Это как машина, полная топлива, курсирующая и отгружающая это топливо – для сжигания и про запас всем, кому надо.
Параллельно с ЛПНП в печени формируются также и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). По аналогии можно догадаться, что в таких липопротеинах, наоборот, очень мало триглицеридов и много белков. Их задача обратная – выискивать излишки триглицеридов и холестерина и заполнять ими свой резервуар. По сути, основная функция ЛПВП – удаление из крови излишков холестерина и триглицеридов.
Постоянно высокий уровень ЛПНП увеличивает риски, связанные со здоровьем сосудов, риски атеросклероза, может приводить к инсультам и инфарктам. А высокая концентрация ЛПВП – наоборот, уменьшает эти риски. Поэтому холестерин, который находится в ЛПНП называют «плохим», а тот, который находится в ЛПВП – «хорошим».
Собственно жиры равно уважаемы и важны для тела – как и белки, и углеводы, и витамины, и минералы. Дефицит жиров приводит к ухудшению работоспособности и самочувствия, снижению либидо и в целом к проблемам в гормональной сфере, проблемам с кожей (сухость, кожные заболевания).
Сколько именно надо есть жиров? Эксперты задают довольно широкую рамку: 0,8–1,5 г на кг веса тела в сутки или 20–35 % в суточной калорийности. При этом человеческое тело способно справиться и с гораздо большим количеством жира. Некоторое время назад мир сходил с ума от специализированной диеты, помогающей снизить частоту приступов эпилепсии – кетогенной (или кето) диеты. В рамках этой экстремальной, на мой взгляд, диеты предполагается, что доля жиров может доходить до 70–75 %.
Организм даже вынужден впадать в состояние кетоза – когда он привыкает добывать пищу для мозга из жиров. Дело в том, что мозг питается именно глюкозой, а при кето доля углеводов снижается в 5-10 раз по сравнению с рекомендуемой, и их не хватает для полноценного питания мозга. В этом случае тело учится производить из жиров альтернативу глюкозе для питания мозга – кетоны. Такие эксперименты над собственным телом могут иметь ряд неблагоприятных последствий для здоровья и без соответствующих показаний не рекомендуются врачами, профессиональными диетологами и нутрициологами.
Кстати, волна увлечения кето уже сошла на нет. Если в середине 2019 года на Amazon выходило несколько десятков новых книг о кето ежедневно (!), то к середине 2021 ажиотаж заметно спал. Похожие волны интереса перед этим поднимались к палео диете, диете Аткинса и другим достаточно сенсационным для хороших продаж подходам к питанию.
Безусловно, жиры жирам рознь, и важно понимать, что они бывают разные. И как и во всем другом, с ними нужно соблюдать разнообразие.
Упрощенно жиры делят на насыщенные и ненасыщенные, и эта классификация не имеет ничего общего с «насыщением» нашего тела – речь идет о «насыщенности» молекулы жира атомами водорода. Химический состав жирных кислот определяет их поведение в нашем организме.
Ненасыщенные жирные кислоты – это знакомые вам омега-3, омега-6, омега-9. Они считаются условно «полезными» жирами. Насыщенные – это обычно жиры животного происхождения: сало, жир в мясе и молочной продукции. Их количество в типичной западной диете обычно превышает рекомендуемые экспертами «до 10 % от калорийности – из насыщенных жиров», а потому они считаются условно «вредными». Оговоримся сразу же: «вредными» их можно считать только в чрезмерных количествах.
Отличить ненасыщенные жиры от насыщенных просто: как правило, при комнатной температуре ненасыщенные жиры – жидкие, а насыщенные – твердые.
Разные виды ненасыщенных жирных кислот (те самые «омеги») выполняют длинный список полезных дел в нашем организме:
• снижают уровень ЛПНП – того самого «плохого» холестерина, что, в свою очередь, уменьшает риск развития заболеваний сердца и инсульта; при этом незначительно повышают уровень «хорошего» холестерина – ЛПВП;
• работают на развитие клеток организма, в частности, являются составляющими клеточных мембран.
• имеют важное значение для здоровья глаз, волос, обновления кожи, для иммунной системы в целом;
• играют важную роль в работе мозга;
• поддерживают здоровье костеи;
• поддерживают работу репродуктивнои системы;
• помогают контролировать уровень глюкозы в крови и снижают риск развития сахарного диабета;
• выступают отправными точками синтеза биологических веществ, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расширение стенок артерии;
• регулируют воспалительные процессы;
• по некоторым данным, могут защищать от онкологических и других заболевании;
Источники ненасыщенных жирных кислот:
• оливковое, рапсовое, арахисовое, соевое, тыквенное, подсолнечное и другие растительные масла;
• авокадо;
• орехи, семена тыквы, льна и кунжута;
• различные виды рыбы: богаты прежде всего омега-3 жирными кислотами скумбрия, сардины, сельдь, лосось и другие.
Важное замечание! Хотя жирные кислоты типа омега-6 незаменимы и мы должны их употреблять, чрезмерное их количество в рационе может спровоцировать развитие воспалительных процессов, особенно если диета бедна на омега-3 (28).
По современным рекомендациям соотношение в пище омега-3 / омега-6 должно составлять 1:5 в пользу омеги-3. Однако в рационе жителей США и большинства европейских стран эта пропорция чаще сдвигается в сторону омега-6 и может достигать 1:30.
Для примера, в Южной Европе, где чаще едят рыбу и морепродукты (источники омега-3), это соотношение ближе к идеальному, а порой достигает 2:1 в пользу омега-3. Именно с этим фактом связывают намного меньшую долю болезней и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в этих регионах.
Несмотря на то что многие рекомендуют придерживаться определенного соотношения между кислотами омега-3 и омега-6, ученые до сих пор не дают точных цифр – этот вопрос остается дискуссионным. И в этом месте мы рекомендуем универсальное решение – умеренность и разнообразие: ешьте жиры умеренно и из максимально разнообразных источников.
Современная наука говорит скорее не об ограничении омега-6, а о достаточном количестве омега-3 и особенно этих двух омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновои (DHA).
Доля омега-3 / омега-6 в разных продуктах питания. Источники: Скурихин. И. М. Химический состав пищевых продуктов; Основы фитнес-диетологии и нутрициологии. Под ред. Д.Г. Калашникова.
*Не спешите срочно переходить на исключительно льняное масло из-за большого содержания в нем омега-3. Растительные источники омега-3 (семена льна, льняное и рапсовое масла) в основном содержат омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты, а не эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Именно последним двум разновидностям омега-3 и приписывают положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшение воспалений в организме. По большому счету, единственный способ получать эти самые активные и полезные формы кислот омега-3 – только напрямую из источников, в которых они содержатся. И прежде всего из жирной рыбы. А поскольку точные цифры потребности в омега-3 везде разные (а производители добавок, разумеется, пропагандируют повышенную дозу), то мы пока что остановимся на рекомендации есть рыбу 2–3 раза в неделю. И да, лучше добирать «омегу-3» именно рыбой, а не таблетками. Так, по крайней мере, рекомендуют ведущие эксперты, например то же FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США).
Вегетарианцам можно покрывать потребности в EPA и DHA за счет добавок на основе микроводорослей, которые, как правило, содержат много DHA. В этом случае эйкозапентаеновая кислота будет синтезироваться из докозагексаеновой.
Насыщенные жиры – отдельная длинная история, и имидж у них не самый лучший.
Многие из нас слышали о вреде жира, при этом, как правило, имеются в виду именно насыщенные жиры. Именно этот тип жира обвиняют в «забивании» артерий, что приводит к разного типа инсультам и инфарктам. Но при этом многие не в силах противостоять хорошему куску жирного мяса или активному добавлению сливок во все подряд: от кофе до супов и выпечки. Именно насыщенный жир – основа калорийности большинства сладких десертов, тортов, печений.
Насыщенные жиры объявили «плохими» в конце 70-х годов, когда было опубликовано знаменитое Исследование семи стран (29). В этом научном труде был сделан простой вывод: в странах с высоким потреблением насыщенных жиров (например, в США) люди заметно чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем в странах с низким потреблением насыщенных жиров, например, в Италии, Греции и Испании.
Впоследствии оказалось, что не все так просто: например, у кого-то насыщенные жиры повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний, а у кого-то – нет.
С годами и новыми исследованиями картина немного прояснилась: оказалось, что насыщенные жиры при чрезмерном потреблении (более 10 % суточного калоража) повышают уровень ЛПНП («плохого» холестерина), и, соответственно, вероятность инфаркта, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний в целом. Уменьшение же доли насыщенных жиров в рационе приводит и к снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний (30,31).
При этом потребление насыщенных жиров все равно в итоге не повышает уровень смертности, более того, согласно кокрейновскому систематическому обзору, они мало влияют на риск развития рака, диабета, проблем с кровяным давлением (31).
Более того, ферментированные молочные продукты (натуральные йогурты, сыры), несмотря на некоторое содержание насыщенных жиров, наоборот, оказывают положительное влияние на здоровье и снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Насыщенный жир в натуральном йогурте или кефире, скорее только принесет общую пользу для здоровья (уменьшит риски сердечно-сосудистых и диабета), но если при этом «перебрать» с салом и колбасой, то будет ровно наоборот. Если вы переборщили с насыщенными жирами, а потом часть из них заменили ненасыщенными, это пойдет на пользу вашему здоровью (32).
Воздействие насыщенных жиров на наш организм зависит от множества факторов: сколько клетчатки было съедено вместе с ними (если много, то вреда меньше), насколько интенсивны ваши тренировки и в целом расход калорий, присутствует ли избыток калорий (то же самое: если нагрузки большие и избытка калорий нет – жиры сгорят в топке метаболизма).
Так можно ли вообще есть насыщенный жир и, если да, то сколько именно? Подведем простой итог с помощью экспертов компании Precision Nutrition:
Ешьте не слишком много и не слишком мало жиров. Около 30 % дневной нормы калорий должно поступать из различных видов жиров. Лучше если пропорция будет примерно такая: 2/3 жиров – ненасыщенные, 1/3 жиров – насыщенные.
В погоне за кошельком современного успешного человека производители еды не жалеют жира, да и наш мозг в процессе эволюции привык, что жир – это хорошо, с ним калорий точно хватит для выживания, значит, это должно быть еще и вкусно. Типичный современный человек склонен «перебирать» насыщенных жиров.
Рекомендуемое ограничение насыщенных жиров: 1/3 от всех жиров или 10 % от всей калорийности – это всего лишь около 22 граммов жира для среднего человека с нормой в 2000 ккал в день.