Толстая книга о похудении. Физиология, психология и практика здорового похудения

Вот как их можно набрать:

• 200 г говядины = 12 г насыщенных жиров

• 30 г сыра типа чеддер = 6 г насыщенных жиров

• 3 крупных яйца = 5 г насыщенных жиров

Итого 23 г насыщенных жиров.

Или:

• 170 г семги = 5 г насыщенных жиров

• 1 столовая ложка кокосового масла = 12 г насыщенных жиров

• 1 авокадо = 4 г насыщенных жиров

Итого 21 г насыщенных жиров.

Жиры в молочной продукции тоже в основном насыщенные. Соответственно, в литре однопроцентного кефира 10 г насыщенного жира.

Как видите, набрать эти 10 % не так уж сложно. И легко перебрать, если выбираете куски пожирнее, а также любите готовить на пальмовом, кокосовом или сливочном масле.

Но и полностью избегать насыщенные жиры эксперты не рекомендуют. В общем, тут мы снова будем возвращаться к универсальному выводу: все есть лекарство и все есть яд, главное – дозировка. Вот с размерами дозировки разных веществ и продуктов наука и разбирается. А мы доносим в этой книге.

Трансжиры – «плохиши» в мире жиров

Трансжирные кислоты – это продукт пищевой индустрии, достижение химической промышленности. Суть: с помощью промышленной переработки полиненасыщенные жиры искусственно «насыщаются» дополнительным водородом.

Итог: продукция с трансжирами может храниться на полках супермаркета намного дольше, а себестоимость таких жиров намного меньше добытых напрямую из животных (того же сливочного масла). В общем, сплошная выгода, но только для кошелька производителя и продавца, а не для здоровья тех, кто это ест.

Если булочка из пекарни на углу вкусовым сосочкам еще по вкусу, то в целом организму трансжиры не нравятся. Согласно исследованиям, трансжиры напрямую связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы, осложнений во время беременности, рака толстой кишки, диабета, ожирения и аллергии (33, 34, 35).

Вред трансжиров выложили на стол в ходе знаменитого масштабного и долгосрочного наблюдательного исследования Nurses Health Study (36), в котором охватили более 125 тысяч участников и проанализировали свыше 33 тысяч случаев смерти за 32 года наблюдения. По результатам анализа, ученые выявили связь между потреблением трансжиров и ростом риска ранней смерти. Вывод, сделанный в исследовании: прирост доли трансжиров в рационе на 1 % связан с повышением риска преждевременной смерти – на 10 %.

Свежие данные: FDA пошло даже дальше и больше не считает промышленные гидрогенизированные жиры «общепризнанными как безопасные» (GRAS) и предпринимает меры по их исключению из оборота как продуктов питания (37).

Неспроста ВОЗ рекомендует ограничить потребление трансжиров до 1 % (или менее!) от суточной нормы калорий (38) или до 2 г трансжира в день.

Именно поэтому мы советуем обходить стороной общепит с недорогой выпечкой. Логика простая: в себестоимости качественной булочки среди всех прочих ингредиентов самое дорогое – сливочное масло. Если его туда класть, конечно. В погоне за рентабельностью сливочное масло заменяется на другие, в разы более дешевые жировые аналоги – разного рода маргарины (или «частично гидрогенизированные масла»). И содержание в них трансжиров – на совести производителя. В схватке совести с жадностью мы бы не спешили ставить на первую.

Судя по данным, которые нам удалось достать для этой книги: в заменителях жира содержится от 0 до 20–25 г трансжиров на 100 г.

Вот в каких продуктах и каких объемах могут содержаться трансжиры.

Содержание трансжиров в некоторых продуктах. Источник: JoAnne Arcand, Mary J. Scourboutakos, Jennifer T.C. Au, Mary R. L’Abbe. Trans Fatty acids in the Canadian food supply: an updated analysis // The American Journal of Clinical Nutrition, 2014.

Важная ремарка по поводу этих цифр: это данные из канадского исследования 2014 года и, как вы заметили, указаны они достаточно широко.

Впрочем, законодатели почти идут в ногу со временем: например, если раньше в России допускалось от 8 до 20 % трансжиров в пищевых жирах, то с января 2018 года требование ужесточили до 2 % от их общего содержания. То есть, в булочку в кафе за углом их попадет не так много, если производители последовали закону.

Вывод о трансжирах простой: ешьте такую выпечку, в которую кладут масло, а не кулинарные заменители жира, и уж точно не используйте маргарины, спреды и прочие промышленные жиры. И даже если популярный в социальных сетях пищевой химик уверяет вас, что вредных трансжиров попадет в ваш организм не так много, важно понимать, что работа такого химика и заключается в создании этих продуктов и в убеждении вас, что их можно есть: конфликт интересов слишком явный.

Закроем тему жиров основными тезисами:

• Наше тело хранит долгосрочные запасы энергии в виде жировых отложений. При этом, даже если полностью исключить жир из рациона, жировые отложения будут создаваться из других нутриентов – это просто выработанный эволюцией механизм запаса энергии.

• Жиры важны и нужны нашему организму, из них состоят мембраны клеток, создаются важные гормоны, они участвуют в иммунных процессах, извлекают энергию.

• Полностью избегать жира, как и переедать – нежелательно.

• Жиры бывают ненасыщенные (в жирной рыбе, авокадо, большинстве растительных масел) и насыщенные (в мясе, сале животных, молочной продукции, кокосовом масле и т. д.). Рекомендуется сдвигать пропорцию в пользу ненасыщенных: есть их в 2 раза больше, чем насыщенных.

• Избегайте трансжиров. Главные их источники – маргарин, кулинарные жиры.

Круговорот углеводов: как тело их усваивает и хранит оперативный запас для энергетических нужд

Углевод – макронутриент, которому в последнее годы достается негатива намного больше, чем жирам. В этой главе мы придем к выводам, похожим на те, что мы уже сделали о жирах и белках: не все так просто, углеводы углеводам рознь, а умеренное и разнообразное употребление приносит больше всего пользы. В конце концов, та же полезная клетчатка – тоже углевод. Но давайте обо всем по порядку.

Если сильно упрощать, главная функция углеводов для нашего тела – энергетическая. Углеводы для нас, как бензин для авто. И если жиры – это скорее долгосрочные запасы энергии на черный день (например, в той же аналогии, как бочка солярки в гараже), то углеводы – это бензин в бензобаке, он нужен, чтобы сгорать и получать энергию прямо сейчас. Из углеводов мы получаем около половины всей энергии. Рекомендация ВОЗ – получать из углеводов 50–60 % всех калорий.

Разумеется, эта рекомендация дается на основе серьезных мета-анализов. К примеру, на этом схематичном графике показана корреляция риска смертности и доли калорий, получаемых из углеводов:

Источник для рисунка: Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet.

То есть те, кто получает 50–60 % калорий из углеводов, имеют минимальный риск для здоровья.

Переведу с научного языка: эти 50–60 % из углеводов на конкретную тарелку, так как объем и калорийность разного типа еды – разные.

Максим Кудеров: Это пример обеда по пропорциям Гарвардской тарелки: j часть тарелки по объему – источники белков (куриная грудка), j по объему – источники углеводов (цельнозерновой хлеб), а половина – овощи, зелень (в которых также есть небольшое количество углеводов).

Объем на тарелке и доля в калорийности, очевидно, могут сильно различаться, потому как в разных продуктах разное количество калорий на 100 г.

На этой тарелке: 668 ккал всего и 320 ккал из них (около половины) – из углеводов.

Углеводы – это самый удобный и простой для усвоения источник энергии. Размер «бензобака» с углеводным топливом в нашем теле относительно небольшой, особенно, если сравнивать с жировыми запасами. Оперативные запасы углеводов в среднего размера теле – всего около 400–500 г, которые хранятся в виде вещества, называющегося «гликоген».

Примерно 2/3 гликогена хранится в мышцах для собственных нужд – вдруг придется отработать тренировку или убежать от гвардейцев кардинала. Еще около 1/3 хранится в печени – прежде всего для нужд мозга. Мало того, что мозг самый прожорливый орган – при 2 % веса тела он потребляет 20 % всей энергии, он еще и потребляет ее только в виде глюкозы (конечно, если не ставить над собой эксперименты с кето).

Поэтому для умственной деятельности и просто для того, чтобы находиться в сознании, нашей нервной системе нужно углеводное топливо. Именно поэтому больной диабетом, не получив вовремя дозу инсулина, который обеспечивает доступ глюкозы в клетки, потеряет сознание, просто потому что мозг не сможет получать питание. Углеводное топливо будет оставаться в крови, но не сможет попасть в клетки и обеспечить им получение энергии. Но диабет и инсулинорезистентность мы разберем позже.

Если вдруг глюкозы становится мало – например, если мы долго голодали, не ели, запасы гликогена истощились, а новой глюкозы в виде еды так и не поступило, печень начинает резво развивать производство собственной глюкозы из других веществ – белков, жиров и других органических соединений.

Из-за того, что углеводы (глюкоза) могут производиться телом самостоятельно, они формально не относятся к незаменимым нутриентам. Однако их важность не нужно сравнивать с важностью белков или жиров – углеводы тоже не должны быть недооценены.

Извлекать энергию из углеводов нашему телу проще, чем из белков или жиров. А плыть против течения жизни, осложняя запретами выработанные эволюцией механизмы жизни, на наш взгляд, незачем. Да, человек способен выживать без углеводов, но с углеводами он будет жить здоровее, бодрее, веселее. И дольше – график выше это прекрасно иллюстрирует!

Кроме основного, повседневного источника энергии, углеводы в нашем теле выполняют еще несколько жизненно важных функций: входят в состав ферментов, гормонов, клеточных мембран, молекул ДНК, защитной слизи, которая покрывает дыхательные, пищеварительные и мочеполовые пути.

Как и жиры, разные типы углеводов тоже привыкли клеймить «плохими» / «хорошими» и, признаемся, под этими оценками есть основания. С той лишь оговоркой, что в умеренном количестве практически любое вещество не наносит вреда организму, вопрос лишь в дозировке.

Итак, углеводы бывают простые (они же вроде как «плохие») и сложные (они же вроде бы «хорошие»).

Простые углеводы – они же сахара – это отдельные небольшие молекулы, которые очень легко усваиваются и проникают в кровоток. Более того, это усвоение начинается уже во рту. По своей сути сахара – очищенный бензин, чистая энергия.

Простые углеводы – это либо моносахариды, то есть одиночные молекулы глюкозы или фруктозы, либо дисахариды – сцепленные попарно молекулы моносахаридов. Например, молекула глюкозы + молекула фруктозы = сахароза, она же – привычный нам столовый сахар.

Сахара – это накопленная растениями или животными (молочный сахар называется лактоза) или насекомыми (в виде того же меда) энергия, которую человек научился добывать, кристаллизировать и, часто бесконтрольно, потреблять. Именно в бесконтрольном потреблении этой рафинированной энергии и кроется опасность.

В чистых сахарах много энергии, но они лишены других полезных телу веществ. К примеру, привычный нам сахар – это 100 % простой углевод. В 100 г сахара – 100 г углеводов, и нет никаких белков, жиров, витаминов, минералов. Чистая энергия, которая спасала наших предков, потребляется сейчас в избытке.

Это важно повторить и проиллюстрировать таблицей содержания витаминов и минералов в сахаре:

В этом и кроется основная проблема с очищенным, рафинированным сахаром: в нем нет разнообразия важных для тела элементов, в нем их вообще нет, это чистая энергия. Соответственно, чем больше доля сахара в вашем рационе, тем меньше вы получаете полезных нутриентов. Поэтому только до 10 % от общего объема калорий в виде добавленного, очищенного сахара считается безопасной по нормам ВОЗ.

Для среднего человека с нормой 2000 ккал в день лимит до 10 % – это 200 ккал, то есть до 50 г сахара в день.

ВОЗ также говорит в своих рекомендациях, что целесообразно еще больше снизить потребление сахаров – до 5 % от калорийности рациона (до 25 г в день), но научные доводы в пользу такого снижения касаются здоровья зубов. Исследования показывают положительное влияние более строгого ограничения потребления сахара на снижение риска кариеса.

Совсем убирать сахар из рациона необязательно, он вполне может быть частью здорового рациона. Однако и превысить рекомендуемую дозировку легко: средняя рекомендуемая норма сахара содержится всего лишь в 0,5 л любой сладкой газировки (при норме калорий в 2000 ккал).

Миф об ужасной фруктозе

Относительно свежий и довольно вредный миф: что фруктоза – это лютое зло, что этот тип простых сахаров непременно откладывается в жир и вообще только вредит организму. И потому якобы надо отказаться от всех фруктов во имя ЗОЖ.

Да, существует вероятность, что при высококалорийном рационе, когда человек в целом переедает, избыток фруктозы больше откладывается в жир, чем избыток глюкозы. Особенно может страдать брюшная полость (накопление висцерального жира), и в том числе печень.

Но нужно учитывать, что жир откладывается только в случае общего переедания – избытка калорий в рационе (подробнее об этом в следующей главе про энергетический баланс), то есть вес увеличивается при избыточном потреблении абсолютно любого продукта. Ключевое словосочетание – избыток фруктозы, которая является частью гиперкалорийного рациона. Так, может, виновата не сама по себе фруктоза, а банальное переедание?

Существует немало исследований, которые связывают потребление фруктозы с повышением риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета второго типа. При этом очень важен источник фруктового сахара: не зря практически во всех научных обзорах и исследованиях ученые ругают именно сладкие газированные напитки, а о фруктах не говорят ничего плохого.

На данный момент специалисты установили, что употребление сладких газировок может привести к развитию сахарного диабета второго типа. А вот употребление фруктов демонстрирует обратную связь – они могут снижать риск развития этого серьезного заболевания.

В журнале Nutrition & Metabolism указано, что употребление до 50 г фруктозы (или около 10 % от суточной калорийности) в день не имеет негативных последствий для здоровья.

Кстати, 50 г в день – это рекомендуемая максимальная суточная доза вообще любых простых сахаров для среднего человека по данным ВОЗ.

Вот как можно визуализировать 50 г фруктозы:

• 600 г винограда,

• 850 г яблок,

• 1 кг бананов,

• чуть более 2 кг апельсинов,

• чуть более 3 кг персиков,

• 750 мл – 1 л сладкой газировки.

Как вы понимаете, если не есть килограммами виноград и другие фрукты, не так-то просто получить те самые 50 г. А вот со сладкими газированными напитками – совсем другая история, поскольку всего в 350 мл напитка содержится до 22 г фруктозы (или других простых сахаров), а это почти половина от рекомендованного максимума.

Поэтому выводы по мифу о фруктозе предлагаются такие:

• важно ограничивать простые сахара в принципе и не перебирать норму калорий;

• целесообразно отказаться от сладких газировок (с фруктозой в качестве подсластителя или с другим моносахаридом);

• 3–4 порции разных фруктов по 100 г каждая в день – это лучший вариант для здоровья и хорошего настроения.

Важно понимать, что разные углеводы в чем-то одинаковые, а в чем-то сильно различаются: и «полезная» гречка, и «вредный» сахар – углеводы, которые расщепляются до одной и той же глюкозы, но с разным эффектом для здоровья. Например, гречка содержит далеко не только глюкозу, и это дает ей почетное право называться «цельнозерновой».

Да и из условно полезной свеклы (из которой, кстати, и добывают сахар), и из условно вредного сахара наше тело получает одну и ту же глюкозу.

В этой таблице показано, что получит тело, если употребит 25 г глюкозы в виде сахара (для этого потребуется примерно те же 25 г сахара), и 25 г глюкозы в виде свеклы (для этого необходимо будет 312 г вареной свеклы):

Очевидно, что в виде овоща вместе с чистыми сахарами мы получаем спектр полезных веществ.

Если простые углеводы (или сахара) – это как очищенный бензин, то сложные углеводы – это как нефть, из которой на перерабатывающем заводе можно получить много разных веществ. Как вы знаете, спектр товаров из нефти весьма широк: бензин, резина, каучук, бесчисленные виды пластика, пластмассы, полиэтилена. По аналогии: из сложных углеводов тело добывает те же самые сахара, но еще и клетчатку, набор витаминов и минералов. Да еще и делает это размеренно, эффективнее насыщает, больше тратит энергии на переваривание и т. д. Поэтому, когда эксперты говорят про половину калорий из углеводов, они говорят о крупах, «цельнозерновых» и прочих представителях «сложных» углеводов.

Давайте препарируем обычное зерно пшеницы, чтобы стало еще понятнее.

Каждое зернышко состоит из внутренней части, зародыша и оболочки. К примеру, объем внутренней части или «эндосперм» зерна пшеницы – около 83 % веса зерна. Эта внутренняя часть по задумке природы – запасы энергии для роста зародыша на первой стадии.

Рафинирование – это удаление зародыша и оболочки. Производители оставляют только внутреннюю часть (эндосперм). В этом, например, разница между шлифованным белым рисом (рафинированным) и бурым (цельнозерновым). Или между «белым» хлебом и цельнозерновым.

Муку для белого хлеба делают только из внутренней части зерна, отделяя ее от оболочки. Для цельнозернового хлеба в муку добавляют и зародыш, и перемолотую оболочку зерна – собственно, поэтому хлеб и называется «цельнозерновой», в ход идет все зерно целиком.

Именно благодаря этому цельнозерновые крупы содержат больше витаминов группы В и некоторых минералов, например, железа, которые содержатся как раз в оболочке и зародыше зерна.

Вот сравнение содержания витаминов и минералов в ржано-пшеничном хлебе из обдирной муки (цельнозерновой) и в обычном «белом» хлебе из муки высшего сорта.

Данные: справочник «Химический состав пищевых продуктов» Скурихина И.М.

Из таблиц прекрасно видно, что в 100 г цельнозернового хлеба заметно больше витаминов и минералов, чем в тех же 100 г белого. Напомним, в 100 г еще более рафинированного углевода – чистого сахара – витаминов или минералов нет вообще.

Источники сложных углеводов – это любые крупы и их производные: от гречки и цельного зерна пшеницы до муки, а также овощи и фрукты, например, картофель.

Пример спорного сложного углевода – крахмал. В виде этого типа углеводов запасают питательные вещества растения, они хранятся в клубнях (как в картофеле) или плодах (как в банане). Обвиняют крахмал в том, что он не такой уж и «сложный» углевод. Крахмалы пусть формально и относятся к сложным углеводам, во многом их свойства похожи на сахара – они относительно легко расщепляются, содержат мало клетчатки и почти не содержат витаминов и минералов.

Но не будем голословны: сравним картофель с картофельным крахмалом.

Содержание микронутриентов в картофеле:

Содержание витаминов и минералов в 100 г сырого картофеля (% от суточной дозировки для автора). Источник: Справочник Скурихина.

А теперь сравните с содержанием микронутриентов в картофельном крахмале:

Содержание витаминов и минералов в 100 г картофельного крахмала (% от суточной дозировки для автора). Источник: Скурихин И.М. Химический состав пищевых продуктов.

Грубо говоря, как сахар – рафинированная свекла, так и картофельный крахмал – рафинированный картофель. Поэтому говорить, что картофель вреден из-за того, что в нем есть крахмал, это примерно то же самое, что говорить, что свекла вредна, потому что в ней – сахар.

В общем, мы еще раз доносим наглядно – старайтесь употреблять продукты в цельном виде и старайтесь избегать рафинированного – в нем меньше нутриентов и больше «пустых» калорий (то есть не содержащих полезных элементов).

При этом существуют разные крахмалы, например, резистентный (неперевариваемый) крахмал медленно перерабатывается в кишечнике и из него образуются органические кислоты – это поддерживает микрофлору толстого кишечника и иммунитет кишечного тракта, помогает противовоспалительной защите организма. Мы не призываем поедать именно его, тут важно не переборщить с оздоровлением, ведь клетчатки тоже может быть много. Но для начала давайте разложим по полочкам, что это такое и зачем нужно.

Есть самые разные сложные углеводы, для расщепления которых человеческое тело не обладает нужными ферментами – пектины, целлюлоза, лигнин, различные камеди и множество других. Неперевариваемые вещества называют пищевыми волокнами или клетчаткой. Эти углеводы не могут полностью перевариваться организмом, что обычно связывают с положительными эффектами на наше здоровье.

Клетчатка вызывает серию разных эффектов:

• ускоряет наступление сытости за счет увеличения объема пищевого комка;

• помогает дольше чувствовать сытость: замедляет переваривание пищи, в результате питательные вещества дольше и равномернее поступают в кровь. Впрочем, по этой же причине избыток клетчатки может ухудшать всасывание некоторых микроэлементов;

• служит пищей и «строительным материалом» для полезной микробиоты и в целом повышает микробное разнообразие в кишечнике, подробнее о которой расскажем в следующей главе;

• предупреждает возникновение запоров;

• абсорбирует токсичные вещества, продукты обмена организма и помогает выводить их с калом.

Современному человеку рекомендуется съедать 25–35 г клетчатки, и большинство жителей мегаполисов до этого уровня сильно не дотягивает.

Набирать такую норму довольно просто, если питаться по принципу Гарвардской тарелки: есть сложные углеводы и 4–5 порций овощей и фруктов. Простая замена 100 г рафинированного хлеба на 100 г цельнозернового сразу же даст вам прибавку примерно +6 г клетчатки – это уже примерно пятая часть суточной дозировки для взрослого человека.

Особенно много клетчатки в бобовых, но это не значит, что нужно налегать только на фасоль с горохом. Избыток бобовых, например, может привести к излишнему количеству фитиновой кислоты. Это может оказать негативный эффект уже на другом фронте: фитиновая кислота при излишнем потреблении связывает и выводит из организма ценные минералы.

Более того, резко врываться в норму по клетчатке крайне не рекомендуется – неизвестно, как отреагирует микрофлора именно вашего толстого кишечника. В общем, в очередной (но не последний) раз напоминаем универсальный подход к правильному питанию в двух словах: умеренность и разнообразие.

Содержание клетчатки в некоторых продуктах питания

Источник: Скурихин И.М. Химический состав пищевых продуктов.

Завершая тему углеводов, нельзя не упомянуть о гликемическом индексе (ГИ), которым частенько запугивают худеющих, взваливая на них еще и эту не особо им нужную ношу.

Избегание продуктов с высоким ГИ – одна из головных болей худеющих. Однако обычному и относительно здоровому человеку ученые не рекомендуют забивать голову гликемическим индексом продуктов.

Сначала напомним, что это такое. Гликемический индекс пищи показывает, какой уровень сахара будет достигнут в крови после, собственно, употребления этой пищи. За эталонный уровень в 100 пунктов договорились взять чистую глюкозу.

Например, гликемический индекс белого хлеба – 85, шоколадного батончика или молочного шоколада – 70, фруктовых соков – 45–50, большинства мясных и рыбных продуктов – менее 10. При этом важно понимать, что содержание сахара в самом продукте и объем простых углеводов, которые из него попадают в кровь, могут быть совершенно разными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем хлеб.