Толстая книга о похудении. Физиология, психология и практика здорового похудения

Вот на что в основном человеческое тело тратит энергию.

1. Расходы на поддержание жизни в теле – или, по-научному, «основной обмен» (также в ходу словосочетания «основной метаболизм», «базовый обмен веществ», «базальный метаболизм» и прочие сочетания).

На эту статью затрат энергии у большинства людей приходится две трети (около 60–70 % от всех ваших затрат) от общего суточного расхода калорий. Это затраты на жизненно важные процессы: на клеточном уровне это, к примеру, оборот белка (его синтез и распад), на уровне работы органов – сердцебиение, дыхание, работа печени и в целом всех внутренних органов, и так далее. Все эти процессы длятся 24 часа в сутки независимо от того, двигаемся мы или лежим. Другими словами, основной обмен – примерно 2/3 от вашей нормы калорий – это та энергия, которая в любом случае будет потрачена телом, даже если вы будете не двигаться.

Базовый обмен связан с количеством мышечной массы человека: чем больше у человека мышц, тем выше его базовый метаболизм. На обслуживание 1 кг мышц (кровоснабжение и питание) тело тратит 10–15 ккал.

С ростом жировой массы базовый обмен также повышается, но на энергетическое «обслуживание» 1 кг жировой массы тело тратит намного меньше, чем на мышечную – всего лишь 4–5 ккал.

Проиллюстрирую на примере: скажем, девушка Маша – атлетичная спортсменка – весит 70 кг, и девушка Саша тоже весит 70 кг, обе девушки одинакового роста, но доля жира у Саши намного больше.

У Саши из этих 70 кг – 20 кг жировых запасов (при проценте жира около 30 %), а у атлетичной Маши из ее 70 кг жира только 10 кг (при проценте жира около 15 %) соответственно, примерно на 10 кг больше мышц, чем у Саши.

Даже если обе девушки будут лежать на диване круглосуточно и не шевелиться, то, несмотря на одинаковый вес и рост, базовый метаболизм Маши будет больше примерно на 100 ккал в сутки – только за счет того, что ее дополнительные 10 кг мышц будут потреблять больше энергии, чем 10 кг жира Саши. И это еще, разумеется, без учета тренировок.

Безусловно, эти расчеты весьма примерные и гипотетические – в жизни ни один человек не лежит без движения сутки, да и в уравнение вносят коррективы многие другие факторы. Но важно понимать примерную разницу в работе базового метаболизма.

Вторая важная статья затрат энергии – переваривание и усвоение пищи.

По научному эти затраты еще называются «термический эффект пищи» (или сокращенно TEF – The thermic effect of food) – это повышение расхода энергии после приема пищи. Термический эффект пищи показывает, сколько калорий расходуется на пережевывание, переваривание, усвоение, а также запасание потребляемой нами пищи. На то, чтобы переработать материал, из которого организм впоследствии будет запасать и расходовать топливо, нам необходимо потратить некоторое количество энергии.

Термический эффект у разной пищи разный: для жиров на него приходится до 3 % от содержащейся в них энергии, на усвоение углеводов тело тратит около 5-10 % от содержащихся в них калорий, а на белки больше всего – 20–30 %. То есть на то, чтобы усвоить и переработать 1000 ккал в виде белков уходит 200–300 ккал, а на «обработку» тех же 1000 ккал в виде жиров раз в 10 меньше – до 30 ккал.

На усвоение пищи, богатой белком, уходит больше всего энергии – до 30 % от энергии, что она поставляет для тела. Это еще одна причина по которой целесообразно смещать рацион в сторону белка с целью снижения веса.

Тут полезно вспомнить миф про пищу с «отрицательной калорийностью»: наверняка вы слышали, что якобы на переваривание сельдерея или грейпфрута тратится больше калорий, чем они содержат. Это далеко не так: теория существования продуктов с отрицательной калорийностью не подтверждается наукой. На переваривание сельдерея и грейпфрута тратится лишь около 5-10 % от содержащихся в них калорий. Да, даже несмотря на мизерную калорийность этих продуктов. То есть если вы съедаете 100 г грейпфрута, в котором содержится 35 ккал, на его переваривание потратите всего лишь 1,5–3 ккал.

Любопытно, что намного ближе к отрицательной калорийности как раз совсем другой тип пищи – с большим содержанием белка, усвоение которого организму стоит до 30 % от содержащихся в ней калорий. Именно поэтому совет смещать свой рацион в сторону белка при похудении имеет смысл еще и по причине того, что на переваривание белка ваше тело потратит больше энергии.

В среднем при стандартной диете на термический эффект пищи приходится около 10 % от общего потребления энергии. Это значит, что на переработку каждых полученных с пищей 100 ккал мы расходуем около 10 ккал энергии.

Третья статья затрат энергии – вся наша физическая активность.

Наконец мы добрались до того самого раздела, на который мы можем влиять сознательно.

К этой третьей статье затрат относятся все остальные расходы энергии плюсом к базовому метаболизму и термическому эффекту пищи – любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.

В среднем на всю физическую активность приходится 20–30 % всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет среднему человеку дополнительно сжигать около 150–300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).

Тут важно не заблуждаться по поводу вклада физических упражнений в ваш общий расход энергии, если вы будете регулярно заниматься в фитнес-зале. Полноценные тренировки три раза в неделю повысят ваш общий расход энергии от силы на 10–15 %. С одной стороны, это не так мало, с другой – не стоит обольщаться, что только за счет тренировок (без корректировки питания) можно создать комфортный дефицит калорий.

Не будем голословны: давайте посчитаем расходы на регулярные тренировки в спортзале. На интенсивной силовой тренировке среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал в час. Три тренировки в неделю – это 1500 ккал. Общие же затраты энергии того же человека, то есть его норма калорий – около 2300 ккал в день или 16 000 ккал в неделю – столько тратится вообще на все, включая тренировки. Получается, что три тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту (1500 ккал в общих затратах 16 000 ккал), но не более 10 % общего количества этих затрат. Тем не менее эти 10 % все же весьма важны! Они позволяют вам наращивать мышцы (и повышать базовый метаболизм), не говоря уже о целом букете положительных эффектов для здоровья.

С точки зрения похудения и создания общего дефицита, три часа интенсивных тренировок в неделю равноценны 6–8 часам бодрой ходьбы.

Вот сколько энергии 70-килограммовое тело тратит на различные виды деятельности:

Источник данных: American Council On Exercise (ACE).

Приведенные цифры тоже довольно условны и дают примерную картину для сравнения, так как ваши личные затраты энергии меняются в зависимости от множества условий. Например, от уровня тренированности: чем выше тренированность, тем легче (и с меньшим количеством затрат энергии) дается результат.

Можно ли его подсчитать точно? И насколько точно подсчитывают ваши затраты на физическую активность, например, спортивные браслеты для учета расхода ккал?

На момент написания этой книги был обнаружен только один свежий мета-обзор на эту тему (50). В анализ было включено 60 исследований 40 разных мониторов фитнес-активности (из которых 33 – фитнес-браслеты, 6 – надеваются на трицепс и 1 на лодыжку), в ходе которых сравнивали показания «обычных» трекеров активности и приборов «научного уровня». Всего в рамках этих исследований приняли участие около 2000 человек.

Кратко о результатах: трекеры активности показали весьма большой разброс результатов между разными девайсами и «значительную недооценку реальных затрат энергии». Ученые делают предварительный вывод, что ни один из приборов не уложился в разброс точности до 10 % от результата, измеренного высокоточными приборами. Даже у самого точного девайса в мета-обзоре (SenseWear Armband Mini) разброс ошибки учета был довольно большой: от -21 % до +15 %.

То есть даже самый точный трекер может показать данные с весьма большим разбросом, и полностью полагаться на цифры, которые выдает фитнес-браслет, мы не рекомендуем. Тем не менее, они вполне могут служить неким дополнительным ориентиром.

Как же тогда измерять свой расход энергии, если приборам верить нельзя? Пока что самым точным методом все еще считается формула Миффлина – Сан Жеора, которую мы подробнее разберем дальше.

Еще один важный вопрос: а надо ли вообще точно высчитывать свои калории – и те, что вы потратили, и те, что съели. И он дискуссионный. С одной стороны, точно подсчитать все равно невозможно, результат подсчетов будет примерный, так как на множестве этапов закрадываются ошибки. С другой – подсчеты и контроль дефицита калорий дают хотя бы какую-то опору и гарантию. Как показывает практика, поддержание дефицита калорий с помощью подсчетов практически всегда приводит к контролируемой потере веса.

Впрочем, контролировать свой вес можно и без точных подсчетов, но об этом тоже чуть позже.

Как организм запасает энергию/калории. Типы жировой ткани на теле

Нашему телу жизненно необходимы запасы энергии. Это как топливо в автомобиле: если в нем вообще нет топлива – никуда не поедет.

От часа к часу потребление и расход энергии могут не совпадать, поэтому и нужны запасы энергии: кратковременные (гликоген – ограниченный оперативный запас энергии, его, к примеру, может хватить на 10–15 км бега) и долговременные (жировая ткань – практически неограниченный запас).

При этом сложные механизмы метаболизма позволяют создавать жировые запасы далеко не только из жирной пищи. Избыток любого типа пищи тело способно с успехом превращать в склады жировых клеток. И углеводы, и (в меньшей степени) белки способны перерабатываться в жировые запасы.

Единственное калорийное вещество, которое тело не способно запасать – алкоголь. Энергию весьма калорийного спирта организм стремится сжечь в первую очередь. А если калорийный алкоголь все равно не может откладываться в виде жировых запасов, надо ли считать в таком случае калории из алкоголя? Конечно! Ведь энергия из алкоголя пусть и не способна запасаться, но используются вместо энергии из пищи, из которой уже и может образовываться избыток калорий.

Порядок и места отложения (и сжигания) жировых запасов обычно заложены генетически.

Как вы уже, наверное, заметили, люди различаются внешним видом – даже при одинаковом проценте жира фигура может выглядеть по-разному.

И, как выяснили исследователи, особое значение для нас имеет то, где именно родной организм предпочитает откладывать ценные жировые запасы.

В области живота бывает два ключевых типа отложения жира – над мышцами пресса (подкожный) и вокруг внутренних органов (висцеральный).

• Жировая прослойка под поверхностью кожи – этот тип жира называется подкожным или периферическим; относительно доброкачественный.

• Глубоко в брюшной полости, часто вокруг жизненно важных органов (печень, желудок и т. д.): висцеральный жир, способствующий хроническому воспалению, образованию артериальных бляшек и тромбов. Он также связан с повышенным риском метаболических нарушений, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Как правило, если у человека больше подкожного жира, то у него больше и висцерального жира, но не всегда. Иногда человек может выглядеть довольно худым, с небольшим количеством подкожного жира, но при этом иметь более высокий уровень висцерального жира.

С висцеральным жиром связана фигура типа «яблоко», когда у относительно полного человека жир преимущественно откладывается вокруг внутренних органов. Более того, бывает, что вес и процент жира в рамках нормы, а количество висцерального жира повышено. И это опасно.

Повышенное количество висцерального жира в теле связывают (51–54) с рядом самых серьезных болезней:

• диабетом второго типа,

• сердечно-сосудистыми заболеваниями,

• деменцией,

и в целом с повышенной смертностью от всех причин.

Чтобы определить, есть ли у вас рискованное количество висцерального жира, эксперты Ассоциации профессионалов фитнеса рекомендуют простое уравнение: соотношение окружности талии к окружности бедер.

Измерьте окружность талии в районе пупка и разделите на окружность бедер (в самом широком месте). В норме соотношение должно быть меньше 0.85 для женщин и меньше 1 для мужчин.

То есть для талии 60 см в обхвате и бедрах в 90 см показатель будет = 60/90 = 0.67 – норма с хорошим запасом. А вот если при тех же бедрах в 90 см талия – 80 см, то показатель будет уже тревожным = 80/90 = 0.89.

Для мужчин считать еще проще – бить тревогу нужно, когда окружность в районе пупка начинает превышать окружность в районе ягодиц. Хотя на самом деле озаботиться этим вопросом всегда лучше заранее – и не только общим снижением веса, но и работой со стрессом.

Объем висцерального жира обычно растет вместе с общим количеством жировых тканей. К факторам, которые могут увеличить количество именно висцерального жира, относятся:

• Генетика. Некоторые версии генов, ответственных за распределение жира в теле, вызывают повышенное накопление жира в области талии (55,56).

• Пол. Мужчины легче накапливают висцеральный жир. (57).

• Постменопаузальный период. У женщин после менопаузы из-за гормональных сдвигов наблюдается изменение в распределении жира, ноги могут стать стройнее, а вот живот растет за счет висцерального жира (58).

• Возраст. По мере старения тело откладывает больше висцерального жира, а не подкожного (59).

• Общий процент жира. Хотя место отложения жира определяется генетикой и гормонами, у полных людей выше вероятность отложения и висцерального жира.

• Хронически повышенный уровень гормона стресса – кортизола. Висцеральный жир впитывает и расщепляет избыток кортизола, и соответственно, чем больше висцерального жира, тем легче справиться с постоянно повышенным уровнем кортизола (60).

Сами понимаете: со всеми перечисленными факторами, кроме двух последних, мы ничего поделать не можем. Но если удерживать вес в пределах нормы и следить за уровнем стресса, можно значительно повысить свои шансы не получить опасный висцеральный жир.

Разумеется, люди не перестают искать волшебные таблетки, легкие способы и быстрые решения таких проблем, как упрямый жир на талии. Поэтому так популярны шарлатанские статьи и видео вроде «Комплекс упражнений против жира на животе (или боках)», где улыбчивая подтянутая девушка демонстрирует наклоны в стороны и планки, которые никакого отношения к жиру на животе не имеют.

Увы и ах, невозможно убрать жир с какого-либо места целенаправленно. Если делать упражнения на пресс, это не позволит сжечь больше жира именно над животом. Порядок жиросжигания определяется генетически и при постоянном наличии дефицита калорий. Конечно, любые упражнения, любая активность способствует увеличению расхода калорий и созданию дефицита энергии – основному условию жиросжигания. Как писал глава Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников, «все упражнения – жиросжигающие, не бывает ни одного жиронабирающего упражнения». Жиросжигание – это в большей степени вопрос не упражнений, а питания.

Висцеральный жир будет уходить вместе со снижением общего количества жира. По оценке трансформации более 1000 клиентов эксперты компании Precision Nutrition выдают такую цифру – чтобы уменьшить талию на 1 см, требуется сбросить около ~700–900 граммов веса. Добавим, что и в обратную сторону это тоже работает, если регулярно превышать потребление калорий.

Наше тело не может построить ткань из ничего, ведь для запасания энергии необходимо получать ее избыток. По этой причине заявления в духе «ем как слон и не могу набрать вес» или «питаюсь как птичка, но не могу похудеть» не имеют ничего общего с действительностью.

«Ем мало, но не худею!» Когда энергетический баланс «не работает»

Но как же так! Ведь моя подруга (подруга подруги, мамина коллега) «ест как не в себя и не полнеет», а вот другая подруга наоборот – питается одними листиками салата («ест от силы 1000 ккал в день» и так далее), но все равно пухнет! Наверняка это все из-за гормонов! Слышали такие истории?

Да, в весьма редких случаях бывают гормональные сбои, мы расскажем истории и факты об этом в главе про гормоны. Но в большинстве случаев это просто обман, причем, чаще всего неосознанный.

В общем, давайте разберем важный вопрос: «Питаюсь с дефицитом, но не худею! Как так-то?! Может у меня «сломан» метаболизм?»

В ходе многих лет работ над проектом Зожник, одним из важнейших связанных с похудением понятий стал закон энергетического баланса. Практически во всех качественных исследованиях, что нам встречались, наличие дефицита калорий у здоровых людей (и без разницы, каким способом он был достигнут – здоровым или не очень) гарантировало снижение веса, и снижение было связано с размером этого дефицита.

Мы критически подходим к фактам и, например, обязательно изучаем исследования, в ходе которых люди не худели, несмотря на то, что фиксировали дефицит энергии.

Предлагаем разобрать 5 таких исследований и посмотреть, в чем было дело, чтобы сделать выводы для себя.

Исследование #1 (61). Большая неосознанная ложь.

История странная: в ходе одного научного исследования о метаболизме 10 женщин не теряли вес, несмотря на то, что фиксировали в своих дневниках весьма серьезный дефицит калорий (питались на 700-1500 ккал / день). Доктор Малео принялся исследовать, как такое могло произойти.

В ходе подготовки к исследованию каждая из этих женщин целый день проходила инструктаж о том, как необходимо учитывать калории, они просмотрели учебный фильм и попрактиковались в подсчетах. Затем в течение 2 недель каждый день они самостоятельно учитывали калории и вели пищевой дневник.

Параллельно ученые перепроверили реальное потребление калорий этими женщинами с помощью метода doubly labeled water method – это один из точных научных методов определения уровня метаболизма и потребления калорий. А затем сравнили полученные результаты с теми, что испытуемые самостоятельно фиксировали в дневниках. Результат этих 10 девушек, которые никак не могли сбросить вес, оказался ошеломляющим. И весьма наглядно показан в этом графике.

Черные столбцы показывают дневной расход калорий у каждой из 10 испытуемых. Заштрихованные части белых столбцов – сколько калорий в среднем учитывалось в дневниках подопытных, весь столбец – сколько калорий они реально потребляли, исходя из научных замеров.

Как вы можете заметить, несмотря на то, что девушки знали, что их реальное потребление калорий будет затем проверено, они занизили реальное потребление калорий, зачастую, в 2–3 раза. Все, кроме номера 10.

Повторимся: все они прошли серьезное обучение учету калорий, более того – они знали, что данные будут проверяться другим способом. Но почему же они так ошибались?

Для примера доктор Малео описал типичную историю субъекта под номером 1 из нашего графика.

Эта женщина впервые столкнулась с проблемами лишнего веса в возрасте 8 лет. По ее словам, она безрезультатно сидела «на сотнях диет», периодически впадала в депрессию, но во время исследования была в нормальном состоянии.

Ее максимальный вес составлял 112 килограммов, а на момент исследования – 88,5. После прохождения курса по правильному учету калорий (и зная, что реальное потребление будет проверяться), она отчитывалась в среднем о 1100 калориях в день. При этом ее средняя норма траты калорий была измерена на уровне 3000 ккал – она довольно активная женщина, ее метаболизм находится на нормальном уровне.

В реальности же во время исследования она потребляла в три раза больше, чем записывала – в среднем 3300 калорий в день, что выше уровня потребления. И таких, как она, было 9 из 10.

По мнению доктора Малео, даже такое значительное занижение происходит неосознанно, из-за стыда излишнего потребления пищи, орторексии и прочих причин, которые делают людей слепыми к тому, что и сколько они едят. Грубо говоря, подсознание берет верх над здравым смыслом, когда человек пытается делать такие «глупые» вещи, как есть 1000 ккал в день.

И это массовое явление. В ходе исследований людей, страдающих ожирением, доктор Малео обнаружил, что только 20 % из них (под наблюдением, контролем и в условиях научного исследования!) удавалось реально удерживать дефицит калорий две недели.

Но давайте пробежимся и по более масштабным научным работам.

Исследование #2. (62) Те, кто «не худел на дефиците» занижали реальное потребление калорий в среднем на 47 %.

В этом исследовании участники получили инструкции от диетолога и посмотрели обучающий фильм о том, как ежедневно отслеживать калории и физическую активность. После недельного эксперимента некоторые из участников пожаловались, что не худеют, хотя потребляют менее 1200 ккал в день.

Но когда исследователи проверили у них скорость обмена веществ, оказалось, что нет статистически значимой разницы между ними и другими участниками, которые спокойно худели. В ходе перепроверки данных по потреблению калорий оказалось, что те, кто не худел, занижали свой калораж в среднем на 47 % и завышали физическую активность на 51 %.

Исследование #3. (63) Испытуемые «забывали» учитывать съеденное.

В этом эксперименте наблюдали участников, которые тоже не худели, хотя по своим подсчетам держали дефицит не менее 450 ккал в сутки. Когда же исследователи проверили их дневники, выяснилось, что участники учитывали лишь чуть больше половины съеденного.

Во второй фазе наблюдений ученые предупредили, что будут проверять показания счетчиков, но даже в этом случае средний «заявленный» калораж подрос лишь до 61 % от фактически съеденного объема калорий.

Исследование #4. (64) «Недоучет» в среднем 429 ккал в день.

В этой работе каждому участнику выдали весы и сказали фиксировать все как можно чаще, показав обучающее видео и выдав текстовые материалы с советами по измерению и контролю калорий. В итоге и эти недосчитывали в среднем 429 ккал в день. Кстати, контрольная группа для этого эксперимента была набрана из диетологов, но и те умудрились не учесть 223 ккал в день.

Исследование #5. (65) Даже вознаграждение не помогло.

Недосчет потребленных калорий настолько распространен, что другая команда ученых предложила своим подопытным по $50 за точность контроля потребления калорий. И те все равно не смогли – даже за деньги. Все группы умудрились не учесть в среднем около 25 % съеденного.

В общей сложности систематический обзор 59 исследований (66) выявил значительное занижение людьми количества съеденного – безотносительно метода контроля. И даже самый точный метод, включающий припоминание всего съеденного за последние 24 часа, все еще позволяет недосчитывать от 8 до 30 %.

При этом люди с высоким индексом массы тела (больше 30 пунктов, то есть страдающие ожирением) занижают учитываемые калории значительно сильнее (67).

Занижение калорий случается не так редко, как нам кажется. Можно даже сказать, что оно, вероятно, неизбежно. И это очень важно знать, поскольку многие люди винят другие факторы, зачастую находящиеся вне их контроля, когда не получают желаемых результатов.

Важные выводы из этих исследований:

• Если вы думаете, что считаете калории точно и при этом не достигаете желаемых результатов, можете решить, что с вами что-то не так. Так что не вините себя – это крайне, крайне распространенное явление.

• Более того, причина этого явления часто кроется в психологии, и недоучет калорий (например, из-за выпадения из памяти эпизода со съеденным печеньем) чаще всего происходит неосознанно – этот «стыдный» эпизод просто вытесняется из памяти.

• Самостоятельный учет поступающих калорий может выдавать значительную ошибку. Важно понимать, что вы можете ошибаться и практиковаться в точности учета, если вы хотите контролируемый результат. Или же пользоваться методом Тарелки (пропорциями типов еды) без подсчета калорий, о котором пойдет речь дальше.