Толстая книга о похудении. Физиология, психология и практика здорового похудения

Водный баланс, отеки и соль

«Худела-худела, а потом раз – и за выходные набрала 3 кг! Не понимаю, почему?!» – читаем возглас девушки в одной из соцсетей. И тут же пишем ей ответ: «Не переживайте, эти 3 кг не имеют отношения к жировым отложениям. Нарастить на себе даже 1 кг жира невозможно за пару дней». Как вы теперь знаете из закона энергетического баланса, для создания на себе одного кг новых жировых запасов требуется в среднем 7–8 тысяч ккал профицита. То есть надо целую неделю переедать на одну тысячу ккал сверх своей нормы.

Однако факт остается фактом: колебания веса изо дня в день могут действительно отличаться и довольно значительно – разница легко может составлять +/ – 1–2 кг за сутки. И чаще всего речь идет о задержке воды в теле. Более того, вода в теле – это нормально, не надо стремиться слить как можно больше из личных запасов.

Тело человека состоит из воды примерно на 60–80 %. Причем, чем моложе человек, тем больше в нем доля воды. У ребенка она может составлять и 80 % веса, а с возрастом человек буквально усыхает, во взрослом теле остается около 60 % воды, или примерно 40 кг для 70-килограммового человека. Колебания объема жидкости в теле могут вносить заметную коррективу в общий вес. И это никак не будет связано с жировыми отложениями. Кстати, любопытная деталь: меньше всего воды именно в жировых тканях, они состоят из воды лишь на j, в то время как большинство остальных тканей – на ѕ.

Вода в нашем теле крайне важна для жизнедеятельности: она входит в состав любых клеток и тканей и, разумеется, крови, лимфы, спинномозговой жидкости – любых жидкостей организма. Вода нам нужна просто чтобы жить. И потеря телом даже относительно небольшого количества воды приводит к неприятным последствиям.

В этой таблице из учебника по нутрициологии указаны примерные последствия для организма человека в зависимости от объемов обезвоживания:

Конечно, чтобы довести себя до тяжелой степени дегидратации, нужны серьезные усилия. Но мы приводим здесь эту таблицу, чтобы показать, что можно относительно легко недосчитаться 1,5–2 кг веса, если просто не восполнять потерянную воду.

В обычных условиях потребности человека в воде определяются на уровне 1,5–2 литров в день. Именно отсюда растут корни мифа, что надо непременно выпивать именно такой объем воды в день, а некоторые даже говорят о трех или даже четырех литрах воды в день. Более того, этот миф иногда еще и усугубляют тем, что за «воду» предлагается считать только чистую воду, а кофе, чай, супы или фрукты – нет.

Люди с радостью ставят себе приложения для напоминания о питьевом режиме и насильно вливают в себя стаканами воду, даже если жажды нет, искренне при этом веря, что приносят себе пользу. Иногда такая «польза» может на деле стать непоправимым вредом.

В этом месте важно привести поучительную историю Жаклин Хенсон. Эта многодетная жительница Великобритании решила похудеть и в целом привести себя в порядок. Фитнес-тренер прописала ей пить 4 литра воды в день и держать дефицит примерно в 500 ккал в сутки. Поначалу все шло не так уж и плохо: ей удалось похудеть на 6,5 кг за три недели (в первые недели дефицита снижение веса обычно больше расчетного уровня, уходит не только жир, но и объемы еды в кишечнике, задержанная в виде отека жидкость), но сейчас речь про воду.

В тот роковой день Жаклин, не успев выпить требуемые 4 литра воды в течение дня, решила употребить прописанную норму H2O за вечер. Процедура была мучительной, но Жаклин удалось все выпить примерно за пару часов. Спустя некоторое время ее госпитализировали с отеком мозга, впоследствии женщина впала в кому и скончалась. Этот случай был описан в ряде крупных СМИ в 2008 году – при желании можно найти подробности в интернете.

Ученые многократно пытались определить оптимальное суточное количество воды, необходимое человеку. Например, в 2010 году в European Journal of Clinical Nutrition ученые из Университета Лозанны советовали выпивать по 1,5 литра жидкости в сутки, с оговоркой, что это норма для человека, ведущего сидячий образ жизни.

В том же году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендовало женщинам пить около 2 литров жидкости в сутки и около 2,5 – мужчинам. Причем, речь идет именно о «жидкости», то есть и о любых других напитках, а также о жидкости, полученной из пищи, то есть супов, фруктов. Оговорки похожие: рекомендации для умеренного климата и средней активности.

Однако при серьезных нагрузках потребность в жидкости может составлять и 10 литров в сутки – за одну пробежку можно потерять больше, чем за 2 дня лежания у телевизора. Все очень индивидуально и зависит от множества условий!

Так сколько же воды надо пить вам лично? Ученые достаточно давно отошли от конкретных цифр в рекомендациях и советуют ориентироваться на 2 фактора: чувство жажды и цвет мочи. Хотите пить – пейте! Не хотите – не вливайте в себя воду насильно: это может, например, чрезмерно нагрузить ваши почки. Не говоря уже о риске повторить судьбу Жаклин.

Грубо говоря, рекомендуем полностью освободить голову от контроля объема поступающей в вас жидкости. Уверены, что вам и так есть о чем беспокоиться и что контролировать, а умный организм не даст вам пропасть от обезвоживания – подкинет вам чувство жажды. Просто будьте чутки к сигналам своего тела. И уж точно не следует вливать в себя воду графинами. Диетолог из немецкого общества по питанию (DGE) Антье Галь подтверждает, что нельзя выпивать за один раз огромные порции воды. Пить следует понемногу в течение дня.

Жидкость поступает в ваш организм не только в виде непосредственно воды, поэтому можно обходиться вообще без нее, получая достаточное количество жидкости из других источников – чая, кофе, кефира, компотов, соков, супов, фруктов, овощей. Кроме того, примерно 20–30 % необходимой жидкости мы получаем из твердой пищи – мяса, молочных продуктов, хлеба и конечно же фруктов и овощей.

Вы наверняка слышали миф о том, что кофе и чай обезвоживают организм, и по этой причине их нельзя рассматривать как источники жидкости и засчитывать за потребление воды. Но винить кофеин из этих напитков в обезвоживании – сильно преувеличивать.

Да, кофеин обладает мягким мочегонным эффектом. Но, по словам бывшего члена Олимпийского комитета США доктора Энн Грэнджин, мнение о том, что кофеиносодержащие напитки вызывают дегидратацию, – заблуждение.

В ходе одного исследования (68) 59 человек 11 дней находились под наблюдением ученых, выяснявших влияние кофеина на потерю организмом жидкости. Во время эксперимента проводилось множество тестов и анализов, и ни один из них не показал, что регулярный прием кофеина увеличивает дегидратацию. Вывод: кофе и чай не обезвоживают. И кстати, Институт медицины США (IOM) включает кофеиносодержащие напитки в общий объем суточного потребления жидкости.

Впрочем, речь как всегда идет об умеренном потреблении. Ученые добавляют, что более значительный мочегонный эффект достигается в случае избыточного потребления кофе или чая.

Таблица. Содержание воды в разных продуктах

Источник: Основы фитнес-диетологии и нутрициологии. под ред, Д.Г. Калашникова

Пара слов о цвете мочи. Обычно чем он темнее, тем больше степень обезвоживания. Однако темный цвет (и особенно красный, если только вы не ели свеклу!) и при отсутствии признаков обезвоживания может быть поводом пойти к врачу.

По сообщениям ученых из Университета штата Айова, темный цвет мочи не только свидетельствует об обезвоживании, но и указывает на значительную концентрацию продуктов жизнедеятельности в организме.

«Кофе и чай обладают мочегонным эффектом, однако он незначительно отличается от других жидкостей».

Отеки и задержка воды. Когда и зачем тело запасает и «сливает» воду

Задержка воды в организме может происходить по самым разным причинам: беременность, менструация, жара, болезнь, перебор с солью. Но бывает, что явных причин или патологий нет, а к вечеру руки или ноги все же отекают, ступня не влезает в обувь или жмет кольцо на пальце. Дать универсальный ответ, что делать, невозможно. И уж тем более нельзя ставить себе диагноз по книге.

Например, отеки могут указывать на неполадки в работе почек, из-за чего они не справляются с утилизацией избытка соли и воды из крови. И если у вас есть такие подозрения, проконсультируйтесь с врачом.

Особенно опасен избыток потребления жидкости при заболеваниях почек, когда выведение жидкости затруднено. В этом случае может развиться гипергидратация – избыток жидкости в организме, которая в частности и проявляется в виде отеков, в первую очередь на лице.

Средние объемы выведения воды из организма

Если человек здоров, то одна из самых распространенных причин задержки воды с выраженным отеком ног – длительное отсутствие активности.

«Так устроено природой, что для подачи крови к сердцу в организме есть венозно-мышечная помпа», – объясняет кандидат медицинских наук, сосудистый хирург и флеболог Денис Борсук. Основную часть времени человек занимает вертикальное положение, и кровь «автоматически» под воздействием земного притяжения стекает вниз. Но чтобы она циркулировала, вновь поднялась вверх к сердцу, должны работать мышцы ног. При ходьбе они сокращаются и оказывают давление на крупные вены. Под воздействием таких «насосов» кровь проталкивается от стоп к сердцу. А чтобы кровоток не возвращался назад, вены снабжены специальными клапанами, которые при подаче крови тут же закрываются.

Кроме того, отсутствие активности провоцирует застой лимфы. Благодаря лимфе организм очищается от солей и метаболитов, в ней происходит созревание иммунных клеток. От этой «чистой воды» (именно так переводится с латинского слово «лимфа») зависит работа иммунной системы человека. Но, в отличие от кровеносной системы, лимфатическая не имеет «мотора», который прокачивал бы ее по всему организму. Циркуляция лимфы происходит за счет сокращения мышц. Если мышцы не работают, лимфа имеет склонность застаиваться, и чтобы как-то ее разбавить, организм «задерживает» воду, что и добавляет отечности.

Отеки могут быть вызваны и недостатком белка в рационе, а также резким потреблением большого количества углеводов после углеводного голодания. Напоминаем, что углеводные запасы в нашем теле – те самые 400–500 г гликогена, хранящегося в печени и мышцах – связывают еще и воду. Каждый грамм гликогена связывает еще около трех граммов воды. Соответственно, когда запасы углеводного топлива меняются, «гуляет» и вес, в основновном за счет воды.

Представим, что некая Маша впечатлилась рекламой и села на одну из разновидностей низкоуглеводной диеты, например, ту же кето диету. Она сократила потребление углеводов с рекомендуемых 50–60 % от калорийности до 5-10 %, восполнив недостаток за счет жиров. Углеводные запасы без пополнения уходят довольно быстро, за 1–2 дня, и Маша сразу же получает за пару дней минус два кг, а то и больше – за счет сокращения объемов пищи в ЖКТ. Это происходит, потому что богатая жиром пища в объеме намного меньше углеводной, хотя содержит тот же объем калорий. Маша счастлива обманываться «эффективной методикой похудения», несмотря на то, что объемы ее жировых запасов за эти пару дней сильно измениться не могли, ведь вес ушел за счет связываемой углеводами воды и пищи в кишечнике.

Стоит только начать есть углеводы, что вполне здорово и горячо рекомендуется, как Маша получит назад эти же 2 кг за те же сроки. Тут наша героиня несказанно огорчится, хотя повода снова нет, ведь эти новые 2 кг за 2 дня тоже не будут иметь отношения к изменению жировых складок. Вес прибавится за счет восполнения запасов гликогена и связываемой этими запасами 1,5–2 кг воды. И это нормально.

Вывод: если человек здоров, полноценно питается и регулярно двигается в течение дня, отеков у него быть не должно. И наоборот, даже у полностью здоровых людей, вынужденных подолгу сидеть или стоять (к примеру, из-за работы), к вечеру могут отекать стопы или икры.

Как реагировать на отеки, если они все-таки появились

Конечно, вы расстроены. И кажется, что все усилия зря. И хочется опустить руки или немедленно вернуть все назад, настолько непривлекательной кажется цифра на весах и вид отекшего тела. В этом состоянии легко наделать лишнего, что будет вредно для вашего здоровья. Поэтому, как бы вы ни досадовали на отек, не усугубляйте ситуацию.

Чего важно не делать:

• Не нужно ограничивать себя в еде. Так вы впоследствии спровоцируете переедание от недоедания. Ешьте как обычно, по голоду.

• Не нужно садиться на бессолевую диету и ограничивать себя в соли и приправах в пище. О важности солевого баланса – в следующей главе.

• Не нужно резко и насильно сокращать количество выпиваемой воды, это опасно и не приведет ни к чему хорошему. Не нарушайте водный баланс организма, чтобы потом не пришлось его восстанавливать – последствия могут быть более серьезные, чем сам отек. Сюда же относятся прочие способы «избавиться от воды» – сходить в сауну, пропотеть. Это все вредные советы.

• Не пользуйтесь диуретиками (мочегонными). Без медицинских показаний и прямых предписаний врача делать этого вообще не нужно.

Призываем вас не паниковать и удержаться от этих часто встречающихся реакций. А что тогда делать?

Что делать физически:

• Убедитесь, что вы в удобной одежде, ничего не обтягивает и не давит.

• Выспитесь и отдохните, если отек связан с усталостью от авиаперелета.

• Чтобы лимфа не застаивалась, сделайте легкие (не тяжелее, чем обычно) физические упражнения. Отдельно можем рекомендовать обычные подъемы на носочки с последующим опусканием обратно на пятку. Можете просто совершить прогулку в своем темпе.

• Лимфодренажный массаж тела (при желании), особенно в сочетании с физической активностью, поможет отеку покинуть вас раньше.

• Пейте воду в обычном режиме. Если хочется себя в чем-то ограничить, лучше избегать алкоголя.

Что делать эмоционально:

• Сверьтесь с циклом (рекомендация для женщин). За несколько дней до и в течение нескольких дней после начала цикла вес и объемы меняются, не забывайте об этом. Если цикл сыграл свою роль, выдохните. То, что вы сейчас видите на весах и в объемах – не результат вашего питания, а просто проявление гормональных процессов в организме из-за изменения уровня прогестерона и эстрогена. Подробнее об этом – в главе про гормоны.

• Запланируйте новую дату контроля и замеров, если вам это важно. Предположите причину сегодняшнего отека.

• Самое главное: вспомните, сколько всего вы сделали для своего тела, здоровья, пищевого поведения за последнее время. Не обесценивайте это сейчас! Вспомнив все, что было сделано, похвалите себя за это и поблагодарите. Отек – не повод сказать себе «все было зря». Отек всего лишь временно смазал ваш результат, не позволил вам увидеть его сполна, но совершенно не обесценил и не отменил.

Наконец, если, несмотря на физическую активность, здоровое питание и ваше относительное спокойствие, ситуация с отеком не улучшается в течение нескольких дней – расследуйте причину вместе с врачом.

Солевой баланс: почему недостаток соли – это тоже плохо

Мы привыкли слышать о вреде соли, часто даже без какой-либо расшифровки – просто фольклорное: «Соль – белая смерть!» Да, избыток соли может способствовать чрезмерной задержке воды и повышению кровяного давления. С возрастом сосуды становятся менее эластичными, а если добавить еще и фактор лишнего веса, то задержка вод (например, спровоцированная чрезмерным потреблением соли) может повышать кровяное давление. И в этом случае важно контролировать поступление соли.

Однако сейчас стало популярно повальное увлечение сокращением соли в еде вплоть до полного ее исключения, потому что «соль – зло, надо убрать ее из рациона!». Но почему именно – неясно. Кстати, полное отсутствие соли в организме – гипонатриемия – также помешает ответить на этот вопрос, так как в особо острых случаях человек будет не в сознании. Более того, острый недостаток соли может вызвать и смерть.

Зато если спросить у адептов полного исключения соли из питания, полезны ли для организма такие важные минеральные вещества, как натрий (который участвует в проведении нервных импульсов) и хлор (компонент желудочного сока), ответ, скорее всего будет «наверняка полезны в рамках нормы». Так вот, пищевая соль – это хлорид натрия, то есть соединение этих двух важных для жизни человека минералов. Соль – это не только «белая смерть», но и жизнь. Все дело в количестве.

Ионы натрия обеспечивают возникновение и проведение нервных импульсов, мышечные сокращения. Поэтому полный отказ от соли приводит к нарушению деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы (сердце – это мышца). Если же очень сильно постараться с выведением солей из тела, это закончится судорогами, потерей сознания и, в особо радикальных случаях, даже смертью от гипонатриемии (то есть нехватке натрия).

Чаще всего острая нехватка натрия случается во время длительного и обильного потения (например, во время марафона или длительной велогонки). Вот как это происходит. Во время нагрузки человек долго и много потеет, и вместе с потом организм покидают натрий и другие электролиты. Если на дистанции пить обычную воду, а не изотоники c электролитами (которые, впрочем, тоже не всегда исправляют ситуацию), концентрация натрия в крови снизится. Потеря 10 и более процентов запасов натрия приводит к гипонатриемии.

В результате гипонатриемии у человека начинаются проблемы с работой нервной системы и проведением нервных импульсов: путается сознание, возникают судороги, кружится голова, человек может потерять сознание. Очень большие потери натрия могут привести к коме и даже смерти. По данным 3-й Международной конференции по проблеме гипонатриемии в спорте, с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.

По результатам разных исследований, гипонатриемия в той или иной степени наблюдается примерно у половины финишеров ультрамарафонских забегов и у 25 % финишеров дистанции Ironman. Во время исследования финишеров бостонского марафона, примерно у 10 % обнаружили легкую гипонатриемию, а у 1 % – тяжелую, опасную для жизни. Уменьшить опасность для них могло бы потребление изотоников и минеральной воды на дистанции.

Важно видеть и обратную, здоровую сторону соли, понимать, что ее недостаток не менее опасен. Кроме проведения нервных импульсов, соль отвечает в целом за водный баланс в теле, поддерживает кислотно-щелочное равновесие. Второй минеральный элемент соли – хлор – необходим, например, для образования соляной кислоты желудочного сока.

Первопричина совета избегать соль в том, что перебрать с солью в современной цивилизации действительно стало легче, чем раньше. Соль – эффективный и недорогой консервант и усилитель вкуса. Большую часть соли мы получаем не из солонки, а с продуктами питания: она есть в хлебе, консервах, полуфабрикатах и в целом в большинстве переработанных продуктов.

Поэтому, если вы едите много полуфабрикатов, эксперты рекомендуют ограничиваться в добавлении к пище соли. И это не значит, что надо полностью убирать соль из рациона.

Суточная потребность в соли сильно разнится в зависимости от состояния организма, потерь солей с потом, наличия гипертонии: от 2–5 г соли в день при гипертонии (напоминаю, речь идет о соли во всех потребляемых продуктах, не только из солонки) до 10–15 г для здорового человека и до 25 г при больших потерях жидкости (с потом, диареей, рвотой).

Отдельно важно поговорить о соли в воде. Значительную часть минеральных веществ мы получаем с обычной водой, в столовых минеральных водах содержание различных солей и минералов заметно выше. И тут важно соблюдать баланс – в минеральных водах с очень высокой минерализацией, например, в «Ессентуки 17» содержание солей – 10–14 г на литр, поэтому не рекомендуется выпивать всю бутылку за день.

Соль есть в любой питьевой воде. В соответствии с нормами СанПиН 2.1.4.1116-02, полноценной считается вода с минерализацией от 0,1 до 1 г соли на литр.

С помощью осмотической очистки можно полностью удалить минералы и соли из воды. Однако регулярно пить такую воду эксперты крайне не рекомендуют: восполнение потерянной жидкости водой без солей будет иметь тот же эффект, что и активное потение у спортсменов – вымывать из тела нужные минералы.

Поэтому на домашние фильтры осмотической очистки обязательно ставится модуль для реминерализации воды, то есть для добавления в нее минералов.

Вывод: не перебарщивайте с солеными продуктами, но и не избегайте соли полностью, она играет важную роль в организме – пусть задерживает в вас столько воды, сколько нужно вашему телу.

Гормоны и вес

Мы очень часто слышали от людей, предпринимавших безуспешные попытки похудеть, фразу «Это все из-за гормонов…» Да, действительно, есть перечень медицинских случаев, когда гормональные нарушения приводят к последствиям разной степени плачевности.

Однако, в подавляющем большинстве случаев, обвинение гормонов – «это не я, это они!» – попытка избежать ответственности.

Главная мысль, которую мы хотим донести в этой главе: гормоны безусловно могут способствовать увеличению или снижению веса, но не приводят к этому сами по себе. Если человек здоров и у него нет гормональных отклонений, то воздействие гормонов на вес происходит в основном через повышение / снижение аппетита и через повышение / снижение активности тела – то есть через воздействие на прирост / расход калорий (энергии).

Гормоны щитовидной железы, например, сильно влияют на активность: лептин снижает аппетит и увеличивает расходы энергии, грелин повышает аппетит. Надо понимать, что этот гормональный постоянно изменяющийся оркестр играет одновременно.

Безусловно, ученым еще есть что изучать, и споры ведутся постоянно. Например, эндокринолог Джейсон Фанг, автор нашумевшего бестселлера «Код ожирения», обвиняет в ожирении уровень инсулина, и как основное лекарство от ожирения предлагает диету, снижающую выделение инсулина. Подозреваю, что стоматолог может найти в исследованиях связь между ожирением и состоянием зубов, а гастроэнтеролог – с состоянием ворсинок в кишечнике. И в некоторых аспектах специалисты будут, безусловно, правы.

Однако в целом наш авторский комментарий на фразу «это все из-за гормонов» такой: да, гормоны, безусловно, вносят коррективы и в особенности метаболизма, и в ваше поведение. А от поведения (сколько вы усваиваете и тратите калорий) также напрямую зависит изменение веса. Но если вы здоровы, вы в любом случае способны управлять своим весом, и гормоны вам в этом не помешают.

Наследственность, ожирение и типы телосложения

А каково же влияние наследственности? Например, если родители полные, какова вероятность, что ребенок тоже будет иметь лишний вес? И будет ли этот вес зависеть от наследуемых генов или же от привитых в семье нездоровых пищевых привычек и рациона?

Да, к сожалению для некоторых и к счастью для других, наследственность, судя по научным данным, действительно вносит серьезные коррективы в вес тела.

В одной интересной работе 1997 года (69) ученые исследовали пару сотен женщин-близнецов в среднем возрасте 60 лет и сделали вывод, что и объемы, и места жировых отложений примерно на 60 % определяются генетикой.

Обширный мета-анализ, опубликованный в 2015-м (70) охватил генетические данные 339 тысяч человек. Ученые выявили наличие явных корреляций между наследственностью и массой тела, но в том числе и с самыми разными факторами, влияющими на вес тела.

В последнее время, когда стоимость расшифровки генетической информации упала на порядки, ученые получили доступ к обширным данным. В одном свежем мета-анализе 2020 года (71) проанализировали генетические данные 61 тысячи детей от 2 до 10 лет и их родителей, и выяснили, что индекс их массы тела «во многом, но не полностью, определяется индексом массы тела родителей». «Были обнаружены положительные генетические корреляции между ИМТ в детстве при рождении и ИМТ взрослых, соотношением талии и бедер, диастолическим артериальным давлением и диабетом 2 типа».

А в этом свежем свежем мета-анализе (72) ученые указывают на конкретный генотип, склонный к ожирению (склонный – не значит, что обязательно будет иметь лишний вес!). Один из их выводов, который мы и предлагаем взять в качестве ключевого из этой главы: «если исключить явные генетические болезни, то источниками ожирения являются оба фактора – и стиль жизни, и генетика».