Функциональное питание и восстановление организма на основе карнивор-диеты. Болезни дефицитов

– Общая слабость и утомляемость: связана как с начинающейся анемией (нехватка кислорода), так и с нарушением энергетического обмена в клетках.

Явные и прогрессирующие симптомы (средняя тяжесть дефицита):

– Неврологическая симптоматика нарастает: онемение и покалывание распространяются от пальцев на кисти рук и стопы.

– Нарушение координации (атаксия): шаткая, неуверенная походка, особенно в темноте; неуклюжесть, сложности с мелкими движениями (застегнуть пуговицу).

– Мышечная слабость, подергивания, судороги.

– Табетическая походка – человек широко расставляет ноги и смотрит под ноги, чтобы компенсировать потерю проприоцепции (ощущения положения тела в пространстве).

– Усиление психических расстройств:

– Выраженная депрессия, панические атаки, психозы, галлюцинации.

– Нарушения поведения, резкие изменения личности.

– Проявления анемии (могут отсутствовать):

– Выраженная бледность с желтушным оттенком (из-за разрушения незрелых мегалобластов в костном мозге).

– Одышка, сердцебиение, головокружение.

– Глоссит Хантера: язык становится ярко-красным, гладким, «лакированным» и очень болезненным.

Тяжелый и длительный дефицит (необратимые изменения):

– Стойкая периферическая нейропатия с постоянной болью и потерей чувствительности.

– Деменция, напоминающая болезнь Альцгеймера.

– Потеря контроля над тазовыми функциями (мочевой пузырь, кишечник).

– Параличи.

Кто в группе риска? (Дефицит В12 – это не только про веганов)

Люди с заболеваниями ЖКТ: атрофический гастрит (снижение выработки соляной кислоты и внутреннего фактора), болезнь Крона, целиакия, состояние после резекции желудка или кишечника. Веганы и вегетарианцы, не восполняют В12. Люди, длительно принимающие метформин (снижает всасывание В12) и ингибиторы протонной помпы (Омепразол, Пантопразол и др.), которые снижают кислотность желудка, необходимую для высвобождения В12 из пищи. Пожилые люди (у 10-30% развивается атрофический гастрит и мальабсорбция пищевого В12). Люди с аутоиммунными заболеваниями, в частности, с пернициозной анемией (аутоиммунное разрушение клеток желудка, производящих внутренний фактор).

Главный спор: каков же оптимальный уровень В12?

Официальная медицина часто оперирует референсными значениями лабораторий (обычно 150-750 пг/мл). Считается, что уровень выше 200-250 пг/мл исключает дефицит. Современная нутрициология и передовая неврология настаивают на том, что эти нормы серьезно занижены и не отражают функциональную достаточность витамина на уровне тканей, особенно нервной.

Почему официальные нормы занижены? Они были установлены десятилетия назад, чтобы выявлять только выраженный дефицит с явной анемией. Они не учитывают неврологические и психиатрические симптомы, которые возникают при более высоких уровнях В12.

Нутрициологический подход: оптимальным, а не просто «нормальным», считается уровень в плазме крови выше 500-600 пг/мл, а в идеале – в верхней трети лабораторного диапазона (около 800-1000 пг/мл и выше).

Почему должен быть такой высокий уровень?

Неврологическая защита. Для поддержания здоровья миелина и нервных клеток требуется более высокая концентрация В12, чем для предотвращения анемии.

Гомоцистеин. Уровень В12, достаточный для предотвращения анемии, может быть недостаточным для эффективного контроля уровня гомоцистеина.

«Функциональный» дефицит. У человека могут быть симптомы дефицита В12 даже при уровне 300-400 пг/мл, особенно если есть сопутствующие состояния (например, мутации в генах цикла метилирования).

Маркеры, которые важно смотреть помимо В12

Гомоцистеин: повышение (>8-10 мкмоль/л) – четкий признак функционального дефицита В12 (и/или В9, В6), даже если сам В12 в крови в «норме».

Метилмалоновая кислота (ММА): это самый точный и ранний маркер дефицита В12 на уровне тканей. ММА повышается, когда В12 действительно не хватает в клетках.

Что делать?

Коррекция питания. В12 не синтезируется растениями. Его производят только бактерии. Животные накапливают его, поедая загрязненную бактериями пищу или благодаря синтезу в своем ЖКТ. Суточная потребность – 2.4-2.8 мкг.

Животные источники: печень (говяжья, баранья) и почки – абсолютные чемпионы. Мясо: говядина, баранина. Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, сардины, лосось, мидии, крабы. Яйца (желток), сыр.

Дополнительный прием и лечение

При диагностированном дефиците, особенно с неврологическими симптомами, препаратами выбора являются инъекционные формы В12 (цианокобаламин, гидроксокобаламин), которые позволяют обойти проблемы с всасыванием в ЖКТ. Лечение начинается с уколов ежедневно или через день, затем переходят на поддерживающую терапию.

Пероральные формы (таблетки, спреи, капли) эффективны в высоких дозах (1000-5000 мкг), так как 1% витамина всасывается путем пассивной диффузии, минуя внутренний фактор.

Формы витамина: метилкобаламин считается более активной и биодоступной формой, особенно для нервной системы, по сравнению с синтетическим цианокобаламином.

Витамин В12 – это не просто «витамин от усталости». Это вещество, от которого зависит целостность вашей нервной системы и ясность мышления до глубокой старости. Если вы чувствуете необъяснимые покалывания в конечностях, «туман в голове» или депрессию, особенно если вы в группе риска – не ограничивайтесь сдачей анализа на В12 по стандартным нормам. Настаивайте на проверке уровня гомоцистеина и метилмалоновой кислоты.

Помните, что цель – не просто «не иметь дефицита», а иметь оптимальный, высокий уровень В12 для сохранения здоровья мозга и нервов на долгие годы.

Холин (В4): строитель мозга и защитник печени

Холин, часто обозначаемый как витамин В4, – это незаменимое питательное вещество, которое занимает пограничное положение между витаминами и аминокислотами. Долгое время его роль недооценивали, поскольку организм может синтезировать его в небольших количествах. Однако этого синтеза категорически недостаточно для покрытия всех потребностей. Холин является предшественником ключевых молекул: ацетилхолина – главного нейромедиатора, и фосфолипидов – основного строительного материала клеточных мембран. Его дефицит бьет по самым уязвимым местам: мозгу, печени и нервной системе.

Где работает холин и почему он так важен?

– Здоровье мозга и нервной системы:

– Синтез ацетилхолина: это главнейшая функция холина. Ацетилхолин – это нейромедиатор, отвечающий за обучение, память, концентрацию внимания, мышечные сокращения и регуляцию циклов сна и бодрствования. Без холина синтез ацетилхолина нарушается, что ведет к когнитивному спаду.

– Целостность мембран нейронов: входит в состав фосфатидилхолина – основного структурного компонента миелиновых оболочек, которые изолируют нервные волокна и ускоряют передачу импульсов.

– Синтез фосфолипидов и целостность клеток:

– Фосфатидилхолин (лецитин) – это главный «цемент» для стенок всех клеток без исключения. От его наличия зависит прочность и гибкость клеточных мембран, а также способность клеток передавать сигналы.

– Особенно важна эта функция для клеток с высокой скоростью обновления и высокой метаболической активностью.

– Метаболизм в печени и защита от жирового гепатоза:

– Это, пожалуй, самая наглядная и критическая роль холина. Он необходим для производства липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), которые «упаковывают» и выводят избытки жира из печени.

– Без холина жир накапливается в гепатоцитах, приводя к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), воспалению и, в перспективе, к циррозу. Холин – это главный «липотропный» фактор, защищающий печень от ожирения.

– Метилирование и здоровье ДНК.  Холин является донором метильных групп (-CH3), участвуя в жизненно важном процессе метилирования. Этот процесс регулирует:

– Экспрессию генов (включая и выключая их).

– Синтез ДНК и репарацию.

– Детоксикацию.

– Развитие мозга плода и здоровье беременности. Достаточное потребление холина матерью критически важно для правильного формирования мозга и памяти у ребенка, а также для профилактики дефектов нервной трубки.

Как понять, что холина в дефиците? От «тумана в голове» до жировой печени

Симптомы дефицита холина часто маскируются под общие состояния переутомления и стресса.

Ранние и малозаметные признаки (легкий дефицит):

– Когнитивные нарушения:

– «Туман в голове», трудности с концентрацией.

– Ухудшение кратковременной памяти, забывчивость.

– Снижение способности к обучению.

– Эмоциональная нестабильность:

– Повышенная раздражительность, нервозность.

– Бессонница, прерывистый сон.

– Мышечные проблемы:

– Слабость, снижение выносливости.

– Мышечные подергивания, спазмы.

Явные и прогрессирующие симптомы (средняя тяжесть дефицита):

– Признаки жировой дистрофии печени (несмотря на отсутствие алкоголя):

– Тяжесть или дискомфорт в правом подреберье.

– Повышенная утомляемость, особенно после еды.

– При УЗИ брюшной полости диагностируется стеатоз (накопление жира в печени).

– Неврологические симптомы:

– Периферическая нейропатия: онемение, покалывание в конечностях.

– Нарушение координации движений.

– Проблемы с мышечным контролем.

Тяжелый и длительный дефицит:

– Развитие неалкогольного стеатогепатита (НАСГ) и фиброза печени.

– Поражение мышц, вплоть до миопатии.

– Выраженные когнитивные расстройства, повышение риска нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера).

– Нарушения в работе почек.

Кто в группе риска?

Спортсмены и люди на высокобелковой диете. Высокое потребление метионина (содержится в мясе) увеличивает потребность в холине, так как он участвует в его утилизации.

Люди, злоупотребляющие алкоголем. Алкоголь истощает запасы холина и усугубляет повреждение печени.

Женщины в постменопаузе. Эстроген стимулирует синтез холина в организме. С падением уровня эстрогена потребность в холине возрастает.

Беременные и кормящие женщины. Плод и младенец забирают огромное количество холина из материнских запасов.

Веганы и вегетарианцы. Основные источники холина – животные продукты.

Люди с генетическими особенностями (полиморфизмы в генах фолатного и холинового обмена, например, MTHFR).

Что делать?

Коррекция питания: включаем продукты, богатые холином. Адекватная норма потребления для взрослых мужчин – 550 мг/сут, для женщин – 425 мг/сут. Для беременных и кормящих норма выше.

Животные источники (наиболее концентрированные и эффективные): яичный желток – абсолютный лидер и золотой стандарт. Один крупный желток содержит около 150 мг холина. Это лучший и самый доступный источник. Печень (говяжья, куриная) – содержит рекордное количество. Икра рыб. Мясо: говядина, птица (особенно индейка и курица). Рыба: лосось, треска, креветки. Молочные продукты: цельное молоко, творог, йогурт.

Дополнительный прием

При подтвержденном дефиците, наличии жировой болезни печени или высоких потребностях (беременность, спортивные нагрузки) применяют добавки холина. Основные формы:

– Холина битартрат – недорогая и распространенная форма, хорошо усваивается при недостаточном желчеотделении.

– Цитиколин (CDP-Холин) – более дорогая форма, которая лучше проникает через гематоэнцефалический барьер и считается более эффективной для улучшения когнитивных функций.

– Альфа-ГФХ (Alpha-GPC) – еще одна высокобиодоступная форма, также отлично подходящая для поддержки мозга.

Холин – это не просто «еще один витамин группы В». Это вещество, от которого напрямую зависит ясность вашего мышления сегодня и здоровье вашей печени завтра. Если вы хотите сохранить острую память, защитить свою печень от ожирения и обеспечить целостность каждой клетки своего тела, в первую очередь обратите внимание на два продукта: яичные желтки и печень. Это самые простые и эффективные инвестиции в ваше долгосрочное здоровье. Не бойтесь холестерина в желтках – для большинства людей он безопасен, а польза от содержащегося в них холина несоизмеримо выше.

Инозитол (В8): витамин спокойствия и женского здоровья

Инозитол, часто называемый витамином В8, – это на самом деле витаминоподобное вещество, которое организм может синтезировать из глюкозы. Однако эндогенного производства часто недостаточно для покрытия всех потребностей, особенно при современных нагрузках и заболеваниях. Инозитол входит в структуру фосфолипидов клеточных мембран и является ключевым компонентом системы внутриклеточных сигналов (вторичный мессенджер). Его роль в регулировании настроения, чувствительности к инсулину и гормонального баланса делает его незаменимым для психического и метаболического здоровья.

Где работает инозитол и почему он так важен?

Сигнальная система клетки (вторичный мессенджер). Инозитол в форме инозитолтрифосфата (IP3) передает сигналы от мембранных рецепторов внутрь клетки. Это регулирует высвобождение кальция из внутриклеточных депо, что критически важно для:

– Работы нейромедиаторов (серотонин, дофамин, норадреналин).

– Действия инсулина.

– Сокращения мышечных клеток.

Чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Инозитол участвует в работе инсулинового рецептора. Его производное (инозитолгликан) передает сигнал инсулина внутри клетки. При дефиците инозитола развивается инсулинорезистентность – состояние, когда клетки перестают «слышать» сигнал инсулина. Это прямой путь к метаболическому синдрому, преддиабету и синдрому поликистозных яичников (СПКЯ).

Нервная система и психическое здоровье. Инозитол влияет на серотониновые и дофаминовые рецепторы, повышая их чувствительность. Он обладает доказанным анксиолитическим (противотревожным) эффектом, сопоставимым по силе с некоторыми лекарствами, но без побочных действий. Снижает тревожность и частоту панических атак. Облегчает симптомы депрессии и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Участвует в процессе миелинизации нервных волокон.

Репродуктивное здоровье (особенно у женщин). Это одна из самых изученных областей применения инозитола. При СПКЯ он:

– Снижает инсулинорезистентность (основную причину СПКЯ).

– Снижает уровень тестостерона.

– Восстанавливает овуляторный цикл и улучшает качество ооцитов.

– Снижает уровень триглицеридов и артериальное давление.

Здоровье печени. Как и холин, инозитол является липотропным фактором – он помогает печени перерабатывать и экспортировать жиры, предотвращая развитие неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

Как понять, что инозитола в дефиците? От раздражительности до метаболических сбоев

Симптомы дефицита инозитола неспецифичны и часто пересекаются с симптомами инсулинорезистентности и тревожных расстройств.

Ранние и малозаметные признаки (легкий дефицит):

– Повышенная тревожность, немотивированное беспокойство, суетливость.

– Нарушения сна: трудности с засыпанием, частые пробуждения.

– Раздражительность, эмоциональная лабильность, вспышки гнева.

– Снижение концентрации внимания, «туман в голове».

– Необъяснимая усталость.

– Ухудшение состояния кожи: сухость, шелушение, экзема.

Явные и прогрессирующие симптомы (средняя тяжесть дефицита):

– Панические атаки, навязчивые мысли (обсессии).

– Признаки инсулинорезистентности:

– Тяга к сладкому и мучному, особенно во второй половине дня.

– Избыточный вес, особенно в области живота («спасательный круг»).

– Постоянное чувство голода, слабость и дрожь при пропуске приема пищи.

– Потемнение кожи в складках (шея, подмышки, пах) – черный акантоз.

– У женщин – нарушения менструального цикла: нерегулярные циклы, отсутствие овуляции, признаки гиперандрогении (акне, избыточный рост волос на лице).

– Повышение уровня холестерина и триглицеридов в крови.

– Выпадение волос.

Тяжелый и длительный дефицит:

– Развитие или усугубление синдрома поликистозных яичников (СПКЯ).

– Развитие неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

– Усиление депрессивных и тревожных расстройств.

– Повышение риска развития метаболического синдрома и диабета 2-го типа.

Кто в группе риска?

Люди с инсулинорезистентностью, преддиабетом, диабетом 2-го типа и СПКЯ. Люди с высоким уровнем стресса и тревожными расстройствами. Стресс истощает запасы инозитола в организме. Люди, злоупотребляющие кофеином. Кофеин нарушает метаболизм инозитола. Люди с несбалансированным питанием, бедным цельными продуктами. Пациенты, длительно принимающие некоторые лекарства (например, литий).

Что делать?

Коррекция питания. Инозитол содержится в основном в продуктах растительного происхождения, но также присутствует и в животных. Суточная потребность точно не установлена, но для терапевтического эффекта используются дозы от 500 до 4000 мг в сутки и выше.

Животные источники (в меньших количествах): печень (говяжья, свиная), мясо (говядина, свинина), икра рыб, молоко.

Дополнительный прием

Для коррекции дефицита и решения конкретных проблем применяются добавки инозитола. Наиболее эффективными считаются две стереоизомерные формы:

– Мио-инозитол (Myo-inositol): наиболее распространенная форма в природе и организме. Эффективен для улучшения чувствительности к инсулину и лечения СПКЯ.

– D-хиро-инозитол (D-chiro-inositol): более редкая форма, которая играет ключевую роль в синтезе гликогена и накоплении жира.

Часто для синергетического эффекта, особенно при СПКЯ, используется комбинация Мио-инозитола и D-хиро-инозитола в физиологическом соотношении 40:1. Терапевтические дозы:

– При тревоге и панических атаках: 12-18 г в сутки.

– При СПКЯ и инсулинорезистентности: 2000-4000 мг мио-инозитола (часто в комбинации с D-хиро-инозитолом).

Инозитол считается безопасной добавкой даже в высоких дозах. Побочные эффекты (легкое расстройство ЖКТ) редки и проходят при снижении дозы.

Инозитол – это мощный регулятор, который действует на глубинном, клеточном уровне. Он не просто «успокаивает нервы» – он восстанавливает нарушенные сигналы инсулина и гормонов, лежащие в основе самых распространенных проблем современности: от лишнего веса и бесплодия до хронической тревоги. Если вы заметили у себя сочетание тревожности, тяги к сладкому и нестабильного веса, есть высокая вероятность, что вашему организму не хватает именно инозитола. Начните с коррекции питания, а при необходимости рассмотрите прием высококачественных добавок. Это может стать тем самым недостающим звеном, которое вернет вам душевное равновесие и метаболическое здоровье.

Забытые витамины группы В: От В10 до В17

Многие слышали о витаминах В1, В6 или В12, но нумерация витаминов группы В на этом не заканчивается. Существует целая группа веществ, которые когда-то носили гордые названия В10, В11 и так далее, но позднее были исключены из категории истинных витаминов по разным причинам: либо потому, что они синтезируются организмом, либо из-за недостатка данных, либо ввиду их токсичности. Тем не менее, эти соединения играют важные биологические роли, а их дефицит или применение могут сильно влиять на здоровье. Это – «теневой отряд» витаминов группы В.

Витамин В10 (пара-аминобензойная кислота, ПАБК)

ПАБК является частью структуры фолиевой кислоты (В9) и может синтезироваться кишечными бактериями. Она выступает кофактором в метаболизме белков и кроветворении, а также является мощным антиоксидантом, защищающим кожу от повреждения ультрафиолетом.

Ключевые функции:

– Предшественник фолиевой кислоты.

– Антиоксидантная защита кожи и волос.

– Поддержка синтеза эритроцитов.

– Участие в работе щитовидной железы.

Симптомы недостаточности (встречается крайне редко):

– Кожные проявления: экзема, витилиго, раннее поседение волос, повышенная чувствительность к солнцу.

– Общая слабость, раздражительность.

– Нарушения в работе ЖКТ.

– Головные боли.

Исторически применялся при витилиго и фиброзных заболеваниях. Сегодня чаще входит в состав солнцезащитных кремов и средств для здоровья волос.

Витамин В11 (L-карнитин, или Вт)

Карнитин синтезируется в печени и почках из аминокислот лизина и метионина при участии витамина С, железа и В3. Его главная роль – транспортировка длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, где они «сжигаются» для производства энергии.

Ключевые функции:

– Энергетическая: ключевой игрок в метаболизме жиров и производстве АТФ.

– Детоксикационная: выводит из митохондрий токсичные продукты распада.

– Анаболическая: поддерживает мышечную массу.

Симптомы недостаточности:

– Мышечная слабость, быстрая утомляемость, низкая выносливость.

– Признаки гипогликемии (слабость, дрожь) из-за неспособности использовать жиры для энергии.

– Увеличение веса, особенно при гипотиреозе.

– Кардиологические проблемы: стенокардия, сердечная недостаточность (митохондрии сердца особенно зависимы от жирных кислот).

Широко используется в спортивном питании, при сердечно-сосудистых заболеваниях, мужском бесплодии и для поддержки энергетического обмена.

Витамин В13 (оротовая кислота)

Предшественник пиримидиновых оснований – «кирпичиков» для РНК и ДНК. Стимулирует синтез белка, улучшает регенерацию печени и работу миокарда.

Ключевые функции:

– Синтез нуклеиновых кислот (ДНК и РНК).

– Участие в метаболизме фолиевой кислоты и В12.

– Гепатопротекторное действие.

Симптомы недостаточности:

– Кожные проблемы (экзема, дерматиты, псориаз).

– Нарушения работы печени.

– Задержка роста и развития у детей.

– Повышенный риск анемии и дегенеративных процессов.

Применялся в СССР (калия оротат) для поддержки сердца и печени у спортсменов и после инфарктов.

Витамин В14 (пирроло-хинолин-хинон, ПХХ)

Сильный антиоксидант, который, как предполагается, работает как кофермент в реакциях окисления-восстановления. Защищает нервные клетки от повреждения.

Ключевые функции:

– Мощная антиоксидантная защита.

– Защита нейронов, поддержка когнитивных функций.

– Стимуляция роста.

Симптомы недостаточности (изучены плохо): снижение иммунитета, нарушения в работе нервной системы, замедление метаболических процессов.

Витамин В15 (пангамовая кислота)

Улучшает усвоение кислорода тканями и обладает липотропным действием (предотвращает ожирение печени). Стимулирует синтез креатинфосфата – источника быстрой энергии в мышцах.

Ключевые функции:

– Антигипоксическое действие: повышает эффективность использования кислорода.

– Детоксикация: защищает печень.

– Снижение уровня холестерина.

– Стимуляция иммунитета.

Симптомы недостаточности:

– Повышенная утомляемость, снижение выносливости.

– Признаки гипоксии: одышка, слабость.

– Нарушения в работе нервной системы: раздражительность.

– Раннее старение, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Использовался в спорте и медицине СССР для повышения выносливости и лечения заболеваний печени.

Витамин В16 (диметилглицин, ДМГ)

Производное глицина, промежуточное звено между холином и глицином. Участвует в процессах метилирования, является иммуномодулятором и улучшает кислородный обмен в тканях.

Ключевые функции: поддержка иммунной системы, участие в производстве энергии, снижение уровня гомоцистеина, нейропротекторное действие.

Симптомы недостаточности: снижение иммунитета, частые инфекции, хроническая усталость, нарушения работы ЖКТ, задержка роста и развития у детей.

Витамин В17 (амигдалин, лaетрил)

ВНИМАНИЕ: ТОКСИЧЕН И ОПАСЕН. Не является витамином. Прием запрещен во многих странах.

Это соединение, в большом количестве содержащееся в косточках абрикосов, персиков, миндаля. При распаде в организме выделяет синильную кислоту (цианид) – смертельный яд. Пропагандируется в альтернативной медицине как «противораковое» средство, но не имеет никаких научно доказанных эффективности и безопасности.

Ключевые функции в мифологии: мнимое «избирательное» уничтожение раковых клеток (не подтверждено).

Симптомы недостаточности: не существует, так как это не эссенциальное питательное вещество.