Функциональное питание и восстановление организма на основе карнивор-диеты. Болезни дефицитов

Симптомы отравления (передозировки):

– Тошнота, рвота, головная боль, головокружение.

– Посинение кожи (цианоз) из-за недостатка кислорода.

– Падение артериального давления, потеря сознания.

– Печеночная недостаточность.

– Судороги, кома, смерть.

Лечение дефицита не требуется. Следует избегать приема внутрь больших количеств косточек абрикоса и любых препаратов с «В17».

Витамины с номерами от В10 до В17 – это разношерстная группа веществ с разной степенью важности и безопасности. В11 (L-карнитин) и В13 (оротовая кислота) имеют доказанную физиологическую ценность. Другие, как В15 и ДМГ, работают как биологически активные добавки с определенным потенциалом. А такие, как В17 (амигдалин), являются опасными токсинами под маской «витамина».

Подход к ним должен быть взвешенным:

– L-карнитин можно смело применять для поддержки энергии и метаболизма.

– Оротовую кислоту – по показаниям и после консультации с врачом.

– Пангамовую кислоту и ДМГ – с пониманием, что это не панацея.

– Амигдалин (В17) – категорически избегать.

Помните, что сбалансированное питание и здоровый образ жизни – лучшая основа для получения всех необходимых нутриентов, как известных, так и тех, что остаются «в тени».

Аскорбиновая кислота (витамин С): мастер на все руки

Витамин С (аскорбиновая кислота) – это, пожалуй, самый известный витамин. Но его репутация средства «от простуды» сильно преуменьшает его истинную значимость. Витамин С – это главный водорастворимый антиоксидант, кофактор для десятков ферментативных реакций и незаменимый участник синтеза самого важного белка в нашем теле – коллагена. Его дефицит, в своей крайней форме известный как цинга, веками был бичом моряков, но его скрытые, субклинические формы широко распространены и сегодня, медленно подрывая здоровье сосудов, иммунитета и соединительной ткани.

Где работает витамин С и почему он так важен?

Синтез коллагена. Витамин С абсолютно необходим для образования гидроксипролина и гидроксилизина – аминокислот, которые «сшивают» нити коллагена, придавая ему прочность и стабильность. Без витамина С синтез коллагена останавливается. А поскольку коллаген – это основной структурный белок, от него зависит здоровье:

– Сосудов (стенки артерий, вен, капилляров).

– Кожи, связок, сухожилий.

– Костей и хрящей.

– Десен и зубов.

Антиоксидантная защита. Витамин С – это «жертвенный» антиоксидант. Он нейтрализует опасные свободные радикалы и активные формы кислорода, защищая липиды клеточных мембран, белки и ДНК от окислительного повреждения. Он также восстанавливает другой ключевой антиоксидант – витамин Е.

Иммунная система. Он накапливается в фагоцитах (нейтрофилах, макрофагах), усиливая их способность поглощать и уничтожать патогены. Также витамин С поддерживает барьерную функцию кожи и слизистых и участвует в производстве антител.

Синтез нейромедиаторов и гормонов. Участвует в производстве норадреналина, серотонина и дофамина, что напрямую влияет на настроение, мотивацию и реакцию на стресс. Необходим для синтеза карнитина (транспорт жирных кислот для энергии) и превращения холестерина в желчные кислоты.

Улучшение всасывания железа. Витамин С восстанавливает трехвалентное железо (из растительной пищи) в двухвалентное, которое гораздо легче усваивается в кишечнике, предотвращая развитие железодефицитной анемии.

Как понять, что витамина С в дефиците? От скрытой усталости до классической цинги

Симптомы дефицита напрямую вытекают из нарушения его основных функций, в первую очередь – синтеза коллагена.

Ранние и малозаметные признаки (легкий, субклинический дефицит):

– Повышенная утомляемость, слабость, раздражительность. Связано с нарушением синтеза карнитина (дефицит энергии) и нейромедиаторов.

– Снижение иммунитета. Частые и затяжные простуды, медленное выздоровление.

– Кровоточивость десен при чистке зубов – один из самых ранних и классических признаков. Капилляры в деснах становятся хрупкими из-за некачественного коллагена.

– Легкое образование синяков, петехии (мелкие точечные кровоизлияния на коже) после незначительных надавливаний.

– Сухость, шелушение кожи, медленное заживление ранок и царапин.

– Ломкость волос и ногтей.

– Боли в мышцах и суставах неясного происхождения.

Явные и прогрессирующие симптомы (средняя тяжесть дефицита):

– Гиперкератоз волосяных фолликулов. Появление вокруг волосков грубых, сухих, красных бугорков, похожих на «гусиную кожу» (чаще на бедрах, ягодицах, плечах). В старых источниках (М.Г. Лепских, «Алиментарная недостаточность и авитаминозы», 1942) этот симптом описывается как один из патогномоничных (характерных).

– Выраженная кровоточивость десен, они становятся синюшными, рыхлыми, отечными. Зубы начинают шататься.

– Пурпура и экхимозы. Крупные синяки и кровоизлияния под кожу.

– Выпадение волос по типу «петли» – волосы ломаются, закручиваясь в спираль.

– Отеки нижних конечностей. По данным Лепских и других исследователей середины XX века, этот симптом часто предшествовал развернутой картине цинги и был связан с повышенной проницаемостью сосудов.

Тяжелый дефицит (цинга):

– Геморрагический синдром. Массивные подкожные, внутримышечные, внутрисуставные кровоизлияния. Кровотечения из носа, ЖКТ.

– Выпадение зубов из-за разрушения коллагена в периодонте.

– Сильные боли в мышцах и суставах, обездвиженность.

– Выраженная анемия (железодефицитная + вследствие кровопотерь).

– Открытые, гноящиеся язвы на коже, старые рубцы могут расходиться.

– Желтуха, отеки по всему телу, сердечная недостаточность и, в конечном итоге, смерть.

Кто в группе риска?

Курильщики и люди, употребляющие алкоголь (курение увеличивает потребность в витамине С на 30-40%, алкоголь нарушает его всасывание). Люди с заболеваниями ЖКТ, нарушающими всасывание (болезнь Крона, язвенный колит). Пожилые люди, часто имеющие скудный рацион. Люди с повышенной физической или умственной нагрузкой, а также находящиеся в состоянии хронического стресса. Беременные и кормящие женщины.

Что делать?

Коррекция питания. Витамин С не синтезируется в организме человека и должен поступать с пищей ежедневно. Суточная потребность для взрослых – 75-90 мг, но для оптимального здоровья многие эксперты рекомендуют 200-400 мг.

Растительные источники (основные): плоды шиповника (рекордсмен), сладкий перец (особенно красный и желтый), клубника, киви, цитрусовые (апельсины, грейпфруты), черная смородина.

Животные источники (в небольших количествах): печень.

Витамин С очень чувствителен к свету, воздуху и тепловой обработке.

Дополнительный прием

При симптомах дефицита или для поддержки в периоды повышенных нагрузок применяют добавки аскорбиновой кислоты. Существуют различные формы: минеральные аскорбаты (более щадящие для ЖКТ), липосомальный витамин С (с повышенной биодоступностью).

Витамин С – это не просто «таблетка для иммунитета». Это фундаментальное вещество, от которого зависит целостность всего нашего тела – от мельчайшего капилляра до прочности костей. Его скрытый дефицит, проявляющийся усталостью, кровоточивостью десен и легким образованием синяков, может годами подрывать здоровье, оставаясь незамеченным.

Витамин D: ключ к кальцию

Витамин D – один из самых модных и обсуждаемых нутриентов последнего десятилетия. Ему приписывают роль панацеи от всех болезней – от депрессии до рака. Однако за этим медийным шумом теряется его истинная, фундаментальная и незаменимая функция: он является гормоном-регулятором минерального обмена, в первую очередь – кальция и фосфора. Без адекватного уровня витамина D все потребляемые вами кальций и фосфор просто не смогут выполнять свою работу. Это не «витамин от всего», а краеугольный камень минерального баланса организма, от которого зависит прочность скелета и бесперебойная работа нервной и мышечной систем.

Что такое витамин D и как он работает?

Важно понимать: витамин D – это на самом деле прогормон. Его активная форма, кальцитриол, действует как стероидный гормон, включая и выключая более 2000 генов. Но его главная и первостепенная цель – поддержание стабильного уровня кальция и фосфора в крови. Основная и неоспоримая функция: усвоение кальция.

В кишечнике витамин D напрямую регулирует синтез белков-переносчиков, которые отвечают за всасывание кальция из пищи в кровь. Без D усваивается лишь 10-15% пищевого кальция. При достаточном уровне D всасывание повышается до 30-40%. В почках он уменьшает потери кальция, заставляя почечные канальцы возвращать его обратно в кровоток, а не выводить с мочой. В костях при критически низком уровне кальция в крови витамин D (вместе с паратгормоном) обеспечивает его мобилизацию из костей – единственного огромного депо кальция в организме. Это процесс «заимствования», необходимый для выживания, но вредный для скелета в долгосрочной перспективе.

Говоря «витамин D укрепляет кости», мы на самом деле имеем в виду: «Витамин D обеспечивает усвоение кальция из пищи, который уже и укрепляет кости». Сам по себе витамин D не является строительным материалом для скелета. Он – прораб, который обеспечивает доставку кирпичей (кальция) на стройплощадку.

Роль кальция, которую часто приписывают витамину D

Поскольку работа D неразрывно связана с кальцием, многие функции кальция ошибочно воспринимаются как прямое действие витамина.

Нервная система. Ионы кальция – ключевые участники передачи нервного импульса и синаптической пластичности. При дефиците витамина D уровень кальция в крови падает, что напрямую нарушает работу нейронов, вызывая симптомы вплоть до мышечных спазмов (тетании) и судорог. Это не прямое влияние D на настроение, а следствие нарушения кальциевого гомеостаза.

Мышечное сокращение. Кальций запускает процесс скольжения мышечных волокон. Без него мышцы не могут нормально сокращаться, что приводит к слабости, болям и судорогам.

Сердечно-сосудистая система. Кальций критически важен для сокращения клеток миокарда. Его дисбаланс может вызывать аритмии.

Свертывание крови. Кальций является одним из факторов свертывания.

Таким образом, адекватный уровень витамина D – это условие для выполнения кальцием всех его жизненно важных функций.

Другие важные, но вторичные функции витамина D

Помимо своей главной роли в минеральном обмене, витамин D оказывает системное влияние, однако его эффекты в этих сферах менее выражены и не всегда однозначны.

Иммунная система. Рецепторы к витамину D есть на многих иммунных клетках. Он помогает регулировать силу иммунного ответа, усиливая врожденный иммунитет и несколько подавляя избыточное воспаление (при аутоиммунных реакциях).

Деление клеток. Витамин D участвует в контроле клеточного цикла, способствуя дифференцировке клеток и подавляя неконтролируемое деление, что теоретически снижает онкологические риски.

Эффективность витамина D в лечении и профилактике заболеваний, не связанных напрямую с костями (например, депрессии, сердечных болезней, диабета), в крупных исследованиях часто оказывается скромной или неоднозначной.

Как понять, что витамина D в дефиците? Симптомы, связанные с нарушением кальциевого обмена

Дефицит витамина D проявляется, прежде всего, как симптомы нехватки доступного кальция и слабости костной ткани.

Ранние и малозаметные признаки (легкий дефицит):

– Стойкая, необъяснимая усталость, общая слабость.

– Мышечная слабость, боли в костях и мышцах (миалгия), особенно в спине и бедрах.

– Частые простуды, снижение сопротивляемости инфекциям (особенно верхних дыхательных путей).

– Подавленное настроение, раздражительность.

Явные и прогрессирующие симптомы (средняя и тяжелая степень дефицита):

– Мышечные спазмы и судороги, особенно в ногах по ночам (проявление гипокальциемии).

– Выраженные боли в костях таза, позвоночнике, ребрах. Боль, которая возникает при несильном надавливании на кость, – тревожный признак.

– Нарушение походки, сложности с подъемом по лестнице, вставанием со стула («утиная походка»).

– Остеомаляция («размягчение костей»). Кости становятся мягкими и гибкими из-за недостаточной минерализации. Высок риск деформаций и патологических переломов.

– Рахит у детей приводит к задержке роста, искривлению ног (Х- или О-образные), деформациям грудной клетки, увеличению лобных бугров.

Кто в группе риска?

Люди, живущие в регионах с малым количеством солнечных дней (севернее 35-й параллели). Пожилые люди (снижается способность кожи синтезировать витамин D и функция почек по его активации). Люди с темной кожей (меланин является природным солнцезащитным фильтром). Люди, постоянно использующие солнцезащитный крем или носящие закрытую одежду. Люди с ожирением (витамин D депонируется в жировой ткани и становится менее доступным). Люди с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров (целиакия, болезнь Крона).

Что делать?

Источники витамина D. Солнечный свет: основной источник. Для синтеза достаточно 15-30 минут на солнце в часы его активности с открытыми лицом и руками.

Животные источники (очень ограничены): дикий лосось, сельдь, скумбрия, сардины, жир из печени трески – чемпион по содержанию, яичный желток, печень, сливочное масло (содержат небольшие количества).

Дополнительный прием

Из-за скудности пищевых источников добавки часто являются необходимостью.

Сдача анализа: оптимально перед приемом сдать анализ на 25(OH)D (гидроксивитамин D). Здоровым людям без заболеваний костей целевым уровнем считается 30-50 нг/мл (75-125 нмоль/л).

Дозировка: профилактическая доза для взрослых обычно составляет 1000-2000 МЕ в сутки. Лечебные дозы (4000 МЕ и выше) назначаются врачом на основании анализов.

Кофакторы: для эффективной работы витамина D необходимы:

– Магний (критически важен для активации витамина D).

– Витамин K2 (направляет кальций в кости и зубы, предотвращая его отложение в сосудах и мягких тканях).

– Витамин А (в сбалансированных количествах).

Витамин D – не волшебная таблетка, а фундаментальный регулятор, чья главная задача – поддерживать уровень кальция в крови. Именно через кальций он влияет на здоровье костей, нервов и мышц. Преувеличивать его роль, приписывая ему несвойственные функции, – опасно, так как это может привести к бесконтрольному приему и дисбалансу других нутриентов. Подходите к приему витамина D разумно: проверяйте его уровень, принимайте адекватные дозы и помните, что он работает не в одиночку, а в команде с магнием, витамином K2 и самим кальцием.

Витамин Е (токоферол): защитник-дублер

Витамин Е – это общее название для семейства жирорастворимых соединений, наиболее активным из которых является альфа-токоферол. Широко известный как «главный антиоксидант», он действительно играет важную роль в защите клеток от окислительного повреждения. Однако, чтобы понять его истинное значение для человека, необходимо рассматривать его не изолированно, а в контексте работы его более мощного «партнера» – витамина А. Их взаимодействие – это тонкий баланс синергии и конкуренции, где приоритет в большинстве фундаментальных процессов остается за ретинолом.

Где работает витамин Е и в чем его истинная роль?

Антиоксидантная функция: защитник жиров. Это основная и неоспоримая роль витамина Е. Он защищает полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) от перекисного окисления.

Важный контекст: потребность в витамине Е напрямую зависит от количества ПНЖК в рационе. Диета, богатая растительными маслами (подсолнечное, кукурузное), требует больше витамина Е для их «усмирения». На традиционном рационе с преобладанием более стабильных животных жиров эта потребность существенно ниже.

Взаимодействие с витамином А: дублер и защитник. Здесь кроется ключ к пониманию роли витамина Е.

– Синергия: витамин Е защищает витамин А от окисления в кишечнике и тканях, тем самым сохраняя и усиливая эффективность ретинола.

– Конкуренция и «подмена»: при серьезном дефиците витамина А витамин Е может в очень ограниченной степени брать на себя некоторые его антиоксидантные функции, однако он не способен заменить ретинол в его фундаментальных ролях: синтезе зрительного пигмента, работе иммунной системы, процессах роста и дифференцировки клеток. Это попытка организма включить аварийный режим, но не полноценная замена.

Другие функции: легкое антиагрегантное действие – снижение «слипания» тромбоцитов, что в избытке может вести к риску кровотечений.

Растительный витамин в мире животных: парадокс источников

Витамин Е – это по своей сути растительный витамин. Его первичные и самые богатые источники – это растительные масла, орехи, семена и листовая зелень. Животные источники содержат витамин Е в значительно меньших количествах. Он попадает в ткани животных через поедание растений. Наибольшее его количество можно найти в жирных частях животного, но оно несопоставимо с концентрацией в растительных маслах.

Физиологичное, традиционное для человека питание, сбалансированное по животным продуктам, естественным образом обеспечивает необходимое, но не избыточное количество витамина Е. Организм получает его ровно в том объеме, который требуется для работы в паре с витамином А и защиты собственных липидов, без риска перенасыщения.

Как понять, что витамина Е в дисбалансе?

Истинный изолированный дефицит витамина Е у людей, придерживающихся цельной диеты, – большая редкость. Симптомы часто проявляются на фоне тяжелых нарушений всасывания жиров. Гораздо более актуальная проблема – избыток (гипервитаминоз Е). Поскольку витамин Е является жирорастворимым, он может накапливаться в организме. Его прием в виде высокодозированных добавок несет реальные риски:

– Антикоагулянтный эффект: витамин Е разжижает кровь. В избытке он значительно повышает риск кровотечений (носовых, внутренних, геморрагического инсульта). Это особенно опасно для людей, уже принимающих препараты для разжижения крови (например, варфарин).

– Нарушение всасывания других жирорастворимых витаминов: высокие дозы витамина Е могут конкурировать с витаминами А, D и К, усугубляя их относительный дефицит. Это яркий пример того, как нарушается хрупкий баланс.

– Потенциальные прооксидантные эффекты: в больших дозах витамин Е может начать работать не как антиоксидант, а как его противоположность – прооксидант, усиливая окислительный стресс.

Кто в группе риска дисбаланса?

Люди, бесконтрольно принимающие добавки витамина Е. Люди, чей рацион перенасыщен рафинированными растительными маслами и, как следствие, витамином Е.

Что делать?

Физиологичная коррекция питания. Обеспечить гармоничное поступление в составе цельных продуктов. Если вы продолжаете употреблять растительные источники – употреблять в меру.

Животные источники (как стабильный компонент): яичный желток, жирная рыба (лосось), печень, сливочное масло. Ключевой момент: эти же продукты являются богатейшими источниками истинно «животных» и физиологичных жирорастворимых витаминов – А, D, К2. Потребляя их, вы в приоритетном порядке получаете ретинол, а витамин Е поступает как полезное дополнение, обеспечивающее его сохранность и работу.

Дополнительный прием

Прием добавок витамина Е оправдан только по строгим медицинским показаниям (например, доказанный дефицит при абсорбционных нарушениях), под контролем врача и на короткий срок. Для здорового человека, питающегося цельной пищей, в этом нет необходимости и больше вреда, чем пользы.

Витамин Е – не главный герой в истории жирорастворимых витаминов, а скорее член поддержки. Его роль – охранять и усиливать действие более критичных нутриентов, в первую очередь витамина А. Стремление к его избыточному потреблению через добавки нарушает внутренний баланс и чревато рисками. Мудрая стратегия – это не пить его капсулами, а строить свой рацион на основе качественных животных жиров, богатых витамином А. Так вы получите весь спектр жирорастворимых витаминов в той форме и пропорции, которые задуманы природой и к которым наше тело адаптировано тысячелетиями.

Витамин К2: дирижер кальция

Витамин К – один из самых недооцененных жирорастворимых витаминов. Его традиционно связывают со свертыванием крови, но это лишь малая часть его работы. Настоящая звезда – это его подвид, витамин К2 (менахинон), который выполняет уникальную и критически важную функцию: он управляет распределением кальция в организме, направляя его туда, где нужно (в кости и зубы), и выводя оттуда, где опасно (из сосудов и мягких тканей). Без адекватного потребления К2 борьба за здоровье костей и сердечно-сосудистой системы обречена на провал.

Где работает витамин К2 и почему он так важен?

К2 работает как дирижер, активируя специальные белки, которые управляют кальцием.

Активация остеокальцина – строителя костей. Остеокальцин – это белок, вырабатываемый остеобластами (клетками-строителями кости). Но чтобы он смог «схватить» молекулы кальция и встроить их в костную матрицу, он должен быть «включен» витамином К2. Без К2 остеокальцин неактивен. Кальций, даже при избытке витамина D, не может эффективно использоваться для укрепления костей. Это повышает риск остеопороза и переломов.

Активация матриксного Gla-белка (MGP) – «охранник» сосудов.  MGP – самый мощный известный ингибитор кальцификации (обызвествления) мягких тканей. Он защищает стенки артерий, клапаны сердца и хрящи от отложения кристаллов кальция. Без К2 MGP неактивен. Кальций беспрепятственно откладывается в сосудах, формируя атеросклеротические бляшки и делая артерии жесткими. Это прямой путь к артериальной гипертензии, инфарктам и инсультам. Жесткость аорты – мощный предсказатель смертности от сердечно-сосудистых причин.

Здоровье зубов. Активирует одонтобластин – белок, аналогичный остеокальцину, который направляет кальций в дентин зубов, укрепляя их.

Синергия с витамином D. Витамин D отвечает за всасывание кальция в кишечнике и его общий уровень в крови. Витамин К2 отвечает за распределение усвоенного кальция. Прием высоких доз витамина D без достаточного количества К2 может ускорить кальцификацию сосудов, так как в организме много «свободного» кальция, но нет «дирижера», чтобы направить его в нужное русло.

Как понять, что витамина К2 в дефиците?

Дефицит К2 не имеет ярких, специфических симптомов. Он проявляется отдаленными последствиями, которые развиваются годами.

Ранние и малозаметные признаки (легкий дефицит):

– Частый кариес, плохое состояние зубов, несмотря на хорошую гигиену.

– Начальные стадии остеопении (снижение плотности костной ткани), выявляемые на денситометрии.

– Появление мелких кальцинатов (например, в молочных железах), выявляемых случайно на УЗИ или маммографии.

Явные и прогрессирующие симптомы (средняя и тяжелая степень дефицита):

– Прогрессирующий остеопороз: потеря костной массы, боли в костях и спине, повышенный риск переломов (особенно шейки бедра) при незначительных травмах.

– Признаки кальцификации сосудов:

– Повышение артериального давления, устойчивое к терапии.

– Жесткость сосудов, ощущаемая как пульсация в голове, быстрая утомляемость.

– Боль в груди при нагрузке (стенокардия) из-за кальцификации коронарных артерий.

– Кальцификация других тканей:

– Остеофиты (костные шпоры) и кальцификация суставных хрящей, ведущие к артрозу.

– Кальцификация сердечных клапанов.

Кто в группе риска?

Люди, исключающие из рациона животные продукты (источник МК-4) и ферментированную пищу (источник МК-7). Люди с заболеваниями печени и желчного пузыря, нарушающими всасывание жиров. Люди, длительно принимающие антикоагулянты (антагонисты витамина К, например, Варфарин). Им требуется строгий медицинский контроль за диетой. Пожилые люди (снижение потребления пищи, ухудшение всасывания). Люди, принимающие высокие дозы витамина D и кальция без адекватного обеспечения К2.

Что делать?

Коррекция питания: делаем упор на животные источники К2. Суточная потребность точно не установлена, но эксперты считают адекватной дозу 100-200 мкг в сутки для МК-7.

Животные источники (богатые МК-4). Жирные животные продукты – абсолютные лидеры: гусиная печень, твердые и жирные сыры (особенно Гауда, Бри, Эдамский). Чем старше и жирнее сыр, тем больше в нем К2. яичный желток (особенно от кур свободного выгула). Сливочное масло, топленое масло (гхи), жирные молочные продукты. Темное мясо курицы и индейки. Мясные субпродукты (печень).