Синдром отложенного разговора

* Пример:

* Мысль: «Он точно решит, что я его контролирую». -> Искажение: Чтение мыслей.

* Мысль: «Это разрушит наши отношения». -> Искажение: Катастрофизация.

* Мысль: «Разговор будет ужасным, я это чувствую». -> Искажение: Предсказание будущего, эмоциональное обоснование.

* Просто посмотрите на результат. Не пытайтесь спорить с мыслями, просто маркируйте их. Это упражнение тренирует навык дистанцирования от своих мыслей. Вы начинаете видеть их не как факты, а как… просто мысли. Продукты работы вашего талантливого, но очень предвзятого внутреннего сценариста.

Глава 9. Синдром самозванца и низкая самооценка: «Я не имею права просить/говорить/требовать»

Представьте, что вам предстоит выступить в суде по очень важному для вас делу. Вы – и истец, и свой собственный адвокат. Вы тщательно готовитесь, собираете доказательства, репетируете речь. Но есть одна проблема, о которой не знает никто в зале. Главный судья, который будет выносить вердикт, – ваш давний и злейший враг. Более того, он живет у вас в голове.

Задолго до начала заседания, пока вы еще только готовитесь к процессу, этот внутренний судья уже вынес свой вердикт. Пока вы подбираете слова, чтобы попросить о повышении, он шепчет: «Виновен в самонадеянности. Кто ты такой, чтобы просить большего? Ты этого не заслуживаешь». Пока вы репетируете разговор с партнером, он выносит приговор: «Виновна в эгоизме. Твои чувства не важны. Ты должна быть удобной и благодарной». Пока вы набираетесь смелости, чтобы установить границы с родственниками, он стучит молотком: «Виновен в неблагодарности. Ты обязан им всем. Ты не имеешь права их расстраивать».

Этот внутренний судья – это голос вашей низкой самооценки. А его самый усердный и коварный прокурор, специализирующийся на ваших успехах и достижениях, – это Синдром самозванца.

Как можно выиграть дело, если вы выходите на ринг, заранее убежденный в своем поражении? Как можно уверенно говорить, если ваш собственный внутренний голос утверждает, что у вас нет права на голос?

Синдром отложенного разговора – это не просто страх перед внешней реакцией. Очень часто – и, пожалуй, в самой своей разрушительной форме – это страх подтвердить тот негативный вердикт, который мы давно вынесли сами себе. Мы молчим не потому, что боимся услышать «нет» от других. Мы молчим, потому что в глубине души уже сказали это «нет» самим себе. В этой главе мы проведем допрос с пристрастием нашего внутреннего судьи. Мы выясним, откуда он взялся, какие методы использует и как начать процесс апелляции его несправедливых приговоров.

Фундамент вашего голоса: Что такое здоровая самооценка?

Прежде чем говорить о проблемах, давайте определимся со здоровой нормой. Самооценка – это не высокомерие, не эгоизм и не нарциссизм. Это не значит считать себя лучше других.

Здоровая самооценка – это глубинное, спокойное и безусловное принятие собственной ценности как личности. Это внутреннее знание, что вы имеете право на существование, на свои чувства, потребности и желания, независимо от ваших достижений, неудач, внешности или мнения окружающих.

Представьте самооценку как фундамент дома.

* Дом со здоровым фундаментом (высокая самооценка) может выдержать ураган критики, землетрясение отказа и ливень чужого недовольства. Он может пошатнуться, с него может слететь черепица, но он устоит. Владелец такого дома, вступая в сложный разговор, знает: «Даже если все пойдет не так, я справлюсь. Моя ценность как человека от этого не пострадает».

* Дом с треснувшим фундаментом (низкая самооценка) боится даже легкого ветерка. Любой сложный разговор воспринимается как угроза полного обрушения. Владелец такого дома думает: «Если мне откажут, это будет означать, что я – неудачник. Если меня раскритикуют, это докажет, что я – ничтожество».

Именно поэтому низкая самооценка является главным спонсором СОР. Любой диалог, где нужно заявить о своих правах, потребностях или ценности (попросить повышения, установить границы, высказать несогласие), превращается из обычной коммуникации в экзистенциальный экзамен на собственную «хорошесть». И страх провалить этот экзамен настолько велик, что проще на него вообще не приходить. Молчание становится стратегией защиты хрупкого, раненого «Я» от еще большей боли.

Блестящий самозванец: В ловушке собственного успеха

Если низкая самооценка – это общий фон «я недостаточно хорош», то Синдром самозванца – это ее специфическое проявление в области достижений. И это одна из самых коварных психологических ловушек.

Синдром самозванца – это внутреннее убеждение человека в том, что он не заслуживает своего успеха, что все его достижения – результат удачи, ошибки или введения других в заблуждение, и что он вот-вот будет разоблачен как мошенник.

Парадокс в том, что этому синдрому подвержены в первую очередь люди действительно компетентные, ответственные и успешные. Их внешние достижения никак не влияют на их внутреннее самоощущение.

Психологи Полин Клэнс и Сюзанна Аймс, которые ввели этот термин, описали так называемый «Цикл самозванца»:

* Постановка задачи: Человеку поручают сложный проект или перед ним встает вызов (например, необходимость провести важные переговоры).

* Тревога и сомнения: Немедленно включается мысль: «Я не справлюсь. У меня недостаточно знаний/таланта. Сейчас все поймут, что я обманщик».

* Реакция на тревогу: Человек выбирает одну из двух стратегий:

* Массированная переподготовка: Он начинает готовиться к задаче с нечеловеческим усердием, работает по 16 часов в сутки, перепроверяет все по сто раз, доводя себя до полного истощения.

* Прокрастинация: Страх настолько парализует, что человек откладывает все до последнего момента, а затем совершает героический рывок, работая в режиме аврала.

* Успешное завершение: Благодаря титаническим усилиям или врожденным способностям, задача выполняется успешно.

* Кратковременное облегчение: Наступает момент выдоха.

* Обесценивание успеха: А вот и ключевой этап. Человек не присваивает себе успех. Вместо этого он объясняет его внешними причинами:

* Если он использовал переподготовку: «Мне это удалось не потому, что я компетентен, а потому, что я вложил в 10 раз больше усилий, чем потребовалось бы настоящему профессионалу».

* Если он прокрастинировал: «Мне просто повезло. Это была чистая удача».

* Укрепление синдрома: Облегчение проходит, но глубинное чувство «я – мошенник» не только не уменьшается, а наоборот, усиливается. «В этот раз пронесло, но в следующий раз меня точно разоблачат». Цикл готов к новому витку.

Как «Цикл самозванца» заставляет вас молчать?

Сложный разговор – это та же «задача», которая запускает цикл. Особенно если это разговор о вашей ценности.

* Просьба о повышении для «самозванца» – это самый страшный суд. Это необходимость пойти и вслух заявить о своей компетентности, в которую он сам не верит. Он думает: «Если я попрошу денег, они начнут внимательнее присматриваться к моей работе и наконец-то увидят, какой я на самом деле дилетант». Чтобы избежать «разоблачения», он будет бесконечно откладывать разговор, находя тысячи причин, почему сейчас «неподходящий момент».

* Установление границ для «самозванца» – это риск показать свое «несовершенство». «Идеальный» сотрудник никогда не говорит "нет". «Идеальная» жена справляется со всем сама и не жалуется. «Идеальный» друг всегда готов прийти на помощь. Заявить о своей усталости, о своих пределах – значит, расписаться в своей «неидеальности» и быть разоблаченным.

Стенограмма заседания: О чем шепчет ваш внутренний судья

Чтобы победить врага, нужно знать его в лицо. Давайте послушаем, какие именно аргументы использует ваш внутренний прокурор, чтобы заставить вас молчать в разных ситуациях.

Дело №1: Просьба Олега о повышении зарплаты.

* Голос судьи: «Ты действительно считаешь, что заслуживаешь большего? А помнишь тот отчет, который ты сдал на день позже в прошлом квартале? А ту презентацию, где ты запинался? Настоящий профессионал такого бы не допустил. Твои коллеги умнее и работают больше. Тебе просто повезло с последними проектами. Если ты попросишь денег, начальник вспомнит все твои промахи и поймет, что ты переоценен. Сиди и не высовывайся, будь благодарен за то, что имеешь».

Дело №2: Попытка Анны поговорить с Кириллом об одиночестве.

* Голос судьи: «Ты хочешь сказать ему, что тебе одиноко? А ты подумала, почему? Может, дело в тебе? Может, ты недостаточно интересная, недостаточно красивая, недостаточно хорошая хозяйка? По-настоящему классной женщине не было бы одиноко. Если ты начнешь этот разговор, он просто увидит, какая ты "проблемная" и "нудная". Он поймет, что ошибся в выборе, и уйдет к той, с которой легко и весело. Твое молчание – это единственный способ его удержать».

Дело №3: Желание Михаила установить границы с отцом.

* Голос судьи: «Ты хочешь высказать претензии отцу? Человеку, который тебя вырастил, кормил, поил? Да кто ты такой, чтобы судить его? Он старше, он мудрее. "Хорошие сыновья" так себя не ведут. Они уважают старших и терпят. Твое желание – это эгоизм и неблагодарность. Ты должен быть выше этого. Ты обязан ему всем, и твой долг – сделать так, чтобы он был спокоен, даже если тебе от этого плохо».

Узнаете этот голос? Он может использовать разные слова, но его суть одна: «С тобой что-то не так. Ты не имеешь права». Этот вердикт, звучащий в нашей голове, кажется нам абсолютной истиной. Но откуда он взялся?

Происхождение судьи: Как нас научили сомневаться в себе

Внутренний судья не рождается вместе с нами. Его назначают. Его голос – это компиляция, «сборная солянка» из голосов, которые мы слышали в детстве. Его мантии сотканы из нашего прошлого опыта.

* Критика и обесценивание. Если вы выросли с родителями, которые постоянно критиковали, сравнивали вас с другими («Посмотри, сын маминой подруги – отличник, а ты…») или обесценивали ваши чувства («Не плачь из-за ерунды»), вы усваиваете урок: «Я всегда недостаточно хорош. Мои чувства не важны». Этот внешний критик со временем интернализуется, то есть становится вашим собственным внутренним голосом.

* Условная любовь. Если вас хвалили и любили только за достижения – за пятерки, за победы на соревнованиях, за чисто убранную комнату, – вы делаете вывод: «Меня любят не за то, какой я есть, а за то, что я делаю. Моя ценность не безусловна, ее нужно постоянно зарабатывать». Это прямая дорога к Синдрому самозванца. Вы всю жизнь продолжаете «зарабатывать» любовь и принятие, панически боясь, что если вы остановитесь или ошибетесь, вас «разлюбят».

* Завышенные ожидания. Родители-перфекционисты, которых невозможно было удовлетворить, воспитывают в ребенке чувство вечного несоответствия. Что бы ты ни сделал, этого всегда мало. Этот голос «ты мог бы и лучше» поселяется в голове навсегда.

* Гиперопека. Как ни странно, чрезмерная опека тоже подрывает самооценку. Постоянно решая проблемы за ребенка и ограждая его от трудностей, родители посылают ему сообщение: «Ты сам не справишься. Ты слабый и некомпетентный».

Осознание этих механизмов – это первый шаг к тому, чтобы лишить внутреннего судью его власти. Его голос – это не объективная истина. Это всего лишь старая, заезженная пластинка, которую кто-то поставил на ваш внутренний проигрыватель много лет назад.

Отмена приговора

Невозможно вести сложный разговор, направленный на утверждение своей ценности, пока вы сами в нее не верите. Любые техники и скрипты будут бессильны, если в их основе лежит глубинное ощущение «я не имею права».

Поэтому работа с СОР – это всегда работа с самооценкой. И начинается она с того, чтобы поставить под сомнение авторитет вашего внутреннего судьи. С того, чтобы перестать принимать его вердикты на веру и начать требовать доказательств.

Вы не можете просто уволить этого судью. Но вы можете нанять для себя хорошего адвоката. Адвоката, который будет оспаривать каждое обвинение. Адвоката, который будет напоминать вам о ваших правах. И постепенно, заседание за заседанием, вы сможете добиться пересмотра дела. Вы сможете превратить обвинительный приговор в оправдательный.

В следующих главах мы продолжим собирать «досье» на наших внутренних саботажников, чтобы во второй части книги перейти к формированию нашей внутренней «команды защиты».

Упражнение для Дневника Отложенных Разговоров: «Судебное заседание»

Это упражнение – прямой вызов вашему внутреннему судье.

* Сформулируйте обвинение. Возьмите один из ваших отложенных разговоров. Запишите то основное убеждение, которое мешает вам его начать, от лица Внутреннего Судьи. Начните со слов «Я, (ваше имя), не имею права… потому что…».

* Пример: «Я, Олег, не имею права просить о повышении, потому что я не являюсь достаточно компетентным специалистом, и мои успехи – это случайность».

* Выступите в роли прокурора. Ниже приведите 3-4 «доказательства» вины, которые подкидывает вам ваш судья.

* Пример: «1. В прошлом году я совершил ошибку в расчетах. 2. На совещании я не смог ответить на вопрос инвестора. 3. Петров работает по вечерам, а я ухожу вовремя».

* Выступите в роли адвоката. А теперь ваша главная задача. На каждое «доказательство» прокурора приведите контрдоказательство от лица вашего внутреннего адвоката. Опирайтесь только на объективные факты.

* Пример:

* «1. Да, ошибка была, но я ее сам нашел и исправил, предотвратив убытки. Это говорит об ответственности, а не о некомпетентности».

* «2. Да, я не смог ответить на тот вопрос, но после этого я изучил тему и на следующем совещании представил по ней развернутый доклад, который получил одобрение».

* «3. Петров работает по вечерам, потому что он не успевает делать работу в срок. Я успеваю, что говорит о моей эффективности. Моя работа оценивается по результатам, а не по часам, проведенным в офисе. А результаты – три успешных проекта за год».

* Вынесите новый вердикт. Перечитав аргументы обеих сторон, напишите новый, более справедливый вердикт от лица «объективного присяжного».

* Пример: «Олег является компетентным и эффективным сотрудником с доказанным списком достижений. Наличие отдельных ошибок в прошлом не отменяет его общей ценности для компании. Он имеет полное право инициировать разговор о пересмотре своей заработной платы».

Это упражнение может показаться сложным, но оно обладает огромной силой. Оно учит ваш мозг оспаривать автоматические негативные мысли и искать фактические подтверждения вашей ценности.

Глава 10. Перфекционизм – враг диалога: В поисках идеального слова, идеального момента, идеального тона

Представьте себе гениального художника. В его мастерской царит идеальный порядок. На полках – сотни книг по теории цвета и композиции. На столе – идеально заточенные карандаши всех мыслимых степеней твердости. Он провел годы, изучая работы старых мастеров. В его голове – замысел величайшей картины в истории человечества, шедевра, который изменит мир. Но есть одна проблема. Посреди мастерской стоит девственно-чистый холст. Художник смотрит на него неделями, месяцами, годами. Он боится сделать первый мазок.

Ведь что, если он будет неидеальным? Что, если он выберет не тот оттенок синего? Что, если линия ляжет не под тем углом? Любое несовершенство мгновенно разрушит весь замысел, превратит будущий шедевр в убогую мазню. Страх перед единственной возможной ошибкой настолько велик, что парализует его. И великая картина так и остается нерожденной – идеальная, безупречная и несуществующая.

Этот художник – это вы, когда вы готовитесь к сложному разговору. Ваш ум – это его мастерская, полная бесконечных набросков и репетиций. А нетронутый холст – это оглушительная тишина в реальном мире.

Виновник этого паралича – перфекционизм. Мы привыкли считать его чуть ли не достоинством. «Моя главная слабость? Пожалуй, я слишком требователен к себе, я перфекционист», – кокетливо говорят на собеседованиях. Но мы должны понять и принять жестокую правду: перфекционизм в том виде, в котором он проявляется при СОР, – это не здоровое стремление к совершенству. Это разрушительный, невротический паттерн, основанный на страхе. Это тяжелый щит, который, как нам кажется, защищает нас от стыда и осуждения, но на деле он просто не дает нам сдвинуться с места.

В этой главе мы разберем этот щит на части. Мы исследуем три мифических идеала, в погоне за которыми перфекционист обрекает себя на вечное молчание: идеальные слова, идеальный момент и идеальный тон. Мы увидим, почему эта погоня за призраками – самый надежный способ проиграть, даже не начав битву.

Здоровое стремление vs. Парализующий перфекционизм

Прежде всего, давайте отделим зерна от плевел. Стремиться делать что-то хорошо – это прекрасно. Здоровое стремление к росту и мастерству – это двигатель прогресса. Но перфекционизм, о котором мы говорим, – это его больное, искаженное отражение.

Давайте сравним двух сотрудников, которым нужно подготовить отчет.

Сотрудник со здоровым стремлением:

* Цель: Сделать качественный, информативный и полезный отчет.

* Процесс: Он ставит себе реалистичные сроки, работает усердно, но позволяет себе делать перерывы.

* Отношение к ошибкам: Обнаружив опечатку, он спокойно ее исправляет. Если руководитель указывает на недочет, он воспринимает это как ценную обратную связь для будущего роста.

* Результат: Он сдает хороший отчет вовремя и чувствует удовлетворение от проделанной работы. Его мотивация – радость созидания.

Сотрудник-перфекционист:

* Цель: Сделать АБСОЛЮТНО ИДЕАЛЬНЫЙ отчет, в котором не будет ни единой помарки, ни одного спорного утверждения, который вызовет восторг у всех без исключения.

* Процесс: Он либо доводит себя до изнеможения, перепроверяя каждую букву по 20 раз, либо так боится начать, что прокрастинирует до последнего, а потом работает в панике.

* Отношение к ошибкам: Обнаруженная опечатка вызывает у него приступ паники и самобичевания («Как я мог! Я ничтожество!»). Критика от руководителя воспринимается как подтверждение его полной некомпетентности и личное оскорбление.

* Результат: Он может сдать великолепный отчет, но не почувствует ничего, кроме кратковременного облегчения и страха перед следующей задачей. Его мотивация – панический страх осуждения.

Синдром отложенного разговора – это территория перфекциониста. Здоровый стрямящийся человек понимает, что идеального разговора не существует, и его цель – просто донести свою мысль и найти решение. Перфекционист же подходит к диалогу с невыполнимой задачей – создать шедевр коммуникации. И эта задача его парализует.

В поисках Святого Грааля: Миф об «идеальных словах»

Это первый и главный идол, которому поклоняется перфекционист. Он верит, что где-то существует магическая формула, идеальная комбинация слов, которая, будучи произнесенной, гарантирует стопроцентный успех.

Эта вера основана на иллюзии полного контроля. Перфекционист думает: «Если я подберу правильные слова, я смогу полностью проконтролировать реакцию другого человека. Я смогу сделать так, чтобы он не разозлился, не обиделся, не расстроился, а сразу все понял и согласился со мной».

Давайте посмотрим, как это выглядит в голове у Анны, которая хочет поговорить с Кириллом.

* Версия 1: «Кирилл, мы отдалились». (Слишком прямолинейно, звучит как обвинение).

* Версия 2: «Милый, мне кажется, в последнее время мы проводим не так много времени вместе…». (Слишком мягко, он не поймет серьезности проблемы).

* Версия 3: «Я чувствую себя одинокой в наших отношениях». (Слишком драматично, он решит, что я выношу мозг).

* Версия 4: «Помнишь, как раньше мы много смеялись? Мне этого не хватает». (Манипулятивно, заход издалека).

Анна может потратить на этот внутренний кастинг фраз несколько недель. Она ищет идеальный ключ, который откроет замок души Кирилла без единого скрипа. Но она упускает главное: этого ключа не существует.

Реакция другого человека зависит не от ваших слов. Точнее, не только от них. Она зависит от его настроения, его стиля привязанности, его когнитивных искажений, его уровня стресса, его детских травм и того, что он ел на обед. Вы не можете проконтролировать эту вселенную. Попытка сделать это с помощью «идеальных слов» – это все равно что пытаться управлять погодой, идеально расставив громоотводы.

В погоне за идеальной фразой мы упускаем простую истину: честные, пусть и неловкие, слова всегда лучше идеального, но так и не состоявшегося молчания.

Ожидание знамения: Миф об «идеальном моменте»

Если перфекционисту не удается найти идеальные слова, он переключается на вторую стратегию – ожидание идеального момента. Это еще одна форма прокрастинации, замаскированная под стратегическую мудрость.

Перфекционист никогда не начнет разговор, пока не будут соблюдены все условия из его бесконечного списка:

* «Я поговорю с ним, когда он будет в хорошем настроении» (а он в плохом уже третью неделю).

* «Я попрошу о повышении, когда мы блестяще закроем этот проект» (а после этого проекта тут же начнется новый, еще более сложный).

* «Я поговорю с мамой, когда у нее наладится здоровье» (а с возрастом оно, увы, не налаживается).

* «Я подниму эту тему, когда мы поедем в отпуск и будем расслаблены» (и тем самым гарантированно испорчу отпуск).

* «Я начну разговор, когда дети вырастут / мы выплатим ипотеку / наступит мир во всем мире».

Что стоит за этим поиском? Снова страх. Страх перед непредсказуемостью и уязвимостью. Трудный разговор – это всегда риск. Это всегда выход на лед, толщина которого неизвестна. Перфекционист же хочет выйти на этот лед только тогда, когда получит письменную гарантию от всех инстанций, что лед выдержит вес трех танков. Он ждет момента, который не потребует от него смелости.

Но такого момента не существует. Исследовательница стыда и уязвимости Брене Браун говорит, что уязвимость – это не слабость, а, наоборот, самый точный измеритель смелости. Сложные разговоры по определению уязвимы. Ждать идеального, безопасного момента для уязвимого разговора – это оксюморон.

«Подходящий» момент – это не идеальный момент. Это просто момент, который вы выбрали сами, взяв на себя ответственность, вместо того чтобы пассивно ждать знамения свыше.

Безупречное исполнение: Миф об «идеальном тоне»

Допустим, перфекционист каким-то чудом нашел слова и выбрал момент. Но остается третья, последняя линия обороны – требование к идеальному исполнению. Он должен провести разговор, сохранив идеальный эмоциональный тон.

Он должен быть:

* Уверенным, но не наглым.

* Спокойным, но не безразличным.

* Эмоциональным, но не истеричным.

* Мягким, но не заискивающим.

* Твердым, но не жестоким.

Он должен быть похож на переговорщика из голливудского фильма, который одной фразой, сказанной с идеальной интонацией, обезвреживает террориста и спасает заложников.

Но в чем проблема? Сложные разговоры называются сложными, потому что они затрагивают наши глубинные чувства, потребности и страхи. Испытывать эмоции во время такого разговора – это не признак провала. Это признак того, что вам не все равно.

Перфекционист же воспринимает свои собственные естественные эмоции как помеху, как доказательство своей «неготовности».

* «У меня дрожит голос, значит, я буду выглядеть жалко. Лучше отложить».

* «Я чувствую подступающий гнев, значит, я наговорю лишнего. Поговорю, когда полностью успокоюсь».

* «Я боюсь, что расплачусь, это будет так унизительно. Нужно подождать, пока я не стану сильной».

Ожидание момента, когда вы станете бесстрастным и невозмутимым, как робот, чтобы поговорить о том, что разрывает вам сердце, – это еще один билет в страну вечного молчания. Ваша тревога, ваша грусть, даже ваш гнев – это не враги, а сигналы. Они сигнализируют о том, что для вас важно. Пытаться провести важный разговор, избавившись от всех чувств, – это все равно что пытаться вести корабль, разбив все навигационные приборы.

Искусство «достаточно хорошего»

Перфекционизм обещает вам все, а в итоге не дает ничего. Он сулит вам идеальный результат, но его истинная цель – защитить вас от малейшего риска неудачи и осуждения. Цена этой защиты – ваша собственная жизнь, ваши отношения, ваша карьера, которые проходят мимо, пока вы полируете до блеска свой воображаемый шедевр.

Противоядие от перфекционизма – это не пофигизм и не разгильдяйство. Противоядие – это сострадание к себе. Это мужество быть несовершенным. Это принятие концепции «достаточно хорошего».

* «Достаточно хорошие» слова – это простые и честные слова, сказанные от сердца, пусть даже немного коряво.

* «Достаточно хороший» момент – это сегодня или завтра, а не мифический день в календаре, когда сойдутся все звезды.

* «Достаточно хороший» тон – это искренний тон живого человека, который может волноваться, запинаться и даже плакать, потому что ему не все равно.