Об оздоровлении и активном долголетии. Книга первая

Польза отдельных веществ увеличивается при их взаимодействии. В частности, B1, B6 и B12 в большинстве случаев назначаются в комплексе.

Витамин В1 – важный элемент. При его нехватке пульс может учащаться. Витамин В1 помогает бороться с усталостью. Витамин В1 содержится в цельнозерновых продуктах, буром рисе, горохе, фасоли, апельсинах, печеном картофеле, пивных дрожжах, изюме, семенах, орехах, овсяных хлопьях, ягодах облепихи, печени, курином филе, лососи, бобовых, яйцах.

Диабетикам с повышенным сахаром требуется гораздо больше В1, иначе у них сильно будут страдать глаза, почки, сердце и мозг.

Из 13 витаминов сам организм воспроизводит пять:

А – из поступающей пищи;

В3 (ниацин) – из аминокислоты триптофана;

В7, К – в желудочно-кишечном тракте;

Д – синтезируется в слоях эпидермиса под действием ультрафиолета.

Другие витамины организм получает благодаря сбалансированному питанию и лекарственным препаратам.

При употреблении витаминов:

– есть достаточно белка;

– соблюдать дозы не выше суточных;

– не есть витамины в комбинации с сахаром;

– делить суточную дозу на несколько приемов;

– пить или есть витамины только в первой половине дня;

– выбирайте витамины без тонизирующих добавок.

Врач-диетолог Марият Мухина перечислила признаки дефицита витамина D и дала советы по его бесплатному восполнению. Специалист отметила, что выявить у себя дефицит витамина D можно по ряду симптомов. К таковым она отнесла беспричинную усталость, боли в костях, выпадение волос, частые болезни, плохой сон, а также депрессию, тревогу и расстройства настроения.

По словам Мухиной, восполнить запасы витамина можно благодаря весеннему солнцу, под воздействием которого организм синтезирует витамин D. Этот элемент является единственным, который частично генерируется самим организмом. Он отвечает за поддержание должного уровня фосфора и кальция в организме, то есть за здоровье зубов, костей, мышц.4

Когда мы имеем лишний вес, когда мы имеем повышенный уровень глюкозы, инсулина, у нас образуется такое состояние в организме, которое называется жировой гепатоз печени. При жировом гепатозе убивается витамин D. Чем больше жира, тем меньше витамина D. При лишнем весе образуется дефицит витамина D. Если мы хотим снижать вес, нам нужен витамин D. Витамин D помогает регулировать давление.

Витамин D содержится в морепродуктах, лососи, селедке, скумбрии, печени трески, консервированном тунце, креветках.

Для синтеза витамина D находитесь 15 – 20 минут на солнце.

Витамин D3 лучше применять с витамином K2. Витамин K2 способствует усвоению витамина D3.

Витамин D крайне важен для обеспечения силы мышц.

Недостаток магния в организме снижает степень усвоения витамина D.

Почему необходимо принимать витамин D и магний вместе? Исследователи обнаружили, что магний является кофактором усвоения и накопления витамина D в организме человека. Поэтому все больше внимания уделяется роли магния в оптимизации уровня витамина D.

Витамин D отлично помогает снизить как частоту пульса, так и кровяное давление. Дефицит витамина D может быть причиной учащенного пульса, а также высокого давления.

Витамин D для ума, костей и сердца.

Этот витамин изучил и описал 90 лет назад немецкий биохимик Адольф Виндаус, за что и получил Нобелевскую премию. Но сейчас очевидно, что это даже не совсем витамин, а стероидный гормон, роль которого в жизни человека невозможно переоценить.

Давно известно, что у пожилых людей нехватка этого витамина нередко становится причиной остеопороза и приводит к ослаблению и размягчению костей.

Но в последние годы выяснилось, что этот удивительный гормон регулирует рост клеток, нейромышечную и иммунную функции, снижает воспаление… Доказано также, что нехватка витамина D в крови резко повышает риск возникновения сердечно-сосудистых проблем.

Некоторые исследования дают основания полагать, что дефицит этого витамина вызывает нарушения памяти и мышления в пожилом возрасте. Ведь с возрастом, увы, способность почек превращать витамин D в его биологически активную форму снижается. Кроме того, нехватку этого витамина-гормона выявляют практически у всех пациентов с продолжительными депрессиями.

Продукты с наибольшим содержанием витамина D.

Красная и жирная морская рыба, ее печень (особенно печень трески).

Молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыры.

Грибы (лисички, сморчки, вешенка).

Говяжья и баранья печень.

Яйца куриные.

Как утверждают специалисты, с витамином D связана профилактика более чем 30 видов онкологических заболеваний, при которых, как сегодня стало очевидным, наблюдается его стойкий дефицит. Особенно у пациентов с лишним весом. Ну, а поскольку на выработку витамина оказывает влияние солнечный свет, ученые всерьез пересмотрели роль солнца в развитии онкозаболеваний. Да, для адекватного поступления витамина D человек должен регулярно греться на солнышке.

Но и это не все. Последние исследования продемонстрировали, что витамин D играет важную роль в выработке инсулина. А еще c дефицитом витамина D ученые связывают преждевременное старение.

Дефицит витамина D встречается у жителей многих стран, особенно северных. В Центральной России особенно остро не хватает этого витамина в период с октября по май. В витамине D сегодня остро нуждается каждая пятая российская женщина и двое из пяти людей в возрасте 49—83 лет.

К сожалению, получить из нынешних продуктов необходимую дневную дозу витамина невозможно. Поэтому, если вы хотите сохранить трезвый ум и здоровье, то лучше принимать его в составе витаминных комплексов или биологически активных добавок. Для восполнения дефицита этого витамина постарайтесь как можно чаще бывать на солнышке.

Врачи уверены: сегодня быть здоровым, не принимая витамин D, просто нельзя. По поводу необходимой дозировки, правда, мнения врачей расходятся. Так, Всемирная организация здравоохранения настаивает на суточной дозе, равной 800,0—2000,0 МЕ (международных единиц), а вот у наших специалистов другая точка зрения – пожилым людям предлагают употреблять не больше 400 МЕ этого витамина ежедневно. Кстати, такой норматив существует у нас уже 30 лет и не пересматривался ни разу.

Содержание витамина D в МЕ в 100 граммах продукта.

Рыбий жир, в частности тресковый жир – 10000

Печень трески – 4000

Жирные сорта рыбы – 70 – 266

Морепродукты – 150

Печень животных – 50

Сливочное масло – 35

Желток яичный – 24

«Сейчас в мировой практике значительно реже диагностируются заболевания, вызванные именно нехваткой витаминов. Единственный витамин, прием которого оправдан для большинства, – это витамин D. Он синтезируется в коже под воздействием света, а солнечных дней в нашей полосе недостаточно для обеспечения его в нужном количестве», – рассказал Игорь Алентов.

Врач рекомендует включать в рацион рыбу, икру, яичный желток, молоко и чаще гулять, особенно в солнечные дни.5

В.А.Лешковцев: «В рыбьем жире содержится очень важный для пожилых людей витамин D. Он укрепляет костную ткань, препятствуя весьма распространенному среди них заболеванию – остеопорозу. По статистике, этот недуг грозит каждой третьей женщине, отметившей свое пятидесятилетие, кости становятся хрупкими, и часто возникают трудно заживающие переломы шейки бедра. Болезнь не щадит и позвоночник, приводя к радикулитам, ишиасу и другим корешковым синдромам.

Рыбий жир считается лучшим источником витамина А, очень полезного людям пожилого возраста. Он нормализует обмен веществ и работу печени, укрепляет зрение, повышает защитные функции слизистых оболочек, способствует удалению холестерина. Рыбий жир – старинное средство от заболеваний легких». 6

Витамин Е может значительно снизить боль в груди и увеличить количество переносимого кислорода, потому что витамин Е это антиоксидант.

Витамин Е хорошо помогает регулировать кровяное давление.

При дефиците витамина Е давление растет и от этого страдает сердце.

Витамин Е разжижает кровь и предотвращает формирование тромбов, снижает риск развития инсульта, еще он помогает снизить риск мерцательной аритмии, поддерживает ритм сердца.

В народе витамин Е получил название «витамина молодости». Он позволяет не только замедлить процесс старения и снять раздражение, но и нейтрализовать свободные радикалы благодаря антиоксидантным свойствам. Кроме того, он обладает питательными и увлажняющими свойствами, помогает сохранить влагу в коже.

Лучшими источниками витамина Е являются растительные масла (особенно масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, оливковое масло), пророщенные зерна пшеницы, семечки (например, подсолнечные семечки, тыквенные семена), орехи (например, миндаль, фундук и арахис), некоторые ягоды (особенно в сушеном виде, но также и необработанные, например ягоды шиповника и облепихи, морошка, черная смородина), хлеб (особенно хлеб с семечками).

Железо, фолиевая кислота и витамины В12 и В6 являются ключевыми компонентами кроветворения.

Витамин С является антиоксидантом, который помогает повысить иммунитет и выработку коллагена, а витамин К необходим для здоровья костей.

Когда уровень магния в организме снижается ниже нормы, это приводит к ослаблению иммунитета и появлению таких симптомов как нарушение сна, повышенная тревожность, ухудшение пищеварения и мышечные спазмы.

Получать этот нутриент можно с едой, но, согласно исследованиям, даже полноценная диета с содержанием продуктов, богатых магнием, не обеспечит его достаточного уровня. Организм не синтезирует этот элемент, а из пищи человек сегодня получает только 40% полезного вещества, остальное – добавки и поливитамины. Но все равно есть пищу, богатую магнием, нужно: недостаточное количество нутриента скажется на работе всех систем организма.

Мы живем в тотальном дефиците магния. Магний в продуктах: гречка, шпинат, бобовые, сырые тыквенные семечки, кешью, кедровый орех, миндаль, отруби.

Принимайте магний в нутрицевтиках. Средняя дозировка 400 мг в сутки.

Анализ на магний. Все, что ниже 0,7 ммоль/л – это дефицит магния.

Магний обладает противотромботическим эффектом, иными словами, он способствует снижению тромбоза, закупорок.

Магний очень полезен для сердца при аритмиях.

Магний очень сильно улучшает жизнь, улучшает настроение, улучшает работу вообще разных органов. Магний – ключ к счастливой жизни.

Если у вас есть гастрит, если у вас есть изжога, отрыжка, у вас точно есть дефицит магния.

Также дефицит магния всегда будет при запорах. Магний участвует в расслаблении мышечной мускулатуры, соответственно в расслаблении желчного пузыря.

Больше всего магния в какао, темном шоколаде, в гречке, пшеничных отрубях, проростках зерна пшеницы, бобовых, и это именно фасоль, чечевица, и горох, наверное, также в семенах, таких как семена подсолнечника, семена льна, кунжута и тыквенные семена, орехах – грецкие, кедровые, кешью, фисташки, миндаль, арахис. Много магния в морской капусте, авокадо, сельдерее и брокколи. Большое количество элемента содержится в зелени: петрушке, укропе, шпинате, руколе, чесноке. Содержат магний зерновой хлеб и крупы: гречневая, ячневая, овсяная, пшенная и нешлифованный рис. Есть он в рыбе и морепродуктах, куриных яйцах, а также в хурме, черносливе, бананах, картофеле, помидорах и свекле.

При тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется от 30 до 60 процентов полезного соединения. Кофе и энергетики вымывают магний.

Врач рассказала, как распознать дефицит магния и чем он опасен.

Магний является важным макроэлементом, который влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной, иммунной и других систем, поддерживает прочность костей, участвует в метаболизме калия и кальция и не только. О том, как распознать его дефицит и чем он опасен, рассказала врач Ольга Уланкина.

«Характерные симптомы нехватки магния – мышечные спазмы, чувство онемения и покалывания в конечностях, вялость и апатия или, наоборот, повышенная возбудимость, внезапные перепады настроения, нарушения сна, сбои сердечного ритма, потеря аппетита, тошнота, рвота и запор, изжога, тиннитус – звон в ушах и голове», – перечислила врач.

По ее словам, данные симптомы не стоит игнорировать, потому что при длительном дефиците магния могут начаться серьезные последствия, в том числе, депрессия, сахарный диабет, гипертония, гипотония, остеопороз, мочекаменная болезнь, атеросклероз. При обнаружении признаков нехватки магния Уланкина советует обратиться к терапевту.7

Любые стрессы увеличивают потребность в магнии: образуется большое количество катехоламинов (адреналин, норадреналин, дофамин), которые способствуют ускорению выведения магния из клеток. Адекватное поступление магния в организм повышает стрессоустойчивость. Особенно богаты магнием: ламинария, семена кунжута, мака, подсолнечника, тыквы, грецкий орех, бобовые, цельные злаки, различные отруби, морепродукты, твердые сыры, курага, чернослив.

10 продуктов, богатых магнием.

Стресс, раздражительность, вечная усталость, бессонница, мышечные спазмы – все это может быть следствием нехватки магния в организме. Недостаток этого элемента заметно сказывается на здоровье. Восполнить запас магния можно медикаментозно или при помощи питания. И если таблетки нельзя принимать без назначения врача, то скорректировать свой рацион можно самостоятельно. Рассказываем, что нужно есть, чтобы обеспечить себя магнием.

Главная функция магния – участие в обмене веществ. Микроэлемент необходим для трех сотен биохимических реакций, которые каждую секунду происходят в органах и тканях. В норме в организме взрослого человека должно содержаться примерно 750 мг магния: чуть больше половины можно обнаружить в костях, остальное количество рассредоточено в крови и других тканях. Если магния становится недостаточно, самочувствие быстро ухудшается.

Магний нужен, чтобы:

Помогать клетками организма получать энергию, которая поступает с пищей;

Обеспечивать правильный ритм сердечной мышцы, прочность сосудов и артерий, постоянный уровень артериального давления;

Усваивать витамины группы В и витамин С;

Помогать организму усваивать кальций. Если магния достаточно, кости скелета нормально растут, а в суставах не возникает боли и неприятного скрипа. Магний нужен также для регуляции тонуса мышц, сохранения правильной координации движений;

Быстрее восстанавливать кожу после порезов или ожогов;

Взаимодействовать с инсулином, помогая ему проникать в клетки тканей (это важно для поддержания уровня глюкозы на безопасном уровне).

В каких продуктах много магния.

Именно эти крупы, орехи, овощи и фрукты нужно включить в рацион.

1. Кунжут (550 мг/100 г).

В этих маленьких семенах содержится огромная польза для человека: кунжут абсолютный чемпион не только по содержанию магния, но и кальция (980 мг/100 г). Много в нем и фосфора и селена.

Важно употреблять кунжут в сушеном виде, не подвергая его термообработке, чтобы максимально сохранить все содержащиеся в нем полезные вещества и элементы. В идеале нужно есть белые или черные семена ежедневно: посыпать ими салаты и десерты или добавлять в натуральный йогурт (дополнительный источник кальция и белка).

Другой отличный вариант – кунжутная паста, ее можно приготовить самостоятельно в кофемолке или купить уже готовую. На ее основе можно готовить соусы для салатов и горячего. Также хорошо смешивать кунжут с измельченными свежими или тушеными овощами, чесноком и рубленой зеленью – вы получите вкусную и полезную пасту для бутербродов.

2. Отруби пшеничные (450 мг/100 г).

Проще всего найти их в составе качественного хлеба, но если вы против бутербродов, используйте отруби в качестве самостоятельного блюда. В отрубях много пищевой нерастворимой клетчатки: она необходима для восстановления микрофлоры кишечника и хорошего пищеварения (а значит, и для нормализации веса).

Для того чтобы отруби было вкуснее и интереснее есть, можно смешать их с кисломолочными продуктами (йогуртами, кефиром, ряженкой, творогом – это даст организму не только дополнительный кальций, но и калий). В смесь хорошо добавить чайную ложку меда или измельченных фруктов: такой завтрак надолго оставит ощущение сытости и зарядит энергией.

3. Кешью (292 мг/100 г).

Эти орехи – богатый источник минералов и витаминов: кроме магния, в них содержатся железо, марганец, вся группа витаминов В и витамин К. Кешью калорийны – в первую очередь, за счет олеиновой кислоты Омега-9, незаменимой для организма человека жирной аминокислоты.

В 100 граммах орехов кешью 554 ккал, то есть более четверти стандартного дневного количества калорий.

В кешью много антиоксидантов, это очень полезно для поддержания иммунной системы, здоровья кожи, ногтей и волос. На эти орехи почти не встречается аллергия: их могут есть те, кто реагирует насморком и сыпью на арахис и фундук. В первый раз нужно пробовать кешью крайне осторожно, чтобы убедиться в отсутствии аллергического ответа.

Кешью хорошо есть в качестве перекуса, добавлять в салаты из свежих овощей, очень вкусным и полезным получается растительное молоко из орехов.

4. Гречка (259 мг/100 г).

Сейчас ее принято называть русским суперфудом. И это название заслуженно. В любимой детьми и взрослыми крупе содержится не только магний, но и другие важные микроэлементы. Это железо (2,2 мг/100 г), повышающее уровень гемоглобина, калий (460 мг), фосфор (260 мг), цинк (до 3 мг), медь (1,1 мг).

В этой крупе много флавоноидов – элементов, необходимых для укрепления сосудов и выравнивания артериального давления; фолиевой и никотиновой кислоты, витаминов В1, В2. Треугольные ядрышки уникальны содержанием восьми незаменимых аминокислот (больше их только в соевых продуктах и бобовых, но организм лучше усваивает их именно из гречки).

Если регулярно есть гречневую кашу или лапшу соба, пищеварение улучшится, поджелудочная железа, печень и селезенка начнут работать ровнее и эффективнее.

Крупа хороша и при диетах, за счет клетчатки и белка она быстро и надолго насыщает. Диетологи советуют «гречку в банке»: с вечера нужно залить половину стакана крупы стаканом кипятка или кефира, накрыть крышкой и оставить в холодильнике. Утром добавить по вкусу вымытые и измельченные сухофрукты, ягоды, зелень или овощи. Это полезный завтрак, который быстро приведет в порядок фигуру, сделает кожу ровной и здоровой.

5. Кедровые орехи (250 мг/100 г).

Семена сибирской кедровой сосны нужно есть ежедневно. Человек получает из них, кроме магния, витамины группы В, калий (598 мг/100 г), марганец (8,9 мг/100 г – это вчетверо больше дневной необходимой нормы!), фосфор, селен и медь.

Рибофлавин (витамин В1) полезен для здоровья и красоты кожи, ногтей и волос. Аминокислоты помогают предотвратить появление атеросклероза и нормализуют работу сердца, а триптофан (предшественник мелатонина, гормона сна) заставит забыть о бессоннице.

Орехи рекомендованы диабетикам, они притупляют аппетит, так что человек долго не испытывает чувство голода. Лучше всего покупать кедровые орехи в скорлупе или даже в шишках, потому что при контакте с воздухом они быстро окисляются и теряют часть полезных микроэлементов и витаминов.

Очень хорошо есть орехи сырыми, очищая от скорлупы непосредственно перед употреблением, добавлять их в салаты или десерты без выпечки. Из них получаются смузи кремовой мягкой структуры. В напиток можно добавлять семена чиа, сезонные ягоды или фрукты, зеленые овощи или листовую зелень.

6. Морская капуста (170 мг/100 г).

Этот скромный продукт может стать неожиданной находкой для многих. В ламинарии много витаминов и минералов, необходимых для работы всех систем организма. Капуста богата магнием, в ней содержится впечатляющее количество йода (до 15 мг), витамины группы В, D, Е и С.

Важное качество морской капусты – она обладает свойством вытягивать токсины, шлаки и патогенные микробы и бактерии из тканей и органов за счет энтеросорбирующих веществ. В сочетании с низкой калорийностью (всего 49 ккал/100 г) это делает ламинарию настоящим диетическим продуктом, помогающим нормализовать обмен веществ.

Морская капуста очень полезна при отклонениях в работе щитовидной железы, что очень актуально для жителей мегаполисов и горных районов, для профилактики и лечения атеросклероза. Рекомендуется есть ламинарию в сушеном или свежем виде, консервированная или маринованная морская капуста теряет большую часть своих полезных свойств.

Морская капуста отлично сочетается с вареными яйцами, рисом, рыбой и морепродуктами, свежими и тушеными овощами, птицей и грибами. Из нее можно делать смузи и коктейли на основе зелени, они помогут мягко наладить работу кишечника и быстро избавиться от лишних сантиметров на талии.

7. Молоко (150 мг/100 г).

Всего один стакан молока с утра прибавит здоровья: в напитке есть вся группа молочнокислых бактерий, они сбраживают лактозу и производят молочную кислоту, которая борется с вредными микроорганизмами и бактериями в кишечнике. А вот полезная микрофлора получает дополнительное питание. Молоко помогает укрепить иммунитет. Не случайно при первых симптомах простуды принято пить горячее молоко с маслом и медом. Молоко снижает риск появления сахарного диабета, помогает уснуть благодаря триптофану в составе.

В молоке содержатся витамины и минеральные вещества, особенно оно полезно детям, подросткам в период роста, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям с повышенной хрупкостью костей и заболеваниями суставов.

У некоторых людей с возрастом возникает непереносимость молока. Если появился насморк, который невозможно вылечить, проблемы с пищеварением, сыпь или раздражение на коже непонятного происхождения, стоит проконсультироваться с терапевтом и сдать необходимые тесты и анализы.

8. Горький шоколад (134 мг/100 г).

Важный для здоровья продукт, богатый магнием и железом (до 15 мг на одну плитку в 100 г). При головокружении, упадке сил, депрессии и анемии очень хорошо подкрепиться качественным шоколадом или выпить какао-напиток. Темный шоколад с содержанием какао-продуктов не менее 55% (а лучше – больше) полезен для мозга: регулярное употребление продукта замедляет естественный процесс старения и разрушения клеток, так они дольше остаются активными. Это значит, что память, способность концентрироваться и решать сложные задачи остаются теми же, что и в молодости, или даже становятся лучше.

Шоколад улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина в крови (при разумном потреблении), это великолепный антиоксидант и антидепрессант. Всего несколько ломтиков шоколада запускают в организме синтез эндорфинов – гормонов радости и счастья.

9. Красная икра (130 мг/100 г).

Треть продукта – это легкоусвояемый белок, который необходим для роста и работы мышц (в том числе – сердечной). Икра богата магнием и почти полным комплексом витаминов, натрием, кальцием, железом, фосфором и серой. В составе икры есть и жирные аминокислоты (например, omega-3).

10. Овсяные хлопья (129 мг/100 г).

Овсянка – хороший завтрак, а высокий уровень содержания магния – еще один аргумент в пользу регулярного употребления этой вкусной каши. Белок, клетчатка и витамины группы В, аминокислоты и пищевые волокна: то, что нужно организму с утра.

Что можно сделать?

Прислушаться к организму и постараться не пропустить первые признаки нехватки магния. Если вы ощущаете судороги и невозможность расслабиться, нервничаете по пустякам и часами не можете уснуть – возможно, вам нужно есть больше продуктов из нашего списка и обязательно обратиться к врачу.

Магний содержится в большом количестве растительных продуктов, особенно в необработанных зерновых, миндале, бананах, овощах тёмно-зелёного цвета, какао-порошке, бобовых, морской капусте и листовой зелени. Темный шоколад также богат этим элементом. Морская рыба, особенно из семейства лососевых, также является хорошим источником магния.

Хром – один из важнейших микроэлементов, необходимых для здоровья человека. Участвует в регуляции уровня сахара в крови и метаболизме углеводов. В основном, усиливает действие инсулина, гормона, отвечающего за усвоение сахара клетками организма. Однако, как и любое другое вещество, в зависимости от количества хром может быть как полезен, так и крайне опасен.

Употребление различных цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, мяса и молочных продуктов обеспечивает организм достаточным количеством хрома. Лучшими источниками хрома являются орехи, цельнозерновые продукты, мясо, рыба, печень, сыр, куриные яйца, овощи и фрукты, петрушка, какао, темный шоколад.

Хром, содержащийся в рыбе, креветках, свекле и других продуктах, помогает быстрее сбросить вес. Об этом рассказал диетолог Руслан Алиев.