Об оздоровлении и активном долголетии. Книга первая

По его словам, важной для похудения добавкой является трехвалентный хром. «Хром помогает регулировать уровень глюкозы и усиливает действие инсулина», – объяснил диетолог. В сутки человеку требуется 50 микрограммов этого микроэлемента.

Калий очень важен при формировании и последующей работе нервной и мышечной тканей. Калий тотально влияет на сокращение мышц и поддержание их в необходимой форме.

Калий необходим для работы всех клеток организма. Благодаря ему нервы проводят импульсы и мышцы, в том числе и сердце, сокращаются.

У здоровых людей не бывает дефицита и избытка калия. Но если в рационе мало калия и много натрия из соли, нарушается нормальная работа сердца, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Калий – ключевой минерал, который помогает снизить частоту пульса.

Лучшим источником калия являются продукты: куриная грудка, говядина, филе индейки, лосось, скумбрия, морской окунь, треска, курага, чернослив, авокадо, изюм, банан, яблоко зеленое, молоко, кефир, йогурт, творог, тыква, морковь, свекла, зеленый горошек и бобовые, отруби пшеничные, овсяная и гречневая крупы, шпинат, петрушка.

Кальций – это минеральное вещество, которое необходимо для строительства и поддержания здоровья костей.

Классическая симптоматика дефицита кальция включает астению, частые и мучительные мышечные спазмы (судороги), особенно в конечностях, боли в костях, кариес, расстройства иммунной и кроветворной систем (в частности, тенденция к кровоточивости из-за недостаточной свертываемости). В более выраженных и запущенных случаях наблюдается деформация различных структур опорно-двигательного аппарата, остеопороз (истончение и хрупкость костных тканей) и, как следствие, частые переломы; мочекаменная болезнь, разрушение зубов, заболевания ЖКТ, печени, почек.

Наибольшее количество доступного усвоению кальция содержится в молочных продуктах (особенно в сыре, твороге), рыбе, морепродуктах, яйцах, овощах. Поскольку кальций биохимически связан с витамином D, недостаток последнего чаще всего приводит и к дефициту кальция; таким образом, к причинам следует отнести также недостаточное пребывание под открытым солнцем.

Кальций из свежих морепродуктов (кальмары, креветки) и перги хорошо усваивается.

Список растительных продуктов с высоким содержанием кальция: кунжут, мак, семена подсолнечника, миндаль, фундук, петрушка, укроп, чеснок, курага, фасоль, инжир сушеный, хурма, грецкий орех, горох, шпинат, лук зеленый.

Железо – микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Главная функция этих клеток – обеспечивать снабжение кислородом тканей и органов. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье. В случае если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения.

Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким его содержанием. Рекомендуем обратить внимание на следующие продукты.

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде, – верный способ снабдить организм 2,7 мг железа.

100 г тыквенных семечек обеспечат организм 13 мг железа. При этом неважно, сырых или обжаренных.

Бобовые – идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г.

Шпинат – абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 мг железа на 100 г.

Популярная крупа киноа содержит около 1,5 мг на 100 г порции.

Железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Гемовое (животное) железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения. Но вы можете помочь организму, если будете употреблять продукты или добавки с повышенным содержанием витамина С во время одного приема пищи. Например, продукты с витамином С – апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубнику. Сочетать продукты с железом как животного, так и растительного происхождения. Использовать чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа.

А вот некоторые действия, которые затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям:

Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них.

Не употребляйте больше 30 г клетчатки в день.

Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и железа.

Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, – во всех этих важнейших процессах принимает участие железо. Белок красных кровяных клеток, содержащих железо, называется гемоглобином. Его функция – удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма.

Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком – трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент.

Разберемся, какие виды продуктов помогут восстановить запасы железа:

1. На первом месте, конечно же, субпродукты животного происхождения – печень, почки, селезенка. Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно.

Кроме того, печень – бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо – тоже ценный продукт по составу питательных веществ, несмотря на то что сторонники ЗОЖ многие годы его не уважали и считали вредным. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет.

2. Рыба и морепродукты – богатый источник железа, йода и многих витаминов. Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо.

Микроэлемент имеет в организме собственное депо – ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.

3. Продукты не только животного происхождения, но и растительного содержат железо в своем составе. Но тут есть оговорка – в растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. Однако, некоторые съедобные растения, например шпинат, содержат еще и аскорбиновую кислоту. В тандеме с витамином С железо лучше воспринимается организмом.

Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве.

К счастью, выбор таких продуктов достаточно широк:

– различные крупы – овсяная, гречневая, ячневая и другие;

– пшеничные отруби и рожь;

– горох, бобы, фасоль, чечевица;

– шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза;

– кизил, хурма, слива, яблоки, гранаты;

– семечки, орехи;

– сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.

4. Отдельного упоминания заслуживают яйца. Куриные, перепелиные и другие – они не только хороший источник железа, но и надежный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.

5. Хорошая новость для сладкоежек. Из темного шоколада мы тоже получаем этот незаменимый и очень ценный микроэлемент.

Есть ли у вас железодефицит или показатель в норме – можно узнать без сложных специфических исследований. Достаточно просто сдать общий анализ крови, и узнать по значению эритроцитарных индексов есть ли скрытый (латентный) дефицит, который можно компенсировать профилактическими мерами, или уже требуется полноценное лечение под контролем врача.

Врач-эндокринолог Наталия Тананакина рассказала о том, кому стоит ограничить употребление витамина С.

Витамин С, помимо пользы, может принести вред. Не стоит употреблять его натощак людям с заболеваниями желудка, повышенной кислотностью и наличием аллергической реакции.

«Витамин С способствует сгущению крови, поэтому не следует превышать его нормы людям с тромбофлебитом. Так как витамин С водорастворимый и не накапливается в организме, его излишки удаляются с мочой, поэтому его передозировка невозможна», – добавила она.

Основными источниками витамина С являются цитрусовые, плоды шиповника, ягоды черной смородины, крыжовник, петрушка, болгарский перец, клюква, калина, помидоры.

Термообработка и замораживание данных продуктов частично приводит к разрушению витамина С.

Норма витамина С в сутки для женщин составляет 75 мг, а для мужчин – 90 мг.

Лучше всего витамин С получать из свежих овощей, фруктов и ягод. Если человек питается достаточным количеством этих продуктов, то вопрос с витамином С для него решен. Конечно же, рекордсменами являются цитрусовые, грейпфруты, апельсины, мандарины, лимоны, киви. Ну киви не цитрус, но все же это очень хороший источник витамина С. Также к лидерам по содержанию витамина С относятся шиповник и смородина черная. Следует помнить, что витамин С разрушается при длительном хранении и при термической обработке.

Железо – один из самых необходимых человеческому организму микроэлементов. Входит железо в состав гемоглобина, белка, без которого невозможен транспорт кислорода и углекислого газа в организме. Когда число эритроцитов или содержание гемоглобина в них уменьшается, эти клетки крови перестают выполнять свои функции в полном объеме. Они хуже переносят кислород, и это сказывается на работе органов и всего организма. Подобное состояние называют анемией.

Железо отвечает за многие важные функции организма, поэтому его недостаток негативно отражается на нашем самочувствии. По каким признакам можно распознать дефицит данного микроэлемента рассказала врач Екатерина Кашух.

По словам специалиста, в первую очередь об этом свидетельствует повышенная утомляемость. Например, человек чувствует себя уставшим сразу после пробуждения, а незначительные нагрузки требуют от него немалых усилий.

Помимо этого, при дефиците железа в организме могут наблюдаться бледность кожи, головокружения и головная боль. Это объясняется тем, что без достаточного количества микроэлемента кровь не может эффективно переносить кислород.

Недостаток железа сказывается в том числе на состоянии ногтей и волос: они становятся более слабыми и ломкими. Стоит обеспокоиться и при появлении трещин в уголках рта, а также болезненных язвах на языке.

Продолжительная нехватка железа в организме способна привести к развитию различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы, предупредила врач.

Во избежание проблем со здоровьем эксперт рекомендовала проанализировать рацион питания и удостовериться в том, что он содержит достаточное количество богатых данным минералом продуктов.

Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать.

Железо – жизненно необходимый микроэлемент для организма. Оно входит в состав гемоглобина, который помогает доставлять кислород к органам. Также железо участвует в обмене холестерина, желудочно-кишечных процессах, регулирует температуру тела и поддерживает иммунную систему. Наличие достаточного количества железа сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Организм человека не может вырабатывать железо самостоятельно, поэтому единственный источник – пища.

Суточная норма железа зависит от возраста и пола человека. Детям нужно употреблять от 8 до 10 миллиграммов в день. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо восемь миллиграммов ежедневно. А вот женщинам требует куда больше – до 18 миллиграммов. Это связано с тем, что в период менструаций уровень микроэлемента в женском организме падает, и его необходимо повышать.

При дефиците железа мышцы и ткани организма перестают нормально функционировать, из-за чего может возникнуть анемия. Среди возможных причин также выделяют: большие кровопотери, скудное и нерегулярное питание, нарушение усвояемости железа.

Симптомы анемии.

Повышенная утомляемость и сильная усталость, головные боли, мелькание в глазах, головокружение, учащенное сердцебиение, бледная окраска внутренней поверхности нижних век, ломкость ногтей и волос, одышка при физических нагрузках, холодные руки и ноги, слабый иммунитет и частая заболеваемость инфекциями.

При анемии нарушаются функции сердечно-сосудистой системы, иммунной, пищеварительной, двигательной.

Как избежать последствий анемии?

Все просто: нужно ежедневно употреблять продукты, в которых есть железо. Существует два типа продуктов: из животного белка и из растительных источников.

К продуктам из животного белка относятся: печень, почки, мозги и сердце, говяжье мясо и постная говядина, мидии, устрицы, моллюски, мясо индейки, тунец в консервированном виде, яйца.

Больше всего железа содержится в темном мясе (говядина – номер один). Кроме того, в ее печени содержится много питательных веществ при минимальной калорийности. В мясе птицы содержатся белок, селен и цинк, которые помогают сохранять мышечную массу.

В каких еще продуктах много железа?

Например, в морепродуктах, которые лучше усваиваются. При отсутствии свежей рыбы можно употреблять в консервированном виде, правда, в таком случае железа будет куда меньше. В рацион придется добавлять еще что-то.

Яйца содержат достаточно большое количество железа, которое находится в желтках. Полезны как куриные, так и перепелиные. Но злоупотреблять ими не стоит: норма – 100—200 граммов.

Растительные продукты с железом: семена, орехи, темный шоколад, брокколи, шпинат, гранат, киноа, бобы.

Прекрасный выбор – кунжутные и тыквенные семена. Они не очень калорийные, но могут восполнить большую часть суточной нормы железа.

По насыщенности и полезности орехи очень похожи на мясо, поскольку и много железа содержат, и калорийные. Обязательно стоит обратить внимание на арахис, миндаль и фисташки.

Зерна какао, как и бобовые, тоже богаты железом. Если в шоколаде процент какао от 70%, его можно употреблять для восстановления уровня железа. Кроме того, в нем есть магний, необходимый для бесперебойной работы сердца.

Низкокалорийные шпинат и брокколи полны минералами и витаминами, в том числе – С. Доля железа в них не так велика, как в других продуктах, поэтому их можно использовать в качестве добавки к мясным блюдам.8

Низкий уровень железа в силу разных причин может вызвать ряд негативных последствий, таких как головокружение, слабость, усталость.

Эти продукты помогут устранить дефицит железа и позволят вам почувствовать себя намного лучше.

Острый перец.

Острый перец, играющий важную роль в процессе здорового снижения веса, в то же время имеет большое значение для поддержания общего состояния здоровья.

Даже в одном жгучем стебле содержится 0,93 миллиграмма железа, хотя это и небольшое количество.

Тмин.

Тмин, будучи, пожалуй, одним из самых интересных пунктов списка, вбирает в себя большое количество железа, несмотря на то что является пряностью.

Это идеальный продукт для тех, кто страдает дефицитом железа. В одной чайной ложке тмина – 2,79 миллиграмма этого минерала.

Петрушка.

Петрушка также является богатым источником железа при использовании как в приготовленных блюдах, так и в свежем виде. Наряду с этим продукт обладает и другими преимуществами для здоровья.

В 100 граммов петрушки входит 6,2 миллиграмма железа, что позволяет поместить ее на верхние строчки списка по содержанию данного минерала.

Зеленый горох.

Всего в одной порции зеленого гороха, одного из популярных бобовых плодов, содержится 2,12 миллиграмма железа.

Спаржа.

Спаржа, которую часто предпочитают в сочетании с мясными блюдами, помимо других многочисленных полезных свойств, также славится высоким содержанием железа.

Всего одна порция вареной спаржи включает 1,64 миллиграмма железа.

Лук-порей.

Лук-порей, один из незаменимых овощей в летние месяцы, часто предпочитают употреблять вместе с оливковым маслом.

В одной порции этого весьма питательного овоща содержится 1,14 миллиграмма железа.

Брюссельская капуста.

Брюссельская капуста, которой часто отдается предпочтение при диетическом питании и которая имеет множество преимуществ для здоровья человека, также включает в свой состав много железа.

Всего одна порция этого овоща содержит 1,4 миллиграмма железа.

Салат-латук.

Салат-латук как неотъемлемая составляющая салатов является жемчужиной легких блюд. Несмотря на свою сытность, содержит мало калорий, а в то же время богат витаминами и минералами.

Одна порция латука поможет вам получить 0,91 миллиграмма железа.

Соевые бобы.

Соевые бобы, которые сегодня все чаще встречаются на нашем столе в силу своих полезных свойств, могут быть важной частью нашего рациона питания в том числе благодаря содержанию железа.

Съев тарелку соевых бобов, вы можете получить 8,84 миллиграмма железа.

Чечевица.

Чечевица, которой часто отдается предпочтение в турецкой кухне, известна как настоящий кладезь здоровья и энергии.

Этот продукт следует обязательно добавлять в рацион тех, кто страдает дефицитом железа, поскольку всего в одной порции чечевицы – 6,59 миллиграмма этого вещества.

Оливки.

Оливки, неотъемлемая часть нашего завтрака, также таят в себе немалые запасы железа. Особенно черные оливки, или маслины.

При употреблении одной порции маслин вы можете получить 4,44 миллиграмма железа.

Лимская фасоль.

Этот один из самых вкусных видов бобов в то же время является весьма питательным источником железа.

Даже одна порция лимской фасоли содержит 4,49 миллиграмма железа, поэтому данный продукт может стать вашим новым фаворитом.

Тофу.

Тофу особенно нравится вегетарианцам как источник белка, но это в то же время богатый источник железа.

Всего в одной порции тофу, имеющего широкий спектр применения, содержится 3,02 миллиграмма этого минерала.

Красное мясо.

Красное мясо, в 100 граммах которого находится 2,7 миллиграмма железа, может удовлетворить примерно 15% вышей суточной потребности в этом веществе.

Людям, страдающим анемией, можно рекомендовать регулярно употреблять красное мясо, способное решить эту проблему, увеличив запасы важнейшего минерала в организме.

Тыквенные семечки.

Семена тыквы, будучи полезным продуктом, способным заменить жирные и соленые закуски, славятся высоким содержанием железа.

Если вы съедите хотя бы одну порцию, вы получите 2,84 миллиграмма железа.

Куркума.

Эта золотая специя, помимо всех других своих преимуществ, является богатой кладовой железа.

Всего в одной чайной ложке этой чудо-специи содержится 1,86 миллиграмма железа, тогда как в 100 граммах – 41,4 миллиграмма.

Черная фасоль.

Черная фасоль наряду со своим иммуностимулирующим действием также является богатым источником железа.

Даже в одной порции этого продукта содержится 3,61 миллиграмма железа, его можно употреблять как в салатах, так и в качестве самостоятельного блюда.

Свекольная ботва.

Листьям свеклы, которые полезны не менее, чем сам корнеплод, часто следует отдавать предпочтение в силу их низкой калорийности и высокого содержания минералов. В то же время даже в одной порции продукта содержится 2,74 миллиграмма железа.

Сухофрукты.

Это также один из первых продуктов, которые необходимо непременно употреблять при нехватке железа в организме.

Однако к сухофруктам следует относиться с осторожностью, поскольку они содержат большое количество сахара.

Черный виноград.

Черный виноград, в 100 граммах которого содержится два миллиграмма железа, служит богатым источником этого минерала, и именно ему можно отдавать предпочтение при анемии.

Плоды, изобилующие витаминами, но при этом также содержащие большое количество сахара, обычно при умеренном употреблении не вызывают никаких проблем.

Печень.

Печень также часто рекомендуют людям, испытывающим такую проблему, как нехватка железа в организме.

Только в одной порции печени содержится 17,9 миллиграмма железа, что в восемь раз больше, чем в шпинате.9

«Органам не хватает кислорода»: чем опасен дефицит железа в организме.

Дефицит железа в организме вызывает анемию. В этом состоянии человек испытывает постоянную слабость и упадок сил. Чем еще опасен недостаток железа в крови и можно ли с ним справиться узнаем у специалиста.

Как рассказал врач-терапевт, кандидат медицинских наук Андрей Кондрахин, самый эффективный метод, благодаря которому можно определить дефицит железа в организме, – сдать анализ крови на общее железо. В этом случае человек узнает реальный уровень железа в организме. Результат позволяет сразу распознать железодефицитную анемию.

– При анемии ухудшается общее состояние человека, органам не хватает кислорода. Но это состояние не представляет серьезной угрозы для жизни человека и не может резко подорвать здоровье. Обычно при нехватке железа люди не могут умереть. Организм приспосабливается к этому состоянию, но качество жизни меняется, – сообщил Кондрахин.

Он подчеркнул также, что анемия не развивается стремительно. Эта болезнь начинается медленно, и недостаток железа формируется на фоне неправильного питания, нарушения работы органов или в результате кровотечений.

Симптомы железодефицита.

Среди тревожных звоночков, которые говорят о недостатке железа в организме, терапевт выделил:

– одышку;

– бледность кожных покровов;

– холодные конечности;

– судороги;

– желание пробовать несъедобное;

– головокружение;

– потерю сознания;

– быстрая утомляемость, упадок сил;

– выпадение волос.

Последний симптом, по словам Кондрахина, – это самый ранний звоночек перед развитием анемии.

Как помочь.

Железодефицитную анемию может остановить только прием специальных препаратов, содержащих железо. Они могут быть как в виде таблеток, так и в форме капельниц, предупредил врач.

– Это то, что реально может помочь. В редких случаях, когда состояние доходит до острой кровопотери и резкого неоднократного снижения уровня железа, пациенту требуется переливание крови, – сообщил Кондрахин.

Также поддержать нормальный уровень железа в крови помогает правильное питание. Врач посоветовал включить в рацион печень, говядину, гречку, перепелиные яйца и рыбу.10

Помните, что правильное сбалансированное питание состоящие из продуктов, богатых всем спектром витаминов, макро- и микроэлементов, поможет наладить все обменные процессы, важные для организма.

Употребление в пищу омега-3 жирных кислот приводят к сокращению воспалений.

Цинк – это минерал, необходимый для хорошего здоровья. С его помощью функционирует более 300 ферментов, и он участвует во многих важных процессах в вашем организме. Цинк необходим для хорошего состояния кожи, ногтей и волос. Не менее важную роль цинк играет в заживлении ран, поддержании иммунитета и обеспечении здоровья репродуктивной системы.

В нашем организме цинк не хранится, поэтому нам его нужно есть достаточно каждый день, чтобы обеспечить ежедневные потребности.

Цинк содержится в красном мясе, курице, рыбе, морепродуктах, семенах подсолнечника, сырых тыквенных семечках, кунжуте, кедровом орехе, кешью, арахисе, миндале, желтке куриного яйца, сыре, йогурте, чечевице, горохе, фасоли, крупе пшеничной, крупе гречневой, крупе овсяной, отрубях пшеничных, какао-бобах, темном шоколаде.

Цинк лучше усваивается из животных продуктов.

Какие функции в организме выполняет микроэлемент селен?

Отвечает за укрепление сосудов и снижает риск образования холестериновых бляшек.

Обладает противовоспалительным действием.

Обеспечивает функционирование эндокринной системы.

Участвует в регенерации клеток мышц и восстановлении кожного покрова.

Продукты, восполняющие недостаток селена: орехи (особенно бразильский и грецкий), рыба и морепродукты, мясо и субпродукты, цельнозерновой хлеб, брокколи, чеснок, яйца, молочные продукты, горький шоколад, грибы.

Йод участвует в построении гормона щитовидной железы – тироксина, который, в свою очередь, участвует во всех видах обмена веществ в организме.