Об оздоровлении и активном долголетии. Книга первая

Включайте в свой рацион йодосодержащие продукты и йодированную соль.

Главные источники йода:

морская рыба (треска, хек, минтай, пикша, сайра, макрель, скумбрия, зубатка, морской окунь, лососевые);

морепродукты (креветки, омары, мидии, морской гребешок), водоросли (ламинария, нори, комбу, чука, спирулина).

В меньшем количестве йод содержится в молочных и растительных продуктах (крупы,

картофель, черноплодная рябина).

Другими микроэлементами, от которых зависит производство гормонов щитовидной железы, являются:

– кальций (сыр, творог, молоко, бобовые, рыба, петрушка, зелёный лук, морковь, гречка, овёс);

– железо (субпродукты, мясо, яйца, бобовые, гречка, грибы, черника, яблоки, хурма, орехи, шоколад);

– селен (рыба, морепродукты, печень, яйца, крупа пшеничная, чеснок, грибы);

– медь (мясо, печень, рыба, морепродукты, орехи, крупы, хлеб, овощи, бобовые);

– молибден (субпродукты, бобовые, шпинат, дыня, абрикос, молоко, творог).

Помимо микроэлементов, здоровье щитовидной железы, как и других эндокринных органов, зависит от витаминов:

А (субпродукты, икра рыбная, яйца, сливочное масло, растительные продукты – источники β-каротина – красные и оранжевые овощи и фрукты, шпинат);

В1 (дрожжи, субпродукты, орехи, крупы: овёс, гречка, пшено);

В6 (бобовые, субпродукты, хрен, чеснок, птица, крупы: гречка, рис, ячневая, пшено);

В12 (субпродукты, рыба, говядина, творог, сыр);

D (рыбий жир, печень трески, икра рыбная, яйца, сливочное масло, сыр, сметана, сливки); Е (растительные масла, бобовые, рыба, морепродукты, яйца, крупы: гречка, перловка, овёс).

Но все перечисленные компоненты не будут усвоены в полной мере, если человек страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В последние годы большое внимание уделяется связи здоровья щитовидной железы и состояния кишечной микрофлоры.

Предлагаем вам 10 продуктов, укрепляющих здоровье щитовидной железы:

Морская рыба (треска, хек, минтай, пикша, сайда, макрель, скумбрия, зубатка, морской окунь, лососевые). Богата тирозином, йодом и селеном. Помимо этого, содержит витамин D, кальций, а также эссенциальные омега-3 и омега-6 жирные кислоты;

Морепродукты. Креветки, омары, мидии богаты йодом, а крабы и лобстеры – цинком;

Водоросли (ламинария или морская капуста, нори, комбу, чука, спирулина);

Яйца – кладезь витаминов и минералов. Они содержат витамины А, Е, D, кальций, фосфор, железо. Сейчас разрешается употреблять по 1—2 яйца в день ежедневно, при отсутствии нарушений обмена холестерина. Для детей, беременных, пожилых людей сохраняется рекомендация – три раза в неделю. Употребляйте яйца вареными вкрутую, т.к. приготовленный яичный белок усваивается лучше сырого, а также, несмотря на редкую распространённость, всегда есть риск заразиться сальмонеллёзом при употреблении сырых яиц, в т. ч. перепелиных;

Чеснок. Уникальный овощ содержит йод, селен, серу, кальций, витамины группы В. Эти компоненты сохраняются в сыром чесноке, отчасти в маринованном и сушёном. Кроме этого, чеснок – источник аминокислоты тирозина;

Лук. Самым полезным считается именно зелёный лук. Любой лук как источник ценных веществ лучше употреблять в сыром виде;

Орехи (фундук, миндаль, грецкие и кедровые орехи). Орехи богаты ценными омега-3 и омега-6 жирными кислотами, витаминами А и Е, йодом, селеном, а также аминокислотой тирозином;

Хурма. На Кавказе хурму издревле использовали для лечения заболеваний щитовидной железы;

Яблоки. Помимо витаминов и минералов яблоки содержат пектин, который участвует в очищении организма от тяжёлых металлов, а также клетчатку для поддержания здоровья кишечника;

Злаки. Богатые витаминами В1, В6, Е, селеном и медью, злаки помимо прочего являются основным источником сложных углеводов, необходимых для энергообеспечения организма в целом, а значит и щитовидной железы в частности.11

B12 среди других витаминов.

Витамины – это жизненно необходимые микронутриенты, которые организм не производит в достаточном количестве, а потому должен как-то получать извне (и получает в основном с пищей). Они нужны в минимальных количествах, но их отсутствие вызывает серьёзные заболевания (цинга, рахит, анемия, куриная слепота).

В мире официально существует 13 витаминов, признанных необходимыми для человека, а B12 из них самый недавний – кобаламин (таково его научное название) выделили в 1948 году. До освоения синтеза анемию лечили печенью животных – витамин накапливается и хранится именно в этом органе. За открытие противоанемийных свойств печени и выделение из неё лечебного водорастворимого экстракта даже присудили Нобелевскую премию трём американским медикам.

Значительное количество витамина разрушается при тепловой обработке и приготовлении пищи, но поскольку нужно его очень мало, при обычной диете человек получает его в достаточном количестве. У вегетарианцев, потребляющих молочные продукты, обычно тоже нет проблем с B12, а вот веганам, полностью отказывающимся от животных продуктов, он показан как дополнительная добавка.

Зачем организму нужен B12.

B12 в первую очередь увеличивает эффективность железа, которое нужно для созревания эритроцитов. При дефиците этого витамина развивается неэффективный тип кроветворения: клетки-предшественники эритроцитов растут, но не делятся, и в результате в костном мозге появляются гигантские эритроциты (макроциты, мегалобласты) в небольшом количестве. Так развивается анемия.

При дефиците витамина B12 может возникать пернициозная анемия – нарушение кроветворения, способное вызвать необратимую дегенерацию нервной системы и костного мозга.

Также витамин B12 вместе с другими витаминами группы B участвует в фолатном цикле – процессе превращения аминокислот и гомоцистеина в метионин. При недостатке B12 этот процесс нарушается, а гомоцистеин начинает накапливаться и повреждает внутренние стенки сосудов. На них легче откладываются холестериновые бляшки, что может приводить к атеросклерозу и формированию тромбов, инфаркту и инсульту.

Для беременных повышение уровня гомоцистеина грозит эклампсией, венозным тромбозом, тромбоэмболией, рисками выкидыша и пороков развития плода.

B12 также нужен для нормального функционирования нервной системы. Он участвует в строительстве белковых и жировых структур защитного миелинового слоя нервных волокон. Разрушение миелина при отсутствии этого витамина грозит повреждением нейронов головного и спинного мозга. А это, в свою очередь, может вызывать проблемы с координацией, нарушение чувствительности рук и ног вплоть до паралича, спутанность сознания, проблемы с памятью, склероз, деменцию, паранойю и депрессию.

Кроме того, витамин B12 участвует в синтезе и обмене белка, углеводов и липидов, защищает печень от избыточного накопления жира (жирового гепатоза).

Дефицит B12 у детей может приводить к быстрой утомляемости, значительному отставанию в весе и моторном развитии, нарушению деятельности центральной и периферической нервной системы и головного мозга. Без своевременного лечения всё это грозит необратимыми последствиями.

Нормы потребления B12.

Люди с 14 лет нуждаются в 2,4 микрограмма (мкг) B12 в день, беременные и кормящие женщины вне зависимости от возраста – в 2,6—2,8 мкг.

В каких дозах можно принимать B12. Взрослым (кому показан приём B12) рекомендуется принимать витамин в дозировке 25—100 мкг ежедневно либо в дозировке 1000 мкг дважды в неделю.

Почему снижается уровень B12. Если перестать употреблять животную пищу, то B12-дефицитная анемия развивается не сразу, так как в организме обычно есть запасы витамина. Разве что дети веганок в младенческом возрасте в группе риска – если мать не принимала добавки во время беременности, у таких малышей запасы B12 небольшие и могут быстро истощиться.

B12-дефицитная анемия может развиваться так долго, что организм какое-то время адаптируется к этому состоянию. По этой причине дефицит витамина B12 может долго не ощущаться.

Недостаточное поступление B12 с пищей на самом деле не такая частая причина его дефицита, как может казаться. Среди причин снижения уровня витамина намного чаще встречается нарушение всасывания кобаламинов.

У пожилых людей недостаточное всасывание витамина наиболее часто возникает в результате пониженной секреции кислоты в желудке. Люди, которые злоупотребляют алкоголем, также страдают от недостатка B12.

Глистная инвазия (проще говоря, глисты в организме) – одна из банальных причин дефицита этого витамина. Также недостаток кобаламинов может быть следствием целого ряда воспалительных заболеваний ЖКТ (например, болезнь Крона, язвенный колит, хронический панкреатит). После операций на желудке и кишечнике, при синдроме слепой кишечной петли, различных заболеваниях печени и почек также нарушается усвоение B12.

Нарушения метаболизма кобаламинов могут быть врождёнными и наследственными. Таким людям показан приём витамина пожизненно.

Избыток B12 – миф или реальность.

Даже если питаться говяжьей печенью каждый день, это не приведёт к «передозировке» витамином В12. Его избыток выводится с мочой. Даже при помощи препаратов довольно трудно добиться зашкаливающих значений, но всё-таки возможно – если длительно принимать высокие дозы.

Людям, которые разнообразно питаются, не пренебрегают мясом и рыбой, даже не стоит морочить голову анализами на этот витамин. Не обязательно при этом выискивать продукты, в которых B12 содержится в больших количествах – организму его нужно совсем немного.

Веганы могут принимать B12 в форме таблеток, капель, инъекций или леденцов – что душе угодно. Их детям он также показан с самого рождения. Надеяться на обогащённую витамином веганскую еду не стоит, а о дозировках лучше проконсультироваться с врачом.

Если дефицит B12 вызван какой-то болезнью, то чаще всего её симптомы проявляются раньше, чем анемия от недостатка витамина.

В любом случае лечение авитаминоза B12 одно – принимать его дополнительно.12

Врач-терапевт, иммунологом Ирина Ярцева говорит, что витамин В12 отвечает за психоэмоциональное состояние и нормальную работу ЖКТ, поэтому его недостаток в организме очень важно компенсировать.

По ее словам, среди симптомов, которые говорят о недостатке витамина B12:

– слабость;

– опухший и воспаленный язык;

– онемение рук и ног;

– дислексия;

– заторможенность;

– снижение аппетита.

– Также недостаток витамина В12 может привести к анемии, сухости кожи, неврологическим жалобам, повышенной утомляемости, нервозности и снижению стрессоустойчивости. И по этим признакам тоже можно определить дефицит, – подчеркнула Ярцева.

Компенсировать недостаток витамина в организме можно медикаментозно, целенаправленно используя внутримышечные инъекции. Это самый действенный способ восполнить дефицит, добавила терапевт.13

Британские медики рассказали о двух симптомах, которые могут указывать на нехватку витамина B12.

Первые признак дефицита витамина B12 – это шум в ушах, а также связанные с ним головные боли. При таком состоянии врачи рекомендуют в обязательном порядке обратиться за медпомощью и пройти обследование.

Другими симптомами этой проблемы являются одышка, необъяснимые усталость и слабость, потеря аппетита, а также сердечная аритмия.

Специалист по питанию Роузи Миллен рассказала, что симптомами дефицита витамина B12 могут являться бледный язык, запоры или метеоризм. Нехватка этого витамина может вызывать проблемы неврологического характера, ухудшение зрения, депрессию и провалы в памяти.

В каких продуктах содержится витамин B12.

Витамин B12 содержится в говядине, курятине, печени, рыбе, морепродуктах, молоке, йогурте, сыре и яйцах.

Медь присутствует в системе антиоксидантной защиты организма, участвует в нейтрализации свободных радикалов. Этот биоэлемент повышает устойчивость организма к некоторым инфекциям, связывает микробные токсины и усиливает действие антибиотиков.

Медь на уровне должна быть. Лучшими источниками меди являются печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, гречиха, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свекла, морепродукты. Обильное потребление цинка (> 50 мг/сутки) препятствует всасыванию меди.

Медь – это важный элемент в организме человека. Медь влияет на активность витаминов, гормонов, ферментов: она необходима для всасывания и утилизации железа, принимает участие в формировании соединительной ткани, выработке энергии на клеточном уровне, образовании меланина (пигмента, отвечающего за цвет кожи), гормональной регуляции. Кроме того, медь имеет большое значение для антиоксидантной защиты организма. Благодаря меди происходит полноценный синтез коллагена и эластина, обеспечивающих эластичность сосудистой стенки и альвеол легких, поддерживающих упругость кожи и положительно влияющих на состояние волос и ногтей, оказывающих общеукрепляющее действие на кости и суставы.

Общее содержание меди в организме человека с массой тела 70 кг равно 110 мг. Большая часть этого микроэлемента находится в печени, костях и мышцах, но следы меди встречаются во всех тканях.

Дефицит меди редко встречается среди здоровых людей.

Медь и железо можно принимать одновременно, а вот прием биодобавок с цинком и витамином C лучше перенести на другое время. Также рекомендуем обратить внимание, что высокие дозировки цинка (свыше 50 мг в сутки) и витамина C (более 1500 мг в сутки) могут привести к дефициту меди.

Питание

Для нормальной работы любого организма нужно, чтобы он постоянно получал органические вещества (белки, жиры, углеводы и витамины), а также воду и минеральные соли. Питание – это процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для выполнения жизненных функций.

Оптимально трехразовое питание. График завтрака, обеда и ужина должен быть предсказуемым, интервал между приемами пищи минимум 3 – 4 часа, чтобы желудок и кишечник успели переработать поступившие в организм вещества. Слишком частое питание всегда раскачивает аппетит.

Не питайтесь однообразно. Питание должно быть разнообразным, надо чередовать, использовать разные продукты, чтобы восполнить все дефициты.

В целом есть умеренно и употреблять натуральные продукты.

Лучшая еда – простая еда. Пища проста – доживешь до ста.

Еда – одно из удовольствий, получаемых человеком от жизни, и может оставаться таковой все время при правильном и умеренном питании. Мы должны стараться исключить избыточное питание и вредные продукты.

Неспешный прием пищи. Тщательно пережевывайте пищу. Много бонусов в одном: подготовка пищеварительных жидкостей, качественная обработка еды во рту, что повышает ее биодоступность, снижение риска вздутий, тяжести и дискомфорта – в вас не попадают плохо измельченные кусочки, вы не заглатываете воздух. Плюс своевременная отправка сигналов в мозг и ваше ощущение удовлетворения.

Юрий Гущо: «Плохо пережеванная пища дольше задерживается в желудке, чем жидкая или кашицеобразная. Добросовестное измельчение пищи во рту значительно облегчает пищеварение. Чем тщательнее она пережевана, тем больше мы получаем от нее удовольствия, а главное пользы. При этом у нас гораздо меньше шансов съесть лишнее. Смачивание и насыщение пищи слюной – единственный процесс, который человек может регулировать по желанию. От правильного функционирования органов рта зависит здоровье всего пищеварительного тракта». 1

Свежеприготовленная еда – это идеальный способ получить полное удовлетворение от небольшой порции.

Умеренные объемы и подходящие вам продукты. Не ешьте до тяжести. Как это ни странно, перерастяжение желудка и последующий дискомфорт в кишечнике запускают каскад неправильных сигналов, толкающих к новому перееданию.

Важно достаточное употребление белка. Творог, птица, рыба, мясо и обязательно сократите продукты, содержащие простые углеводы и жиры и особенно сочетание жиров с простыми углеводами.

В общем, меньше углеводов, избегайте сладкого и мучного. Избыток углеводов способен превращаться в жир и откладываться в жировых тканях.

Держите стресс на минимуме.

Ощущение сытости дают продукты: цельнозерновые продукты, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, злаки, брокколи, лосось дикий, авокадо, сельдерей.

Пищевые продукты, богатые белками и клетчаткой, обычно вызывают большее чувство сытости, чем продукты, богатые сахаром или жирами. Это связано с тем, что белки и клетчатка достаточно долго перевариваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и продлевает чувство сытости.

Ешьте зелень и овощи, добавляйте их к каждому приему пищи. Это кладезь витаминов и минеральных веществ, антиоксидантов и клетчатки. Приятным бонусом идет низкое содержание калорийности, что помогает сократить дневную норму калорийности, продлить чувство сытости.

Стив Шенкман: «То, что уже сегодня сырые овощи и фрукты могут и должны составлять 40—50 процентов дневного рациона каждого человека, утверждает не только Брэгг, а и многие другие специалисты».

Добавляйте в рацион ферментированные продукты. Ограничьте насыщенные жиры. Исключите вредные продукты: полуфабрикаты, сосиски, ненатуральные продукты с добавками, жареные блюда, готовые магазинные изделия.

Избегайте слишком горячих или слишком холодных блюд.

Ешьте меньше сахара и рафинированных углеводов. Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Медленные углеводы не дают всплеска уровня глюкозы сразу после приема пищи.

Рацион с большим содержанием сладкого, жирного, жареного врачи относят к нездоровому, так как такая еда ассоциируется (и есть тому доказательства) с высоким риском развития распространенных недугов. Это сердечно-сосудистые заболевания, диабет и так далее.

Правило тарелки.

Переедание и употребление белков, жиров, углеводов в неправильном сочетании – прямой путь к лишнему весу и заболеваниям. Каждый прием пищи следует составлять по принципу Гарвардской тарелки, разработанному учеными Гарварда. Согласно этому методу, диаметр вашей тарелки во время основного приема пищи должен быть равен длине вашей кисти. Половину продуктов в тарелке должны составлять овощи и фрукты (не обязательно свежие, термически обработанные тоже можно), четверть – сложные углеводы (каша, цельнозерновой хлеб), еще четверть – белок (мясо птицы, рыба, яйца). В каждый прием пищи компоненты тарелки должны быть разными – это сделает рацион разнообразным.

Самые полезные способы приготовления пищи это варка, тушение, приготовление на пару, сушение либо запекание в духовке.

Ешьте ферментированные продукты, которые самостоятельно забродили.

Ферментированные продукты: капуста квашеная, соленые огурцы и помидоры, квашеные овощи, кефир, йогурт, моченые яблоки, костный бульон.

Ограничить или исключить сахар и сахаросодержащие продукты, простые углеводы с жирами, выпечки, торты, то, что содержит крем, жареное мясо без добавления клетчатки. Они создают патогенную флору.

Надо соблюдать принцип совместимости продуктов. К примеру, мясо, жиры животного происхождения хорошо сочетаются с овощами и зеленью, крупы хорошо сочетаются с фруктами. Главным является не то, что мы съели, а то, что усвоено организмом.

Клетчатка принадлежит к классу сложных углеводов, это растительные волокна. Главной особенностью является то, что данный вид нутриента абсолютно не переваривается в желудке и не усваивается в организме, однако служит пищей для бактерий. Польза от клетчатки велика, так как она вызывает усиление перистальтики кишечника и помогает пищеварению, а также стабилизирует уровень сахара.

Клетчатка берется из овощей, фруктов, зелени и злаков. Без клетчатки пища нормально усваиваться не будет и будет вызывать повышенное газообразование.

Клетчатка это продукт для поддержания здорового кишечника.

В.А.Лешковцев: «Клетчатка служит единственной пищей некоторых видов полезных микроорганизмов, постоянно живущих в кишечнике. А они защищают нас от болезнетворных микробов и производят значительное количество витаминов, ферментов и даже гормонов, необходимых организму». 2

Обязательно употреблять в пищу квашеную капусту. Но чтобы у вас не появилось проблем с пищеварением, на квашеную капусту налегать не стоит. Рекомендованная порция для здорового взрослого человека – не больше 150 граммов в день, а детям до трех лет от нее вообще лучше отказаться. У нее даже есть определенное время употребления. Например, после 17:00 ее лучше не есть, особенно если в квашеную капусту добавили сахар. Это может вызвать брожение в желудке и отеки.

Включайте в еду семена льна, сливу, чернослив, абрикосы, курагу, орехи, листовую зелень, просто зелень, некрахмалистые овощи, кабачки, баклажаны, сельдерей.

Морковь лучше употреблять с растительным маслом.

Клапан закрывает кислую среду желудка от щелочной среды пищевода. Сразу после приема пищи нельзя ложиться, следует оставаться в вертикальном положении, чтобы соляная кислота не поднималась наверх и не провоцировала изжогу.

Делайте перерывы в употреблении мясных продуктов.

Высоким индексом насыщения обладают бобовые, белковые продукты, крупы, картофель, рыба.

Чечевица вареная, другие бобовые, гречка, зеленые овощи, зелень должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе.

Ежедневное или три раза в неделю использование бобовых повышает вероятность развития аутоиммунных заболеваний просто в несколько раз. С бобовыми надо быть очень аккуратными.

Для подавления аппетита и снижения голода рекомендуется есть продукты, богатые клетчаткой. Это овощи, фрукты, каши из злаков, орехи, сухофрукты, зелень.

В норме пища проходит путь от желудка до подвздошной кишки за 20 минут, после чего выделяется пептид YY и сигнализирует о сытости. Именно поэтому лучше есть медленно, чтобы дать желудку время сгенерировать сигнал сытости и избавить себя от последствий переедания.

Необходимо разнообразно и правильно питаться, включая в рацион достаточное количество клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Она питает полезную микрофлору кишечника и помогает его работе. Согласно рекомендациям ВОЗ, человек должен употреблять 25—30 граммов клетчатки в день – это минимум 400 граммов овощей, фруктов и зелени. Также для здорового пищеварения очень важно соблюдать режим дня, пить достаточно воды и заниматься физической активностью.

Как продлить чувство сытости? Выпить стакан воды за полчаса перед едой.

Продлить чувство сытости и не искать, что бы кинуть в рот, помогут жиры. Ни в коем случае, не исключайте жиры из своего рациона питания. Салаты заправляйте оливковым маслом первого отжима. Как альтернативу можно использовать льняное масло, модное масло авокадо. Закончить трапезу можно ложечкой ореховой пасты или горстью любых орехов, семечек.

Не забываем про белок. Включайте в свой рацион курицу, рыбу, говядину, яйца, бобовые, морепродукты. 2—3 порции белковых продуктов в день насытят ваш организм незаменимыми аминокислотами, железом, цинком, витаминами группы В.

Белковая составляющая завтрака в обязательном порядке и достаточное количество белка в течение дня. Если в каком-то приеме пищи нет или мало белка, вы будете хотеть есть весь день, и особенно серьезно вас «накроет» к вечеру.

Устранение, минимизация рафинированных углеводов и концентрированных естественных сахаров. Глюкоза страшно раскачивает аппетит. Ни на какой самоконтроль даже не надейтесь. Допускаем граммов 20—30 десерта после нормального приема пищи. После вечернего приема – однозначно нет. И самое ужасное решение – употреблять сладости и мучное на голодный желудок.

Употребление сложных углеводов только вместе с белком и жирами.

Избегайте сладких газированных напитков.

Сладкое – это все, что при пищеварении превращается в итоге в глюкозу.

Быстрые углеводы, продукты с сахаром способствуют воспалительным процессам в организме. Пищевые продукты с добавленным сахаром это еда для самых патогенных микробов, глистов. Свою позитивную целительную роль в данном случае могут сыграть горькие травы, в частности, полынь.

«Рацион, богатый добавленным сахаром, рафинированными продуктами и насыщенными жирами, обладает провоспалительным действием. Растительное питание, в свою очередь, помогает предотвратить воспаление», – говорит диетолог Джули Аптон.

Не отказывайте себе в полезном десерте. Этим нужно пользоваться. Речь идет не о печеньках на маргарине, тортиках и конфетках в красивых обертках и прочих «радостях». К полезным десертам мы относим ягоды и фрукты, орехи, сухофрукты, пастила, горький шоколад, злаковые батончики без сахара или с минимальным его количеством, купленные в специальных магазинах или же приготовленные лично вами – так еще полезнее.