Об оздоровлении и активном долголетии. Книга первая

Многие начинают заниматься физическими упражнениями с энтузиазмом, но их хватает обычно на несколько недель. Когда человек испытывает перед тренировкой негативные эмоции, напряжение, его порыв длится недолго. Он начинает под разными предлогами увиливать от тренировки, забывать про нее, а потом и вовсе забрасывает. Чтобы этого не случилось, надо продвигаться начиная с малого, действуя постепенно. Когда непродолжительные физические занятия станут привычкой, можно добавлять новые упражнения, повторять их в течение дня, увеличивать длительность выполнения упражнений. Со временем, может через несколько месяцев, вы заметите, что упражнение, например, бег на месте, которое вы могли выполнять только в течение одной минуты, сможете выполнять без особых усилий в течение двух-трех минут. Значит, вы стали меньше уставать, ваш организм наполнился энергией.

Завышенные ожидания не приведут к успеху. Одна из причин, почему люди бросают занятия – ожидание быстрого результата. Регулярность физических занятий и то, что они для вас станут комфортными, помогут сделать гимнастику, тренировки частью жизни, А это необходимое условие для поддержания здоровья, хорошего физического состояния.

Недостаток физической нагрузки увеличивает риски для здоровья, поэтому следует уделять спорту от 150 до 300 минут умеренной нагрузки или от 75 до 150 минут интенсивной активности в неделю.

Для того, чтобы сердечно-сосудистая система человека оставалась здоровой, а мышцы крепкими, необходимы силовые нагрузки на организм. Оптимальная частота – дважды в неделю, длительность каждой – 40—60 минут.

Несколько слов о том, какую пользу приносят физические упражнения человеку в целом:

– расширяют физические возможности организма;

– улучшают кровообращение и, как следствие, снижают риск развития гипертонии;

– спасают суставы от деформации;

– формируют оптимистический взгляд на жизнь;

– смягчают последствия стрессов;

– улучшают сон;

– позволяют расслабиться;

– помогают сбросить лишний вес;

– укрепляют иммунитет;

– создают резервы активности на случай болезни.

Человек, который занимается физкультурой, более энергичен, потому что у него ускоряются все обменные процессы.

Физические упражнения тренируют и поддерживают наши мышцы. Крепкие мышцы обеспечивают хорошее кровообращение и питание суставов. Если вы подберете упражнения и будете тренироваться, то никаких проблем с болями в суставах у вас не будет независимо от возраста, а это в первую очередь колени, тазобедренные суставы. Тренировкой мышц вылечиваются больные суставы, а насколько эффективной была бы такого рода профилактика от болей в суставах. Сергей Бубновский говорит, что день надо начинать и заканчивать силовыми и растягивающими упражнениями.

Упражнения повышают кровоток в мозгу и способствуют образованию новых нервных связей. Они также помогают контролировать вес, снижать стресс и улучшать настроение,

По словам специалиста, регулярная активная ходьба является идеальным видом физической активности для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, снижает риск развития сахарного диабета второго типа, а в сочетании с правильным питанием, способствует снижению веса.

Как пояснила специалист Стивенсон, люди, которые регулярно делают прогулки, чаще следят за своим рационом, регулируют свой сон, что способствует успешному похудению и поддержанию здоровья.

«Я рекомендую совершать не менее 10 тыс. шагов ежедневно и регулярно заниматься умеренной физической активностью в течение 60 минут, – подчеркнула врач. – Если вы неактивны более 2-х дней подряд, то все ваши предыдущие усилия теряют свою эффективность. Ключ к успеху – это регулярность».

При этом она отметила, что прогулки и ходьбу следует рассматривать лишь как дополнение к основным мерам для снижения веса. Более же важными факторами в борьбе с лишними килограммами, по её мнению, являются качественный сон, сбалансированное питание и уровень стресса.

Для тех же, кто решает использовать ходьбу именно для похудения, медик рекомендует увеличивать нагрузку постепенно.

«Независимо от того, идёте ли вы на бодрые прогулки утром, наматываете шаги во время рабочего дня или наслаждаетесь ходьбой перед сном, увеличивайте нагрузку постепенно», – резюмировала доктор Стивенсон.5

По информации источника, в 40 лет в организме человека меняется гормональный фон и замедляется обмен веществ, поэтому похудеть становится сложнее. Журналисты посоветовали включить в программу тренировок Берпи, так как это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений.

Берпи – это комбинация из нескольких последовательных элементов. Состоит из прыжка, планки и отжимания, поэтому задействует почти все группы мышц. Кроме того, это упражнение отлично укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает выносливость, приводит мышцы в тонус, развивает силу, улучшает координацию и работу органов дыхания.

Активные физические упражнения, особенно аэробные – это самый эффективный способ заставить легкие работать, ускорить обмен кислорода и соответственно увеличить его уровень. Кроме того, физические упражнения повышают емкость легких, от которых напрямую зависит процесс насыщения организма кислородом.

Регулярные физические упражнения, по мнению дерматолога Дэвида Бэнкса, также способствуют омоложению организма. Благодаря физическим нагрузкам витамины и кислород быстрее достигают всех органов и лучше питают кожу, что делает ее более подтянутой.

Питательные вещества – нутриенты

Под термином нутриенты подразумевают биологически активные элементы пищи, обуславливающие жизнеобеспечение организма. В дословном переводе с английского обозначает – питательные вещества. Существуют макро- и микронутриенты. Первая группа включает в себя критически значимые нутриенты, то есть белки, углеводы и жиры – основные пищевые органические соединения. Также к макронутриентам относят воду. Ко второй группе относятся дополнительные элементы – минералы, витамины и антиоксиданты.

Где содержатся нутриенты? Чтобы есть в меру и при этом чувствовать себя бодрым и энергичным на протяжении всего дня, необходимо включать в рацион продукты с высоким содержанием каждого из нутриентов.

Животных белков много в мясе, рыбе, молочных продуктах. Растительными белками богаты бобовые, киноа, шпинат.

Сложные углеводы содержатся в бобовых культурах, а ещё в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах.

Омега-3 жирные кислоты получают из морской рыбы и морепродуктов, шпината, некоторых растительных масел (льняного, рапсового, горчичного).

Фитокомпоненты поступают в организм из лекарственных растений, ягод, овощей и фруктов. Так, флавоноидами особенно богаты чай, черноплодная рябина, чёрная смородина, вишня.

Антиоксиданты по своему происхождению очень различаются. Источники витамина А – печень животных и морских рыб, яичный желток, молочные продукты. Витамин С можно получить из плодов шиповника, облепихи, чёрной смородины, цитрусовых. Витамин Е – из семечек, орехов, злаков, капусты.

Минеральные вещества. Этот тип нутриентов состоит из макро- и микроэлементов.

Также важно отметить фитонутриенты. Это особый вид соединений, которые находятся в растительной пище. Их роль – быть антиоксидантами, а главное свойство – уничтожение свободных радикалов. Также они оберегают организм от ранних признаков старения и защищают от появления опухолей.

Хондропротекторы – это вид нутриентов, которые определяют обменные процессы в костной и хрящевой ткани. Например, микронутриент глюкозамин оказывает действие на плотность суставной жидкости. Его можно обнаружить в пище животного происхождения – в коже, сухожилиях, хрящах и костях. Помимо этого, его можно употреблять в виде БАДов.

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам – железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец, хром и др. Микроэлементов в несколько раз больше. Все они служат на благо работы обмена веществ. Источником большинства минеральных веществ является пища, и только хлорид натрия вводится в рацион дополнительно в химически чистом виде (поваренная соль).

Углеводы – один из главных элементов, который составляет базу здорового питания. Это важный источник энергии для человеческого организма и неотъемлемая часть сбалансированного питания. Благодаря углеводам у нас есть силы вставать с кровати, работать, решать разные задачи, заниматься спортом и вести активный образ жизни. Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Первые как раз дают нам энергию и силы, а вторые относятся к пустым калориям, которые состоят из переработанного сахара и входят в состав конфет, мучных изделий, сладких напитков и так далее.

В медленных углеводах содержится больше питательных веществ, чем в продуктах с быстрыми углеводами. Они имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов, на расщепление которых у организма уходит несколько часов. Энергия поступает дозировано и стабильно, в организме не возникает резких скачков сахара, перепадов бодрости и усталости. Человек ощущает сытость и у него не возникает желания перекусить, или съесть десерт.

Медленные углеводы помогают организму затрачивать больше энергии и времени на их переработку. Плюс они имеют более низкую гликемическую нагрузку: человек получает меньшее количество сахара за более продолжительное время. Продукты с медленными углеводами имеют в составе больше витаминов, клетчатки и минералов. Медленные углеводы содержатся:

– в овощах, зеленых салатах, шпинате, спарже, брокколи, цветной капусте, огурцах;

– в крупах: гречке, овсянке, коричневом и диком рисе, ростках пшеницы;

– в молочных продуктах с низким процентом жирности;

– в орехах.

Быстрые углеводы в большом количестве содержатся в сладостях, выпечке, газировке. Это простые сахара, которые организм быстро расщепляет и моментально получает необходимую энергию. Уровень сахара в крови резко поднимается и быстро падает. Через 30—40 минут после приема пищи человек снова ощущает голод, усталость, сонливость, могут быть перепады настроения. Быстрые углеводы содержатся:

– в овощах: картофеле, батате, моркови;

– в фруктах;

– в кашах быстрого приготовления, мюсли, белом рисе, граноле, сухих завтраках;

– в мороженом и молочных десертах;

– в любых сладостях и выпечке;

– в чипсах,

– в белом хлебе;

– в газированных напитках.

Рацион должен быть сбалансированным с преобладанием медленных углеводов. Употребление быстрых углеводов требуется при большом расходовании энергии для восстановления организма. Они быстро поднимают уровень глюкозы в крови и дают прилив энергии, например, до или после тренировки. В таком случае можно съесть банан, йогурт с фруктами, горсть сухофруктов или хлебец с арахисовой пастой. В остальных случаях желательно выбирать медленные углеводы, которые надолго обеспечивают чувство сытости.

Углеводы дают организму человека энергии больше, чем белки и жиры. Как белки и жиры, они участвуют в строительстве клеток человеческого организма и укрепляют иммунитет. Углеводы принято делить на простые и сложные, иногда их еще называют быстрые и медленные.

Глюкоза является основным источником топлива для вашего мозга. Глюкоза получается из продуктов питания, богатых углеводами. При избытке глюкозы инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты и откладывает в «жировую копилку» организма.

При отказе от простых углеводов снизится риск ожирения и сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшится общее самочувствие.

Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов. Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель.

Прежде всего, жир – это ценный источник энергии. Энергетическая ценность жира более чем в два раза выше, чем получаемых из белков и углеводов: при окислении 1 г жира в организме вырабатывается 9 ккал. Жирные кислоты (наряду с глюкозой) являются источником энергии для мышечных сокращений.

Итак, можно подытожить, жир и углеводы – это энергетические запасы организма. Углеводы – это быстрая энергия, которая находится в тесном контакте с мышцей. Жир – это медленная энергия, к помощи которой организм прибегает только тогда, когда запасы углеводной энергии близки к нулю.

Углеводы превращаются в глюкозу, белки расщепляются на аминокислоты, липиды – на жирные кислоты и моноглицериды. Усвоение и расщепление жиров происходит под воздействием желчи. Расщепленные вещества всасываются через стенки тонкого кишечника в кровь и распространяются по организму.

Жиры – необходимый компонент питания, который выполняет множество функций: дает нам энергию, стимулирует мозговую деятельность, служит строительным материалом для клеток и тканей, участвует в усвоении витаминов A, D, E, K, помогает регулировать обмен веществ. Поэтому есть жиры можно и даже нужно.

Жирорастворимые витамины – витамины A, D, E, K, которые являются жизненно важными микронутриентами, необходимыми для нормальной функции клеток, метаболизма белков, жиров, углеводов и электролитов, работы различных ферментных систем организма, окислительно-восстановительных процессов, свертываемости крови, роста и развития. Дефицит витаминов оказывает серьезное отрицательное влияние на здоровье человека и функции многих органов, а переизбыток некоторых витаминов – токсическое действие.

Альвеолы лёгких, помогающие газообмену, соединяются с нашими кровеносными сосудами. На 90% вещество, из которого формируются альвеолы, состоит из жиров. Оно защищает альвеолы, способствует тому, чтобы они расправлялись, а мы хорошо дышали.

Жиры образуют сурфактант легких – субстанцию, которая необходима для их полноценного раскрытия. Соответственно, она участвует в акте дыхания и играет важную роль в насыщении организма кислородом. Головной мозг тоже состоит из жиров. Это липофильный орган, то есть, он «любит» жиры.

Жиры выполняют, прежде всего, структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.

Жиры организму необходимы, мембраны всех клеток состоят из жиров.

Нехватка жиров приводит к истощению нервной системы, снижению сопротивляемости организма к инфекциям, гормональному дисбалансу, раннему старению.

Белки – это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов – аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Белки – сложные вещества, состоящие из аминокислот. Являются неизменной составляющей частью рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.

В плане происхождения все белки делятся на две категории: животные и растительные. Первая категория исторически является основным источником белка для подавляющего большинства населения планеты, однако в последние годы в развитых странах наблюдается тенденция по переходу на растительный. На то есть несколько причин – от все большей популярности вегетарианского подхода до экологической составляющей.

Тем не менее полноценно заменить белки животного происхождения растительными довольно затруднительно. Дело в том, что для нормального функционирования человеческому организму нужны 20 аминокислот, восемь из которых он не может производить самостоятельно – поэтому они называются незаменимыми. Соответственно, мы должны получать их из белковой пищи. И вот тут кроется проблема: в большинстве белков растительного происхождения отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, в то время как во многих основных источниках животного белка – все восемь.

Макронутриенты требуются организму в большом количестве, поскольку являются источником энергии для него. Микронутриентов нужно меньше – они лишь поддерживают здоровье. Группа микронутриентов образована водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами. В воде растворяются витамин С и все представители группы В. В жирной среде растворяются витамины A, D, E, K. К микронутриентам относятся также 9 микроэлементов: фтор, железо, цинк, медь, марганец, хром, йод, селен, молибден.

Для полноценной жизнедеятельности организм должен получать нутриенты – вещества, которые он самостоятельно не вырабатывает. Это химические элементы и соединения, поступающие с пищей. Важнейшую категорию составляют минералы. По сути, никаких минералов в нутрициологии нет, Этим словом называют макро- и микроэлементы.

Оценка значения макроэлементов.

Основную долю химических элементов, необходимых для поддержания жизнедеятельности, составляют макроэлементы. Суточная потребность в них – от 0,4 до 3,5 грамм, тогда как дневная норма микроэлементов измеряется миллиграммами и микрограммами.

Переоценить роль макроэлементов трудно. Они ответственны за поддержание основных функций организма:

– нервная проводимость – кальций, магний, калий, натрий;

– формирование скелета – кальций, магний, фосфор;

– поддержание кислотно-щелочного баланса – хлор, натрий, фосфор, калий;

– мышечная сократимость – кальций, магний, натрий;

– осмотическое давление – хлор, натрий.

От содержания калия зависит водный баланс, магния – работа ферментов. Хлор поддерживает функции почек, фосфор способствует выработке энергии.

Роль микроэлементов для организма человека.

Хотя микроэлементов нужно не так много, как макроэлементов, недооценка их значения чревата расстройствами различных систем. За каждым из них закреплена своя роль для организма человека:

– фтор – прочность зубов и костей;

– железо – образование гемоглобина, холестериновый обмен;

– цинк – рост тела, заживление ран, поддержание целостности кожного покрова;

– медь – кроветворение, клеточное дыхание, выработка коллагена, окисление глюкозы;

– марганец – регуляция клеточного метаболизма, рост мышечной массы;

– хром – поддержание толерантности к глюкозе;

– йод – синтез гормонов щитовидной железы, поддержание репродуктивной функции;

– селен – формирование иммунного ответа, детоксикация;

– молибден – метаболизм макронутриентов, регуляция содержания мочевой кислоты.

Основную часть этих веществ человек получает из продуктов питания. Если в еде минералов недостаточно, их количество надо восполнять за счет специальных препаратов. Дефицит макро- и микроэлементов всегда сказывается на состоянии здоровья. Однако важно правильно сопоставить содержание веществ в пище и препаратах с потребностью организма. Избыток их тоже оказывает негативное влияние на здоровье. Из продуктов не получить минералов больше, чем нужно. Передозировка возможна из-за неконтролируемого приема препаратов.1

В.А.Лешковцев: «Белок – это основа жизни, главный строительный материал для всех наших клеток и тканей. По химическому составу – это самое сложное природное вещество. Молекулы жира и сахара содержат десятки атомов, а молекулы белка – десятки и сотни тысяч. Бесконечное разнообразие белковых молекул слагается из двадцати сортов «кирпичиков», называемых аминокислотами. Соединяясь в различной последовательности, они образуют гигантские (по масштабам микромира) цепочки. Часть этих «кирпичиков» наш организм синтезирует сам (их называют заменимыми), а восемь видов аминокислот мы можем получить в готовом виде только с пищей (их называют незаменимыми). Длительный дефицит хотя бы одной из незаменимых аминокислот может тяжело отразиться на состоянии организма.

Недостаток белка в рационе ослабляет защитные силы организма, его способность сопротивляться многим заболеваниям. Задерживается рост, возникают вялость, похудание, отеки, поносы, малокровие, тяжелые расстройства функций печени и поджелудочной железы.

Наш организм непрерывно самообновляется. Этот процесс охватывает все органы и ткани у людей любого возраста, в том числе и пожилых». 2

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов – 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей – 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

Если потребление животных белков вас не смущает, тогда возможности расширения рациона значительно увеличиваются. Наиболее заметными и доступными источниками животного белка являются:

– куриная грудка;

– индюшатина;

– говядина;

– тунец;

– яйца;

– молочные продукты.

При идеальном раскладе при составлении ежедневного рациона животный белок комбинируется с растительным. Так вы получите не только вкусовое разнообразие, но и макро- и микронутриенты, которыми богаты растительные продукты.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка.

1. Соя – порядка 35—37 граммов белка на 100 граммов продукта.

2. Пармезан – 35—36 грамм.

3. Красная икра – 30—32 грамм.

4. Куриная грудка – 30—32 грамм.

5. Тыквенные семечки – 30 грамм.

6. Говядина – 26—30 грамм.

7. Тунец – 25—29 грамм.

8. Красная фасоль и маш – 22—24 грамм.

9. Рыба – 14—21 грамм.

10. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – 15—21 грамм.

Важно не забывать, что белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, бобах и даже овощах. Соответственно при составлении сбалансированного рациона питания необходимо чередовать продукты животного и растительного происхождения, чтобы получать все необходимые микроэлементы, крайне важные для здоровья.3

Витамины играют очень важную роль в процессах усвоения пищевых веществ и во многих биохимических реакциях организма, выполняют функцию катализатора, помогают перевариваться пище. Большая часть витаминов поступает с пищей, некоторые из них синтезируются микробной флорой кишечника и всасываются в кровь, поэтому даже при отсутствии таких витаминов в пище организм не испытывает в них потребности.

Витамины, группа незаменимых для организма человека органических соединений, обладающих очень высокой биологической активностью, присутствующих в ничтожных количествах в продуктах питания, но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности.

Минералы необходимы для жизнедеятельности организма и принимают участие во многих процессах. Дефицит одного из минералов может нарушить баланс других минералов организма.

Основные витамины группы В.

В группу B входят 8 витаминов и 3 витаминоподобных вещества. К первым относят:

B1 – тиамин;

B2 – рибофлавин;

B3 (PP) – ниацин (или никотиновая кислота);

B5 – пантотеновая кислота;

B6 – адермин (пиридоксин);

B7 – биотин;

B9 – фолиевая кислота и ее производные – фолаты;

B12 – цианокобаламин.

B4 (холин), B8 (инозит) и B10 (парааминобензойная кислота, сокращенно ПАБК) – это факторы питания. Они присутствуют в пище, участвуют в обменных процессах и усиливают действие основных представителей группы.

Витамины группы B и их роль в организме.

B—комплекс участвует в регуляции деятельности почти всех систем. С какой бы жалобой человек ни обратился к врачу, с большой вероятностью будет выявлен дефицит хотя бы одного из них.

Распределяется ответственность так:

B1 – метаболизм нервных тканей, выработка ацетилхолина (нейромедиатора, поддерживающего тонус мускулатуры внутренних органов), липидный и белковый обмен.

B2 – окислительно-восстановительные процессы, защита от УФ-излучения, выработка эритроцитов, поддержка репродуктивной системы.

B3 – клеточный синтез, циркуляция крови, выработка гормонов, поддержка ЦНС.

B5 – стимуляция надпочечников, поддержка здоровья кожи, укрепление иммунитета.

B6 – метаболизм нервных клеток, баланс половых гормонов, предотвращение гипертонии.

B7 – клеточное дыхание, углеводный обмен, регуляция уровня глюкозы.

B9 – нормальное протекание беременности, развитие эмбриона, синтез нейромедиаторов.

B12 – свертывание крови, выработка лейкоцитов, предотвращение накопления жира в печени, нормализация артериального давления, насыщение клеток кислородом.