Об оздоровлении и активном долголетии. Книга первая

Тест на дефицит йода.

Йододефицит – опасное расстройство, вызванное нехваткой в организме человека йода. Определить дефицит можно с помощью йодового квадрата. Нарисуйте на животе или внутренней поверхности бедра йодовый квадрат 3 на 3 см (квадрат закрасьте по всему периметру и дайте высохнуть). Если «рисунок» исчезнет менее, чем через сутки, у вас дефицит йода (при нехватке йода он впитывается в кожу очень быстро).

Тест на нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность.

Измерьте окружность вашей талии или защепните жировую складку в районе пупка и оцените ее размеры.

Окружность талии у женщины не должна превышать 80 см, у мужчины – 94 см.

Жировая складка должна быть не более 3 см у женщин и совсем отсутствовать у мужчин. Если ваши показатели превышают указанные, это может свидетельствовать о нарушении обмена веществ.1

Определить состояние сердечно-сосудистой системы можно по частоте сердечных сокращений (пульс) – это основная и легко регистрируемая информация. В норме у человека частота сердечных сокращений равна 60—80 уд/мин. Пульс необходимо измерять в положении сидя, предварительно отдохнув от выполняемой работы не менее 5 минут. Он подсчитывается на любой артерии, доступной для прощупывания пальцами. Чаще всего его определяют на лучевой артерии у лучезапястного сустава. Нащупав артерию, её пережимают так, чтобы ощутить пульсацию. Провести замер пульса можно и в области шеи, и в области груди. Подсчитывают пульс за 1 минуту. Если результат пульса оказался выше 80 уд/мин – очевидны проблемы в деятельности сердца и сосудов. В этом случае рекомендуются систематические аэробные тренировки – ежедневные легкие 10-ти минутные пробежки.2

Стало известно, как рассчитать предварительную продолжительность жизни.

Скорость ходьбы человека и способность удерживать равновесие на одной ноге могут подсказать, насколько здоровым будет его организм в старости. Для начала следует оценить свою способность удерживать равновесие на одной ноге. Именно этот простой тест может стать для многих проблемой. «Исследование показало, что у вас может быть гораздо более высокий риск смерти, если вы не можете продержаться десять секунд на одной ноге», – отмечено в публикации.

Исследователи отмечают, что люди, способные выполнить 40 повторений за одно занятие (и это необязательно должно быть сделано за один подход) реже подвержены риску сердечного приступа. Кроме того, специалисты рекомендуют оценить работоспособность мышц рук, включая силу хвата, с помощью кистевого динамометра.

Скорость ходьбы также позволяет оценить степень долголетия. Исследования демонстрируют, что люди, способные ходить быстро, склонны к более длительной продолжительности жизни. Например, ходьба со средней скоростью не менее шести километров в час поможет уменьшить риск развития диабета второго типа на 39%.3

Исследование скорости оседания эритроцитов (СОЭ). Такое медицинское тестирование оценивает время оседания кровяных клеток на дно лабораторной ампулы в течение 60 минут. Это даёт возможность обнаружить скрыто протекающие воспаления в организме.

Скорость оседания эритроцитов – особый показатель, который способен повышаться от самых разных причин. Его нормативные результаты для каждой группы пациентов отличаются:

Мужчины до 60 лет: от 2 до 15 мм/час;

Женщины: от 2 до 20 мм/час;

У беременных женщин с 4 месяцев вынашивания плода: от 20 до 40 мм/час.

СОЭ способен повышаться на 0,8 мм/час каждые пять-шесть лет. Пределами его критических показателей являются 20 мм/час у небеременных женщин и не более 30 мм/час у мужчин.

По уровню скорости оседания эритроцитов можно судить о тяжести патологического процесса: повышение СОЭ до 40 мм/ч указывает на среднетяжелое течение, скорость оседания при тяжелых формах воспаления стремится к диапазону 60—100 мм/ч.

Анализ на С-реактивный белок (СРБ) сдается при подозрениях на острые воспалительные процессы и инфекционные заболевания. Биологический материал: венозная кровь. СРБ – вещество, которое относится к белкам острой фазы. Длительное повышение его концентрации в крови свидетельствует о развитии воспаления или инфекции.

Если выявляется С-реактивный белок, который незначительно повышен у относительно здорового человека, то специалист может сделать вывод о том, что пациент имеет больший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, растет риск инфаркта.

Нормальным уровнем С-реактивного белка считается 0—1 мг/л. Это говорит о низком риске развития заболеваний сердца и сосудов. Если концентрация колеблется в пределах 1—3 мг/л, врачи говорят о среднем риске, а при превышении уровня 3 мг/л риск считается высоким. Если С-реактивный белок больше 3 мг/л, надо искать источник воспаления, это указывает на повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Тест на СРБ, если его показания выше нормы, не может показать причину воспаления или его местонахождение в организме. Поэтому, если результат анализа крови показывает высокий уровень СРБ, врач, скорее всего, назначит дополнительные анализы.

Если уровень СРБ превышает 10 мг/л, проводят повторный тест и дополнительное обследование, чтобы выявить инфекционные и воспалительные заболевания. СРБ больше 10 мг/л свидетельствует об остром воспалении, хроническом заболевании, травме и т. д.

Уровни СРБ увеличиваются и уменьшаются в зависимости от степени воспаления в организме. Если уровень СРБ падает, это признак того, что лечение воспаления работает.

Женщины и пожилые люди, естественно, имеют более высокий уровень СРБ.

Существует три главных показателя крови для диагностики воспалительного процесса: уровень С-реактивного белка (СРБ), скорость оседания эритроцитов (СОЭ) и количество лейкоцитов в крови. Один или несколько повышенных значений указывают на наличие воспаления в организме.

Лейкоциты – белые кровяные тельца, которые выполняют три важные задачи: вырабатывают антитела; разрушают бактерии, чужеродные белки и нейтрализуют другие опасности извне; уничтожают мутировавшие или отмершие клетки собственного организма. Лейкоциты противостоят инфекциям и являются важным элементом иммунной системы. Они составляют очень малую часть от общего объема крови (менее 1%).

Гомоцистеин – это аминокислота, промежуточный продукт метаболизма (обмена) других аминокислот – метионина и цистеина. Гомоцистеин не поступает с пищей, а образуется только в организме. В норме эта аминокислота «живет» в организме очень короткое время, после чего превращается в другие соединения. Для осуществления таких превращений необходимы витамины В6, В12 и фолиевая кислота. При нарушениях метаболизма гомоцистеина из-за дефекта ферментных систем или из-за недостатка необходимых витаминов он в больших количествах накапливается внутри клеток, а затем поступает в кровь.

Профицит аминокислоты гомоцистеина приводит к повреждению сосудов, избыточному отложению холестерина на их стенках и образованию атеросклеротических бляшек.

В различных лабораториях нормы референсных значений данного анализа могут отличаться, однако в любом случае они должны быть в пределах от 4.44—15.00 мкмоль/л. В некоторых случаях уже при уровне в 13.00 мкмоль/л требуется обязательная коррекция состояния пациента по назначению лечащего специалиста.

Щитовидная железа – эндокринная железа, хранящая йод и вырабатывающая йодсодержащие гормоны (йодтиронины), участвующие в регуляции обмена веществ и росте отдельных клеток, а также организма в целом – тироксин (тетрайодтиронин, T4) и трийодтиронин (T3). ТТГ (тиреотропный гормон) управляет выработкой гормонов щитовидной железы Т4 и Т3 (тироксина и трийодтиронина), которые, в свою очередь, регулируют процессы образования энергии в организме.

Щитовидная железа, вес которой колеблется от 20 до 30 г, расположена в передней части шеи и состоит из двух долей и перешейка.

Как сделать тест на дефицит йода?

Изначально можно сделать тест в домашних условиях. Потребуется нарисовать йодом на руке три полоски разной длины. Если самая короткая исчезнет уже через 3 часа, то дефицит небольшой присутствует. Если пропадут все полоски, то элемента не хватает в большом количестве. Это не профессиональная диагностика, но она позволяет понять, есть ли у человека проблемы.

Второй вариант. Наносите на руке три полоски. Первую полоску наносите одним мазком, вторую – двумя мазками, третью – тремя мазками. Если в течение суток исчезла первая полоска, у вас малая степень дефицита йода, исчезнет вторая полоска – средняя степень дефицита, исчезнет третья – большая степень дефицита.

Как быстро восполнить дефицит йода в организме?

Чтобы обеспечить организм йодом, важно включать в свой ежедневный рацион продукты с его высоким содержанием. Наибольшее количество содержится в морепродуктах, рыбьем жире, икре и морских водорослях. Например, морская капуста содержит более 200 микрограммов йода на 100 г.

Комплексный анализ, включает в себя определение: ТТГ (тиреотропного гормона), Т4 свободного (свободного тироксина), Т3 свободного (свободного трийодтиронина), антител к тиреоглобулину (ТГ) и тиреопероксидазе (ТПО). Анализ проводится как начальный этап обследования при подозрении на нарушение функции щитовидной железы.

Тиреотропный гормон (ТТГ) – основной регулятор функции щитовидной железы. Анализ уровня основных гормонов Т3, Т4 и их свободных вариантов – первый и самый главный шаг в определении качества работы щитовидной железы при любых подозрениях на её заболевание.

Нормы и отклонения уровня ТТГ (тиреотропный гормон). Референсные значения у взрослых людей: от 0,4 мМЕ/л до 4,2 мМЕ/л.

Норма свободного Т4 в крови. Уровень свободного тироксина в крови измеряется в пикомоль на литр (пмоль/л) и нормальной считается концентрация в 10,3—24,5 пмоль/л. Превышение этих результатов указывает на тиреоидит, диффузный токсический зоб, аденому щитовидной железы или её дисфункцию.

Норма гормона Т3 составляет 2,62—5,69 пмоль/л.

Юрий Гущо: «Большинство физиологических показателей регулируется законом постоянства внутренней среды и не меняется существенно. На основании научного анализа проблемы Дильман предлагает контролировать пять физиологических параметров, составляющих «Паспорт здоровья» человека:

1) массу тела, точнее, содержание жира в теле;

2) величину артериального давления;

З) уровень общего холестерина в крови;

4) количество сахара в крови натощак и через два часа после приема внутрь 100 г глюкозы;

5) уровень в крови липопротеинов и триглицеридов.

Стабильность этих показателей при контроле 1 раз в год могла бы свидетельствовать о том, что образ жизни пока не оказывает существенного влияния на ускорение процессов старения». 4

Средними нормами по этим пяти параметрам являются:

1) Масса тела примерно равная величине роста в см минус 100 или при индексе массы тела от 19 до 25 (кг/ м²);

2) Согласно действующим нормативам, артериальное давление (АД) здорового человека в покое не должно превышать значений: 120/70 – 130/80 – для людей в возрасте 20—40 лет, 140/90 – в возрасте старше 40 лет. У медиков существует эталон – 120/80 мм рт. ст.

З) Референсный показатель общего холестерина для новорожденных не должен превышать 3,60 ммоль/л; для детей – 5,20 ммоль/л; для взрослого населения – 6,00 ммоль/л. Превышение отметки в 7,8 ммоль/л считается критическим и приводит к развитию атеросклероза.

Общий холестерин – суммарное количество «хорошего» и «плохого» холестерина в крови.

4) Нормальный уровень сахара в крови утром натощак варьируется в пределах 3,3—5,5 ммоль/л.

Через один час после приема пищи уровень сахара в крови не должен превышать 10,0 ммоль/л, а через два часа – 8,5 ммоль/л. Для людей старшего возраста (от 60 лет и старше) норма уровня сахара в крови может быть несколько выше.

5) Для липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) оптимальное значение составляет не более 2,6 ммоль/л. Пограничными считаются значения от 2,6 до 3,3 ммоль/л. Выше 3,3 ммоль/л – риск развития атеросклероза.

Значение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в норме должно быть не менее 1,02 ммоль/л для пациентов с низким риском развития атеросклероза. Показатель нормы содержания липопротеинов высокой плотности – от 1,02 до 1,72 ммоль/л.

Холестерин, который содержится в ЛП высокой плотности, считают «хорошим», потому что с его помощью происходит очищение стенок сосудов и выведение излишков в печень. Холестерин в составе ЛП низкой и очень низкой плотности называют «плохим», в связи с тем, что он способствует образованию атеросклеротических бляшек, а это ведёт к закупорке просвета сосудов. Важно понимать, что холестерин ЛП низкой плотности тоже важен в организме и «плохим» он становится только в случае переизбытка в крови.

Нормальный уровень триглицеридов в крови – 0,2—1,7 ммоль/л. Умеренно повышенной считается концентрация 1,70—2,25 ммоль/л, повышенной – 2,26—5,65 ммоль/л. Высокий уровень триглицеридов – выше 5,65 ммоль/л.

Биохимический анализ определения концентрации триглицеридов в крови необходим при диагностике сердечно-сосудистых заболеваний, а также при нарушении работы поджелудочной железы.

Высокий уровень триглицеридов обычно связан с таким же высоким уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). И те, и другие соединения в большом количестве опасны развитием атеросклероза, панкреатита и нарушением работы других тканей и органов.

Физическая нагрузка

Физические упражнения это один из главных факторов долгой здоровой жизни.

Практически все заболевания связаны с потерей капиллярной системы, то есть микроциркуляции. За кровоток отвечают мышцы. Именно мышцы являются периферическим сердцем организма. Мышечная недостаточность соответственно ведет к сердечной недостаточности. Здоровье сердца зависит от кровотока. Физические упражнения помогают восстановить нормальное артериальное давление при регулярном выполнении этих упражнений. Во время физических нагрузок повышается насыщение крови кислородом и усвоение кислорода различными органами, в первую очередь головным мозгом.

Ходьба считается одним из самых полезных видов физической активности. Ходьба нормализует артериальное давление и уменьшает вероятность инсульта, повышает качество сна. Ходьба – первейшее средство от всех болезней.

Не перенапрягайтесь, это повредит системе восстановления. Итак, короткие подходы высокоинтенсивных упражнений, одна-полторы минуты занятия, после чего отдохните минуты две-три. И так чередуйте. Это можно применять к любым упражнениям.

Не стоит делать интенсивные нагрузки непрерывно длительное время, излишняя физическая нагрузка может повредить сердцу. Итак, для пользы здоровья и гибкости сердечно-сосудистой системы интервальные тренировки – это, безусловно, лучший вариант.

Даже когда болезни уже начались, все можно изменить при помощи специальных физических нагрузок – кардионагрузок. Кардио – это та нагрузка, во время которой активно работают сердце и легкие, то есть увеличивается частота пульса и частота дыхания. Продолжительность тренировки зависит от интенсивности нагрузок и состояния организма. В любом случае нагрузки надо повышать постепенно. Сильные нагрузки для неподготовленного человека могут принести сердцу только вред. И важным условием кардио является вовлечение больших групп мышц, как правило, это ноги. И поэтому есть такое универсальное правило, что чем больше человек делает шагов в день, тем медленнее темп его старения. Это ученые тоже доказали. Кардио это универсальный способ борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и старением вообще.

Ф. Батмангхелидж: «Самый лучший вид физических упражнений, преимуществами которого вы сможете пользоваться даже в преклонном возрасте, не причиняя никакого вреда суставам, – это ходьба. В число других упражнений, повышающих выносливость, входят плавание, гольф, лыжи, коньки, альпинизм, теннис, сквош, велосипед, танцы и аэробика. При выборе упражнения оцените его способность долгое время поддерживать активность сжигающих жиры ферментов. Упражняться на свежем воздухе лучше, чем в помещении, поскольку таким образом вы восстанавливаете естественную связь с природой.

Один час ходьбы вызывает активизацию сжигающих жиры гормонов, которые остаются активными в течение 12 часов. Прогулки утром и вечером обеспечат круглосуточную активность этих гормонов, помогут очистить артериальную систему от отложений холестерина и избавят организм от излишних жировых запасов.

Важность упражнений – прогулок в течение одного часа в день – переоценить невозможно.

Икроножные мышцы выполняют функцию вспомогательных «сердец». В результате их сокращения и расслабления, когда мы находимся в стоячем положении или двигаемся, мышцы ноги преодолевают силу притяжения. Они закачивают в венозную систему кровь, которая была послана к ногам. Частые сокращения ножных мышц проталкивают кровь в ножных венах вверх вопреки силе притяжения. Таким образом, мышцы ног действуют как своего рода сердце венозной системы организма. Это одно из достоинств физических упражнений, которое пока еще ценит слишком мало людей. Помимо прочего, мышцы ног стимулируют такую же интенсивную циркуляцию в лимфатической системе и заставляют исчезать отеки на ногах.

Нетренированные мышцы постепенно разрушаются.

Мышечная активность, направленная на то, чтобы избежать разрушительных последствий стресса, является обязательной – отсюда необходимость ходить, ходить и еще раз ходить. Для предотвращения физиологических последствий стресса увеличенный прием воды еще более важен». 1

Юрий Гущо: «Каждый знает, что в покое мышцы атрофируются. Мышечная масса способна перекачивать до 50% крови наравне с сердцем. Известно, что за сутки покоя ассимилируется определенное количество мышечной массы. Поэтому наш удел вечно двигаться, если мы хотим жить. И нет никаких средств, которые бы заменили движение». 2

Мария Чайковская: «Как справиться с одышкой во время физической нагрузки? Кардионагрузки помогают справиться с одышкой за счет увеличения выносливости сердца и вообще организма. Одной из причин, лежащих в основе одышки, может быть слабость дыхательных мышц просто за счет того, что мы с вами ведем малоподвижный образ жизни. Также как и все остальные мышцы, дыхательные мышцы находятся в сниженном тонусе, они разленились и уже не готовы просто даже нормально работать. Рекомендую дыхательные упражнения, в первую очередь, медленное глубокое диафрагмальное дыхание. Просто необходимо включить нашу основную дыхательную мышцу – диафрагму в ваше дыхание и вам уже станет легче. Как только вы усвоите этот первый этап, вы добавляете усложняющий фактор. Вы делаете обычный вдох через нос, при этом используете диафрагму, а на выдохе вы выдыхаете через губы, сложенные трубочкой».

Самая полезная привычка, которая делает ваш день лучше, это утренняя зарядка. Это замечательный метод укрепления здоровья. Утренняя зарядка очень важна для самочувствия человека. Она поддерживает тонус и настраивает организм на полноценную работу в течение всего дня. Много разных упражнений ногами можно сделать прямо на кровати.

Делайте растяжку каждый день.

Ваши мышцы, как эластичные жгуты. Чем меньше они растягиваются, тем напряженней и тверже они становятся. Растяжка улучшает приток крови и помогает доставлять питательные вещества во все части вашего тела. Подумайте, в каких обычных позициях находится ваше тело, и потянитесь в противоположных направлениях. Если вы много сидите, то встаньте и потяните руки вверх над головой. После того, как вы поднялись с постели, потратьте как минимум две минуты на растяжку.

Оздоровление капилляров напрямую связано со здоровьем всего организма. Упражнение для капилляров выполняется так. Исходное положение: лечь на спину на твердую и ровную кровать или на пол, а под шейные позвонки положить твердую подушку или валик. После этого поднять вверх обе руки и ноги так, чтобы ступни ног были параллельны полу. Приняв такое положение, начать трясти одновременно обеими руками и ногами. Упражнение выполнять в течение 1 – 3 минут утром и вечером. Для удобства можно считать.

Казалось бы, это простое и незатейливое упражнение, однако польза от него огромная. Дело в том, что при встряхивании руками и ногами в капиллярах возникает дополнительная вибрация, которая заставляет их чаще сокращаться и более активно проталкивать кровь. А выполнение упражнения в лежачем положении с поднятыми руками и ногами заставляет кровь в венах конечностей гораздо быстрее стремиться вниз, а быстрее образующийся вакуум ускоряет циркуляцию крови. Такая активизация потока крови дает ту же пользу, что и бег трусцой, о целебных свойствах которого давно всем известно.

Упражнение «ножницы».

Выберите пол с мягким покрытием либо возьмите спортивный коврик и постелите его на пол.

– Лягте на пол, вытяните ноги, руки положите по бокам.

– Держа ноги прямо (немного вытяните носки вперед), поднимите их над полом где-то под 30 градусов.

– Сводите и разводите ноги, скрещивая их как ножницы. При скрещивании поочередно то правую, то левую ногу держите наверху.

– Выполните необходимое количество повторений.

С помощью этого упражнения прокачиваются мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Его можно делать прямо на кровати или диване.

Регулярная физическая активность – один из краеугольных камней здоровья, долголетия и хорошего самочувствия, это самый простой и доступный способ снижения уровня стресса в организме.

Регулярная физическая активность – спасение от застоя в лимфатической системе.

Как наладить работу лимфы в организме? Для улучшения оттока лимфы рекомендуется делать приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Чем больше мышц задействовано в движении, тем больше системный эффект. Заменить физические упражнения в условиях нехватки времени может ходьба по лестнице.

Сергей Бубновский: «Человек стареет ногами, а не годами». 3

Эффективными являются упражнения даже без тренажеров и спортивных снарядов: приседания, отжимы от пола руками, качание пресса. Это работа с собственным весом. Приседания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления ног и общего оздоровления. Регулярные приседания улучшают кровообращение в области таза. Также можно практиковать прыжки на носках, бег на месте или еще проще, стоя на месте на носках, перемещать одновременно одну ногу вперед, другую назад, и так чередовать. Ну это похоже на бег на месте, но без поднимания ног.

Начните по 100 прыжков со скакалкой с утра, и вы увидите, что через день—два у вас не будет отеков. У вас спадет межклеточная жидкость, она начнет выделяться больше, выходить через выводные системы – почки, кожу, дыхание, кишечник, слизистые оболочки.

Икроножные мышцы являются своего рода поршнями, которые помогают сердцу качать кровь. И чем более развиты у вас икры, тем легче живется вашему сердцу.

Мышцы пресса играют важную роль в поддержании осанки и стабилизации торса. Это помогает предотвратить боли в спине и уменьшает риск травм. Развитые мышцы пресса делают живот более плоским и подтянутым, что может улучшить внешний вид.

В связи с распространением проблем, связанных с сидячим образом жизни, необходимо тренировать и укреплять тазовые мышцы, усиливая кровообращение для избежания застойных явлений.

Сергей Бубновский: «Я предлагаю „триаду здоровья“ – отжимания, приседания, пресс. Это для более или менее сохранных. Напоминаю про „триаду долголетия“ – ходьба, силовые упражнения и растяжки. Это уже для тех, кто более-менее восстановил свое здоровье и свой опорно-двигательный аппарат». 4

Поддерживать вес в норме, а тело – в тонусе помогает физическая активность. Она благоприятно влияет на здоровье в целом – ускоряет метаболизм, улучшает когнитивные способности и самочувствие в целом, а также помогает справляться со стрессом. При этом видов активности – огромное множество. Не обязательно ходить в тренажерный зал или бегать – можно гулять, повышать бытовую активность, заниматься йогой и прочими несложными видами спорта.

В нашем деле небольшие, но постоянные усилия всегда дают лучше результат, чем резкие, но временные.

Поддерживайте высокую двигательную активность, но в любые нагрузки нужно входить постепенно. Излишняя физическая нагрузка может травмировать сердце. 220 минус возраст – это ваш максимальный пульс. Наиболее благоприятное время для гимнастики – до принятия пищи или через 2 – 3 часа после еды.

Занимайтесь спортом по любви. Найдите вид физической активности, который приносит вам удовольствие. Нельзя до изнеможения нагружать себя для достижения быстрого результата. Так мы можем навредить себе, да и не сможем такой темп долго поддерживать. Применяйте ходьбу не меньше получаса. Физическая активность и движение продлевают жизнь.