Психология осознанности

Это только издалека горы маленькие. Стоит подойти, и маленькими оказываемся мы сами, а гора – неприступно огромной. А уж докопаться до недр горы, чтобы изучить её свойства, тяжелее стократ, чем на неё подняться.

И вот, осознавая амбивалентно-поливалентную221 суть психических процессов в их содержаниях и состояниях, переходящих одни в другие и порождающих синергетические эмерджентности в сбалансированной, но многомерной борьбе противоположностей и единстве множественностей, некоторые психологи весело и мрачно шутят про бар.

Это шутка про то, как одно многолетнее научное исследование показало две ключевые причины посещения мужчинами бара по вечерам. И первая причина – отсутствие у таких мужчин жены. А вторая причина – такие мужчины женаты.

Самосознание – одно из ключевых понятий в психологии, которое изучается уже вторую сотню лет. И подходов к нему не два, как в анекдоте с баром про причинную полиамбивалентность, а растущее множество. Анализ отечественных и зарубежных психологических исследований показывает разнообразие подходов и точек зрения как на сам феномен самосознания, так и на отдельные его компоненты.

Однако характеристики феномена в различных подходах имеют и общие базовые признаки:222

Самосознание направлено само на себя, выделяя себя из среды (субъектный аспект).

Самосознание является процессом, представленным в самопознании и самооценке (когнитивный аспект).

В процессе самоосознания развивается самоотношение и его производные (эмоциональный аспект).

Самосознание регулирует деятельность и поведение индивида (регуляционно-волевой аспект).

Дальнейшие суждения автора о филогенезе и этногенезе самосознания будут строиться на предположении о том, что самосознание высших млекопитающих, как эволюционно новое, эмерджентное свойство психики – субъектного выделения себя из среды, – не только позволило адаптироваться нам к среде эффективнее видов, не имеющих самосознания, но и продолжает развиваться в своих свойствах и аспектах.

Глава 11

Осознанность и уровни субъектности

Чтобы выяснить, в каких именно переживаниях и свойствах психики представлен субъектный аспект самосознания в эмпирическом опыте практикующего осознанность человека, автор опросил группу людей из 32 человек, взрослых мужчин и женщин, практикующих медитацию светской осознанности на уровнях:

Осознанность в среде телесных ощущений, восприятия, движений, событий окружающей среды (природное, естественное самосознание, уровень mindfulness).

Осознанность в среде внутрипсихических содержаний, состояний по отношению к социальным процессам и себе (социально-личностное самосознание, уровень social-mindfulness).

Осознанность в надличностном саморазвитии (экзистенциальное и надличностное самосознание, уровень metamindfulness).

Вопрос:

«Бывали ли в Вашей жизни такие переживания себя, своей субъектности, когда вы находитесь в настоящем моменте полностью и этот момент длится и длится, а вы переживаете во всей полноте в нём свою субъектность настолько интенсивно, что мысли исчезли, а разум ясен, эмоциональные волнения стихли и поведенческие импульсы не будоражат, а ваше субъектное ощущение себя в этом моменте, в свободе от непроизвольных мыслей, эмоциональных волнений, поведенческой реактивности – стабильно? Что это за переживание? Опишите его характер, пожалуйста.

Чтобы понять общегрупповой ответ на данный вопрос, рассмотрим практику осознанности в схожем эмпирическом опыте переживания своего самосознания у разных людей – как само организованное состояние, процесс, свойство психики с присущими именно ему аутентичными, характерными особенностями.

11.1. Практика осознанности начального уровня. Первый этап.

Практика осознанности начального уровня можно условно поделить на два этапа. На первом этапе, в предварительной практике, уловив настоящий момент, каким бы видом деятельности практикующий осознанность человек ни занимался – дышит и не дышит, сидит, лежит, ходит, ест, разговаривает, выполняет работу или отдыхает и т.д., практикующий, когда это позволяет ситуация, произвольно сосредотачивает своё внимание на текущей форме деятельности в настоящем моменте и телесных ощущениях: дыхания или скелетных мышц, кожи, внутренних органов, сердечного ритма, движения и т.д., отдельно или в различных их сочетаниях. Например, известная всем практика сидячей медитации внимательности с осознаванием ощущения дыхания в настоящем моменте или изюмная медитация и т.д.

Заметка для Читателя:

По строгому мнению автора, только квалифицированный практический психолог может подобрать такие правильные сочетания предметов сосредоточения в модальностях восприятия и длительность, периодичность практик в сочетании с направленностью личности и другими её характеристиками, которые сформируют оптимальные условия для успешной стратегии саморазвития практикующего..

Телесные ощущения – кинестетические, тактильные и др., служат опорой, позволяющей вниманию быть сосредоточенным в настоящем моменте, во всей полноте, без «утечек» на сторону (фантазии и пр.).

В начале практики у всех возникает ситуация «утечки» (отвлечения) внимания. Это происходит, когда оно непроизвольно переключается и «погружается», «застревает» в переживаниях совокупности непроизвольных мыслей, эмоций, импульсов поведения, возникающих как по поводу практики, так и в виде автоматически воспроизводимых психикой процессов – «автопилота». Как только внимание становится непроизвольным, шум мысле-чувств-импульсов непроизвольных процессов психики захватывает, поглощает его и практикующий погружается в него, как будто бы в сон на яву.

И тогда практики осознанности, развивающие на этом этапе бдительность, заметив такую утечку, просто возвращают своё внимание к избранному ощущению в настоящем моменте.

Возвратить внимание не так-то уж и просто. Иногда я узнаю, как кто-то считает – и обучает этому других! – что дело в возвращении внимания к ощущению, и всё. Как в тренажёрном зале, как силовые упражнения – количество возвратов внимания со временем переходит в качество, формируя навык произвольности внимания, дескать, это делает внимание сильным. И такой подход отчасти правильный, но если посмотреть по иному, поверхностный, из-за чего имеет нежелательные последствия.

Возвращать внимание к сосредоточению стоит деликатно. Так, чтобы навык произвольного внимания не превратился в очередную психологическую защиту. У всех нас и так присутствует рефлекторное избегание, отрицание, вытеснение «неуместных» собственных переживаний – психологическая защита от всего, что связано с фокусировкой внимания на дискомфорте, психотравме, боли утраты, потере самоидентичности или эмоциональной энергии. И неделикатный стиль контроля внимания легко может привести к формированию условного рефлекса, являющегося искусственно созданной психологической защитой. Ведь последствия избегания, отрицания, вытеснения – бегства от себя, показаны в психиатрии ещё З. Фрейдом в разнообразии невротических и психотических расстройств личности. А наш современник, известный американский психотерапевт и практик медитации осознанности Джон Уэлвуд, назвал такую ситуацию духовным бегством.223 Духовное бегство, по Дж. Уэлвуду, – это духовная практика (осознанности или другая), неосознанно используемая для ухода от психологических травм, эмоциональной боли и проблем, от встречи с собой в нежелаемом контексте. Как финальный результат, неправильный подход к самоконтролю внимания на уровне предварительной практики может впоследствии вылиться и в «тёмную ночь души». Тёмная ночь души – это глубокое депрессивное расстройство у духовных подвижников, практикующих длительную созерцательную медитацию с целью духовной самореализации.224

Поэтому с самого начала практик осознанности следит не за тем сколько раз пациент «поднял штангу» – возвратил внимание к ощущению, а как, с каким качеством самоконтроля он делает это прямо сейчас. Качество самоконтроля – ещё один ключевой момент и фундамент всей последующей практики осознанности наравне с бдительностью. Практик осознанности возвращает внимание к ощущению и полноте переживания настоящего момента, стараясь никак не оценивать своё отвлечение, не вынося никаких суждений о себе, открыто к любому опыту своих переживаний, с его полным приятием. Так взрослый человек в норме относится к малому дитя, даже если оно ведёт себя противно, – относится заботливо, с теплотой мудрости и любящим приятием. Здесь таким малым дитя является та часть нашей психики, которая капризничает и ведёт себя не так, как ожидают. Так происходит не потому, что она плохая, а оттого, что она не знает другого способа донести нам о своей боли, тяжёлом состоянии, дискомфорте и др. проблемах, не справившись с переработкой информации. Качественный самоконтроль – это самосострадание к своей живой психике без крайностей эгоцентричного себялюбия или самоуничижения. Также качественный самоконтроль – оптимальная стратегия для реализации личностно-социального потенциала на основе практики осознанности.

Уважаемый читатель, попробуйте ради эксперимента несколько минут – три или пять, заведя предварительно будильник, закрыть глаза и произвольно сфокусировать внимание на ощущении своего дыхания в настоящем моменте. Безоценочно, без суждений сохранять в течение этого времени внимание однонаправленным на дыхание…

Верно ли, что «автопилот» психики и привычка отвлекаться, уходить от переживания настоящего момента присутствуют?

Не забудьте поблагодарить себя за практику хоть чем-нибудь: доброй мыслью и намерением, словом, делом, классным общением или каким-нибудь иным способом.

И знайте: даже опытные мастера практики осознанности, приступая к ней после будничной круговерти, осознают и автопилот, и попытки автоматизированных психических процессов непроизвольно для нас переключить фокус нашего произвольного внимания. Просто кто-то, уже добившись мастерства в практике осознанности, умеет проходить через этот этап продуктивно, превращая проблемный опыт в победу. А кому-то ещё предстоит такому научиться.

Бдительность → качественный самоконтроль → произвольное управление вниманием

Такой алгоритм поведения в медитации через некоторое время (это время индивидуально, как и причина ситуации) у всех практикующих даёт следующий результат, подтверждённый сходным эмпирическим опытом целых поколений миллионов практикующих осознанность людей, как религиозного, так и светского направления, всех рас, полов и почти всех возрастов: паузы-затишья между «наплывами» непроизвольных переживаний удлиняются, а устойчивость внимания в настоящем моменте стабилизируется. И практикующие осознанность это замечают, осознают.

Постепенно и всё более полно, практик присваивает своё внимание самому себе, произвольно раз за разом возвращая внимание к избранному объекту в настоящем моменте, чётко соблюдая это на протяжении всего определённого заранее времени в сессиях от нескольких и, как правило, до 15 – 20 минут на этапе предварительной практики. В процессе практикующие осознанность также учатся отпускать напряжённость и раскрепощаться.

Умение системно и правильно раскрепощаться значительно уменьшает общее время подготовительной практики до второго этапа, сокращает количество утечек внимания в сессии, снижает дискомфорт, повышает уровень самочувствия и самоконтроля в ходе и после практики. Сочетание с когнитивным подходом (осознанной внимательностью) поведенческого подхода (релаксации) не только сокращает расход времени и сил, но и является ключевым сочетанием техник для входа в глубокие состояния осознанности, сосредоточения и экзистенциальной самореализации на более высоких уровнях в практике осознанности.

Далее, ощутив практическую ценность самоконтроля произвольного внимания в настоящем моменте, практикующие учатся длить это сосредоточение в текущем моменте, следя за восприятием «поля» своего внимания. Поле внимания – воспринимается как тонкое ощущение психического состояния своей внимательности. Его прямое осознание возникает после редукции ощущений в своём восприятии к самому тонкому – ощущению своей внимательности, которое по мере практики самовыявляется, усиливается и дальше распознаётся легко. Этому также способствует предварительная тренировка сенситивности (чувствительности) в распознавании структурных «слоёв» в своих инстинктивных ощущениях тела. Предварительная практика – это процесс, в котором нарабатывается способность к распознаванию осознанности как состояния психики, а состояние осознанности развивается как процесс произвольного управления вниманием. В этом процессе осознанность должна вырасти как умение и «созреть» в навыке и соответствующих психических способностях.

Возможно, намеревающийся практиковать осознанность Читатель задастся вопросом: существуют ли какие-то ориентиры, позволяющие определить время, в течении которого происходит этап предварительной практики? Общепринятого консенсуса на этот предмет сегодня нет. Но автор в своём планировании тренинга осознанности опирается на следующие нейрокогнитивные факты.

Во-первых, ещё в 2000-х исследования американских врачей-нейробиологов Мэннинга Рубина и Лорена Каца (тех самых, которые первыми в мире доказали, что дендриты могут формироваться не только у детей, но и у взрослых) показали, что регулярные нейротренировки положительно воздействуют на различные части мозга, а устойчивые нейрональные связи на основе дендритного роста начинают формироваться после 21 дня тренировок.225

Во-вторых, в практических исследованиях Джона Кабат-Зинна, лёгших в основу классического курса MBSR, была показана сформированность навыка произвольного внимания со значимым уровнем снижения стресса через 8 недель.226

Поэтому перед запуском тренинга развития осознанности в новой группе автор формулирует гипотезу о том, что начальный навык произвольности внимания на уровне группы будет сформирован через три недели тренинга. А через восемь недель он может быть развит до уровня произвольно устойчивого внимания на объекте и открытого (мониторингового) состояния осознанности в настоящем моменте на длительном промежутке времени.

Устойчивость произвольного внимания в отдельной статической сессии выражается в:

а) Увеличении длительности сессии;

б) Моторной и вегетативной реакциях: более раскрепощённых движениях и позе, в более расслабленной глазодвигательной, челюстно-лицевой и мимической мускулатуре, в снижении частоты сердечных сокращений, ритма дыхания и т.д.

Сосредоточенность (концентрация) внимания присутствует как внимание оптимальной интенсивности. Оптимальная интенсивность – это степень отвлечения (отъединения) от всего, что не входит в поле внимания по условиям задания.227 При этом в практике осознанности уровень интенсивности задаётся исключительно силой произвольной фокусировки внимания. Нет отторжения чего-либо, конфликта с иными психическими процессами, содержаниями, это скорее «проницание шумов» вниманием в открытом состоянии ума.

Распределение (избирательность) внимания организовано равномерно во всём поле внимания, без его быстрых переключений между элементами в поле внимания или непроизвольных отвлечений от них, в двух формах: однонаправленное или в режиме открытого мониторинга.

Объём внимания 7 ± 2 элемента (рабочая память) равен или меньший по количеству элементов восприятия, либо восприятия различных модальностей системно организованы в симультанное228 восприятие. Вследствие этого предметы сосредоточения в фокусе внимания воспринимаются в моменте ясно, отчётливо различаясь.

Бдительность внимания (диспозиционное, ожидающее внимание) – внимание чуткое и алертное229: чувствительное к изменениям ощущений, восприятия и т.д. в настоящем моменте.

11.2. Практика осознанности начального уровня. Второй этап.

Второй этап начальной практики осознанности наступает сам (созревает) подспудно для практикующего в тренинге. У каждого – индивидуально и в свой момент, который и опытный наставник, и сам практикующий интуитивно могут предвосхищать (интуитивно предчувствовать). Это возможно сделать, опираясь на признаки нарастания длительности периодов устойчивости, роста интенсивности концентрации, ясности и отчётливости осознания и уровня своей бдительности к присутствию в настоящем моменте. Также можно опираться на уровень самоконтроля процесса осознания практикующим, имея отношение к предвосхищаемому событию без ожиданий и без оглашения. Такое интуитивное предвосхищение может стать полезным, поскольку позволяет заранее спланировать лучшие условия для второго этапа практики. Парадокс данной ситуации состоит в том, чтобы предвосхитить событие без ожиданий, без влечения к нему и без внутреннего дистанцирования от него. Такое предвосхищение, если есть, указывает на высокий уровень интуитивно прогностической способности воображения к практике.

Заметка для Читателя.

По мнению автора, попытки во многих известных случаях «достичь» состояния осознанности техниками поклонений или ритуалов; попытки по-хитрому «войти» в состояние осознанности с помощью веществ; или попытки получить от кого-то мистическую «передачу» состояния осознанности, чтобы сонастроиться и по-быстрому оказаться в нём, являются ошибками и заблуждениями на основе невежества и отсутствия научно-психологического понимания этого феномена.

Да, бывает так, что через сонастройку с чужим состоянием высокореализованного в осознанности человека или группы людей кто-то чувствует и получает переживание схожего состояния, имея высокую чувствительность, децентрацию, эмпатию и способность к переносу (самоотождествление, обратная проекция). Но в таком переживании не бывает «главного ингредиента», не бывает «соли», не развивается собственная сила совладания с хаосом внутри – произвольность внимания и осознание.

И да, хитрые способы могут в соответствующих случаях облегчить путь к осознанности, позволяя пережить себя по-новому, в новых диспозициях, когда мрак своей обусловленности, давление непроизвольно возникающих мыслей, эмоций, поведения, воспоминаний, рассеивается. Тогда, конечно, они могут быть полезны как вид терапии и специфичный, но необходимый этап саморазвития. Однако подлинная осознанность обладает всей полнотой произвольности и осознания, а это всегда личное достижение, которое даётся только путём совладания со своей непроизвольностью и её искусного преодоления осознанием.

Произвольность не рождается непроизвольностью, как и осознанность – неосознаванием.

Состояние своего присутствия в полноте осознанности «без опор» раскрывается самовыявляясь, вследствие процесса тренировки произвольного внимания, представляя собой качественно новое, эмерджентное состояние психики.

Это происходит изнутри, в какой-либо длящийся достаточно для этого момент практики (в некоторых случаях спонтанно, инсайтом, «в вдогонку» в период уже после формальной практики). Момент наступает тогда, когда устойчивость внимания в отдельной сессии интенсифицируется достаточно, а новые свойства психики потенциально сформированы и в какой-то момент актуализируются распознаванием поля ясного устойчивого произвольного внимания как качественно нового состояния психики и полным погружением в такую осознанность.

В какой-то момент практики длительности периода времени без утечек внимания оказывается достаточно, чтобы, распознав само поле внимания, ясно сфокусироваться на нём сквозь остальные ощущения и восприятия (которые сами отходят на второй план, в фон) с оптимальной интенсивностью в настоящем моменте (избегая эмоционального возбуждения, но испытывая ментальное вдохновение от растущей целостности пребывания в этом процессе).

В современной психологии принято выделять четыре уровня внимания: первое внимание – непроизвольное, второе внимание – произвольное, третье внимание – послепроизвольное, четвёртое внимание – поглощённое, потоковое.230 Полнота присутствия во внимательности в текущем моменте наступает с переключением психики в третье внимание.

Чувство полноты своего присутствия в поле «чистой» внимательности и субъектное переживание себя бдительным осознанием в настоящем моменте – состояние, суть которого ясна без слов, концепций и суждений. Суть представлена напрямую – самим её переживанием, в котором мы без заурядных мучений усилий, просто волевым намерением, контролируем ум умом, который становится все безмолвнее и освобождённее от чего бы то ни было в самом себе.

Осознание себя чистой осознанностью наступает в момент послепроизвольного исчезновения усилий по самоконтролю. В ходе процесса этот момент наступает сам. Мы просто обнаруживаем, что присутствие во внимательности ко всему и присутствие в беспримесной, чистой осознанности – вот оно, длится без усилий, в непрерывном здесь и сейчас.

Это тот самый момент (The Moment), в котором осознанность представляет собой одновременно и состояние психики, и произвольный психический процесс, и её новое свойство. Переживание присутствия в полноте осознанности субъектно и внеличностно – это послепроизвольное переживание себя как поля чистой осознанности здесь и сейчас. С ясным осознанием происходящего и с волевым контролем этого переживания. С контролем прекращения непроизвольного мышления, эмоций, поведения, без усилий – самой осознанностью.

11.3. Практика осознанности как психическое воспроизведение процесса эволюционного формирования самосознания в этногенезе.

На этом (The Moment) начальный уровень практики осознанности достигает своей кульминации, а практикующие переходят к применению навыка светской осознанности (mindfulness) в будничной жизни, опираясь на опыт полноты своего присутствия в осознанности, в текущий момент. Осознанность эту можно трактовать как:

Психический процесс – процесс произвольной, непрерывной внимательности к осознаванию себя в настоящем моменте посредством физически и психически данного ощущения, деятельности.

Состояние и свойство психики – самовыявляющееся (актуализирующееся) через послепроизвольное, естественное переживание своего полного присутствия в осознавании настоящего момента без опор на обуславливающие изменения и надситуативно.

Это переживание чистого, беспримесного полевого состояния осознанности. В нём сознание личности приходит к естественному самоосознанию (актуализация потенциала осознанности в настоящем моменте) в новых для себя аутентичных и уникальных свойствах и к естественному самоконтролю этого состояния во времени в форме надличностного самосознания. И это переживание полноты своего присутствия в состоянии осознанности, выделенное из всей остальной среды психических переживаний, выраженно демонстрирует эволюционное свойство психики – субъектное самосознание (но уже не до личностного, а надличностного свойства).

Полевое состояние осознанности → послепроизвольное самоосознание + контроль этого состояния в моменте = субъектное самосознание надличностного свойства

А это указывает на то, что, вероятно, в практике осознанности мы совершаем каждый раз не что иное, как волевое воспроизведение работы уже эволюционно сформированных адаптивных процессов психики и их механизмов. Появление круга которых когда-то ранее в истории нашего вида и обусловило рождение нового, эмерджентного свойства психики – самосознания (до личностного).

Тогда будет логичным предположить, что и узнаваемая нами основа процесса осознанности с его «пиком» – полнотой послепроизвольного самосознания – не только результат синхронного взаимодействия внимания, памяти, антиципирования и интуитивного понимания, выраженного в виде адаптивного психического обособления организма от среды. Но и гораздо глубже, в очень сильно изменившейся и сублимированной форме, всё та же узнаваемая по функциональным коррелятам инстинктивная программа: «бей – беги – замри».

Осознанность, как отражение происходящего в форме состояния, пассивна в этом своем проявления. Состояние осознанности неделимо и «автономно» внутри самого себя. Оно перманентно как бы выходит само к себе из любых взаимодействий с психическим обуславливанием. Можно предположить, что так оно продолжает сублимировано нести в себе инстинктивную программу – «замри». Но здесь, на новом уровне, это происходит без инстинктивного ступора или переключения в бессознательное состояние, с полным отчуждением и обособлением от реальности происходящего. Здесь, в отличие от замершей психики, самосознание в полноте осознанности открыто к происходящему, ясно и чувствительно без волнений, во внутреннем самоцельном балансе и устойчивости.