Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Дефицит витамина B12 – серьезная проблема, способная вызвать широкий спектр заболеваний крови, кишечника, мозга и нервной системы[2887]. В связи с постоянно растущими требованиями к чистоте пищевых продуктов особенно важно обеспечить себя регулярным и надежным источником витамина B12, и, пожалуй, самым простым, безопасным и дешевым из них являются биологически активные добавки[2888].

Что насчет витамина K2?

Для более подробного погружения в эту тему посмотрите мой видеоролик see.nf/vitamink. Если коротко: предполагаемая польза К2 для костей, сердца и мозга не нашла подтверждения (с учетом того, что некоторые из крупных исследований были признаны подтасовкой данных)[2889]. Даже если бы такие доказательства появились, мы могли бы получить весь необходимый нам витамин К из витамина К1, содержащегося в зелени, а значит, у нас не было бы необходимости в витамине К2, содержащемся в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах[2890]. К2 из К1 производит наш микробиом, затем витамин всасывается в кровь. Но как же быть с К2, производимым только млекопитающими? Мы же млекопитающие! Так что даже если у нас были какие-то проблемы с микробиомом, наши собственные клетки могут производить К2 из К1, как и у других животных[2891].

Из всех компонентов рациона питания зеленые листовые овощи и салаты максимально продлевают наше пребывание на земле[2892]. Поэтому неудивительно, что низкий уровень циркулирующего в крови витамина К1 – маркер недостаточного потребления зелени – связан с преждевременной смертью[2893]. Ешьте зелень!

Стиль жизни

В XIII веке знаменитый ученый Роджер Бэкон рекомендовал для продления жизни правильное питание, полноценный отдых, физические упражнения, умеренность, соблюдение правил гигиены, а также, неожиданно, «дыхание девственницы»[2894]. Насчет последнего не уверен, но все перечисленное до этого – бесспорно!

Слово «диета» происходит от древнегреческого слова diaita, которое означает «образ жизни», а не только пищевые потребности[2895]. В 1903 году Томас Эдисон предсказал, что «врач будущего не будет прописывать лекарств – вместо этого он пробудит интерес пациента к своему организму. К причине болезни, возможности предотвратить ее с помощью диеты»[2896]. Сто один год спустя появился Американский колледж медицины образа жизни (American College of Lifestyle Medicine, ACLM), и я горжусь, что являюсь одним из его основателей[2897].

Как врачи мы по-прежнему назначаем лекарства, когда это необходимо, но понимаем, что чаще всего первопричиной наших недугов является образ жизни, и поэтому уделяем особое внимание тому, что мы кладем в рот. Пища и сигареты являются основными причинами инвалидности и смерти[2898]. В более широком смысле медицина образа жизни на недавнем исследовательском саммите была описана как «использование цельной пищи с преобладанием растений, регулярная физическая активность, восстанавливающий сон, управление стрессом, отказ от рискованных веществ и положительные эмоции/социальные связи в качестве основного терапевтического метода для лечения и обращения вспять хронических заболеваний»[2899].

По результатам 74 исследований, в которых приняли участие миллионы человек, риск умереть у тех, кто вел наиболее здоровый образ жизни, был в 2 раза ниже по сравнению с теми, кто на протяжении более чем 10 лет исследования не отказывал себе ни в чем вредном[2900]. Все мы слышали истории, поражающие воображение публики, о столетних стариках, которые курят сигары и пьют джин, но правда об образе жизни и долголетии более прозаична[2901]. Всего четыре простых фактора здорового образа жизни могут защитить от самых смертельных заболеваний: отказ от курения, нормализация веса, ежедневные тридцатиминутные физические нагрузки и здоровое питание, под которым понимается потребление меньшего количества мяса и большего количества фруктов, овощей и цельных зерен.

Эти четыре фактора снижают общий риск развития хронических заболеваний на 78 %. Если проявить силу воли и исключить все четыре вредных фактора (курение, лишний вес, малоподвижность, «мусорную» еду), то можно снизить риск развития диабета более чем на 90 %, инфаркта – более чем на 80 %, инсульта – вдвое и более чем на треть уменьшить риск развития всех форм рака[2902]. В 71 % случаев с помощью простых изменений в питании и образе жизни можно предотвратить и некоторые виды рака, например рак толстой кишки, занимающий второе место в списке убийц[2903]. Подумайте, что это означает в цифрах. При нынешнем положении дел каждый год миллион американцев переживает первый инфаркт или инсульт, миллион заболевает диабетом и миллиону ставится диагноз «рак»[2904]. Пора прекратить обвинять генетику и сосредоточиться на тех восьмидесяти процентах риска, которые, как представляется, находятся под нашим непосредственным контролем[2905].

Те же четыре фактора здорового образа жизни позволили бы снизить смертность в 4 раза, что эквивалентно 14 годам жизни. Другими словами, те, кто лучше заботился о себе, шли к смерти такими медленными шагами, что казалось, будто они на 14 лет моложе[2906]. Представьте себе, что можно отмотать время на 14 лет назад – не с помощью лекарств или DeLorean[2907], а просто питаясь правильно и ведя более здоровый образ жизни.

А что делать, если вы уже принимаете лекарства, чтобы держать под контролем такие факторы риска, как высокое артериальное давление и уровень холестерина? Оказалось, что соблюдение основных принципов здорового образа жизни одинаково благоприятно сказывается на продолжительности жизни как тех, кто принимает профилактические препараты, так и тех, кто этого не далет[2908]. Более того, никогда не поздно подумать о здоровье. Если в середине жизни перейти даже на базовые принципы – есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день, ходить пешком около двадцати минут в день, поддерживать здоровый вес и не курить – это приведет к существенному снижению смертности даже в краткосрочной перспективе. Речь идет о 40 %-ном снижении риска смерти в последующие 4 года. Исследователи пришли к выводу, что «внесение необходимых изменений в образ жизни является чрезвычайно целесообразным и что в среднем возрасте – в данном случае в возрасте от 45 до 64 лет – еще не поздно действовать»[2909].

Более здоровый образ жизни также может отсрочить возникновение хронических заболеваний примерно на 10 лет[2910]. Большинство 72-летних людей, которые не курят, не страдают диабетом, ожирением, гипертонией и много двигаются, доживают до 90 лет, но для тех, кто не избежал этих заболеваний и не придерживается здорового образа жизни, вероятность дожить до такого солидного возраста снижается до 5 %[2911]. Даже в возрасте 75 лет соблюдение основных правил поведения – не курить, ходить пешком не менее получаса в день и съедать не менее трех ежедневных порций фруктов и овощей – может отсрочить смерть и инвалидность примерно на 18 месяцев[2912].

Нет, малоподвижность – это не новое курение

Анализируя средства массовой информации, я обнаружил сотни информационных статей, в которых утверждается, что длительное сидение в течение дня сравнимо с курением сигарет. Это совершенно не так. Ожидается, что курение станет причиной миллиарда смертей в этом столетии[2913]. Вред табака в 10 и более раз выше вреда от долгого сидения[2914]: двадцать случаев смерти на тысячу человек в год у самых заядлых курильщиков по сравнению с менее чем двумя смертями у «самых сидячих». Даже выкуривание нескольких сигарет в день связано с повышенным риском[2915]. Хорошая новость заключается в том, что отказ от сигарет даже в возрасте 65 лет может прибавить несколько лет жизни[2916].

Резкое сокращение потребления табака – одна из наших больших побед в области здравоохранения. Доля курящего взрослого населения сократилась с 42 % в 1965 году[2917] до всего лишь 14 % в настоящее время[2918]. От сигарет сейчас умирает всего полмиллиона американцев в год, в то время как питание убивает больше[2919]. Растительные диеты должны сыграть роль «пищевого эквивалента отказа от курения»[2920].

Физическая активность

Выходя на пенсию, люди не улучшают свой рацион питания, но, как правило, становятся более активными[2921]. Для многих уход с работы позволяет больше времени уделять таким занятиям, как спорт, садоводство, развлечения с друзьями и родственниками. Какую роль может играть физическая активность в увеличении продолжительности жизни? В плане борьбы с признаками старения (см. с. 21) аэробные физические упражнения могут вызывать аутофагию, снижать воспаление, уменьшать повреждение ДНК и способствовать ее восстановлению[2922], хотя после снижения массы тела они могут фактически не влиять на скорость старения[2923]. Однако существует большое количество доказательств, подтверждающих роль движения в сохранении высокого уровня функционирования организма, несмотря на возраст[2924]. Метаанализ когортных исследований людей среднего и старшего возраста с продолжительностью наблюдения до 20 лет показал, что взрослые, занимающиеся физическими упражнениями, имеют больше шансов на успешное старение, чем те, кто ведет сидячий образ жизни[2925], хотя соответствуют рекомендуемым нормам физической активности менее 3 % людей в возрасте 60 лет и старше[2926].

Физические упражнения – это лекарство

Популяционные исследования выявили корреляцию между регулярными аэробными упражнениями и снижением риска по меньшей мере 35 различных заболеваний[2927], но какие причинно-следственные связи были обнаружены с помощью интервенционных исследований? Рандомизированные контролируемые эксперименты с участием пожилых людей показали, что физическая активность может улучшить мышечную массу, силу, чувство равновесия[2928] и подвижность[2929], а также снизить риск падений[2930] и, возможно, переломов, а также помогает минимизировать потерю костной массы[2931], [2932]. Доказано, что физические упражнения также повышают когнитивные функции мозга[2933] и настроение[2934], успешно лечат депрессию, действуя аналогично рецептурным антидепрессантам[2935], улучшают эректильную функцию у мужчин[2936] и в целом качество жизни[2937]. Доказательства, подтверждающие общую пользу физической активности для здоровья, просто ошеломляют[2938]. Подробнее о пользе для старения смотрите see.nf/perks.

Кому перед выполнением упражнений следует проконсультироваться с врачом

Если вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, страдаете диабетом или испытываете такие симптомы, как боль в груди, головокружение или одышка, я бы рекомендовал проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям[2939].

Выживут тренированные?

Исследователи, получающие гранты от компании Coca-Cola Company[2940], называют гиподинамию «самой большой проблемой общественного здравоохранения XXI века»[2941]. Это неправда. Физические упражнения – это замечательно, но по количеству факторов риска смерти и инвалидности в США гиподинамия занимает 10-е и 11-е места соответственно[2942]. В мировом масштабе сидячий образ жизни не входит даже в первую двадцатку, когда речь идет о потерянных годах здоровой жизни[2943]. Плохое питание, как я уже говорил, является, безусловно, главным убийцей, за которым следует курение сигарет[2944].

Физические упражнения были названы «единственным вмешательством, которое показало поразительную эффективность для… увеличения средней и максимальной продолжительности жизни у людей»[2945]. Подробный обзор можно найти в видео see.nf/lifelongexercise. Но как бы ни утверждалось, что гиподинамия сокращает жизни на 6 %[2946], 9 %[2947] или даже 15 %[2948], все эти оценки получены на основе обсервационных исследований и основаны на предположении о наличии причинно-следственных связей. Я был удивлен тем, как много противоречий возникает в медицинской литературе по поводу того, насколько реальны очевидные преимущества физических упражнений для долголетия. Представьте, сколько существует факторов, сбивающих с толку и приводящих к неверным выводам. В ролике see.nf/fitnesslongevity я привожу обзор некоторых критических исследований.

Например, исследователи сравнивали эффект физической активности в свободное время с физической активностью в профессиональной деятельности. Но если бы связь между физическими упражнениями и продолжительностью жизни была действительно причинно-следственной, то условия, заставляющие вас напрягаться (для удовольствия или по работе), не должны были бы иметь значение[2949]. К тому же, как вы, вероятно, догадываетесь, физический труд ассоциируется с более короткой, а не с более продолжительной жизнью, что еще раз говорит о первичности социально-экономических факторов[2950].

Властны ли мы над своей жизнью?

Может быть, связь между физической активностью и долголетием обусловлена генетической толерантностью к физической нагрузке, а не самой физической активностью? Этот вопрос возник в результате экспериментов, в которых сравнивались два штамма крыс, один из которых был выведен с высокой внутренней способностью к бегу, а другой – с низкой. Даже без физической нагрузки крысы в хорошей физической форме жили дольше, чем крысы в плохой форме. Но неожиданно, когда крысам предоставили беговые колеса, продолжительность жизни снизилась как у крыс с высокой, так и с низкой выносливостью. Добровольная физическая нагрузка сократила их жизнь[2951].

Исследования близнецов показывают, что и у людей существует генетическая предрасположенность к физическим нагрузкам. Когда однояйцевые близнецы покидают дом и начинают самостоятельную жизнь, велика вероятность того, что их склонность к физическим упражнениям будет «конкордантной», то есть гораздо выше, чем у разнояйцевых близнецов. Это означает, что если один из близнецов активно занимается спортом, то и другой с большой вероятностью будет делать то же самое, если у них 100 %-ное совпадение ДНК, а не 50 %-ное, как у обычных братьев и сестер. Рассматривая редкие случаи однояйцевых близнецов, которые по-разному относятся к физическим упражнениям, мы можем определить, что является причиной спортивного долголетия – генетическая предрасположенность к физическим нагрузкам или сами физические нагрузки. Могли бы интенсивные физические нагрузки при одинаковой ДНК изменить ситуацию? По-видимому, нет. У однояйцевых близнецов были обнаружены одинаковые показатели смертности независимо от того, занимались они интенсивными физическими упражнениями или нет[2952].

Так помогают физические упражнения жить дольше или нет? Критический анализ показал, что «польза физических упражнений для здоровья пока не нашла подтверждения в виде доказанной причинно-следственной связи». Более подробная информация представлена в видео see.nf/exerciselongevity.

Слишком много – это сколько?

Много веков назад Гиппократ сказал: «Все, что в избытке, противоестественно». Можно ли заниматься спортом слишком много[2953]? Подробности в видео see.nf/toomuch. Как и у любого сильнодействующего лекарства, у спорта существует безопасный диапазон дозировок[2954]. Возможно, будет разумно ограничить интенсивные физические нагрузки одним часом в день и не более чем пятью часами в неделю с перерывом хотя бы в один-два дня[2955]. Бегунам, занимающимся спортом ради продления жизни, рекомендуется бегать не более 30 миль в неделю[2956]. Однако только около половины взрослого населения США достигает рекомендуемого минимального уровня физической активности[2957], поэтому сторонники общественного здравоохранения склонны продвигать идею «даже немного – это здорово»[2958] и не беспокоиться о 2–3 % американцев, которые, возможно, переусердствуют[2959].

Подвергая себя риску

Какая диета лучше всего подходит для поддержания физической формы? Я был потрясен, узнав, что у спортсменов, занимающихся спортом на выносливость[2960], по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, атеросклероз возникает чаще[2961]. Обзор этих исследований смотрите в видео see.nf/athletes. Дело не в том, что они, по-видимому, перегружают свое сердце движением, а в питании[2962]. Спортсмены могут потреблять пять, шесть и даже семь тысяч калорий в день, значит, вероятно, в 2 раза больше насыщенных жиров и холестерин – неудивительно, что их сердце испытывает нагрузку.

Как вы думаете, что произошло, когда исследователи посадили людей на палеодиету, а также на программу высокоинтенсивных круговых тренировок CrossFit? Обычно, если вы худеете в результате любых причин, будь то тренировки, резекция желудка или туберкулез, можно временно снизить уровень холестерина, что бы вы ни ели. Однако после 10 недель интенсивных тренировок и снижения веса на палеодиете уровень холестерина ЛПНП у участников эксперимента в действительности повысился. Считается, что уравновешивающие изменения уровня холестерина ЛПНП и холестерина ЛПВП недостаточны, чтобы компенсировать этот риск[2963]. Причем у тех, кто начинал исследование, ведя наиболее здоровый образ жизни, этот показатель подскочил сильнее всего. У испытуемых, начавших исследование с оптимальным уровнем ЛПНП (менее 70), этот ведущий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний – убийца номер один – повысился на 20 %[2964]. Физические упражнения должны улучшать, а не ухудшать ситуацию.

С другой стороны, люди, придерживающиеся растительной диеты и умеренных физических нагрузок, в основном ходьбы, могут снизить уровень плохого холестерина на 20 % за 3 недели[2965], в то время как палеодиета, как оказалось, «сводит на нет положительный эффект физических упражнений»[2966]. Именно поэтому всем спортсменам следует увеличить в своем рационе количество растительной пищи.

Заряжающие растения

Интерес к растительному питанию среди спортсменов растет[2967], в том числе благодаря таким документальным фильмам, как The Game Changers[2968]. (Я имел честь принять участие в этом фильме в качестве научного консультанта.) Это говорит о желании не только получить долгосрочную пользу для здоровья, но и улучшить спортивные результаты и ускорить восстановление[2969]. Артериодилатирующие, антиоксидантные и противовоспалительные свойства растительного питания, безусловно, могут способствовать улучшению кровотока, снижению окислительного стресса и воспаления. Действительно, было установлено, что спортсмены, употребляющие растительную пищу, имеют лучшие показатели кардиореспираторной подготовленности[2970] и преимущество в выносливости[2971], возможно, благодаря лучшей работе сердца[2972]. (Просмотрите ролик see.nf/fitness, чтобы ознакомиться со всеми исследованиями.) Однако более важным с точки зрения общественного здравоохранения является вопрос о влиянии диеты на пригодность к тренировочным нагрузкам у неспортсменов.

Больные сахарным диабетом 2-го типа были разделены на две группы: одна использовала вегетарианскую, а другая – обычную диету с ограничением калорийности; обе выполняли программу физических упражнений. Как питание, так и физические нагрузки тщательно контролировались. Несмотря на одинаковые физические нагрузки в каждой группе, в группе вегетарианцев максимальный VO2 (показатель аэробной подготовленности) увеличился на 12 %, а максимальная работоспособность – на 21 %, что значительно лучше, чем в группе невегетарианцев, у которых не было значительного улучшения ни по одному из показателей. Другими словами, результаты продемонстрировали, что растительная диета более эффективно приводит к улучшению физической формы – повышению аэробной производительности и мощности, чем обычная диета – после выполнения той же программы аэробных упражнений[2973].

В группе, отказавшейся от мяса, также наблюдалось ослабление депрессии[2974] и заметное улучшение качества жизни и настроения[2975]. Это согласуется с результатами рандомизированных перекрестных исследований, которые показывают, что увеличение потребления насыщенных жиров может вызывать обратимые негативные изменения в работе мозга, воспаление, ухудшение настроения, снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и, возможно, даже снижать мотивацию к физическим упражнениям[2976], [2977]. Участники исследования, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, стали на 12–15 % менее физически активными, чем те, кто жирами не злоупотреблял[2978].

По сравнению с группой, употреблявшей обычную еду и ограничивавшей калорийность, группа вегетарианцев также продемонстрировала более высокие результаты в отношении контроля массы тела, уровня сахара в крови, холестерина, чувствительности к инсулину и окислительного стресса. Обе диеты содержали одинаковое количество калорий, однако простое питание без мяса привело к потере дополнительных 3 килограммов веса, а также к уменьшению объема талии, внешнего жирового слоя и, что особенно важно, значительному снижению количества висцерального жира – наиболее опасного в метаболическом отношении глубокого жира в области живота[2979]. Все это приятные дополнения к улучшению физической формы.

Контроль веса

За последние 40 лет количество пожилых людей с ожирением увеличилось в 3 раза[2980]. Сорок три процента американцев старше 60 лет имеют не просто избыточную массу тела, а ожирение[2981]. Причина – не только в замедлении метаболизма. Скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы сжигаем только для поддержания жизни) остается одинаковой что в двадцать, что в шестьдесят, после чего снижается примерно на 10 калорий в день в год[2982]. Так что не стоит винить свой метаболизм. Как я подробно описал в своей книге «Не сдохни на диете», вините во всем еду.

Ожирение ассоциируется с ускоренным клеточным старением, измеряемым укорочением теломер или прогрессирующим эпигенетическим старением[2983], предположительно обусловленным окислительным стрессом[2984] и системным воспалением, вызванным избытком жира в организме[2985]. Оно приводит к ограничению подвижности и к ослаблению когнитивных функций[2986]. МРТ-сканирование сотен испытуемых разного возраста показало, что у людей с избыточной массой тела и ожирением уменьшен объем белого вещества мозга – до показателей, характерных для людей на 10 лет старше[2987]. Метаанализ 19 исследований, в которых на протяжении 42 лет наблюдалось более полумиллиона человек, показал, что ожирение в среднем возрасте связано с 33 %-ным увеличением риска развития деменции[2988], а повышение индекса массы тела (ИМТ) сверх 20 в возрасте 50 лет, по-видимому, приближает начало развития болезни Альцгеймера примерно на 7 месяцев[2989]. А что касается ожирения и смертности?

Висцеральная реакция

Эпидемия ожирения может привести к тому, что мы, возможно, воспитываем первое поколение американцев, которое проживет более короткую жизнь, чем их родители[2990]. Ожидается, что тенденция к сокращению продолжительности жизни будет усиливаться по мере вступления во взрослую жизнь нынешнего молодого поколения, которое повзрослело и потолстело еще раньше[2991]. По некоторым прогнозам, в ближайшие десятилетия продолжительность жизни в США может сократиться на 2–5 лет, а то и больше. Для сравнения: чудодейственное лекарство от всех форм рака добавит к средней продолжительности жизни американцев всего три с половиной года[2992]. Другими словами, обращение вспять эпидемии ожирения может спасти больше жизней, чем лечение рака.

Даже умеренное увеличение веса – на 5–10 килограммов – в середине жизни может значительно снизить шансы на здоровое долголетие[2993]. При исследовании более 600 столетних долгожителей ожирением страдали менее 2 % женщин и ни один из мужчин[2994]. После 40 лет ожирение может сократить продолжительность жизни на 6–7 лет[2995].

С возрастом жир на теле также имеет тенденцию перераспределяться из поверхностных жировых отложений под кожей (подкожный жир) в глубокие хранилища висцерального жира, который обволакивает внутренние органы и выпячивает живот, особенно у женщин[2996]. В возрасте от 25 до 65 лет женщины теряют около 6 килограммов костной и мышечной массы, при этом запасы висцерального жира увеличиваются в 4 раза. (У мужчин эти запасы обычно удваиваются[2997].) Таким образом, даже если весы в ванной не показывают увеличения веса, женщина может набирать самый худший вид жира. И при одинаковом общем содержании жира в организме или ИМТ, чем шире талия, тем короче линия жизни[2998].

Висцеральный жир – это жир-убийца. Поверхностный жир, напротив, является относительно безобидным. В журнале New England Journal of Medicine опубликовано исследование 15 женщин с ожирением до и после удаления поверхностного жира (было удалено около 9 килограммов), что привело к снижению общего количества жира в организме почти на 20 %[2999]. Значительное улучшение показателей сахара в крови, снижение воспаления, артериального давления, холестерина и триглицеридов обычно наблюдается при потере жировой массы тела всего на 5–10 %[3000]. Но после массивной липосакции ни одно из этих преимуществ не проявилось[3001]. Это позволяет предположить, что проблема заключается не в подкожном, а в висцеральном жире, вызывающем метаболические нарушения при ожирении. Но вредный жир легче всего сбросить! Оказывается, наш организм в первую очередь избавляется от злополучного висцерального жира[3002]. А изменение образа жизни, по-видимому, имеет одинаковую эффективность в снижении веса как у пожилых людей, так и у молодых[3003].