Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Как я уже упоминал, крупнейшее в истории когортное исследование рациона питания и здоровья, проведенное NIH и AARP, показало, что замена всего 3 % суточной нормы калорий, получаемых из животного белка, на растительный белок приводит к снижению общей смертности на 10 % как у мужчин, так и у женщин[2793]. Мясная пища ассоциируется с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти в целом[2794]. В связи с этим в журнале Американской медицинской ассоциации Archives of Internal Medicine была опубликована редакционная статья «Сокращение потребления мяса имеет многочисленные преимущества для здоровья людей» – она призывала к «значительному сокращению потребления мяса»[2795],.

Из всех источников животного белка яйца оказались самыми вредными. Замена 3 % дневной нормы калорий, получаемых из яичного белка, растительным белком оказалась в 2 раза эффективнее замены мясного белка на растительный и привела к 20 %-ному снижению смертности среди мужчин и женщин. Таким образом, оказалось, что яйца хуже красного мяса. Исследователи заключили, что «выбор в пользу растительного белка может способствовать укреплению здоровья и долголетию»[2796].

Как влияет на старение потребление животного и растительного белка? Здоровое старение определяется как «процесс поддержания функций организма, обеспечивающих хорошее самочувствие в пожилом возрасте». Более высокое потребление растительного белка ассоциируется с меньшими функциональными нарушениями, более высокой самооценкой здоровья и жизненной энергии, психического благополучия, со снижением заболеваемости и числа обращений за медицинской помощью[2797].

Замена всего 1 % калорий, получаемых из животных белков, на растительные привела к значительно меньшему накоплению функционального дефицита. Вы можете сказать, что животный белок и животный жир поступают в организм одновременно, потому что они содержатся в одних и тех же продуктах питания, следовательно, позитивные результаты могут быть следствием отказа от вредных насыщенных жиров. Но даже с учетом жиров: в сравнении животных и растительных источников белка скрывается истина[2798]. Правда, пока неясно, что является причиной благоприятного воздействия на здоровье: отсутствие вредных факторов, содержащихся в животной пище, или добавление полезных факторов растений. Хотя, возможно, это и то и другое[2799].

Чем растительнее, тем лучше

Поскольку польза средиземноморской диеты, по-видимому, связана в первую очередь с растительной пищей, исследователи[2800] PREDIMED создали так называемую провегетарианскую систему оценок уточнения приемлемого соотношения растительной и животной пищи в рационе. Они знали, что «чистые» вегетарианцы живут дольше, но полагали, что рекомендациям «есть больше растительной пищи и меньше животной» будет легче следовать. Действительно ли просто большее количество растений позволит людям жить дольше? Подробности можно найти в ролике see.nf/flexitarian. Как оказалось, риск преждевременной смерти снизился на 40 %, что свидетельствует о том, что «если прислушаться к совету увеличить потребление растительной пищи при компенсаторном снижении потребления пищи животной, можно прожить дольше»[2801].

Хотя пищевая и фармацевтическая промышленность в своих корыстных интересах изо всех сил борются против распространения идей здорового питания, один корпоративный сектор действительно выигрывает от сохранения здоровья людей – это страховая индустрия. Около 10 лет назад в своем официальном медицинском журнале Kaiser Permanente, крупнейшая в США организация по оказанию платных медицинских услуг, опубликовала обновленные рекомендации по питанию, информирующие почти 15 000 своих врачей о том, что путь к здоровью лежит через использование растительной диеты. Обновленные рекомендации гласили:

Слишком часто врачи игнорируют потенциальную пользу правильного питания и быстро назначают лекарства, вместо того чтобы дать пациентам шанс скорректировать свое состояние с помощью здорового питания и активного образа жизни. Врачам следует рекомендовать растительную диету всем своим пациентам, особенно тем, кто страдает повышенным артериальным давлением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или ожирением[2802].

Другими словами, врачи должны дать своим пациентам возможность сначала самим излечиться от своих заболеваний. Основным недостатком, выявленным в обновленной версии диетологии Kaiser Permanente, является то, что растительная диета может оказаться слишком эффективной. Если человек переходит на такую диету и при этом принимает лекарства, уровень сахара в крови или артериальное давление могут снизиться настолько, что врачу придется корректировать препараты или полностью отказаться от них. Странным «побочным эффектом» диеты может стать отсутствие необходимости принимать лекарства.

Как и многие другие статьи, эта заканчивается знакомым рефреном: «Необходимы дальнейшие исследования…» В данном случае, однако, призыв был не к проведению дополнительных исследований эффективности, а к поиску способов «сделать растительную диету новой нормой»[2803].

В руководстве Kaiser Permanente «The Plant-Based Diet: A Healthier Way to Eat» («Растительная диета: Более здоровый способ питания») растительная диета определяется как полное исключение продуктов животного происхождения, но при этом прямо указывается: «Если вы обнаружите, что не можете придерживаться растительной диеты 100 % времени, это нормально. Любое движение в сторону увеличения количества растений и уменьшения количества животных продуктов, переработанной пищи и сластей может улучшить ваше здоровье!»[2804]

Вегетарианство против Средиземноморья

Средиземноморская диета является преимущественно, но не исключительно растительной[2805]; у вегетарианцев в 3 раза больше шансов на то, что их рацион будет оценен как высокоэффективный по классической системе оценки средиземноморской диеты, а у веганов – шансов в 30 раз больше[2806]. Хотя традиционная средиземноморская диета может считаться «почти вегетарианской»[2807]. Что же произошло, когда эти две диеты сравнили между собой?

Исследователи случайным образом разделили людей с избыточным весом на две группы: первая следовала низкокалорийной средиземноморской диете, вторая – низкокалорийной вегетарианской диете. При одинаковом принудительном ограничении калорийности обе группы похудели одинаково, но вегетарианская группа получила преимущество за счет значительного снижения уровня холестерина ЛПНП[2808]. А что, если не ограничивать калорийность и порции? Именно такой подход был использован в другом исследовании, и испытуемые с ожирением, которым было рекомендовано придерживаться средиземноморской диеты, за 4 месяца совсем не похудели по сравнению с теми, кому было рекомендовано придерживаться строго растительной диеты без добавления жиров, – те потеряли почти 6 килограммов[2809].

Веганская мусорная пища – все равно мусорная

Является ли растительная диета просто еще одним способом сказать «веганская»? Нет. Хотя ее часто путают с веганской или вегетарианской диетой, она может иметь совершенно разные последствия для здоровья. Веганская диета не содержит никаких ингредиентов животного происхождения, а вегетарианская не содержит мяса, но может включать молочные продукты и яйца. И те и другие могут исключать продукты животного происхождения по религиозным или идеологическим соображениям, но ни те ни другие необязательно ориентированы на здоровый выбор. Растительная диета, напротив, определяется как способ питания, при котором минимизируется потребление мяса, молочных продуктов, яиц и переработанных продуктов, а максимально увеличивается потребление цельной растительной пищи, такой как овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), грибы, орехи и семена, травы и специи – в общем, настоящая пища, которая растет из земли[2810].

В наши дни «мусор» является преобладающей группой продуктов питания[2811]. Корпорации сознательно разрабатывают продукты с целью получения прибыли, и индустрия с удовольствием производит все веганское барахло, которое мы готовы покупать[2812]. Так, в одном из исследований было обнаружено, что при сравнении потребления вегетарианцы и веганы больше других едят сверхпереработанные вредные продукты, такие как лапша рамен, картофельные чипсы и печенье[2813], «Орео» – веганское печенье, а также веганские «Доритос», «Поп-Тартс» и пирожные «Криспи-Крим». Веганство необязательно означает пользу для здоровья.

Это может помочь объяснить, почему веганы в США в целом чувствуют себя лучше, чем веганы в Великобритании[2814]. Американцы предпочитают растительную пищу в первую очередь ради своего здоровья[2815], поэтому они стремятся есть больше растений (об этом свидетельствует более высокое потребление клетчатки и витамина С[2816], которые содержатся только в цельных растительных продуктах). По другую сторону Атлантики главной причиной веганства являются этические соображения[2817], поэтому британские веганы, возможно, просто переходят на веганские сухарики[2818]. Также было установлено, что американские вегетарианцы потребляют меньше рафинированных зерновых и сластей, чем вегетарианцы Британии[2819].

Для того чтобы отличить полезные и вредные для здоровья веганские диеты, уважаемый профессор биохимии питания из Корнелльского университета доктор Т. Колин Кэмпбелл ввел термин «цельнорастительная диета»[2820]. Если вы посмотрите, например, на Индию, то увидите, что в рационе жителей страны снижается объем цельной растительной пищи, а также увеличивается риск ожирения и неинфекционных хронических заболеваний. В их рационе вместо традиционных для Индии овощей, чечевицы, фруктов, орехов, цельных зерен и семян появился коричневый рис и другие рафинированные углеводы, полуфабрикаты и фастфуд. Возможно, это объясняет рост заболеваемости даже в стране с большим числом вегетарианцев[2821].

Сын и невестка профессора Кэмпбелла в рамках своей врачебной практики попробовали посадить группу вегетарианцев и веганов на цельную диету, основанную на растительной пище, на 8 недель. В среднем участники исследования похудели на 5 килограммов и снизили уровень холестерина ЛПНП на 16 пунктов[2822]. Другими словами, веганы тоже могут получить пользу от растительной пищи.

Рейтинги

Когда в медицинской литературе обсуждаются «антивозрастные диеты», речь идет не только о том, чтобы есть больше цельной растительной пищи и сократить количество мяса, но и о том, чтобы уменьшить количество вредных продуктов. Вот несколько примеров: «Диета, богатая фруктами и овощами, бобовыми и цельными зерновыми, но с пониженным содержанием продуктов животного происхождения и сопутствующих им насыщенных жиров, соли, сластей и рафинированных углеводов»[2823]; «Такая диета включает в себя цельные крупы, бобовые, фрукты и овощи с низким потреблением насыщенных жиров и трансжирных кислот»[2824] и «“Антивозрастное” питание предполагает сведение к минимуму мяса, соли, сахара и высокопереработанных продуктов с упором на продукты, богатые фитохимическими веществами»[2825].

Существует опасность, что когда люди сосредоточатся на снижении потребления продуктов животного происхождения, в итоге они увеличат количество высокопереработанных вредных продуктов, таких как кока-кола и белый хлеб, в своем рационе[2826]. Простой отказ от животной пищи необязательно приведет к здоровому питанию[2827]. Признавая тот факт, что все растительные продукты неодинаковы, ученые рассчитали индексы здорового растительного питания, которые оценивают полезные растительные продукты положительно, а продукты животного происхождения и переработанные вредные вещества – отрицательно[2828].

Используя эти сложные системы подсчета баллов, мы узнали, что простое начисление баллов за любые растительные продукты (вредные или нет) и снятие баллов за любые животные продукты (мясо, молоко, яйца) приводит к результату, показывающему значительно более низкий риск преждевременной смерти[2829], [2830], [2831], [2832]. Но замена продуктов животного происхождения на вредные ультрапереработанные продукты не приносит пользы организму. Растительная нездоровая диета ассоциируется с нейтральным[2833] или даже повышенным риском смертности[2834]. Результаты обследования 75 000 медицинских работников в течение 10 лет показали, что со временем риск смерти снизился у тех, кто успешнее других минимизировал употребление продуктов животного происхождения и увеличил количество растительной пищи, а у тех, кто свел к минимуму продукты животного происхождения, но употреблял много других вредных продуктов, таких как газировка и сласти, риск смерти в целом повысился[2835].

Эти исследования подтверждают, что не следует уравнивать все продукты растительного происхождения. Бобы отличаются от мармелада. Однако все продукты животного происхождения по-прежнему рассматривались одинаково, и исследователи решили составить индекс их качества. Переработанные сорта мяса, красное мясо и яйца были отнесены к категории «вредных продуктов животного происхождения», а рыба, морепродукты, молочные продукты и птица – к категории «полезных продуктов животного происхождения». Было обнаружено, что чем выше качество растительной пищи, тем ниже смертность от всех причин, однако очевидной связи с качеством животной пищи обнаружено не было, то есть что красное мясо, что рыба были примерно одинаково плохими с точки зрения высокой вероятности смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин, вместе взятых[2836].

Простейший индекс качества питания

Индекс качества питания отражает процент калорий, полученных из богатой питательными веществами, необработанной растительной пищи по шкале от 0 до 100. Так, если половина калорий поступает с необработанной растительной пищей, то вы получаете 50 баллов. При строго цельном растительном питании, то есть веганской диете, исключающей муку высшего сорта, белый картофель, алкоголь, добавленные сахар и масло, можно достичь идеального результата в 100 баллов[2837]. К сожалению, большинство американцев недотягивают и до 10 баллов[2838].

Стандартная американская диета оценивается лишь в 11 баллов из 100. По оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), 57 % калорий мы получаем из переработанной растительной пищи, 32 % – из продуктов животного происхождения и только 11 % – из цельного зерна, фруктов, бобов, орехов и овощей[2839]. Другими словами, по шкале от 1 до 10 американская диета оценивается примерно в 1 балл.

Стоит ли из-за этого волноваться? Люди, чья диета оценивается выше, не страдают от лишнего веса и имеют более низкий риск развития абдоминального ожирения[2840], гипертонии[2841], гипергликемии[2842], метаболического синдрома[2843], повышенного уровня холестерина и триглицеридов[2844], а также депрессии, тревоги и психологических расстройств[2845]. Более высокий индекс качества питания также коррелирует с 70 %-ным снижением вероятности доброкачественных заболеваний молочной железы, таких как фиброзно-кистозные образования[2846]. А как насчет злокачественных заболеваний?

Сравнив рацион питания 100 женщин, страдающих раком молочной железы, и 175 здоровых женщин, исследователи пришли к выводу, что более высокая оценка по индексу цельной растительной пищи (потребление в 2 раза большей доли растений по сравнению со стандартным американским рационом) может снизить вероятность развития рака молочной железы более чем на 90 %[2847].

Обеспечивать долголетие

Вероятно, наименее противоречивый совет во всей диетологии – есть больше фруктов и овощей. В конце концов, слово «овощ» в основном означает все части растения, которые не являются фруктами. Насколько дольше мы проживем, если будем есть больше овощей? По сравнению с теми, кто получает пять порций фруктов и овощей в день, те, кто съедает только две порции в день, могут прожить на 7 месяцев меньше. Если есть только одну порцию в день, то можно прожить на полтора года меньше. Если съедать всего полпорции в день, то можно прожить на 2 года меньше. А если не съедать ни одной порции овощей и фруктов в день, то можно потерять 3 года жизни[2848]. Таким образом, для человека, питающегося достаточно нездорово, употребление всего одной порции фруктов в день, например одного яблока, потенциально может означать расстояние между жизнью и смертью длиной в 19 месяцев. Один ежедневный салат может означать еще несколько лет жизни на этой планете.

А потенциальный вред от пестицидов, содержащихся в овощах и фруктах, по оценкам специалистов, сокращает жизнь среднестатистического человека всего на несколько минут[2849]. Таким образом, несмотря на то что существует множество причин, по которым люди предпочитают органическую продукцию обычной, опасения по поводу остатков пестицидов не должны отбивать у нас желание уплетать за обе щеки фрукты и овощи – чем больше, тем лучше.

Исследование продолжительности жизни с учетом дозы овощей и фруктов проводилось в основном на людях в возрасте 50 и 60 лет[2850]. Не поздно ли изменить ситуацию к 70 годам? По-видимому, нет. Женщины в возрасте 70 лет, в крови которых содержалось наибольшее количество фитонутриентов каротиноидов, имели в 2 раза больше шансов прожить пять дополнительных лет, чем те, у кого их было меньше, что позволяет удвоить вероятность выживания, просто употребляя в пищу больше фруктов и овощей[2851]. Исследование, проведенное на Тайване, показало, что у тех, кто тратил всего 50 центов в день на фрукты и овощи, смертность снизилась примерно на 10 %[2852]. Это довольно выгодная сделка. Представьте себе, если бы существовало лекарство, способное снизить риск смерти на 10 % и имеющее только хорошие побочные эффекты. Как вы думаете, сколько бы стоили такие таблетки? Наверняка больше 50 центов.

Продукты с самого низа пищевой пирамиды

Употребление таких продуктов дает любителям растительной пищи в современном мире еще одно преимущество: в их желудки попадает меньше промышленных загрязнителей, которые аккумулируются в источниках питательных веществ более высоких уровней[2853]. В ролике see.nf/eatlow я исследую роль загрязняющих веществ, таких как ПХБ, диоксины и давно запрещенные пестициды, например ДДТ, в старении и развитии болезней. В ходе исследований, проведенных более 40 лет назад, измеряли количество загрязняющих веществ в грудном молоке вегетарианцев. Результат: средний уровень содержания некоторых загрязняющих веществ у вегетарианцев в 50–100 раз ниже, чем в среднем по стране. Более того, по шести из семи исследованных загрязнителей диапазон показателей не пересекался: самый высокий показатель у вегетарианцев был ниже самого низкого показателя, полученного среди населения в целом[2854]. Более низкий уровень загрязняющих веществ может помочь объяснить, почему люди, придерживающиеся растительной диеты, менее склонны к развитию всех форм рака, вместе взятых[2855].

Министерство сельского хозяйства США определило, что американские дети, потребляющие мясо, могут получать диоксин в количестве, превышающем суточную норму безопасности[2856]. Удивительно, но, как я рассказываю в видео see.nf/organicmeat, разница в загрязнении органического и обычного мяса оказалась минимальной[2857]. Действительно, съедая даже половину средней нормы потребления мяса в США[2858], можно превысить максимально допустимые пределы, независимо от того, органическое это мясо или нет[2859].

Что же мы можем сделать, чтобы снизить уровень воздействия вредных веществ? Например, употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку клетчатка может связывать некоторые загрязняющие вещества и выводить их из организма[2860]. Или мы можем заниматься физическими упражнениями, поскольку уровень стойких загрязнителей в крови физически активных людей ниже[2861], возможно, благодаря потоотделению[2862], повышению уровня ферментов, способствующих детоксикации[2863] или усилению выведения загрязнителей через желчь[2864]. Мы также можем обрезать жир при приготовлении мяса, тщательно сливать жир после приготовления пищи[2865]. Однако эти меры трудно назвать эффективными, учитывая современный уровень загрязнения. В недавнем обзоре был сделан вывод о том, что «потребление мяса в целом… должно быть существенно уменьшено, причем как можно скорее»[2866].

Ахиллесова пята вегетарианцев

Крупнейшая в мире ассоциация специалистов по питанию, Академия питания и диетологии (The Academy of Nutrition and Dietetics), в своем последнем программном документе по этому вопросу высказалась однозначно: растительная диета не только «подходит для всех этапов жизненного цикла», но и может «принести пользу здоровью в профилактике и лечении некоторых заболеваний». (Я имею честь сообщить, что академия направила читателей на сайт NutritionFacts.org, охарактеризовав его как надежный ресурс)[2867]. Как сказал однажды на одной из конференций по питанию почетный декан Школы общественного здравоохранения Университета Лома-Линда (The School of Public Health at Loma Linda University), «отношение к вегетарианской диете прошло путь от насмешек и скептицизма через снисходительную терпимость, постепенное и порой неохотное принятие до признания»[2868].

Сравнение различных популярных диет показало, что по качеству питания план Орниша, основанный на растительной пище, достоин самой высокой оценки, а низкоуглеводный план Аткинса – самой низкой[2869]. Используя ряд индексов качества питания, исследователи обнаружили, что показатели здоровья людей в целом тем выше, чем больше они употребляют растительной пищи[2870]. Несмотря на то что они отказываются от целых категорий продуктов, они, как ни странно, получают больше питательных веществ. В одном из исследований было обнаружено, что люди, питающиеся растительной пищей, получают больше почти всех питательных веществ – клетчатки, витаминов А, С и Е, витаминов группы В – тиамина, рибофлавина и фолата, а также минералов – кальция, магния и железа[2871]. Это не должно удивлять. Главный редактор Journal of the American Dietetic Association высказал такое мнение: «Что может быть более питательным, чем вегетарианская диета?»[2872]

В настоящее время наиболее часто публикуются случаи классических синдромов дефицита питательных веществ у людей, придерживающихся экстремальных диет, как, например, у американского военнослужащего, который был госпитализирован с мышечными повреждениями из-за цинги. Он сообщил, что питался только курицей без кожи и шоколадными батончиками[2873]. По иронии судьбы одна из самых здоровых моделей питания – исключительно растительная диета – обладает серьезной уязвимостью: в ней не хватает витамина B12.

Витамин B12 не вырабатывается растениями. Не производится он и животными, его источник – микробы, населяющие землю[2874]. Однако B12, синтезируемый бактериями в кишечнике животных, может проникать через их ткани и попадать в организм человека. К сожалению, наш собственный B12, производимый в толстой кишке, находится слишком далеко, чтобы его можно было усвоить[2875]. Предположительно, все мы раньше получали B12, когда пили из горного ручья или колодезную воду[2876], но сегодня мы хлорируем ее, чтобы уничтожить все бактерии. Теперь мы не получаем достаточно B12 через воду, но зато и не болеем холерой!

Вегетарианцы, живущие в бедных странах, по-видимому, имеют меньше проблем с дефицитом B12[2877], но чем больше гигиены, тем меньше B12 мы можем получить[2878]. Наши сородичи, например гориллы, получают все необходимые им витамины B12, поедая собственные фекалии[2879]. Но я предпочту добавки.

В современном мире, сконцентрированном на санитарной обработке, витамин B12 можно найти только в биологически активных добавках, продуктах животного происхождения и продуктах, обогащенных витамином B12. Веганы и вегетарианцы должны принимать добавки, содержащие не менее 50 мкг цианокобаламина (наиболее стабильная форма[2880]), ежедневно или не менее 2000 мкг раз в неделю[2881], как и все люди в возрасте от 50 до 65 лет, независимо от их рациона питания (поскольку с возрастом мы теряем способность усваивать B12 из пищи)[2882]. После этого возраста, однако, рекомендации меняются.

После 65 лет разовой дозы в 50 мкг в день – даже 100 мкг в день – может оказаться недостаточно[2883]. Исследователи пытались найти адекватную дозу для этой возрастной группы, и оказалось, что большинству требуется не менее 650–1030 мкг в день, поэтому я рекомендую 1000 мкг цианокобаламина в день для всех после 65 лет, в идеале в виде жевательной, сублингвальной или жидкой добавки[2884]. Абсорбция усиливается, когда B12 смешивается со слюной, поскольку мы выделяем из слюнных желез белок, связывающий B12, и он помогает безопасно транспортировать витамин через пищеварительный тракт[2885]. Если разжевать таблетку B12, то уровень витамина в организме будет выше в 10 раз, чем если бы мы просто проглотили тот же витамин[2886].