Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Экспериментальная группа в итоге употребляла больше хлеба и фруктов, а также меньше масла, сливок, переработанного мяса и мяса вообще. Однако в остальном существенных изменений в рационе питания не произошло: они продолжали пить вино, использовать оливковое масло и есть рыбу. Таким образом, участники потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, увеличили потребление омега-3 на растительной основе[2574]. Тем не менее по истечении примерно 4 лет у 44 человек из контрольной группы случился второй инфаркт, в том числе с летальным исходом, а в группе, изменившей свой рацион, – только у четырнадцати[2575]. Вероятность повторного инфаркта в группе со средиземноморской диетой снизилась с 4 до 1 % в год.

Циник может сказать, что хотя смертей и болезней стало меньше, средиземноморская диета не спасла их от сердечных заболеваний: ведь четырнадцать из них перенесли новые инфаркты во время соблюдения диеты. Конечно, частота сердечных приступов значительно снизилась, но в идеале мы хотели бы иметь диету, которая могла бы остановить или даже обратить вспять сердечные заболевания.

Доктор Колдуэлл Эссельстин и его коллеги из Кливлендской клиники опубликовали истории болезни 198 пациентов с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, которым было рекомендовано перейти на диету, состоящую исключительно из цельной растительной пищи[2576]. Из 198 участников 177 придерживались диеты, а 21 человек сошел с дистанции. Таким образом, был поставлен естественный эксперимент. Что же произошло с участниками, не соблюдавшими диету? Примерно через 4 года более половины из них перенесли смертельный инфаркт, нуждались в ангиопластике или пересадке сердца. Среди 177 участников, придерживавшихся растительной диеты в течение того же периода времени, только у одного пациента произошло серьезное ухудшение состояния в результате обострения сердечно-сосудистых заболеваний – 0,6 % против 62 % в группе, не соблюдавшей диету, что является стократным снижением риска.

Исследование доктора Эссельстина не было рандомизированным, поэтому его нельзя напрямую сравнивать с Лионским исследованием. Кроме того, в него вошли очень мотивированные пациенты. Обычно не все готовы кардинально изменить свой рацион питания, даже если это может быть буквально вопросом жизни и смерти. В таком случае, чем не делать ничего, лучше перейти на тип питания, приближенный к средиземноморскому, и риск последующих инфарктов может снизиться примерно на две трети. Если бы результаты Эссельстина были воспроизведены в контролируемом исследовании, то даже 70 %-ное снижение риска могло бы спасти бесчисленное количество жизней в год. «Хотя полученные результаты могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, – пишет директор Гарвардской программы по сердечно-сосудистой эпидемиологии, – учитывая 20-кратные и более различия в частоте коронарных заболеваний в разных странах, такие результаты в отношении изменения рациона питания вполне правдоподобны»[2577].

Окинавская диета

В Диетических рекомендациях США содержится совет выбирать блюда и закуски с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний[2578]. По этому показателю самыми здоровыми продуктами на планете являются овощи, богатые питательными веществами. Что было бы, если бы люди полностью перешли на овощи, как это традиционно делали японцы Окинавы? Они стали бы долгожителями[2579]. (И да, валидационное исследование подтвердило наличие множества столетних людей в регионе[2580].)

Традиционная окинавская диета состоит из сладкого картофеля, приготовленного на пару, тушеной или приготовленной на пару листовой зелени и других овощей, а также сои, в основном в виде тофу и мисо-супа[2581]. Существует распространенное заблуждение, что японцы едят много рыбы или мяса[2582], но если посмотреть на их фактический рацион, то это не так. Соединенные Штаты оккупировали остров Окинава с 1945 по 1972 год, после чего он был возвращен под контроль Японии, поэтому в Национальном архиве США имеются данные о том, что ели окинавцы[2583].

Каков же был традиционный рацион питания более чем 2000 жителей Окинавы? Только 1 % их рациона составляла рыба, менее 1 % —мясо, менее 1 % – молочные продукты и яйца, таким образом, более 96 % составляли растения, а обработанных продуктов было мало[2584].

Растительная диета, состоящая более чем на 90 % из цельных продуктов, обладает высокой противовоспалительной и антиоксидантной активностью[2585]. При измерении уровня окисленных жиров в организме столетних окинавцев были получены убедительные доказательства меньшего повреждения свободными радикалами[2586], несмотря на аналогичную активность антиоксидантных ферментов[2587]. Возможно, разница заключается в том, что они получали дополнительные антиоксиданты из своей преимущественно растительной пищи. На Окинаве в 6–12 раз меньше смертей от сердечно-сосудистых заболеваний на душу населения, чем в США, в 2–3 раза меньше смертей от рака толстой кишки, в 7 раз меньше смертей от рака простаты и в 5,5 раза ниже риск смерти от рака молочной железы[2588].

Их традиционная кухня – это не только цельная растительная пища вообще, но и преобладание одного овоща – фиолетового и оранжевого сладкого картофеля[2589].

Сладкая польза

Сладкий картофель составляет основу традиционной окинавской диеты с 1600-х годов, он дает 69 % дневной нормы калорий[2590]. Возможно, в этом кроется один из секретов окинавского долголетия. Проведенное в Китае исследование 14 000 мужчин и женщин, за которыми велось наблюдение в течение 14 лет, показало, что у тех, кто ел сладкий картофель, вероятность преждевременной смерти была значительно ниже (на 18 %), даже после контроля широкого спектра диетических, жизненных и социально-экономических факторов[2591]. И это неудивительно. Центр науки в интересах общества (CSPI) назвал сладкий картофель одним из самых полезных продуктов питания на планете[2592] – и за ее пределами, поскольку NASA включило сладкий картофель в рацион космонавтов[2593].

Сладкий картофель – это еще и выгодное вложение с точки зрения питательных веществ. Исследование десятков различных овощей показало, что некоторые из самых полезных продуктов, например темно-зеленые листовые овощи, могут быть и самыми доступными по цене, а наибольшее количество питательных веществ на доллар приходится на сладкий картофель[2594]. И фиолетовый сладкий картофель, возможно, является лучшим из лучших.

Антоцианы – это класс природных пигментов фиолетового, красного и синего цвета. Они содержатся в винограде и других ягодах, сливах, красной капусте и красном луке. Антоцианы в красном рисе, черном рисе и фиолетовой пшенице обладают антивозрастными и/или продлевающими жизнь свойствами – это было выявлено на модельных организмах: дрожжах, червях[2595], [2596], мухах[2597] и мышах[2598]. При сравнительном анализе всех растительных антоцианов фиолетовый пигмент сладкого картофеля опередил по антиоксидантной активности пигменты виноградной кожицы, бузины, красной капусты и фиолетовой кукурузы[2599].

Даже обычный сладкий картофель оказывает как моментальное, так и длительное противовоспалительное действие на крыс[2600], но пигмент фиолетового сладкого картофеля превосходит всех конкурентов, поскольку способен восстановить повреждения мозга у мышей, вызванные воспалительным[2601] или окислительным[2602] процессами. С точки зрения борьбы со старением антоцианы в фиолетовом сладком картофеле уменьшают воспаление, усиливают аутофагию и задерживают старение клеток кровеносных сосудов человека в чашке Петри[2603], а также активируют сиртуины, повышая уровень NAD+ у мышей[2604].

Усиление аутофагии, как предполагается, является причиной 15 %-ного продления жизни плодовых мушек, получавших экстракт фиолетового сладкого картофеля. Это сопровождалось снижением возрастной проницаемости кишечника, что также свидетельствует о более здоровом организме. Исследователи кормили плодовых мушек синим пищевым красителем, который окрашивает пищеварительный тракт молодых мушек, но просачивается из негерметичного кишечника старых мушек, окрашивая все их тело в синий цвет. Это называется – без шуток – «анализ на смурфиков». В группе, получавшей экстракт фиолетового сладкого картофеля, количество «мух-смурфиков» было значительно меньше[2605].

Подтверждены ли какие-либо из этих преимуществ в клинических исследованиях? Исследования фекалий человека показали, что антоцианы фиолетового сладкого картофеля оказывают пребиотическое действие, способствуя размножению полезных бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus, а также увеличению количества защитных короткоцепочечных жирных кислот[2606]. Это может объяснить противовоспалительный эффект, обнаруженный в единственном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, которое мне удалось найти. Мужчины с воспалением печени в течение 8 недель выпивали по чашке в день смузи из фиолетового сладкого картофеля, и у них наблюдалось значительное улучшение функциональных показателей печени по сравнению с теми, кто получал плацебо – напиток с аналогичным внешним видом и вкусом[2607].

Целебная соя

Основным источником концентрированного белка в традиционной окинавской диете является соя. Окинавцы едят в среднем 100 г соевых продуктов в день, как уже говорилось, в основном в виде тофу и мисо, и это один из самых высоких показателей потребления сои в мире[2608]. Может быть, это также играет роль в их долголетии? Насколько научные данные подтверждают старую китайскую поговорку «овощи и тофу сохраняют здоровье»[2609]?

В течение более чем двух десятилетий способность сои защищать от сердечно-сосудистых заболеваний подтверждается Управлением по контролю качества пищевых продуктов (FDA). Рандомизированные контролируемые исследования показали, что употребление сои может привести к небольшому снижению таких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, как высокие артериальное давление[2610] и уровень холестерина[2611]. Большая соевая индустрия с миллиардными оборотами вкладывает значительные средства в исследования, рассказывающие о пользе ее бобов. Но действительно ли соя является лучшим бобовым или другие бобовые не менее мощны? Оказывается, что другие бобовые, включая чечевицу, лимскую фасоль, морскую фасоль и фасоль пинто, способны снижать уровень плохого холестерина так же эффективно, как и соевый белок, – на восемь пунктов[2612] (сравните с пятью пунктами, которые демонстрирует соя)[2613]. Но если детализировать результаты исследования, то окажется, что натуральные соевые продукты, такие как соевое молоко и соевые бобы, действительно оказываются впереди всех бобовых, приводя к снижению уровня ЛПНП в среднем на 11 пунктов против 3 пунктов у соевых экстрактов высокой степени переработки[2614].

Это, по-видимому, приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта[2615] наряду со снижением риска смерти как от рака, так и от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако значительное снижение смертности от всех причин было выявлено только в исследованиях с числом участников не менее 10 000 человек. Самое высокое потребление изофлавонов (природных фитоэстрогенов, содержащихся в сое) значительно снижало риск преждевременной смерти от всех причин – в сравнении с низким потреблением. «Наши результаты, – заключают исследователи, проводившие метаанализ, – могут служить подтверждением современных рекомендаций по увеличению потребления сои для продления жизни»[2616].

Что делать с натрием в мисо?

Процесс производства мисо включает в себя добавление большого количества соли, поэтому я всегда избегал его, пока не изучил этот вопрос. Подробности читайте в разделе «Бобовые» в книге «Не сдохни!», но оказалось, что мисо не повышает риск рака желудка, чего опасаются при употреблении других ферментированных продуктов, таких как кимчи[2617], и не вызывает гипертонию[2618]. Но что делать, если вы уже ею страдаете?

Мужчины и женщины с гипертонической болезнью 1-й или 2-й степени (артериальное давление от 130/85 до 159/99) были разделены на две группы: одна употребляла в течение 2 месяцев две чашки в день супа мисо, что превышало рекомендуемую дневную норму натрия, другая – соевые бобы без добавления соли. Удивительно, но в итоге у первой группы вечернее артериальное давление оказалось ниже, чем у контрольной группы, употреблявшей соевые бобы. Механизм этого явления неясен[2619]. Возможно, дело в мочегонном действии мисо и увеличении выведения натрия через почки: в первой группе наблюдалось небольшое снижение массы тела. Это было подтверждено в исследовании на крысах[2620], [2621]. Как бы то ни было, мисо теперь является одним из основных продуктов на моей кухне и в кулинарных книгах.

Водоросли вакаме

Морские овощи – еще один важный компонент окинавской диеты[2622]. У жителей Японии, употребляющих морскую капусту пять и более раз в неделю, смертность от всех причин значительно ниже по сравнению с теми, кто употребляет ее менее трех раз в неделю[2623]. Помимо того что морские овощи являются прекрасным источником микроэлементов, они содержат множество уникальных компонентов, в том числе оливково-коричневый каротиноид фукоксантин[2624] и особый тип клетчатки порфиран, который, как было установлено, увеличивает продолжительность жизни модельных организмов[2625].

Вероятно, морская капуста способствует долголетию, снижая высокое артериальное давление. Поскольку употребление морской капусты ассоциируется с нормализацией артериального давления как у детей[2626], так и у взрослых, исследователи[2627] решили проверить это на практике и обнаружили значительное снижение артериального давления при употреблении в течение месяца 6 г сушеных водорослей вакаме в день. Приятным моментом в применении цельных продуктов питания, основанных на растительных компонентах, является то, что иногда можно получить полезные побочные эффекты. В этом исследовании один участник, страдавший гастритом, избавился от воспаления желудка, а у другого исчезли хронические головные боли[2628]. Салат из морской капусты также может способствовать укреплению иммунитета, о чем я рассказываю в главе «Сохранение иммунной системы».

Самый полезный источник йода

Одним из преимуществ коровьего молока перед растительным является йод[2629] – минерал, необходимый для работы щитовидной железы. В США молоко обеспечивает от четверти до половины суточной потребности в йоде, хотя, как ни странно, само молоко содержит мало йода. Остатки йода в молоке, по-видимому, образуются главным образом в результате загрязнения поверхности вымени коров йодсодержащими средствами для дезинфекции сосков, которые просачиваются в молоко[2630].

Сравнение самых полезных источников йода можно посмотреть в моем видеоролике see.nf/iodine. Лучший – это темно-зеленые морские водоросли. Рекомендуемая суточная норма содержится примерно в двух листах нори[2631] – морской капусты, используемой для приготовления суши. Я просто перекусываю ими. Чайная ложка мягких морских водорослей, таких как дульсе или араме, или столовая ложка салата из морской капусты также удовлетворят ваши потребности в йоде на день. Дульсе, которая продается в виде красивых фиолетовых хлопьев, можно посыпать практически на любое блюдо, а араме – один из моих любимых ингредиентов для добавления в супы. Учитывая, что йод в значительной степени накапливается в щитовидной железе, его можно употреблять время от времени, необязательно каждый день[2632]. Подробнее о безопасных источниках йода см. в приложении «Добавки» в конце книги «Не сдохни!».

Эрготионеин: «витамин долголетия»

Еще один компонент рациона на Окинаве, который может способствовать здоровому старению, – это грибы[2633]. Плодовые мушки, которым добавляли в пищу 1 % вешенок, показали небольшое, но стабильное преимущество в выживании[2634], возможно, потому, что вешенки являются одним из наиболее концентрированных источников эрготионеина[2635].

Описывая питательные вещества, которые, возможно, не всегда необходимы для жизни, но важны для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе[2636], известный биохимик, почетный профессор Брюс Эймс ввел термин «витамин долголетия» и назвал вероятным кандидатом на получение этого звания эрготионеин[2637]. Из более чем сотни соединений, обнаруженных в крови тысяч людей, именно эрготионеин ассоциируется с самыми низкими показателями заболеваемости и смертности[2638], видимо, ввиду его мощного внутримитохондриального антиоксидантного действия[2639]. Я рассказываю о том, что он может делать и как его лучше всего получать, на see.nf/ergo.

Таким образом, грибы и темпех – ферментированный соевый жмых – являются единственными концентрированными источниками диетического питания[2640]. Лидируют по содержанию эрготионеина опята, в которых его примерно в 3 раза больше, чем в вешенках и шиитаке, которые, в свою очередь, содержат его в 3 раза больше, чем шампиньоны: обычные белые, кремини или портобелло[2641]. Благодаря эрготионеину потребление грибов снижает риск преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых[2642].

Интересно, что уровень эрготионеина в мозге снижается после 60 лет, причем это снижение связано как с ухудшением когнитивных способностей[2643], так и с физической слабостью[2644] и, по-видимому, не вызвано уменьшением потребления грибов[2645]. Возможно, у пожилых снижается функция эрготионеинового транспортера через гематоэнцефалический барьер, что делает употребление грибов еще более полезным с возрастом.

Грибной дозор

Грибы сморчки[2646], шиитаке[2647] и шампиньоны: белые, кремини и портобелло – перед употреблением следует отварить. Вешенки можно смело употреблять в сыром виде[2648]. Подробнее см. на see.nf/caveats.

«Гриб бессмертия»

Могут ли грибы быть лекарственными? Продукты на основе грибов составляют значительную часть 50-миллиардного рынка биологически активных добавок. Как пишет старший редактор журнала Fungal Biology, «эта прибыльная отрасль дает мощный стимул компаниям проверять легковерие своих клиентов: неподтвержденные заявления стали определять бизнес лекарственных грибов», напоминая о шарлатанстве патентованных «лекарств» с названиями вроде «Знаменитое египетское масло доктора Бонкера»[2649].

Нет ничего удивительного в том, что грибы обладают какими-то мощными свойствами. Ведь на основе грибов было создано множество лекарственных препаратов, например пенициллин, холестеринопонижающий статин ловастатин и мощный иммунодепрессант циклоспорин[2650]. Вы все еще не верите, что скромный маленький гриб может обладать фармакологическим действием? Не забывайте, что некоторые из них производят сильнейшие яды[2651]. Самый известный – красивый мухомор в горошек, ставший популярным в игре Super Mario Bros., но другие выглядят совершенно невинно[2652], вроде гриба с образным названием «ангел-разрушитель»[2653]. Всего одна чайная ложка этого гриба может вызвать «мучительную, долгую смерть»[2654].

Об иммуноукрепляющих свойствах грибов я рассказываю в главе «Сохранение иммунной системы». Один из самых популярных лекарственных грибов, называемый в Японии рейши (в Китае – линчжи), почитается как «гриб бессмертия»[2655]. Это гриб, растущий на разлагающейся древесине[2656]. В кулинарном смысле он несъедобен, так как он горький и плотный, как пробка, но в некоторых странах Азии его традиционно используют в виде отвара для долголетия[2657]. Заслуживает ли он такого почитания? Ну, он значительно продлевает жизнь червей C. elegans[2658], а родственный вид грибов, введенный в брюшную полость мышей, обладает антивозрастными свойствами[2659]. К сожалению, почти все клинические испытания грибов рейши на людях, проведенные за последние несколько десятилетий в надежде вылечить различные заболевания, провалились[2660]. Наиболее перспективной областью применения грибов рейши является онкология. Подробнее об этом смотрите в моем видеоролике see.nf/reishi.

Конечно, для того чтобы быть эффективной, добавка с грибами рейши должна действительно содержать грибы рейши. Но благодаря принятому в 1994 году Закону о добавках ответственность за безопасность и качество своей продукции несут сами производители добавок – на них не распространяются требования FDA[2661]. Можно себе представить, насколько это оправданно. Статистика впечатляет: из девятнадцати протестированных добавок с рейши ни одна не содержала настоящих рейши[2662].

Чеснок для здоровья артерий

Я уже рассказывал о сладком картофеле, сое, морских овощах и грибах. А как насчет продуктов, которые придают пикантность традиционной окинавской диете – чеснока, имбиря и куркумы?

В Древней Греции медицинское искусство делилось на три направления: лечение с помощью диеты, лечение с помощью лекарств и лечение с помощью хирургии. Чеснок, писал Гиппократ, был одним из таких лекарственных продуктов, но он использовался для лечения несуществующей болезни под названием «смещение матки», так что древняя мудрость нам не помощник[2663].

Для изучения влияния употребления чеснока на пожилых людей ученые в течение 13 лет наблюдали за жителями 23 провинций Китая: было набрано около 9,5 тысячи 80-летних, столько же 90-летних и 8,5 тысячи столетних людей. По сравнению с теми, кто редко употреблял чеснок, у тех, кто ел его не реже пяти раз в неделю, смертность была примерно на 10 % ниже, то есть они жили примерно на год дольше[2664]. Исследователи предполагают, что определенную роль в этом могло сыграть снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто съедает хотя бы один большой зубчик чеснока в день, по-видимому, артерии действительно функционируют лучше, чем у тех, кто ест чеснока меньше[2665], но вы не можете знать точно, является это причиной и следствием, пока не проведете испытания.

В видео see.nf/garlic я рассказываю о замечательной серии интервенционных исследований, показавших, что по сравнению с плацебо четверть чайной ложки чесночного порошка может значительно улучшить работу артерий[2666] и замедлить прогрессирование атеросклероза[2667]. Чеснок также может значительно снизить уровень холестерина[2668] и артериальное давление[2669]. Если уж обычный чесночный порошок способен на такое, то что говорить о модных добавках Kyolic с экстрактом чеснока? Они стоят в 30 раз дороже и, похоже, совсем не работают[2670].

Как я уже рассказывал в книге «Не сдохни на диете», четверть чайной ложки чесночного порошка также может помочь мужчинам и женщинам с избыточным весом сбросить почти 3 килограмма жира за 15 недель по сравнению с плацебо[2671]. В главе «Сохранение иммунной системы» я расскажу о его иммуноукрепляющем действии. В систематическом обзоре сделан вывод о том, что медицина, применяющая препараты на основе растений, может оказывать благоприятное воздействие, практически не вызывая побочных эффектов, и «по сравнению с другими видами медицины является относительно низкозатратной»[2672].

Чеснок против тех, кто хочет высосать вашу кровь

Пока нет научных данных о его эффективности против вампиров, но употребление чеснока может защитить от других кровососов. Посмотрите see.nf/repellent: было доказано, что употребление чеснока бесполезно против комаров[2673], но спасает от укусов клещей[2674] (хотя и не так эффективно, как обработка одежды перметрином[2675]).

Имбирь

На протяжении тысячелетий в Китае и Индии имбирь использовался для лечения болезней[2676]. В Индии он известен как маха-аушадхи, «великое лекарство». Правда, и индийская, и китайская традиционная медицина считала целебным использование ртути[2677], так что не стоит принимать на веру все рекомендации из глубины веков. Но для проверки этого есть наука.

Опубликовано более сотни рандомизированных контролируемых исследований имбиря[2678]. Наиболее известное действие имбиря – облегчение тошноты и рвоты. Сорок лет назад в ходе испытаний, в которых добровольцам завязывали глаза и крутили их на вращающемся стуле с наклоном, было впервые показано, что имбирь по эффективности превосходит драмамин[2679], [2680]. Сегодня имбирь считается нетоксичным противорвотным средством широкого спектра действия, он борется с тошнотой, вызванной укачиванием, при беременности, после химиотерапии и облучения, а также тошнотой после операции[2681]. Доказано, что помогает даже простое вдыхание имбирной эссенции[2682].

Рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования также показали, что имбирь эффективен для лечения остеоартрита[2683], предменструального синдрома[2684] и менструальных болей[2685]; предотвращения[2686] и лечения головных болей при мигрени[2687]; а также для снижения уровня холестерина, триглицеридов[2688], сахара в крови[2689], артериального давления[2690], избыточной массы тела[2691], признаков окислительного стресса[2692] и воспаления[2693]. Молотый имбирь можно найти в любом продуктовом магазине. При сушке имбиря основное острое вещество свежего имбиря – 6-гингерол — превращается в 6-шогаол[2694] (от японского слова «имбирь»), который может быть еще более острым[2695].