Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Да, алкоголь вызывает привыкание, это канцероген, способный вызывать врожденные дефекты[2339], но какое влияние он может оказать на сердце? Может ли он помочь снизить риск сердечных заболеваний, тем более что доказано, что употребление алкоголя повышает уровень ЛПВП, предполагаемого «хорошего» холестерина[2340]? К сожалению, ЛПВП больше не считается защитным фактором, в частности, на основании результатов менделевских рандомизированных исследований, которые показали, что высокий уровень ЛПВП на протяжении всей жизни не способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний[2341] (в то время как стабильно, в течение всей жизни низкий уровень плохого холестерина ЛПНП, просто благодаря удачной генетике, действительно уменьшает риск)[2342].

Таким образом, повышение уровня ЛПВП, которое дает алкоголь, может не иметь значения, зато он провоцирует ранние признаки атеросклероза, например утолщение стенок сонных артерий, так что у тех, кто полностью воздерживается от алкоголя, риск ниже[2343]. То же самое мы видим и в отношении показателей коронарного кальция[2344], так что в целом, чем меньше потребление алкоголя, тем ниже риск[2345]. Алкоголь также немного повышает артериальное давление, что увеличивает, а не уменьшает кардиологический риск[2346]. Откуда же взялась идея о том, что умеренное потребление алкоголя полезно? Из знаменитой J-кривой[2347].

Что случилось с J-кривой?

В больших популяциях, за которыми ведется длительное наблюдение, как правило, чем больше человек пьет, тем выше риск преждевременной смерти. Однако наименьший риск и наибольший срок жизни имеют не те, кто воздерживается от употребления алкоголя, а те, кто выпивает несколько рюмок в неделю[2348]. Таким образом, кривая «смертность против пьянства» напоминает букву J, а не прямую диагональную линию вверх, как косая черта.

Я описываю эволюцию нашего понимания в своем видеоролике see.nf/jcurve, но если коротко, это, по-видимому, артефакт «эффекта завязавшего больного». Он возникает в результате систематической ошибочной классификации бывших любителей выпить как тех, кто воздерживается от алкоголя на протяжении всей жизни[2349]. По той же причине в исследованиях можно обнаружить более высокие показатели смертности среди тех, кто бросил курить, по сравнению с теми, кто продолжает курить. Дело не в том, что воздержание привело к ухудшению здоровья, а в том, что плохое здоровье привело к воздержанию[2350].

Когда исследователи вернулись назад и проконтролировали ошибку, связанную с неправильной классификацией бывших алкоголиков как тех, кто воздерживается от употребления алкоголя на протяжении всей жизни, J-образная кривая исчезла. Другими словами, зависимость между смертностью и алкоголем стала более соответствовать линейной дозовой реакции, то есть чем больше алкоголя, тем выше смертность[2351].

Менделевская рандомизация

Путая непьющих с теми, кто бросил употреблять алкоголь из-за плохого самочувствия, мы сталкиваемся с проблемой обратной причинно-следственной связи. Подобное мы наблюдаем и в исследованиях, которые показывают: у тех, кто больше сидит и смотрит телевизор, хуже здоровье. Часы, проведенные у телевизора, ведут к болезни или болезнь заставляет дольше сидеть у телевизора[2352]? Это одна из причин, по которой доказательства, полученные в ходе интервенционных исследований с контрольными группами, как правило, точнее, чем собранные во время обсервационных исследований популяций, поскольку им трудно избежать обратных причинно-следственных связяй[2353] и просто сбивающих факторов. Например, малопьющие люди с большей вероятностью выпьют свой бокал вина с салатом, а не с чизбургером, и создастся впечатление, что именно вино обладает защитными свойствами[2354]. Умеренное потребление алкоголя также тесно связано с более высоким социально-экономическим статусом, который сам по себе является предиктором более продолжительной жизни[2355]. Но иногда трудно провести рандомизированные контролируемые исследования. Например, было бы непрактично – не говоря уже о том, что неэтично, – просить людей ради науки выкуривать по пачке в день в течение нескольких десятилетий, поэтому иногда приходится основывать решения в области общественного здравоохранения на данных наблюдений[2356]. Однако теперь у нас есть дополнительный инструмент: «клиническое испытание природы», менделевская рандомизация[2357], [2358].

В тех случаях, когда рандомизированные контролируемые исследования невозможны или нецелесообразны, менделевская рандомизация может дать надежные доказательства причинно-следственных связей[2359]. Как я уже упоминал, разгадка роли ЛПВП как защитного фактора была частично основана на менделевской рандомизации, когда ученые исследовали людей, случайно получивших с рождения генетически обусловленный более высокий уровень ЛПВП, – в дальнейшем они не были избавлены от сердечно-сосудистых заболеваний[2360]. Рандомизация произошла благодаря случайной встрече сперматозоида и яйцеклетки.

Можно ли изучать людей, которым с момента зачатия было случайно предписано не пить так много? Как ни странно, да[2361].

Алкоголь детоксицируется в печени до углекислого газа и воды с помощью двух ферментов, но при этом образуется ацетальдегид – токсичный промежуточный метаболит, о котором я уже упоминал и который может вызывать тошноту и покраснение кожи. Таким образом, если вы родились либо с медленным вариантом фермента, удаляющего ацетальдегид, либо со сверхбыстрым вариантом фермента, образующего ацетальдегид, то он может на протяжении всей вашей жизни накапливаться, превращая употребление алкоголя в относительно неприятное занятие. Таким образом, некоторые люди с рождения менее склонны к употреблению алкоголя. Повышается ли у них риск сердечно-сосудистых заболеваний, как предполагалось в первоначальных обсервационных исследованиях J-кривой? Нет, риск сердечно-сосудистых заболеваний у них снижается. Это говорит о том, что даже тем, кто пьет мало или умеренно, полезно снизить потребление алкоголя[2362].

Фактическая рандомизация

Некоторые обсервационные исследования продолжают находить J-образную кривую даже после контроля искажающих факторов и обратной причинно-следственной связи[2363], и возможно, что генетические особенности, заставляющие человека снижать потребление алкоголя, обладают собственным защитным действием, что подрывает силу данных менделевской рандомизации[2364]. В результате в медицинской литературе разгорается ожесточенная полемика[2365]: одни ученые продолжают отстаивать версию J-образной кривой[2366] (особенно те, кто получал финансирование от промышленности[2367]), а другие отвергают любые предполагаемые преимущества употребления алкоголя как устаревшее принятие желаемого за действительное[2368] или политтехнологии алкогольной промышленности[2369]. По мнению Национального института здоровья США (NIH), нам необходимо рандомизированное контролируемое исследование, чтобы раз и навсегда поставить точку в этом вопросе. В результате было проведено исследование «Умеренное потребление алкоголя и здоровье сердечно-сосудистой системы» (Moderate Alcohol and Cardiovascular Health Trial)[2370].

Предполагалось набрать тысячи добровольцев в возрасте 50 лет и старше с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Половине из них было предложено воздерживаться от алкоголя в течение 6 лет, а другой половине – выпивать по одной порции алкоголя в день. Члены какой группы будут чаще страдать от инфарктов, инсультов, диабета или умирать[2371]? Однако возникла проблема[2372]. Исследователи NIH, в нарушение федеральной политики, обратились к компаниям Anheuser-Busch и Heineken с просьбой взять на себя большую часть расходов на проведение исследования в размере 100 миллионов долларов. Ведущий исследователь и представители NIH клялись, что финансирующие их компании не будут принимать участия в разработке дизайна исследования, но как и следовало ожидать, мы узнали об обратном из разоблачительного материала, опубликованного в газете The New York Times, частично основанного на электронных письмах, полученных в соответствии с законом о свободе информации[2373]. Критики, например, задавались вопросом, почему конечные точки исследования не включали рак и сердечную недостаточность – известные печальные последствия употребления алкоголя[2374]. Исследование было в срочном порядке отменено после проведения внутреннего расследования, которое показало, по словам тогдашнего директора NIH, что «было перейдено столько границ, что люди были откровенно шокированы»[2375]. Испытание под названием «Умеренное потребление алкоголя и здоровье сердечно-сосудистой системы» больше не проводилось.

Даже если бы удалось найти непредвзятых спонсоров, рандомизированное исследование с предложением участникам употреблять алкоголь сейчас считается неэтичным[2376]. Однако вскоре были опубликованы выводы другого исследования, дающего наиболее полную оценку общего эффекта от употребления алкоголя[2377], на основе обобщенных данных из почти 700 источников информации[2378]. Вывод, поддержанный Всемирной организацией здравоохранения[2379] и Всемирной федерацией сердца[2380], был четким и однозначным: «Самый безопасный уровень потребления алкоголя – нулевой»[2381].

Вино

Неужели даже вино? Длившееся 20 лет исследование пожилых людей показало, что при учете социально-демографических различий очевидное преимущество умеренного употребления вина в плане снижения смертности исчезает[2382]. О «непарадоксальном французском парадоксе» я рассказываю в статье see.nf/resveratrol. Виноградные полифенолы, содержащиеся в красном вине, обладают антиоксидантными свойствами, если их тестировать по отдельности[2383], но алкоголь действует как прооксидант, повышая уровень маркеров окислительного повреждения в течение нескольких часов после употребления вина[2384]. Так что же происходит, когда вы пьете «коктейль из полифенолов» в вине? В краткосрочной перспективе антиоксидантной силы красного вина достаточно, чтобы противостоять окислению ЛПНП, вызванному чизбургером с беконом из «Макдоналдса»[2385], но употребление вина в течение нескольких недель – неважно, белого или красного, – не снижает маркеры окислительного повреждения, если только не удалить алкоголь[2386]. Даже если для чистоты эксперимента в деалкоголизированное вино добавляется сахар, чтобы приблизить его калорийность к калорийности обычного красного вина, месячное потребление красного вина приводит к значительно большему окислительному повреждению по сравнению с потреблением того же вина без алкоголя[2387]. То же и в отношении артериального давления: безалкогольное красное вино снижает артериальное давление, а обычное красное вино – нет[2388]. Так может ли безалкогольное вино стать здоровой альтернативой алкоголю?

Если запить сыр и крекеры красным вином, то через 6 часов в крови может оказаться в 5 раз больше триглицеридов (жира), чем если бы вы запили их водой. Мы знаем, что дело в алкоголе, поскольку то же самое вино, из которого удален алкоголь, не вызывает такого же выброса жира в кровь[2389]. Красное и белое вино вызывают воспаление – повышение уровня IL-6 на 56 % (красное) или 62 % (белое) в течение 6 часов после употребления, что значительно выше, чем результат употребления напитка с высоким содержанием сахара (11 %)[2390]. Данные о влиянии вина на функцию артерий противоречивы [2391], [2392], [2393], [2394]. Но описанная выше жировая и воспалительная реакция может объяснить результаты крупнейшего исследования, показавшего, что деалкоголизированное вино улучшает функцию артерий, а обычное красное вино ухудшает[2395].

Фруктовый сок

А что, если просто пить виноградный сок? Крысы, получавшие виноградный сок из сорта винограда Конкорд (фиолетовый), улучшили свои когнитивные способности по сравнению с теми крысами, которым давали сахарную воду[2396] и сок белого винограда[2397], но как быть с людьми? Я сделал обзор имеющихся данных в моем видеоролике see.nf/grapejuice. Кратко скажу, что как бы исследователи, финансируемые Welch's[2398], ни пытались продвигать эту идею, полученные данные не впечатляют[2399].

Первым моим побуждением было безоговорочно рекомендовать цельные фрукты вместо сока, учитывая, что потребление фруктов связано с увеличением продолжительности жизни, а потребление фруктовых соков – нет[2400]. Но исследование проекта Kame Project, о котором я писал в статье see.nf/juicybrain, заставило меня копнуть глубже. Это было когортное исследование, в котором оказалось, что у тех, кто пьет фруктовый или овощной сок три или более раза в неделю, вероятность развития болезни Альцгеймера значительно ниже, чем у тех, кто пьет его реже одного раза в неделю[2401]. Возможно, что методы экстракции под высоким давлением, используемые при производстве коммерческих соков, извлекают из мякоти, кожуры или семян больше защищающих мозг полифенолов[2402], но как я показываю в видео, интервенционные исследования, направленные на оценку хотя бы краткосрочного полезного когнитивного эффекта, в основном разочаровывают.

В статье see.nf/juicyarteries приводится обзор исследований, посвященных фруктовым сокам и кардиометаболическому здоровью. Итог таков: если вы собираетесь пить сок, то мутный неочищенный яблочный сок предпочтительнее прозрачного[2403], красный (кровавый) апельсиновый сок лучше обычного[2404], и пейте сок во время еды, а не между приемами пищи[2405]. Гранатовый сок из-за своих неутешительных результатов получил собственное видео (see.nf/pomjuice). Томатный сок без соли признан самым полезным для здоровья. Он может снижать уровень холестерина ЛПНП[2406] и улучшать работу артерий[2407], что позволяет объяснить, почему более высокое потребление томатов и продуктов из них связано со значительно более низким риском преждевременной смерти, даже после контроля других факторов питания и образа жизни[2408].

Фруктовый сок содержит такое же количество сахара, как и безалкогольные напитки, но, в отличие от газировки, не приводит к сокращению продолжительности жизни[2409]. Предполагается, что это связано с наличием полифенолов[2410] – природных соединений, содержащихся во фруктах и объясняющих пользу их употребления. Фруктовый сок лучше газировки, но цельные фрукты – еще лучше, если вы хотите дожить до зрелого возраста. Потребление цельных фруктов связано со значительным снижением риска преждевременной смерти – на 11 % при употреблении всего одной порции в день[2411].

Что едят долгожители?

Чтобы изучить образ жизни наших стариков, необходимо сначала установить, сколько же им на самом деле лет. Геронтология давно страдает от безудержного преувеличения возраста[2412]. По словам одного из редакторов «Книги рекордов Гиннесса», «ни один предмет столь не замутнен тщеславием, обманом, фальшью и преднамеренным мошенничеством, как возрастные рекорды»[2413]. Это старая как мир история, восходящая, по крайней мере, к библейским временам, когда рассказывали, что патриарх Мафусаил прожил до 969 лет[2414].

Мощный удар по доверию к исследованиям долгожителей нанес материал, опубликованный в 1973 году в журнале National Geographic. Он привлек внимание читателей описанием необычайно высокого числа столетних людей в Кавказском регионе бывшего Советского Союза, в долине Хунза в Пакистане и в деревне Вилькабамба в Эквадоре. Однако при ближайшем рассмотрении оказалось, что ни один из «столетних» не только не достиг ста лет, но и не дожил до девяноста. Для чего были искажены данные о возрасте: для повышения социального статуса или для развития местного туризма? Позже выяснилось, что средний «столетний» оказался восьмидесятичетырехлетним[2415]. Автору в конце концов пришлось признаться в неточности[2416], но тень на всю область исследований уже была брошена[2417].

Несмотря на столь неблагоприятное начало, в настоящее время существует более десятка крупных исследований реальных столетних людей, что позволило раскрыть секреты их исключительного долголетия[2418].

Рекомендации по питанию «голубых зон»

Тщательные проверки систематически опровергают почти все утверждения о зонах с якобы долгоживущим населением – они основываются на завышенных оценках, которые не подтверждаются документально. Но нам остается пять подтвержденных «голубых зон»[2419] – «горячих точек» долголетия, названных так по цвету, который демограф использовал в глобальной «тепловой карте» смертности[2420]. Пять общепризнанных «голубых зон» – это полуостров Никоя в Коста-Рике, остров Сардиния в Италии, Икария в Греции, Окинава в Японии и Лома-Линда (Калифорния) в США[2421]. Это регионы с высокой концентрацией (до десяти раз выше средней по США) столетних людей[2422] и других пожилых людей, достигших преклонного возраста в добром здравии и остающихся активными членами общества[2423].

Их объединяет ряд особенностей образа жизни, включающий низкий уровень курения, ежедневную умеренную физическую активность, социальную активность. В плане питания они все ориентируются на цельные растительные продукты[2424]. Дэн Бюттнер, основатель организации «Голубые зоны», вместе с группой исследователей обобщил результаты более чем 150 исследований рациона питания самых долгоживущих людей мира и разработал десять рекомендаций по питанию. Основная диетическая рекомендация «Голубых зон» может быть сформулирована следующим образом: «Следите за тем, чтобы ваш рацион на 95–100 % состоял из растительной пищи». Особое внимание уделяется овощам (особенно листовой зелени), а также фруктам, цельному зерну и бобовым. В конце списка указано: «Откажитесь от мяса», при этом отмечается, что столетние жители «голубых зон» едят не более 50 граммов мяса примерно пять раз в месяц[2425]. Традиционно жители «голубых зон» питаются не менее чем на 90 % растительной пищей[2426]. А вегетарианцы-адвентисты из Лома-Линда, возможно, живущие дольше всех в мире, вообще не едят мяса[2427].

«Голубые зоны»: рекомендации по питанию

Чтобы равняться на людей с наибольшей продолжительностью жизни и прекрасным здоровьем, следуйте официальным диетическим рекомендациям «голубых зон»[2428]:

1. Ешьте пищу, на 95–100 % состоящую из продуктов растительного происхождения.

2. Питайтесь цельными продуктами (сократите потребление обработанных продуктов).

3. Ежедневно употребляйте бобовые (одна-две порции фасоли, нута, чечевицы или гороха).

4. Пейте в основном воду.

5. В качестве перекуса ешьте орехи.

6. Не увлекайтесь рыбой.

7. Исключите яйца.

8. Сократите потребление сахара.

9. Уменьшите количество молочных продуктов.

10. Откажитесь от мяса.

Долголетие на бобах

Польза минимально обработанной растительной пищи подтверждается результатами исследований, проводившихся в последние 100 лет[2429], в том числе современными наблюдениями за столетними людьми[2430], [2431], [2432], [2433]. Из всех растений бобовые наиболее часто фигурируют в качестве основы рациона долгожителей, а также жителей всех «голубых зон»[2434], [2435].

Статья под названием «Бобовые: наиболее важный диетический предиктор выживаемости у пожилых людей разных национальностей» подробно описывает исследование, в котором ученые изучали пять когорт в Австралии, Греции, Японии и Швеции. Из всех изученных пищевых факторов единственным, который оказался последовательно и значимо связанным с продолжительностью жизни, оказались бобовые: шведы ели коричневую фасоль и горох, японцы – сою, а греки – чечевицу, нут и белую фасоль. Исследователи выявили 8 %-ное снижение риска смерти на каждые 20 граммов бобовых, потребляемых ежедневно[2436], что составляет примерно две столовые ложки[2437]. Это согласуется с данными «Исследовании глобального бремени болезней»: из всех рассматриваемых продуктов питания наибольшее увеличение продолжительности жизни ожидается при употреблении большего количества бобовых[2438].

В США федеральное правительство в рамках кампании MyPlate стремится приучить американцев к здоровому питанию, используя для этого наглядное пособие в виде обеденной тарелки. Самую значительную ее часть должны занимать овощи и цельные злаки, а оставшееся пространство – фрукты и белки. Особое внимание уделяется бобовым, которые занимают место и в группе белков, и в группе овощей[2439].

Бобовые богаты белком, цинком и железом, как и другие источники белка, например мясо, при этом в них мало натрия и насыщенных жиров, а холестерина нет вовсе. Кроме того, бобовые полны питательными веществами, присущими растительному царству, такими как клетчатка, калий и фолаты, что еще больше повышает их ценность[2440].

В Коста-Рике исследователи обнаружили, что у тех, кто ежедневно ел бобовые, риск сердечного приступа был на 38 % ниже, чем у тех, кто их не ел, и такие выводы были получены после контроля насыщенных жиров и холестерина, так что, очевидно, дело не только в том, что они ели бобовые вместо говядины[2441]. Рандомизированные контролируемые исследования, проведенные еще 60 лет назад[2442], доказали, что факторы риска для сердечно-сосудистой системы, такие как уровень холестерина, артериальное давление и маркеры воспаления, можно снизить, просто употребляя бобовые, обычно около чашки в день в течение 4–8 недель[2443]. В одном из исследований было обнаружено, что две ежедневные порции фасоли, нута, чечевицы и гороха настолько снизили уровень холестерина, что у многих участников в возрасте 50 лет и старше этот показатель оказался ниже предела, при котором обычно назначают статины, снижающие холестерин[2444]. Десятки рандомизированных контролируемых исследований показали, что соя может снижать уровень холестерина[2445] и артериальное давление[2446], а результаты более 60 рандомизированных контролируемых исследований показали, что и другие бобовые обладают тем же эффектом[2447], а также улучшают показатели сахара в крови и снижают уровень инсулина[2448]. Несмотря на эти убедительные данные, большинство американских потребителей не знают об этих преимуществах[2449].

В некоторых исследованиях бобовые заменяли мясо, что не позволяет выявить эффект от увеличения количества бобовых при уменьшении количества мяса[2450], [2451]. Тем не менее даже интервенционные исследования, в которых фасоль, нут или чечевица сравнивались с другими полезными продуктами, например с цельным зерном, показали их преимущества в отношении уровня холестерина, артериального давления и снижения веса[2452]. В одном особенно поучительном исследовании нут добавляли в рацион в течение 5 месяцев, в результате чего средний уровень общего холестерина у испытуемых снизился с типичного для западного мира уровня (около 206 мг/дл) до примерно 160[2453], что близко к целевому значению (менее 150)[2454]. Интересно, что исследование проводилось на севере Индии, поэтому уровень холестерина у участников в среднем составлял 123. Только после наполнения их рациона насыщенными жирами они смогли сначала поднять уровень холестерина до типично американских показателей, чтобы затем проверить действие нута. Так что почему бы не питаться здоровее – хумусом и другими блюдами с низким содержанием насыщенных жиров и большим количеством бобовых?

Справиться с атеросклерозом с помощью фасоли

Однако бобовые не являются взаимозаменяемыми. На диаграмме Венна[2455] фитохимические вещества, содержащиеся в чечевице, фасоли, соевых бобах и нуте, совпадают лишь на 7 %, поэтому не следует отдавать предпочтение какому-то одному виду в ущерб другому[2456]. Это стало проще, чем когда-либо, учитывая разнообразие способов приготовления бобовых. Пробовали ли вы макароны из бобовых? Замена всего 40 % муки в макаронах на нутовую муку может значительно улучшить работу артерий уже через несколько часов после еды[2457].

Но достаточно ли ресурса у бобовых, чтобы обратить болезнь артерий вспять? Исследователи изучали бобовые и заболевание периферических артерий в результате накопления атеросклеротических бляшек, снижающих кровоток в ногах. Диагностика и мониторинг этого заболевания осуществляются с помощью лодыжечно-плечевого индекса – отношения артериального давления на лодыжке к артериальному давлению на руке. Если индекс опускается ниже 0,9, это свидетельствует о закупорке сосудов нижней части тела. Исследователи попросили 26 человек с заболеваниями периферических артерий съедать по половине порции фасоли, гороха, нута и чечевицы в день в течение недели, а затем по одной полной порции в день в течение следующих 7 недель. Уже через 2 месяца употребления бобовых лодыжечно-брахиальный индекс четырех участников восстановился до нормальных значений. Исследователи пришли к выводу, что «богатая бобовыми диета может вызвать значительное улучшение функций артерий»[2458]. В исследовании не было контрольной группы, но состояние пациентов с заболеваниями периферических артерий со временем обычно ухудшается, а не улучшается.