Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 2. Средиземноморская диета

Кому не стоит попробовать средиземноморскую диету?

Средиземноморская диета безопасна для всех, включая пожилых людей, детей и беременных женщин. Если у вас заболевание почек или любое другое состояние, которое может привести к электролитному дисбалансу, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим питания.

Глава 6. Что вы должны есть во время средиземноморской диеты

Пусть этот удобный список продуктов для средиземноморской диеты станет вашим путеводителем. Вы можете заметить, что наш список немного отличается от тех, что вы найдете в других источниках.

Продукты, которые следует потреблять

Трудно определить, какие продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти потому, что в разных странах они отличаются друг от друга.

Однако в целом эта диета:

– содержит много здоровой растительной пищи

– низкое содержание продуктов животного происхождения и мяса

– включает рыбу и морепродукты не менее двух раз в неделю.

Вы можете включать в рацион свежие, замороженные, сушеные и консервированные овощи и фрукты, но проверяйте этикетки на наличие сахара и натрия. Основу вашего рациона могут составлять следующие продукты:

1. Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.

2. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики

3. Орехи, семечки и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло

4. Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобы, арахис, нут

5. Цельные злаки: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны

6. Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии

7. Птица: курица, утка, индейка

8. Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца

9. Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко

10. Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец

11. Здоровые жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.

Продукты, которые следует ограничить:

Среди продуктов, которые следует ограничить при средиземноморской диете, есть следующие:

1. Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах, но особенно много его в газировке, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.

2. Рафинированные злаки: белый хлеб, макароны, тортильи, чипсы, крекеры

3. Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных продуктах.

4. Обработанное мясо: обработанные сосиски, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина

5. Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн в микроволновке, батончики гранолы.

К напиткам, которые необходимо потреблять относятся:

– вода

– кофе и чай также подходят, но с ограниченным количеством сахара или сливок

– небольшое или умеренное количество красного вина, и только во время еды

– свежие фруктовые соки без добавления сахара

Напитки, которые следует ограничить:

– пиво и ликер

– подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, с высоким содержанием сахара

– фруктовые соки с добавлением сахара.

Таким образом, вы можете заметить, что ни один продукт или (группа продуктов) – не является запрещенным. И вы сможете легко увидеть, на каких продуктах вам следует сделать акцент – на более качественных и питательных вариантах и какие продукты следует есть реже (но не отказываться от них полностью).

Приятный побочный эффект: уделяя больше внимания категории «есть больше», вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом «едите меньше» из других категорий. И вот тогда-то и начнут проявляться преимущества для здоровья.

Независимо от того, с чего вы начнете, рассматривайте этот список продуктов как инструмент. Он поможет вам прогрессировать со временем, а не стремиться к совершенству сразу.

Наш совет: Стремитесь выбирать средиземноморскую диету, которая «чуть-чуть лучше», чем сейчас и продолжайте совершенствоваться со временем. Именно так происходят устойчивые изменения, формирующие новые здоровые пищевые привычки.

Используйте вышеприведенные таблицы для того, чтобы:

1. Включить в свой рацион сочетание белков, овощей, углеводов и жиров, полезных для средиземноморской диеты

2. Стратегически улучшить свой выбор продуктов питания на основе того, что вы едите прямо сейчас, чтобы чувствовать себя, двигаться и выглядеть лучше.

3. Настроить свой рацион в соответствии с вашим индивидуальным образом жизни, целями и (конечно же) вкусовыми рецепторами.

Таким образом, вы сможете составить вкусное меню в средиземноморском стиле, которое подходит именно вам. (14)

Привычка № 1 в питании для получения наибольшей пользы от средиземноморской диеты

Польза от дегустации радуги.

Средиземноморская диета хорошо известна своими полезными свойствами, и одним из важнейших компонентов этой схемы питания является употребление большого количества разнообразных фруктов и овощей – это то, что может пригодиться большинству из нас. От 88 до 90 % жителей развитых стран не потребляют рекомендуемые ежедневные порции овощей и фруктов. Употребление в пищу большего количества овощей и фруктов поможет снизить риск развития хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет второго типа, болезни сердца, ожирение и некоторые виды рака. Клетчатка – это одно из питательных веществ, содержащихся во фруктах и овощах, которое помогает обеспечить эти преимущества. Согласно обзору, опубликованному в 2020 году в журнале Nutrients, клетчатка помогает улучшить чувствительность к инсулину и снижает риск сердечных заболеваний, колоректального рака и смертности.

Овощи также богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами. Удивительно, но природа умеет выделять эти полезные питательные вещества, придавая им яркие цвета, которые позволяют заметить их с первого взгляда. Например, антоцианы придают чернике голубой цвет и могут помочь сохранить остроту ума. Помидоры приобретают свой рубиновый оттенок благодаря ликопину – фитохимическому веществу, которое может помочь предотвратить рак простаты. Чтобы получить максимальный эффект от борьбы с болезнями, который дают фитохимические вещества, выбирайте продукты, представляющие все цвета радуги. Это можно сделать с помощью свежих, консервированных и замороженных продуктов, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, бюджета и доступности. Вот как включить все цвета радуги в свой рацион.

Лучшие бюджетные продукты, богатые антиоксидантами для средиземноморской диеты1. Красные фрукты и овощи

Красные растительные продукты, такие как помидоры и арбуз, содержат ликопин – фитохимическое вещество, которое может помочь защитить от рака простаты и рака груди. Ликопин не только обладает противораковыми свойствами, но и помогает уменьшить воспаление и риск развития диабета, среди прочих преимуществ, согласно исследованию 2020 года в журнале Antioxidants. Некоторые вкусные красные фрукты и овощи включают в себя:

1. Абрикосы

2. Красные апельсины

3. Клюква

4. Виноград

5. Гуава

6. Дыня

7. Папайя

8. Персики

9. Розовый грейпфрут

10. Красный перец

11. Сладкий картофель

12. Помидоры

13. Арбуз

2. Оранжевые фрукты и овощи

Альфа- и бета-каротин делают такие продукты, как морковь и сладкий картофель, такими ярко-оранжевыми. Организм преобразует эти соединения в активную форму витамина А, который помогает поддерживать здоровье глаз, костей и иммунной системы. Более того, высокий уровень бета-каротина в крови связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака и общей смертности, говорится в исследовании 2018 года в журнале Circulation Research. В частности, у мужчин с самым высоким уровнем бета-каротина риск умереть от любой причины был на 36 % ниже, чем у тех, у кого он был самым низким. Эти фитохимические вещества также обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, способствующие развитию заболеваний. Добавьте каротин в свой рацион, употребляя следующие продукты:

1. Абрикосы

2. Канталупа (растение семейства Тыквенные, одна из групп сортов дыни)

3. Морковь

4. Манго

5. Апельсины

6. Папайя

7. Тыква

8. Сладкий картофель

9. Мандарины

10. Зимний сквош

3. Желтые фрукты, овощи и листовая зелень

Многие желтые и зеленые овощи являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина – фитохимических веществ, которые накапливаются в глазах и помогают предотвратить возрастную макулярную дегенерацию (ВМД), являющуюся основной причиной слепоты у пожилых людей, отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients in 2022. Листовая зелень также богата бета-каротином. Чтобы получить больше этих полезных для глаз питательных веществ, ешьте больше этих фруктов и овощей:

1. Артишок

2. Руккола

3. Брокколи

4. Брюссельская капуста

5. Капуста

6. Чард

7. Колларды

8. Кукуруза

9. Капуста

10. Латук

11. Петрушка

12. Горчичная зелень

13. Шпинат

14. Летний сквош

15. Зелень репы

4. Зеленые фрукты и овощи

По данным Национального института рака, крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста, содержат соединения, называемые индолами и изотиоцианатами, которые могут помочь предотвратить рак. В частности, институт утверждает, что эти растительные соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, уменьшать воспаление и препятствовать образованию опухолей. Насыщайтесь этими питательными крестоцветными овощами:

1. Руккола

2. Бок-чой

3. Брокколи

4. Брокколи рабе

5. Брюссельская капуста

6. Капуста

7. Цветная капуста

8. Зелень колларда

9. Редис Дайкон

10. Зеленая капуста

11. Хрен

12. Капуста

13. Кольраби

14. Мака

15. Мизуна

16. Горчичная зелень

17. Редис

18. Рутабага

19. Тацой

20. Репа

21. Водяной кресс

22. Васаби

5. Синие, темно-красные и фиолетовые фрукты и овощи

Синие, фиолетовые и темно-красные фрукты и овощи полны антоцианов и проантоцианов – антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье сердца и оптимальное функционирование мозга. В обзоре 2021 года, опубликованном в журнале Pharmaceuticals, говорится, что употребление продуктов, богатых антоцианами, уменьшает количество свободных радикалов и воспалений, противодействуя окислительному стрессу (способствующему развитию хронических заболеваний) и защищая клетки от повреждений. Попробуйте эти богатые антиоксидантами продукты:

1. Асаи

2. Ежевика

3. Черная смородина

4. Черная морковь

5. Черника

6. Клюква

7. Смородина

8. Баклажан

9. Виноград

10. Гибискус

11. Слива

12. Фиолетовая кукуруза

13. Фиолетовые помидоры

14. Красный редис

15. Красный сладкий картофель

16. Малина

17. Клубника

Конечно, вы должны есть свои любимые продукты, но важно разнообразить потребление фруктов и овощей и стремиться к тому, чтобы употреблять продукты всех цветов радуги. Каждый цвет, встречающийся в природе, содержит различные питательные вещества или растительные соединения, которые обладают уникальной пользой для здоровья, включая защиту от некоторых видов рака, диабета второго типа и сердечных заболеваний. Они не только добавляют различные вкусовые оттенки, но и делают каждый прием пищи великолепным.

Как говорится: Попробуйте радугу на вкус. (15)

Широта средиземноморской диеты дает возможность людям, придерживающимся этого плана питания, открывать для себя новые продукты1. Ешьте много углеводов, но правильных углеводов

Во времена средневековья пшеницу обычно ели представители высших классов, ячмень же был пищей простолюдинов. Этот цельнозерновой хлеб переваривался медленнее и реже вызывал скачки инсулина, характерные для белой муки, во многом благодаря высокому содержанию в ячмене растворимой клетчатки, почти вдвое превышающему ее количество в цельной пшенице. Растворимая клетчатка имеет всевозможные преимущества с точки зрения аппетита и контроля веса. Растворимая клетчатка продлевает время, необходимое вашему организму для расщепления углеводов, и «сглаживает» процесс переваривания сахаров и жиров, помогая вам дольше чувствовать себя сытым. Цельные зерна с высоким содержанием растворимой клетчатки также обладают доказанной пользой для здоровья сердца. У людей, употребляющих наибольшее количество клетчатки, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 15–30 %. Исследование также показало аналогичное снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки. Высокое потребление клетчатки также было связано со снижением массы тела, кровяного давления и уровня холестерина. Все это привело к тому, что население, было стройным, подтянутым и способным выдержать голод во время войны и революций.

Хотя в рационе критян было много углеводов, подавляющее большинство из них поступало из цельного зерна, богатого растворимой клетчаткой. В то же время в рационе европейцев только 16 % зерновых являются цельными, остальные – рафинированные. Вы можете последовать примеру критян, перейдя на 100 % цельнозерновые хлебобулочные изделия и стремясь к тому, чтобы ежедневно употреблять хотя бы одну порцию не пшеничных зерен, например, овса или ячменя. А общее количество клетчатки должно составлять около 28 граммов в день. Попробуйте эти продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке, чтобы помочь себе в этом.

2. Сократите количество добавленного сахара

Пожалуй, не менее важно, чем то, какие углеводы ели критяне, то, какие они не ели. А именно: сахар. Оллбоу зафиксировал, что в рационе местных жителей было всего 50 ккалорий в день из таких продуктов, как мед и виноградное сусло – около 3 чайных ложек добавленного сахара. В настоящее время средний житель промышленно развитых стран получает 23 чайные ложки сахара в день (больше, чем греки съедали за неделю). «Критяне не подают десертов – за исключением свежих фруктов в сезон», – заметил Оллбоу. «Торт подается редко, а пирог – почти никогда». Даже греческий йогурт – это одна из их кулинарных претензий на славу – едят в чистом виде.

Слишком большое количество сахара в рационе имеет очевидные последствия для развития диабета второго типа, но 15-летнее исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, выявило связь между добавлением сахара и болезнями сердца. Риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с высоким содержанием рафинированных углеводов (около 17–21 % дневной калорийности) был на 38 % выше, чем у тех, кто получал всего 8 % ккалорий из добавленного сахара. Исследование, проведенное Кисом и его коллегами десятилетиями ранее в рамках проекта Seven Countries Study, также выявило связь между потреблением сахара и сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя и более слабую, чем для пищевых источников насыщенных жиров.

Ищите способы сократить количество добавленных сахаров в своем рационе. Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить количество добавленных сахаров до 25 граммов в день для женщин и 36 для мужчин, то есть примерно 6 и 9 чайных ложек. Поэтому читайте этикетки на упаковках и выбирайте продукты с наименьшим количеством сахара, потому что эти граммы могут быстро увеличиться. Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы сократить количество незаметно добавленного сахара в вашем рационе.

3. Расширьте свой фруктово-овощной ассортимент

Под пологом 350-летних оливковых деревьев недалеко от города Чаниа другой археолог, специализирующийся на еде и гастрономии, Мариана Каврулаки, объяснила, что после того, как минойский период самоуправления закончился около 1450 года до н. э., критские пищевые привычки были продиктованы суровыми социально-экономическими условиями, навязанными поздними колонизаторами острова.

На протяжении веков Крит снова и снова завоевывали, и оккупировали. Властители острова – римляне, венецианцы, османы – все использовали Крит как гигантскую плантацию, отправляя за границу наиболее ценные сельскохозяйственные продукты, такие как лимоны, инжир и изюм. В результате критянам приходилось питаться тем, что оставалось.

Но оказалось, что и то, что осталось, обладает огромной питательной ценностью. Пожалуй, самый яркий пример – дикая полевая зелень, которую женщины собирали в зимние и весенние месяцы, известная как хорта (horta). Острая и горькая, сочная и кислая, хорта включает в себя широкий спектр из более чем 100 съедобных растений. Некоторые из них, например, портулак, содержат большое количество короткоцепочечных жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также уменьшить риск сердечных заболеваний и диабета второго типа. Другие виды зелени, например, одуванчик, содержат антиоксиданты, которые могут играть роль в борьбе с раком.

По мнению Антонии Трихопулу, доктора медицины, доктора философии, активного исследователя средиземноморской диеты и президента некоммерческой организации Hellenic Health Foundation, долголетию критян в значительной степени способствовало широкое разнообразие продуктов питания. Проведенное ею исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что высокое потребление растений (включая зелень, а также лук, помидоры, капусту и баклажаны) привело к наибольшему снижению риска ранней смертности по сравнению с другими полезными аспектами традиционной средиземноморской диеты, такими как низкое потребление мяса и обильное употребление оливкового масла.

Когда речь зашла о фруктах, Оллбоу отметил, что самыми потребляемыми продуктами были виноград, гранаты и дыни. Все они набрали 118 и более баллов по совокупному индексу плотности питательных веществ (ANDI) – системе, которая оценивает продукты по содержанию питательных веществ. Напротив, в большинстве стран мира три лучших фрукта – яблоки, апельсины и бананы – имеют показатели ANDI 53, 98 и 30 баллов соответственно. Отдельные полезные компоненты различных фруктов и овощей, которые ели критяне, усиливались огромным количеством потребляемых ими продуктов – в среднем 195 килограммов на человека в год.

Критяне были образцом растительного питания задолго до того, как это стало принято во многих странах мира. Часто цитируемая фраза автора Майкла Поллана о том, что нужно есть «в основном растения», по его собственному признанию, взята из первых исследований на Крите, которые впоследствии стали источником вдохновения для наших современных диетических рекомендаций.

Итак, увеличьте потребление растительных продуктов. Согласно метаанализу, проведенному в журнале BMJ на основе данных почти 470 000 человек, на каждую ежедневную порцию фруктов и овощей риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4 %, а вероятность преждевременной смерти по любой причине – на 5 % (максимальный эффект достигается при употреблении около 5 порций в день). И выбирайте разнообразие. Несмотря на множество видов продуктов, доступных нам сегодня, мы часто выбираем одни и те же, причем не самые питательные.

Майкл Грегер, доктор медицины, автор книги «Как не умереть», советует чередовать в своем рационе как можно больше разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить широкий спектр витаминов и минералов. И вообще, чем ярче или глубже пигмент, как у темных листьев орта, тем больше фитонутриентов содержит продукт.

4. Наслаждайтесь вином

Пожалуй, наибольшие споры вокруг средиземноморской диеты вызывает включение красного вина (krasí) в качестве неотъемлемого компонента – настолько, что оно рассматривается как питательное вещество. За последние 70 лет исследования, посвященные пользе алкоголя (любого вида), проводились неоднократно. Одни установили, что умеренное количество – около одного бокала в день для женщин и двух для мужчин – может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, другие не обнаружили такой пользы или даже вреда (узнайте больше о научных данных, связанных с алкоголем и вашим здоровьем).

Что мы точно знаем, так как это записал Оллбоу, так это то, что критяне пили в основном красное вино и всегда употребляли его с едой. Это важно, поскольку некоторые исследования показывают, что вино и пища могут оказывать синергетический эффект, который способствует здоровью сердца лучше, чем самостоятельное употребление. Красное вино также богато полифенолами – антиоксидантами, в том числе антоцианами и олеоканталом, тем же соединением, что и в оливковом масле, которые, как было установлено, препятствуют образованию тромбоцитов и тромбов в сосудах, улучшают уровень холестерина и работу кровеносных сосудов, что в совокупности является кардиопротективным фактором. Концентрация этих полифенолов примерно в 10 раз выше в красном вине, чем в белом (хотя в последнем есть и свои полезные соединения).

Также стоит отметить, что регулярное употребление вина явно способствовало повышению общей культуры общения между поколениями – еще одной ключевой составляющей здоровья и благосостояния долгожителей Средиземноморья. Но несмотря на то, что красное вино ежедневно употреблялось за несколькими приемами пищи, алкоголь составлял всего 1 % от общего количества ккалорий. Оллбоу подозревает, что критяне занижали количество выпитого, потому что считали, что «приезжающие американцы, возможно, будут неодобрительно относиться к обильному потреблению вина». По его наблюдениям, они выпивали примерно один небольшой бокал в день.

Если вы не пьете, это не повод начинать. Но если вы любите иногда выпить бокал красного за ужином в кругу друзей и семьи, это может улучшить качество вашей жизни и, возможно, увеличить ее продолжительность.

5. Выбирайте хорошие жиры, а не низкокалорийные

Еще через десяток километров по дороге к западному побережью Крита стоит оливковое дерево Вувес. Это дерево размером с универсал, его возраст оценивается более чем в 3000 лет, и оно является непреходящим свидетельством той фундаментальной роли, которую оливковое масло играет в рационе критян.

Действительно, Оллбоу отметил: «Иностранному гостю казалось, что еда буквально «плавает» в масле». И когда Киз провел свои наблюдения, он обнаружил, что до 40 % дневных калорий поступает именно из него. В отличие от насыщенных жиров, содержащихся в животных продуктах, мононенасыщенные жиры, преобладающие в оливковом масле, снижают уровень «плохого» холестерина (липопротеиды низкой плотности, ЛПНП) и повышают уровень «хорошего» холестерина (липопротеиды высокой плотности, ЛПВП).

Эммануил Карпадакис, эксперт по дегустации оливкового масла в кооперативе Terra Creta в Чаниа, рассказал мне, что критяне 1940-х годов, скорее всего, употребляли оливки, собранные еще зелеными, а значит, более богатыми антиоксидантами. Как позже объяснил Кац, эти зеленые оливки содержали большее количество соединения под названием олеокантал – мощного антиоксиданта, который придает оливковому маслу слегка горьковатый привкус.

Было доказано, что олеокантал обладает противовоспалительным действием, которое играет важную роль в снижении риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет второго типа и некоторые виды рака. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Agricultural and Food Chemistry, в котором сравнивались уровни олеокантала в греческом оливковом масле раннего и позднего сбора, в партиях, изготовленных из зеленых оливок раннего сбора, содержание этого соединения было почти в два раза выше, чем в масле, собранном позже (однако даже масло, изготовленное из оливок позднего сбора, все равно содержало значительное количество олеокантала).