Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 2. Средиземноморская диета

2. Оливковое масло

Одним из отличительных продуктов средиземноморской диеты является оливковое масло. В очень маленьком (но интересном) исследовании мозга, проведенном в 2021 году в журнале Food Science & Nutrition, молодым людям в Японии было предложено выполнить задание на набор текста, чтобы вызвать чувство стресса, вызванное офисной работой. Сканирование мозга показало, что испытуемые, которые ели хлеб с примерно 1 столовой ложкой оливкового масла, имели более низкую реакцию на стресс по сравнению с группой, не употреблявшей масло. Почему именно оливковое масло может оказывать такой эффект, до сих пор исследуется. Это исследование имеет реальные ограничения, на которые указывают авторы, в том числе то, что в нем участвовало всего 17 человек, и все они были взрослыми азиатами в возрасте 20 лет. Исследование также не было сбалансировано по гендерному признаку. В целом, это подтверждает существующие данные о том, что потребление мононенасыщенных жиров, особенно оливкового масла, может подавлять высвобождение гормона стресса кортизола.

3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, включая клубнику, болгарский перец и листовую зелень, богаты витамином С и магнием, которые помогают уменьшить воспаление. (Хроническое воспаление связано с развитием хронических заболеваний, таких как болезни сердца.) Чувство стресса вызывает воспаление, которое может выступать в качестве движущей силы для психических заболеваний, таких как депрессия, согласно статье 2019 года в Frontiers in Neuroscience. Однако есть и хорошие новости. Употребление большого количества фруктов и овощей в целом связано с менее стрессовой жизнью в целом, согласно исследованию 2023 года, опубликованному в журнале Clinical Nutrition. Участники, которые употребляли в свой рацион больше всего продуктов (более фунта в день), имели на 10 % более низкие баллы в опроснике о воспринимаемом стрессе по сравнению с теми, кто ел наименьшее количество (около 8 унций в день или меньше). Однако эта связь справедлива для людей среднего возраста, но не для молодых или пожилых людей. Еще одним ограничением этого исследования является то, что в нем отсутствует разнообразие, и поэтому оно не является репрезентативным для глобальной популяции. Продукты, будь то свежие, замороженные или консервированные, обладают несколькими преимуществами, включая антиоксиданты и растительные соединения, называемые полифенолами, которые могут подавлять окислительный стресс и воспаление, что, в свою очередь, помогает смягчить психологический стресс, говорят авторы.

4. Лосось

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, незаменимыми полиненасыщенными жирами, которые, как было показано, снижают тревожность, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в JAMA Network Open. Кроме того, люди из многочисленных выборочных групп, которые получали больше омега-3 в свой рацион – через лосося или вегетарианские источники, такие как лен и орехи, набрали меньше баллов по оценкам воспринимаемого стресса и психического расстройства, указывает дополнительное исследование, опубликованное в журнале FASEB Journal в 2022 году. Как указывает исследование JAMA Network Open, омега-3 могут влиять на нейротрансмиттеры (химические мессенджеры) и улучшать нейропластичность (или способность мозга образовывать новые связи), а также уменьшать воспаление, утверждают исследователи.

5. Темный шоколад

Вы знали, что есть причина, по которой вы хотите потянуться к шоколаду, когда испытываете стресс: сладкое лакомство может, на самом деле, быть противоядием, которое вам нужно, чтобы найти больше спокойствия, согласно исследованию 2022 года, опубликованному в The Journal of Nutritional Biochemistry. В исследовании, проведенном в Сеульском национальном университете, взрослые, которые съедали около 1 унции шоколада с 85 % какао ежедневно в течение трех недель, испытывали меньше негативных эмоций по сравнению с контрольной группой, которая не ела шоколад, а также группой, которая ела 70 % темного шоколада. Исследование также показало, что употребление 85 % темного шоколада было связано с разнообразием кишечных бактерий, а также с обилием специфических бактерий под названием Blautia obeum, потенциальных бактерий хорошего настроения. Исследователи считают, что темный шоколад действует как пребиотик, который, по сути, питает полезные бактерии, поддерживающие здоровье кишечника.

6. Чай

Чай богат антиоксидантами, которые защищают ваш организм от износа, связанного с длительным стрессом. Хотя ритуал потягивания чашки теплого чая может быть по своей сути успокаивающим, особенно в середине дня, когда уровень стресса может быть высоким, вам, возможно, нужно только поднести лицо к чашке и сделать глубокий вдох. Исследование, опубликованное в 2018 году в Journal of Physiological Anthropology, показало, что простое вдыхание аромата черного чая привело к снижению уровня специфического маркера стресса в слюне через 30 минут после того, как люди выполняли умственную деятельность. Кроме того, чай, особенно зеленый, содержит аминокислоту под названием L-теанин, которая, как было обнаружено, способствует чувству спокойствия и снятию стресса, согласно статье 2022 года в журнале Food Science and Human Wellness. Просто выпейте и скажите «ааа».

Простые способы придерживаться средиземноморской диеты для снижения стресса

Вот несколько простых (и вкусных) способов воплотить в жизнь принципы средиземноморской диеты.

1. Ешьте овощи в течение всего дня.

Добавьте зелень в смузи или яичницу, добавьте овощи в пасту и добавьте салат на ужин. Перекусы такими продуктами, как овощи и хумус, увеличат ваше потребление и помогут вам чувствовать себя сытым.

2. Перекусывайте орехами и фруктами.

3. Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло и арахисовое масло.

4. Употребляйте цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки.

5. Наслаждайтесь своей едой.

Средиземноморская диета заключается в том, чтобы наслаждаться едой и сосредоточиться на включении разнообразных питательных продуктов, а не на ограничениях.

Таким образом, средиземноморская диета считается одним из самых здоровых способов питания для здоровья, в том числе и для психического здоровья. Поскольку в средиземноморскую диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами можно вписаться в самые разные продукты, вы можете найти варианты, соответствующие вашим предпочтениям и культурному фону. Некоторые продукты, которые могут помочь снять стресс, включают грецкие орехи, оливковое масло, лосось и, да, любые фрукты и овощи, которые вам нравятся. (19)

Здоровые низкоуглеводные продукты для средиземноморской диеты

Если вы ищете новые полезные низкоуглеводные продукты, чтобы добавить их в свой рацион, попробуйте эти 10 продуктов из средиземноморской диеты. Средиземноморская диета – это стиль питания, основанный на традиционных кулинарных привычках стран и культур, граничащих со Средиземным морем. В регион, окружающий Средиземное море, входят около 22 стран, поэтому не существует единой стандартной средиземноморской диеты. В разных культурах, конечно, используются разные способы приготовления пищи и вкусовые сочетания. Но общая суть универсальна.

Средиземноморская диета делает акцент на потреблении растений. Это растительный подход к питанию, который также фокусируется на более полезных видах углеводов. Большая часть рациона состоит из фруктов и овощей, цельного зерна, орехов и бобовых – продуктов, которые обеспечивают питательные вещества, клетчатку, растительный белок и, да, некоторые углеводы. Жители этого региона также обычно употребляют рыбу, птицу, яйца и другие молочные продукты в небольших или умеренных количествах. Кроме того, потребление красного мяса, рафинированного сахара и обработанных продуктов довольно ограничено.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но при этом заинтересованы в том, чтобы придерживаться средиземноморского подхода, ниже приведены основные продукты с низким содержанием углеводов, причины их появления и краткие советы о том, как включить их в свой ежедневный рацион.

1. Лосось

Лосось содержит много белка (в 84-граммовом кусочке – 18 граммов), а также много омега-3 жирных кислот. Недавние исследования показали, что диета с акцентом на мононенасыщенные жиры может помочь уменьшить сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных способностей. Лосось также содержит витамин B12, витамин D и селен, которые играют роль в обмене веществ и росте. (Кроме того, витамин D играет важную роль в иммунном ответе.). Лосось богат важным антиоксидантом – астаксантином, который может благотворно влиять на здоровье сердца и общую работу нервной системы. Лосось также поможет вам быстро приготовить здоровое блюдо – эти 30-минутные ужины с лососем идеально подходят для занятых вечеров.

2. Оливковое масло

Оливковое масло – это один из самых полезных жиров, которые вы можете добавить в свой рацион, и это основной элемент средиземноморской диеты. В нем много антиоксидантов, которые, как считается, уменьшают воспаление и хронические заболевания. Оливковое масло также является отличным источником мононенасыщенных жиров, а жиры помогают насытиться. Это универсальное масло для приготовления пищи: добавьте столовую ложку в сковороду, когда готовите овощи, или сделайте домашнюю заправку для салата из оливкового масла, бальзамического уксуса и свежей зелени.

3. Сыр Фета

Сыр фета не только вкусен, но и содержит меньше калорий, углеводов и жиров, чем многие другие сыры. Сыр фета имеет острый вкус и является вкусным дополнением к любому салату, например, к салату из огурцов, помидоров и сыра фета. Добавив немного сыра фета в скучный салат, вы измените его вкусовой профиль и сделаете его более интересным, чем просто салат-латук и другие овощи.

4. Лимоны

Лимоны – это фрукт, о котором мало кто вспоминает, но они придают блюдам столько вкуса. Не говоря уже о том, что целый лимон является хорошим источником растворимой клетчатки и богат витамином С. Употребление витамина С связано со снижением риска распространенных хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, рак и некоторые неврологические состояния. Когда речь заходит о борьбе с инфекциями, иммуноукрепляющие свойства витамина С, скорее всего, связаны с его антиоксидантными свойствами. То есть витамин С (который сам по себе является антиоксидантом) помогает восстанавливать в организме другие антиоксиданты, например, витамин Е, тем самым уменьшая количество вредных свободных радикалов, которые могут способствовать развитию инфекций. Лимоны легко включить в свой день. Попробуйте добавлять лимоны в воду, использовать лимоны для ароматизации запеченной рыбы, выжимать лимон в салаты или приготовить один из этих лимонных рецептов ужина.

5. Помидоры

Красный цвет помидоров говорит о содержании в них ликопина – фитохимического вещества, связанного с профилактикой рака и снижением риска сердечных заболеваний. Помидоры – это основной продукт средиземноморской кухни, который сочетается практически с любым блюдом. Попробуйте их в салате, в качестве яркой начинки в тако или яичнице, а также в качестве закуски с несколькими кусочками сыра.

6. Яйца

Яйца – это отличный источник белка. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка. Белок помогает дольше чувствовать себя сытым, что помогает избежать переедания в течение дня. Яйца также содержат большое количество витаминов. По своим питательным свойствам яйца превосходят большинство других отдельных продуктов. Вот почему они так удивительны. Яйца содержат:

– Витамин А, который укрепляет иммунную систему и помогает предотвратить старение глаз.

– Витамин D, который оказывает благотворное влияние на все сферы жизни – от здоровья костей до иммунной системы.

– Холин, который помогает в обмене веществ

– Витамин B12, который помогает в работе мозга и нервной системы

– Цинк, который способствует укреплению иммунной системы, памяти, здоровья кожи и сна

– Лютеин и зеаксантин – это антиоксиданты (в желтке), которые поддерживают здоровое зрение.

Яйца легко готовить, и они хорошо хранятся, если вы хотите сварить несколько штук вкрутую и хранить их в холодильнике для перекусов или добавления в салаты. Если утром у вас больше времени, добавьте их в омлет с овощной начинкой.

7. Нут

В средиземноморской диете особое внимание уделяется использованию фасоли и бобовых для добавления в блюда белка и клетчатки. Поскольку продукты животного происхождения не являются центральным элементом блюд, основными являются растительные белки. Такие продукты, как нут, черная фасоль и чечевица, входят в состав многих блюд средиземноморской кухни. Вы можете подумать, что они не являются низкоуглеводными, но это не так, если сравнивать их с яйцами и сыром. В половине чашки черной фасоли содержится 20 граммов углеводов, но также по 8 граммов клетчатки и белка. Эта клетчатка помогает процессу пищеварения и полезна для вашего кишечника. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не превышайте порцию в 1/4 чашки.

8. Орехи

Орехи – это отличный источник растительного белка и полезных жиров. Минимальное количество углеводов в них содержится в основном в виде клетчатки, которая помогает насытиться и контролировать вес. Орехи и семечки – это отличный перекус, ими можно посыпать салаты, овсянку и даже добавлять в овощи.

9. Греческий йогурт

Молочные продукты являются важной частью средиземноморской диеты, но в умеренных количествах. Обычно в рацион входит от одной до трех порций молочных продуктов в день. Предпочтительными источниками являются такие сыры, как фета, бри, пармезан и рикотта, а также греческий йогурт. Средиземноморская диета редко включает в себя более сладкие или обработанные источники молочных продуктов, такие как американский сыр, йогурт с добавлением сахара или мороженое. Используйте простой греческий йогурт как средство для добавления фруктов, клетчатки и жиров. Сделайте парфе с малиной и семенами чиа – это поможет вам достичь ежедневной нормы клетчатки.

10. Листовая зелень

Листовая зелень – это еще один суперздоровый продукт средиземноморской диеты. Добавляйте ее в яичницу, делайте сытные салаты на ее основе или подавайте рыбу на блюде с вареной зеленью. Листовая зелень – это источник питательных веществ, в ней содержатся витамины А, С и К, а также полезная для сердца клетчатка. (20)

Удивительный ингредиент, который следует употреблять во время средиземноморской диеты и вот почему

Арахис и арахисовые продукты – от сэндвича с арахисовым маслом и джемом до арахисового супа – являются основными продуктами питания во многих американских семьях. Это бобовое растение – это мощная сила на кухне, его ценят как за кулинарную универсальность, так и за питательную ценность, и используют в кухнях по всему миру.

Средиземноморская диета – часто называемая одной из самых здоровых – поощряет употребление различных орехов и бобовых. Хотя арахис, возможно, не первый орех или бобовый, о котором вы подумали, он абсолютно точно вписывается в схему питания средиземноморской диеты. Будь то суп из Боливии или жаркое из Китая, вот почему этот полезный орех может стать незаменимым ингредиентом в вашем рационе (если вы включаете арахис в свой рацион, помните о тех, кто страдает аллергией на арахис).

Польза арахиса для здоровья и средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это не строгие параметры (обычный недостаток причудливых диет), а модель здорового питания, которая фокусируется на увеличении потребления определенных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, и ограничении других, таких как красное мясо и продукты с избытком сахара и натрия. Одной из важных групп продуктов, на которых акцентирует внимание диета, являются бобовые, так как они являются источником постного белка с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров (жиров, которые могут нанести вред при избыточном потреблении). Арахис – это один из видов бобовых, хотя часто его считают орехом – еще одна группа полезных продуктов, которая подходит для средиземноморской диеты.

Арахис заключает в своей скорлупе массу питательных веществ. 28 граммов сырого (не жареного) арахиса без добавления соли содержат:

1. Ккалории: 160

2. Общее количество углеводов: 5 г

3. Диетическая клетчатка: 2 г

4. Общее количество сахаров: 1 г

5. Протеин: 7 г

6. Общее количество жиров: 14 г

7. Насыщенный жир: 2 г

8. Натрий: 3 мг

9. Фолаты: 68 мкг

10. Магний: 49 мг

Благодаря тройному содержанию клетчатки, белка и жира, перекус арахисом может помочь вам оставаться энергичным между приемами пищи. Они также являются хорошим источником таких важных питательных веществ, как фолат и магний. 28 граммов арахиса содержат:

– 17 % суточной нормы фолатов

– 12 % нормы магния.

Исследования, например, статья 2022 года в журнале Future Foods, показывают, что арахис может помочь уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина и кровяного давления.

Как готовить с арахисом

Неважно, используете ли вы арахис, арахисовое масло или арахисовое масло, существует множество вкусных способов включить этот полезный ингредиент в свою кулинарию, следуя средиземноморской диете. Здесь мы расскажем вам о различных блюдах со всего мира, в которых арахис предстает во всей своей красе.

Один из вкусных способов использовать арахис – это измельчить его в сальсе мача. Эта мексиканская приправа родом из региона Веракрус, и ею можно наслаждаться по-разному. Ее можно использовать как макалку для чипсов или добавлять в тушеное мясо. Вы также можете попробовать приправить ею рыбу, которая является одним из основных источников белка для тех, кто придерживается средиземноморской диеты.

Арахис можно использовать и в салатах. В этом салате из колларда с арахисовым винегретом (на фото выше) арахис выполняет двойную функцию. Несоленый жареный арахис смешивается с рыбным соусом, имбирем и соком лайма, чтобы получился терпкий винегрет. Затем арахис измельчают, чтобы придать салату хрустящий вид. Это также вкусный способ насладиться несколькими ключевыми группами продуктов средиземноморской диеты, включая орехи, овощи и полезные жиры из авокадо. Арахис также присутствует в тофу «Кунг Пао» и курице «Кунг Пао» с болгарским перцем. Обе адаптированные версии классического блюда хорошо вписываются в средиземноморскую диету благодаря добавлению постного белка (тофу или курицы, соответственно), большого количества красочных овощей и, при подаче на коричневом рисе, богатых клетчаткой цельных злаков. Арахис используется в качестве хрустящего гарнира, а для приготовления тофу и перца в этом растительном блюде также используется арахисовое масло.

Арахисовое масло

Существует множество вкусных способов включить арахисовое масло в свой рацион. Его можно использовать в качестве намазки на тосты или добавлять в заправки, маринады и соусы. В блюде «Курица сатай с острым арахисовым соусом» арахисовое масло используется для создания гладкого соуса, идеально подходящего для макания. В рецептах сате по всей Юго-Восточной Азии, включая Индонезию, Сингапур и Таиланд, арахисовый соус используется в качестве дополнения к мясу, приготовленному на гриле.

Как определить, что арахисовое масло плохое

Еще один рецепт с использованием арахисового масла – арахисовый суп с киноа (Sopa de Mani). В этот традиционный боливийский суп добавляется натуральное арахисовое масло. При добавлении в конце приготовления арахисовое масло придает ореховый оттенок и углубляет вкус бульона. В этом супе также присутствует еще один ключевой ингредиент средиземноморской диеты – цельное зерно. Киноа и арахисовое масло придают этому полезному супу дополнительную порцию белка.

Арахисовое масло можно использовать и в сладких рецептах. Оно отлично подходит для десертов, от безпечного печенья с арахисовым маслом до шоколадного пирога с арахисовым маслом (на фото выше). Его также можно использовать в закусках, например, в энергетических шариках с арахисовым маслом или энергетических батончиках с шоколадом и арахисовым маслом. Приготовление собственных десертов и закусок – это отличный способ контролировать количество добавленного сахара. Ограничение количества сладостей и обработанных продуктов в вашем рационе – это один из ключевых принципов средиземноморской диеты. Арахисовое масло может стать здоровым вариантом при приготовлении пищи. Хотя его полезные свойства отличаются от свойств цельного продукта – арахис является отличным источником клетчатки и белка, порция арахисового масла в 1 столовую ложку содержит полезные ненасыщенные жиры и витамин Е. У него высокая температура дыма, около 232°С, поэтому многие повара предпочитают использовать его для жарки во фритюре и для тушения. Например, вы можете использовать его в Ebi Yakisoba (лапша с креветками и овощами) или в веганском Pad Thai с тофу.

Ореховое масло также можно использовать в качестве ароматизатора, как, например, в тако из говядины суя. Суйя, корни которой уходят в Нигерию, представляет собой шампуры с мясом, приготовленные на гриле. Хотя средиземноморская диета предполагает ограничение потребления красного мяса, вы все равно можете наслаждаться им в меру. Гибкость параметров диеты – одна из причин ее неизменной популярности и долгосрочной устойчивости.

Таким образом, арахис – это вкусный и полезный ингредиент, он соответствует принципам средиземноморской диеты и его стоит добавлять в блюда. Сочетание белка, клетчатки и жиров, насыщающих организм, поможет вам оставаться сытым в течение длительного времени. С арахисом можно приготовить множество блюд – от сальсы до десертов, что позволит вам легко совместить принципы средиземноморской диеты с вашими нынешними пищевыми привычками и культурными предпочтениями. (21)

Список покупок

Вот некоторые основные продукты средиземноморской диеты, которые следует добавить в список покупок:

1. Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, цуккини, грибы.

2. Замороженные овощи: горошек, морковь, брокколи, смешанные овощи

3. Клубневые: картофель, сладкий картофель, батат

4. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыни, персики, груши, клубника, черника

5. Злаки: хлеб из цельного зерна, макароны из цельного зерна, киноа, коричневый рис, овес

6. Бобовые: чечевица, нут, черные бобы, почечные бобы

7. Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи макадамия

8. Семена: семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена конопли

9. Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, кайенский перец, орегано

10. Морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, креветки, мидии

11. Молочные продукты: Греческий йогурт, йогурт, молоко

12. Птица: курица, утка, индейка

13. Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца

14. Здоровые жиры: оливковое масло extra virgin, оливки, авокадо, масло авокадо.

Глава 7. Меню и рецепты

Средиземноморская диета уже много лет является фаворитом диетологов. Несмотря на то, что польза для здоровья хорошо известна, исследователям хотелось узнать больше об опыте людей, которые активно придерживаются средиземноморской диеты. Поэтому редакторы U. S. News объединились с профессионалами в области питания из America's Test Kitchen, чтобы опросить более 230 человек, которые придерживаются этого здорового способа питания. Они рассказали о своих самых больших проблемах, а также о пользе для здоровья, которую они лично испытали. В ходе опроса участников также спрашивали о продуктах, которые они едят, например, о новых открытиях и любимых блюдах. В то время как многие отметили, что им нравится свежесть и разнообразие вкусов – от греческого и испанского до итальянского и ближневосточного – в новых продуктах, которые они добавили в свой рацион, некоторые из них действительно выделялись. Любимые закуски и ужины в средиземноморском стиле включают:

1. Овощи. Значительное количество людей поделились, что они едят больше овощей, чем до начала диеты.

2. Греческие салаты, некоторые из которых добавляют, что они сытные и быстрые в приготовлении.

3. Оливки и оливковое масло.

4. Такие злаки, как табуле, кускус, киноа, фарро и булгур.