Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 2. Средиземноморская диета

1. Овсяные хлопья

2. Цельнозерновой хлеб

3. Киноа

4. Рис

4. Булгур (крупа из обработанной кипятком, высушенной и раздробленной пшеницы)

5. Гречиха

6. Амарант

7. Кускус

8. Паста

9. Чечевица

10. Фасоль

11. Картофель

12. Батат

13. Ничего из вышеперечисленного

Овощи

Пожалуйста, выберите, какие овощи вы хотели бы включить

1. Брокколи

2. Кабачок

3. Цветная капуста

4. Спаржа

5. Оливки

6. Грибы

7. Ничего из выше перечисленного

Фрукты

Пожалуйста, укажите, какие фрукты вы хотели бы включить

1. Ягоды

2. Яблоко

3. Банан

4. Апельсин

5. Грейпфрут

6. Инжир

7. Персик

8. Тыква

9. Ничего из вышеперечисленного

Продукты животного происхождения и смеси (спреды)

Пожалуйста, выберите, какие продукты вы хотели бы включить

1. Яйцо

2. Творог

3. Орехи

4. Хумус

5. Тапенад из оливок

6. Рыбный паштет

7. Мясной паштет

8. Веганский паштет

9. Тахини (паста, изготовленная из семян кунжута)

10. Ничего из выше перечисленного

Опишите типичный для вас день

Пожалуйста, выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. В офисе

2. В офисе, но регулярно выхожу на улиц

3. Большую часть дня я хожу пешком

4. Я занимаюсь ручным трудом, поэтому много сижу

5. В основном я сижу дома

Сколько часов вы спите в сутки?

Выберите, сколько часов вы обычно спите:

1. Менее 5 часов

2. 5–6 часов

3. 7–8 часов

4. Более 8 часов

Как часто вы испытываете стресс?

Пожалуйста, выберите вариант, который подходит вам больше всего:

1. Никогда

2. Иногда

3. Часто

4. Почти всегда

Уровень сахара в крови в норме?

Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. Я не уверен

2. Да, все под контролем

3. У меня периодически повышается уровень сахара в крови

4. Нет, я страдаю диабетом

Переход на философию сбалансированного питания, такую как средиземноморская диета, может резко снизить уровень сахара в крови. Медицинские специалисты часто рекомендуют средиземноморскую диету людям с диабетом, потому что она имеет тенденцию снижать уровень глюкозы, улучшать уровень холестерина и здоровье сосудов, а также снижать риск скачков сахара в крови.

Какое из следующих утверждений верно для вас?

Есть возможность выбрать несколько ответов:

1. Я не высыпаюсь

2. Я ем поздно ночью

3. Я потребляю много соли

4. Я не могу отказаться от сладкого

5. Я люблю сладкие безалкогольные напитки

6. Ничего из вышеперечисленного

В какое время дня вы чувствуете наибольший голод?

Выберите вариант, который соответствует вашему повседневному образу жизни:

1. Утро

2. Полдень

3. Пополудни

4. Вечер

5. Я все время чувствую голод

Средиземноморская диета – это проверенный метод снижения аппетита. После короткого периода адаптации вы внезапно забудете о своей тяге, в то время как разнообразие продуктов и заранее рассчитанные порции будут поддерживать чувство сытости в течение дня.

Склонны ли вы к эмоциональному перееданию?

Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. Да

2. Иногда

3. Редко

4. Никогда

Как часто вы едите нездоровый фаст-фуд?

Пожалуйста, будьте честны и выберите наиболее подходящий вариант:

1. Никогда или редко

2. 1–2 раза в неделю

3. 3–4 раза в неделю

4. 5–6 раз в неделю

5. Каждый день

Сколько раз вы едите вне дома в течение недели?

Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. Ежедневно

2. Раз в неделю

3. Несколько раз в месяц

4. Редко

5. Никогда

85 % предприятий общественного питания предлагают в своем меню блюда средиземноморской кухни.

Средиземноморская диета не требует, чтобы вы готовили все блюда самостоятельно. Есть много вариантов, которые вы можете найти в местном ресторане или даже в супермаркете.

Каков уровень ваших кулинарных навыков?

Пожалуйста, выберите вариант, который лучше всего подходит для вас:

1. Я не умею готовить

2. У меня есть навыки новичка

3. Мои навыки находятся на среднем уровне

4. Я эксперт в кухне

Что вы пьете в течение дня?

Вы можете выбрать несколько вариантов:

1. Кофе

2. Чай

3. Вода

4. Кола

5. Сок

6. Энергетический напиток

7. Ничего из вышеперечисленного

Сколько жидкости вы пьете в день?

Выберите вариант, который подходит вам больше всего:

1. Менее 2 стаканов

2. 2–4 стакана

3. 4–6 стаканов

4. 6–8 стаканов

5. Более 8 стаканов

Большинство людей добились еще лучших результатов, сочетая средиземноморскую диету с более высоким потреблением воды. В конце викторины мы порекомендуем вам личное ежедневное потребление воды во время вашего средиземноморского преображения.

Употребляете ли вы алкоголь?

Выберите вариант, который действительно соответствует вашему потреблению алкоголя:

1. Да

2. Нет

3. Изредка

Что вас больше всего мотивирует?

Вы можете выбрать несколько вариантов:

1. Моя семья

2. Мои друзья

3. Мои коллеги

4. Хороший пример успешных людей

5. Я всегда был целеустремленным

6. Мне не хватает мотивации

7. Ничего из вышеперечисленного

Физическая активность

Пожалуйста, выберите, насколько вы активны:

1. Почти нет физической активности

2. Я часто выхожу на прогулку

3. Я занимаюсь спортом 1–2 раза в неделю

4. Я занимаюсь спортом 3–5 раз в неделю

5. Я занимаюсь спортом 5–7 раз в неделю

Легко ли вам худеть?

Пожалуйста, сообщите нам, насколько сложным для вас является процесс похудения:

1. Если я работаю над этим – довольно легко

2. Похудение для меня немного сложно

3. Это всегда было тяжело

Средиземноморская диета может быть действительно эффективной даже без физических упражнений. В среднем, люди, соблюдающие средиземноморскую диету в течение нескольких месяцев, способны получить устойчивые результаты без эффекта йо-йо (это термин, введенный ученым-медиком Келли Д. Браунелл (Kelli D. Brownell) для описания циклической потери и набора веса (напоминающего движение йо-йо вверх и вниз). В этом процессе вес изначально успешно теряется, но вновь приобретенный вес не может поддерживаться в течение длительного времени).

Вы заботитесь о калориях?

Пожалуйста, сообщите нам, если вы подсчитываете калории:

1. Да, я считаю калории и макросы (макроэлементы)

2. У меня есть некоторое представление о калорийности моих ежедневных блюд

3. Меня не волнует сколько калорий я потребляю каждый день.

Со средиземноморской диетой вы можете забыть о подсчете калорий. Каждое из ваших блюд предварительно рассчитано и содержит только те продукты, которые вы выбрали во время викторины.

На какой области тела вам нужно сосредоточиться во время процесса похудения?

Вы можете выбрать несколько вариантов:

1. Руки

2. Плечи

3. Грудь

4. Спина

5. Живот

6. Бедра и

7. Ягодицы.

8. Ничего из вышеперечисленного

Глава 5. Как начать и следовать средиземноморской диете

Напоминаем, что вам не нужно есть только продукты из Средиземноморского региона, чтобы воспользоваться этими преимуществами – принципы диеты могут быть применены к любой кухне. На самом деле, вам даже не нужно полностью пересматривать свой способ покупок и питания. Полная чистка листа может не понадобиться, и это не является устойчивым.

Благодаря разнообразию продуктов, вкусов и пользы для здоровья,средиземноморская диета остается популярным вариантом здорового питания. Вы будете строить свои блюда на основе свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, бобовых, орехов, оливкового масла, рыбы и небольшого количества йогурта и сыра. Научные исследования связывают средиземноморскую диету с лучшими результатами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и даже увеличение продолжительности жизни.

Несмотря на то, что многие преимущества средиземноморской диеты известны, внедрение любых изменений в рацион питания (и их соблюдение) требует работы и приверженности. Однако это не обязательно должно быть сложно, и небольшие изменения могут иметь значительные результаты с течением времени. Здесь мы опишем шаги, которые вы можете предпринять, чтобы включить больше принципов средиземноморской диеты в свой текущий режим питания. Выберите одну из этих стратегий ниже и сделайте ее привычкой. Когда будете готовы, переходите к следующей стратегии. Независимо от того, с чего вы решите начать, эти советы по переходу на средиземноморскую диету помогут вам получить пользу для здоровья.

1. Готовьте на оливковом масле

Если оливковое масло первого холодного отжима не является вашим первым вариантом растительного масла, подумайте о том, чтобы добавить его в ротацию. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут улучшить уровень холестерина ЛПВП, «хорошего» типа холестерина. Холестерин ЛПВП выводит «плохие» частицы ЛПНП из артерий, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале «Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания». Используйте оливковое масло в домашних заправках для салатов и винегретах. Сбрызните им готовые блюда, такие как рыба или курица, чтобы усилить вкус. Время от времени меняйте сливочное масло на оливковое в картофельном пюре, макаронах и многом другом.

2. Ешьте больше рыбы

Рыба является желанной частью средиземноморской диеты. В частности, в рационе делается упор на жирную рыбу, такую как лосось, сардины, тунец и скумбрия. Эта рыба богата полезными для сердца и мозга жирными кислотами омега-3. Даже более постную и менее жирную рыбу (например, треску или тилапию) все равно стоит есть, так как она является хорошим источником белка. И рыбные консервы не менее питательны, плюс это бюджетный, а иногда и более доступный вариант. Если в настоящее время в вашем рационе не так много рыбы, простой способ начать – выделить один день в неделю как рыбный вечер. Приготовление рыбы в пакетах из пергаментной бумаги или фольги – это один из простых способов поставить ужин на стол. Вы также можете попробовать включить рыбу в некоторые из ваших любимых блюд, таких как тако, жаркое, супы и салаты.

3. Ешьте овощи в течение всего дня

Если вы смотрите на свой рацион и беспокоитесь, что в нем почти не видно зелени, это идеальная возможность вписать в рацион больше овощей. Хороший способ сделать это – съесть одну порцию во время перекуса, например, похрустеть полосками болгарского перца или бросить горсть темной листовой зелени в смузи, и одну порцию на ужин, например, мускатную тыкву на пару или запеченную брюссельскую капусту в медово-чилийской глазури. Диетические рекомендации на 2020–2025 годы рекомендуют вам стремиться к употреблению не менее 2,5 чашек овощей в день.

4. Употребляйте цельнозерновые продукты

Экспериментируйте с цельнозерновыми продуктами, которые все еще находятся в «цельной» форме и не были очищены.

– Киноа готовится всего за 15 минут, что делает ее отличным гарниром к ужину в будние дни.

– Ячмень богат клетчаткой и является сытным: соедините его с грибами, чтобы получить очень сытный суп.

– Тарелка горячей овсянки идеально подходит для завтрака холодным зимним утром.

– Даже попкорн является цельнозерновым продуктом – просто поддерживайте его здоровье, употребляя кукурузу на воздухе и ограничивая количество сливочного масла (попробуйте вместо этого сбрызнуть оливковым маслом).

Дополните свой рацион другими цельнозерновыми продуктами, такими как пшено, фонио, цельнозерновой хлеб, кукурузные лепешки и макароны.

Ищите термин «цельный» или «цельнозерновой» на упаковке пищевых продуктов и в списке ингредиентов – он должен быть указан первым. Если вам все еще слишком трудно отказаться от своих старых рафинированных фаворитов, постепенно переходите на цельнозерновые смеси макарон и риса или смешивая цельнозерновые пополам с рафинированными (например, наполовину цельнозерновые макароны и наполовину белые).

5. Перекусывайте орехами

Орехи – это еще один продукт средиземноморской диеты, и они обеспечивают множество преимуществ. Съев горсть, будь то миндаль, кешью, арахис или орехи пекан, вы можете стать сытным перекусом на ходу. Одно исследование 2023 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что люди, которые перекусывали смесью орехов, снижали кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшали вес и чувствовали себя более удовлетворенными по сравнению с теми, кто перекусывал кренделями. Чаще выбирайте несоленые и несладкие орехи, чем соленые, глазированные или покрытые шоколадной глазурью.

6. Наслаждайтесь фруктами на десерт

Как правило, хороший источник клетчатки, витаминов и антиоксидантов, фрукты являются питательным способом удовлетворить вашу тягу к сладкому. Если немного сладости помогает вам есть больше фруктов, попробуйте сбрызнуть ломтики груши медом или посыпать грейпфрут небольшим количеством коричневого сахара. Держите свежие фрукты на виду дома и держите кусочек или два на работе, чтобы перекусить, когда ваш желудок начнет урчать. Во многих продуктовых магазинах есть фрукты, с которыми вы, возможно, не знакомы – выбирайте новые, чтобы пробовать каждую неделю и расширять свой фруктовый кругозор.

7. Смакуйте каждый кусочек

Средиземноморская диета – это не только диета, но и образ жизни. Вместо того, чтобы поглощать еду перед телевизором, сбавьте темп и сядьте за стол с семьей и друзьями, чтобы насладиться тем, что вы едите. Вы не только будете наслаждаться своей компанией и едой, но и будете есть медленно, а также сможете настроиться на сигналы голода и сытости вашего организма. Вы более склонны есть только до тех пор, пока не насытитесь, а не до тех пор, пока не лопнете по швам.

8. Думайте о мясе как о гарнире, а не как об основном блюде

9. Научитесь наслаждаться фруктами в качестве сладкого завершения трапезы

Это приготовление на гриле, жарка или запекание фруктов с выжимкой цитрусового сока перед подачей с ложкой ванильного йогурта и посыпкой корицы – это сытный и полезный десерт.

10.Посмотрите рецепты онлайн .

И исследуйте за пределами Греции и Италии. Проявите творческий подход и получайте удовольствие от этого.

11. Планируйте некоторые приемы пищи заранее

Это необходимо делать для того, чтобы вам не пришлось думать о том, что приготовить, когда вы устали и голодны.

12. Упор на овощи, фрукты, орехи

А также на семечки, бобовые, картофель, цельное зерно, травы, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло высшего качества.

13. Низкое или умеренное потребление

Это касается таких продуктов питания как: мясо птицы, яйца, сыр, йогурт, красное вино.

14. Ограничьте или избегайте употребления определенных продуктов

Это касается таких продуктов питания как: красное мясо, напитки, подслащенные сахаром, сахар, переработанное мясо, рафинированное зерно, другие продукты с высокой степенью переработки, пиво и алкогольные напитки.

15. Вводите в свой образ жизни некоторые особенности средиземноморского образа жизни

Они также могут принести пользу здоровью человека.

Это:

– совместные трапезы с другими людьми, не отвлекаясь на экраны (смартфона, планшета, ноутбука или телевизора) и другие устройства

– употребление красного вина небольшими порциями, во время еды, но не каждый день

– ароматизация пищи травами и специями, а не солью.

Ваши цели по калориям

Средиземноморская диета не определяет целевые показатели калорий или макронутриентов. Вместо этого это общая схема питания. Для некоторых людей снятие акцента с калорий и возвращение его к качеству пищи может помочь уменьшить стресс во время приема пищи. Потребность в калориях зависит от многих факторов, включая рост, вес, пол, уровень активности и генетику. Подсчет калорий может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть. Однако, если вам интересно узнать о своих потребностях в калориях, вы можете получить их приблизительную оценку с помощью калькулятора ниже. Если вы хотите придерживаться средиземноморской диеты в пределах диапазона калорий, просто выбирайте продукты, которые соответствуют рекомендациям диеты и соответствуют вашим целям по калориям. Вы можете использовать онлайн-журналы питания, чтобы лучше отслеживать это.

Советы по гидратации

Держите бутылку воды под рукой, когда придерживаетесь средиземноморской диеты, так как это основной напиток, который вы захотите пить каждый день. Употребление достаточного количества воды необходимо для общего состояния здоровья и гидратации. Вы также можете выбрать другие несладкие напитки, такие как кофе, чай или сельтерская вода. Избегайте подслащенных сахаром напитков, таких как газировка или лимонад, за исключением редких угощений.

Основные продукты питания

Если вы только начинаете, возможно, вам стоит запланировать поход в продуктовый магазин. Напоминаем, что вот основные продукты средиземноморской диеты , которыми вы захотите наполнить свой холодильник, полки на кухне и кладовую:

1. Овощи

2. Фрукты

3. Цельнозерновые продукты

4. Фасоль и чечевица

5. Оливковое масло

6. Орехи и семечки

7. Рыба

8. Яйца (в умеренных количествах)

9. Молочные продукты (в умеренных количествах)

10. Мясо птицы (в умеренных количествах)

11. Красное вино (в умеренных количествах)

Затем подумайте о том, чтобы применить эти советы, чтобы ваша кухня была дружелюбной к Средиземноморью:

1. Отдел «замороженные продукты» в супермаркете

Помните, что замороженные продукты (например, овощи и рыба) могут хорошо работать в качестве экономичных продуктов питания. Например, овощи обычно замораживают на пике свежести, чтобы обеспечить максимальное сохранение питательных веществ. Наполните ими морозильную камеру, и у вас всегда будет что-то полезное для приготовления.

2. Ограничьте доступ к сладким угощениям

Все продукты могут вписаться в средиземноморскую диету, но некоторые продукты, такие как красное мясо и добавленный сахар, следует употреблять только изредка. Может быть трудно придерживаться своих целей, если у вас есть кладовая, полная сладких угощений и слабеющей силы воли. В этом случае, возможно, стоит избавиться от некоторых из них, чтобы у вас не было соблазна перекусывать ими ежедневно.

3. Запаситесь качественным оливковым маслом

Поскольку вы будете использовать его в качестве основного масла для приготовления пищи и заправки, разумно выбрать высококачественную версию. Оливковое масло богато антиоксидантами и полезными, насыщающими жирами. Оливковое масло классифицируется по:

– вкусу

– уровню кислотности

– методу обработки».

Оливковое масло первого холодного отжима экстрагируется естественным путем без нагрева или химикатов, имеет наибольший вкус и содержит больше антиоксидантов и микроэлементов. Оливковое масло и «легкие» оливки, изготовленные из рафинированного оливкового масла, по-прежнему имеют очень здоровый профиль жирных кислот, но могут содержать не так много антиоксидантов или чувствительных к теплу питательных веществ, как оливковое масло первого холодного отжима».

4. Выбирайте алкоголь с умом

У вас есть зеленый свет на то, чтобы пить красное вино в умеренных количествах на средиземноморской диете, но только в том случае, если оно соответствует вашему образу жизни и состоянию здоровья. Имейте в виду, что некоторые люди не должны употреблять алкоголь, например, беременные женщины, люди с алкогольной зависимостью или те, кто принимает определенные лекарства. Проконсультируйтесь со своим врачом для получения индивидуальных рекомендаций, а затем решите, стоит ли запасаться на кухне красным вином. Кроме того, помните, что умеренность относится к одному стакану на 150 мл в день для женщин и от одного до двух стаканов по 150 мл в день для мужчин.

Полезно ли красное вино?

Скрытый вопрос: Если вы еще не пьете красное вино, стоит ли начинать?

Как и в случае с большинством дебатов о питании, на этот вопрос сложно ответить однозначно.

Польза красного вина потенциально заключается в обилии фенольных соединений, которые являются растительными химическими веществами с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. (Примечание: в красных винах этих соединений в 10 раз больше, чем в белых или розовых винах.)

Умеренное употребление красного вина связано со снижением артериального давления, более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, более низкий уровень сахара в крови и более низкий уровень воспаления. (Алкоголь также действует как разжижающее кровь средство, что может быть полезно для предотвращения образования тромбов).

Для кардиопротекторного эффекта международные рекомендации предлагают ограничить употребление красного вина примерно до 150 мл в день. Выпейте больше, и польза для здоровья исчезнет. Более высокое потребление алкоголя связано с более высоким кровяным давлением, более сильным воспалением и ухудшением регуляции уровня сахара в крови, не говоря уже об общем повышенном риске многих хронических заболеваний.

Поэтому – если вы наслаждаетесь случайным бокалом красного вина за ужином, вам, вероятно, не нужно останавливаться.

Однако, если вы не пьете, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют вам не начинать.

Таким образом, вам не нужно пересматривать то, как вы питаетесь, чтобы следовать средиземноморской диете, но вы можете вносить небольшие изменения, шаг за шагом. Будь то частое приготовление пищи на оливковом масле, добавление большего количества цельнозерновых продуктов в блюда или смакование каждого кусочка, есть много способов включить средиземноморскую диету в свою жизнь, продолжая есть блюда ваших любимых кухонь. (9)

А теперь рассмотрим более детально некоторым направления улучшения здоровья при соблюдении средиземноморской диеты.

Как следовать средиземноморской диете для улучшения уровня сахара в крови

Средиземноморская диета делает практически все и помощь в балансировке уровня сахара в крови и предотвращение осложнений от диабета – это лишь некоторые из ее удивительных преимуществ. Она может помочь предотвратить развитие сердечных заболеваний, защитить от инсульта и даже некоторых видов рака, а также может облегчить потерю веса и его поддержание. И это еще не все. Исследования показывают, что средиземноморская диета также может помочь предотвратить диабет и уменьшить осложнения, если у вас уже есть диабет. Не говоря уже о том, что это вкусный и простой способ поесть.

1. Налегайте на фрукты и овощи

Средиземноморская диета поощряет употребление от 6 до 10 порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи должны составлять большую часть каждого приема пищи. Кроме того, рекомендуется употреблять самые разные виды. Среди самых популярных – помидоры, шпинат, огурцы, брокколи, цветная капуста, капуста и морковь. Стабилизация уровня сахара в крови при соблюдении этих рекомендаций не должна быть слишком обременительной, особенно если мы чаще выбираем некрахмалистые овощи и время от времени наслаждаемся крахмалистыми овощами, такими как картофель, кукуруза и горох. И хотя фрукты и овощи сами по себе вкусны и полезны, сочетание их со здоровым источником жиров или нежирного белка может помочь им получить более удовлетворительную выносливость. Например, если бы вы съели апельсин в качестве перекуса, то следовало бы добавить 1/4 чашки фисташек, чтобы замедлить пищеварение и лучше контролировать уровень глюкозы.

2. Переходите на растительный белок

Средиземноморская диета делает акцент на использовании фасоли, бобовых и тофу для добавления белка, и клетчатки в блюда. Поскольку продукты животного происхождения не являются основным продуктом питания, растительные белки являются основными продуктами питания и потребляются часто больше, чем белки животного происхождения. Такие варианты, как нут, черная фасоль и чечевица, присутствуют во многих блюдах. Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, нужно придерживаться основных размеров порций где-то между 1/2-1 стаканом для фасоли и бобовых. Подавайте растительный белок с овощами или цельнозерновыми продуктами, которые еще больше увеличат содержание клетчатки, а это значит, что вы будете переваривать ее медленнее.