Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 2. Средиземноморская диета

Пользуйтесь оливковым маслом первого холодного отжима и заменяйте им менее полезные жиры в своем рационе, например, сливочное масло. Также стоит искать EVOO (Extra Virgin Olive Oil – оливковое масло высшего качества) «раннего сбора», которое было извлечено из зеленых недозрелых плодов, чтобы получить максимальное количество олеокантала и других важных антиоксидантов. Хотя этот термин не регламентирован, вы часто можете почувствовать разницу – вкус будет травянистым и терпким по сравнению с маслянистой мягкостью обычного оливкового масла.

6. Примите бобовые и орехи

Греки часто шутят, что в скалистых горах Крита «больше коз, чем греков». Козы были первым домашним животным, которое минойцы привезли на остров около 3 000 лет назад, и они являются настолько неотъемлемой частью критской идентичности, что дикая разновидность этого вида, известная как кри-кри, находится под охраной государства. Кис и Оллбоу заметили, что коза занимает центральное место в животноводстве острова, а ее мясо нежирное и насыщенное питательными веществами. В целом козье мясо содержит меньше общего жира и насыщенных жиров, больше железа и примерно столько же белка на унцию по сравнению с говядиной, свининой, бараниной и курицей. Таким образом, в рационе критян должно было быть меньше насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина.

Но более важным с точки зрения здоровья является тот факт, что даже это высококачественное мясо редко попадало на критские тарелки, по словам Уолтера Уиллетта, доктора медицины, профессора эпидемиологии и питания в Школе общественного здоровья имени Т. Х. Чана при Гарвардском университете, который, возможно, является главным экспертом по средиземноморской диете в стране. В частности, Оллбоу заметил, что критяне едят всего чуть более 200 граммов козлятины или другого красного мяса в неделю. Даже рыба, которую часто представляют, как ключевую часть этой диеты, потреблялась в небольших количествах – около 168 граммов в неделю. А птица была еще большей редкостью – около 56 граммов в неделю. Основную часть белка критяне получали из бобовых – нута, белой фасоли, фавы, чечевицы и других видов бобовых, а также орехов, включая миндаль, грецкие и каштаны. По словам Оллбоу, в то время критяне ели в два раза больше этих продуктов, чем жители промышленно развитых стран, и отмечали, что распространенная греческая поговорка гласила: «Бобовые – это мясо бедняка».

Вместе с белком, получаемым из цельного зерна, растительные источники составляют 76 % белка, потребляемого человеком каждый день (вдохновились? Смотрите наш список лучших растительных источников белка). Как и цельные зерна, фасоль, бобовые и орехи богаты растворимой клетчаткой и фитонутриентами, которые могут снизить риск развития различных заболеваний, особенно если заменять ими мясо. А обзор исследований 2018 года, опубликованный в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, показал, что растительная диета с высоким содержанием орехов, бобовых и ячменя значительно снижает уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов, артериального давления и 10-летний риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с высоким уровнем холестерина. Хотя вы, вероятно, не найдете козлятину в местном супермаркете, вы можете выбирать постные куски мяса и употреблять животные белки в ограниченном количестве – Виллетт рекомендует не более одной порции несколько раз в месяц. Вместо этого сделайте фасоль, бобовые и орехи основными источниками белка.

7. Следите за тем, сколько вы едите, а также за тем, что вы едите

Когда Оллбоу проанализировал многочисленные интервью, которые его команда провела за время пребывания на Крите, один из его подопечных мрачно заявил: «Мы почти все время голодны». Общее потребление пищи составляло 2547 ккалорий в день – на уровне среднего дневного потребления в большинстве промышленно развитых стран сегодня. Но многие критяне ежедневно занимались изнурительным физическим трудом, который требовал гораздо большего количества ккалорий, чем это. И это действительно заметно в работах Оллбоу, хранящихся в архиве Рокфеллера в Сонной Лощине, Нью-Йорк. Речь идет не о голодании как рекомендации, а об общем принципе отказа от переедания.

Кроме того, критяне были склонны распределять пищу на шесть небольших приемов, а не садиться за три больших, как рекомендуют многие современные врачи. Исследование, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показало, что люди, которые ели не менее шести раз в день, имели лучшее общее качество питания и более низкий индекс массы тела, чем те, кто ел менее четырех раз в день. Другие исследования показали, что небольшие, частые приемы пищи могут улучшить уровень холестерина и инсулина. Кроме того, критяне соблюдали религиозный пост, который в точности повторяет прерывистое голодание по схеме 5:2, которое, как показывают некоторые исследования, способствует долголетию и снижает уровень сахара в крови. В греческом православном календаре среда и пятница считаются постными днями, а также существует множество религиозных праздников, требующих воздержания.

Следите за калориями и старайтесь есть поменьше и почаще. Вы также можете спросить у своего врача, подходит ли вам прерывистое голодание.

Итак, смогут ли эти семь уроков диетологии с Крита превратить вас в стройного, подтянутого человека, свободного от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и продвинуть вас к здоровой старости? Ну, это может быть началом. Еще одна вещь, которая помогала критянам сохранять здоровье? Ходьба. Как и другие элементы средиземноморского образа жизни критян, регулярная физическая активность с низкой нагрузкой и выносливостью, как показали многочисленные исследования, является формой упражнений, наиболее способной продлить жизнь.

Долголетие, которое наблюдали Оллбоу и Киз на Крите, было обусловлено многими факторами, в том числе крепкими семейными и социальными связями, относительно низким уровнем стресса и склонностью к танцам. Но на данный момент самое простое, что мы можем сделать, чтобы подражать жителям древнего острова царя Миноса – это изменить свое питание. (16)

Лучшие бюджетные продукты для средиземноморской диеты

Вот доказательство того, что питаться полноценно – не значит разорять свой счет в банке. Когда речь заходит о здоровом питании, гибкость является ключом к тому, чтобы новые привычки закрепились надолго. Отчасти средиземноморская диета так высоко ценится потому, что она гибкая и легкая в соблюдении, в отличие от диет-причуд, которые часто имеют жесткие правила. Средиземноморская диета просто призывает вас есть больше фруктов, овощей, цельного зерна, ненасыщенных жиров и постных белков (включая растительные источники белка). Вы сами выбираете, какие именно продукты употреблять в этих группах.

Более того, чтобы следовать этой схеме питания, вам не придется разоряться. Существует множество питательных и бюджетных продуктов, которые помогут вам получить полезные свойства средиземноморской диеты в соответствии с вашим образом жизни. Добавьте эти 12 продуктов в корзину, чтобы получить заряд питательных веществ по низкой цене.

1. Фасоль

Фасоль – это отличный источник клетчатки, витаминов и минералов, таких как калий, магний и железо – питательных веществ, которые многие люди не получают в достаточном количестве. Кроме того, фасоль богата белком и клетчаткой, что делает ее суперсытным растительным дополнением к любому блюду. Выбирая фасоль вместо мяса один или два раза в неделю, вы сможете сократить количество насыщенных жиров – питательных веществ, которые следует ограничить в средиземноморской диете. Удивительно, но некоторые виды бобов можно даже добавлять в десерты, чтобы увеличить количество клетчатки и белка и придать кремовую текстуру, как в наших арахисово-масляных и нутовых блюдах. Консервированная фасоль – это экономичный вариант, но если у вас есть время, то сушеная фасоль еще дешевле, а в кладовой хранится годами.

2. Арахисовое масло

Орехи содержат внушительное количество белка, клетчатки и полезных жиров – сочетание, которое помогает утолить голод и дольше сохранять сытость после еды. Особый тип жиров, который они содержат – ненасыщенные жиры – является предпочтительным в средиземноморской диете и, как было показано, помогает поддерживать здоровье сердца, уменьшает воспаление и улучшает здоровье мозга. 450-граммовая банка арахисового масла обычно стоит в продуктовом магазине около 270 рублей, что делает его отличным дополнением к вашему рациону, если вы ограничены в средствах. Сделать меню на более экономичным, выбирайте органические или фирменные продукты и следите за распродажами. Хотя арахисовое масло обычно используется на тостах или в сочетании с фруктами, оно также является вкусным дополнением к соленым блюдам, таким как наша пряная арахисовая лапша с эдамаме, болгарским перцем и кольраби, сливочный арахисовый суп с шалфеем или запеченный тофу и брокколи с арахисовым соусом.

3. Чечевица

Есть много причин любить чечевицу. Для начала она очень питательна: 1/3 чашки вареной чечевицы содержит 6 граммов белка, 5 граммов клетчатки, а также 13 % и 30 % суточной потребности в железе и фолатах, соответственно. Еще одна положительная черта этого растительного источника белка – это его цена: большинство сортов стоят менее 10 рублей за порцию. И наконец, чечевица готовится гораздо быстрее, чем другие виды сушеных бобовых (15–20 минут по сравнению с часом для сушеной фасоли или нута). Кроме того, она очень универсальна и прекрасно сочетается с любыми блюдами – от салата из чечевицы с лимоном и сыром фета до шорбет адс (египетского чечевичного супа) и тушеной чечевицы с сальсой верде. Они даже отлично подходят для смузи, как, например, в нашем рецепте смузи с манго и имбирем.

4. Картофель

Что может не нравиться в скромном картофеле? Средиземноморская диета делает акцент на употреблении большего количества овощей, и хотя картофель не самый яркий овощ, это очень питательный и бюджетный вариант. Картофель – это отличный источник клетчатки (особенно если вы едите кожуру), а также калия и витамина С, двух питательных веществ, которые поддерживают здоровую иммунную функцию и здоровье сердца. Кроме того, это удивительный источник белка: средняя печеная картофелина содержит 4 грамма. Картофель стоит от 60 до 90 рублей за килограмм и из него получаются такие вкусные блюда, как «Южная зеленая фасоль и картофель», «Немецкие картофельные оладьи» и «Картофельная фриттата».

5. Рыбные консервы

Средиземноморская диета рекомендует съедать две порции рыбы в неделю из-за содержащихся в ней омега-3 жирных кислот. Выбор в пользу рыбных консервов – это отличный способ увеличить их потребление. Эта устойчивая к хранению альтернатива гораздо дешевле свежих или замороженных аналогов. Кроме того, рыбные консервы, такие как сардины, лосось, тунец и скумбрия, уже заранее приготовлены и готовы к употреблению, что делает их быстрым и легким белковым дополнением к вашим блюдам. Попробуйте использовать их в нашей запеканке с лапшой с тунцом, салате с тунцом с кунжутом или превратите их во вкусные пирожки с лососем, чтобы приготовить основное блюдо за 20 минут.

6. Консервированные помидоры

Консервированные помидоры собираются на пике свежести, поэтому их вкус и питательные вещества сохраняются при консервировании. Более того, консервированные помидоры даже содержат больше железа и антиоксиданта ликопина, чем свежие. Кроме того, они стоят в разы дешевле свежих, особенно если вы покупаете их оптом в оптовых магазинах. Добавляйте консервированные помидоры во все блюда – от карри до пасты и тушеного мяса – чтобы получить вкусные и питательные блюда.

7. Лук и чеснок

Лук и чеснок регулярно используются во многих кухнях мира, в том числе в средиземноморской. Эти основные кулинарные ароматические вещества на самом деле являются прекрасными источниками питания. И лук, и чеснок – это источники пребиотической клетчатки, которая служит пищей для полезных бактерий в нашем микробиоме кишечника. Исследования показали, что чеснок обладает и другими полезными свойствами, например, помогает поддерживать нормальное кровяное давление, уровень холестерина и иммунитет. Лук помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и обладает противовоспалительными свойствами, которые могут благотворно повлиять на здоровье сердца. Не говоря уже о том, что лук и головки чеснока можно хранить в кладовке, чтобы они не занимали место в холодильнике, они долго хранятся и являются экономичным способом увеличить потребление овощей и клетчатки. Включите лук и чеснок в свой ежедневный рацион.

8. Рис

Средиземноморская диета рекомендует увеличить потребление цельного зерна, чтобы получить пользу для здоровья, например, для здоровья сердца, здорового пищеварения и стабильного уровня сахара в крови. К питательным цельным злакам относятся кукуруза, ячмень, киноа, овес, булгур, тефф и другие. Но иногда специализированные злаки могут стоить дороже или быть менее доступными там, где вы делаете покупки. К счастью, рис – это отличный бюджетный злак, который широко доступен. Хотя любой вид риса, включая белый, может занять достойное место в системе здорового питания, коричневый рис содержит больше клетчатки и белка, чем другие виды. Эта универсальная крупа является отличным гарниром сама по себе и может быть добавлена в различные блюда для получения сытного основного блюда.

9. Замороженные ягоды

Еще один ключевой компонент средиземноморской диеты – как можно больше разнообразных фруктов и овощей. Чем больше цвета вы добавляете в свою тарелку, тем больше питательных веществ вы получаете. Ягоды вкусны, красочны и полны питательных веществ – они являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и противовоспалительных соединений. Более того, регулярное употребление этих ягод может значительно улучшить состояние вашего мозга. Но свежие ягоды могут испортиться, если их не съесть сразу после покупки. Именно поэтому на помощь приходят замороженные ягоды. Замороженные ягоды обычно замораживают в пик спелости, чтобы сохранить их вкус и питательность, и они могут храниться месяцами в морозильной камере (по сравнению с несколькими днями в холодильнике). Кроме того, их стоимость обычно в два раза ниже, чем у свежих аналогов. Добавляйте их в йогуртовые парфе, овсяные хлопья и смузи, а также в йогурт или творог для вкусного и полезного перекуса. А если вам нужно что-то на скорую руку, сделайте порцию этих лимонно-черничных овсяных пирожных для завтрака, которые можно заморозить на три месяца.

10. Овес

Овес – это еще один пример богатого клетчаткой цельного зерна, которое может быть более доступным для тех, у кого есть бюджет. Кроме того, у сушеного овса большой срок годности – до двух лет при правильном хранении. Помимо стандартной овсянки или овсяных хлопьев на ночь, попробуйте приготовить энергетические шарики с такими ингредиентами, как овсяные хлопья, ореховое масло и сухофрукты, чтобы перекусывать было удобно, энергично и по своему усмотрению.

11. Замороженная зелень

Листовая зелень – это один из самых питательных продуктов, то есть в небольшой порции содержится много витаминов, минералов и питательных веществ. Поскольку свежая зелень довольно скоропортящаяся, выбор в пользу замороженной зелени, такой как кейл и шпинат, поможет вам легко добавить порцию овощей во все блюда, которые вы готовите, не боясь пищевых отходов. Хотя замороженная зелень, возможно, не очень подходит для свежих рецептов, таких как салаты, она практически взаимозаменяема со свежей в большинстве рецептов, где зелень варится или тушится, например, в нашей запеканке со шпинатом, сыром фета и рисом или тушеном нуте и шпинате. Только учтите, что вам, возможно, придется скорректировать количество используемой зелени: как правило, 280 граммов замороженного шпината равны примерно 450 граммов свежего варианта.

12. Кукуруза

Хотите верьте, хотите нет, но кукуруза – это цельное зерно и один из основных источников зерна во многих кухнях мира, например, в латиноамериканской кухне. И это один из самых бюджетных видов цельного зерна. Кукуруза богата клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, которые могут помочь во всем – от здоровья кишечника до зрения. Если вы любите ее, она определенно заслуживает места на вашей тарелке (в початках, в качестве гарнира или в виде тортильи). И особенно летом, когда сезон, этот овощ можно купить свежим и заморозить, чтобы использовать позже. Если вы ищете другие способы насладиться кукурузой, попробуйте наш острый медовый салат с кукурузой – это сладкое и соленое блюдо.

Таким образом, принципы средиземноморской диеты можно адаптировать к любому типу кухни и диетическим предпочтениям. Различные продукты, включая бюджетные варианты, как в этом списке, могут вписаться в схему питания. Теперь, когда ваша кухня хорошо укомплектована питательными продуктами, попробуйте эти рецепты, одобренные средиземноморской диетой, для начинающих, чтобы вдохновиться и начать. (17)

Лучшие продукты средиземноморской диеты для здоровья сердца

Ключевыми ингредиентами средиземноморской кухни являются оливковое масло, свежие фрукты и овощи, богатые белком бобовые, рыба и цельные злаки, а также умеренное количество вина и красного мяса. Вкусы богаты, а преимущества для здоровья людей, выбирающих средиземноморскую диету, одну из самых здоровых в мире, трудно игнорировать – они реже страдают от высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина или ожирения. Попробуйте эти девять продуктов средиземноморской диеты.

1. Брокколи рабе

Известная также как рапини, брокколи рабе – это темный листовой зеленый овощ, обладающий землисто-горьким вкусом, который прекрасно сочетается с такими смелыми ингредиентами, как колбаса, анчоусы и острый перец. Как и другие представители семейства капустных, этот овощ является суперзвездой в плане питания: в нем много витамина С, калия, кальция и клетчатки, а также каротиноидов, противораковых индолов и изотиоцианатов.

2. Нут

В сочетании с зерновыми и крахмалом нут обеспечивает высококачественный белок, фолаты, кальций, железо и цинк. Кроме того, в нем содержатся такие полезные вещества, как клетчатка (как растворимая, так и нерастворимая), фитаты и фитостеролы. Исследования показывают, что фасоль может помочь справиться с диабетом, предотвратить рак толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний.

3. Кускус

Традиционные нерафинированные злаки (макароны, хлеб, ячмень, кускус) составляют основу большинства средиземноморских диет. Цельные зерна имеют более низкий гликемический индекс, то есть они перевариваются медленнее и вызывают более мягкий подъем уровня глюкозы и инсулина, чем рафинированные версии зерновых, например, мука. Кроме того, в цельных зернах сохраняется вся клетчатка, магний, витамин Е и другие антиоксидантные фитохимические вещества. Диеты, богатые цельным зерном, могут защитить от болезней сердца, диабета и других хронических заболеваний.

4. Баклажаны

Баклажаны, любимые за их приятную на вкус текстуру и нейтральный вкус, который прекрасно сочетается с соусами, придают мясное удовлетворение кухне, в которой мясо традиционно появлялось редко. Хотя баклажаны и не являются питательным продуктом, они содержат немного клетчатки и калия. Хлорогеновая кислота, содержащаяся в кожице баклажана, может обладать противовирусными и противораковыми свойствами.

5. Фундук

Ореховые деревья в Италии встречаются почти так же часто, как и оливковые. Орехи употребляют в качестве закуски, измельчают в соусы и посыпают ими салаты. Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются богатыми источниками белка, клетчатки, витамина Е, фолатов, кальция и магния. В ореховом белке также много аргинина – аминокислоты, которая помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов.

6. Оливковое масло

Оливковое масло, ценимое с древности (победителей Олимпийских игр награждали кувшинами), является обязательным компонентом средиземноморской кухни, особенно для приготовления овощей. Богатое мононенасыщенными жирами и (в сортах extra-virgin) антиоксидантными полифенолами, оно, по мнению многих, широко используется в Средиземноморье, что во многом объясняет низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний в этом регионе.

7. Перец

Свежий, жареный или сушеный, измельченный в сложные соусы и пасты, перец добавляет красок вкуса в блюда средиземноморской кухни. А еще они полезны: все виды богаты витаминами А и С, клетчаткой, фолатами, бета-каротином и витамином К. Красный перец также содержит ликопин, а также лютеин и зеаксантина, которые могут защитить от макулярной дегенерации.

8. Креветки

Везде, где жители Средиземноморья живут рядом с морем, морепродукты являются основным белком в их рационе. Ракушки и рыба всех видов – это праздник, часто по несколько штук в одном блюде. В то время как более жирные сорта, такие как тунец, содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3, постные экземпляры, такие как креветки, кальмары и морской окунь, обеспечивают достаточное количество белка, ниацина и селена.

9. Помидоры

Трудно поверить, что эти повсеместно распространенные сейчас помидоры не были родом из Средиземноморья. Они есть в каждом поваре, свежие, консервированные и в виде пасты. Помидоры богаты витамином С и литопоном, антиоксидантом, защищающим сердце, который может помочь предотвратить некоторые виды рака (особенно простаты). Кроме того, они достаточно универсальны, чтобы есть их каждый день. (18)

Лучшие продукты для средиземноморской диеты, которые помогут снизить уровень стресса

Употребление в пищу этих богатых питательными веществами продуктов может поддерживать хорошее самочувствие, помогая вам функционировать наилучшим образом, когда вы справляетесь с испытаниями и невзгодами повседневной жизни.

Для многих людей последние несколько лет были исключительно напряженными. И хотя вы, возможно, знаете, что стресс – это плохо, вы можете знать, что на самом деле он может иметь довольно серьезные последствия для вашего здоровья. Стресс может повлиять на вашу способность концентрироваться, увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, и даже может быть причиной того, что у вас есть проблемы с поддержанием здорового веса.

Хотя есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, например, физические упражнения, добавление осмысленного движения (например, вставать из-за стола и ходить по офису) или выходить на улицу, некоторые продукты, которые вы едите, также могут повлиять на ваш уровень стресса. Мало того, что средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых диет, она также может помочь вам избавиться от стресса. Средиземноморская диета фокусируется на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, нежирных белках и полезных жирах, а ее ориентация на сбалансированный режим питания принесла ей признание лучшей диеты по версии U. S. News & World Report в течение шести лет подряд. Было доказано, что такое питание улучшает здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также может поддерживать работу вашего мозга наилучшим образом. Кроме того, сочетание клетчатки, белка и богатых питательными веществами продуктов средиземноморской диеты может принести потенциальную пользу для похудения, особенно если эти адаптации представляют собой существенные изменения в ваших пищевых привычках.

Кроме того, когда дело доходит до стресса, исследования показывают, что определенные продукты могут помочь снизить уровень стресса. Поскольку стресс возникает из-за множества факторов, не существует какой-то одной вещи, которая могла бы исправить ваши отношения со стрессом. Тем не менее, употребление этих богатых питательными веществами продуктов может поддержать хорошее самочувствие, чтобы помочь вам функционировать наилучшим образом, когда вы справляетесь с испытаниями и невзгодами повседневной жизни.

1. Грецкие орехи

Все орехи богаты витаминами группы В и калием, питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление и стресс. Но грецкие орехи, в частности, хорошо смягчают последствия стресса, согласно небольшому исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Nutrients. Исследователи наблюдали за студентами, находящимися в состоянии стресса (и, следовательно, капризными) и обнаружили, что кое-что интересное происходило, когда они ели 60 граммов грецких орехов в день в течение четырех месяцев: у них было лучшее психическое здоровье и сон, а также меньше стресса и депрессии по сравнению с контрольной группой. Одна причина? Стресс связан с более низким разнообразием кишечных бактерий, маркером здоровья кишечника, который играет роль в психическом благополучии и настроении. С другой стороны, употребление грецких орехов может помочь улучшить здоровье кишечника, снизив риск депрессии и беспокойства. Имейте в виду, что в этом исследовании рассматривалась ограниченная популяция, и оно не может быть обобщено по продолжительности жизни, культуре, расе и этнической принадлежности.