Хочу, но не могу: самодисциплина по-женски. Как получать желаемое легко

При депрессиях происходит нарушение баланса между центрами положительных и отрицательных эмоций, регулируемыми такими мозговыми структурами как гипоталамус и базальные ганглии. И прежде всего за счёт ослабления положительных эмоций, человек чувствует себя несчастным и что жизнь, как будто стала серой. Депрессия – одно из самых распространённых психических отклонений, которым страдает 264 миллиона людей в мире, и это только официально зарегистрированные случаи. Специалисты говорят о постоянной тенденции к росту случаев заболевания и дают неутешительные прогнозы.

Это расстройство бывает двух типов: ситуативная депрессия (возникает как реакция на тяжёлые жизненные события) и конститутивная (как результат смещения баланса в сторону негативных эмоций конкретной нервной системы). Первый тип может случиться с любым человеком, а вот второй – характеризуется как депрессивный тип темперамента, приносит большие неудобства его владельцу, так как сопровождает человека всю жизнь, и обостряется в сложных ситуациях. Здесь психотерапия не всегда помогает и приходится использовать антидепрессанты.

Депрессивность негативно влияет на самодисциплину. Если у вас плохое психическое состояние или даже просто настроение, то делать ничего не хочется. В такие моменты, чтобы хоть как-то порадовать себя, очень легко подвергнуться влиянию вредных удовольствий: сладостей, курения, алкоголя, соцсетей, токсических веществ, развлекательного контента на ТВ и в интернете.

Выработка полезных ежедневных привычек и распорядок дня очень хорошо помогают человеку не только тогда, когда у него всё хорошо, но и во времена «чёрных полос» в жизни. Потому как тело и мозг по привычке запускают поведенческие программы и вы уже просто не можете не делать того, что делаете ежедневно. Ваши привычки становятся частью личности. Вы не можете ни выходи́ть на свежий воздух на прогулку, не можете ни тренироваться, не можете пичкать себя шоколадками и чипсами днями напролёт, не можете ни читать книги, не можете ни работать. Конечно, случаются откаты в пик депрессивного состояния, но через пару дней или неделю вам становиться дискомфортно от такой жизни и вы говорите себе: «Что со мной происходит? Это же не я!», – и возвращаетесь к привычному распорядку жизни. Самодисциплина помогает гораздо быстрее выйти из депрессивных состояний и восстановиться.

Ещё раз хочу вернуться к периферическим эффектам серотонина, так как сбой одного из них встречается в жизни многих женщин. В качестве тканевого гормона серотонин в наибольшей степени выделяется тромбоцитами (форменными элементами крови), которые активируются и запускают процесс свёртывания крови при повреждении сосудов. В результате чего образуется тромб, затыкающий повреждённый участок, и одновременно из тромбоцитов выделяется серотонин, сокращающий гладкие мышечные клетки в стенках сосудов. Благодаря спазму, сосуды зажимаются и уменьшается кровотечение.

Нарушение этой функции может вызывать мигрени, которыми страдают примерно 15% мирового населения, причём женщины в большей степени, чем мужчины. Суть процесса в том, что в крови постоянно происходит самопроизвольное разрушение тромбоцитов, определяющее базальный уровень серотонина плазмы, а также во многом тонус сосудов. Но порой, по не очень понятной до сих пор причине, ромбоциты разрушаются активнее, чем в обычном режиме. Что сначала вызывает скачок концентрации серотонина и тонуса сосудов, а затем резкий спад его уровня и расслабление (из-за падения числа разрушающихся тромбоцитов). К снижению уровня серотонина в плазме крови особенно чувствительны сосуды головного мозга, из-за которого возникает отёк и специфическая головная боль. Во время мигрени обычные обезболивающие средства практически не помогают и требуется лечение агонистами к серотониновым рецепторам первого типа.

Спонтанные разрушения тромбоцитов, вероятнее всего, происходят из-за нарушений сна, психологического напряжения или стресса, неправильного питания, употребления алкоголя, курения, сильных сенсо́рных стимулов, интенсивной физической нагрузки, смены часовых поясов, изменения гормонального фона и даже перемены погоды.

Итак, работа серотонинергической системы сильно влияет на самодисциплину, так как связана с чёткостью и концентрацией внимания, импульсивностью поведения, нормальным сном, настроением депрессиями и мигренями. Без правильного функционирования этой системы очень сложно следовать полезным привычкам. Так что, если вы хотите управлять своими эмоциями и не залипать в негативе, необходимо стабильное поддержание уровня серотонина в пределах нормы и избегание снижающих его факторов, описанных ниже:

• Стресс, хронический в том числе

• Неправильное питание и переедание

• Излишнее употребление стимуляторов: кофеина и энергетиков

• Употребления алкоголя и курение

• Цифровая зависимость

• Нарушения сна

• Малоподвижный образ жизни

А это факторы повышающие уровень серотонина и нормализующие работу как самого медиатора, так и рецепторов к нему:

• Полноценный сон, в том числе и дневной. Учёные доказали, что дневной сон в течение 7–10 минут благотворно влияет на выработку серотонина.

• Солнце. Это один из главнейших факторов, кардинально влияющий на серотонин.

• Физическая активность. Ежедневные умеренные занятие физическими упражнениями, аэробные нагрузки или ходьба, способны увеличить серотонин до 50% уже через месяц.

• Сбалансированное цельное и разнообразное питание с учётом менструального цикла (подробнее в главе 60).

• Массаж. Исследование на беременных женщинах, страдающих депрессией, показал увеличение выработки серотонина почти на 30% за месяц. Массаж расслабляет, помогает успокоиться, дарит тактильное удовольствие.

• Уходовые процедуры. Впишите в свой еженедельный график подходящие для вас процедуры и сделайте хорошей привычкой.

• Приятные воспоминания. К ним относится и медитация, и дневник благодарности.

• Смех. Смехотерапия реально работает. Люди, которые много смеются чувствуют себя более счастливыми и уровень серотонина у них в норме.

• Медитация: делайте любой вид, который вам подходит.

• Отсутствие дефицитов в организме: витаминов (особенно В6 и В12), микро- и макроэлементов, омега-3 жирных кислот.

Сто́ит отметить, что на уровень серотонина очень сложно влиять, если у вас проблемы с инсулином, из-за сбитой работы поджелудочной железы, которой очень тяжело справляться с рафинированным сахаром, изолированными жирами и обилием пустых углеводов. Если пока всё в порядке, лучше позаботиться о своём здоровье заранее, а не оперативно решать возникшую проблему радикальными методами в будущем. Поэтому любите свой организм и помогайте ему уже сегодня

Глава 26. Префронтальная лобная кора

Давайте теперь от изученных нами нейромедиаторов, которые ещё и являются посредниками в работе коры больших полушарий, перейдём к тому месту нашего мозга, в котором принимаются решения и запускаются поведенческие программы – префронтальной коре (ПФК). Её ещё называют ассоциативной лобной корой (АЛК), это один из отделов коры больших полушарий (неокортекса) головного мозга в передней части лобных долей.

Поведение человека – это сформированный образ взаимодействия с окружающей средой, являющийся результатом способности воспринимать, хранить и преобразовывать информацию, с дальнейшим её использованием с целью самосохранения и приспособления к условиям существования. Оно определяется посредством механизма принятия решений, путём выбора среди постоянно конкурирующих поведенческих программ в АЛК головного мозга. Именно здесь решается, какую программу поведения реализовать в конкретном случае. Это не просто одна из важнейших высших психических функций, но и огромное количество сложнейших нейронных сетей, которые формируют наш стиль жизни и заставляют изо дня в день, выбирая отработанные программы, делать одни и те же действия, называемые привычками, в конечном счёте являющимися основой нашей самодисциплины и напрямую влияющие на качество жизни.

Лобный отдел отвечает за соблюдение человеком общепринятых правил и законов, благодаря ему мы можем вести себя, что называется, прилично, контролировать свои физиологические импульсы и эмоции. Например, зевать, прикрыв рот, или вести себя сдержанно по отношению к неприятному налоговому инспектору. И, конечно, именно он отвечает за рамки, который человек сам себе выставляет, за правила, по которым сам решает жить, за распорядок дня и привычки, другими словам, за самодисциплину. Благодаря АЛК, вы можете вставать в 6 утра на пробежку в выходные дни и выбирать салат вместо картошки фри на гарнир. Чем активнее работает эта зона мозга, тем лучше вы можете себя контролировать.

Примечательно, что АЛК не активна во время фазы REM-сна (фазы «быстрого движения глаз»), то есть тех отрезков ночного времени, когда мы видим сны, и именно поэтому нам сниться то, чего бы мы никогда не сделали в реальной жизни или какие-то странные истории, короче говоря, полная ерунда, кажущаяся во сне нормальным поведением. Мысли, посещающие нас во время бодрствования, но гасящиеся АЛК, всплывают как раз ночью, во время её отключки.

У детей, воспитывающихся в семьях с низким социально экономическим статусом, уже к 5 годам прослеживается меньшая толщина лобного отдела и его пониженный метаболизм. Это происходит из-за того, что в АЛК больше всего рецепторов к гормонам глюкокортикоидам, атрофирующим нейроны во время стресса. Если ребёнок растёт при постоянном стрессе в неблагополучной семье, то и АЛК развивается куда примитивнее, по сравнению с его сверстниками из семей с благоприятной психологической и социально-экономической атмосферой.

Префронтальная кора – это та часть мозга, которая заканчивает своё развитие последней и полностью формируется примерно к 25 годам. А это значит, что она в наименьшей степени зависит от генов и в наибольшей – от среды и опыта, чем остальные участки мозга. Лобный отдел сла́бо работает у детей, именно поэтому малыши не могут удержать себя от соблазна съесть сладкое сию минуту, отказавшись от перспективы получить больше в ближайшем будущем, или, не сдержав себя, выкрикивают название места, где спрятались во время игры в прятки.

В то же время это третья по уязвимости часть мозга, после «чёрной субстанции», отвечающей за дофамин и болезнь Паркинсона, и гиппокампа, ответственного за краткосрочную память и старческую забывчивость. Нейроны АЛК крайне чувствительны и с возрастом их гибнет огромное количество. Поэтому пожилые люди склонны придерживаться старых правил и устоев, отработанных ещё в молодости. Они зачастую напрямую говорят то, что думают о нашем новом бойфренде, мини-юбке или салате с авокадо, и это признак не мудрости, прямоты и высокой самооценки, а естественного старения мозга и гибели нейронов; кажется, что у них просто нет тормозов.

АЛК отправляет проекции нейронов во все отделы головного мозга, и благодаря ей мозг постоянно помнит установленные правила и держит рамки, а не только тогда, когда происходят конкретные действия. Получается, что для хорошей самодисциплины, ваша АЛК должна быть толстой, хорошо работать, иметь много нейронов, связей между ними и модифицированных синапсов. А для этого её необходимо тренировать и развивать не только в детстве, но и во взрослой жизни, дабы не дать ей стареть и терять драгоценные нейроны: много читать, изучать и осваивать новые навыки, общаться с интересными людьми, заниматься творчеством и быть физически активной.

По части метаболизма АЛК, также важна золотая середина. Активная ра́звитая кора – это хорошо, но люди, у которых чрезмерно повышен метаболизм этой области, обычно сверх педантичные, дисциплинированные и скрупулёзные, они делают все заранее и раздражают своей излишней правильностью и собранностью, это так называемый репрессивный тип личности. А социофобы, наоборот, имеют замедленный метаболизм этой зоны мозга, что подтвердили в своих исследованиях американские учёные Дэвидсон и Томаркен.

На мой взгляд, понимание наукой принципов работы АЛК и механизмов принятия решений позволяет людям сознательно вмешиваться в эти процессы и изменять ситуативное поведение, менять закоренелые привычки, далеко не самые здоровые, и даже избавляться от пагубных зависимостей.

Как же мы выбираем то, как себя вести? Каков процесс превращение конкретной потребности в мотивацию и затем мотивации уже в реакции организма? Чтобы была запущена программа поведения, к лобной коре поступает информация из других частей мозга:

• От ассоциативной теменной коры, в которой обрабатываются сигналы из всех сенсо́рных систем о состоянии окружающего мира и поступают в АЛК уже в переработанном виде.

• От нейронных контуров кратковременной и долговременной памяти, в которых записаны результаты уже реализованных поведенческих программ.

• От центров потребностей, от гипоталамуса, в том числе через миндалину. Миндалина собирает сигналы, в первую очередь стрессогенные, врождённо значимые и ставшие значимыми в ходе обучения, и затем действует на гипоталамус, который отвечает за вегетативную, эндокринную и, во многом, эмоциональную составляющую реагирования. В момент, когда АЛК окончательно определяется с доминирующей потребностью – возникает посыл что-то сделать, то есть мотивация.

В результате сопоставления всей поступающей информации и анализа ситуации, ассоциативная лобная кора перебирает варианты из подходящих поведенческих программ и подбирает оптимальную, поэтому эта часть мозга ещё называется центром воли и инициативы.

Сам алгоритм выбора поведенческой программы содержит 3 этапа:

1. Предварительная активация только тех программ, которые связаны с удовлетворением доминирующей потребности, то есть чего больше всего хочется в конкретный момент времени: попить, поесть, поспать, отдохнуть, удовлетворить сексуальную потребность, укрыться от угрозы (всегда только 1 потребность).

2. Оценка соответствия выбранных программ текущим стимулам, на основе поступившей информации из сенсо́рных систем и теменной ассоциативной коры.

3. Учёт рейтинга (веса) каждой программы исходя из опыта её реализации, в особенности успешного. Именно здесь решающее значение имеет то, насколько «крепка и стара» нейронная сеть, дающая стабильный результат хозяину мозга, то есть насколько модифицированы синапсы в ней и как они быстро проводят сигналы.

Рассмотрим пример на основе пищевой доминанты и стимула в виде потребности питаться здоровой пищей.

Представьте, что вы проголодались и при этом соблюдаете здоровую диету уже 3 дня. В меню ваших поведенческих программ всплывают следующие варианты:

• Программа-А (привычная и многократно повторяющаяся): пообедать в ближайшем Макдональдсе с друзьями из офиса. Стимулы в этом случае: наличие средств, друзья настаивают, очень хочется привычного.

• Программа-Б: быстро сходить в буфет за вкусной булочкой и выпить чаю с девочками в офисе. Стимулы: удобно, доступно, приятная компания.

• И третий вариант Программа-В (новая трёхдневная): скушать рекомендованный диетологом полезный обед. Стимулы: мечта об идеальном весе, избегание начавшейся болезни, красивая чистая кожа, возможность найти более успешного партнёра для отношений, возможность наконец-то надеть бикини летом.

Что же и как именно будет выбирать ваш мозг?

Итак, допустим, что в Программе-А – все 3 стимула зачтены (3 балла), в Программе-Б – только 2 стимула (2 балла), в Программе-В – 5 стимулов (5 баллов). А теперь мозг определяет рейтинг каждой программы исходя из имеющегося опыта и эффективности программ. Программа-А – «старая» привычка, которая эффективна в 85% случаев, итоговый балл равен 1,7. Программа-Б – «время от времени» привычка и мозг знаком с ней намного меньше, поэтому умножаем на 50%, итоговый балл равен 1. Программа-В – «новая программа», с которой мозг знаком всего лишь 3 дня, но у вас есть достаточно серьёзные стимулы, поэтому мозг оценит её рейтинг в 30%, итого 1,5 балла на выходе. В итоге мозг выберет Программу-А, хотя стимулов у Программы-В намного больше, но её мозг ещё не успел оценить на состоятельность и не увидел никаких ощутимых результатов, все стимулы и перспективы, как и сама программа, для него – всего лишь гипотеза, которая может сработать, а может и нет. То есть та программа, которая очевидно полезна для вас, останется не у дел и вы пойдёте на обед в Макдоналдсе.

После совершения выбора программа передаётся для исполнения в премоторную и моторную кору в заднюю часть лобной доли, где запускаются конкретные двигательные реакции.

Чтобы в корне изменить свои привычки, необходимо осознавать эту схему работы мозга. Исходя из того, что новые привычки никак не могут иметь больший рейтинг, чем уже сформировавшиеся. Ведь они для мозга являются все ещё абстрактными идеями со слабенькими кривенькими нейропутями, а не крепкими максимально короткими нейронными связями с отлично работающими синапсами. Поэтому необходимо очень подробно объяснять само́й себе, зачем вам понадобилось менять годами отработанные программы, и чем больше аргументов (стимулов) вы предоставите своему мозгу, тем выше балл эта программа получит при «сдачи зачёта».

Мозг колоссально загружен работой и потребляет около 20–25% энергии всего организма (у детей этот показатель достигает 60%), а при интенсивной умственной нагрузке на 30–40% больше этого значения, поэтому он всегда старается экономить энергию на более важные задачи. Ассоциативная лобная кора – это «генеральный директор» головного мозга, которому некогда отвлекаться на одни и те же действия, поэтому после нескольких удачных попыток, она спокойно делегирует отработанную функцию другим частям мозга, а сама продолжает заниматься более важными задачами на повестке дня: социальными, когнитивными и мыслительными. Это сложнейшие функции, которыми обладает только неокортекс человека, они недоступны никаким другим существам на планете. Именно благодаря АЛК мы способны абстрактно и сослагательно мыслить, и, конечно, соблюдать самодисциплину.

Глава 27. Поясная извилина

Мы подробно поговорили об ассоциативной лобной коре, но говоря о самодисциплине, обязательно сто́ит сказать и о её ассистентке – поясной извилине (ПИ), которая помогает АЛК по части длинных поведенческих программ. Эта область находится в медиобазальной части коры больших полушарий, непосредственно над мозолистым телом (сплетениями отростков нейронов, соединяющих полушария) и является частью лимбической системы мозга. ПИ связана со всеми долями ГМ, передаёт множество информационных потоков и отвечает за различные функции, но нам она интересна именно в контексте самоконтроля и дисциплины.

Что же такого примечательного она делает? Особенностью человеческого поведения является то, что мы можем планировать и реализовывать длительные поведенческие программы и стратегии с отсроченной выгодой. Например, решаем сбросить пару лишних килограммов к лету, поступаем в университет для получения диплома о высшем образовании или начинаем вести микроблог в социальных сетях. Всё это не приносит быстрых результатов, как в коротких программах, а требует разбивки на этапы с контрольными точками и выполнением периодических действий.

В случае с приведением себя в порядок к лету, мы определяем, чем будем питаться на завтрак, обед и ужин, и решаем взвешиваться раз в неделю, чтобы отслеживать динамику потери веса. После поступления в университет – ежедневно изучаем материалы по предметам курса, делаем задания и во время сессии сдаём зачёты и экзамены, после чего переходим на следующий курс. Заводя личный блог – создаём контент-план, придерживаясь которого ежедневно пишем и выкладываем полезные посты, благодаря чему растёт аудитория блога.

Во всех трёх случаях есть чёткая конечная цель, которую мы декомпозируем до промежуточных этапов, являющимися контрольными точками. Именно эти точки и есть стимулы для срабатывания поясной извилины. При выполнении долгосрочных программ она сопоставляет ожидаемые результаты с реальными на каждом её этапе. В случае совпадения ожидаемого и предполагаемого исхода, ПИ генерирует положительные эмоции и даёт понять префронтальной коре, что всё в порядке и сто́ит продолжать выбранную программу, а в случае несовпадения генерирует отрицательные эмоции и немедленно сообщает об этом своей начальнице. А уже АЛК принимает решение о том, что делать дальше – продолжать исходную стратегию или менять программу.

Ожидания на этапах складываются из ранее полученного своего или чужого опыта (из прочитанной книги, рекомендации авторитетного человека или опыта других людей), который снабжает мозг информацией и служит дорожной картой. Если вы встали на весы через неделю, увидели -400 грамм и это соответствует вашим ожиданиям на этом этапе, то поясная извилина выдаст положительный отчёт о результатах сравнения и отправит сигнал в центры подкрепления. В результате АЛК поймёт, что нужно продолжать в том же духе, благодаря чему наш мозг возрадуется. А если вы ежедневно пишете суперполезные посты в своём блоге и за месяц не получили даже минимально ожидаемого прироста подписчиков, то поясная извилина погрустит и выдаст негативный отчёт о проделанной работе, дав понять префронтальной коре, что сто́ит задуматься о целесообразности выполнения этой затеи.

Примечательно то, что радость на промежуточных этапах не имеет отношения к конечному подкреплению, то есть к испытываемым положительным эмоциям по достижению конечной цели, но она имеет очень важное значение для фиксации результатов, своевременного анализа и удерживания мозга в рамках длительных поведенческих программ. Это и есть основа выработки долгосрочных привычек и соблюдения дисциплины.

Задача поясной извилины – сгенерировать радость или разочарование на контрольной точке и сообщить префронтальной коре о результатах пройденного этапа, после чего принятие решения о выполнении выбранной долгосрочной программы стоит опять за АЛК. Это очень специфическая функция нашего мозга, благодаря которой человек может реализовывать амбициозные и многолетние задачи, делая их смыслом своего существования. Мы способны создавать себе настолько далёкие цели, что они становятся заведомо недостижимыми, но находясь на промежуточных этапах и испытывая положительные эмоции, мы чувствуем себя счастливыми, что даёт стимул продолжать действовать в том же направлении. По-видимому, на такое не способно ни одно живое существо!

Быстрота и лёгкость смены поведенческой программы в АЛК и доминантной потребности в миндалине – важнейшая индивидуальная характеристика нервной системы личности и называется подвижностью психики или когнитивной гибкостью. Выраженность эмоций, генерируемых поясной извилиной, сугубо индивидуальна и у флегматиков проявляется в наименьшей степени, в отличие от холериков, сангвиников и меланхоликов. Поэтому при повреждении поясной извилины происходят изменения характера человека в сторону более флегматичного. В клинической практике даже существует особая операция «цингулотомия» (рассечение поясной извилины), применяемой только с согласия пациента, после которой эмоциональный фон у человека становиться более спокойным и снижает влечение к наркотическим веществам.

Способ отклика префронтальной коры на сигналы поясной извилины является очень важной чертой темперамента человека, и в зависимости от степени проявления, соответствует разным характеристикам. Если АЛК адекватно реагирует на сигналы ПИ, то о человеке говорят, что он целеустремлённый, у него высокая когнитивная гибкость и низкий уровень стресса, потому что он способен легко адаптироваться под меняющуюся ситуацию и изящно справляться с переменами. Такие люди легко планируют, ставят выполнимые цели, имеют в запасе несколько вариантов решения задачи и с лёгкостью переключаются между ними. Например, если вы решили приготовить для званого ужина мясо с овощами, но обнаружили, что заранее забыли достать замороженный кусок из морозилки, то для вас это не проблема и вы запросто выберите между вариантами разморозки мяса быстрым способом, приготовлением курицы с тем же гарниром, или, на худой конец, заказом еды из кафе, превратив такой ужин в праздник. Вы не будете себя корить за промах и зацикливаться на этой мысли, испортив настроение не только себе, но и гостям.

Если АЛК практически не реагирует на сигналы ПИ, то характерно будет излишнее упрямство. Такой человек идёт напролом, он зацикливается на одной и той же мысли, не может и не хочет справляться с переменами, испытывает чувство тревоги за прошлое и будущее. Если развить пример с ужином, на который были приглашены ещё и важные гости, то вы будете чувствовать себя очень неловко за то, что промахнулись с мясом, эта мысль будет крутиться у вас в голове, не давая покоя и преследуя весь вечер, даже если окружающие будут искренне заверять, что всё в порядке. Вы будете думать о том, как такое не допустить в будущем и строить различные картины событий на перспективу, совершенно забыв о прекрасном вечере в кругу отличной компании.