Полная версия
Похудение неизбежно. Здоровье, биохакинг, успех. Витамины, БАДы, фармакология
Книга даёт наиболее убедительный и развёрнутый ответ на вопрос, почему же одни страны бедные, а другие богатые. После этой книги все встало на свои места.
Автор относится к числу 10 самых цитируемых экономистов мира.
«Эволюция человека» тт. 1–3, Александр Марков
Российский биолог, палеонтолог, популяризатор науки. Доктор биологических наук, ведущий научный сотрудник Палеонтологического института РАН. В 2014 году принял руководство кафедрой биологической эволюции биологического факультета МГУ. Профессор РАН.
Хочется отметить и эти замечательные труды нашего соотечественника Александра Маркова и его команды. Мне очень понравилось.
«Принципы», Рэй Далио
Американский финансист, инвестор-миллиардер, основатель инвестиционной компании Bridgewater Associates, меценат.
Билл Гейтс и Герман Греф рекомендуют к прочтению. Как тут устоять при таких рекомендациях?!
«Разбуди в себе исполина», Тони Роббинс
Тони Роббинс – самый высокооплачиваемый бизнес-тренер в истории. Его личные тренировки стоят 1 млн долларов. Причём попасть на индивидуальный коучинг можно лишь по предварительной записи чуть ли не за год вперёд.
Персональными учениками Энтони были и есть президенты, музыканты, миллиардеры, олимпийские чемпионы, члены королевских семей. Многие из них, в том числе музыкант и продюсер Куинси Джонс, актёр Хью Джекман, легендарный дизайнер Донна Каран, олимпийская чемпионка Серена Уилльямс и другие, благодарны ему за коучинг.
Часть I. Когда появились углеводы, их роль в ожирении и основы здоровья
Глава 1. Взгляд на эволюцию homo sapiens: чем питался человек большую часть своего существования
Бытует мнение, что питались мы фруктами, овощами и крупами.
Как вы убедитесь из этой главы, наша диета на протяжении многих тысячелетий была представлена в основном животной пищей, белками и жирами. Углеводы в том количестве, которое мы употребляем сегодня, появились в рационе относительно недавно.
Немного историиВ результате большого взрыва ~13.7 млрд лет назад появилась Вселенная. ~4.5 млрд лет назад из остатков умершей звезды возникла наша планета Земля. ~3.5 млрд лет назад зародилась первая микробная жизнь. Динозавры успели пожить на нашей планете около 174 млн лет (240–66 млн лет назад). А вот человеческая история, как нечто отдельное от истории животных, если верить ученым, стартовала в Африке всего около 7 миллионов лет назад (существующие датировки разнятся от 5 до 9 миллионов лет).
Тим Спектор в книге «Мифы о диетах» отмечает, что именно добыча огня и приготовление пищи сделали из нас человека:
«Около двух миллионов лет назад мы совершили эволюционный скачок, в результате чего наш мозг начал расти, а кишечный тракт сократился на треть – в особенности толстая кишка, которая теперь в пропорциональном отношении намного короче. Причиной стало то, что человек научился готовить пищу.
Простая идея использования огня, чтобы изменить состав растений и мяса, превратила нашего предка в человека современного. Начав пользоваться теплом для расщепления сложных крахмалов, содержавшихся в корнеплодах и листьях, мы смогли извлекать энергию и питательные вещества гораздо быстрее, чем прежде. Больше не нужно было тратить большую часть суток, пережевывая пищу подобно коровам, поэтому человек мог позволить себе удаляться от мест обитания и охотиться. Это также означало, что больше не нужно было приводить в действие наш двигатель внутреннего сгорания – очень длинную толстую кишку, тщательно разработанную эволюцией, чтобы длительно переваривать грубые растения.
Уменьшение размеров кишечника позволило нам перенаправить больше энергии и калорий в другие места – прежде всего в мозг. Открытие возможности приготовления пищи и способность легко получать калории теперь считаются ключевыми событиями, запустившими рост человеческого мозга в объеме, что привело к появлению современного человека и со временем к его доминированию на Земле».
Доктор Стив Лин в книге «Челюсти» также озвучивает весьма интересные факты о нашей эволюции, в особенности о той роли, которую сыграла термическая обработка пищи:
«Приготовление пищи делает ту работу, которую могли бы делать более крупные зубы и более длинный пищеварительный тракт; оно упрощает расщепление, переваривание и получение из пищи питательных веществ. (К примеру, приготовленные яйца усваиваются на 90 %, тогда как сырые – только на 50–60 %). В результате наши челюсти, зубы и внутренности уменьшились, освобождая ресурсы для жадного до энергии мозга.
Обезьяны тратят 17 часов в день, размалывая своими большими челюстями ветви, листья и стебли. Когда наши предки начали есть приготовленное мясо, а также отбивать и разделывать его с помощью примитивных орудий, им стали не нужны большие зубы и мощные жевательные мышцы, которыми приходилось выгрызать питательные вещества из растений. И с того времени, как они начали готовить, пищеварительной системе уже не требовалось столько энергии на переваривание пищи».
В том, что произошло далее, помогает разобраться книга Александра Маркова «Эволюция Человека». В ней написано, что 3.4 миллиона лет назад мы уже употребляли в пищу мясо крупных травоядных:
«Хотя вопрос о времени перехода людей к активной охоте на крупную дичь остается открытым, новые находки показывают, что мясо крупных животных вошло в рацион наших предков уже 3,4 млн лет назад, а два миллиона лет спустя люди уже были в состоянии добывать целые бычьи туши».
«Главное в археологических находках – их чрезвычайно древний возраст, который удалось определить при помощи комплекса радиометрических и стратиграфических методов: от 3,39 до 3,42 млн лет. До сих пор древнейшими свидетельствами использования гоминидами каменных орудий считались находки возрастом 2,5–2,6 млн лет, сделанные в районе Гона в нескольких километрах к западу от Дикики (Semaw et al., 1997), а также в ряде других районов Эфиопии и Кении. Таким образом, новые данные удревнили начало использования каменных орудий – а также употребления в пищу мяса крупных травоядных – примерно на 800 тыс. лет».
Юваль Ной Харари в своём знаменитом «Sapiens» пишет о доказательствах и последствиях нашего образа жизни охотников-собирателей для других обитателей планеты Земля. И мы с удивлением узнаем, что в Австралии, Северной и Южной Америке после появления человека исчезали целые виды животных!
«След ноги первого человека, высадившегося на песчаном австралийском берегу, тут же смыла волна, однако, продвигаясь вглубь материка, пришельцы с каждым километром оставляли иной отпечаток, который уже было не вытравить ни воде, ни векам… На пути им встречалось множество неведомых зверей, например двухсоткилограммовый кенгуру ростом под два метра и сумчатый лев, размерами не уступавший современному тигру – крупнейшему хищнику этой новой земли. На деревьях сидели коалы – такие громадные, что никому бы не пришло в голову их потискать и погладить, а по равнинам носились табуны бескрылых птиц вдвое крупнее страуса. В высокой траве скользили ящерицы, смахивавшие на драконов, и змеи пятиметровой длины. В лесах рыскал гигантский дипротодон – вомбат весом в две с половиной тонны. Все эти животные (разумеется, кроме пресмыкающихся и птиц) были сумчатыми: детеныши у них рождались крошечными и беспомощными, словно эмбрионы, а затем донашивались в «кармашке» на животе. Сумчатые животные принадлежат к классу млекопитающих, то есть вскармливают свое потомство молоком. Таких существ в Африке и Азии почти не водилось, но в Австралии они господствовали безраздельно. Прошло несколько тысячелетий – и все это великолепие исчезло. Из двадцати четырех видов австралийских животных – некоторые их представители весили более полутонны – уцелел только один. Погибло и много видов помельче. По всей Австралии прежние пищевые цепочки были разорваны и сформировались новые. После миллионов лет поступательного развития экосистема Австралии стремительно и пугающе преобразилась. Виновен ли в этом Homo sapiens?»
Следующая глава его книги называется «Виновен по всем статьям».
Далее (продолжение из «Sapiens») уже про последствия для Северной и Южной Америки:
«Стоило появиться сапиенсам – и за два тысячелетия большинство уникальных видов исчезли без следа. Современные исследователи считают, что Северная Америка лишилась 34 из 47 видов крупных млекопитающих, Южная – 50 из 60. Исчезли саблезубые тигры, безраздельно царившие в этих местах более 30 миллионов лет. Пропали гигантские ленивцы и огромные львы, американские лошади и верблюды, мамонты и грызуны-великаны. Вымерли тысячи млекопитающих помельче, рептилии, птицы и даже насекомые и паразиты (когда не стало мамонтов, за ними последовали и все виды их клещей)».
Подобное пишет и наш уважаемый соотечественник, профессор Российской академии наук, Александр Марков:
«В общей сложности ученые насчитали 177 видов крупных млекопитающих, вымерших в интервале от 132 до 1 тыс. лет назад либо полностью, либо на одном из континентов (18 видов вымерло в Африке, 38 – в Азии, 26 – в Австралазии, 19 – в Европе, 43 – в Северной Америке, 62 – в Южной Америке). Самое интенсивное вымирание (как по абсолютному числу видов, так и по процентной доле) происходило на юге Южной Америки, на юго-востоке Северной Америки, в Европе и Австралии. Минимальный уровень вымирания отмечен в Африке к югу от Сахары и в Южной Азии.
Статистический анализ показал, что объяснить наблюдаемую географическую структуру вымираний одними лишь климатическими изменениями невозможно. В глобальном масштабе обнаруживается лишь слабая связь между амплитудой климатических изменений и уровнем вымирания. Причем эта связь достоверна только для Евразии и только для данных по температуре (но не по осадкам), а на остальных континентах вообще никакой корреляции между климатом и вымиранием не прослеживается. Например, в Южной Америке, где уровень вымирания был максимален, климат менялся вообще незначительно. В целом климат может объяснить лишь 20 % региональных различий по уровню вымирания. Гораздо большей предсказательной силой обладают модели, основанные на истории заселения регионов людьми (такие модели объясняют до 64 % различий).»
Согласитесь, куда проще было завалить быка на охоте и получить с одной туши сотни тысяч ценных калорий, чем ждать целый год, когда даст горькие, мелкие плоды дикое «фруктовое» дерево.
Известный приматолог Франс де Вааль пишет о том, что животная пища, как источник витамина Б12, способствовала эволюции нашего мозга.
Стивен Пинкер в книге «Просвещение продолжается» упоминает важный факт о том, какие были фрукты и овощи во времена наших предков, до появления селекции:
«С момента зарождения сельского хозяйства десять тысяч лет назад люди с помощью селекции генетически модифицировали растения и животных так, чтобы их было как можно проще разводить и употреблять в пищу, и чтобы нам доставалось как можно больше калорий и как можно меньше токсинов. Дикий предшественник кукурузы был травой с несколькими жесткими зернами; дикая морковь на вид и на вкус напоминала корень одуванчика; дикие предшественники многих фруктов были горькими, едкими и твердыми как камень. Сообразительные крестьяне совершенствовали ирригацию, сельскохозяйственные орудия и органические удобрения».
То изобилие гигантских сладких фруктов и ягод, которое мы видим на прилавке современного маркета, – это работа селекции и генной инженерии. В прошлом фрукты были горькие и мелкие.
Идём дальше.
Джаред Даймонд в книге «Ружья, микробы и сталь» пишет о том времени, когда мы начали вести оседлый образ жизни. Овцы, коровы, собаки, лошади были одомашнены примерно 8–4 тыс. лет назад до нашей эры. Рис начали возделывать около 9 тыс. лет назад в восточной Азии и преимущественно там его и выращивали. Гречка пришла к нам около 5 тыс. лет назад, а в Европе оказалась только в средние века.
«Далее, некоторые крупные домашние млекопитающие стали служить источником молока и молочных продуктов: масла, сыра, йогурта и т. д. Молочный скот включал в себя коров, овец, коз, лошадей, северных оленей, азиатских буйволов, яков, а также одногорбых и двугорбых верблюдов. Другими словами, эти виды за свою жизнь стали давать человеку в несколько раз больше калорий, чем если бы их сразу пускали под нож и употребляли как мясо».
Джаред Даймонд в книге «Мир позавчера» приводит следующие цифры:
«Переход от охоты и собирательства к земледелию начался всего лишь около 11,000 лет назад; первые металлические орудия были изготовлены примерно 7,000 лет назад, а первое государство и первая письменность возникли лишь около 5,400 лет назад».
В книге «Голодный мозг» приводится любопытный факт:
«Если окинуть этот период в целом, то 99,5 процента от всего этого времени люди были охотниками и собирателями, 0,5 процента – земледельцами, а членами индустриального общества – менее 0,008 процента. Современной системе питания на сегодня еще не исполнилось и 100 лет. Этого времени недостаточно людям, чтобы генетически адаптироваться к радикально изменившемуся положению дел в окружающей среде».
Дэвид Перлмуттер в книге «Обезвредить кислоту» объясняет нам, сколько времени должно пройти, для того чтобы наш организм генетически адаптировался к новым условиям:
«У человеческой эволюции свой ритм. Нам пока неизвестно, как его ускорить. Требуется 40–70 тысяч лет, чтобы произошло значимое изменение в нашем коллективном геноме, например, подстройка под разительно поменявшуюся диету».
Подводя итог главы, можно сделать простой, но очень важный вывод: около 3 миллионов лет мы ели преимущественно животную еду, состоящую из белков и жиров. Наш организм не готов к большому количеству углеводов и сахара, которыми изобилует наша современная промышленная диета. Возможно, через 40–70 тыс. лет наш организм адаптируется к настолько большому количеству углеводов.
За метаболизм углеводов отвечает гормон инсулин, но о нем мы поговорим позже.
Глава 2. Появление и распространение сахара
В вашей крови находится примерно чайная ложка сахара, а если быть точнее – глюкозы. Примерный объём крови у человека – 5 литров.
Немного истории о появлении сахара приведу из книги «Соль, сахар и жир» Майкла Мосса:
«Первые важные события связаны с Христофором Колумбом, который завез сахарный тростник в Новый Свет во время своей второй экспедиции. Его стали выращивать в испанском Санто-Доминго, и со временем африканские рабы научились добывать из него гранулированный сахар. Начиная с 1516 года сахар стали поставлять в Европу, чтобы обеспечить стремительно растущие потребности жителей Старого Света. Следующее значимое событие произошло в 1807 году, когда Англия блокировала побережье Франции, отрезав доступ к тростниковым культурам. В результате, стремясь удовлетворить спрос, предприниматели выяснили, как добывать сахар из свеклы, которую можно выращивать в умеренном климате Европы. Тростник и свекла оставались двумя основными источниками сахара вплоть до 1870-х годов, когда рост цен способствовал появлению кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, обладающего двумя весьма привлекательными для безалкогольной промышленности свойствами. Во-первых, он недорог, так как правительство давало субсидии; во-вторых, он жидкий, его проще добавлять в еду и напитки».
В книге «Голодный мозг» Стефан Гийаней рассказывает, как появились прохладительные напитки с сахаром:
«С появлением стеклодувного производства в 1899 году в массовое употребление вошли стеклянные бутылки. Вследствие этого снизилась стоимость бутилированных сладких газированных напитков. В 1920 году был изобретен торговый автомат-холодильник, и холодная, освежающая бутылка газировки стала еще ближе к потребителю. В 1970-х годах в пищевой индустрии США случился грандиозный прорыв – на свет появился кукурузный сироп с повышенным содержанием глюкозы. Сладкий сироп получают из кукурузного крахмала и по сладости он не уступает тростниковому сахару. К радости производителей продуктов питания, правительство взяло на себя расходы по закупке кукурузы. Поэтому сироп получился настолько дешевым, что им можно было начинять все что угодно, повышая подкрепляющие свойства продуктов при почти нулевых затратах. Они буквально дергают за ниточки нейронные связи в мозгу, которые заставляют нас тянуться за печеньем».
Все это привело к тому, что к началу 80-х гг. прохладительные напитки с сахаром стали более востребованными, чем простая вода.
Но не только кукурузный сироп может давать резкое повышение сахара в крови. В книге «Дикий гормон» Джейсон Фанг рассказывает о том, что даже сложные углеводы способны приводить к аналогичному эффекту:
«Столовый сахар называется сахароза и состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, то есть 50 % глюкозы и 50 % фруктозы. Кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы состоит из 55 % фруктозы и 45 % глюкозы. Углеводы состоят из сахара. Если углеводы состоят из одного вида сахара (моносахаридов) или из двух (дисахаридов), они называются простыми. Когда сотни и даже тысячи сахаров соединены вместе (полисахариды), то формируются сложные углеводы.
Однако уже давно было сделано открытие, что эта классификация предоставляет минимум полезной физиологической информации, потому что рассматривает вещества только по длине цепи соединения. Ранее бытовало мнение, что сложные углеводы расщепляются медленнее и за счет этого не вызывают резкого подъема сахара в крови. Но это мнение ошибочно. Например, белый хлеб, который состоит из сложных углеводов, вызывает резкое и сильное повышение сахара в крови. Почти таким же эффектом обладают сладкие прохладительные напитки».
Но почему наш организм так зависим от этого продукта (во всех его видах)? В книге «Голодный мозг» Стефан Гийаней пишет о том, почему мы так любим сахар:
«Сахар пользуется особенно почетным положением у центров вознаграждения в нашем мозге. Отдел мозга, отвечающий за вознаграждение поведенческих актов, особенно ценит именно сахар. Скорее всего, это происходит потому, что во времена наших далеких предков сладость означала фрукт или мед, то есть безопасные и крайне ценные источники питательных веществ. На протяжении почти всей своей истории человек получал сладкое только из фруктов и меда».
Майкл Поллан в очень интересной книге «Дилемма Всеядного» пишет о том, что люди, питающиеся фастфудом, фактически «состоят из кукурузы». А все потому, что этот злак – самый распространённый углевод и источник сахара в современном мире:
«В продуктах, подвергшихся глубокой переработке, присутствие кукурузы принимает еще более сложные формы. Скажем, наггетсы из куриного мяса – это не что иное, как кукуруза на кукурузе. Мало того, что курица, давшая мясо для наггетсов, выросла на кукурузе. Кукурузу содержит и большинство других компонентов: модифицированный кукурузный крахмал, который склеивает наггетсы, кукурузная мука, входящая в кляр, кукурузное масло, на котором обжариваются кусочки. Гораздо менее очевидно, что из кукурузы можно получить также разрыхлитель, лецитин, моно-, ди- и триглицериды, придающие продукту привлекательный золотистый цвет, и даже лимонную кислоту, которая сохраняет наггетсы «свежими».
Запивая куриные наггетсы практически любым безалкогольным напитком, купленным в супермаркете, вы добавляете к съеденной кукурузе еще немного кукурузы. Ведь известно, что начиная с 1980-х годов практически все газированные напитки и большинство фруктовых напитков, продаваемых в супермаркетах, подслащивают кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (high-fructose corn syrup, HFCS) – более того, после воды такой кукурузный подсластитель является их основным компонентом. Взяли вместо сладкого напитка пиво? Но вы снова пьете кукурузу, ведь алкоголь в пиве получен сбраживанием глюкозы, взятой из кукурузы. Прочитайте список ингредиентов, приведенный на этикетке любого переработанного продукта, и если вы знаете химические названия присутствующих в нем веществ, то за многими из них обнаружите все ту же кукурузу. Модифицированный крахмал и немодифицированный крахмал; сироп глюкозы и мальтодекстрин; кристаллическая фруктоза и аскорбиновая кислота; лецитин и декстроза, молочная кислота и лизин; мальтоза и сироп с высоким содержанием фруктозы; глутамат натрия и многоатомные спирты (полиолы); карамельный краситель и ксантановая камедь… Все эти мудреные названия следует читать одинаково: «кукуруза». Кукуруза находится в забеливателях кофе и в сырном соусе Cheez Whiz, в замороженном йогурте и в «ТВ-ужине» (обеде из замороженного полуфабриката, который продается в алюминиевой фольге, – прим. ред.), в засахаренных фруктах, кетчупах и леденцах, в супах, снэках и смесях для выпекания тортов, в глазури и посыпке для мороженого, в сиропах и острых соусах, в майонезе и горчице, в хот-догах и в сосисках «болонья», в маргарине и в спредах, в салатных заправках и в приправах, даже в витаминах – ну, и в твинки, конечно, тоже. Из сорока пяти тысяч наименований продуктов, предлагаемых сегодня в среднем американском супермаркете, более четверти содержат кукурузу! То же справедливо и относительно непищевых товаров: все, от зубной пасты и косметики до одноразовых пеленок, мешков для мусора, чистящих средств, прессованного угля, спичек, батареек, до глянцевой обложки журнала, который бросился вам в глаза на кассе, – самая настоящая кукуруза. Даже в том случае, когда в продуктовом отделе нет в продаже кукурузы, ее там немало: она – в растительном воске, который придает огурцам блеск, она – в пестицидах, ответственных за идеальный вид продуктов, она присутствует даже в картонных ящиках, в которых продукты привозят в магазин. Да и сам супермаркет – это в значительной степени кукуруза: она входит в материалы, из которых делают полки и фурнитуру, она – в линолеуме, стекловолокнах и клее, использовавшихся при постройке здания. Все это в немалой степени продукты переработки кукурузы.
Значит, и мы тоже?»
Это интересное открытие автор подкрепляет прагматичным ответом на вопрос, почему же именно кукуруза, а не пшеница, имеет такой успех:
«А вот пшеница, не имевшая такого опыта выживания в местных условиях, хотя и старалась изо всех сил приспособиться к суровому климату континента, преуспевала далеко не всегда. Нередко она давала настолько низкие урожаи, что поселения, строившие свою жизнь на этой главной культуре Старого Света, попросту вымирали. Одно зернышко кукурузы, посаженное в землю, дает более 150 (а иногда и более 300) тучных зерен, в то время как урожайность пшеницы даже в самых благоприятных условиях остается меньше 50:1. (В условиях избытка земли и низкой стоимости труда урожайность зерновых сельскохозяйственных культур рассчитывалась как отношение числа собранных зерен к числу высаженных.)»
Но подобное засилье кукурузы не было бы столь масштабным только из-за ее способности к приспособленчеству. Огромную роль в «глобализации» этого злака и его производных сыграли пищевые гиганты. Тим Спектор в своей Книге «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти все, что рассказывали нам о еде, неправда» приводит очень интересные цифры о том, кем захвачен мировой рынок:
«Конечно, похвально, что пищевые компании умудряются прокормить растущее человечество, производя всё больше дешевой пищи, которая медленнее портится и дольше хранится. Но эти корпорации чересчур быстро становятся слишком могущественными. У каждой из таких компаний, как Nestlé, Coca-Cola, PepsiCo, Kraft, Mars, Unilever, годовой доход больше, чем у половины стран мира; 10 крупнейших компаний контролируют 80 % продуктов питания, продающихся в магазинах всего мира».
Как все мы знаем, главная цель таких компаний – это прибыль. А что нужно сделать, чтобы потребитель стал еще более лоялен? В книге Дэвида Кесслера «Ещё кусочек» дан простой ответ:
«Один инвестор не стал лезть за словом в карман, когда объяснял, к чему стремятся производители.
«Смысл в том, чтобы подсадить потребителя», – прямо сказал он».
«Подсадить» – означает сделать зависимым. А какой продукт лучше всего справится с этой задачей? Правильно, сахар! И в книге «Соль, сахар и жир» мы находим подтверждение этой теории:
