Я научу вас голодать. Часть 3. Прерывистое голодание

Владимир Давыдов

Я научу вас голодать. Часть 3. Прерывистое голодание

Введение

Небольшое голодание действительно может сделать для среднего больного человека больше, чем лучшие лекарства и лучшие врачи.

Писатель и философ Марк Твен

На протяжении десятков или даже сотен тысяч лет все представители животного мира, включая человека, в процессе своего развития, постоянно пребывали в состоянии определенной нехватки пищи, что можно описать двумя прямо противоположными словами «голод – пир», то есть, часть времени они голодали и искали пищу, а затем, найдя ее – пировали и отдыхали. По этой причине все животные выработали у себя значительное число вариантов приспособления своего организма, которые позволяли им справляться с полным или частичным отсутствием пищи в течение некоторого периода времени. Эти адаптивные инструменты помогали и помогают животным сохранять жизнеспособность и не иметь каки-либо серьезных трудностей.

Что же касается именно человека, то последние сто лет все поменялось в этом устоявшемся порядке жизни. Прежде всего я говорю о нескольких факторах современной цивилизации, приведших к катастрофическому состоянию здоровья человека.

Я имею в виду:

1. Производство большого количество продуктов питания.

2. Появление большого количества готовой еды.

3. Возникновение разнообразных возможностей получить пищу как без особых нагрузок, как физических, так и психических, а также и значительных финансовых затрат. Из-за такой большой доступности и удобства всегда готовой пищи – люди, как биологический вид, несколько отключились от осознания ощущений и сигналов своего тела. Ведь сейчас люди могут есть когда угодно и что угодно, вне зависимости от того есть ли реальная потребность организма в этой пище. А это все дальше уводит нас от естественных законов питания, созданных Природой. В свою очередь, голодание способствует регенерации и восстановлению клеток и тканей организма, которые необходимы для здоровья и позволяет нам в какой-то мере вернуться к естественному ритму жизни тела и действительно иметь возможность слушать то, что говорит вам ваше тело – без шума чрезмерного потребления пищи – переедания.

4. Увеличение количества приемов пищи в течение дня.

Для сравнения, в Древней Греции, римской империи, средневековой Европе и ранее – общим правилом был прием еды – один-два раза в день. В условиях современной цивилизации всячески навязывается обильное потребление пищи, скажем, три-шесть основных приемов пищи (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, пятичасовой чай, ужин) и многочисленных перекусов между основными приёмами пищи.

5. Возникновение малоподвижного образа жизни современного человека на фоне такого интенсивного потребления пищи и снижения физической нагрузки, приводит к развитию большого числа болезней. В настоящее время у человека около 37 000 болезней. И 99 % процентов этих заболеваний, как писал Арнольд Эрет, непосредственно связано с неправильным питанием. Я полагаю, что основной (единственной) причиной всех болезней является постоянное, ежедневное переедание – на протяжении всей жизни человека, начиная с молока матери, что автоматический запускает целую цепочку негативных явлений таких как:

– перегрузка всех органов желудочно-кишечного тракта

– зашлакованность организма

– возникновение и развитие метаболических заболеваний, таких как рак, диабет 2-го типа, ожирение, инсулинорезистентность, и т. д.).

То есть организм человека на протяжении всей своей жизни борется с одним и тем же врагом, то есть с избытком поступающей еды. Это сражение ведется без особых успехов со стороны тела человека и в результате уже к 50 годам практически всегда наблюдается неизбежный результат:

– 20 % веса тела составляют шлаки, которые организм, не имея возможности справиться с ними, сохранил (спрятал) в жировых хранилищах, таких как, брыжейка толстого кишечника и около почечное пространство

– большой букет разнообразных хронических болезней, преждевременное старение и ранняя смерть.

Понимая роль неправильного питания в своей повседневной жизни, люди ищут питание, которому можно придерживаться в течение длительного времени без отрицательных последствий для своего здоровья. Как раз прерывистое (интервальное, переменное) голодание является таким реальным способом возвращения к естественному видовому питанию человека (Homo Sapiens), как представителя животного мира.

Это скорее изменение образа жизни, чем план питания, он отличается от обычных диет и видов питания. Многие последователи прерывистого голодания считают, что его легко соблюдать в течение длительного времени. Еще лучше то, что он помогает людям эффективно сбросить вес, есть меньше, что сразу же сказывается на снижении затрат на питание, как финансовых, так и временных.

Кроме того, наблюдется снижение веса тела, а также и другие преимущества для здоровья и отличного самочувствия, такие как:

– повышение иммунной защиты организма

– снижение уровня сахара в крови

– уменьшение воспалительных процессов

– восстановление клеток организма

– улучшение работы мозга и так далее.

Учитывая все это, легко понять, почему прерывистое голодание, как особый вид питания становится все более популярным, прежде всего, в промышленно развитых странах.

Прерывистое голодание – это термин, придуманный учеными, который означает сознательный отказ от приема пищи в течение определенного, часто длительного, периода времени. Человек эволюционно приспособлен к прерывистому голоданию – наши предки проводили длительные голодания, когда пища была недоступна и пировали только тогда, когда могли добыть достаточное количество еды. Однако в нашем современном мире изобилия – сознательное голодание в течение длительного периода времени – считается не совсем «нормальным». Проведение голодания противоречит всем нормам, правилам, традициям и привычкам современной жизни и находится в прямой оппозиции к культуре питания, основанной на изобилии потребления, над созданием которой человечество трудилось в течение последних веков. В нашем мире «быстрого питания», повсеместной доставки еды по звонку или заказу онлайн и круглосуточных магазинов – подавляющему большинству людей выбор в пользу воздержания от приема еды может показаться странным и даже опасным для здоровья.

Но все же после проведенных исследований, подтвердивших пользу прерывистого голодания – сотни тысяч (может быть и миллионы) людей по всему миру ежедневно и еженедельно соблюдают прерывистое голодание как средство:

1. Соблюдения религиозных праздников

2. Снижения веса

3. Потери жировой массы

4. Улучшения состава тела

5. Очищения организма.

6. Излечения от болезней

7. Продления молодости и достижения долголетия.

Исследовательский мир проявляет большой интерес к ограничению калорий и прерывистому голоданию с явной целью выявления клеточных механизмов, которые могут замедлить процесс старения. И в процессе изучения прерывистого голодания исследователи обнаружили целый список преимуществ для здоровья, которые сбивают с толку даже самых образованных ортодоксальных авторитетов в области питания.

Правда в том, что люди добровольно отказываются от приема пищи уже тысячи лет. Прерывистое голодание можно рассматривать как естественный режим питания, который люди всегда использовали в своей жизни на протяжении тысячелетий. Современный подход к организации питания, связанный с планированной системой прерывистого голодания, вероятно, может улучшить многие области здоровья, от структуры тела до очищения организма, предотвращение старения и достижение долголетия.

Несмотря на то, что прерывистое голодание противоречит нормам современной культуры и типичному режиму дня, возможно, оно будет нацелено на меньшую частоту приемов пищи и большее время голодания, как идеальная замена стандартной версии повседневного питания, включающей завтрак, обед и ужин и бессчетное количество малых и больших перекусов.

Вся эта книга будет посвящена только одной теме. Я буду рассказывать о том, как сделать инвестиции в свое собственное здоровье.

При этом вам не потребуются:

1. Ни финансов, представьте, что эти инвестиции не стоили бы и рубля, а наоборот, сэкономили бы вам достаточное количество денег, времени и нервов?

2. Ни большого количества усилий на организацию питания, ни дополнительного времени, потраченного на:

– закупку продуктов питания, кухонного оборудования, инвентаря, мебели и кулинарных книг

– ремонта помещения,

– обучения приготовления пищи

– процесс приготовления пищи,

– мытье посуды

– утилизацию пищевого мусора.

Наоборот, затрат на эти позиции потребуется гораздо меньше.

Если вы толстяк и помимо жира, вы еще «богаты» большим количеством, целым «букетом» хронических заболеваний, то надеюсь, вы все же можете найти в этой книге методику снижению своего веса, которая:

– будет устраивать вас

– может органически влиться в ваш повседневный распорядок дня

– позволит вам питаться вместе с семьей и друзьями, даже если они не следуют правилам вашего питания.

Представьте себе, что во время определенного срока этих инвестиций в собственное здоровье, скажем, в течение месяца, вы не внесли никаких изменений ни в свой:

– распорядок дня

– режим и рацион питания

– систему физических упражнений,

но, однажды утром, вы встаете на весы и вдруг видите, что реально похудели. Первым делом, вполне естественно, вы проверили – а в порядке ли весы. Одновременно вы прислушиваетесь к своим ощущениям и вдруг осознаете, что за прошедший месяц, невзирая на то, что вы стали меньше есть и меньше времени тратить на прием пищи – у вас:

– в теле появилось больше жизненной энергии

– улучшился сон

– не наблюдается никаких болезненных симптомов.

Прерывистое голодание – это именно такая схема питания, при которой чередуются друг за другом периоды или «окна» приема пищи и голодания. Прерывистое голодание не диктует, какие продукты и в каком количестве есть или не есть, а скорее, когда их есть.

Другими словами, прерывистое голодание – это особая группа методов питания, которые объединяет единственный ключевой параметр – длительный период воздержания (отказа) от приема пищи или резкого ограничения потребления калорий, а проще говоря – пищи. Существует множество различных видов прерывистого голодания, каждый из которых имеет индивидуальные различия в продолжительности голодания.

В этой книге вы найдете полное руководство:

– когда вы должны принимать пищу, а когда – воздерживаться от нее

– что вы должны есть

– как рассчитать необходимое количество калорий

– сколько вы должны съедать.

Я также поделюсь с вами самыми важными причинами, по которым прерывистое голодание играет ключевую роль в поддержании вашего тела в хорошей физической форме и здоровом состоянии. И самое главное – мы пройдемся по всему пути проведения голодания от самых первых его этапов до успешного его завершения и возобновления приема пищи.

Это руководство поможет вам узнать:

– что такое прерывистое голодание на самом деле

– как вы можете следовать проверенным методам

– как избегать распространенных ошибок

– как чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде.

Звучит неплохо, не правда ли? И если вы хотите окунуться в это путешествие по волнам голодания, то хорошо, давайте начнем!

Глава 1. Основы прерывистого голодания

Что означает понятие «прерывистое голодание»? И почему так много людей этим интересуются и занимаются?

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание – это вид питания, когда люди решают не употреблять какие-либо продукты или напитки, содержащие калории, в течение определенного периода времени и переключаются между периодами голодания и потребления пищи.

В последнее время различные виды голодания, в частности прерывистое голодание, стали очень популярными из-за его способности улучшать здоровье за счет потери жировых отложений, уменьшения воспаления, снижения артериального давления, а также снижения риска таких заболеваний, как диабет 2-го типа, рак и многое другое. Еще одна причина, по которой это питание стало таким популярным заключается в том, что оно не требует от людей подсчета калорий или ограничения потребления любимых продуктов, чтобы увидеть преимущества самого голодания. (1)

Правильное питание, голодание и физическая активность – это три основных взаимодополняющих элемента здорового образа жизни. Чтобы сохранить и приумножить здоровье, грамотно сбросить вес, необходимо сочетать бесслизистое питание с правильно проведенным голоданием и необходимым количеством физической активности. (2)

Вы действительно голодны?

Давайте признаем, что мы едим, когда мы:

1. Скучаем

2. Одиноки

3. Ждем

4. Грустим

5. Расстроены

6. Злы

7. Счастливы

8. Растерянны

9. Взволнованы

10. Заинтересованы.

Мы едим в ответ на наши эмоции и эта прямая связь обычно приводит к постоянному перееданию на протяжении всей жизни, прямо с младенчества.

Существует два вида голода и понимание истинной разницы между ними очень важно для того, чтобы точно определить, когда следует принимать пищу.

1. Физиологический голод – это:

– вид голода, который вы испытываете, когда ваш мозг, мышцы и внутренние органы находятся в состоянии низкого энергетического напряжения. Именно такой голод вы испытываете после тяжелой тренировки, когда приложили значительные физические или умственные усилия и нуждаетесь в топливе для восполнения энергетических потребностей.

– сигнал к потреблению углеводов, жиров и белков для удовлетворения энергетических потребностей восстановления и роста тканей.

2. Эмоциональный голод – это:

– вид голода, который вы испытываете, когда ситуация или мыслительный процесс диктуют вам желание поесть.

– в отличие от физиологического голода вызывает чувство естественного (настоящего) голода, даже если биологическая потребность в топливе является низкой или вообще отсутствует.

Понимание разницы между этими двумя видами голода может иметь огромное значение для вашего здоровья в целом.

Зададимся вопросом:

– Едите ли вы, когда испытываете только физиологический голод?

– Едите ли вы, когда испытываете эмоциональный голод?

– Едите ли вы в обеих ситуациях?

Однократное прерывистое голодание поможет вам очень быстро определить разницу между этими двумя потребностями в приеме пищи.

Голодание полностью отличается от голода в одном ключевом аспекте – в контроле.

Голод – это непроизвольное воздержание от еды и люди понятия не имеют, когда и где они смогут поесть в следующий раз. Еды нет в наличии вообще.

Голодание – это добровольное воздержание от приема еды по состоянию здоровья или по другим причинам. Еда легкодоступна, но вы предпочитаете ее не есть. Когда мы меняем повествование в своем сознании, начинают происходить волшебные вещи.

Прерывистое голодание – это не то, что вы едите, а то, когда вы это едите. У вас есть 24 часа, чтобы установить график приема пищи, что дает вам большую гибкость. Будь то выходные, праздники или каникулы, вам никогда не придется «отключаться» от программы прерывистого голодания.

Вы просто настраиваете его вокруг событий дня. Если вы решите сделать перерыв в воздержании от приема пищи на несколько дней, вам не нужно ничего делать или покупать, чтобы возобновить голодание. Просто выберите, когда вы будете готовы и после ужина в тот же вечер голодание начнется снова.

Давайте начнем с основ и рассмотрим:

1. Основные понятия прерывистого голодания и научную основу, которые необходимо знать, прежде чем приступить к проведению этого типа питания.

2. Самые популярные графики (планы, протоколы) прерывистого голодания.

3. Некоторые удивительные истины о прерывистом голодании.

Основные понятия

Прерывистое голодание – это понятие, которое некоторые специалисты по питанию дают методу голодания в течение длительных периодов времени, когда люди либо:

– едят намного меньше, чем при обычном питании.

– полностью воздерживаются от приема пищи

Прерывистое голодание означает, что иногда вы пищу едите, но время от времени воздерживаетесь от приема пищи – не едите. Но когда и сколько вы потребляете пищи (или не потребляете ее) – зависит от:

– выбранного вида прерывистого голодания

– сформированного вами плана (протокола или графика) проведения голодания.

Одним словом, прерывистое голодание – это название, которое эксперты по питанию дают практике голодания в течение определенных периодов времени, когда либо ничего не едят, либо едят намного меньше, чем обычно.

Почему именно прерывистое голодание?

Обычно мы не одобряем какие-либо особые виды голодания (питания), но прерывистое голодание проходит нашу проверку, так как:

1. Это не причуда или краткосрочное питание, которое как-то ограничивает количество пищи, калорий или макронутриентов.

2. Существует больше научных данных в пользу прерывистого голодания, чем против и это не вызывает никаких дискуссий.

3. История показывает, что самые здоровые и долгоживущие группы населения соблюдают голодание в том или ином виде.

4. Основные авторитеты прерывистого голодания не продают и не рекламируют какие-либо продукты, которые обычно предлагаются при соблюдении другого вида питания (диеты), например, палео и кето.

Технически прерывистое голодание не является каким-то особым видом питания. Это всего лишь особый график или схема питания. Официальных правил, таких как – что можно есть, а что нельзя есть в этом виде питания не существует. Прерывистое голодание регулирует только периоды времени, в течение которых вы принимаете или не принимаете пищу. Вот почему этот вид питания очень подходит современному человеку.

В некотором смысле вся концепция прерывистого голодания является очень простой:

1. Понятие «голодание» – означает состояние или процесс «воздержания от приема пищи». Или другое определение: «Голодание характеризуется полным лишением пищи, но не воды, с промежуточными периодами нормального приема пищи». (1)

2. Технически «голодание» определяется как воздержание от приема пищи в течение, как минимум, 8 часов. Однако на практике некоторые из методов голодания включают 8-часовое голодание (или дольше), а некоторые нет. Для простоты, если не указано иное, мы будем использовать термин прерывистое голодание, чтобы охватить все эти стили (виды, формы) этого голодания.

3. Понятие «прерывистый» означает – «иногда», «временами» или «время от времени».

Когда вы объединяете эти оба слова «прерывистый» и «голодание» в одно словосочетание, то вы, по сути, говорите:

«Время от времени вы голодаете. Все остальное время вы принимаете пищу». Или гораздо проще «Периодически ничего не есть».

Прерывистое голодание подразумевает ограничение приема пищи в течение определенного периода времени и не включает в план голодания какие-либо требования или ограничения в конкретных характеристиках пищи, которую вы употребляете, такие как продукты и их количество.

Но по моему мнению само прерывистое голодание все же более сложный процесс. Я начну построение своего видения концепции прерывистого голодания с ответов на несколько вопросов:

1. Что такое «окно голодания»?

2. Когда вы должны голодать, то есть воздерживаться от приема пищи?

3. Как долго вы должны голодать?

4. Что такое «окно приема пищи» или «окно питания»?

5. Когда вы должны есть?

6. Сколько вы должны есть?

7. В чем заключается периодичность голодания и приема пищи?

8. Нужна ли какая-то специальная подготовка перед началом прерывистого голодания?

9. Нужен ли какой-то специальный выход из прерывистого голодания?

Плюсы и минусы начального этапа прерывистого голодания

– Более эффективное функционирование тела и разума

– Контроль над голодом

– Упрощенный день, так как нет большого количества приемов еды и перекусов и, соответственно, всех занятий, потери времени, нервов, денег, появления седых волос, с ними связанных.

– Контроль изменения веса

– Голодание утром и ночью делает физические тренировки и засыпание труднее (временно)

– Потребление того же количества пищи за меньшее время требует, чтобы ваш естественный аппетит перестроился (временно)

– График приема пищи отличается от других.

– Поощрение постоянного графика сна.

Более широко – под зонтик прерывистого голодания помещаются такие виды голодания как:

1. Классическое прерывистое голодание.

Иногда вы ничего не едите. Например, при альтернативном дневном голодании вы будете воздерживаться от приема еды через день. Другие графики прерывистого голодания рекомендуют проводить голодание только один или два дня в неделю или несколько (или больше) дней в месяц.

2. Питание, имитирующее голодание или псевдоголодание.

Прерывистое, повторяемое ограничение количества потребляемой пищи (энергии), например, легкое питание (питание 5/2), то есть:

– в определенные два дня недели – потреблять пищи намного меньше, но не ноль.

– в оставшиеся пять дней недели – потреблять пищу в полном объеме, как обычно.

Это самый простой и самый популярный метод ограничения питания. Ниже мы поговорим о нем более подробно. Иногда эту группу видов питания называют – «прерывистое ограничение энергии» или «частичным голоданием», вы потребляете меньше, но не ноль. Например, я хочу еще раз повторить – при плане питания 5/2 вы будете нормально питаться пять дней в неделю и ограничивать пищу (калории) в течение оставшихся двух дней недели.

3. Голодание с ограничением по времени (TRF – time restricted fasting), например, питание 16/8, 20/4, 23/1, питание один раз в день (ПОРД или OMAD), длительное голодание. Иногда эту группу называют «ограниченное по времени потребление пищи» или «ограниченное по времени питание», то есть вы ограничиваете прием пищи заранее определенным периодом времени или «окном приема пищи»:

– при голодании по протоколу 16/8 вы потребляете пищу 8 часов в день, а остальные 16 голодаете.

– в протоколе 20/4 вы едите только в течение 4 часов в день. Это ваше «окно приема пищи» или «окно питания». Остальные 20 часов – это «окно голодания».

– чередование дневного голодания (ADF – Alternate Day Fasting) – это чередование дней приема пищи с днями проведения голодания или днями употребления гораздо меньшего количества пищи.

– старый добрый пропуск приема пищи также относится к этому виду голодания.

4. Ограничение калорий (CR – Calorie Restriction) – это снижение среднего ежедневного потребления калорий ниже обычного или привычного, без недоедания или лишения основных питательных веществ. То есть, потребление меньшего количеств энергии (калорий), чем вы тратите.

Итак вы хотите начать воздерживаться от приема пищи. В этот момент вы можете задаться вопросом: какое голодание лучше всего, будь то для улучшения здоровья или улучшения умственного или физического состояния, долголетия или просто для снижения веса? Означает ли эта огромная мешанина разнообразных, описанных в журналах и книгах, экспериментов на:

– спортсменах

– людях с избыточным весом

– даже на животных, чаще всего на грызунах (мыши, крысы),

что лучше всего голодать, например, через день или просто в течение ночи?

Первый совет для новичков состоит в том, чтобы просто выбрать то, чего легче всего придерживаться. Неофициальные данные, наряду с некоторыми данными о голоде и настроении, свидетельствуют о более низких показателях отсева при ежедневном ограниченном по времени питании, чем при голодании через день или пару дней в неделю. Например некоторые специалисты полагают, что планы (схемы, протоколы) голодания с ограничением по времени более устойчивы. Как правило, люди, проводящие один из вариантов такого голодание, являются более удовлетворёнными и легче достигают положительных результатов.

Прерывистое голодание бывает разных видов и каждый из них может обладать определенным набором особых преимуществ. Каждый вид прерывистого голодания имеет свои особенности со строгим соотношением между голоданием и приемом пищи. Эффективность и преимущества этих различных протоколов могут отличаться в зависимости от конкретного случая. Поэтому важно выяснить, какой из них подходит именно вам.