Дневник самонаблюдения высокочувствительной личности. Практическое руководство для высокочувствительной личности и групп поддержки чувствительных людей

Просто не будет. Переосмысление порой причиняет боль и дается сложнее всех прочих задач. Но результат того стоит.

Начнем с переосмысления вашей реакции на одну крупную перемену или переходный период в жизни. Если хотите, можете взяться и за большее количество сразу, но не спешите – лучше занимайтесь одной переменой в день, не больше. В следующих главах мы будем возвращаться к этим инструкциям, чтобы вы могли переосмыслить детство, подростковый возраст, переживания из-за «застенчивости» при общении с людьми, карьерные решения, проблемы в отношениях и случаи с врачами (медициной).

Почему мы начинаем с перемен в жизни? Потому что в любой новой ситуации, переходном периоде или при иных изменениях всегда появляется много новых раздражителей. А поскольку мы улавливаем больше раздражителей и замечаем тонкости, любые перемены для нас более значимы, чем для не-ВЧЛ. Нам нужно больше времени, чтобы спланировать эти перемены, принять их и обдумать. Если этого не сделать, они могут оказаться слишком резкими. Но когда мы этим занимаемся, нас критикуют за «чрезмерную тревожность», «нерешительность», «негибкость». В любом случае обычно мы долго испытываем чувство, что плохо справились со случившимся.

Не забываете, что «чрезмерная реакция» бывает и на положительные изменения. Сильное перевозбуждение даже от благоприятных перемен или какого-то сюрприза мы можем воспринять как существенный дискомфорт. Многие взрослые рассказывали, что долго осуждали себя за «неправильную» реакцию, например на сюрприз на дне рождения в детстве.

Когда мою первую и единственную тогда книгу издали в Англии, мне пришлось поехать туда и наслаждаться пятнадцатиминутками славы на вечеринках и подобных мероприятиях. Наконец-то сбылась моя мечта, которую я лелеяла годами, – но мне становилось очень плохо, я не получала ни малейшего удовольствия даже от минуты подобного времяпровождения и опять почувствовала себя «не такой». Наверное, я бессознательно боюсь успеха? Теперь я знаю, что просто волновалась слишком сильно.

Для начала опишите серьезную перемену или переходный период в жизни, с которыми, как вы думаете, справиться удалось плохо: испытали слишком сильный стресс, приняли неверное решение, реагировали «ненормально». Такой переменой могут быть начало учебы в школе, переход в среднюю школу или в старшие классы, поступление в колледж, женитьба, новая работа, рождение ребенка, уход повзрослевшего ребенка из дома, смерть родственника или друга, менопауза или другие изменения в состоянии здоровья, развод, потеря работы, переезд (серьезное изменение в жизни, которое мы часто недооцениваем), стихийное бедствие или перемены в жизни близкого человека. Сюда же относится повышение по службе или получение награды. Неважно, были вы сами инициатором перемен или они просто произошли.

Событие в жизни:

Теперь переосмыслите его.

1. Вспомните свою реакцию на событие. Запишите все, что сумеете вспомнить о своих ощущениях в то время: настроение, состояние здоровья, отношение к жизни и так далее. Скорее всего, у вас были признаки стресса, усталости, болезни или нервозности. Пример:

Когда я ушел из колледжа, то чувствовал себя очень одиноким. Мне не нравились студенты, с которыми я там познакомился. Не нравился сосед по комнате. Он слишком много пил. Я не мог спать. Не мог концентрироваться. У меня начались боли в кишечнике и меня отправили в лазарет. Еще сильнее отстал от однокурсников. Не сдал сессию. Уехал домой на Рождество и не смог заставить себя вернуться обратно в колледж. Снова оказаться там было выше моих сил. Остаток года я пребывал в глубокой депрессии.

2. Запишите, какие чувства вы до сих пор испытываете из-за той реакции на событие, которое переосмысливаете. Продолжение предыдущего примера:

Я всегда считал это своей серьезной неудачей, признаком, что со мной что-то по-крупному не в порядке. Так же думали и мои родители. Они отправили меня к психотерапевту. Это не слишком помогло: мы говорили о моем детстве, отчего мне стало еще хуже, потому что родители у меня в принципе прекрасные. Я еще сильнее укрепился в мысли, что со мной что-то не так.

3. А теперь обдумайте свою реакцию, учитывая все, что уже узнали из этой книги: ВЧЛ подмечают больше тонкостей, более тщательно обрабатывают любую информацию и одновременно более чувствительны к высокому уровню стимуляции. А он в нашем случае неизбежно ведет к перевозбуждению – в этом состоянии все люди не в состоянии нормально что-то делать или хорошо себя чувствовать. Во время любых изменений мы чувствуем больше раздражителей, чем другие, – возбуждение начинает зашкаливать. В такие моменты не стоит ожидать от себя многого.

В поле ниже запишите, как вы воспринимаете это событие сейчас, в свете полученной информации о типичных реакция ВЧЛ на перемены. То, что вы напишете, вам нужно сказать себе и поверить в это, так что будьте убедительны и доброжелательны. Представьте, что это говорю вам я, если вам так будет легче. Продолжение примера:

Я был подавлен и ошеломлен. Мне требовалось время, чтобы привыкнуть ко всему новому: новой комнате, людям, еде, лекциям в колледже, ведению расходов. Неудивительно, что я заболел. Разумеется, оказавшись дома на Рождество, я не хотел возвращаться и еще больше упасть в своих глазах. Это абсолютно нормально для ВЧЛ. Чувствительным личностям нужно дать себе свободу и контролировать скорость перемен, чтобы те не обрушивались на них все сразу. Тогда я этого не знал, и никто в моем окружении тоже был не в курсе, так что я никак не мог это компенсировать или получить действенную помощь.

4. Теперь запишите, как вы могли бы справиться с переменами, если бы лучше понимали происходящее. Воспринимайте это не как самокритику, а как полное сочувствия изложение причин, по которым вы страдали только из-за незнания (собственного и других людей) о вашей принадлежности к ВЧЛ, и как признание, что теперь вы лучше понимаете себя и будете бережнее относиться к себе в будущем.

Продолжение примера:

Я мог бы поступить в местный колледж или куда-нибудь еще, где я был с кем-то знаком. Если бы школьный психолог знал о моей особенности, все прошло бы намного лучше. Возможно, я мог бы взять академический отпуск и вернуться в новый класс, но в уже знакомую обстановку. В будущем я постараюсь никогда такого не повторять.

5. Если бы с переменами удалось справиться с меньшими эмоциональными и временны́ми затратами, дайте себе время пережить возникающие чувства. Запишите ниже ваши наблюдения. Продолжение примера:

Мне очень из-за этого паршиво. Это приводит меня в бешенство. Думаю, моя жизнь могла бы сложиться совершенно иначе, останься я тогда в колледже – я был бы увереннее в себе, лучше образован, пошел бы в аспирантуру, приобрел бы друзей и хорошие связи в профессии. Зная то, что я знаю сейчас, я уверен, что у меня бы это получилось. Кажется, это всегда будет для меня трагедией. Мне хочется плакать.

6. Кратко изложите ваше новое отношение к происшедшему и перечитывайте до тех пор, пока не усвоите как следует.

Продолжение примера:

Случившееся не означает, что я от рождения проблемный или застенчивый и обречен испытывать трудности всю оставшуюся жизнь. Меня очень сильно тревожат малейшие изменения, а серьезные – перегружают. Теперь, когда я лучше знаю, как справляться с подобной реакцией, мне кажется, я смогу пройти через любые перемены, которые выберу для себя. Но двигаться я буду в собственном темпе.

Краткое изложение методики пошагового переосмысления событий:

1. Вспомните свою реакцию на событие.

2. Вспомните, как вы себя чувствовали, реагируя таким образом.

3. Пересмотрите эту реакцию в свете того, что вы теперь знаете о вашей особенности.

4. Подумайте, как можно было бы избежать негатива или как все могло бы сложиться иначе, если бы вы или другие люди знали о вашей высокой чувствительности и действовали с поправкой на нее.

5. Если благодаря этому знанию вы могли бы меньше страдать и не потратить впустую часть жизни, позвольте себе испытать все те чувства, которые у вас по этому поводу возникают.

6. Запишите, как вы теперь понимаете случившееся, и перечитывайте, пока не усвоите полностью.

Пары и группы: А, Б, В.

В заключение. В поле ниже нужно будет записать события и переживания, которые вы переосмыслили, вместе с кратким изложением этого переосмысления. Начните выполнять задание и добавляйте пункты в список в процессе чтения следующих глав, где вам снова потребуется переосмыслять свой опыт. Если вы обнаружите, что спонтанно переосмысливаете какое-либо переживание через призму чувствительности, добавьте его в список. Время от времени просматривайте список, чтобы новый взгляд на себя укрепился и стал частью вас. Вот пример первой подобной записи на основе изложенного выше:

Реакция на перемены – я не остался в колледже. Здесь нечего стыдиться, как делал я все эти годы. Перемены были слишком серьезными для меня, я не понимал, отчего так подавлен, и не получил поддержки, которая соответствовала бы ситуации.

1.

2.

И т. д.

Ваша роль советника-жреца

Цель этого задания – помочь вам увидеть себя в роли советника-жреца. В предисловии к этой главе вы прочли, что в культурах, склонных к агрессии/экспансии, похоже, всегда есть два правящих класса – короли-воины и советники-жрецы. Последние, судя по всему, традиционно были чувствительными личностями. В этой роли ВЧЛ учат, консультируют, дают советы, лечат, ведут летописи, хранят произведения искусства, имеющие историческое значение, предвидят будущее, размышляют о смысле жизни и о смерти, отправляют ритуалы, изучают тонкости природных или человеческих законов и останавливают более импульсивных королей-воинов.

Возможно, вы работаете в одной из перечисленных сфер, либо неформально играете роль советника-жреца в своем офисе, с клиентами, с покупателями. В деятельности, не относящейся к работе: среди друзей, в семье, в местном сообществе, на досуге и т. д., – это может проявляться даже сильнее.

В левой колонке в столбик запишите все способы быть советником-жрецом, какие сможете придумать. В правой – перечислите максимальное количество качеств, которые, по вашему мнению, делают вас подходящим для этой роли.

Пары и группы: А, Б, В.

В заключение. Найдите минутку, чтобы обдумать и записать ваши открытия, сделанные во время выполнения этого задания.

Что вам не нравится в себе? Каковы глубинные причины этого

Предлагать вам это задание в «Дневнике» – некоторая вольность с моей стороны, но оно настолько важно, что я все же решилась его добавить. Это как прогуляться по вражескому лагерю, образно говоря, и проникнуть в зону «Что с тобой не так». Это зона вашей самокритики, возможно, частично оправданной, но по большей части нет. На то, чтобы в ней разобраться, как раз и направлено это задание.

Именно к нему в большой степени относится совет, данный выше: если задание вам не подходит, отложите его или сделайте с помощью специалиста. Кроме того, не выполняйте это задание сразу после какого-то другого. Делайте его отдельно, возможно, дождавшись, когда будете сыты по горло собой и диалогом с внутренним критиком.

Не старайтесь сразу выполнить его целиком. Позже вы сможете вернуться к нему с новыми идеями. И вам точно придется вернуться к этому заданию в самом конце книги.

Теперь, когда я вас достаточно запугала, то должна сказать, что задание может показаться вам даже слишком легким. Многие ВЧЛ занимаются этим каждый день, просто наполовину бессознательно. Ваша задача – делать это более осознанно и честно.

Вам предстоит внимательно изучить три аспекта своей натуры, которые вам больше всего не нравятся. Упражняться в иррациональном отвращении к себе, однако, тоже не следует. И все же попробуйте углубиться в те вопросы, которые вы считаете проблемными: аспекты, мешающие вам восхищаться собой, черты характера, доставляющие больше всего сложностей, или те, за которые вам больше всего стыдно.

Начните с того, что запишите ниже три качества, которые вам больше всего не нравятся в себе. Не обзывайте себя. «Толстый», «глупый», «ленивый» – неточные термины, и толку от них никакого. Постарайтесь придумать более приемлемые формулировки: «Похоже, я постоянно переедаю», «Возможно, я медленно соображаю», «Я бы хотел быть более трудолюбивым». Перечислите эти три аспекта здесь:

1.

2.

3.

Аспект 1

А теперь отнесите каждый из следующих вопросов к аспекту 1 (позже вы сделаете то же самое с аспектами 1 и 2).

1. Определите конкретные поступки. Запишите ниже конкретные поступки или решения, которые в настоящее время заставляют вас воспринимать себя именно так. Если это звучит как «Я бы хотел быть более трудолюбивым», можете записать «Я ушел из колледжа, не доучившись» или «В выходные я не могу заставить себя встать с кровати и сделать зарядку».

2. Оцените важность. Присвойте этому аспекту количество баллов по шкале, где 0 – «Меня это не слишком беспокоит», а 10 – «Из-за этого я так сильно ненавижу себя, что это влияет на всю мою жизнь». Запишите баллы сюда:

3. Запишите вашу реакцию в данный момент. Сделайте глубокий вдох и подумайте минутку. Вы уже многое сделали. Проверьте, как вы чувствуете себя теперь, когда вы сформулировали эти три проблемы и подробно проанализировали конкретные поступки, которые с ними связаны. То, что вы видите, пугает вас? Вам противно? Вы злитесь на себя? Кратко запишите свою реакцию здесь:

4. Понаблюдайте за самокритикой. Возможно, вы услышали определенный внутренний голос или отметили какую-то часть себя, которая активизируется, когда вы думаете о себе в таком ключе, – своего рода внутреннего критика? Попытайтесь ответить на вопросы ниже.

а) Как часто вы слышите этот внутренний голос или критикуете себя по тому или иному поводу? (Возможно, позже вы пересмотрите эту цифру, когда осознаете, насколько часто это звучит в голове на самом деле.)

б) Воплощается ли этот голос или критик в какой-то определенный образ или символ в ваших снах? Возможно, это судья, полицейский, дрессировщик, учитель, просто жестокий человек или, наоборот, благожелательно настроенный советчик/конкурент или конкретный друг. (Это поможет вам ответить на следующий вопрос.)

в) Если вы не смотрели на этот голос с такой точки зрения, подумайте: что у него есть имя, личность, пол? Он всегда одного пола? Если пол разный, то ваши ощущения различаются? Как бы вы это назвали? Как вы думаете, что это за личность?

г) Когда, по вашему мнению, этот голос появился на свет (зародился внутри вас?). Все началось с чьих-то сказанных в ваш адрес слов? Если да, то с чьих?

д) По вашему мнению, отношение голоса к этому вашему качеству рационально и опирается на факты или его причина – травмы и проблемы, которые нанесли вам другие люди?

е) Это важный пункт. Спросите у голоса, что ему нужно. Конкретнее: он хочет помочь вам или навредить. Запишите, что он вам ответил. (Если у вас не получается, вернитесь к этому пункту позже, когда прочитаете об активном воображении на стр. 79.)

5. Рассмотрите аспект через призму вашей чувствительности. А теперь подумайте, как все то, что вы узнали о чувствительности, можно отнести к тем поступкам или решениям. Отключите внутреннего критика. Если вам так легче, представьте, что я делаю это вместе с вами.

Допустим, ваша проблема – «Я постоянно переедаю». Как чувствительность может на это влиять? Вы едите, когда устали или чувствуете стресс? Вы кормите себя, когда тревожитесь или впадаете в депрессию? Не связаны ли тревога или депрессия с негативными событиями в прошлом, которые в сочетании с чувствительностью наделили вас склонностью к этим расстройствам? Переедание действительно проблема, из-за него страдает ваше здоровье или есть трудности в общении с людьми? Или это беспокойство – часть привычного поведения, когда вы критикуете или даже отвергаете себя из-за глубоко укоренившегося чувства ущербности, возникшего в обществе, не уважающем чувствительность?

Я не предлагаю вам использовать чувствительность в качестве оправдания или объяснения для всего. У всех нас есть просто плохие привычки, которые и в самом деле требуют изменений. Мы всего лишь люди. И все же я хочу, чтобы вы внимательно рассмотрели, какую роль в вашей жизни играет чувствительность. И особенно это касается тех ее аспектов, где у вас есть проблемы и вы в результате недовольны собой.

Запишите ниже все ваши мысли, какое отношение к тем поступкам или решениям могла иметь ваша чувствительность.

6. Сформируйте новый взгляд на все это. Обдумайте, как бы вы разобрались с той проблемой сейчас, зная о ее связи с вашей чувствительностью. Вы приняли бы другое решение? Простили бы себя и приняли, что эти реакции – часть вашей чувствительной натуры? В дальнейшем вы все еще будете рассматривать это как проблему? И опять, если вы испытываете сложности, представьте, что я делаю это вместе с вами. Запишите ваши идеи, как по-новому смотреть на этот аспект и справляться с ним.

7. Какие еще события вашего прошлого могли повлиять на тот поступок?

• Кто в вашем окружении поступает так же? Если это член семьи, возможно, дело в унаследованных чертах характера, например, вспыльчивости?

• Это продолжение дурной привычки, которая переходит из поколения в поколение?

• Это поведение – способ контролировать тревожность и негативное отношение к себе, возникшее в прошлом?

• Вернитесь к пункту 4(е), когда вы пытались определить, кому принадлежит голос внутреннего критика, упрекающего вас. Кто это был? Вы слышали, как он за то же самое упрекал других? А себя? Вы уважаете его мнение в данном вопросе?

Запишите все идеи, откуда еще мог взяться этот неприятный вам аспект, помимо чувствительности.

8. Еще раз оцените важность. Повторно проверьте, насколько вас тревожит эта проблема теперь, когда вы проделали всю эту работу. Оцените силу беспокойства в баллах, по шкале от 0 (слегка) до 10 (очень):

9. Проанализируйте, изменилось ли что-то в ваших ощущениях по поводу этого аспекта? Если вы беспокоились сильнее и были себе более неприятны, наступило ли облегчение после того, как вы посмотрели на этот аспект по-новому, через призму вашей чувствительности и других жизненных обстоятельств?

Аспект 2

Запишите сюда проблему:

Теперь проанализируйте аспект 2, используя те же самые девять пунктов. Если нужно, вернитесь на стр. 48 и приступайте оттуда.

1. Определите конкретные поступки.

2. Оцените важность. От 0 – «Меня это не слишком беспокоит» – до 10 – «Из-за этого я так сильно ненавижу себя, что это влияет на всю мою жизнь». Запишите баллы сюда:

3. Запишите вашу реакцию: как вы чувствуете себя теперь, когда сформулировали эти три проблемы и подробно проанализировали конкретные поступки, которые с ними связаны.

4. Понаблюдайте за самокритикой. Быть может, вы заметили, что определенный внутренний голос или часть вас активизируется, когда вы думаете о себе таким образом?

а) Как часто вы его слышите?

б) Он воплощается в какой-то образ или символ в ваших снах?

в) Он всегда одного пола? А если нет, он воспринимается по-другому в зависимости от пола? Как бы вы его назвали? Что это за личность, как вы думаете?

г) Как вы думаете, когда он появился (зародился внутри вас)? Все началось с чьих-то сказанных в ваш адрес слов? Если да, то с чьих?

д) Как вы думаете, отношение этого голоса к этому аспекту рационально и основано на фактах, или причина в травмах и проблемах, которые нанесли вам другие люди?

е) Важный пункт. Спросите у голоса, что ему нужно. Конкретнее, хочет он вам помочь или навредить?

5. Рассмотрите аспект через призму вашей чувствительности. Обдумайте, как могла повлиять на те поступки и решения ваша чувствительность, с учетом всего, что вы о ней узнали.

6. Сформируйте новый взгляд на все это. Подумайте, как вы могли бы решить проблему теперь, зная о ее связи с чувствительностью? Вы поступили бы иначе? Приняли бы это как часть вашей чувствительной натуры? Вы все еще считаете это проблемой?

7. Какие еще события вашего прошлого могли повлиять на тот поступок?

• Кто в вашей жизни поступает так же? Если это член семьи, возможно, дело в унаследованных чертах характера, например, вспыльчивости?

• Это продолжение дурной привычки, которая переходит из поколения в поколение?

• Это поведение – способ контролировать тревожность и негативное отношение к себе, возникшее в прошлом?

• Кто упрекал вас за это? Вы слышали, как он упрекал за это других? А себя? Вы уважаете его мнение в данном вопросе?

Запишите все идеи, откуда еще мог взяться этот неприятный вам аспект, помимо чувствительности.

8. Еще раз оцените важность. Оцените силу вашего беспокойства по шкале от 0 (слегка) до 10 (очень):

9. Проанализируйте, изменилось ли что-то в ваших ощущениях по поводу этого аспекта? Если да, понимаете ли вы, почему?

Аспект 3

Запишите сюда проблему:

Теперь проанализируйте аспект 3, используя все те же девять пунктов. Если нужно, вернитесь на стр. 48 и приступайте оттуда.

1. Определите конкретные поступки.

2. Оцените важность. От 0 – «Меня это не слишком беспокоит» – до 10 – «Из-за этого я так сильно ненавижу себя, что это влияет на всю мою жизнь». Запишите баллы сюда:

3. Запишите вашу реакцию: как вы чувствуете себя теперь, когда сформулировали эти три проблемы и подробно проанализировали конкретные поступки, которые с ними связаны.

4. Понаблюдайте за самокритикой. Быть может, вы заметили, что определенный внутренний голос или часть вас активизируется, когда вы думаете о себе таким образом?

а) Как часто вы его слышите?

б) Он воплощается в какой-то образ или символ в ваших снах?

в) Он всегда одного пола? А если нет, он воспринимается по-другому в зависимости от пола? Как бы вы его назвали? Что это за личность, как вы думаете?

г) Как вы думаете, когда он появился (зародился внутри вас)? Все началось с чьих-то сказанных в ваш адрес слов? Если да, то с чьих?

д) Как вы думаете, отношение этого голоса к этому аспекту рационально и основано на фактах, или причина в травмах и проблемах, которые нанесли вам другие люди?

е) Важный пункт. Спросите у голоса, что ему нужно. Конкретнее, хочет он вам помочь или навредить?

5. Рассмотрите аспект через призму вашей чувствительности. Обдумайте, как могла повлиять на те поступки и решения ваша чувствительность, с учетом всего, что вы о ней узнали.

6. Сформируйте новый взгляд на все это. Подумайте, как вы могли бы решить проблему теперь, зная о ее связи с чувствительностью? Вы поступили бы иначе? Приняли бы это как часть вашей чувствительной натуры? Вы все еще считаете это проблемой?

7. Какие еще события вашего прошлого могли повлиять на тот поступок?

• Кто в вашей жизни поступает так же? Если это член семьи, возможно, дело в унаследованных чертах характера, например, вспыльчивости?

• Это продолжение дурной привычки, которая переходит из поколения в поколение?

• Это поведение – способ контролировать тревожность и негативное отношение к себе, возникшее в прошлом?

• Кто упрекал вас за это? Вы слышали, как он упрекал за это других? А себя? Вы уважаете его мнение в данном вопросе?

Запишите все идеи, откуда еще мог взяться этот неприятный вам аспект, помимо чувствительности.

8. Еще раз оцените важность. Оцените силу вашего беспокойства по шкале от 0 (слегка) до 10 (очень):

9. Проанализируйте, изменилось ли что-то в ваших ощущениях по поводу этого аспекта? Если да, понимаете ли вы, почему?

Пары и группы: только «В». Не следует делать это упражнение в группах без анонимного голосования, в котором все проголосовали «за». Несколько советов, как обращаться с этим деликатным материалом. Когда другие делятся мыслями о том, что они не любят в себе, вам может показаться, что это абсолютная неправда. Сообщите им об этом, но если они яростно настаивают, предложите им обратиться за помощью к специалисту.

Если почувствуете, что этот их аспект не нравится и вам тоже, у вас есть шанс помочь, но нужно быть очень осторожным. Сначала скажите о положительных сторонах проблемы. Например, в «упрямстве» и «склонности к соперничеству» есть свои достоинства. Если вы работаете с партнером, говорите о том, как отсутствие этого поведения сделает вас ближе, и о том, что вы готовы всячески поддерживать стремление человека вести себя по-другому. Добавьте примеры ваших собственных проблемных зон и упомяните, что они напоминают вам о скромности.