Настоящая сталь

К группе жирорастворимых относятся витамины А, D, Е и К. Их биологическая роль многогранна и в значительной степени обусловлена участием в обеспечении нормального функционирования клеточных мембран.

Витамин А (ретинол) участвует в образовании зрительных пигментов, регулирующих адаптацию глаза к темноте. Поэтому одним из первых признаков недостатка этого витамина является ночная ("куриная") слепота (гемералопия). Витамин А обеспечивает нормальный рост, нормализует обменные процессы в коже и слизистых оболочках различных органов. Повышает иммунитет, способствует заживлению язв, участвует в формировании костей и зубов, способствует депонированию жиров. Действует как антиоксидант, замедляет процессы старения, участвует в усвоении белка. Дефицит витамина А проявляется сухостью волос и кожи, слизистой оболочки глаз и роговицы, ночной слепотой, замедлением роста у детей. Возможны нарушения сна, частые простуды, потеря массы тела и другие симптомы.

Естественным предшественником витамина А является бета-каротин, содержащийся во многих растительных пищевых продуктах. Бета-каротин – оранжево-желтый пигмент, которому обязана своим цветом морковь. В организме человека бета-каротин превращается в витамин А.

Большие дозы витамина А, принимаемые в течение длительного времени, вызывают токсические эффекты. Это обусловлено способностью витамина А накапливаться в печени. Признаками передозировки являются сонливость, общее недомогание, болезненная припухлость суставов, расстройство походки, тошнота, рвота, кожные высыпания, увеличение размеров печени и другие.

Витамин D (эргокальциферол, колекальциферол, дигидротахистерол, альфакальцидол, кальцитрол) называют два близких по строению и действию вещества – эргокальциферол (витамин D2) и колекальциферол (холекальциферол или витамин D3). Витамин D частично образуется в коже под действием солнечного света, однако основное количество поступает в организм с пищей.

Биологическая роль витамина D заключается в регулировании обмена кальция и фосфора в организме. Вместе с ним метаболизм кальция и фосфора контролируют паратгормон и кальцитонин, о которых мы упоминали в разделе, посвященном гормонам. Витамин D способствует всасыванию этих минералов в кишечнике, накоплению в костях и препятствует вымыванию их из костей. Причем в организме действуют не эргокальциферол и колекальциферол, а активный продукт их превращения – кальцитриол, который относят часто к гормоноподобным веществам. Активация поступающих с пищей форм витамина D происходит в два этапа: сначала в печени, а затем в почках. При заболеваниях почек второй этап нарушен, и применение эргокальциферола и колекальциферола становится неэффективным.

Дефицит витамина D является причиной развития рахита у детей, так как растущие кости без этого витамина не кальцифицируются. У взрослых недостаточное поступление витамина D на протяжении многих лет приводит к декальцификации костей (остеомаляция).

Препараты витамина D широко применяют для профилактики и лечения остеопороза, при котором происходит истончение и рассасывание структурных элементов кости, и других заболеваний, связанных с нарушением кальциевого обмена, а также при некоторых заболеваниях щитовидной железы.

Витамин Е (альфа-токоферол) является природным антиоксидантом, который защищает клетки организма от действия свободных радикалов. Свободные радикалы образуются в норме в процессе обмена веществ и, если их не инактивировать, могут взаимодействовать с липидами клеточных мембран, разрушая их и нанося вред клеткам. Поэтому так велика роль витамина Е, поглощающего свободные радикалы, в деятельности организма.

Он улучшает кровообращение, необходим для протекания восстановительных процессов в тканях, способствует снижению артериального давления, играет роль в предотвращении развития катаракты, важен для нормального функционирования нервной системы, поддерживает здоровое состояние волос и кожи, замедляет процессы старения, способствует усвоению и защищает от разрушения другие жирорастворимые витамины. И этот перечень можно продолжать. Дефицит витамина Е может привести к бесплодию, нервно-мышечным нарушениям, быть предпосылкой развития раковых, сердечно-сосудистых, кожных и других заболеваний.

Как правило, количество витамина Е, поступающего в наш организм с пищей, достаточно, чтобы предотвратить его дефицит, однако, к нему может привести чрезмерное употребление технологически обработанной пищи в виде блюд быстрого приготовления и кулинарных полупродуктов. Поэтому в целях профилактики назначают препараты витамина Е или поливитаминные препараты, содержащие достаточное количество витамина E.

Витамин К (филлохинон, менахинон, фитоменадион, менадиона натрия бисульфит) (первая буква немецкого слова – коагуляция или свертывание) называют противогеморрагическим или коагуляционным витамином, так как он участвует в синтезе протромбина и других веществ, помогающих крови свертываться.

У человека витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника или поступает с пищей. Как правило, поступающего с пищей витамина К бывает достаточно, чтобы не развивалась кровоточивость, но при определенных состояниях в организме может возникнуть дефицит этого вещества. Витамин К существует в двух естественных формах – витамин К1 и витамин К2, представляющих собой жирорастворимые вещества, для всасывания которых необходимы прием жиров и секреция желчи. Утилизация витамина К происходит в печени, поэтому печеночная недостаточность может привести к снижению уровня протромбина. Дефицит витамина К может также возникнуть при изменении микрофлоры в кишечнике, при желтухе и других заболеваниях, снижающих поступление желчи в кишечник, при нарушении процессов всасывания в тонкой кишке.

Для лечения этих состояний, а также при угрозе развития кровотечений вследствие применения непрямых антикоагулянтов используют синтетический аналог витамина К1 – фитоменадион и водорастворимый менадиона натрия бисульфит (К3), который в печени превращается в витамин К1.

4.6. Минеральные вещества и микроэлементы.

Минеральные вещества и микроэлементы жизненно необходимы живому организму, они входят в состав клетки, участвуют в регулировании ее жизнедеятельности. Они нужны для формирования клеток крови, костей и других тканей, для нормального функционирования нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Включаясь в состав ферментов, они участвуют в многочисленных процессах превращения энергии и веществ, роста и восстановления клеток и тканей.

Минеральный обмен является частью общего обмена веществ и представляет собой совокупность процессов всасывания, усвоения, превращения и выведения веществ, находящихся в организме преимущественно в виде неорганических соединений. Основную часть минеральных веществ в организме составляют хлориды, фосфаты и карбонаты кальция, калия, натрия, магния.

Кальций участвует в процессах образования энергии, в синтезе генетического материала, входит в состав многих ферментов, нормализующих обмен веществ, регулирует проницаемость клеточных мембран. Он жизненно необходим для формирования и роста костей, зубов, здорового состояния десен, кожи. Кальций препятствует всасыванию свинца, защищая от него наши зубы и кости (где свинец в основном и откладывается). Деятельность сердца, передача нервных импульсов, уровень холестерина, артериальное давление, свертывание крови, рост мышц – вот неполный перечень процессов, в которых важную роль играет кальций.

Обычно человеку достаточно получать с пищей 0,5 г кальция. Больше кальция взрослым, у которых нарушены обмен или всасывание его в организме. Больше кальция нужно и мужчинам-спортсменам – опять-таки вследствие снижения уровня эстрогенов.

Дефицит кальция способствует развитию многих заболеваний. Некоторые из них мы уже упоминали, когда говорили о витамине D, играющем важную роль в регулировании всасывания и обмена кальция в организме. Это рахит, остеомаляция, остеопороз. К ним можно добавить боль в суставах, расслоение ногтей, кариес, экзему, повышение уровня холестерина в крови, высокое артериальное давление, нарушение сна, мышечные судороги, ощущение онемения конечностей, отеки, ревматоидный артрит, нервозность, депрессии, мании, гиперактивность и другие. Для лечения и профилактики дефицита кальция применяют препараты или различные пищевые добавки, содержащие этот элемент.

Калий, как и натрий – один из важнейших элементов нашего организма. Это главный внутриклеточный ион, участвующий в возникновении и передаче нервных импульсов, регулировании переноса веществ через клеточные мембраны. Он необходим для нормальной деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, влияет на водный баланс. Регуляция сердечного ритма, мышечного сокращения, стабилизация артериального давления, синтез некоторых гормонов протекают с участием калия.

Снижение концентрации калия в крови наблюдается при обезвоживании организма, голодании, бесконтрольном применении мочегонных средств, поражении почечных канальцев, при избыточном содержании в организме гормона альдостерона, который стимулирует выведение ионов калия и задержку ионов натрия. Потребность в калии возрастает при стрессе, так как при этом увеличивается выработка кортикостероидов, которые изменяют соотношение калий/натрий вне и внутри клетки. Симптомами дефицита калия могут быть выраженная сухость кожи, угри, озноб, запор, понос, тошнота и рвота, нарушение познавательной способности, депрессия, нервозность, бессонница, отеки, неукротимая жажда, приступы сердцебиения, понижение артериального давления и другие. При недостатке калия (гипокалиемия) применяют препараты калия хлорида и калия аспарагината.

Натрий – главный внеклеточный ион, который вместе с калием поддерживает постоянное осмотическое давление в клетке, водный баланс в организме и pH крови. Он необходим для нормальной деятельности желудка, нервной системы и мышц. Дефицит натрия встречается редко, но вероятность его развития выше при использовании мочегонных средств, бессолевой диеты. Очень важен для организма баланс натрия и калия. Нарушение этого баланса может привести к развитию различных заболеваний, поэтому, если человек употребляет много соли, то ему требуется и больше калия.

Магний – жизненно важный элемент. Он активизирует ферменты, участвующие в процессах превращения энергии в клетках, повышает усвоение кальция и калия, предотвращает кальцификацию мягких тканей, снижает риск образования почечных камней, уровень холестерина в крови.

Дефицит магния ведет к нарушению нервно-мышечной передачи и сопровождается повышенной раздражительностью и нервозностью, синдромом хронической усталости, депрессией и другими симптомами. Недостаток этого элемента иногда может стать причиной внезапных нарушений сердечного ритма, повышения артериального давления и даже остановки сердца.

Симптомами дефицита магния являются нарушения сознания, сна, переваривания пищи, повышение частоты сердечных сокращений, вспышки гнева. Для ликвидации этого дефицита применяют препараты и пищевые добавки, содержащие магний. Это способствует предотвращению депрессии, головокружения, мышечной слабости и мышечных подергиваний, поддержанию кислотно-щелочного равновесия. Магний играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза.

Фосфор необходим для формирования костей и зубов, нормального функционирования почек, влияет на сокращение сердечной мышцы. Он способствует лучшему усвоению витаминов и процессам превращения энергии в клетках. Дефицит фосфора встречается редко. Признаками его развития могут быть тревога, боль в костях, слабость, нарушение дыхания, раздражительность, онемение, повышение кожной чувствительности, изменение массы тела.

Помимо минеральных веществ, для нормального функционирования живого организма очень важны микроэлементы – химические элементы, присутствующие в тканях в очень маленьких количествах. К ним относится железо, медь, цинк, йод, марганец, кобальт, молибден, сера, бром, селен, хром, олово, кремний, фтор, ванадий. При этом железо, медь, цинк, йод, фтор, кобальт, сера и бром абсолютно необходимы для жизнедеятельности человека.

Развитие цивилизации, технический и социальный прогресс пока, по крайней мере, сопровождаются, к сожалению, ухудшением условий окружающей среды. Все клетки нашего организма испытывают большие перегрузки, что в первую очередь сказывается на балансе витаминов, минеральных веществ и микроэлементов. Кроме того, пища становится очищенной, пригодной для быстрого употребления, но при этом из нее пропадают витамины и микроэлементы. Увеличение потребления свежих овощей и фруктов тоже не решает полностью проблемы восполнения дефицита этих веществ. Поэтому современный человек, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым, вынужден практически постоянно принимать поливитаминные препараты, в состав которых включается дополнительно необходимое количество минеральных веществ и микроэлементов. Число таких препаратов велико и постоянно растет. Другой путь пополнения недостающих витаминов, минеральных веществ и микроэлементов – употребление различных пищевых добавок, содержащих поливитаминные природные комплексы.

4. 7. Среднее соотношение БЖУ. Таблица калорийности и содержания БЖУ в продуктах.

В правильном рационе соотношение белков, жиров и углеводов для обычной жизнедеятельности должно быть 30%, 30% и 40% соответственно. Но это очень общее понятие. Диетологи советуют индивидуально подходить к этому вопросу, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, физических нагрузок. Например, при активном занятии спортом для наращивания мышечной массы не помешают дополнительные белки, а людям с избыточным весом лучше сократить потребление жиров, и углеводов, что мы рассмотрим ниже.

Для составления своих рационов представляем вам таблицу содержания БЖУ в продуктах.

Молоко и молочные продукты      Белки      Жиры      Углеводы      Ккал

Брынза (сыр из коровьего молока)       17,9       20,1       0,0       260

Йогурт натуральный. 2% жир.       4,3       2       6,2       60

Кефир 3,2% жирный       2,8       3,2       4,1       56

Кефир 1% нежирный       2,8       1       4       40

Молоко 3,2%       2,9       3,2       4,7       59

Молоко 2,5%       2,8       2,5       4,7       52

Молоко сгущенное без сахара      6,6      7,5      9,4      131

Молоко сгущённое с сахаром 7,2      8,5      56      320

Молоко сухое цельное       26      25      37,5      476

Простокваша 2,5%       2,9      2,5      4,1      53

Ряженка 2,5%       2,9      2,5      4,2      54

Сливки 10% (нежирные)       3      10      4      118

Сливки 20% (средней жирности)       2,8      20      3,7      205

Сметана 10% (нежирная)       3      10      2,9      115

Сметана 20% (средней жирности)       2,8       20      3,2      206

Сыр голландский       26      26,8      0,0      352

Сыр плавленый       16,8      11,2      23,8      257

Сыр пошехонский       26      26,5      0,0      350

Сыр российский       24,1      29,5      0,3      363

Сыр швейцарский       24,9      31,8      0,0      396

Творожная масса       7,1      23      27,5      341

Творог обезжиренный       16,5      0,0      1,3      71

Творог 5% нежирный        17,2      5      1,8      121

Творог 9% полужирный       16,7      9      2      159

Хлеб и хлебобулочные изделия      Белки      Жиры      Углеводы      Ккал

Мука пшеничная 1-го сорта       10,6       1,3       67,6       331

Мука пшеничная 2-го сорта       11,7      1,8       63,7       324

Мука пшеничная высш. сорт       10,3       1,1       68,9       334

Мука ржаная сеяная       6,9       1,4       67,3       304

Сухари к чаю       10       2,3       73,8       397

Хлеб пшеничный       8,1       1       48,8       242

Хлеб ржаной       13       3       40       250

Батон нарезной       7,5       2,9       50,9       264

Макароны       10,4       1,1       71,5       334

Жиры, масло и маргарин      Белки      Жиры      Углеводы      Ккал

Жир кондитерский        0,0       99,8       0,0       897

Майонез провансаль       3,1       67       2,6       624

Маргарин столовый 40%       0,0       40       0,0       360

Маргарин молочный       0,3       82       1       743

Масло растительное       0,0       99       0,0       899

Масло сливочное 72,5%       1       72,5       1,4       662

Масло сливочное 82%       0,7       82       0,7       740

Масло пальмовое       0,0       99,9       0,0       899

Крупы       Белки      Жиры      Углеводы      Ккал

Геркулес       12,5       6,2       61       352

Гречневая крупа (продел)       9,5       2,3       65,9      306

Гречневая крупа ядрица (гречка)      12,6       3,3       62,1      313

Кукурузная крупа       8,3       1,2       75       337

Манная крупа       10,3       1       67,4      328

Овсяная крупа       12,3       6,1       59,5      342

Перловая крупа       9,3       1,1       73,7      320

Пшеничная крупа       11,5       1,3       62      316

Пшенная крупа       11,5       3,3       69,3      348

Рис белый       6,7       0,7       78,9      344

Ячневая       10,4       1,3       66,3      324

Овощи       Белки      Жиры      Углеводы      Ккал

Баклажан       1,2       0,1       4,5       24

Брюква       1,2       0,1       7,7       37

Горошек зеленый       5       0,2       13,8      73

Зеленая фасоль       4       0,0 4,3       32

Кабачки       0,6      0,3      4,6      24

Капуста белокочанная       1,8      0,1      4,7      27

Капуста краснокочанная       1,8      0,0      7,6      24

Капуста цветная       2,5      0,3      5,4      30

Картофель       2      0,4      16,1      76

Лук зеленый (перо)       1,3      0,0      4,6      19

Лук порей       2      0,0      8,2      33

Лук репчатый       1,4      0,0      10,4      47

Морковь       1,3      0,1      6,9      32

Огурцы грунтовые       0,8      0,1      2,8      15

Огурцы парниковые       0,7      0,0      1,8      10

Перец жёлтый сладкий       1,3      0,0      5,3      27

Перец зеленый сладкий       1,3      0,0      6,9      33

Перец красный сладкий       1,3      0,0      5,3      27

Петрушка (зелень)       3,7      0,0      8,1      45

Петрушка (корень)       1,5      0,0      11      47

Ревень (черешковый)       0,7      0,0      2,9      16

Редис       1,2      0,1      3,4      19

Редька       1,9      0,0      7      34

Салат       1,5      0,0      2,2      14

Свекла       1,5      0,1      8,8      43

Томаты (помидоры)       1,1      0,2      3,7      20

Черемша       2,4      0,1      6,5      34

Чеснок       6,5      0,5      29,9      143

Шпинат       2,9      0,3      2      22

Щавель       1,5      0,0      2,9      19

Фрукты       Белки      Жиры      Углеводы      Ккал

Абрикосы       0,9       0,0       9       44

Айва       0,6      0,0      9,8      40

Алыча       0,2      0,0      6,9      27

Ананас       0,4      0,0      10,6      49

Бананы       1,5      0,0      21,8      95

Вишня       0,8      0,0      11,3      49

Гранат       0,9      0,0      11,8      52

Груша       0,4      0,0      10,7      42

Инжир       0,7      0,0      13,9      56

Персики       0,9      0,0      10,4      44

Слива       0,8      0,0      9,9      43

Финики       2,5      0,0      72,1      281

Хурма       0,5      0,0      15,9      62

Черешня       1,1      0,0      12,3      52

Яблоки       0,4      0,0      11,3      46

Апельсин       0,9      0,0      8,4      38

Грейпфрут       0,9      0,0      7,3      35

Лимон       0,9      0,0      3,6      31

Мандарин       0,8      0,0      8,6      38

Виноград       0,4      0,0      17,5      69

Ежевика       2      0,0      5,3      33

Земляника       1,8      0,0      8,1      41

Клюква       0,5      0,0      4,8      28

Крыжовник       0,7      0,0      9,9      44

Малина       0,8      0,0      9      41

Смородина белая       0,3      0,0      8,7      39

Смородина черная       1,0      0,0      8,0      40

Черника       1,1      0,0      8,6      40

Шиповник свежий       1,6      0,0      24      101

Шиповник сушеный       4,0      0,0      60      253

Сухофрукты       Белки Жиры      Углеводы Ккал

Урюк       5      0,0      67,5      278

Курага       5,2      0,0      65,9      272

Изюм с косточкой      1,8      0,0      70,9      276

Изюм кишмиш       2,3      0,0      71,2      279

Вишня       1,5      0,0      73      292

Груша       2,3      0,0      62,1      246

Персики       3,0      0,0      68,5      275

Чернослив       2,3      0,0      65,6      264

Яблоки       3,2      0,0      68      273

Бобовые       Белки Жиры Углеводы Ккал

Бобы       6      0,1      8,3      58

Горох лущеный      23      1,6      57,7      323

Горох цельный       23      1,2      53,3      303

Соя       34,9      17,3      26,5      395

Фасоль       22,3      1,7      54,5      309

Чечевица       24,8      1,1      53,7      310

Грибы       Белок Жиры Углеводы      Ккал

Белые свежие       3,2      0,7      1,6      25

Белые сушеные       27,6      6,8      10      209

Подберезовики свежи       2,3      0,9      3,7      31

Подосиновики свежие       3,3      0,5      3,4      31

Мясо, птица и субпродукты      Белки      Жиры Углеводы Ккал

Баранина       16,3      15,3      0,0      203

Говядина       18,9      12,4      0,0      187

Конина       20,2      7      0,0      143

Кролик       20,7      12,9      0,0      199

Свинина нежирная       16,4      27,8      0,0      316

Свинина жирная       11,4      49,3      0,0      489

Телятина       19,7      1,2      0,0      90

Говяжья Печень       17,4      3,1      0,0      98

Говяжьи Почки       12,5      1,8      0,0      66

Говяжье Вымя       12,3      13,7      0,0      173

Говяжье Сердце       15      3      0,0      87

Говяжий Язык       13,6      12,1      0,0      163

Почки свиные       13      3,1      0,0      80

Печень свиная       18,8      3,6      0,0      108

Сердце свиное       15,1      3,2      0,0      89

Язык свиной       14,2      16,8      0,0      208

Гуси       16,1      33,3      0,0      364

Индейка       21,6      12      0,8      197

Куры       20,8      8,8      0,6      165

Цыплята       18,7      7,8      0,4      156

Утки       16,5      61,2      0,0      346

Колбаса       Белки Жиры Углеводы      Ккал

Вареная колбаса Докторская       13,7      22,8      0,0      260

Вареная колбаса Любительская      12,2      28      0,0      301

Вареная колбаса Молочная       11,7      22,8      0,0      252

Вареная колбаса Телячья       12,5      29,6      0,0      316

Сардельки Свиные       10,1      31,6      1,9      332

Сосиски Молочные       12,3      25,3      0,0      277

Сосиски Свиные       11,8      30,8      0,0      324

Варено-копченая Любительская      17,3      39      0,0      420

Варено-копченая Сервелат      28,2      27,5      0,0      360

Полукопченая Краковская      16,2      44,6      0,0      466

Полукопченая Минская      23      17,4      2,7      259

Полукопченая Полтавская      16,4      39      0,0      417

Сырокопченая Любительская      20,9      47,8      0,0      514

Сырокопченая Московская      24,8      41,5      0,0      473

Мясные консервы и копчености      Белки Жиры Углеводы       Ккал

Говядина тушеная       16,8      18,3      0,0      232

Свинина тушеная       14,9      32,2      0,0      349

Грудинка сырокопченая       7,6      66,8      0,0      632

Корейка сырокопченая       10,5      47,2      0,0      467

Ветчина       22,6      20,9      0,0      279

Яйца       Белки Жиры Углеводы      Ккал

Яйцо куриное       12,7      10,9      0,7      157

Яичный порошок       45      37,3      7,1      542

Сухой белок       73,3      1,8      7      336

Сухой желток       34,2      52,2      4,4      623

Яйцо перепелиное       11,9      13,1      0,6      168

Рыба свежая и морепродукты      Белки Жир Углеводы      Ккал