Настоящая сталь

Если человек вовремя «прислушается» к потребностям собственного организма, изменив распорядок дня в соответствии с генетической предрасположенностью, то о проблемах со сном можно забыть. Результатами правильного режима становятся – улучшение самочувствия, повышение иммунитета, эмоциональная стабильность и наличие приподнятого настроения.

Подведем итоги этой главы. Распорядок дня, время пробуждения и сна, физическая активность, приемы пищи предрасположены генетически и по возможности нужно подстраивать свой распорядок под ваши биологические часы. Но ритм жизни может не всегда соответствовать вашим биологическим часам. Общепринятый распорядок рабочего дня больше соответствует хронотипам «жаворонку» и «голубю». «Совы» могут выпадать из этого ритма в начале дня. Помочь встроиться в общепринятый ритм можно с помощью правильной организации своего дня и помочь в этом могут занятия фитнесом. Например, чтобы совам раньше ложится спать, и следовательно раньше просыпаться, в конце трудового дня можно проводить ударные тренировки в зале. В начале они дадут заряд бодрости и снимут стрессы, накопленные в течении дня. Но после последующего приема пищи, когда организм будет восстанавливать утраченные во время тренировок запасы энергии наступит фаза восстановления и в это время организм сам возьмет паузу и раньше ваших биологических часов отправит вас в глубокий сон. Так вы сможете регулировать свои биологические часы.

Глава 4. Питание.

Следующая составляющая ЗОЖ правильное, здоровое питание. Важность питания неоспорима, ведь мы состоим из того, что едим.

4.1. Вода.

Наше тело состоит более чем на 60% из воды. Вода присутствует во всех тканях организма. До 90% воды содержат ткани легких, до 80% ― кровь, до 75% ― ткани головного мозга, до 24% ― суставы. Даже в самой плотной ткани нашего организма ― зубной ― содержится 0,2% воды. Именно этим объясняется тот факт, что человеку очень важно ежедневно выпивать значительное количество чистой питьевой воды. Чтобы понять, сколько воды нам необходимо, давайте разберемся с тем, какую роль играет вода в нашей жизни. Эта роль главная, вода участвует практически во всех биохимических процессах, происходящих в организме человека.

Вот лишь основные моменты:

– Вода нормализует пищеварение и помогает организму лучше усваивать пищу.

– Вода участвует в терморегуляции, помогая сохранять тепло и поддерживать нормальную температуру тела.

– Вода обеспечивает свободное кровообращение, снижая вязкость крови, и помогает снабжать кислородом и питательными веществами все органы и системы.

– Вода улучшает работу головного мозга.

– Вода помогает выводить из организма токсины и соли.

– Вода улучшает подвижность суставов ― синовиальная жидкость, которая необходима суставам для свободного и безболезненного движения, это в основном вода плюс небольшое количество гиалуроновой кислоты.

– Вода помогает поддерживать стабильный вес и активный обмен веществ.

–Вода помогает надолго сохранять здоровье и молодость кожи.

Что будет если в организме будет недостаток воды.

Во-первых, нарушается водно-солевой баланс, что способно спровоцировать образование камней в почках и мочевом пузыре, а также негативно сказывается на состоянии суставов и связок.

Дефицит воды в организме способен повышать риск развития артритов и артрозов, так как хрящевая ткань суставов становится излишне плотной, теряя упругость, а количество синовиальной жидкости, «смазывающей» суставы, снижается.

Дефицит воды приводит к повышенной вязкости основных жидкостей организма, в первую очередь крови. А это ― повышенный риск инсультов, инфарктов, тромбозов, варикозной болезни вен и геморроя ― состояний, часть которых опасны не только для здоровья, но иногда и для жизни человека.

Нехватка воды пагубно сказывается на пищеварении. Замедляются процессы выработки пищеварительных ферментов, желудочно-кишечный тракт работает «вполсилы», пища надолго задерживается в кишечнике, начинаются процессы брожения, а затем и воспалительные процессы. Часто недостаток воды в организме становится причиной хронических запоров.

При дефиците воды становится излишне концентрированным желудочный сок, что способно приводить к развитию гастрита с повышенной кислотностью и даже язвы желудка.

От недостатка воды очень страдает кожа. Этот самый большой по площади орган человеческого тела снабжается влагой по остаточному принципу, уже после того, как свою порцию воды получили внутренние органы и системы. Довольствуясь малым и первой попадая под удар, кожа быстро теряет упругость, истончается, приобретает нездоровый усталый серовато-желтый цвет и легко складывается в морщины. Так недостаток воды вызывает видимые признаки старения.

Недостаток влаги делает более слабыми и ломкими наши волосы и ногти.

Обезвоживание нарушает работу мочевыделительной системы и затрудняет полезные процессы «самоочищения» организма.

При недостатке воды в жаркий сезон возрастает вероятность теплового удара.

Все это ― серьезные и веские аргументы в пользу ежедневного, обязательного и правильного употребления воды.

Сколько воды необходимо организму.

По результатам различных исследований необходимая суточная доза воды колеблется от 30 до 50 мл воды на килограмм веса. Если исходить из «золотой середины» в 40 мл. Тогда при весе в 70 кг человеку требуется не менее 2800 мл, или 2,8 литра воды ежедневно. Но, как правило, врачи дают рекомендации не снижать суточное количество питьевой воды ниже 1,5, а в жаркие дни ниже 2 литров. Этого количества хватит организму на все его внутренние нужды, включая поддержание эластичности и молодости кожи, ногтей и волос

Воду нужно пить правильно, обеспечивая своему организму максимум пользы. Вот несколько рекомендаций.

Пейте воду натощак. Проснувшись утром, выпивайте стакан чистой питьевой воды. Так вы поможете организму восполнить дефицит влаги, образовавшийся за ночь, это нормализует давление и активизирует кровообращение.

Пейте до еды, если снижаете вес. Когда испытываете чувство голода, сначала выпейте стакан воды. Это полезно для пищеварения и утолит «фантомный голод», который организм испытывает при недостатке влаги. А следовательно меньше съедите пищи и получите меньше калорий.

Пейте теплую воду, близкую к температуре тела, 36 градусов. В этом случае вода лучше усвоится и организм потратит меньше энергии на ее усвоение.

Не запивайте твердую пищу водой. Это мешает перевариванию пищи, так как снижает концентрацию желудочного сока. Но если вам совсем тяжело принимать пресную пищу, и вы давитесь ею, то можно позволить несколько глотков воды, чтобы размягчить ее и разбавит излишне концентрированным желудочный сок, тогда желудку будет проще ее переработать.

При физических нагрузках следует больше пить воды. В процессе физической нагрузки организм активно теряет влагу, поэтому ее дефицит необходимо восполнить. . Если речь идет о спортивных тренировках, то пить лучше до и после тренировки. Во время тренировки можно пить небольшими порциями один два глотка между походами, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Вода ― то, что породило жизнь на Земле и то, без чего существование человека в принципе невозможно. Не забывайте соблюдать питьевой режим ― и ваш организм будет работать, как часы.

4.2. Белки.

Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.

Белки – основной строительный материал, из которого формируются все клетки. Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов, включая сердце. Вся мышечная система работает за счет белков. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу.

Другие полезные функции белков:

– за счет контроля уровня сахара увеличивают или уменьшают чувство голода;

– помогают снабдить организм незаменимыми аминокислотами, которые человек может получить исключительно с пищей.

Белок не накапливается в организме и должен постоянно присутствовать в рационе человека. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах, рыбе. Он имеет весь состав незаменимых аминокислот.

Если данного химического соединения в организме не хватает, развивается белковая недостаточность со следующими симптомами:

– пониженная масса тела;

– сухие и ломкие волосы и ногти;-

– пониженный иммунитет;

– сбои в работе основных желез.

Внимание! Считается, что за один прием пищи усваивается не больше 30 грамм белка. Суточная потребность для женщины – 1,3 г на кг тела, для мужчин – 1,5 г на кг тела. Это для поддержания обычного телосложения. Но скорее всего может усваиваться и больше, иначе тяжеловесам невозможно было поддерживать вес больше 120 килограмм. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но будим придерживаться этой цифры как оптимальной.

Протеин, он же белок – неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом – 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше – 50-70%.

Белок также делится на две категории:

– Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.

– Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою.

Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не совсем оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.

Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:

Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.

Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.

На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке, такая пища лучше усваивается и требует меньше энергии на ее переваривание. Жарка не рекомендуется.

Так как белки являются строительным материалом мышц, рассмотрим их более детально. Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты – это обычно кристаллические вещества, получить которые возможно в процессе гидролиза протеинов или в результате определенных химических реакций. Эти твердые водорастворимые вещества-кристаллы характеризуются очень высокой температурой плавления – примерно 200-300 градусов по Цельсию. Основными химическими элементами аминокислот являются углерод, азот, водород, кислород.

20 процентов человеческого тела состоит из протеинов, которые принимают участие практически во всех биохимических процессах, и аминокислоты являются «строительным материалом» для них. Большинство клеток и тканей человеческого организма состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в транспортировке и хранении питательных веществ. Интересно, что в природе только растения и некоторые микроорганизмы способны синтезировать все виды аминокислот. А вот люди (и животные) запасы некоторых необходимых для жизни аминокислот могут получать только из продуктов питания. Исходя из способности к синтезированию, эти полезные вещества разделяют на 2 группы: незаменимые (организм получает только из пищи); заменимые (производятся в человеческом теле). Незаменимые аминокислоты это: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Заменимые аминокислоты: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин. И несмотря на то, что организм способен синтезировать аргинин и гистидин, эти аминокислоты также относят к числу незаменимых, так как часто возникает потребность дополнять их запасы из пищи. То же самое можно сказать и о тирозине, который может из своей группы заменимых перейти в список незаменимых, если организм почувствует недостаток в фенилаланине.

Существует несколько классификаций, применяемых для этих веществ. Как уже отмечалось, различают заменимые и незаменимые аминокислоты. Меж тем, эта классификация не отражает объективной степени важности каждого из названных веществ, так как все аминокислоты – значимы для человеческого организма.

Своя классификация аминокислот существует и у бодибилдеров. В спортивном питании применяют 2 вида питательных веществ: свободные аминокислоты и гидролизаты. К первым принадлежат глицин, глутамин, аргинин, которые характеризуются максимальной скоростью транспортировки. Вторая группа – это протеины, расщепленные к уровню аминокислот. Такие вещества усваиваются организмом значительно быстрее, чем обычные белки, а значит, и мышцы получают свою «порцию» протеинов быстрее. Также для бодибилдеров особое значение имеют незаменимые аминокислоты. Они важны для поддержания формы мышечной ткани. А поскольку организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно, для культуристов важно включать в рацион большое количество мясо-молочной продукции, рыбу и яйца. Кроме того, желающие нарастить мускулатуру прибегают к биодобавкам, содержащим аминокислоты.

Помимо того, что аминокислоты играют важную роль в синтезе ферментов и белков, они важны для здоровья нервной и мышечной систем, для выработки гормонов, а также поддержания структуры всех клеток в организме. Для бодибилдеров аминокислоты являются одним из самых значимых веществ, так как способствуют восстановлению организма. Будучи основой для протеинов, аминокислоты являются незаменимыми веществами для красивых мускул. Эти полезные элементы помогают сделать тренировки более эффективными. В качестве биодобавок предотвращают разрушение мышечных тканей и являются дополнением к белковой диете. Также в функции аминокислот входит сжигание жира и подавление чрезмерного аппетита.

Суточные дозировки определяются отдельно для каждой аминокислоты, исходя из потребностей и особенностей организма. Меж тем, средние показатели колеблются между 0,5 и 2 г в сутки. Повысить уровень потребление аминокислотных комплексов важно людям, профессионально занимающимся спортом, а также на время усиленной физической нагрузки, интенсивной умственной работы, во время и после болезни. Суточные нормы аминокислотного комплекса для бодибилдеров составляют от 5 до 20 г вещества для однократного приема. Комбинируя прием этих полезных веществ с питанием и со спортивным питанием, важно знать некоторые правила. Эффективность аминокислот (скорость усвоения) значительно снижается, если употреблять их вместе с едой или ее заменителями, протеинами или гейнерами. В то же время людям с генетическими болезнями (при которых нарушается усваивание аминокислот) не стоит превышать рекомендуемые суточные дозы. В противном случае протеиновая пища может вызвать изменение в работе желудочно-кишечного тракта, аллергию. Кроме того, риску развития аминокислотного дисбаланса подвержены диабетики, люди с болезнями печени или страдающие дефицитом некоторых ферментов. Потребляя белковую пищу, следует помнить, что быстрее всего всасываются аминокислоты из яичных белков, рыбы, творога и нежирного мяса. А для более интенсивного усвоения полезных веществ диетологи советуют правильно совмещать продукты. Молоко, к примеру, сочетается с белым хлебом или гречкой, а протеины из творога или мяса составляют «пару» с мучными изделиями.

Недостаточное потребление аминокислот вызывает гормональные нарушения, рассеянность, раздражительность и депрессию. Кроме того, потеря веса, кожные проблемы, нарушение роста и сонливость также говорят об аминокислотном недостатке. Избыток аминокислот, как и нехватка полезных веществ, ведет к нарушениям работы организма. Большинство негативных последствий от переизбытка аминокислот возможны только при гиповитаминозах А, Е, С, В, а также при дефиците селена. Чрезмерное употребление гистидина – это почти всегда болезни суставов, седина в раннем возрасте, аневризма аорты. Избыток тирозина вызывает гипертонию, нарушение функций щитовидной железы. Метионин в больших дозах – может вызвать инфаркт либо инсульт.

В большинстве продуктов питания (преимущественно в продуктах животного происхождения) содержится порядка 20 аминокислот, 10 из которых считаются незаменимыми. Меж тем список этих полезных веществ гораздо шире: в природе насчитывается примерно 5 сотен аминокислот. И большинство из них необходимы для здоровой жизни. Практически полный комплекс незаменимых аминокислот содержат в себе: тыквенные семечки; фисташки; кешью; горох; картофель; спаржа; гречка; соя; чечевица. Другие полезные источники аминокислот: яйца, молоко, мясо (говядина, свинина, баранина, курятина, индейка), рыба (треска, судак, минтай, скумбрия, сельдь и т.д.), разные сорта сыров. Водорастворимые аминокислоты прекрасно сочетаются с аскорбиновой кислотой, витаминами А, Е и группы В. В комплексе они способны принести в разы больше пользы. Этот нюанс важно учитывать, составляя меню из продуктов, богатых витаминами и полезными нутриентами.

Бодибилдеры активно используют аминокислоты в качестве питательных добавок. Существует несколько форм выпуска этих питательных веществ: таблетки, капсулы, порошки, растворы и даже внутривенные инъекции. Время и частота приема аминокислот в качестве биодобавок зависит от цели. Если препарат принимают как вспомогательное средство для набора мышечной массы, тогда пить аминокислоты стоит перед и после тренировки, а также утром. А если препарат в первую очередь должен играть роль сжигателя жиров, пить его стоит чаще (насколько часто – указано в инструкции по применению).

Аминокислоты в форме биоактивных добавок к спортивному питанию, как правило, не дешевое удовольствие. И чтобы не выбрасывать деньги на ветер важно перед покупкой проверить качество товара. Первым делом стоит обратить внимание на срок годности и качество упаковки, по консистенции и цвету вещество должно полностью соответствовать описанию. Кроме того, большинство аминокислот растворяются в воде и обладают горьким привкусом. Ниже приведем информация о незаменимых аминокислотах, их примерной дозировки, чем грозит их дефицит или избыток и в каких продуктах эти аминокислоты содержаться.

Гистидин (8-10 мг на 1 кг), передозировка – психические расстройства, тревога, подверженность стрессам; источники – молочные продукты, мясо, птица, рыба, рис, ржа, пшеница, яблоки, гранат, свекла, морковь, сельдерей, огурец, одуванчик, цикорий, чеснок, редис, шпинат.

Лизин (16 мг на кг), передозировка – повышение холестерина, диарея, камни в желчном пузыре; дефицит – нарушение выработки ферментов, снижение веса, снижение аппетита, ухудшение концентрации; источники – сыр, яйца, молоко, фасоль, картофель, мясо, дрожжи, соя, салат, тофу, яблоки, абрикосы, виноград, папайя, груши, свекла, морковь, сельдерей, огурец, зелень одуванчика, петрушка, шпинат.

Фенилаланин ( 1 мг на кг), передозировка – повышенное артериальное давление, мигрени, тошнота, нарушение работы сердца и нервной системы. Не рекомендуется беременным и диабетикам; дефицит – вялость, слабость, задержка роста, нарушение функций печени; источники – молочные продукты, миндаль, орехи, семена, авокадо, соя, кунжут, фасоль, шпинат, яблоки, ананасы, свекла, морковь, петрушка, помидоры, пивные дрожжи.

Метионин (12 мг на кг), передозировка – атеросклероз; дефицит – жировое перерождение печени, замедление роста, вялость, отеки, кожные болезни; источники – мясо, рыба яйца, бобы, чеснок, лук, чечевица, сметана, йогурт, шпинат, картофель, кунжут, соя, злаки, яблоки, ананасы, фундук, брюссельская капуста, цветная капуста, щавель, хрен, кресс-салат.

Лейцин (16 мг на кг), передозировка – повышает уровень аммиака; источники – коричневый рис, бобы, орехи, цельное зерно, пшеница, соя, листовой салат, семена люцерны, фасоль, тофу, кунжут, авокадо, папайя, оливки, кокос.

Изолейцин (10-12 мг на кг); передозировка – вызывает частое мочеиспускание, осторожно принимать при болезнях почек или печени; источники – яйца, рыба, мясо, печень, курица, миндаль кешью, чечевица, соевые продукты, кресс-салат, мангольд, шпинат, фасоль, авокадо, оливки, кокосы.

Валин (16 мг на кг); передозировка – покалывания кожи, галлюцинации, запрещен людям с болезнями печени или почек; дефицит – болезнь «кленового сиропа»; источники – молочные продукты, мясо, злаки, грибы, арахис, соя, салат, кунжут, горох, фасоль, яблоки, миндаль, гранат, свекла, морковь, сельдерей, зелень одуванчика, салат, бамия, петрушка, пастернак, тыква, помидоры, репа, пивные дрожжи.

Треонин (8мг на кг); дефицит – раздражительность, ослабление иммунитета; источники – мясо-молочная продукция, яйца, салат, соя, шпинат, кунжут, семена подсолнечника, фасоль.

Триптофан (3,5 мг на кг); передозировка – головокружение, мигрени, рвота, диарея; дефицит – может послужить причиной развития туберкулеза, рака, диабета, слабоумия; источники – Мясо-молочная продукция, соевые продукты, шпинат, кунжут, салат, брокколи, спаржа, фасоль, овсяные отруби, брюссельская капуста, морковь, сельдерей, лук, цикорий, укроп, пивные дрожжи.

Аргинин (0,4 мг на кг); передозировка – болезни поджелудочной железы, печени; дефицит – снижение артериального давления, слабость, расстройство пищеварения; источники – свинина, курица, лосось, яйца, молоко, кедровые орехи, грецкие орехи, семечки тыквы, рис, гречка, кукуруза, горох.

Заменимые аминокислоты имеют следующее значение для человека. Аланин – отвечает за уровень сахара в крови. Аспарагин – способствует функционированию иммунной системы. Глютамин – источник энергии для организма на время особо высоких нагрузок, укрепляет память, усиливает внимание. Глицин – «сырье» для создания креатина, важен для поддержания жизненного тонуса. Пролин – необходим для соединительной ткани, подпитывает организм во время нагрузок. Серин – важен для нервной системы, снабжает клетки энергией. Цитрулин – выводит из организма аммиак. Таурин – влияет на работу нервной системы. Цистеин – способствует очищению организма от токсинов и шлаков, отвечает за рост волос. Орнитин – необходим для метаболизма жиров.

Аминокислоты, как витамины, микроэлементы и нутриенты, – важная составная для поддержания здоровья и сил. Их недостаток весьма плохо сказывается на самочувствии. Использовать биодобавки, содержащие аминокислоты нужно только если их недостаток не покрывается обычным питанием. Что может быть вызвано повышенными физическими нагрузками. Обычным людям достаточно придерживаться правильного питания, потому что практически весь аминокислотный комплекс содержится в нашей ежедневной пище.

Получение белков, покрывающий весь набор необходимых аминокислот, для жизнедеятельности должно осуществляться из разнообразных продуктов, чтобы обеспечить весь набор необходимых организму аминокислот. В зависимости от самочувствия и симптомов нужно менять вид продуктов вашего рациона или дополнительно применять биодобавки, чтобы нехватка или избыток отдельных аминокислот не влиял отрицательно на организм.

4.3. Жиры.

Еще один важный компонент ежедневного питания, состоящий из глицерина и жирных кислот – жиры.

Жиры делятся на несколько типов. Для организма полезнее всего ненасыщенные, в том числе омега-3 и омега-6. Вредными считаются насыщенные твердые жиры. Они содержатся в маргарине, колбасе, хлебобулочных продуктах.

Полностью исключать жир из меню человека нельзя, но это должны быть полезные соединения, которые содержатся в семечках, орехах, рыбе.

Большинство обменных процессов в организме протекает именно с участием жиров, они так же служат строительным материалом для жизненно важных органов (мозг, легкие). Жиры имеют следующие полезные функции:

– Жиры являются основным источником энергии.

– Они окружают жировой оболочкой все хрупкие органы, и предохраняют их от негативного воздействия внешней среды, от различных травм и сотрясений.

– Жиры не дают организму быстро замерзнуть.

– Мозг на 60% состоит из жиров, поэтому мозговые клетки нуждаются в их постоянном поступлении.