Настоящая сталь

– Жиры нужны для функционирования репродуктивной системы.

– Жиры способствуют упругости и эластичности кожи.

– При участии жиров синтезируются многие жизненно важные гормоны и витамин D.

Когда по миру гуляют легочные инфекции, защита легких, является первостепенной задачей. Для нормального их функционирования нужны жиры. И необоснованно сокращать потребление жира, а тем более полностью исключать их из рациона просто не допустимо. Не нужно думать, что съедая продукты содержащие жир он сразу отложится на наших талиях. Жир не попадает из желудка прямо в запасы на бедрах и талии. Жир усваивается в кишечнике, потом попадает в лимфатическую систему, а оттуда потребляется органами как строительный материал. Важные потребители жира – наши легкие. Легкие переносят кислород в кровь благодаря легочному сурфактанту. Сурфактант – это смесь активных веществ, которые выстилают альвеолы легких изнутри. Эта смесь на 90% состоит из жира, а именно: из насыщенных твердых жирных кислот, которые являются липидами животного происхождения. Одна из основных функций этой смеси веществ состоит в том, чтобы препятствовать слипанию стенок альвеол при дыхании. Если сурфактанта в легких мало, то эффективность дыхания снижается, в кровь попадает меньше кислорода. И даже, если у вас нет диагноза астма, то вы можете кашлять и вам может быть часто душно в помещении, если имеется недостаток в рационе данных жиров. Небольшое снижение снабжения кислородом тканей в течение длительного времени мало заметно занятому человеку. Критические состояния мы замечаем сразу, например, бронхит. А хронические проблемы могут скрываться от нашего внимания очень долго. В результате каждый день сердце, пытаясь все же снабдить ткани кислородом, увеличит число сердечных сокращений, чтобы доставить больше небогатой кислородом крови к потребителям. В результате повышается кровяное.

Польза и вред насыщенных жиров.

Насыщенные жиры – это жиры, имеющие ряд полезных свойств, необходимые человеку для того, чтобы нормально работала щитовидная железа. Также они защищают от переохлаждения, и пища с ними вкуснее. Вот полезные свойства насыщенных жиров:

Здоровье мозга. Мозг по большей части состоит именно из жиров. Жиры нужны ему для роста, регенерации и сохранения здоровья.

Здоровье сердечно-сосудистой системы. Насыщенные жиры полезны для сердца и системы кровообращения. Например, лауриновая и стеариновая кислоты, содержащиеся в насыщенных жирах, помогают регулировать уровень холестирина. Также, пищевые насыщенные жиры снижают уровень липопротеина, известного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье костей. Насыщенные жиры необходимы для эффективного усвоения кальция. Без них кости будут слабыми.

Иммунное здоровье. Без достаточного количества насыщенных жиров способность лейкоцитов распознать и уничтожать чужеродные организмы, такие как вирусы, бактерии и грибки, снижается.

Здоровье нервной системы. Насыщенные жиры – это «изоляционное покрытие» для нервной системы. Когда человеку не хватает насыщенных жиров, он становится более восприимчивым к различным раздражителям.

Такие полезные насыщенные жиры содержатся в кокосовом масле, сливочном масле, травяном масле, натуральных жирах животного происхождения, авокадо, оливках, орехах и семенах и т.д. В зависимости от вашего уникального обмена веществ количество насыщенных жиров, которые вам подходят может варьироваться. Самый популярный и доступный продукт содержащий насыщенные жиры – сливочное масло. Оно считается высококалорийным продуктом, но имеет и много полезных свойств. В сливочном масле есть витамин А, необходимый для хорошего зрения и эластичности кожи, витамин Е – помогает бороться с онкологическими заболеваниями и препятствует образованию морщин. Но в составе сливочного масла также имеются трансжиры от 1 до 5%, которые вредны для организма и повышают уровень плохого холестерина. При повышенном уровне холестерина в крови от сливочного масла лучше отказаться.

Во всём должна быть мера. В зависимости от уникального обмена веществ необходимое количество насыщенных жиров для каждого человека индивидуальна.

Норма насыщенных жиров до 7% от суточной калорийности. Употребление насыщенных жиров в избыточном количестве способствует быстрому набору веса и ожирению, приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и артесклероза.

Ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные полезные жиры содержаться в следующих продуктах:

Рыба и морепродукты. Самым ценным компонентом в рыбе и морепродуктах являются жирные кислоты Омега-3, Омега-6, которые полезны для зрения, для нервной системы и сердца, нормализуют артериальное давление, спасают от вредного холестерина и опухолевых заболеваний.

Растительное масло. В подсолнечном и оливковом масле много витамина Е и олеиновой кислоты, которые поддерживают красоту и молодость кожи, предотвращают морщины и даже раковые заболевания.

Орехи. Орехи могут содержать в себе до 70% ненасыщенных жиров. Кроме того, в орехах много витаминов группы В, А, Е.

Больше всего калорий организм получает из жиров, их энергетическая ценность более чем в два раза выше, чем у белков и углеводов, поэтому лишний вес может появляться не только от насыщенных, но и от ненасыщенных жиров. Норма ненасыщенных жиров должна быть не больше 20% от суточной калорийности.

Трансжиры.

Трансжиры получают в процессе переработки дешёвых растительных масел в твёрдые путём гидрогенизации. Они практически не приносят никакой пользы, а только вред – плохо влияют на печень, увеличивают уровень плохого холестерина, приводят к развитию диабета, опухолей и ожирению, ослабляют иммунитет.

При их переизбытке в организме плохо усваиваются полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому трансжиров в рационе должно быть менее 1% от суточной калорийности, а лучше полностью их исключить, что крайне сложно, если нельзя обойтись без мяса и молочных продуктов.

Трансжиры содержатся в следующих продуктах.

1. Маргарин и спред. Выяснилось, что маргарин, производится из растительного масла, но может вызывать развитие атеросклероза и онкологических заболеваний. Но в настоящее время новые технологии позволили производить диетические маргарин и спреды без трансжиров. Они предназначены для людей, которым по состоянию здоровья противопоказано сливочное масло. Поэтому читайте этикетки – там должно быть указано, что продукт не содержит гидрогенезированные масла.

2. Кондитерские изделия. Торты, пирожное, печенье и конфеты могут содержать до 40% трансжиров. Также в них много сахара, что тоже вредно и для фигуры, и для здоровья.

3. Еда из ресторанов быстрого питания – фастфуд. В ресторанах быстрого питания трансжиры используются в больших количествах.

4. Молоко и мясо. Как известно, молоко содержит до 5% трансжиров, а мясо – до 10%. Эти трансжиры являются продуктом жизнедеятельности животных – из-за особого строения желудка коровы, в одной из четырёх его камер происходит природная гидрогенизация. Поэтому в молоке и мясе присутствуют трансжиры. И хотя эти трансжиры природного происхождения, по своему составу они абсолютно идентичны промышленным, и оказывают такое же негативное воздействие на организм. Но обойтись без этих продуктов будет сложно, поэтому какая то часть вашего рациона будет содержать вредные трансжиры.

Доля трансжиров и насыщенных жиров в продукции крупнорогатого скота:

Продукт      Насыщенные жиры       Трансжиры

Мясо от 3,3 до 21,5%        2,78 до 9,52%

Молоко      от 2,4 до 4%        от 3,9 до 5,09%

Сливочное масло от 81,5 до 83% от 1,05 до 5,15%

Сыр       от 21,5 до 32% от 3,54 до 5,66%

Считается, что молочные трансжиры более опасны, так как сочетают в себе ещё насыщенный жир и холестерин. Сочетание этих трёх компонентов за короткий срок истощает кровеносную систему, формирует холестериновые бляшки и новообразования, нарушает обмен веществ. Поэтому рекомендуется употреблять молочную продукцию со сниженной долей молочного жира или замещением его на полиненасыщенные жирные кислоты.

Подводя итог, скажем, польза жиров для организма человека не поддается сомнению. Тем не менее, не все жиры одинаково полезны. Важно тщательно следить за своей диетой, сведя к минимуму потребление вредных жиров и правильно дозируя полезные жиры.

4.4. Углеводы.

Углеводы – это питательные соединения, в основе которых лежат сахара: фруктоза, лактоза, сахароза. Главная и практически единственная функция этих веществ – дать человеку энергию для полноценной жизнедеятельности.

Простые углеводы – это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное короткое время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины.

Диетологи рекомендуют при правильном питании отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они также содержат необходимую для организма клетчатку. Если не контролировать уровень потребляемых углеводов, то они легко накапливаются в теле в виде жира и образуют целлюлит.

Это главные поставщики энергии. Их задача – помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

– Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды – элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители – фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.

– Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики – бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

Если объяснить на наглядном примере, в чем разница простых и сложных углеводов. То можно привести пример разведения костра – это тоже процесс получения энергии. Так вот простые углеводы это как бумага. Она быстро загорается, от нее образуется большое пламя, но она очень быстро прогорает лишь мимолетно обогревая пространство. Так и простые углеводы, быстро усваиваются и не медленно отдают энергию, но в течении не значительного времени. Это качество можно использовать если возникла необходимость получения энергии перед тренировкой или необходимо срочно пополнить запасы энергии. За полчаса принять небольшое количество быстрых углеводов для проведения короткой тренировки. Сложные углеводы это как поленья дров. Нужно их предварительно разжечь потратив какое то время, чтобы получить энергию, но полученная энергия будет извлекаться продолжительное время и обогреет пространство надолго.

Зная, в каких продуктах содержатся углеводы, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель – набор массы. Если же задача – похудеть, то требования ниже – 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложные углеводы.

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка – путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости. Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою.

Подведем итоги:

– При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса – 40-60%.

– Меню стоит насыщать сложным типом элемента.

– Прием высоко углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня, при условии, что нет необходимости восполнять энергетический запас при повышенных энергозатратах.

– Снижение потребления доли быстрых углеводов и увеличение доли сложных – только плюс.

4.5. Витамины.

По мимо макроэлементов, о которых мы рассказали выше, важную роль в питании играют витамины.

Витамины – незаменимые вещества, необходимые для роста, развития и жизнедеятельности человека. Их можно назвать еще "поддерживающие жизнь", так как латинское слово "вита" переводится как "жизнь". В отличие от других незаменимых факторов питания (ряда аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот) витамины не служат источником энергии или материалом для структурной основы наших клеток. Биологическая роль витаминов заключается главным образом в том, что в организме они выполняют функции коферментов, которые, соединяясь с определенными белковыми молекулами, образуют ферменты, катализирующие (ускоряющие) многие биохимические реакции обмена веществ. В отсутствии витаминов, нарушается нормальное течение процессов обмена веществ. Дефицит витаминов в организме приводит к развитию болезненных состояний – гиповитаминозов (недостаток витаминов) или авитаминозов (отсутствие витаминов). Предполагают, что дефицит витаминов лежит в основе многих хронических недомоганий и предрасположенности к инфекциям. Очень важно отметить, что дефицит витаминов почти всегда бывает множественным, то есть видимая недостаточность какого-либо одного витамина связана с общей нехваткой витаминов в организме. Витаминные препараты принимают как в профилактических, так и в лечебных целях при многих заболеваниях, связанных или сопровождающихся нарушением обмена веществ. Лечебные дозы витаминов, как правило, выше профилактических. Они назначаются врачом, и прием соответствующих препаратов также проводится под строгим врачебным контролем.

Некоторые витамины (аскорбиновая кислота, витамин А, витамин Е) не синтезируются в организме человека вообще, другие синтезируются микробной флорой кишечника, но не всегда в достаточном количестве и должны дополнительно поступать с пищей. Некоторые витамины (цианокобаламин, фолиевая кислота) являются продуктами жизнедеятельности микроорганизмов, входящих в состав естественной микробной флоры человека.

Все витамины и витаминоподобные вещества (а их известно более двадцати) подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым витаминам относятся комплекс витаминов В и аскорбиновая кислота. Жирорастворимыми витаминами являются витамины A, D, E и K.

К витаминам группы В относятся очень разные вещества. Наибольшее практическое значение из них имеют витамин В1, витамин В2, витамин В6, В12, РР, фолиевая кислота.

Витамин В1 (тиамин) превращается в организме в кофермент кокарбоксилазу, который необходим для правильного усвоения углеводов и питания энергией тканей, особенно нервной и мышечной. Тиамин улучшает кровообращение, повышает познавательную активность и мыслительную деятельность, необходим для поддержания мышечного тонуса внутренних органов. Обладая антиоксидантными свойствами, защищает от нарушений обмена веществ, связанных с возрастом, употреблением алкоголя, курением. При дефиците этого витамина развивается болезнь, известная как бери-бери. Основными проявлениями этой болезни являются поражение периферических нервов (отсюда "переваливающаяся" походка), сердечная недостаточность, истощение, физическая слабость или отеки. Заболевания бери-бери чаще наблюдались в странах Южной и Восточной Азии, где традиционно ели отшлифованный рис, бедный тиамином и другими витаминами группы В. При его замене на темный необработанный рис заболевание исчезало. Оказалось, что тиамин содержится главным образом в рисовых отрубях, а не в самом зерне.

Витамин В2 (рибофлавин) как и тиамин, превращается в организме в коферментную форму и участвует в реакциях углеводного, белкового и жирового обмена. Он играет важную роль в сохранении зрения, поддержании нормального состояния слизистой оболочки пищеварительного тракта, в синтезе гемоглобина, способствует усвоению кислорода тканями кожи, ногтей и волос, улучшает всасывание железа и витамина В6. Витамин B2 участвует в процессах превращения энергии в клетках. Дефицит этого витамина приводит к развитию трещин и корочек в углах рта, себорейного дерматита (повышенная функция сальных желез, особенно на лице), сухости и покраснению языка, предрасполагает к ослаблению зрения. Появляются светобоязнь, резь в глазах, конъюнктивит (воспаление наружной оболочки глаза и задней поверхности века), головная боль, снижается аппетит, уменьшается масса тела, развивается слабость. Как правило, недостаток рибофлавина в организме связан с общим гиповитаминозом и бывает вызван недоеданием.

Витамин В6 (пиридоксин) необходим для нормального функционирования нервной системы, влияет на состояние физического и психического здоровья. Он участвует в большинстве процессов, происходящих в организме, активизируя обмен аминокислот и гистамина. Способствует всасыванию витамина В12, влияет на иммунитет и выработку антител. Повышает устойчивость организма к развитию рака, атеросклероза, полезен для профилактики образования камней в почках. Оказывает слабое мочегонное действие. Пиридоксин рекомендуют в комплексной терапии аллергии, артрита, бронхиальной астмы. Дефицит этого витамина проявляется малокровием, судорогами, головной болью, тошнотой, шелушением кожи, потерей аппетита, депрессией, раздражительностью, ухудшением памяти, потерей волос и многими другими симптомами.

Фолиевая кислота (витамин Вс) относится к витаминам группы В и сама по себе неактивна, но в организме превращается в активную коферментную форму. Она необходима для нормального образования и деления клеток. Вместе с витамином В12 стимулирует кроветворение. Участвует в синтезе аминокислот и других биологически активных веществ в организме, в обмене холина. Многие считают фолиевую кислоту "пищей" для мозга. Запасы фолиевой кислоты в организме низкие, а потребность в ней – высокая (до 200 мкг), поэтому питание не всегда может компенсировать ее расход в организме. В этих случаях применяют препараты, содержащие фолиевую кислоту. Дефицит фолиевой кислоты характеризуется малокровием, апатией, нарушением пищеварения, поседением волос, нарушением сна, одышкой, ослаблением памяти, слабостью и так далее.

Цианокобаламин (витамин В12) необходим для предотвращения малокровия и вместе с фолиевой кислотой участвует в процессах образования клеток крови и улучшает усвоение железа. Он требуется для нормального пищеварения, всасывания пищи, синтеза белков. Оказывает благоприятное влияние на функции печени. Предотвращает повреждения нервной ткани, защитной оболочки нервов. Участвует в синтезе ацетилхолина – посредника нервной системы, который вовлечен в процессы, связанные с памятью и обучением. Витамин B12 частично синтезируется микробной флорой кишечника, остальная часть поступает с пищей, главным образом, животного происхождения. Как правило, запасы его в организме достаточны. Так установлено, что если вы вчера были мясоедом, а сегодня перешли на вегетарианскую диету и перестали употреблять продукты, содержащие витамин В12, то вам потребуется почти 10 лет, чтобы использовать весь накопленный в организме витамин. Нормальная потребность в этом витамине всего 2 мкг в сутки (в печени взрослого человека хранится примерно 3000-5000 мкг) и дефицит его возникает, прежде всего, при нарушении механизма всасывания в организме, что наиболее характерно для пожилых людей и пациентов с заболеваниями органов пищеварения. Дефицит витамина B12, так же как и дефицит фолиевой кислоты, приводит к развитию малокровия, снижению образования лейкоцитов и тромбоцитов, к нарушениям со стороны желудочно-кишечного тракта. Он может явиться также причиной неврологических нарушений. Симптомами дефицита витамина В12 могут быть нарушение походки, хроническая усталость, запор, депрессия, увеличение печени, галлюцинации, заболевания глаз и другие.

Витамин РР (никотиновая кислота, никотинамид) и ее амид играют значительную роль в жизнедеятельности организма, участвуя в образовании ферментов, служащих переносчиками водорода и фосфора в биохимических реакциях, и в процессах превращения энергии в клетках. Оба эти вещества являются специфическими средствами лечения пеллагры, благодаря чему и получили свое название – витамин РР (pellagra preventive – предупреждающий пеллагру). Пеллагра представляет собой общее заболевание, которое развивается при длительном голодании, неправильном питании с преобладанием в рационе углеводов и выраженных расстройствах пищеварения. Пеллагра начинается с появления утомляемости, слабости, апатии, снижается аппетит, повышается раздражительность. По мере ее развития возникает понос, язык становится воспаленным и красным, появляются гастрит, кожные высыпания (краснота), усиливающиеся под действием солнца, у многих возникают нарушения центральной нервной системы (пониженное настроение, депрессия и даже психозы). Помимо противопеллагрических свойств, никотиновая кислота и никотинамид улучшают углеводный и липидный обмен, действуя положительно при легких формах диабета, заболеваниях печени, сердца, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, энтероколитах, вяло заживающих ранах и язвах. Никотиновая кислота, кроме того, оказывает сосудорасширяющее действие и обладает гиполипидемической активностью, снижая уровень холестерина и других веществ, способствующих развитию атеросклероза.

К комплексу витаминов группы В относится также ряд важных биологически активных веществ, дефицита которых у человека практически не наблюдается. Это биотин (витамин Н), пантотеновая кислота (витамин В5), пангамовая кислота (витамин В15), карнитин (витамин роста или витамин ВТ), холин (витамин В4), парааминобензойная кислота (витамин Вх) и некоторые другие.

Биотин способствует росту клеток, участвует в синтезе жирных кислот, в процессах усвоения других витаминов группы В. Он необходим, в первую очередь, для поддержания здорового состояния кожи и волос, нормального функционирования потовых желез, нервной ткани и костного мозга. Недостаток биотина встречается редко, так как он синтезируется в достаточном количестве кишечной микрофлорой. Дефицит биотина возможен при болезненном пристрастии к яичным белкам, так как сырые яйца содержат белок, связывающий биотин в кишечнике.

Пантотеновая кислота в достаточном количестве содержится в пищевых продуктах и частично синтезируется микробной флорой кишечника. Она участвует в обмене жиров и углеводов, синтезе ацетилхолина – одного из основных посредников нервной системы человека, стимулирует образование важных для нас гормонов – кортикостероидов.

Холин является веществом, из которого в организме образуется ацетилхолин. Он входит в состав лецитина и других структурных элементов всех клеток организма, участвует в обмене жиров и холестерина. Препятствует накоплению жиров в печени.

Витамин С (аскорбиновая кислота) кислота является важнейшим антиоксидантом нашего организма, связывая свободные радикалы, образующиеся в окислительно-восстановительных реакциях. Она необходима для нормального роста тканей и протекания восстановительных процессов в них, укрепления защитных сил организма. Участвует в регулировании углеводного обмена, свертываемости крови, образовании стероидных гормонов, в обмене фолиевой кислоты и ряда важнейших аминокислот; повышает всасывание железа. Одной из важных функций аскорбиновой кислоты является участие в синтезе коллагена – основного белка соединительной ткани, а также в нормализации проницаемости капилляров. Действие аскорбиновой кислоты как антиоксиданта усиливается при совместном применении с витамином Е, который улавливает свободные радикалы в клеточных мембранах.

Недостаток аскорбиновой кислоты сопровождается кровоточивостью десен, предрасположенностью к инфекциям, особенно к простудам и заболеваниям дыхательных путей, болями в суставах, слабостью, нарушением пищеварения и другими симптомами. Тяжелый дефицит этого витамина приводит к развитию цинги (скорбут – отсюда название этого витамина "аскорбиновая", то есть снимающая скорбут) – заболевания, при котором происходит общий распад коллагеновых соединительных тканей. Цинга характеризуется размягчением и кровоточивостью десен, отеками, очень сильной слабостью, точечными кровоизлияниями под кожей, анемией. К счастью, в настоящее время это заболевание редко встречается в развитых странах. В прошлом же цинга была настоящим бичом человечества, особенно у моряков и народов северных стран, которые потребляли мало свежих овощей и фруктов.

Оказывается, что человек относится к одним из немногих живых существ, которые сами не способны синтезировать аскорбиновую кислоту и полностью зависят от ее содержания в пище.

Функционально с аскорбиновой кислотой тесно связаны так называемые биофлавоноиды – группа витаминоподобных веществ, часто обозначаемых как витамин Р. Эти вещества в комплексе с витамином С уменьшают проницаемость и ломкость капилляров. Кроме того, витамин Р предохраняет аскорбиновую кислоту от окисления. Основными представителями группы витамина Р являются рутин и кверцетин.