Настоящая сталь

Устроился мужик на работу пожарником. Через месяц встречает друга, тот спрашивает как работается. Ты знаешь, неплохо. Зарплата приличная, платят вовремя, паек, обмундирование… опять же, ребята хорошие подобрались, в шашки играем, в домино… Но как пожар, так хоть увольняйся!

Другая важная особенность в том, что указанные в таблице коэффициенты не привязаны к полу человека – они одинаковы для мужчин и женщин. Но, тем не менее, из-за небольших различий в базовом метаболизме результаты вычислений получатся разными даже при одинаковом росте, весе и возрасте. Конечно эти показатели значительно усредненные и могут в некоторой части не соответствовать конкретно вашим трудозатратам по выполнению этих видов деятельности. Они не учитывают разный метаболизм людей их эксцентричность (холерик, сангвиник) и другие индивидуальные факторы.

Кроме энергозатрат на работе важно учитывать и такие факторы, как деятельность вне работы, спортивные тренировки, которые могут быть более интенсивными в плане физических нагрузок, чем основная работа, различные хобби (уход за домашними питомцами например). Исходя из всего вышесказанного, уровень своей физической активности можно определить довольно приблизительно.

Чтобы правильно определить энергозатраты нужно попробовать питаться в соответствии с полученным результатом. Ведение дневника питания и активности в течении дня, последующий анализ этих данных может установить для вас более точные энергозатраты при выполнении определенной деятельности.

Здоровый человек, потребляющий дневную норму питательных веществ, хорошо себя чувствует, а его вес остаётся в пределах нормы или изменяется в соответствии с тем, какую задачу он себе поставил. Если этого не происходит, значит, затраты калорий рассчитаны неверно, и для получения правильных цифр и рекомендаций по здоровому питанию нужно обратиться к диетологу или самостоятельно изучить соответствующую литературу. Что касается белков, углеводов и жиров, то принцип таков: в первом случае требуется умножать на 2, во втором на 6, а в третьем на 1. Тот результат, который получен, обозначает суточную норму в граммах: протеина, углеводов и, соответственно, жиров. Например, человек весит 70 кг, значит белков за день нужно употребить с пищей 70×2= 140 грамм, углеводов – 70×6=420 грамм, а жиров – 70×1=70 грамм.

Если нет возможности употреблять указанное количество белка, рекомендуется принимать спортивное питание. В этот список могут войти для начала: гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.

4.12. Соматоитпы человека.

Так же еще одним фактором при определении подходящей диеты является ваш тип сложения. Кто вы по соматотипу – эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Существует понятие «конституция человека», которым определяют телосложение. Зачастую женщины, мечтающие с 90 кг похудеть до 50 кг, не достигают заветной цели даже при регулярных тренировках и изнуряющих диетах. Все объясняется в ее конституции – если изначально женщина имеет полный тип, излишняя худоба ей оказывается невозможной. Даже при возможном достижении цели сохранить результаты будет проблематично. Все происходящее объясняется наличием таких понятий, как эктоморф, мезоморф, эндоморф – это разновидности конституции телосложения человека.

Свой тип фигуры рекомендуется знать, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния здоровья бесполезными диетами и тренировками. Тип конституции человеческого тела имеет научное название – соматотип, определяющийся особенностями развития скелета человека, его мышц и подкожного слоя. Соотношение обусловлено генетически, поэтому в семье с полными людьми мало вероятно, что родится худой и стройный ребенок. Похудение в данном случае возможно, но до модельной внешности этому человеку не дойти. При достижении успеха можно огорчиться непропорциональной фигурой – скелет приобретет более структурные очертания, чем ухудшит внешний вид. Кожа обтянет скулы, ключицы, бедренные кости, отчего внешне стройное тело будет смотреться болезненным. Чтобы не спровоцировать подобные неприятности, рекомендуется изучить возможные типы конституции и определить себя к определенному телосложению. Тогда пропадет вечная проблема похудения до совершенства, поскольку возможные совершаемые действия для этого только спровоцируют развитие заболеваний. Но если задача улучшить свою фигуру с помощью фитнеса, то это практически беспроигрышный вариант для любого соматотипа.

Поэтому в различных видах спорта преобладают разные типы людей. Например, в баскетболе и волейболе спортсмены высокого роста, потому что им проще играть на высоком уровне в данных видах спорта, где требуются высокий рост для забрасывания мячей в корзину, приема верховых передач в баскетболе, постановки блока у сетки в волейболе. Их антагонисты спортивные гимнасты. Как правило, спортсмены с не высоким ростом. С такой конституцией проще выполнять упражнения на перекладине, брусьях и других снарядах из-за наличия коротких рычагов конечностей. Не имеет смысла человеку с ростом под два метра пытаться стать гимнастом высокого уровня, ему будет очень сложно конкурировать с человеком ростом около 1,6 метра. И наоборот человеку с ростом 1,6 метра трудно будет конкурировать в волейболе с более высокими спортсменами.

Существует несколько способов, как определить свой соматотип, основоположником которого выступает У. Шелдон. В своем определении типов ученый использовал антропометрические измерения и фотографическую технику. Названия, данные типам, определились в соответствии с эмбриологией.

На данный момент можно выделить следующие типы тела:

мезоморфный тип телосложения – здесь присутствует пропорциональное развитие тела и хорошая физическая подготовка наряду с психоэмоциональным состоянием;

эндоморфный тип телосложения – это люди, у которых расширен скелет, диагностируется чрезмерное развитие внутренних органов и большой риск накопления жировых клеток;

эктоморфный тип телосложения – тело человека вытянуто и слабо развито физически, внутренние органы также слабы и требуют соблюдения профилактических действий.

Нередко человека относят к смешанному типу тела, поскольку при детальном обследовании находят схожие параметры.

Характеристика типов.

Визуально представить тело заявленных категорий легко по рисунку, приведенному ниже.

Изготовить рисунки представленные в этой книге, мы поручили великому художнику Остапу Ибрагимовичу Бендеру. До сих пор у него проблема с изображением конечностей человека, вспомните его замечательное творение – картину Сеятеля. Но следует отметить, что у каждого художника свое видение. И нам простым смертным возможно не понять сразу талант художника. Пройдет время и эти изображения искусства будут стоить миллионы долларов. А пока давайте будем наслаждаться творением великого гения и получать от этого удовольствие.

Каждый тип имеет следующие признаки:

Эктоморф – люди энергичные, но не сильны физически. Отличаются сильной худобой вследствие ускоренного обмена веществ – могут без диет и физических упражнений держать себя в форме, жировые клетки не откладываются под кожей. Конечности и шеи удлиненные и тонкие, мышцы слабо развиты, кости узкие, суставы мелкие. Их проблема заключается в отсутствии возможности набрать вес, накачать мускулы.

Мезоморф – стройное тело, средних размеров костно-суставной аппарат, жировые клетки равномерно распределены по телу, поэтому ощущения полноты нет. У людей с таким телом отмечается обмен веществ эффективный, позволяющий при наличии тренировок нарастить мышцы и подтянуть стройность тела.

Эндоморфы – имеют предрасположенность к ожирению, но вместе с этим отличаются высокой выносливостью. Тело женщины больше схожа с грушей, а мужчины с квадратом. Обмен веществ не развит, поэтому таким людям приходится постоянно следить за питанием. Если есть необходимость сбрасывать вес, задуманное дается сложно.

Определиться со своим типом фигуры по Е. Шелдону довольно просто – для этого используется тест «лучезапястный индекс». Для прохождения тестирования достаточно замерить обхват своего запястья

Для мужчин действует следующая характеристика – мезоморф, эндоморф и эктоморф имеют в обхвате 18-20 см, более 20 см и менее 18 см соответственно. Для женщин показатели эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа характеризуются в значениях более 17 см, от 15 до 17 см, менее 15 см. Мы считаем, что такой способ определения соматотипа имеет значительную погрешность. Так как соматотип подразумевает под собой по мимо конституции тела, то есть его скелета еще и скорость обмена веществ. Так обладатель обхвата запястья более 20 см может иметь быстрый обмен веществ и иметь худой вид и наоборот человек с тонкой костью может иметь медленный метаболизм и обладать лишним весом. Так нужно разделять эти две вещи. Конституция тела – то есть скелет человека, его пропорции тела, длина рук, ног, туловища, а также крепление сухожилий диктуют технику выполнения упражнений. А обмен веществ организма диктует выбор диеты. Можно добавить еще, что обхват запястья может меняться в ходе тренировок. На своем опыте знаем что до сантиметра может увеличиться обхват запястья в ходе набора формы и так же может потерять объем если перестать заниматься.

В зависимости от конституции мезоморф, эктоморф и эндоморф, вследствие своих особенностей в строении и метаболизме рискуют спровоцировать развитие различных патологий. Мезоморфы преимущественно страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сниженного артериального давления. Эндоморфы подвержены развитию гипертонии. А у эктоморфов в большинстве случаев диагностируют патологии печени, развитие сахарного диабета и атеросклероза. Практический совет: вследствие, приведенного факта необходимо изучить, каким образом можно сохранить свое здоровье и снизить риски набора веса. Для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации по диете и физическим нагрузкам.

Для эктоморфов, тип отличается быстрым обменом веществ, в результате чего набрать вес для них проблематично. Любые физические нагрузки будут приводить к уменьшению веса. При желании набрать вес следует сформировать комплекс, при котором будет сжигаться как можно меньше калорий. Для эктоморфов эффективными становятся короткие силовые нагрузки, где регулярно увеличивают рабочий вес. Что касается питания, то эктоморфы могут позволить себе высококалорийную пищу, но не нужно употреблять откровенно жирную пищу богатую трансжирами. Такая пища может помочь поднять их вес, но скажется не благоприятно на их здоровье. Употребление блюд должно быть частым, больше половины должно составлять сложные углеводы. Разрешается употребление легких углеводов, но с обязательными физическими нагрузками. То есть основу их занятий составляет силовой тренинг с диетой с профицитом калорий.

Мезоморфы – им проще регулировать состояние своего тела, поскольку их обмен веществ способствует как быстрому снижению веса, так и быстрому набору вследствие соблюдения суточной калорийности. Для мезоморфов можно выделить следующие особенности в физических нагрузках и диетическом питании: чтобы добиться рельефного тела, рекомендуется во время тренировок добавлять к силовым упражнениям кардиотренировки; диета должна быть сбалансированной – требуется рассчитать оптимальное количество килокалорий, которые можно употребить за день. Комплекс упражнений будет зависеть от задач спортсмена – желание нарастить мышечную массу и укрепить мышцы тела или похудеть. Для данного типа главное найти баланс в тренировках и диете, потому что они достаточно легко реагируют на нагрузки и диету и им проще менять состав тела.

Эндоморфы быстро набирают вес, поэтому для совершенствования своего тела им приходиться соблюдать малую суточную калорийность и регулярно прибегать к тренировкам. Задача эндоморфов выполнять объемную работу в зале. упражнения с большим количеством повторов и многочисленными подходами. Диета для эндоморфов должна быть сбалансированной – отдавать больше предпочтение белковой пище, сократив употребление углеводов до 30% от суточного рациона. При этом жиры также ограничивают до 15% от суточной нормы. Для этого типа характерны тренировки и диета как при сгонке веса, то есть сушки тела.

Есть несколько способов, как определить свой тип – эндоморф, эктоморф или мезоморф. Здесь рекомендуется обратиться к следующим возможностям: Складки кожи – на разных участках тела захватывают кожу и замеряют длину полученной складки штангенциркулем. Если ширина кожной складки до 2 см, значит, человек типа эктоморф, если от 2 до 5 см – мезоморф, а более 5 см в складке говорит о эндоморфах. Измерение веса тела при погружении его в воду. Представленный способ сложен для самостоятельного расчета – здесь участвуют многочисленные формулы. Но при этом с помощью точных расчетов разницы веса можно определить с точностью конституцию – мезоморф, эктоморф или эндоморф. Тест тела на электрическое сопротивление – способ требует использование специальной техники. Но все можно решить проще, если воспользоваться весами, которые позволяют замерить количество жира в организме человека. Упростить работу можно с применением специальных весов, которые сразу определяет тело – мезоморф, эктоморф или эндоморф. Последний способ является не совершенным, поскольку здесь задействуются модели весов бытового назначения. Качественный замер требуется проводить в медицинских центрах, где используется качественное оборудование соответствующего назначения. Такие способы определения соматотипа говорит об обмене веществ. Эктоморф, мезоморф и эндоморф – условно можно назвать как худой, нормальный, полный человек. Совершенствовать свое тело можно и рекомендуется повсеместно, вне зависимости от телосложения и имеющихся показателей веса. Важно только учитывать представленные разновидности конституции тела и не морить себя голодом для достижения невозможного совершенства.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.