Диеты на проверке

На этой неделе: разделите лист пополам. Слева выпишите всё, что вы делаете ради веса сейчас или делали на последней диете. Справа отметьте только то, что готовы делать и через два года. Если, скажем, слева стоят «никакого хлеба» и «двадцать минут пешком после работы», а через два года вы видите себя только с прогулкой, вправо переходит она одна. Правая колонка — заготовка вашей системы. Остальное продержится до финиша.

Глава 3. Почему одной еды съедаешь больше

В субботу, в девять утра, Мария завтракает на ходу, прямо у пекарни: круассан и кофе навынос. К одиннадцати она снова хочет есть и по дороге домой берёт ещё булочку с корицей.

Идёт одиннадцатый месяц с тех пор, как она начала худеть, и половина сброшенного вернулась. Сама Мария считает, что в прошлый раз просто не дотерпела, а теперь собирается дойти до конца. В телефоне у неё открыты три вкладки с диетами построже: кето, голодание, детокс. Какую выбрать, она ещё не решила, а выходные проводит «просто нормально».

В два она обедает у мамы. Сначала тарелка овощного супа с картошкой, потом ещё картошка, варёная, с укропом, к ней маринованная сельдь и огурцы. Мария ест и прикидывает в уме, что на диете столько за весь день не съедала. А картошку она полгода обходила, как лужу на тротуаре. Вечером, уже дома, она вдруг понимает, что с обеда ни разу не подумала о еде.

Утро было лёгким только на вид: круассан, булочка вдогонку, и всё равно к маме Мария пришла голодной. Калорий в мамином обеде было, скорее всего, больше, чем во всём этом утре, зато обеда хватило до вечера. Мария списывает это на случайность.

Случайности тут нет. Сколько калорий в еде, пишут на упаковке. Сколько этой еды вы съедите, прежде чем наедитесь, не пишут нигде. Первая глава показала, что через год диеты с разным составом почти не различаются по весу. Здесь вопрос другой и, по-моему, для худеющего человека более насущный: почему на одной еде за день набегает больше калорий, чем на другой, хотя голоднее себя никто не чувствует?

Две кухни в одной палате

Этот вопрос однажды проверили на двадцати взрослых добровольцах, которые четыре недели жили в метаболической палате Национальных институтов здоровья США. Десять мужчин и десять женщин, в среднем лет тридцати, с устойчивым весом, немного выше нормы. Опыт ставила группа Кевина Холла, та самая, что обследовала участников телешоу из прошлой главы. Две недели каждый ел из одной кухни, две — из другой, а порядок определял жребий.

Первая кухня была ультрапереработанной. Так исследователи называют фабричные рецептуры, собранные в основном из дешёвых промышленных источников калорий и питательных веществ с добавками. Под это определение попадают, например, многие магазинные каши, хлеб, йогурты и готовые блюда. Вторая кухня готовила из необработанных продуктов. Есть разрешали сколько хочется, всё съеденное взвешивали. А меню заранее выровняли: на подносе столько же калорий, сахара, жира, соли и клетчатки.

На ультрапереработанной кухне люди съедали в среднем на 508 килокалорий в день больше. Лишнее пришлось на углеводы и жиры, белка они ели столько же. За две недели такой еды вес вырос в среднем на 0,9 килограмма, а за две недели необработанной примерно на столько же упал. Часть этих сдвигов — вода.

Почти килограмм за две недели. В одну сторону и в другую, на одних и тех же людях.

Интереснее всего то, чего участники не заметили. Вкуснее ультрапереработанная еда им не казалась: обе кухни они оценили как одинаково приятные и привычные. Голод, сытость и удовольствие от еды тоже не различались. Никто не наедался через силу на первой кухне и не ходил голодным на второй. Люди съедали больше и сами этого не чувствовали. Ели, правда, быстрее: за минуту успевали больше и граммов, и калорий.

Почему люди переедали, авторы прямо не утверждают: опыт, пишут они, не был устроен так, чтобы найти причину. Но одна подсказка в их таблицах есть. Меню выровняли и по энергетической плотности, то есть по тому, сколько калорий приходится на грамм еды. Только с учётом напитков: клетчатку на ультрапереработанной кухне добавляли в питьё. Если же считать одну твёрдую еду, ультрапереработанная была плотнее почти вдвое, и авторы считают, что это, вероятно, и подтолкнуло к перееданию.

Позже данные опыта разобрали ещё раз и посмотрели, что люди сами накладывали себе на тарелку. На необработанной кухне они чаще брали блюда, в каждом грамме которых меньше одной килокалории, в основном овощи и фрукты. В итоге завтрак, обед или ужин там весил в среднем в полтора с лишним раза больше, чем на ультрапереработанной кухне, а калорий давал меньше. Больше еды, меньше калорий.

Холл продолжил искать виновника и поставил новый опыт, где переработку и плотность развели по разным рационам. Статьи о нём пока нет. Есть промежуточные результаты по половине участников, которые он показал на конференции в ноябре 2024 года, и рецензию они ещё не прошли. По этим данным, ультрапереработанный рацион с высокой плотностью и большой долей особенно вкусных сочетаний (о них — дальше в этой главе) давал около тысячи лишних килокалорий в день. А ультрапереработанный с низкой плотностью и малой долей таких сочетаний от минимально обработанного значимо не отличался. Если статья это подтвердит, дело окажется не в заводе как таковом, а в том, сколько калорий упаковано в каждый кусок и как в нём сложены жир, сахар и соль.

Кухни можно развести и по-другому. Та же группа кормила людей то растительной едой, где жир давал всего десятую часть калорий, а углеводы — три четверти, то кето из животных продуктов. Обе кухни готовили из минимально обработанных продуктов. На растительной кухне люди сами съедали в среднем на 689 килокалорий в день меньше, а голоднее себя, по словам авторов, не чувствовали. Для тех, кто считает углеводы главной причиной голода, результат неудобный.

Отсюда ответ на старый спор «калория есть калория». Для веса при равных калориях почти так и есть, это мы уже видели. Но сколько калорий окажется в вас к вечеру, решает уже сама еда. На одних и тех же людях разница между кухнями доходила до пятисот-семисот килокалорий в день.

Рис. 3.1. Плотность твёрдой еды и съеденное за день на двух кухнях опыта Холла

Вода в тарелке, а не в стакане

Что вообще значит «наесться»? Сытость — это чувство, что есть больше не хочется, и то, как долго оно держится. В опытах её мерят двумя способами: спрашивают человека, насколько он сыт, и смотрят, сколько он съест за следующей едой. Сытость, похоже, плохо считает калории: лишние пятьсот килокалорий в день в палате Холла она не заметила. Зато воду в тарелке замечает.

Возьмите запеканку из курицы с рисом. Барбара Роллс и её коллеги подавали это блюдо худощавым женщинам перед обедом в трёх видах: просто запеканку, запеканку со стаканом воды и суп, сваренный из тех же продуктов с той же водой. После супа за обедом съедали примерно на 100 килокалорий меньше, чем после запеканки, с водой или без, и за ужином эту разницу не добирали.

Вода в стакане ничего не изменила. Та же вода в тарелке изменила.

Так и работает энергетическая плотность. Вода калорий не добавляет, зато прибавляет блюду веса и объёма. Чем больше в блюде воды и овощей и чем меньше жира, тем меньше калорий приходится на каждую ложку.

Запеканку не обязательно превращать в суп: плотность снижают и рецептом. Группа Роллс проверила это на молодых женщинах: они ели готовые блюда сколько хотели, по два дня на каждый вариант меню, а исследователи меняли то размер порций, то рецептуру — больше овощей, меньше жира. Снижение плотности на четверть урезало съеденное в два с лишним раза сильнее, чем такое же уменьшение порций, а вместе два приёма складывались, причём голод и сытость по ощущениям участниц не менялись.

Два лабораторных дня ещё не жизнь, поэтому ценнее годовой опыт той же группы. Женщинам с ожирением советовали есть меньше жира, а части из них ещё и добавить овощей и фруктов, без всяких норм по калориям. Вторая группа ела больше еды по весу, реже жаловалась на голод и похудела чуть сильнее: в среднем на 7,9 килограмма против 6,4. Разница скромная, и до конца года дошли не все. Зато за свои килограммы эти женщины не платили голодом.

Картошку Мария полгода обходила зря, по крайней мере варёную. Сюзанна Холт в Сиднее в 1995 году давала добровольцам привычные продукты порциями одинаковой калорийности, около 240 килокалорий, и два часа подряд спрашивала, насколько они сыты. Белый хлеб взяли за точку отсчёта. Самым сытным из 38 продуктов оказался варёный картофель. Самым несытным — круассан. Разница почти в семь раз.

Мария в субботу съела первое и последнее место этой таблицы за один день.

Рис. 3.2. Индекс сытости трёх продуктов на одинаковые 240 ккал

Сытость в той работе росла вместе с весом порции и количеством воды в ней, слабее — с клетчаткой и белком, а чем больше было жира и чем вкуснее еда, тем сытости оказывалось меньше. Одну оговорку стоит держать в голове: картофель там был варёный, без масла. А мамин суп — та же вода в тарелке.

Роллс, автор большей части опытов о плотности, в обзоре 2025 года называет три самых изученных свойства еды, от которых зависит, сколько мы съедим: плотность, размер порции и разнообразие. И пишет, что главное из них — вероятно, плотность. Ещё в 2012 году Роллс предупреждала, чтобы никто не принял плотность за фокус: «Нет волшебного способа обойти тот факт, что для похудения нужно уменьшить количество съедаемых калорий». Объёмная еда калории не отменяет. Она помогает съесть их меньше и при этом не ходить голодной.

Быстро, много и разное

В палате Холла ультрапереработанную еду ели быстрее. Скорость может влиять и сама по себе. Метаанализ 22 коротких и непохожих друг на друга исследований нашёл умеренный эффект: кто ест медленнее, съедает меньше, и голода после еды у него от этого не прибавляется.

На скорость влияет текстура. В Сингапуре одним и тем же взрослым подавали обеды мягкие и твёрдые, из минимально обработанных и из ультрапереработанных продуктов. Твёрдые обеды ели медленнее и съедали на 26% меньше калорий. Меньше всего ушло, когда твёрдая текстура совпала с минимальной обработкой, больше всего — на мягком ультрапереработанном обеде. В Нидерландах медленные блюда тоже срезали съеденное, хотя и скромнее. Выходит, и фабричную еду можно сделать медленнее. Правда, в новом опыте Холла, по промежуточным данным, скорость между рационами не различалась, так что подозрений против неё пока больше, чем улик.

Третий подозреваемый из палаты Холла — особенно вкусные сочетания. Группа исследователей во главе с Фаззино описала их цифрами: много жира вместе с солью, жир вместе с сахаром, много углеводов вместе с солью, каждое сочетание в заданных пропорциях. Такую еду авторы называют «гиперпалатабельной», то есть особенно приятной на вкус. Определение вышло широким: под него попали 62% продуктов в американской базе данных о составе еды. Когда группа Холла разобрала больше двух с половиной тысяч приёмов пищи из своих опытов, с тем, сколько люди съедают за раз, стабильно были связаны три вещи, которые к тому же обычно ходят вместе: плотность, скорость и доля таких сочетаний на тарелке.

Вторая из тройки Роллс, порция, действует совсем просто. Когда людям на одиннадцать дней подряд увеличили все порции наполовину, они каждый день съедали в среднем на 423 килокалории больше, и к концу эффект не ослаб. Тело не заметило лишнего и назавтра его не исправило. Кокрейновский обзор, где свели вместе десятки исследований, подтверждает с умеренной уверенностью: когда предлагают порцию или упаковку побольше, люди стабильно едят и пьют больше. В опыте с одиннадцатью днями большие порции не сработали только с фруктами, которые ели как перекус, и с овощами. Тем, кто боится фруктов «из-за сахара», пригодится и вывод одного систематического обзора: цельные свежие фрукты, вероятно, не способствуют ожирению.

У Марии в ящике рабочего стола лежит большая пачка солёных крекеров. Она берёт пару штук к чаю, а к концу совещания пачка наполовину пуста. Работает упаковка.

С тарелками история хуже. Самые известные опыты про большие тарелки и «бездонную тарелку супа» ставила лаборатория Брайана Уонсинка в Корнелле. В сентябре 2018 года Уонсинк подал в отставку после того, как комиссия признала его виновным в научных нарушениях, и к тому времени больше десятка его статей уже отозвали. Когда эффект тарелки проверили в Кембридже аккуратно, с планом, объявленным заранее, большая тарелка добавила к обеду в среднем 19 килокалорий, и статистически от нуля это не отличалось. Маленькая тарелка не повредит, но опереться на неё нельзя: решает то, сколько вы положили, а не на что.

И последнее из тройки Роллс — разнообразие. Когда людям предлагали бутерброды с четырьмя разными начинками, а не с одной, они съедали на треть больше. Приедается конкретный вкус, а к новому аппетит возвращается. Поэтому после сытного обеда так легко находится место для десерта.

Белок до нормы

Кроме супа и картошки, в мамином обеде была сельдь, а это белок. О нём стоит поговорить отдельно. На ультрапереработанной кухне Холла белка было чуть меньше, и авторы прикинули, может ли это объяснить переедание. По их оценке — не больше чем наполовину.

За этой прикидкой стоит идея биологов Стивена Симпсона и Дэвида Раубенхаймера. Они назвали её «белковым рычагом». Потребление белка мы, по их гипотезе, регулируем строже, чем жиров и углеводов. Обычно белок даёт лишь около 15% калорий. Если его доля в еде падает, человек ест больше, добирая белок, и лишние калории идут прицепом.

В четырёхдневном опыте на худощавых добровольцах гипотеза сработала только в одну сторону. Когда белка в рационе было меньше обычного, люди съели на 12% больше калорий, в основном за счёт солёных перекусов между едой. Когда же белка стало больше обычного, калорий меньше не стало. Опыт маленький и короткий. Метаанализ авторов гипотезы тоже говорит, что чем выше доля белка, тем меньше люди едят, когда едят сколько хотят. А вот поможет ли белок сверх нормы, сказать трудно: в том опыте лишний белок калорий не срезал. Похоже, важнее всего не опускаться ниже нормы.

Во время диеты выигрыш от белка скромный. Метаанализ испытаний с одинаковым ограничением калорий показал, что на рационе с повышенным белком люди теряют немного больше, в среднем на 0,79 килограмма, причём больше жира и меньше мышц и других нежировых тканей. Счёт тут идёт на сотни граммов.

Сколько граммов белка на килограмм веса нужно худеющему, прикинем ближе к концу книги, когда дойдём до тарелки. При болезнях почек этот вопрос решают с врачом.

Клетчатка из еды

С клетчаткой похожая история, только с подвохом. Всемирная организация здравоохранения советует всем старше десяти лет съедать не меньше 25 граммов клетчатки в день, причём из обычной еды, и не меньше 400 граммов овощей и фруктов. Слова «из обычной еды» там важны. В систематическом обзоре коротких опытов большинство видов клетчатки, которые испытывали по отдельности, не снижали ни аппетит, ни съеденное. Чаще срабатывали овёс, ячмень, рожь и обычный рацион, богатый клетчаткой. Похоже, насыщает не добавка, а цельная еда, которую нужно жевать и в которой много воды.

Зато в долгих диетах клетчатка заметна. В американском испытании, где сотни людей полгода худели на рационах разного состава, количество клетчатки предсказывало потерю веса сильнее, чем соотношение белков, жиров и углеводов. Количество клетчатки было связано и с тем, насколько точно люди держались своей диеты. Это связь, а не доказанная причина: клетчатка может просто метить рацион, который вообще устроен лучше.

Яд или примета

На полке у ультрапереработанной еды есть громкие обвинители. Врач Крис ван Туллекен в книге «Ultra-Processed People» («Ультрапереработанные люди») пишет, что в Британии и США большую часть калорий теперь дают такие продукты, спроектированные так, чтобы от них было трудно оторваться. Сам он месяц ел рацион, на 80% состоявший из ультрапереработанных продуктов, под наблюдением коллег из Университетского колледжа Лондона. Нейробиолог Стефан Гийене, автор книги «Голодный мозг», вместе с соавтором связывает с доступностью вкусной и калорийной еды то, что американцы стали есть больше. А при ожирении мозг, по их гипотезе, защищает уже набранный жир, и это сходится с тем, как упорно похудевшее тело тянет вес назад.

Почему такой еды вокруг так много, отчасти подсказывает чек из палаты Холла. Продукты для недели необработанной еды обошлись в американском магазине почти в полтора раза дороже. Похоже, фабричная еда так часто оказывается на столе ещё и потому, что обычно она дешевле и экономит время.

Создатели классификации NOVA, по которой еду и делят на ультрапереработанную и остальную, пошли дальше. В серии статей в Lancet в ноябре 2025 года группа Карлоса Монтейру назвала вытеснение обычной еды ультрапереработанными продуктами ключевой причиной роста хронических болезней, связанных с питанием, и призвала к политическим мерам. Так считает одна научная школа, общего согласия здесь нет.

Официальные органы осторожнее. Британский научный комитет по питанию SACN весной 2025 года нашёл устойчивые связи такой еды с плохими исходами для здоровья, но подчеркнул, что данные почти исключительно наблюдательные. Неясно, вредит ли сама переработка или то, что такая еда обычно богата калориями, насыщенными жирами, солью и сахаром. Всемирная организация здравоохранения на октябрь 2026 года отдельной рекомендации по ультрапереработанной еде не выпустила, она только готовит такое руководство. А когда французских специалистов по питанию попросили разнести магазинные продукты по группам этой классификации, их ответы совпадали плохо. Если профессионал не всегда узнаёт ультрапереработанное на полке, требовать этого от себя в магазине после работы странно.

Мария не возьмётся сказать, к какой группе по NOVA отнести её утренний круассан или крекеры из ящика стола. Ей это и не нужно. Что круассана хватило на два часа, а маминого обеда — до вечера, она заметила и так.

Ближе всего к повседневной жизни была проверка в Великобритании, и среди её авторов был сам ван Туллекен. Взрослые с лишним весом, привыкшие к ультрапереработанной еде, по восемь недель жили на двух рационах, собранных по правилам британской «тарелки». Один составили из минимально обработанных продуктов, другой — из ультрапереработанных, тоже подобранных под нормы. Еду привозили домой, ели сколько хотели. Похудели на обоих: на 2,06% веса на первом и на 1,05% на втором. На минимально обработанном рационе людям было легче справляться с тягой к еде. А «плохой» холестерин сильнее снизился как раз на ультрапереработанном.

Похудеть на одном рационе вдвое сильнее, чем на другом, — заметная разница. Но ультрапереработанное от этого ядом не становится: на «правильных» фабричных продуктах люди худели, хоть и меньше. Удобнее смотреть на него как на примету: чаще всего за ней стоит еда плотная и быстрая. Совет SACN звучит без всяких классификаций: большинству людей, скорее всего, пойдёт на пользу есть меньше переработанной еды, в которой много калорий, насыщенных жиров, соли и сахара и мало клетчатки. Выбрасывать из шкафа ничего не нужно. Хватит того, чтобы на тарелке чаще оказывалось то, что насыщает раньше: суп в начале обеда, варёная картошка вместо булки, яблоко на перекус.

Вечером той же субботы Мария ставит в холодильник банку супа, которую мама дала ей с собой. Это тот холодильник, к которому полгода назад, на плато, она подходила по вечерам думать о хлебе. В понедельник — новая диета. На этот раз Мария намерена дотерпеть до конца. Но рядом со старым вопросом «как продержаться» у неё появился новый: «буду ли я на этом сыта?»

Правило главы: выбирайте еду, на которой наедаетесь раньше, чем съедите лишнее.

На этой неделе: после каждого приёма еды записывайте, что съели и через сколько часов снова захотелось есть. Калории не считайте. К воскресенью у вас будет своя маленькая таблица сытости, и в ней найдутся свои круассаны и своя картошка.

Часть II. Разбор модных диет

Глава 4. Кето и низкоуглеводные: Аткинс, Дюкан и другие

Суп без картошки выглядит странно: капуста, морковь, бульон и пустые места там, где раньше плавали жёлтые кубики. Мария вылавливает их ложкой на блюдце, прежде чем разогреть порцию из маминой банки. Блюдце с картошкой отправляется в холодильник, «на потом». Никакого «потом» у этой картошки в ближайшие недели не предвидится.

Понедельник наступил, и из трёх вкладок в телефоне Мария выбрала кето. Подкупило её то, что здесь всё объясняют физиологией, без ставки на силу воли. Убрать углеводы — и тело переключится на жир. При тех же калориях оно будет тратить больше (сторонники называют это «метаболическим преимуществом»). Голод отступит сам. А весы подтвердят всё это через неделю: Мария помнит пост «Кето, первая неделя, минус три», попавшийся ей ещё на прошлой диете.

Углеводы при этом придётся убрать почти все. Кетогенной обычно называют диету, в которой углеводов меньше 50 граммов в день, иногда всего 20, а жир даёт 70–80% калорий. Для масштаба: в американском испытании DIETFITS люди до начала диеты ели в среднем около 250 граммов углеводов в день. Кето урезает это в пять раз и сильнее. Хлеб, крупы, картошка и большая часть фруктов в такую рамку почти не помещаются.

Слово «низкоуглеводная» куда растяжимее. Кокрейновский обзор называет так всё, что от 50 до 150 граммов в день, а Британская диабетическая ассоциация — всё, что меньше 130. Получается шкала, и кето стоит на самом её строгом краю.

На этой шкале живут и диеты из заголовка. Диета Аткинса начинается с самого края: в одном испытании участницам разрешали первые два месяца не больше 20 граммов углеводов в день, потом до 50.

У Дюкана упор на белок. Четыре этапа ведут от «Атаки», когда едят только белковые продукты, через «Чередование» и «Закрепление» к бессрочной «Стабилизации» с одним белковым днём в неделю. Овсяные отруби полагаются каждый день. Самого Пьера Дюкана в январе 2014 года исключили из реестра врачей Франции, но не за вред от диеты. Дисциплинарный совет счёл, что он использовал медицину как коммерцию, а его идею дать школьникам бонус на выпускном экзамене за «нормальный вес» назвал «неосторожной и опасной стигматизацией» подростков с лишним весом. Дюкан к тому времени был на пенсии и сам попросил исключить его из профессиональной организации врачей.

На третий день

Когда углеводов почти нет, запас гликогена за несколько дней иссякает, и главным топливом становится жир. В крови растёт уровень кетонов — веществ, которые появляются, когда тело живёт в основном на жире; от них и название «кетоз». «Пищевым» кетозом считают уровень выше 0,5 миллимоля на литр. У мужчин, которые жили на строгом кето в метаболической палате Кевина Холла и получали точно отмеренные порции, кетоны натощак поднялись немного выше этой отметки.

Кетоз часто путают с кетоацидозом, опасным состоянием при диабете. При тяжёлом кетоацидозе кетоны поднимаются до 15–25 миллимолей на литр, и у человека, чей организм нормально вырабатывает инсулин, на диете такие значения практически недостижимы. Это совсем другой масштаб. Но у этой границы есть важное исключение: некоторые лекарства от диабета её стирают. О них — ближе к концу главы.

На третий день у Марии болит голова. На утреннем совещании она огрызается на коллегу из-за ерунды, а к вечеру чувствует себя так, будто заболевает. В интернете это называют «кето-гриппом». Клинических исследований о нём почти нет, зато есть разбор 448 сообщений с интернет-форумов: головная боль, усталость, тошнота, «туман в голове», перебои сердцебиения. Жаловались чаще всего в начале, а примерно через четыре недели жалоб становилось меньше. Врачебной статистики за этими рассказами нет, но Гарвардская школа общественного здравоохранения называет похожий набор обычными ранними спутниками резкого сокращения углеводов.

К концу недели настроение у Марии выправляется, а весы показывают минус 2,3. Больше, чем прошлая диета дала ей за первую неделю.

Что это за килограммы, мы знаем по банке огурцов из первой главы: в основном вода, которая уходит вместе с гликогеном. В том же опыте Холла с равными порциями за первые 15 дней кето вес упал на 1,6 килограмма, а жира из них ушло всего 0,2. За две недели до этого, на богатой углеводами еде той же калорийности, жира уходило больше: 0,5 килограмма.

Весы ускорились. Жир притормозил.

Банка работает и в обратную сторону, как после дня рождения с тортом. Стоит углеводам вернуться, гликоген снова запасается вместе с водой, и весы показывают неожиданно большую прибавку. Марии это ещё пригодится.