Э. Толле справедливо пишет, что «постоянно живущие в уме позитив и негатив – две стороны одной медали. Это две составляющие глубинной душевной боли, которая является неотъемлемой частью отождествившегося с умом эгоцентрического сознания» /19, С.51/. Чем больше мы отождествляем себя со своим умом, тем больше страдаем. А отождествление с умом – это глубоко проникающая в нас связь с прожитым прошлым и прогнозируемым будущим. Постоянное освобождение от такого рабства с помощью медитативной и интенсивной йоги действий – один из надежных путей к просветлению.
Чем больше мы способны принимать и ценить сейчас, тем свободнее от эгоистического ума, тем меньше страдаем от боли и мучаемся. Именно йога действий позволяет нам, можно сказать, интенсивно приобретать опыт пребывания в сейчас. Почему интенсивно? Потому что в течение, например, двух часов (столько длится мое занятие) в состоянии сейчас мы находимся, практически, все время. И этот опыт пребывания в не-уме от занятия к занятию накапливается.
По поводу четвертой идеи Ошо о просветлении делюсь своим опытом. К просветлению действительно можно прийти прыжком в неизвестность через медитацию.
В августе 1990-го года, когда я уже в течение года ни шатко, ни валко самостоятельно осваивал йогу по рисункам и фотографиям, в Москву приехали 9 посланцев индийского гуру Махариши Махеша Йоги. Они предлагали обучить желающих москвичей технике трансцендентальной медитации (ТМ). Таких набралось более 600 человек. Мне, как и всем остальным, по результатам заполнения подробной анкеты один из учителей подобрал индивидуальную мантру, и я прошел ритуал посвящения.
Не то беззвучное, безартикуляционное проговаривание мантры, не то ее бесконцентрированное просматривание помогало уму на протяжении 20 минут ежедневной практики полностью успокаиваться и выходить за пределы активного мышления. За счет этого ум достигал состояния «чистого сознания», а тело получало глубокую релаксацию. Физическое и эмоциональное напряжения полностью уходили. К чему это должно привести в результате, учителя не сказали. Но сообщили, что они обучили нас лишь первой ступени ТМ, что снова приедут в Москву через два месяца и желающие смогут прийти и обучиться на вторую ступень.
Я дисциплинированно медитировал, получал глубочайшую разгрузку и ума, и души, и тела, но в начале третьей недели практики со мной произошло нечто необыкновенное. Я вдруг явственно увидел себя со стороны и почувствовал себя стоящим на краю бездонной пропасти с занесенной над пропастью ногой. До другого края пропасти было явно не дошагнуть. Какая-то неведомая сила предлагала мне совершить прыжок в неизвестность. Меня охватило чувство, близкое к жуткому ужасу. И после короткого замешательства я сделал шаг назад, отступил и неспешно вышел из медитативного состояния. На следующий день я уже не мог привычно глубоко медитировать, постоянно ожидая прихода вчерашнего видения. На следующий день практика вновь не удалась, и я понял, что следует отказаться от ее продолжения.
Что примечательно? В ТМ возникло состояние неопределенности, окрашенное чувством тотального ужаса. В отличие от этого в йоге действий и в промежуточных положениях на пути к финальной форме асаны, и в финальной форме мы пребываем в состоянии глубокого целостного комфорта. И это состояние не просто ожидаемо. Мы управляем собою с помощью специальных приемов, чтобы это состояние принять. А в финальной форме из состояния комфорта осознанно переводим себя в состояние абсолютного блаженства. И так в каждой асане. Это действительно надежный путь к просветлению.
И еще. В йогу, в любое ее направление, каждый приходит по-своему. Кого-то позвал друг, кто-то пошел, потому что это модно, кому-то сказали, что оздоравливается тело, успокаивается ум, нормализуется психика и т.п. Но никто не может поставить себе конкретную цель. Никто не знает, что ему ждать от инструктора и что ждать от себя. Конкретную цель просто невозможно сформулировать. Для каждого это свой прыжок в неизвестность. А если человеку предлагают настоящую йогу, где инструктор понимает важность медитативного компонента, то можно ожидать просветления через медитацию после такого прыжка.
7. АСАНА И ДЫХАНИЕ
Т. К. В. Десикачар, сын и ученик Шри Кришнамачарьи, в своей книге «Йога-сутры Патанджали» в комментариях к сутре 2–49 пишет: «Выполняя асаны, мы начинаем понимать, как ведет себя дыхание. Ритм дыхания глубоко индивидуален. Он зависит от состояния нашего мышления и результата воздействия внутренних и внешних сил на наше тело. Познание дыхания, полученное посредством практики асан, является основой для начала практики Пранаямы» /1, С.60/.
Пранаяма – это самостоятельная, самодостаточная составляющая йоги, представляющая собою множество отдельных дыхательных техник. Выполняя дыхательные техники Пранаямы, мы целенаправленно концентрируем внимание на дыхании и довольно успешно принимаем состояние Пратьяхары. Однако состояния Дхараны, Дхьяны и, тем более, Самадхи принять невозможно. Дело в том, что дыхание – это процесс. Это процесс функционирования человека как психосоматической системы. А «функционирование любой системы – это процесс, представляющий последовательный переход системы из одного состояния в другое» /20, С. 70/. И если мы будем концентрировать внимание на дыхании, на изменяющихся характеристиках его цикла, то мы непроизвольно упустим концентрацию на состояниях своего тела – его отдельных участков и тела целиком.
«Правомерно рассматривать три типа функционирования системы: естественное, происходящее благодаря действию внутренних движущих сил системы; вынужденное, происходящее в результате воздействия на систему внешних сил; фактическое, происходящее в результате действия на систему как внутренних, так и внешних сил. Реально функционирование любой системы является фактическим» /21, С. 70/. Именно так функционирует и человек, представляющий собою сложную систему, состоящую из трех подсистем: ума, души и тела.
В процессе дыхания происходят изменения состояний всех этих подсистем. Поэтому, если концентрироваться на динамичном участии элементов тела в процессе дыхания (грудной клетки, среза ноздрей и т.п.), то сознание будет невозможно остановить. Оно будет следовать за постоянно происходящими изменениями состояний контролируемых участков тела. Только продолжительная концентрация на конкретных состояниях участков тела при расслабленной голове позволит обрести состояния Дхараны, Дхьяны, а затем и Самадхи.
Отмечая важность дыхания в практике асан, правомерно отметить два аспекта. Это, во-первых, связь дыхания с формированием осознанности тела и, во-вторых, связь дыхания с обретением состояния комфорта.
Связь дыхания с формированием осознанности тела
Начало любого действия мы начинаем с началом выдоха. Почему? Потому что мы должны присутствовать в том участке тела, который мы начинаем неспешно расслаблять или включать в работу. Мы должны помочь ему увидеть, услышать, почувствовать себя самим собою. Для этого ум должен быть спокоен, мозг свободен от мыслей об окружающем мире.
Наше тело наиболее чувствительно к самому себе во время выдоха и паузы после выдоха. С выдохом грудная клетка уменьшается в своем объеме, межреберные мышцы расслабляются и в мозг от проприорецепторов идет информация об углубляющемся состоянии комфорта. В результате мозг на время выдоха и последующей паузы переходит в состояние относительного покоя и дает возможность телу осознавать себя самим собою более чутко. Наше присутствие в участках тела, сохраняющих результаты выполненных действий, осознается более явно.
При выполнении большинства асан мы не только выполняем действия по включению в работу определенных участков тела, но и какие-то участки тела расслабляем. Например, обязательным действием на пути к финальной форме любой асаны в комплексе на шею является расслабление плечевых суставов. Для этого мы направляем расслабляющее дыхание в плечевые суставы, размягчая и расслабляя с выдохом все внутри и снаружи суставов. Выполнив первый выдох в суставы, мы их расслабляем до определенного уровня. Во время последующей паузы мы в состоянии внутренней тишины присутствуем в плечевых суставах, осознавая достигнутый ими уровень расслабления. В процессе следующего выдоха стараемся уровень расслабления суставов сделать глубже. Во время паузы после выдоха осознаем новый достигнутый уровень расслабления. Таким образом, с каждым выдохом мы меняем состояние суставов, сохраняя новый полученный результат своим присутствием в суставах. Продолжаем дышать в суставы до тех пор, пока уровень их расслабления не перестанет углубляться. Начинающие йоги таким углублением уровня расслабления управляют осознанно, а у опытных это происходит в фоновом режиме.
Далее, продолжая присутствовать в расслабленных плечевых суставах, переносим свое присутствие в лопатки с тем, чтобы непосредственно прилегающими к ним мышцами неспешно потянуть лопатки вниз, навстречу нижним ребрам. Но как осознается это одновременное присутствие в расслабленных плечевых суставах и в двигающихся вниз лопатках? Присутствие осознается через дыхание в эти участки тела. Разумеется, речь не идет о реальном наполнении суставов воздухом. Мы просто связываем осознанием наше дыхание с телом во времени и в пространстве. Связываем время компонентов цикла дыхания с пространством тела.
Мы неспешно выдыхаем одновременно и в плечевые суставы, и в лопатки, но этот выдох в разные места выполняет разные функции и осознается нами по-разному. Выдох одновременно поддерживает суставы в расслабленном состоянии, а лопатки по нарастающей все сильнее двигает вниз к ребрам. То есть мы на протяжении времени выдоха свое внимание в плечевые суставы и лопатки посылаем с разными установками.
Наиболее глубокое осознание участков тела реализуется во время пауз после выдохов в эти участки, присутствие в себе становится наиболее явным. Именно во время пауз после выдохов такие участки тела, а вместе с ними и сам практикующий, обретают состояние глубокой внутренней тишины. И именно в состоянии глубокой внутренней тишины зарождается, формируется и развивается осознанность тела.
Тишину нельзя осознать с помощью мысли. «Осознавать тишину – значит быть тихим и неподвижным. Быть тихим и неподвижным – значит осознавать, не думая. Вы никогда не бываете собой более сущностно и глубоко, чем когда вы неподвижны и безмолвны» /13, С. 301/.
Такая связь дыхания с выполняемыми действиями необходима в начале пути к финальной форме асаны, когда мы принимаем состояние Пратьяхары и подводим себя к состоянию Дхараны. А дальше сознание переходит на другой уровень, связь с дыханием теряется. Это и естественно, и правильно. В противном случае мы не обретем полноценного состояния Дхараны и, тем более, состояния Дхьяны и Самадхи.
Связь дыхания с обретением состояния комфорта
Невозможно ощутить состояние глубокого внутреннего комфорта без глубокого успокоения дыхания. Если от излишнего старания при выполнении асаны мы дышим прерывисто или задерживаем дыхание, стиснув зубы, то ни о каком комфорте не может быть и речи.
Насладиться состоянием глубокого комфорта, глубокой внутренней тишины желательно после выполнения каждого действия, в достигнутом промежуточном положении между действиями на пути к финальной форме асаны. Однако наиболее важно обрести состояние глубокого комфорта в финальной форме асаны.
При применении различных медитативных техник присутствия в теле и в голове мы по-разному используем дыхание для обретения состояния глубокого комфорта.
В первой технике мы в финальной форме асаны посылаем свое дыхание в голову вместе с явным осознанием и предельно глубоким расслаблением. И именно этот прием позволяет нам достичь абсолютно полного явного присутствия в расслабленной голове и только в голове. В результате тело надежно переходит в фоновый режим осознания и пики интенсивности работы участков, выполнивших свои действия, снижаются настолько, что общее состояние глубокого комфорта становится возможным и неспешно овладевает нами. Последующего осознания связи присутствия в расслабленной голове с дыханием в голову уже не требуется.
Во второй технике мы, идя действие за действием к финальной форме асаны, посылаем свое дыхание и в голову, и в определенные участки тела. Таким образом мы своим дыханием как бы делим себя на две осознаваемые части. Это голова, как самостоятельная, относительно маленькая расслабленная целостность, и совокупность участков тела, выполнивших свои действия и явно осознаваемая нами как часть большого тела, где много других участков пребывают в фоновом режиме осознания. Какие бы действия мы не выполняли, одновременный посыл дыхания вместе с контролем результатов действий в тело и с расслаблением в голову, обеспечивает поддержание глубокого комфорта и при движении к финальной форме, и при нахождении в ней.
В третьей технике такое деление себя на две части своим дыханием выполняем в финальной форме асаны. Происходит осознанно разделенное, более глубокое расслабление головы и отпускание критичных уровней интенсивности работы в выполнивших свои действия участках тела. В результате происходит непроизвольное обретение состояния полного комфорта.
8. КОРОТКО ОБ АНАТОМИИ ЙОГИ
8.1. Необходимые сведения о строении тела
Эффект от практики асан будет ощутимо больше на всех уровнях – и тела, и ума, и души, – если практикующий будет иметь определенные знания из анатомии и физиологии человека. Об анатомии йоги сегодня написано немало книг, изданы подробные анатомические атласы. В Интернете можно найти хорошие, полезные видеоуроки.
Для практикующих важно, прежде всего, знать основы строения и работы опорно-двигательного аппарата, а также пространственное расположение внутренних органов в теле человека и их относительные размеры. Необходимо знать, где находятся, как выглядят и как функционируют те участки тела, которые выполняют определенные действия на пути к финальным формам различных асан.
Так, в частности, необходимо знать, что:
- в поясничный отдел позвоночника входит пять позвонков, в грудной – двенадцать, в шейный – семь, в крестцовый – пять сросшихся позвонков;
- копчик состоит из 3–5 сросшихся позвонков, к нему крепятся мышцы и связки, участвующие в работе органов мочеполовой системы и толстого кишечника, а также часть большой седалищной мышцы;
- в пояснице и в шее имеются физиологические изгибы, называющиеся лордозом, а в грудном отделе – физиологический выгиб под названием кифоз;
- в поясничном и в шейном отделах по различным причинам возможен один из вариантов патологического лордоза – гиперлордоз или гиполордоз;
- в грудном отделе по различным причинам возможен патологический кифоз;
- если провести условную линию на спине между гребнями подвздошных костей, то она пройдет через центр четвертого поясничного позвонка;
- каждая тазовая кость состоит из трех составляющих – подвздошной, седалищной и лобковой костей, которые срастаются к 16–18 годам;
- подвздошная, седалищная и лобковая кости соединяются слева и справа по бокам таза посредством хрящей в области вертлужных впадин, служащих местами соединения тазовых костей с бедренными;
- тазовые кости крепятся к крестцу подвздошно-крестцовыми суставами;
- тазовые кости вместе с крестцом и копчиком образуют тазовый пояс;
- подвижность подвздошно-крестцовых суставов ограничена, однако отдельными асанами можно постараться их размять, создать хороший прилив крови и энергии к этим суставам, чем обеспечить профилактику их воспаления;
- у женщин в области таза находятся: мочевой пузырь, матка с придатками, яичники и прямая кишка;
- у мужчин в области таза находятся: мочевой пузырь, предстательная железа, семенные пузырьки, прямая кишка;
- ребра, выходящие из восьмого, девятого и десятого грудных позвонков, называют ложными, они не примыкают напрямую к грудине, а хрящевыми концами соединяются с хрящем вышележащего 7-го позвонка;
- одиннадцатые и двенадцатые ребра – это «плавающие» ребра, которые не соединяются с грудиной или хрящами других ребер и не имеют связи с передней частью грудной клетки;
- диафрагма отделяет грудную полость от брюшной, выпуклой частью она смотрит в грудную клетку, а вогнутой – брюшную полость;
- грудинная часть диафрагмы начинается от мечевидного отростка грудины, реберная часть – от нижних шести-семи ребер (обычно с 7-го по 12-е), поясничная часть – от передней поверхности тел поясничных позвонков (с 1-го по 4-ый);
- справа купол диафрагмы обычно выше, чем слева, через диафрагму проходят пищевод, аорта, нижняя полая вена, а также блуждающие нервы и грудной лимфатический проток;
- высота стояния правого купола диафрагмы – уровень 4-го ребра, левого купола – уровень 5-го ребра;
- желудок расположен в верхней части брюшной полости, под диафрагмой, большей частью под куполом диафрагмы слева от срединной линии;
- печень расположена в верхней части брюшной полости, под диафрагмой, большей частью под куполом диафрагмы справа от срединной линии;
- нижние края лопаток находятся на уровне центра девятого грудного позвонка и, одновременно, на уровне ребер из восьмого грудного позвонка, поскольку ребра, выйдя из позвонков, немного опускаются;
- верхние края лопаток находятся на уровне центра второго грудного позвонка;
- центр левой почки находится на уровне двенадцатого ребра сзади;
- правая почка находится немного ниже, чем левая;
- в позвоночнике наименее мобильным является участок между третьим и пятым поясничными позвонками, а наиболее мобильным – участок между третьим и пятым шейными позвонками;
- у людей с плоскостопием либо нет арки стопы вообще, либо она очень низкая;
- стопа в норме имеет два свода – продольный (вдоль стопы по медиальному краю) и поперечный (находится под основаниями пальцев);
- масса головы человека составляет в среднем пять – семь килограмм.
Очень полезно внимательно поработать с цветным анатомическим атласом, изучить строение позвоночника, суставов, мышечной системы, расположение отдельных внутренних органов в пространстве тела. Это позволит общение с собой реализовывать более зримо, осязаемо. Позволит в цветах и красках внутренним взором географически точно видеть все отдельные участки тела, которыми мы управляем в процессе выполнения асан, более чутко осязать их, более осознанно слушать внутреннюю тишину в пространстве тела.
8.2. Важные сведения о фасциях
Для корректного понимания действий, выполняемых на пути к финальным формам асан и более достоверного осознавания происходящих при этом процессов будет очень полезным знать общие сведения о фасциях. Эти знания помогут и для того, чтобы занятия йогой сделать терапевтическими.
Фасции – это плотные оболочки из соединительной ткани, окружающие мышцы, органы, сосуды и нервы, формирующие трехмерную сеть («мягкий скелет»).
Фасции обеспечивают структурную поддержку, скольжение тканей, передачу мышечного усилия и форму тела. Фасции состоят из коллагена и эластина, которые обеспечивают прочность и эластичность. В фасциях содержится почти в десять раз больше механорецепторов, чем в мышцах. Фасции обладают высокой чувствительностью и способностью к адаптации. Их можно и нужно эффективно тренировать с целью повышения их эластичности.
Типы фасций.
Поверхностные или подкожные. Обеспечивают теплоизоляцию.
Глубокие. Окружают мышечные группы, создавая футляры.
Висцеральные. Окружают и фиксируют внутренние органы.
Из-за обезвоживания, перенапряжения и сидячего образа жизни волокна фасций могут «склеиваться» (спайки), что ведет к боли, ограничениям подвижности и фасциитам.
Фасции можно тренировать с помощью миофасциальных техник, массажа, йоги и пилатеса дл улучшения их эластичности.
Тело – это не отдельные мышцы, а система мышц, где все взаимосвязано благодаря фасциям. Если, например, тянется нога, то это влияет на спину через фасциальные цепи.
Типы фасциальных линий.
Фронтальная поверхностная линия. Когда она перегружена, укорочена, жесткая, «залипшая», она тянет тело вперед. Проблемы: гиперлордоз поясницы; боль в пояснице при ходьбе или стоянии; опущенные плечи и сутулость; боль под ребрами; кифоз грудного отдела.
Задняя поверхностная линия. Когда она укорочена, тело автоматически тянет назад. Проблемы: хроническая боль в пояснице, особенно при наклонах; деревянная поясница утром; ахиллово натяжение.
Фронтальная глубинная линия. Это маяк стабильности. Если она слабая, то все остальные линии ломаются. Если она крепкая и эластичная, то тело становится легким, устойчивым и спокойным. Если эта линия в дисбалансе, у человека могут быть: хроническая сутулость; протрузии и грыжи в поясничном отделе; хроническая тревожность и панические атаки, так как эта линия напрямую связана с блуждающим нервом; тазовое дно слабое или гипертонусное; подъем ребер, то есть торчащая грудная клетка; частое вздутие живота и поверхностное дыхание.
С фронтальной глубинной линией чаще проблемы у женщин после вынашивания плода и родов.
Латеральная линия. Это боковые стены нашего тела. Если они слабые или укорочены, то все здание, то есть тело, падает на бок. Если латеральная линия слабая, то у человека бывают: сколиоз во фронтальной плоскости; постоянный боковой наклон таза; щелкающий тазобедренный сустав, потому что латеральная линия держит наружную ротацию, стабильность сустава; односторонняя боль в пояснице и боль в боковой части бедер.
Спиральная линия. Когда спиральная линия дисфункциональна, тело уходит в перекос: сколиоз; перекос таза вправо или влево; завал коленей внутрь; дисбаланс плеч, одно выше другое ниже; боль между лопатками при повороте корпуса; нарушение баланса, стоя на одной ноге.
Необычные связи функциональных линий.
Запястье – передняя поверхность шеи.
2. Стопа – передняя поверхность шеи (от пятки по икроножной мышце, подколенной впадине, заднему бедру, ягодице, пояснице, спине к черепу). Плоскостопие, сухая икроножная мышца могут давить на поясницу.
3. Задняя поверхность черепа и шеи – ахиллово сухожилие. Поэтому иногда проблема в шее решается растяжкой задней поверхности ног и спины.
4. Правое плечо – левая ягодица и левое заднее бедро.
5. Латеральная поверхность ноги – противоположное плечо.
Если есть какая-то проблема в теле, то надо работать не с этим местом, а со всем телом, со всеми фасциальными линиями. Например, при боли в пояснице не следует прокачивать только ягодицу или тазобедренный сустав. Этим можно только навредить. Надо рассматривать ахиллово сухожилие, икроножную мышцу, поверхность заднего бедра, ягодицу, разгибатели спины, заднюю поверхность шеи, затылок.
Фасции – это трехмерная сеть, которой нужна вариативность движений и по направлению, и по интенсивности. Именно это и обеспечивает правильная практика йоги. Через посредство комплексного, всеохватывающего воздействия фасциальных линий на все группы мышц в процессе практики йоги, устраняются триггерные точки, возникающие в мышцах и фасциях из-за хронического перенапряжения, стресса или травм.
В последние годы исследования показали, что если мы обретаем блаженное состояние, то это происходит в наибольшей степени благодаря анандамиду – гормону, который вырабатывает эндоканнабиноидная система («ananda» на санскрите – блаженство).
Эндоканнабиноидная система (ЭКС) – это важнейшая универсальная сигнальная система организма, отвечающая за поддержание гомеостаза (внутреннего баланса температуры, давления, состава крови, уровня рН). Она регулирует настроение, память, сон, аппетит, боль и иммунные реакции через рецепторы СВ1 (в головном и спинном мозге) и СВ2 (в органах иммунной системы), взаимодействуя с эндогенными молекулами (анандамид, 2-AG). ЭКС играет важнейшую роль в реакции на стресс, помогая снижать тревожность и способствуя расслаблению.
Фасциальные линии пронизывают все тело и могут максимально задействовать ЭКС. В 2016 году обнаружили, что рецепторы СВ1 и СВ2 в большом количестве имеются и в фасциях. Асаны йоги лучше, чем что-либо могут задействовать все тело, а, значит, все фасции и всю ЭКС: самые потаенные уголки за счет вытяжений, скруток, перевернутых положений, внутренних замков и т.п. За счет включения всех фасциальных линий, включения всех желез внутренней секреции и т.д. Именно поэтому грамотная практика йоги приводит к реальные позитивным изменениям на всех уровнях: и тела, и ума, и духа. Улучшается состояние опорно-двигательного аппарата и всех внутренних органов, появляются хорошие результаты в развитии пластичности мозга, обучении, запоминании, развитии нейронов, снижается общая тревожность, формируется позитивное мировосприятие, повышается стрессоустойчивость.