Приручение голода 30 дней, чтобы научиться понимать своё тело и управлять пищевыми привычками

Почему происходят такие изменения?

Эмоциональные реакции тесно связаны с работой нервной и эндокринной систем. Стресс способен изменять внимание, мотивацию, пищевое поведение и деятельность пищеварительного тракта. При этом влияние стресса неодинаково. Кратковременное интенсивное напряжение у одних людей может уменьшать желание поесть. Длительный стресс у других способен сопровождаться усилением пищевой тяги или изменением обычного режима питания.

Кроме того, огромное значение имеет приобретённый опыт. Если человек многократно использовал еду для облегчения неприятных переживаний, определённые эмоции могут становиться привычным сигналом к приёму пищи.

Постепенно формируется устойчивая поведенческая последовательность:

Неприятное переживание.

Желание что-нибудь съесть.

Приём любимой пищи.

Кратковременное эмоциональное облегчение. Повторение такого поведения способствует закреплению соответствующей привычки. Но важно подчеркнуть: эмоциональное желание поесть и физиологический голод могут существовать одновременно. Поэтому нельзя считать всякий голод, возникший во время стресса, исключительно эмоциональным. Наша задача — научиться распознавать вклад каждого фактора.

10. Что происходит, когда мы видим пищу?

Человек может спокойно заниматься своими делами и совершенно не думать о еде. Но стоит ему увидеть аппетитное блюдо, как внимание меняется. Появляется интерес. Возникают воспоминания о вкусе. Может усиливаться слюноотделение. Иногда человек неожиданно обнаруживает, что хочет есть. Подобные реакции связаны с подготовительными механизмами пищеварения, восприятием пищевых стимулов и приобретёнными ассоциациями.

Они могут возникать ещё до того, как пища попала в рот.

Условные пищевые сигналы

Вспомним известные исследования Ивана Петровича Павлова. Они продемонстрировали, что нейтральный стимул после многократного сочетания с пищей может вызывать условную физиологическую реакцию. Эти исследования стали одним из фундаментальных оснований науки об обучении и условных рефлексах. В современной жизни условных пищевых сигналов чрезвычайно много. Звук кофемашины.

Запах свежей выпечки. Время обеда. Любимый сериал. Определённое кресло, в котором человек привык есть сладости. Даже дорога домой может стать сигналом для покупки привычного перекуса. В подобных ситуациях желание поесть возникает не обязательно из-за непосредственной энергетической потребности. Оно может быть частью выученной поведенческой программы.

Почему это важно для приручения голода?

Потому что человек получает возможность замечать не только само желание поесть, но и обстоятельства, которые его вызвали. А это первый шаг к изменению автоматических реакций.

11. Можно ли доверять своему чувству голода?

Теперь мы подошли к одному из главных вопросов книги. Если чувство голода зависит от такого большого количества факторов, можно ли вообще на него ориентироваться? Ответ — да, но с важным уточнением. Чувство голода является полезным физиологическим сигналом. Однако оно не представляет собой абсолютно точный прибор для определения потребности организма в энергии и питательных веществах.

На него влияют гормональная регуляция, состояние пищеварительного тракта, привычки, эмоции, окружающая среда и индивидуальные особенности человека. Поэтому разумный подход заключается не в безусловном подчинении каждому желанию поесть и не в его постоянном подавлении. Нужно учитывать несколько источников информации.

Первый источник — телесные ощущения

Что именно я чувствую?

Пустоту в желудке?

Постепенное усиление желания поесть?

Усталость?

Или меня прежде всего привлекает конкретный продукт?

Второй источник — обстоятельства

Когда я ел последний раз?

Был ли предыдущий приём пищи достаточным?

Насколько активным был сегодняшний день?

Не изменился ли мой обычный режим?

Третий источник — эмоциональное состояние

Что я сейчас переживаю?

Не пытаюсь ли уменьшить напряжение с помощью еды?

Не возникло ли желание поесть после неприятного события?

Четвёртый источник — состояние здоровья

Нет ли симптомов, которые требуют особого внимания?

Не связано ли изменение аппетита с заболеванием или принимаемыми препаратами?

Нуждаюсь ли я в индивидуальном режиме питания по медицинским причинам?

Совместная оценка этих обстоятельств позволяет принимать более обоснованные решения. Именно этому мы будем обучаться в практической части книги.

12. Может ли человек научиться лучше понимать сигналы организма?

Да. Хотя физиологическая регуляция голода чрезвычайно сложна, человек способен развивать навыки наблюдения за собственными ощущениями. В психологии и нейронауке такие способности рассматриваются в рамках изучения интероцепции и осознанности. Практика внимательного отношения к телесным ощущениям может помогать некоторым людям лучше замечать различные состояния и привычные реакции.

Однако важно понимать, что субъективная уверенность в распознавании голода не всегда означает физиологическую точность. Поэтому наша программа будет развивать не только внимательность, но и способность учитывать реальные обстоятельства. Например, если человек чувствует голод после длительного периода без пищи, разумно рассматривать возможность полноценного приёма пищи.

Если желание возникло вскоре после сытного обеда при виде любимого десерта, полезно заметить влияние внешнего стимула. Если человек регулярно не ощущает голода, но при этом недостаточно питается, полагаться только на субъективные ощущения тоже неправильно.

Настоящее понимание организма требует соединения телесных ощущений, знаний и здравого смысла.

13. Четыре вопроса, которые помогут приручить голод

Мы познакомились с основными участниками физиологической системы регуляции питания. Теперь попробуем перевести эти знания в простую повседневную практику. В следующий раз, когда у вас появится желание поесть, задайте себе четыре вопроса.

Вопрос первый. Что я чувствую?

Попробуйте описать собственные ощущения без оценки. Не «хорошо» или «плохо». Не «можно» или «нельзя». Просто что происходит в вашем теле и сознании.

Вопрос второй. Что могло вызвать это желание?

Длительный промежуток после приёма пищи?

Физическая активность?

Запах еды?

Привычное расписание?

Усталость?

Эмоции?

Вопрос третий. В чём я сейчас нуждаюсь?

В полноценном приёме пищи?

В отдыхе?

В эмоциональной поддержке?

В возможности сделать перерыв?

Или в том, чтобы спокойно продолжить свои дела?

Вопрос четвёртый. Какое решение будет разумным?

Если организму нужна пища — поесть. Если необходимо восстановить силы — отдохнуть и обеспечить достаточное питание. Если желание связано преимущественно с внешним стимулом — осознанно решить, хочется ли есть сейчас. Если присутствуют тревожные симптомы — не экспериментировать с откладыванием еды, а принять необходимые меры. Обратите внимание: здесь нет запретов.

Мы не требуем, чтобы человек обязательно отказывался от пищи. Мы предлагаем научиться понимать собственное состояние и выбирать подходящую реакцию. Это и есть основа приручения голода.

Главное, что нужно запомнить

Чувство голода формируется в результате совместной работы многих систем организма. Головной мозг получает информацию от пищеварительного тракта, жировой ткани, поджелудочной железы и других органов. В регуляции пищевого поведения участвуют гормоны, нервные сигналы, энергетический обмен и многочисленные нейронные сети. Грелин связан с механизмами усиления пищевой мотивации.

Лептин участвует в долгосрочной регуляции энергетического баланса. Кишечные гормоны и сигналы от пищеварительного тракта способствуют формированию насыщения. Инсулин, глюкагон и другие метаболические механизмы поддерживают использование и распределение энергетических ресурсов. Но на желание поесть влияют не только физиологические потребности. Запахи, вкусы, эмоции, воспоминания, ожидания и пищевые привычки способны изменять наше восприятие голода.

Поэтому главный вывод этой главы состоит в следующем:

Чувство голода — не команда одного органа, а итог сложного взаимодействия тела, мозга и приобретённого опыта.

Научившись понимать это взаимодействие, человек получает возможность лучше распознавать собственные ощущения и осознаннее управлять пищевым поведением. В следующей главе мы подробно рассмотрим, как именно человек ощущает голод, почему эти ощущения различаются у разных людей и можно ли научиться точнее определять их интенсивность. Наше знакомство с голодом продолжается.

Что предлагаю для иллюстрации главы

Иллюстрация № 1. «Как формируется чувство голода»

Головной мозг

Гипоталамус, мотивация, память, эмоции

Нервные и гормональные сигналы

Желудок Грелин, растяжение стенок Кишечник

ГПП-1, PYY, CCK Жировая ткань Лептин, энергетические запасы Поджелудочная железа Инсулин, глюкагон Предварительная научная схема. Для окончательного рисунка добавим печень и внешние пищевые стимулы, уточним направление сигналов. Для издательской версии будет полезна одна полноценная цветная иллюстрация этой системы, а для Rideró можно сохранить её как одну из трёх разрешённых иллюстраций.

Следующая — Глава 3. «Анатомия чувства голода: как организм сообщает нам, что пора есть». В ней я предлагаю подробно рассмотреть телесные ощущения, интенсивность голода, индивидуальные различия и научить читателя описывать собственные сигналы без страха и автоматической реакции.

Глава 3. Анатомия чувства голода: как организм сообщает нам, что пора есть

Мы испытываем голод всю жизнь, но умеем ли его распознавать?

Представьте обычную ситуацию. Человек работает за компьютером. На столе лежат документы, телефон постоянно напоминает о новых сообщениях, впереди ещё несколько неотложных дел.

В какой-то момент появляется мысль:

«Надо бы что-нибудь съесть».

Человек поднимается, идёт на кухню, открывает холодильник и начинает выбирать продукты. Но если именно сейчас остановить его и спросить: «А что ты почувствовал перед тем, как решил поесть?», ответ может оказаться неожиданным.

«Не знаю. Просто захотелось».

Или:

«Наверное, проголодался».

Или:

«Уже время обеда».

Мы привыкли считать чувство голода настолько очевидным, что редко пытаемся его исследовать. Однако между физиологической потребностью организма в пище и осознанным решением поесть происходит множество событий. Возникают сигналы от внутренних органов.

Изменяется активность нервных систем, участвующих в пищевой мотивации.

Внимание начинает переключаться на пищу.

Появляются ощущения, мысли и ожидания.

И только затем человек осознаёт: «Я голоден».

Но всегда ли он правильно интерпретирует происходящее?

И можно ли научиться понимать собственный голод точнее?

Этим вопросам посвящена наша третья глава.

Чтобы научиться управлять своей реакцией на голод, сначала необходимо научиться замечать, как именно он проявляется.

1. Что такое чувство голода?

В предыдущих главах мы познакомились с физиологическими механизмами регуляции питания. Теперь попробуем рассмотреть голод глазами самого человека. Голодом мы называем сложное состояние, связанное с потребностью в пище и мотивацией к её поиску и употреблению. А чувство голода — это то, как человек субъективно переживает данное состояние. Оно может включать телесные ощущения, мысли о пище, изменение внимания, побуждение поесть и эмоциональные реакции.

При этом не существует одного обязательного ощущения, которое одинаково проявлялось бы у всех людей. Для одного человека голод — это прежде всего пустота в желудке. Для другого — нарастающее желание обычной пищи. Для третьего — снижение сосредоточенности и появление мыслей об обеде. Некоторые люди почти не замечают телесных проявлений, пока желание поесть не становится достаточно сильным.

Другие способны распознавать лёгкие изменения задолго до выраженного голода. Различается не только интенсивность ощущений, но и их интерпретация. Один человек воспринимает умеренное чувство голода совершенно спокойно. Другой начинает беспокоиться. Третий испытывает раздражение, потому что привык считать голод неприятным состоянием, которого необходимо избегать.

Таким образом, мы имеем дело с двумя тесно связанными процессами:

Возникновение и передача физиологических сигналов.

Восприятие и интерпретация этих сигналов человеком.

Первый процесс относится преимущественно к физиологии.

Второй объединяет физиологию, психологию, память, внимание и приобретённый опыт. Именно второй процесс представляет для нас особенный интерес. Потому что человек не всегда может непосредственно управлять возникновением голода, но способен учиться распознавать свои ощущения и выбирать реакцию на них.

2. Где в организме ощущается голод?

Попробуйте вспомнить, что вы обычно чувствуете, когда давно не ели.

Где именно возникает первое ощущение?

В желудке?

В горле?

Во рту?

А может быть, вы вообще не замечаете определённого телесного сигнала, а просто начинаете думать о пище? Все эти ответы заслуживают внимания. Разберём наиболее распространённые проявления голода.

Ощущение пустоты в желудке

Для многих людей это наиболее характерный признак.

Человек описывает его словами:

«В животе пусто».

«Сосёт под ложечкой».

«Хочется чем-нибудь наполнить желудок».

Подобные ощущения могут возникать при изменении двигательной активности желудка и в результате обработки мозгом сигналов от внутренних органов. Однако чувство пустоты не является точным измерителем энергетических потребностей организма. У человека может быть относительно пустой желудок, но отсутствовать выраженный голод. И наоборот, желание поесть иногда появляется ещё до полного опорожнения желудка.

Поэтому наличие или отсутствие пустоты нельзя использовать как единственный критерий необходимости приёма пищи.

Урчание в животе

Ещё один хорошо знакомый признак. Иногда урчание возникает настолько громко, что его слышат окружающие.

Человек смущается и объясняет:

«Это я проголодался».

Но звуки пищеварительного тракта связаны с перемещением газа и содержимого кишечника и желудка. Они могут возникать не только при голоде, но и после еды. Следовательно, урчание может сопровождать голод, но само по себе не доказывает, что организм срочно нуждается в пище.

Сокращения и тянущие ощущения

Некоторые люди ощущают голод как периодическое сжатие в верхней части живота. Эти ощущения могут усиливаться и ослабевать. В научной литературе давно описаны двигательные процессы желудочно-кишечного тракта, которые происходят между приёмами пищи. Одним из них является мигрирующий моторный комплекс — последовательность двигательной активности желудка и тонкой кишки в межпищеварительный период.

Однако его работу нельзя полностью отождествлять с субъективным голодом. Не всякое сокращение желудка сопровождается желанием поесть. И не всякое желание поесть вызывается желудочными сокращениями.

Изменения внимания

У некоторых людей голод прежде всего проявляется изменением направленности мыслей. Человек начинает чаще обращать внимание на еду. Вспоминает, какие продукты находятся дома. Думает о предстоящем обеде. Замечает запахи, которые раньше почти не привлекали его внимания. Это важная часть пищевой мотивации. Но подобные изменения могут происходить не только при физиологическом голоде.

Внимание к пище способно усиливаться из-за скуки, привычки, рекламных стимулов и эмоциональных состояний. Поэтому мы будем рассматривать его в сочетании с другими признаками.

Изменение общего самочувствия

Иногда чувство голода сопровождается раздражительностью, снижением работоспособности или ощущением усталости. Но эти признаки особенно неспецифичны. Они могут быть связаны с недостаточным сном, обезвоживанием, стрессом, заболеванием и другими обстоятельствами. Выраженную слабость, головокружение, дрожь или спутанность сознания нельзя считать обычными проявлениями голода, которые следует игнорировать.

Они могут требовать своевременного питания, проверки состояния здоровья или медицинской помощи.

Первый важный вывод: голод не имеет одного универсального телесного признака. Он проявляется сочетанием ощущений, которые могут различаться у разных людей.

3. Почему два человека ощущают голод по-разному?

Представьте двух коллег. Они одновременно позавтракали и отправились на работу.

Через несколько часов один из них говорит:

«Я уже очень голоден».

Второй отвечает:

«А я пока совершенно не хочу есть».

Означает ли это, что у первого человека организм обязательно нуждается в пище сильнее?

Не обязательно. На субъективное чувство голода влияют многочисленные факторы.

Состав предыдущего приёма пищи

Количество и сочетание пищевых веществ могут влиять на насыщение и последующее возвращение голода. Значение имеют белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, энергетическая плотность пищи и её физические свойства. Однако универсального продукта или соотношения питательных веществ, которое одинаково подавляло бы голод у всех людей, не существует.

Индивидуальные особенности организма

Люди различаются по энергетическим потребностям, особенностям обмена веществ, гормональной регуляции и чувствительности к внутренним сигналам. Возраст, состояние здоровья, сон, физическая активность и многие другие обстоятельства также могут влиять на пищевое поведение.

Приобретённые привычки

Если человек привык есть в определённые часы, он может замечать усиление пищевой мотивации перед привычным приёмом пищи. Другой человек, который живёт по иному расписанию, может ощущать голод в другое время. При этом привычное расписание не отменяет физиологической потребности в пище. Оба механизма способны взаимодействовать.

Внимание

Человек, увлечённый интересным делом, иногда меньше замечает внутренние ощущения. Но это не означает, что потребности его организма исчезают. Просто внимание временно распределяется иначе.

Эмоциональное состояние

Тревога, скука, радость и стресс могут изменять пищевую мотивацию. У одних людей сильное напряжение уменьшает желание поесть. У других оно усиливает пищевую тягу. Таким образом, два человека могут по-разному воспринимать голод даже при внешне сходных обстоятельствах. И это не означает, что ощущения одного из них обязательно неправильные.

4. Интероцепция — способность слышать собственное тело

Теперь познакомимся с понятием, которое будет сопровождать нас на протяжении всей книги.

Интероцепция — это восприятие и обработка сигналов, связанных с внутренним состоянием организма.

Благодаря интероцептивным процессам человек может замечать сердцебиение, дыхание, наполненность желудка, жажду, голод и другие внутренние ощущения. Но здесь существует одна особенность. Внутренние сигналы не поступают в сознание в виде готовых слов.

Желудок не сообщает мозгу:

«Внимание! Вам необходимо пообедать через пятнадцать минут».

Нервная система получает разнообразную информацию, а головной мозг участвует в формировании её субъективного восприятия.

В результате человек осознаёт определённое состояние.

Например:

«Я голоден».

Однако интерпретация может зависеть от прошлого опыта. Если человек привык каждый раз воспринимать ощущение пустоты как опасность, появление этого ощущения способно сопровождаться тревогой. Если он научился различать умеренные ощущения и признаки действительной потребности в пище, его реакция может стать более спокойной. Но важно учитывать, что интероцепция включает несколько разных способностей.

Человек может хорошо замечать ощущения, но не всегда правильно определять их причины. Например, он отчётливо ощущает дискомфорт в животе, но принимает его за голод, хотя причина может быть иной. Поэтому наша задача заключается не просто в усилении внимания к телу. Нам необходимо научиться замечать ощущения, понимать возможные причины и учитывать обстоятельства.

Можно ли развивать интероцептивные навыки?

Некоторые методы тренировки внимания к телесным ощущениям способны помогать людям лучше описывать собственное состояние. Но результат не одинаков у всех. Кроме того, чрезмерный контроль за ощущениями может усиливать тревогу. Поэтому мы не будем предлагать читателю постоянно прислушиваться к желудку. Вместо этого воспользуемся короткими наблюдениями, которые постепенно станут частью осознанного пищевого поведения.

5. Как начинается чувство голода?

Часто человек представляет себе голод как своеобразный переключатель. Пока он сыт, переключатель выключен. Затем наступает определённый момент — и включается голод. В действительности переход от сытости к голоду обычно сложнее. Субъективные ощущения могут изменяться постепенно. После приёма пищи человек некоторое время испытывает насыщение. По мере дальнейшего пищеварения и изменения физиологических сигналов ощущение наполнения уменьшается.

Позднее может появляться нейтральное состояние, когда человек не ощущает ни выраженного голода, ни переполнения желудка. Затем возникают первые признаки желания поесть. Но это не универсальная последовательность. Иногда голод появляется достаточно резко. Иногда он долго остаётся слабым. Иногда внимание к интересному делу временно уменьшает его субъективную выраженность.

Кроме того, у некоторых людей сигналы голода могут быть изменены вследствие заболеваний, лекарственных воздействий или нарушений пищевого поведения. Поэтому нельзя установить единственную обязательную модель развития голода. Вместо этого мы будем изучать индивидуальные закономерности.

6. Почему голод может усиливаться и ослабевать?

Многие люди замечают, что интенсивность голода не всегда непрерывно увеличивается. Иногда возникает сильное желание поесть, затем оно становится слабее. В другой ситуации голод постепенно усиливается, пока человек не примет пищу.

Почему так происходит?

На субъективные ощущения влияет изменяющаяся активность нервных и гормональных систем. Определённую роль могут играть привычные часы питания, внимание, ожидания, эмоциональное состояние и другие факторы. При этом необходимо различать две ситуации. Первая — обычное чувство физиологического голода. Вторая — кратковременная пищевая тяга, вызванная определённым стимулом.

Пищевая тяга иногда уменьшается, когда исчезает вызвавший её раздражитель. Например, человек увидел пирожное, захотел его съесть, затем переключился на другое занятие и обнаружил, что желание ослабло. Однако из этого нельзя делать вывод, что всякий физиологический голод обязательно проходит самостоятельно через десять или двадцать минут. Не существует универсального интервала, после которого чувство голода непременно должно исчезнуть.

И тем более нельзя утверждать, что исчезновение ощущения автоматически означает отсутствие потребности организма в пище.

Сила ощущения голода и реальная потребность в питательных веществах связаны между собой, но не совпадают полностью.

Эту мысль необходимо запомнить. В нашей программе мы будем наблюдать изменения ощущений, но не превращать их в обязательное испытание на терпение.

7. Шкала голода и сытости

Как человеку научиться точнее описывать собственные ощущения?

Для этого можно использовать простую субъективную шкалу. Она не измеряет уровень грелина, концентрацию глюкозы или количество необходимых калорий. Её назначение совершенно другое — помогать человеку замечать и сравнивать собственные ощущения. Предлагаю использовать шкалу от 0 до 10.

0 — выраженный голод с сильным дискомфортом.

Человеку трудно сосредоточиться на обычных делах. Возможны неприятные ощущения, связанные с длительным отсутствием пищи. При этом выраженные симптомы требуют оценки состояния, а не тренировки терпения.

1–2 — сильное чувство голода.

Желание поесть отчётливо выражено. Внимание часто возвращается к пище.