Приручение голода 30 дней, чтобы научиться понимать своё тело и управлять пищевыми привычками

Многие люди замечают любопытную закономерность. Если они ежедневно обедают примерно в одно и то же время, желание поесть начинает возникать незадолго до привычного обеда. Даже когда предыдущий приём пищи был достаточно сытным.

Почему так происходит?

Организм обладает способностью приспосабливаться к повторяющимся событиям. Биологические ритмы, предшествующий опыт и выученные сигналы способны влиять на ожидание пищи. Например, изменения в выделении некоторых гормонов, связанных с пищевым поведением, могут происходить вблизи привычного времени приёма пищи. Кроме того, само наступление определённого часа может стать условным сигналом.

Человек смотрит на часы, вспоминает об обеде и начинает замечать ощущения, на которые ранее не обращал внимания. Это важное наблюдение.

Не всякое чувство голода определяется исключительно временем, прошедшим после предыдущего приёма пищи.

На его возникновение способны влиять ожидания и приобретённые привычки. Но и обратное утверждение будет неверным: голод в привычное время нельзя автоматически считать ложным. Человек может одновременно испытывать физиологическую потребность в пище и находиться под влиянием выученного распорядка. Мы должны научиться учитывать оба обстоятельства.

8. Почему нельзя объявлять голод своим врагом?

Вокруг голода существует множество противоречивых представлений. Одни люди считают, что его необходимо удовлетворять при первых признаках. Другие убеждены, что голод следует постоянно подавлять. Третьи воспринимают способность долго не есть как свидетельство особой дисциплины и силы характера. Но все эти представления могут привести к одной ошибке. Они превращают естественный физиологический механизм в предмет борьбы.

Между тем голод не является ни моральным недостатком, ни доказательством слабости, ни самостоятельной добродетелью. Он представляет собой часть системы регуляции питания. Смысл этой системы заключается не в том, чтобы сделать человека максимально голодным или максимально сытым. Её задача намного сложнее: способствовать получению необходимых веществ и энергии с учётом внутренних и внешних условий.

Поэтому разумное отношение к голоду предполагает не борьбу, а понимание. Если человек действительно нуждается в пище, правильным решением будет поесть. Если желание возникло преимущественно под влиянием скуки, привычки или внешнего раздражителя, можно рассмотреть другую реакцию. Если ощущения непонятны, важно учитывать время предыдущего приёма пищи, его состав, физическую активность, состояние здоровья и другие обстоятельства.

И если появляются признаки неблагополучия, нельзя считать их всего лишь очередной волной голода, которую нужно перетерпеть. Цель управления чувством голода заключается не в его подавлении, а в способности правильно интерпретировать ощущения и принимать обоснованные решения.

9. Что значит приручить голод?

Слово «приручить» мы выбрали для названия книги не случайно. Обычно человек приручает то, чего первоначально не понимает или опасается. Однако в данном случае мы не собираемся подчинять своей воле физиологические механизмы. Мы хотим научиться сотрудничать с собственным организмом. Представьте, что вы слышите незнакомый язык. Вначале отдельные звуки кажутся непонятными.

Вы не можете определить, что именно сообщает собеседник. Постепенно, изучая этот язык, начинаете различать слова, понимать интонации, узнавать смысл сообщений. То же самое происходит при освоении навыка распознавания голода. Сначала человек замечает лишь неопределённое желание поесть. Затем учится выделять телесные ощущения. Начинает понимать, как на них влияют время суток, предшествующее питание, эмоции и обстоятельства.

Постепенно он обнаруживает, что за одинаковыми словами «хочу есть» могут скрываться различные состояния. И наконец, приобретает способность осознанно выбирать реакцию. Для этого не требуется постоянно бороться с собой. Не нужно превращать каждый приём пищи в испытание. Нужно развивать наблюдательность, понимание и гибкость поведения. Именно этим мы будем заниматься в течение предстоящих 30 дней.

10. Первое знакомство со своим голодом

Прежде чем двигаться дальше, проведём небольшое мысленное упражнение. Вспомните последний случай, когда вы почувствовали желание поесть. Постарайтесь восстановить происходившее.

Где вы находились?

Сколько времени прошло после предыдущего приёма пищи?

Что именно вы ощущали?

Была ли это пустота в желудке?

Мысли о еде?

Желание попробовать определённый продукт?

Или просто понимание, что наступило привычное время обеда?

А теперь вспомните, как вы поступили.

Сразу начали есть?

Подождали, потому что были заняты?

Выбрали определённый продукт?

Или заметили, что желание исчезло, когда ваше внимание переключилось на другое занятие?

Важны не правильные или неправильные ответы. Сейчас нас интересует только одно — способность замечать происходящее. Ведь нельзя научиться управлять реакцией, которую человек даже не осознаёт.

Наблюдение — первый шаг к осознанному пищевому поведению.

Именно с него начнётся практическая часть нашей книги.

Главное, что нужно запомнить

Голод — естественный физиологический механизм, сформировавшийся в процессе эволюции и участвующий в регуляции питания. Его назначение связано с обеспечением организма энергией и необходимыми питательными веществами. Однако чувство голода не является прямым и безошибочным измерителем потребностей организма. Оно формируется в результате взаимодействия многочисленных физиологических сигналов, нервных процессов, прошлого опыта и окружающих обстоятельств.

Поэтому одинаковое желание поесть может возникать по разным причинам. Иногда организму действительно требуется пища. Иногда значительную роль играют привычка, эмоции или привлекательность продукта. Чаще всего несколько факторов действуют одновременно. Главная задача человека заключается не в том, чтобы полностью избавиться от голода. Она состоит в том, чтобы научиться понимать собственные ощущения и выбирать подходящий ответ.

Голод — это не враг, которого необходимо победить. Это сигнал организма, который необходимо научиться понимать. А следующий шаг — разобраться, каким образом организм передаёт этот сигнал мозгу. Об этом мы поговорим в следующей главе.

Продолжаем! Теперь переходим ко второй главе книги «Приручение голода». В первой главе мы объяснили, зачем человеку нужен голод. Теперь покажем, каким образом организм формирует это чувство и почему желание поесть может возникать даже тогда, когда человек недавно поел. Эта глава станет одним из главных научных разделов книги. Сохраняем наш стиль: понятная физиология, жизненные примеры и объяснение практического значения каждого механизма.

Глава 2. Как мозг узнаёт, что организму нужна пища?

Удивительная система связи между телом и мозгом

Представьте, что вы сидите за письменным столом и увлечённо работаете. В течение нескольких часов вы не вспоминаете о еде. Ваше внимание полностью сосредоточено на интересной задаче. Но постепенно что-то меняется. Вы замечаете лёгкую пустоту в желудке. Затем появляется мысль об обеде. Через некоторое время запах пищи, доносящийся из соседней комнаты, неожиданно кажется особенно привлекательным.

Наконец, возникает совершенно определённое желание:

«Пора поесть».

Откуда мозг об этом узнал?

Ведь он не располагает часами, которые отсчитывают время после последнего приёма пищи и автоматически включают чувство голода. Он не может непосредственно осмотреть содержимое желудка. И тем более не получает простого сообщения от каждой клетки организма: «Мне не хватает энергии». В действительности происходит гораздо более сложный процесс. Между головным мозгом, пищеварительным трактом, печенью, поджелудочной железой, жировой тканью и другими органами существует постоянно действующая система обмена информацией.

Одни сигналы отражают поступление пищи. Другие связаны с энергетическими запасами. Третьи сообщают о растяжении желудка и присутствии питательных веществ в кишечнике. Четвёртые участвуют в формировании ожидания и удовольствия от еды. Мозг объединяет эти сведения с информацией о времени суток, предшествующем опыте, эмоциональном состоянии и окружающей обстановке.

Результатом этой совместной работы может стать чувство голода.

Голод рождается не в одном органе. Он формируется в результате взаимодействия многих систем организма.

Чтобы понять этот процесс, познакомимся с его основными участниками.

1. Головной мозг — главный координатор пищевого поведения

Одна из важнейших областей мозга, участвующих в регуляции питания, называется гипоталамусом. Это сравнительно небольшая структура, расположенная в основании головного мозга. Несмотря на свои скромные размеры, гипоталамус участвует в управлении множеством жизненно важных функций. Он связан с поддержанием температуры тела, водного баланса, циркадных ритмов, гормональной регуляцией и энергетическим обменом.

Особое значение он имеет для возникновения голода и насыщения. Но гипоталамус не работает изолированно. Он постоянно взаимодействует с другими отделами головного мозга и получает информацию из различных органов. Представьте современный диспетчерский центр. На многочисленные экраны поступают сведения из разных районов города. Где-то увеличился расход ресурсов.

Где-то появились новые запасы. Где-то возникла необходимость изменить режим работы. Диспетчерский центр анализирует поступающую информацию и участвует в координации действий. Примерно по такому принципу можно представить деятельность гипоталамуса. Только в организме человека всё значительно сложнее. Здесь нет единственного диспетчера, который принимает окончательное решение.

Регуляция распределена между многочисленными нейронными сетями.

Две группы нейронов

В дугообразном ядре гипоталамуса находятся популяции нервных клеток, участвующих в регуляции пищевого поведения. Особенно хорошо изучены две группы. Первая — нейроны, связанные с нейропептидом Y и белком AgRP. Их активность способна усиливать пищевую мотивацию. Вторая — нейроны, вырабатывающие вещества, связанные с проопиомеланокортином, или POMC. Они участвуют в механизмах, ограничивающих потребление пищи и регулирующих энергетический баланс.

Для простоты иногда говорят о нейронах голода и нейронах сытости. Однако это условное обозначение. Реальная система не сводится к двум кнопкам, одна из которых включает голод, а другая его выключает. Между различными нейронными группами существуют сложные взаимодействия. На них влияют гормоны, поступающие питательные вещества, сигналы других структур мозга и множество дополнительных факторов.

Поэтому человек не всегда начинает есть исключительно потому, что активировалась определённая группа нейронов. И не всегда прекращает есть сразу после появления сигналов насыщения. Пищевое поведение является результатом совместной работы физиологических и поведенческих механизмов.

Почему это важно для нашей программы?

Потому что чувство голода не является простым проявлением силы воли или её отсутствия. Когда человек испытывает голод, в его организме действительно происходят физиологические процессы, влияющие на внимание, мотивацию и поведение. Задача человека заключается не в отрицании этих процессов, а в понимании того, какую информацию они несут.

2. Грелин — один из гормональных сигналов голода

Если спросить, какой гормон наиболее известен своей связью с голодом, многие специалисты назовут грелин. Грелин представляет собой пептидный гормон, который вырабатывается преимущественно в желудке. Он участвует в регуляции аппетита, пищевой мотивации и энергетического обмена. В исследованиях часто обнаруживается характерная закономерность. Перед ожидаемым приёмом пищи уровень грелина может повышаться.

После еды он обычно снижается. Поэтому грелин нередко называют гормоном голода. Это удобное, но несколько упрощённое определение. Грелин не является единственной причиной возникновения чувства голода. Его действие зависит от множества других физиологических сигналов и состояния нервной системы.

Как действует грелин?

После выделения в кровь грелин взаимодействует со своими рецепторами в различных тканях, включая структуры мозга, участвующие в регуляции питания. Он способен активировать определённые нейронные системы гипоталамуса, повышающие мотивацию к поиску и употреблению пищи. Кроме того, грелин участвует в процессах, связанных с ожиданием пищевого вознаграждения.

Именно поэтому физиологический голод способен изменять привлекательность еды. Когда человек голоден, знакомый запах пищи нередко кажется более выразительным. Мысли об обеде могут возникать чаще. Внимание легче переключается на пищевые сигналы. Однако было бы ошибкой объяснять все эти изменения только действием одного гормона.

Почему грелин связан с привычным временем еды?

Организм способен приспосабливаться к повторяющемуся расписанию питания. Если человек длительное время принимает пищу примерно в одинаковые часы, гормональные и поведенческие реакции могут частично согласовываться с этим расписанием. Поэтому привычное время обеда иногда сопровождается усилением чувства голода. Но отсюда нельзя делать вывод, что такой голод обязательно является ложным.

Ожидание еды и реальная физиологическая потребность могут действовать одновременно.

Грелин участвует в формировании пищевой мотивации, но сам по себе не определяет, сколько именно пищи человеку необходимо съесть.

3. Лептин — информация о долгосрочных энергетических запасах

Теперь познакомимся с другим важным гормоном — лептином. Если грелин часто связывают с краткосрочными процессами пищевой мотивации, то лептин играет существенную роль в долгосрочной регуляции энергетического баланса. Основным источником лептина является жировая ткань. Чем больше количество жировой ткани, тем, как правило, выше концентрация лептина в крови, хотя существуют значительные индивидуальные различия.

Лептин взаимодействует с рецепторами в структурах головного мозга и участвует в передаче информации об энергетических запасах. При снижении доступности энергии и уменьшении жировых запасов уровень лептина может снижаться. Это становится частью комплекса сигналов, способствующих усилению пищевой мотивации и энергосбережению.

Почему высокий лептин не всегда означает отсутствие голода?

Здесь возникает интересный вопрос. Если лептин помогает мозгу учитывать энергетические запасы, почему люди с большим количеством жировой ткани тоже могут испытывать выраженный голод? Одна из причин заключается в том, что концентрация гормона и чувствительность организма к его действию — не одно и то же. При ожирении нередко наблюдается сниженная чувствительность определённых систем к сигналам лептина.

Это явление называют лептинорезистентностью. При этом механизмы её развития сложны и продолжают изучаться. Следовательно, нельзя утверждать, что достаточно повысить уровень лептина, чтобы исчезло желание поесть. Как и грелин, лептин является лишь одним из компонентов многослойной системы регуляции питания.

Практическое значение

Для читателя важен простой вывод. Наш мозг учитывает не только содержимое последнего приёма пищи, но и более долгосрочное состояние энергетического обмена. Поэтому чувство голода зависит не исключительно от того, насколько полон желудок в данный момент.

4. Желудок — больше, чем резервуар для пищи

Многие люди представляют себе голод следующим образом. Желудок опустел — появился голод. Желудок наполнился — наступила сытость. В этой картине присутствует определённая доля истины. Но она не объясняет всей сложности происходящего. Желудок действительно участвует в регуляции пищевого поведения. Его стенки содержат чувствительные нервные окончания. По мере поступления пищи желудок растягивается.

Соответствующая информация через нервные пути поступает в центральную нервную систему и участвует в формировании ощущения наполнения. Однако растяжение желудка — только один из механизмов. На насыщение влияют также состав пищи, кишечные гормоны, скорость потребления, сенсорные свойства блюда и процессы обработки информации в мозге.

Почему можно чувствовать голод при наличии пищи в желудке?

Потому что пищеварение и субъективное чувство голода не имеют простой взаимно однозначной связи. На возникновение голода влияют гормональные сигналы, метаболическое состояние, привычки и внешние обстоятельства. С другой стороны, человек способен испытывать чувство наполнения желудка, но продолжать хотеть определённый десерт. Это ещё одно подтверждение того, что чувство сытости и желание продолжать есть не всегда совпадают.

Урчание желудка — это обязательно голод?

Нет. Звуки, которые мы называем урчанием, могут возникать вследствие перемещения газов и содержимого пищеварительного тракта при его двигательной активности. Они встречаются как натощак, так и после еды. Поэтому урчание само по себе не является надёжным измерителем физиологической потребности в пище. Это полезно помнить во время нашей будущей практики наблюдения.

Мы будем учитывать урчание как возможное ощущение, но не станем автоматически приравнивать его к необходимости немедленно поесть.

5. Блуждающий нерв — важнейший путь связи между пищеварением и мозгом

Теперь познакомимся с одним из самых интересных участников нашей системы. Блуждающий нерв — десятая пара черепных нервов. Он обеспечивает обширные связи между головным мозгом и внутренними органами. В частности, по его чувствительным волокнам передаётся информация от ряда органов пищеварительной системы. Сигналы поступают в ствол мозга, где участвуют в дальнейшем формировании регулирующих реакций.

Значительная часть информации, передаваемой по этим путям, не становится непосредственно осознаваемой. Человек не ощущает каждое изменение активности желудка или кишечника. Но эта информация может влиять на общее состояние организма, пищевую мотивацию и процессы насыщения.

Можно ли научиться лучше замечать сигналы тела?

Да, в определённой степени. Способность воспринимать внутренние состояния организма называется интероцепцией. Она включает восприятие сердцебиения, дыхания, наполнения внутренних органов, голода и других телесных ощущений. Люди различаются по тому, насколько хорошо замечают и интерпретируют подобные сигналы. Причём точность распознавания может зависеть от внимания, предшествующего опыта и эмоционального состояния.

Именно интероцепция станет одним из центральных понятий нашей 30-дневной программы. Мы будем учиться замечать собственные ощущения. Но важно не путать развитие телесной осознанности с непрерывным контролем каждого физиологического процесса. Чрезмерная сосредоточенность на ощущениях у некоторых людей способна усиливать тревожность. Поэтому наши упражнения будут короткими, спокойными и не должны превращаться в навязчивое наблюдение за собой.

6. Кишечник тоже сообщает мозгу о насыщении

Когда пища поступает из желудка в тонкую кишку, включаются дополнительные механизмы регуляции. Кишечник не только переваривает и всасывает питательные вещества. Его клетки выделяют гормоны, участвующие в передаче информации о поступившей пище. Среди них особое значение имеют глюкагоноподобный пептид-1 — ГПП-1, пептид YY — PYY и холецистокинин — CCK. Эти вещества обладают различными физиологическими эффектами.

В частности, они могут участвовать в формировании насыщения, влиять на опорожнение желудка и взаимодействовать с нервными механизмами регуляции пищевого поведения.

Почему насыщение не всегда наступает мгновенно?

Потому что ощущение сытости формируется не одним сигналом. В процессе приёма пищи постепенно изменяется информация, поступающая от органов пищеварения. Одновременно мозг обрабатывает вкус, запах, текстуру пищи и результаты предшествующего опыта. Некоторые сигналы возникают уже во время еды, другие развиваются по мере пищеварения и всасывания питательных веществ.

Именно поэтому скорость приёма пищи способна влиять на количество съеденного и восприятие насыщения. Однако было бы неправильно устанавливать универсальное правило, согласно которому мозгу всегда требуется строго определённое количество минут, чтобы понять, что человек сыт. Скорость возникновения насыщения индивидуальна и зависит от множества факторов.

Что должен усвоить читатель?

Сытость — не просто состояние наполненного желудка. Это результат сложной интеграции сигналов пищеварительного тракта, гормональной системы и головного мозга. Поэтому приём пищи полезно завершать не механически, а с учётом ощущений удовлетворения и насыщения.

7. Инсулин и глюкоза: что происходит между приёмами пищи?

Следующая часть нашей системы связана с обменом глюкозы. Глюкоза служит важным источником энергии для многих тканей. Её концентрация в крови регулируется сложными механизмами. Особую роль играют гормоны поджелудочной железы — инсулин и глюкагон. После приёма пищи, особенно содержащей углеводы, концентрация глюкозы в крови обычно повышается. В ответ поджелудочная железа увеличивает выделение инсулина.

Инсулин способствует использованию и запасанию питательных веществ. Между приёмами пищи, когда поступление питательных веществ из кишечника уменьшается, изменяется соотношение гормональных сигналов. Печень помогает поддерживать концентрацию глюкозы, в том числе используя запасы гликогена и синтезируя глюкозу из других веществ.

Значит ли чувство голода, что сахар в крови упал?

Не обязательно. Это распространённое заблуждение. Человек может испытывать обычное чувство голода при нормальной концентрации глюкозы в крови. Голод не является надёжным способом диагностики гипогликемии. В то же время патологическое снижение концентрации глюкозы действительно способно сопровождаться голодом, дрожью, потливостью, сердцебиением, слабостью, изменением поведения и другими симптомами.

Особенно важно учитывать это людям с диабетом, получающим инсулин или некоторые сахароснижающие препараты. В подобных ситуациях нельзя просто рекомендовать подождать, пока чувство голода пройдёт. Необходимо действовать в соответствии с медицинскими рекомендациями.

Почему это важно?

Потому что во время нашей программы мы будем учиться различать обычные ощущения и возможные признаки физиологического неблагополучия. Осознанное пищевое поведение должно повышать безопасность, а не создавать дополнительные риски.

8. Почему вкусная еда способна вызвать желание поесть без голода?

До этого момента мы рассматривали преимущественно механизмы, связанные с энергетическим обменом и деятельностью органов пищеварения. Но существует ещё одна важная сторона пищевого поведения. Еда не только обеспечивает организм необходимыми веществами. Она способна доставлять удовольствие. В формировании пищевой мотивации участвуют нейронные системы вознаграждения, включая структуры, связанные с дофаминовой передачей.

Дофамин играет важную роль в процессах обучения, мотивации, ожидания и оценки значимости стимулов. При этом было бы ошибкой называть его просто гормоном удовольствия. Его функции намного разнообразнее.

Почему хочется любимое блюдо?

Представьте, что вы только что закончили обед. Вы сыты и не собираетесь продолжать есть. Но кто-то приносит ваше любимое пирожное. Вы видите его. Вспоминаете вкус. Представляете удовольствие, которое получите. И возникает желание съесть ещё немного. В этой ситуации большую роль может играть не энергетическая потребность, а привлекательность конкретной пищи.

Такое желание способно возникать даже при наличии насыщения. Более того, человек может испытывать одновременно и физиологический голод, и сильную тягу к определённому продукту. Эти механизмы не исключают друг друга.

Чему нас это учит?

Когда появляется желание поесть, полезно задать себе два отдельных вопроса:

«Испытываю ли я физиологический голод?»

«Или меня привлекает конкретная пища?»

Ответы могут совпадать.

Но могут и различаться. Способность замечать это различие помогает принимать более осознанные решения.

9. Почему эмоции изменяют чувство голода?

Практически каждый человек сталкивался с ситуацией, когда эмоциональное состояние влияло на желание поесть. После сильного волнения у некоторых людей аппетит исчезает. Другие, наоборот, замечают усиленное желание есть. Особенно привлекательной может становиться привычная вкусная пища.