Безошибочная кухня Метод пока-ёкэ для здорового питания и пищевых привычек часть 1

Не ждите одинакового результата у всех Через 52 недели безошибочные кухни двух читателей могут выглядеть совершенно по-разному. И это правильно. У одного человека слабым местом окажутся сладости. У другого — слишком большие порции. У третьего — вечерняя доставка еды. В одной семье главной проблемой будет открытая коробка печенья, в другой — привычка всех домочадцев покупать продукты без общего плана. Поэтому мы не стремимся к единому внешнему стандарту кухни. Едиными будут критерии ее устройства. Здоровый выбор должен становиться проще. Автоматическая нежелательная реакция должна встречать барьер. Полезные продукты должны выигрывать конкуренцию за внимание и доступность. Система должна продолжать работать тогда, когда человек устал. А обнаруженная ошибка должна становиться поводом улучшить систему, а не обвинить себя. Эти критерии важнее конкретного места, где сегодня стоит контейнер или лежит яблоко.

Через год учебник должен стать вам почти не нужен Это может показаться странной целью для автора книги, но хороший результат нашего курса состоит именно в этом. На первых неделях вы будете довольно часто сверяться с текстом. Затем начнете узнавать знакомые принципы в новых ситуациях самостоятельно. К концу года вы должны научиться смотреть на свою кухню и без подсказки замечать: здесь полезное действие слишком сложно; здесь продукт-триггер находится слишком близко; здесь отсутствует барьер; здесь система рассчитана на идеального человека, а не на меня после десятичасового рабочего дня. Это означает, что вы научились мыслить принципами метода пока-ёкэ. Через 52 недели работа не закончится. Будут меняться кухня, продукты, семья, распорядок дня и вы сами. Но для каждого нового обстоятельства у вас уже будет набор критериев, позволяющих перестроить систему. Поэтому не стремитесь запомнить эту книгу. Научитесь видеть свою кухню.

КВАРТАЛ I. СТРОИМ БЕЗОШИБОЧНУЮ КУХНЮ

В первый квартал мы начнем с самого материального и наблюдаемого — с пространства вокруг нас. Но прежде чем переставлять продукты и создавать барьеры, необходимо понять, почему вообще разумный человек вечером делает то, чего утром совершенно искренне собирался не делать.

НЕДЕЛЯ 1. Почему сила воли терпит крах именно на кухне

Главная задача недели На этой неделе мы пока не будем перестраивать кухню. Наша первая задача — увидеть связь между устройством кухонного пространства, собственным состоянием и теми пищевыми решениями, которые мы принимаем автоматически. В течение семи дней вы будете наблюдать за своей кухней и за собой внутри нее. Особенно внимательно — вечером, когда усталость накапливается, а способность сознательно контролировать каждое действие снижается. К концу недели вы должны обнаружить несколько конкретных мест и ситуаций, в которых кухня не помогает вам, а, наоборот, провоцирует нежелательное пищевое действие.

Утром мы сильнее, чем вечером Представьте обычный рабочий день. Утром человек просыпается с вполне разумными намерениями. Он знает, как хочет питаться, помнит собственные цели и уверен, что сегодня точно не станет бесконтрольно перекусывать вечером. За завтраком такие решения кажутся простыми и совершенно выполнимыми. Затем начинается день. Работа, дорога, телефонные звонки, сообщения, бытовые задачи, необходимость принимать множество мелких решений, иногда конфликты и стресс. К вечеру человек возвращается домой уже совсем не в том состоянии, в котором утром давал себе обещания. И именно здесь его встречает кухня. На столе стоит печенье. На открытой полке лежат снеки. В холодильнике на уровне глаз находится десерт. Чтобы съесть что-то из этого, не требуется даже принимать полноценное решение. Достаточно увидеть продукт, протянуть руку, открыть упаковку — и действие начинается почти автоматически. Через несколько минут человек может искренне удивиться: «Зачем я это съел? Я ведь совершенно не собирался». Обычно в этот момент мы начинаем искать проблему в характере. Кажется, что утром силы воли было достаточно, а вечером человек почему-то проявил слабость. Но для нашего курса гораздо важнее другой вопрос: Почему кухня была устроена так, что в момент максимальной усталости самое простое действие оказалось именно тем, которого человек хотел избежать?

Сила воли — плохой единственный барьер Способность контролировать импульсы действительно зависит от состояния человека. Когда мы устали, испытываем стресс, недосыпаем или перегружены решениями, поддерживать постоянный сознательный контроль становится труднее. Поэтому система питания, требующая от нас десятки раз в день сказать себе «нет», особенно уязвима именно в конце дня. Это не означает, что человек вообще не способен принимать решения вечером. И тем более не означает, что любое нежелательное действие неизбежно. Смысл гораздо проще: неразумно строить всю систему пищевого поведения так, будто в любой момент суток мы одинаково спокойны, внимательны и мотивированы. Хорошая система должна учитывать человека реального, а не идеального. Поэтому безошибочную кухню мы будем проектировать прежде всего для тех моментов, когда вы устали, расстроены, торопитесь или действуете почти автоматически. Если система хорошо работает в трудный вечер, в спокойное утро она тем более справится со своей задачей.

Посмотрите на кухню глазами уставшего человека Войдите сегодня вечером на кухню не как хозяин, который привык к каждому предмету, а как наблюдатель. Что вы увидите первым? Возможно: 1. Вазочку с конфетами. 2. Хлебницу. 3. Печенье возле чайника. 4. Открытую упаковку орехов. 5. Остаток пирога. 6. Фрукты. 7. Бутылку воды. 8. Ничего съедобного. Теперь посмотрите в холодильник. 1. Что оказывается прямо перед глазами после открытия дверцы? 2. Какие продукты можно взять одним движением? 3. А что лежит в нижнем ящике, спрятано за другими упаковками или требует приготовления? Наконец, посмотрите на собственный маршрут движения по кухне. 1. Где вы обычно останавливаетесь, когда входите на кухню? 2. Что находится рядом с чайником или кофеваркой? 3. Что лежит возле вашего привычного места за столом? 4. Какие продукты можно взять по дороге, почти не меняя траекторию движения? Мы начинаем изучать кухню не как помещение, а как систему подсказок и препятствий. Каждый предмет в ней немного меняет вероятность следующего действия.

Маленький эксперимент Представьте, что вечером вам захотелось печенья. В первом случае открытая упаковка лежит на столе в метре от вас. Чтобы съесть печенье, нужно увидеть его и протянуть руку. Во втором случае та же упаковка находится в непрозрачном контейнере на верхней полке закрытого шкафа. Чтобы съесть печенье, необходимо вспомнить о нем, подойти к шкафу, открыть дверцу, достать контейнер, открыть его и только затем взять печенье. Печенье никто не запретил. Оно осталось вашим. Вы можете его съесть. Но две кухни создают два разных пищевых поведения. В первой почти весь путь от зрительного сигнала до еды может пройти автоматически. Во второй между импульсом и едой появляется несколько дополнительных действий. Они создают паузу, во время которой автоматический импульс может снова превратиться в сознательный выбор. Именно эту идею мы будем использовать весь год.

Метод пока-ёкэ: не запрещать ошибку, а затруднить автоматизм Принцип пока-ёкэ пришел из промышленного производства. Его исходная логика состоит в том, что люди неизбежно иногда отвлекаются, устают и ошибаются. Поэтому надежный процесс стараются проектировать так, чтобы распространенную ошибку было трудно совершить незаметно или автоматически. На кухне мы будем делать то же самое. Нас интересует не вопрос: «Как заставить себя никогда больше не есть печенье?» Мы спросим иначе: «Как сделать так, чтобы я не съедал его автоматически только потому, что оно оказалось перед глазами в момент усталости?» Разница принципиальна. Запрет пытается изменить человека в момент возникновения импульса. Пока-ёкэ старается изменить условия еще до появления этого импульса.

Мы не ждем вечера, чтобы вступить в борьбу с собой. Мы утром или днем организуем кухню так, чтобы вечером она помогала нам принимать решение.

Кухня разговаривает с нами Мы редко замечаем, сколько пищевых решений начинается не с голода. 1. Мы вошли на кухню за стаканом воды и увидели печенье. 2. Открыли холодильник, чтобы достать молоко, и заметили десерт. 3. Поставили чайник и машинально открыли шкаф, потому что много лет именно там лежало что-нибудь к чаю. Кухня постоянно посылает небольшие сигналы. Чем заметнее продукт, чем ближе он находится и чем меньше действий требуется для его получения, тем легче он становится частью автоматического поведения. И наоборот, продукт, который мы не видим и ради которого требуется совершить несколько дополнительных действий, получает меньше шансов оказаться съеденным случайно. Поэтому в течение года мы будем много работать с тремя характеристиками: 1. Видимость. Что постоянно попадает в поле зрения? 2. Доступность. Что можно получить быстрее и проще всего? 3. Автоматический маршрут. Что оказывается на пути привычных действий? Позднее к ним добавятся: 1. Размер порции 2. Время дня 3. Семейное окружение 4. Покупки продуктов 5. Реклама 6. Эмоциональное состояние и другие факторы. Но начнем с самых простых вещей, которые можно увидеть собственными глазами. [9, 16, 18]

Зона риска и зона безопасности

Сегодня условно разделите свою кухню на две части. 1. Зона риска — это места, где продукты, вызывающие у вас автоматическое желание поесть, находятся в прямой видимости или легкой доступности. 2. Зона безопасности — места, где сама организация пространства помогает выбранному вами поведению: вода доступна, продукты повседневного рациона удобно расположены, а случайный зрительный сигнал не запускает нежелательный перекус. Не существует универсального списка продуктов для этих зон. Один человек спокойно проходит мимо шоколада, но не способен остановиться перед открытой упаковкой соленых орехов. Другой совершенно равнодушен к снекам, зато автоматически ест хлеб, если хлебница стоит рядом. Поэтому сегодня нас интересует не то, какие продукты принято считать «правильными» или «неправильными». Нас интересует ваша реакция на вашей кухне. Именно поэтому две иллюстрации этой недели нужно после просмотра обязательно сравнить с реальным пространством вокруг себя. Они объясняют принцип, но учебным полигоном остается не нарисованная кухня — ваша собственная.

Практическая работа недели Ничего не меняем — наблюдаем. На этой неделе очень важно удержаться от желания немедленно исправить всё обнаруженное. Нам нужна исходная картина. В течение семи дней замечайте каждый случай, когда вы входите на кухню без четкого намерения поесть, но в результате что-нибудь берете. Не нужно фиксировать каждый нормальный прием пищи. Нас интересуют именно автоматические действия и неожиданные пищевые импульсы. Для каждого такого эпизода запишите четыре вещи: 1. Когда это произошло? Утро, день или вечер. 2. В каком состоянии вы находились? Голод, усталость, стресс, скука, раздражение, привычка, желание отвлечься. 3. Что на кухне запустило действие? Увиденный продукт, открытая упаковка, запах, привычное место, открытый холодильник или что-то другое. 4. Насколько легко было получить продукт? Одно движение, несколько действий или пришлось специально искать и доставать его. Не оценивайте себя и не пытайтесь сразу исправить поведение. На этой неделе вы только исследователь собственной кухни.

Первый аудит кухни В один из спокойных дней пройдите по кухне и определите три наиболее уязвимых места. Это задание можно сформулировать как поиск зон, где продукты-триггеры находятся ближе всего и легче всего доступны. Теперь мы сделаем его первой записью в Паспорт безошибочной кухни. Для каждого места запишите: 1. Что здесь находится? 2. Почему именно этот продукт или это место может запускать автоматическое действие? 3. Когда это происходит чаще всего? 4. Что вы обычно чувствуете в этот момент? 5. Какое изменение здесь напрашивается? Последний вопрос пока оставьте только гипотезой. Ничего менять не обязательно.

Чек-лист недели 1 В конце недели ответьте на следующие вопросы; 1. Я заметил хотя бы один случай, когда начал есть не потому, что заранее решил поесть. 2. Я обнаружил продукт или место, которое само напоминает мне о еде. 3. Я увидел разницу между своим поведением утром и вечером. 4. Я определил три наиболее уязвимые зоны своей кухни. 5. Я зафиксировал хотя бы одну ситуацию, в которой усталость, стресс или скука усилили желание поесть. 6. Я пока не пытался перестроить всю кухню сразу. Если на некоторые вопросы вы ответили «нет», ничего страшного. Цель первой недели не состоит в том, чтобы получить идеальный результат. Нам необходимо научиться замечать то, что раньше происходило автоматически.

Итог недели В начале этой недели кухня могла казаться просто помещением, где хранят и готовят еду. Теперь попробуйте посмотреть на нее еще раз. Возможно, вы уже увидите совсем другую картину: - продукты, которые борются за ваше внимание - маршруты, которые повторяются каждый вечер - места, где одно движение почти незаметно превращается в перекус - и моменты, когда ваше внутреннее состояние встречается с внешним пищевым сигналом. Это первая важная перемена. Мы пока почти ничего не изменили на кухне. Мы изменили способ, которым на нее смотрим. На следующей неделе мы добавим второй измерительный прибор. Перед тем как решать, что делать с продуктом перед глазами, нужно научиться отвечать на более фундаментальный вопрос: я действительно сейчас голоден — или кухня просто предложила мне поесть?

НЕДЕЛЯ 2. Я действительно голоден — или кухня просто предложила мне поесть?

Главная задача недели На прошлой неделе мы начали смотреть на кухню как на систему сигналов. Мы обнаруживали продукты, которые постоянно находятся перед глазами, замечали привычные маршруты и наблюдали за моментами, когда еда оказывается в руках раньше, чем мы успеваем принять осознанное решение. Теперь необходимо добавить к наблюдению за кухней наблюдение за собой. На этой неделе перед каждым приемом пищи или незапланированным перекусом мы будем задавать один вопрос: «Насколько я действительно голоден прямо сейчас?» Для ответа будем использовать простую шкалу от 1 до 10. Она станет одним из первых инструментов, который связывает две главные части нашего курса: то, что происходит на кухне, и то, что происходит внутри человека.

Холодильник можно открыть без голода Представьте знакомую ситуацию. Вы входите на кухню, чтобы налить воды. По дороге открываете холодильник. Зачем? Возможно, вы сами не знаете. Вы смотрите на полки, замечаете что-нибудь привлекательное и через минуту уже едите. Но были ли вы голодны до того, как открыли холодильник? Этот простой вопрос неожиданно трудно задать себе вовремя. В современной пищевой среде человек очень часто начинает есть не после сигнала организма, а после внешнего сигнала. Таким сигналом может стать: 1. Вид продукта 2. Запах еды 3. Реклама 4. Привычное время 5. Скука 6. Усталость 7. Тревога 8. Просто тот факт, что мы оказались на кухне. Именно эту проблему описывает неделя о шкале голода и сытости. Организм и окружающая среда как будто одновременно предлагают нам две разные информации. 1. Тело говорит: «Мне сейчас нужна энергия» или «Энергии достаточно». 2. Кухня говорит: «Посмотри, здесь есть еда». [15, 16]

Проблема начинается тогда, когда второй голос становится настолько привычным и громким, что первый мы почти перестаем замечать.

Что такое физический голод

Физический голод обычно возникает постепенно. Мы можем почувствовать пустоту в желудке, урчание, снижение энергии, изменение концентрации внимания. По мере усиления голода мысли о еде становятся более настойчивыми. Но желание поесть может возникнуть совершенно иначе. Еще минуту назад вы не думали о еде. Затем увидели шоколад, почувствовали запах выпечки, открыли холодильник или вспомнили о десерте — и желание появилось почти мгновенно. Это не означает, что такое желание «ненастоящее». Оно вполне реально. Но его источник может находиться не в энергетической потребности организма, а в окружающей среде, эмоциях или привычном сценарии. Для безошибочной кухни это различие чрезвычайно важно. Если человек физически голоден, кухня должна помочь ему удобно получить подходящую еду. Если физического голода нет, но внешний сигнал запускает автоматический перекус, наша задача совсем другая: обнаружить этот сигнал и позднее изменить среду вокруг него. Поэтому на этой неделе мы пока ничего не запрещаем. Мы учимся различать два события, которые раньше могли казаться одним и тем же: «я голоден» и «мне захотелось поесть».