Безошибочная кухня Метод пока-ёкэ для здорового питания и пищевых привычек часть 1

Что записать в Паспорт безошибочной кухни Запишите результаты первого эксперимента. 1. Мой главный продукт-триггер: ____________________ 2. Где он находился раньше: ____________________ 3. Какой барьер я создал: ____________________ 4. Что произошло после изменения: ____________________ 5. Нужно ли усилить, ослабить или оставить этот барьер: ____________________ Затем запишите вторую часть эксперимента. 1. Продукт зеленой зоны: ____________________ 2. Что я сделал, чтобы пользоваться им было проще: ____________________ 3. Изменилось ли мое поведение: ____________________ Сохраните эти записи. Через несколько месяцев мы вернемся к ним и посмотрим, продолжает ли первое решение работать.

Итог недели

На этой неделе произошел важный переход. До сих пор мы преимущественно наблюдали. Теперь кухня впервые начала сознательно меняться на основании собранных данных. Мы не выбросили всё «вредное». Не составили идеальный рацион. Не объявили войну любимым продуктам. Мы сделали гораздо более точную вещь.

Нашли один продукт, который особенно легко запускает автоматическое поведение, и создали для него небольшое препятствие. Одновременно выбрали одно желательное действие и сделали его проще.

Именно так будет строиться безошибочная кухня: не через героическую силу воли, а через множество небольших решений, каждое из которых немного меняет вероятность следующего действия. На следующей неделе мы продолжим работу уже не с отдельным продуктом, а с целыми участками кухни. Посмотрим на столешницу, открытые полки, холодильник и привычные маршруты и зададим новый вопрос:

Какие места моей кухни сами создают риск — независимо от того, какой конкретно продукт сегодня в них оказался?

НЕДЕЛЯ 5. Карта рисков: перестраиваем самые уязвимые места кухни

Главная задача недели

За четыре недели мы собрали достаточно информации, чтобы перестать действовать вслепую. Мы уже знаем, какие ситуации чаще приводят к незапланированной еде, научились различать физический голод и внешний пищевой сигнал, нашли первые «горячие маршруты» и определили несколько личных продуктов-триггеров. На прошлой неделе мы провели первый небольшой эксперимент: один продукт красной зоны сделали менее доступным, а один продукт зеленой зоны — более доступным. Теперь посмотрим шире. На этой неделе объектом работы становится не отдельный продукт, а вся кухня как система.

Мы пройдем по ней буквально метр за метром и составим карту риска. Посмотрим на обеденный стол, столешницу, открытые полки, шкафы, холодильник и привычные маршруты. Затем выберем несколько наиболее значимых мест и начнем их перестраивать по принципу пока-ёкэ.

Эта работа называется «Правилом закрытой полки»: продукты-триггеры не запрещаются, но между импульсом и их получением создается физическое сопротивление. Теперь это правило станет основой первой серьезной перестройки вашей кухни.

Кухня состоит не только из продуктов

Обычно, когда человек решает изменить питание, он думает прежде всего о содержимом холодильника: что купить, что исключить, что приготовить. Но для нашего курса не менее важно где именно всё это находится.

Один и тот же продукт может практически не влиять на поведение, пока лежит в закрытом шкафу, и начать регулярно появляться в рационе после того, как его поставили на стол. Это означает, что пищевое значение имеет не только сам продукт.

Имеют значение его положение, видимость, расстояние до человека, количество действий, необходимых для его получения, и даже то, оказывается ли он на привычном маршруте. Поэтому сегодня мы впервые посмотрим на кухню как на план помещения. 1. Где находятся наиболее удобные места? 2. Какие продукты получили эти места? 3. Что оказывается перед глазами первым? 4. Что лежит возле чайника? 5. Что стоит на обеденном столе? 6. Что находится на уровне глаз в холодильнике? 7. Какие продукты приходится искать, а какие словно сами находят вас? Ответы на эти вопросы и образуют карту риска кухни.

Самая дорогая недвижимость на кухне У любой кухни есть особенно ценные места. Это не обязательно самые красивые или большие полки. С точки зрения пищевого поведения наиболее ценны те участки, которые мы видим чаще всего и до которых проще всего дотянуться. 1. Обеденный стол. 2. Рабочая столешница. 3. Открытые полки. 4. Передняя часть шкафа. 5. Уровень глаз в холодильнике. 6. Место возле чайника или кофемашины. Именно здесь продукты получают максимальное преимущество. Если на таком месте находится продукт, который вы хотите употреблять чаще, кухня помогает вам. Если там постоянно лежит личный продукт-триггер, кухня каждый день создает дополнительное испытание. В матрице ревизии особое внимание также уделяется - столу - открытым поверхностям - уровню глаз в холодильнике - дальним зонам хранения. Теперь мы используем эту логику применительно к вашей реальной кухне.

Правило закрытой полки

Предположим, печенье постоянно лежит возле чайника. Можно каждый вечер видеть его и каждый вечер принимать решение не брать. А можно один раз принять другое решение: печенье больше не живет возле чайника. В этом и состоит принцип закрытой полки. Мы переносим часть работы с момента слабости на момент проектирования среды.

Когда вы спокойны и не испытываете пищевого импульса, вы заранее решаете, где должен находиться продукт. Позднее, когда вы устали и действуете более автоматически, кухня уже исполняет это решение.

Для получения продукта-триггера специально предлагается добавить несколько физических действий: - встать - открыть шкаф - отодвинуть другой контейнер - открыть непрозрачную упаковку. Но здесь важно не превратить кухню в полосу препятствий. Наша цель — не наказать себя за желание съесть определенный продукт. Нам нужна небольшая пауза между импульсом и действием. Если закрытой дверцы достаточно — прекрасно. Если нет — добавим еще один барьер.

Чистая столешница — это не вопрос дизайна

Посмотрите на свою рабочую поверхность. На многих кухнях именно здесь постепенно накапливаются продукты, которые «некуда убрать»: хлеб, конфеты, печенье, открытые упаковки, остатки еды после завтрака, орехи, фрукты, бутылки, соусы. С точки зрения интерьера это может выглядеть как обычный бытовой беспорядок. С точки зрения нашего курса каждый съедобный предмет на открытой поверхности — потенциальный пищевой сигнал. Это не означает, что столешница должна стать совершенно пустой. Вопрос другой:

Нужно ли мне, чтобы именно этот продукт напоминал о себе каждый раз, когда я захожу на кухню?

Если ответ «нет», возможно, ему просто досталось слишком хорошее место. пока-ёкэ для стола и открытых поверхностей предлагалось убрать снеки, сладости и другую триггерную еду, оставив пространство свободным либо занятым непищевыми предметами и водой. Мы сделаем это не универсальным запретом, а персональной ревизией.

Холодильник тоже имеет первый ряд Теперь откройте холодильник. Не ищите пока ничего конкретного. Просто посмотрите, что вы увидели в первую секунду. Эта первая секунда чрезвычайно важна. Продукты на уровне глаз и в переднем ряду получают преимущество перед теми, которые находятся в нижнем ящике или спрятаны за другими упаковками. Поэтому холодильник тоже можно организовать по принципу: - то, что я хочу выбирать чаще — проще увидеть и взять - то, что регулярно запускает автоматическое действие — не должно выигрывать соревнование за внимание. На уровне глаз предлагалось размещать продукты зеленой зоны, а более калорийные готовые продукты и остатки красной зоны переносить ниже либо убирать в непрозрачные контейнеры. Но снова помним: мы не копируем список продуктов механически. Мы работаем с вашей картой триггеров.

Посмотрите на кухню как на маршрут Теперь сделайте еще один эксперимент. 1. Выйдите из кухни. 2. Затем войдите так, как входите обычно вечером. 3. Не останавливайтесь специально. 4. Пройдите привычным маршрутом. - Что оказывается справа и слева? - Мимо чего проходит рука? - Что находится возле места, где вы обычно останавливаетесь? - Как выглядит путь к холодильнику? - Где находится мусорное ведро, чайник, кофеварка, стол? На третьей неделе мы уже нашли первый «горячий маршрут». Теперь попробуйте увидеть его физически. Например: Дверь → холодильник → стол. Или: Дверь → чайник → шкаф со сладким → стол. Или: Рабочий стол → кухня → кофемашина → открытая банка с печеньем. Иногда изменение одного предмета на этом маршруте способно оказаться полезнее, чем перестройка всего помещения.

Практическая работа недели Рисуем карту кухни. Возьмите лист бумаги и нарисуйте простейший план своей кухни. Художественные способности не нужны. Прямоугольниками обозначьте стол, холодильник, шкафы, рабочую поверхность, плиту, мойку и другие основные элементы. Теперь нанесите на план три типа отметок. 1. Красные точки — места, где чаще всего находятся ваши продукты-триггеры или начинаются незапланированные пищевые действия. 2. Зеленые точки — места, которые уже помогают выбранному поведению: удобная вода, хорошо расположенные продукты зеленой зоны, подготовленные продукты для нормального приема пищи. 3. Стрелки — ваши наиболее частые маршруты по кухне. Особенно отметьте вечерний маршрут. Теперь перед вами не просто кухня. Перед вами первая инженерная схема вашей пищевой среды.

Выбираем три точки риска

Не перестраивайте всё помещение сразу.

Посмотрите на карту и выберите три наиболее значимые красные точки. Для каждой ответьте: 1. Что здесь обычно находится? 2. Какое автоматическое действие здесь возникает? 3. В какое время это происходит чаще всего? 4. Что можно убрать из прямой видимости? 5. Можно ли добавить одно или два физических действия перед получением продукта? 6. Что полезное можно сделать здесь более доступным? Теперь начинаем перестройку.

Три этапа перестройки Ревизия кухни состояла из трех последовательных действий: - сканирование пространства - перемещение триггеров - заполнение освободившихся удобных мест продуктами зеленой зоны. Мы сохраним эту очень удачную последовательность.

Этап 1. Сканирование 1. Пройдите по кухне и еще раз осмотрите все открытые поверхности и наиболее доступные полки. 2. Сверьте их со своей картой. 3. Особенно внимательно смотрите на те продукты, которые уже появлялись в пищевом дневнике.

Этап 2. Перемещение 1. Уберите выбранные продукты-триггеры из наиболее выигрышных мест. 2. Не обязательно выбрасывать их. 3. Перенесите с открытой поверхности в закрытый шкаф. 4. С передней полки — назад. 5. Из прозрачной упаковки — в непрозрачную. 6. С уровня глаз — в менее заметное место. Для одного наиболее значимого триггера можно создать дополнительное действие: например, хранить его внутри закрытого контейнера.

Этап 3. Заполнение пустот Теперь посмотрите на освободившиеся места. Это принципиально важный момент. Если убрать печенье возле чайника и через два дня поставить туда другой продукт-триггер, система практически не изменилась. Удобные места должны работать на ваши цели. Поставьте туда то, что хотите сделать более доступным, либо оставьте поверхность свободной.