Накорми свои нейроны. Как еда управляет настроением, а мозг — пищеварением

Параллельно существовали функциональные кишечные симптомы, которые становились заметно хуже во время стресса. Был ли блуждающий нерв частью этой истории? Конечно — вместе с симпатической нервной системой, дыханием, кишечником, сердечно-сосудистой системой и мозговыми сетями, участвующими в оценке угрозы и интероцепции. Но лечить Андрея от «слабого вагуса» означало бы заменить сложного живого человека удобной физиологической метафорой. А медицина и так слишком часто этим грешит. Через несколько месяцев Андрей спал больше, значительно сократил кофеин, вернулся к физической активности и проходил психотерапию по поводу панического расстройства. Мы отдельно работали с тем, как он интерпретировал сердцебиение и другие телесные ощущения.

Живот тоже стал беспокоить реже. Никто не «починил вагус». Мы просто перестали требовать от одного нерва объяснения всей жизни человека.

Блуждающий нерв помогает увидеть принцип, на котором построена эта книга. Мозг получает информацию от тела и посылает ему свои сигналы. Кишечник, сердце, иммунная система и гормоны участвуют в этом разговоре. Микроорганизмы кишечника тоже способны менять химическую среду, в которой происходит этот обмен. Но у организма нет одной главной кнопки. Именно это отличает настоящую физиологию от большинства красивых схем в интернете. Чем глубже мы будем заходить в связь питания, кишечника и мозга, тем чаще нам будут предлагать одного виновника. В одной главе им окажется вагус. В другой — микробиом. Потом воспаление, митохондрии, серотонин, инсулин, кортизол или определённый ген.

Каждый из них существует. Каждый важен. И почти ни один не способен в одиночку объяснить человека. А теперь можно идти дальше. Потому что если блуждающий нерв — одна из дорог, по которым кишечник сообщает мозгу о происходящем, возникает следующий вопрос: кто ещё участвует в создании этих сигналов? И здесь нас ждёт население, численность которого трудно даже представить. Микроорганизмы, живущие внутри нас. В следующей главе познакомимся с микробиомом. И заодно разберёмся, действительно ли бактерии способны влиять на настроение — или мы опять успели превратить интересную науку в слишком красивую историю.

Глава 2

Микробиом: серый кардинал

Кто живёт внутри нас — и действительно ли бактерии способны менять настроение?

Несколько лет назад ко мне на консультацию пришла женщина с тревогой, нарушением сна и довольно неприятными кишечными симптомами. Ничего необычного в таком сочетании нет. Тревога и желудочно-кишечные жалобы вообще любят появляться вместе, и дальше врачу приходится разбираться, что происходило первым, что поддерживает другое и нет ли за этим отдельного заболевания.

Но пациентка уже знала причину. Она положила передо мной несколько страниц лабораторного отчёта.

— У меня практически нет хороших бактерий.

Я посмотрел на заключение. Там действительно было много бактерий. Одни строки были зелёными, другие жёлтыми, несколько — красными. Рядом стояли проценты, стрелочки и рекомендации. Выглядело убедительно. Особенно красный цвет. Красный цвет вообще обладает удивительной диагностической силой. Если напечатать рядом с названием микроорганизма красную стрелку вниз, человеку довольно трудно поверить, что эта стрелка может вообще ничего не говорить о причине его тревоги.

— А что вам рекомендовали? — спросил я.

Оказалось, программу «восстановления микробиома»: специальную диету, несколько добавок, пребиотик и три пробиотика. Через несколько месяцев предлагалось повторить исследование и посмотреть, насколько хорошо восстановилась «правильная флора». Всё выглядело логично. Проблема заключалась в одном вопросе: а мы вообще знаем, как должен выглядеть правильный микробиом именно этого человека? Вот с этого вопроса и начнём.

Внутри нас действительно кто-то живёт

Микроорганизмы появились на Земле задолго до человека, нервной системы и самого понятия «мозг». Поэтому удивительно было бы скорее обратное: если бы за миллионы лет совместной эволюции жизнь микроорганизмов никак не пересеклась с нашей физиологией. Человеческое тело не стерильно. Микроорганизмы живут на коже, во рту, в дыхательных путях, желудочно-кишечном и мочеполовом трактах. Но когда сегодня говорят о микробиоме, чаще всего имеют в виду кишечник — прежде всего толстую кишку, где плотность микробного сообщества особенно велика. Здесь полезно сразу разобраться с двумя словами, которые постоянно используют как синонимы.

Микробиота — это сами микроорганизмы, живущие в определённой среде. Микробиом — понятие шире. В зависимости от определения сюда включают не только микроорганизмы, но и их генетический материал, функции, продукты обмена и окружающую их среду. Бактерии составляют наиболее изученную часть этой системы, но они там не одни. Есть археи, грибы, вирусы и бактериофаги — вирусы, поражающие бактерии. То есть внутри нас существует довольно сложная экосистема. И нет, она не весит пять килограммов и не содержит в десять раз больше клеток, чем весь человеческий организм.

Фразу «бактериальных клеток в человеке в десять раз больше, чем собственных» я слышал ещё задолго до того, как микробиом стал модным. Её повторяли в лекциях, книгах и научно-популярных статьях. Цифра великолепная. Она мгновенно заставляет почувствовать себя меньшинством в собственном теле.

Только более современные подсчёты дали гораздо менее драматичный результат. Количество бактериальных и человеческих клеток находится примерно в одном порядке величины. Точная пропорция зависит от размеров человека, содержимого кишечника и даже от того, какие клетки мы решили считать, поэтому превращать соотношение примерно один к одному в новую священную цифру тоже не стоит. [6]

Мне нравится эта история — и не столько из-за бактерий, сколько из-за науки. Мы десятилетиями повторяли красивое число. Потом кто-то решил нормально пересчитать, число изменилось, и ничего страшного не произошло. Наука не обязана защищать красивую историю только потому, что мы к ней привыкли. Она обязана менять историю, когда меняются данные. С микробиомом нам придётся делать это особенно часто.

Если человек не рождается с готовым взрослым микробиомом, возникает очевидный вопрос: откуда берётся эта огромная экосистема? Формирование микробиоты начинается очень рано и особенно интенсивно идёт в первые годы жизни. На него влияют множество факторов: роды, питание младенца, окружающая среда, контакты с людьми, антибиотики, инфекции, география и рацион. Потом система становится более устойчивой, но не превращается в музейный экспонат. Она продолжает меняться. Съездили в другую страну — состав может измениться.

Поменяли рацион — изменился доступный микроорганизмам субстрат. На микробном сообществе могут отражаться антибиотики, перенесённые болезни, возраст, изменение лекарств и массы тела. Поэтому вопрос «какие бактерии должны жить у здорового человека?» оказался гораздо сложнее, чем казалось в начале микробиомной революции. Одна из самых устойчивых ошибок — представлять кишечник как банку, в которой плавают хорошие и плохие бактерии. Хороших стало мало — добавим. Плохих стало много — уберём. Баланс восстановлен.

Если бы всё работало именно так, глава закончилась бы здесь. Мы написали бы название нужной бактерии, дозу, пошли пить кофе и оставили микробиологов без работы. Гораздо полезнее представить лес. В здоровом лесу невозможно выбрать одну идеальную сосну и сказать: чем больше таких сосен, тем здоровее лес. Там есть деревья, кустарники, грибы, животные, насекомые, почва, вода, свет. Организмы конкурируют за ресурсы, помогают друг другу, поедают друг друга и меняют окружающую среду. Причём два совершенно здоровых леса могут выглядеть совсем по-разному.

С кишечной микробиотой происходит нечто похожее. Один микроорганизм может быть полезен в определённой экологической ситуации и вести себя иначе в другой. Два здоровых человека могут иметь заметно различающийся состав микробиоты. А разные микробные сообщества иногда выполняют похожие функции. Именно поэтому современная наука всё больше интересуется не только вопросом «кто там живёт?», но и «что они там делают?» Это гораздо труднее поместить на красивый лабораторный бланк.

Что бактерии получают от нас — понятно. А что получаем мы?

Представьте обычный ужин. Вы съели овощи, бобовые, кусок хлеба из цельного зерна, рыбу и, допустим, решили закончить всё яблоком. Для вас это еда. Для микробиоты часть непереваренных компонентов этой еды становится сырьём. Особенно интересны пищевые волокна. Некоторые кишечные микроорганизмы способны ферментировать их с образованием короткоцепочечных жирных кислот, среди которых наиболее известны ацетат, пропионат и бутират. Эти вещества участвуют в поддержании кишечного эпителия, обмене веществ и иммунной регуляции. Они также входят в число механизмов, через которые исследуют связь микробиоты с нервной системой. [2]

И здесь интернет обычно ускоряется. «Бутират полезен мозгу». Следующая остановка: «Клетчатка повышает бутират». Ещё одна: «Ешьте клетчатку, чтобы лечить депрессию через бутират». Мы проехали три станции, не купив билет на клинические доказательства. Биологический механизм может быть совершенно настоящим и одновременно не быть готовым методом лечения.

Как организм узнаёт, что делают бактерии? Микроорганизм из толстой кишки не отправляет молекуле сообщение: «Передай Дмитрию в префронтальную кору, что сегодня всё хорошо». Между микробиотой и мозгом существует несколько уровней связи. Часть микробных продуктов взаимодействует с кишечным эпителием. Другие влияют на иммунные клетки. Некоторые меняют обмен веществ. Сигналы могут передаваться через клетки кишечной стенки и нервные окончания. В обмене участвуют вагальные и спинальные пути, гормоны, иммунные медиаторы и продукты метаболизма. С одним участником этой системы мы уже познакомились — блуждающим нервом.

Но бактерия не обязана касаться его непосредственно. Между микробом и нейроном могут находиться несколько клеток-посредников. Получается что-то вроде международного разговора с последовательным переводом: информация дошла, но между исходной фразой и конечным слушателем работало несколько переводчиков. Это объясняет, почему выражение «бактерии разговаривают с мозгом» одновременно и верное, и опасное. Верное — потому что микробная деятельность действительно способна менять сигналы, достигающие нервной системы. Опасное — потому что создаёт впечатление прямого разговора. А дальше возникает ещё более эффектная история. [3]

«Бактерии производят серотонин». Значит, они делают нас счастливее? Некоторые микроорганизмы действительно способны производить или влиять на обмен нейроактивных веществ и их предшественников. В исследованиях микробиома обсуждаются серотонинергические механизмы, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), дофамин, глутамат и другие молекулы. После этого в популярной литературе иногда происходит удивительное превращение: бактерия способна влиять на нейрохимический обмен → бактерия производит нейромедиатор → нейромедиатор поступает в мозг → бактерия меняет настроение. Последние две стрелки нельзя добавлять автоматически. Возьмём серотонин. Большая часть серотонина организма действительно связана с периферией и желудочно-кишечным трактом. Микробиота способна влиять на его кишечный обмен. [7]

Но периферический серотонин не пересекает гематоэнцефалический барьер и не заправляет мозг серотонином. С ГАМК история тоже не превращается в «бактерия произвела — мозг получил таблетку транквилизатора». Нас интересуют более сложные пути: изменения метаболитов и предшественников, иммунные механизмы, кишечные клетки, нервная передача, обмен триптофана. Триптофан может использоваться для синтеза серотонина, но значительная его часть идёт по другому маршруту — кинурениновому. Иммунные процессы, питание и микробная среда способны взаимодействовать с этим обменом. Некоторые продукты кинуренинового пути обладают нейроактивными свойствами. [2]

К этой теме мы ещё вернёмся подробно. Сейчас достаточно запомнить: кишечник может влиять на нейрохимию мозга, не отправляя туда готовый серотонин.

А мыши действительно становятся тревожными из-за бактерий? Да, и именно отсюда выросла значительная часть восторга вокруг оси «микробиота — кишечник — мозг». В экспериментах на животных изменение микробиоты способно сопровождаться изменениями стрессовой реакции, социального поведения, обучения и других функций. Особенно впечатляют исследования животных, выращенных в практически безмикробных условиях. Такие модели позволяют увидеть вещи, которые невозможно экспериментально сделать с человеком. И именно поэтому они чрезвычайно ценны. Но есть одна проблема. Мышь без нормальной микробиоты — очень необычная мышь.

И уж точно не сорокалетняя женщина с тревожным расстройством, двумя детьми, недосыпом, антидепрессантом, кофе по утрам и синдромом раздражённого кишечника. Доклиническое исследование отвечает на вопрос: может ли существовать такой механизм? Клиническое исследование должно ответить на другой: насколько этот механизм важен для реального человека и можем ли мы безопасно использовать его для лечения? Между этими вопросами иногда проходит двадцать лет. А иногда второй ответ вообще оказывается отрицательным. [2]

Тогда микробиом связан с депрессией и тревогой или нет?

Связан. Но здесь одно слово способно испортить всю главу. Связан — не значит вызывает. Исследователи действительно обнаруживают различия микробиоты между некоторыми группами пациентов с депрессией, тревожными и другими психическими расстройствами и контрольными группами. Но представим человека с депрессией. Он хуже спит, меньше двигается, может иначе питаться и употреблять больше или меньше алкоголя. Он принимает лекарства, испытывает хронический стресс; иногда меняется масса тела. Всё это само способно влиять на микробиоту. Поэтому, обнаружив различие в кишечных бактериях, мы должны рассмотреть по крайней мере три возможности. [2]

Микробиота действительно участвует в развитии заболевания. Заболевание и связанные с ним изменения жизни меняют микробиоту. Или на оба процесса действует третий фактор. Чаще всего реальность, вероятно, ещё сложнее: несколько направлений взаимодействуют одновременно. Поэтому сегодня совершенно нормально сказать пациенту: «Микробиота может участвовать в биологии депрессии». И совершенно ненормально после одного анализа кала сказать: «Вот причина вашей депрессии». Вернёмся к лабораторному отчёту моей пациентки. Слово дисбиоз существует. В научной литературе им описывают изменения состава или функций микробного сообщества, связанные с определённым состоянием.

Проблема начинается, когда дисбиоз превращается в самостоятельный универсальный диагноз. Чтобы уверенно сказать «ваш микробиом неправильный», нам сначала понадобился бы достаточно чёткий эталон правильного микробиома. А такого единственного эталона у нас нет. Микробиота зависит от возраста, географии, рациона, лекарств, перенесённых антибиотиков, образа жизни и множества других факторов. У двух здоровых людей она может существенно различаться. Более того, исследование стула показывает прежде всего то, что оказалось в конкретном образце. Это не идеальная карта всей пространственной экологии кишечника. Микроорганизмы, находящиеся в просвете, в слизистом слое и в разных отделах кишечника, — не обязательно одно и то же сообщество.

Поэтому красная стрелочка напротив бактерии не является диагнозом. Даже если выглядит очень убедительно.

А анализ микробиома тогда вообще бесполезен? Нет. И здесь важно не перейти из одной крайности в другую. Секвенирование микробиома — мощнейший исследовательский инструмент. Благодаря ему мы вообще получили огромную часть знаний, о которых сейчас говорим. Микробиологические исследования имеют и конкретные клинические применения, когда врач ищет возбудителя инфекции или решает определённую диагностическую задачу. Но это не то же самое, что коммерческий «анализ микробиома для оптимизации здоровья». В 2025 году международная группа специалистов выпустила отдельный консенсус по клиническому тестированию микробиома. Причина появления такого документа довольно показательна: технологии развиваются стремительно, коммерческих тестов становится всё больше, а доказательств их клинической полезности для многих предлагаемых применений пока недостаточно. [8]

Поэтому если здоровому человеку предлагают сдать стул, а затем по процентам бактерий подобрать персональную диету, пробиотики, добавки и лечение тревоги, я бы сначала спросил: какое клиническое решение этот тест способен изменить и доказано ли, что изменение этого решения улучшает здоровье? Это гораздо более полезный вопрос, чем «насколько подробный отчёт я получу». Иногда двадцать страниц цветных диаграмм дают меньше медицинской информации, чем правильно собранный анамнез.

Хорошо. А пробиотики?

Теперь мы переходим от наблюдений к вмешательству. Пробиотики — живые микроорганизмы, которые в достаточном количестве приносят пользу здоровью. Это не название одной таблетки и даже не название одного вида бактерий. Польза пробиотиков зависит от конкретного микроорганизма или комбинации, штамма, дозы, заболевания, продолжительности применения и изученного результата. Фраза «пробиотики полезны» примерно так же информативна, как «лекарства полезны». Какие? Для чего? Кому? В какой дозе? Если определённый штамм изучался при конкретном состоянии, нельзя заменить его первым препаратом из аптеки только потому, что на обеих коробках написано Lactobacillus.

Даже принадлежность к одному виду не делает разные штаммы функционально идентичными. Это особенно важно для следующего красивого слова.

Термин «психобиотики» звучит так, будто его придумали специально для обложки этой книги. Под психобиотиками обычно понимают микроорганизмы или более широко вмешательства, направленные на микробиоту, которые потенциально способны благоприятно воздействовать на психическое состояние через ось «микробиота — кишечник — мозг». Это уже не фантастика. Рандомизированные исследования на людях существуют, и метаанализы действительно обнаруживают снижение выраженности депрессивных и в некоторых работах тревожных симптомов на фоне отдельных пробиотических вмешательств. Но теперь посмотрим не только на направление стрелки, а на качество дороги. [9]

Исследования используют разные штаммы и их комбинации, разные дозы, разные группы пациентов, разные шкалы и разную продолжительность лечения. В части метаанализов неоднородность между исследованиями высокая. А один из наиболее свежих анализов пробиотиков как самостоятельного лечения депрессии обнаружил небольшой эффект, который переставал быть статистически убедительным после исключения некоторых потенциально проблемных исследований. [10]

Это не означает, что психобиотики «не работают». Это означает, что мы пока не имеем права написать на банке: «Пробиотик от депрессии». Сегодня их разумнее рассматривать как перспективное дополнительное направление, а не замену психотерапии, антидепрессантам или другому лечению, которое человеку действительно показано. Наука здесь уже достаточно интересна, чтобы относиться к ней серьёзно. И ещё недостаточно зрелая, чтобы относиться к ней как к готовой инструкции.

После разговора о пробиотиках я почти неизбежно слышу вопрос: нужно ли принимать их после каждого антибиотика? Антибиотики действительно способны заметно менять кишечную микробиоту. Масштаб и продолжительность изменений зависят от препарата, длительности курса, исходного состояния человека и других факторов. Но из этого не следует универсальное правило: антибиотик закончился — обязательно купите пробиотик. Для некоторых конкретных клинических ситуаций и отдельных пробиотических штаммов существуют данные о пользе, например в отношении определённых видов антибиотик-ассоциированной диареи. Но «восстановить микробиом после антибиотика» — гораздо более сильное обещание. [11]

Экосистема не восстанавливается простым заселением нескольких бактерий из капсулы. И уж точно не существует одного пробиотика, который после любого антибиотика возвращает каждому человеку его прежний микробиом. Есть ещё одна практическая деталь. Если антибиотик действительно нужен — например, при бактериальной инфекции с показанием к лечению, — страх «убить микробиом» не должен становиться причиной отказа от необходимой терапии. Антибиотики спасают жизни, а назначать их без показаний — значит подвергать человека ненужному риску.

А пребиотики — это что? Пробиотик содержит живые микроорганизмы. Пребиотик — это субстрат, который избирательно используется микроорганизмами хозяина и приносит пользу здоровью. Если вернуться к нашему лесу, пробиотик пытается добавить в экосистему определённых жителей. Пребиотик скорее меняет доступную для них пищу. Некоторые пищевые волокна обладают пребиотическими свойствами, но слова «клетчатка» и «пребиотик» не являются полными синонимами. А синбиотик объединяет живые микроорганизмы и избирательно используемый микробами субстрат, причём польза для здоровья должна быть показана для этой смеси. Часто это сочетание пробиотика и пребиотика, но современное определение допускает и специально разработанную совместную работу компонентов. Эти различия могут казаться терминологической мелочью, пока вы не открываете метаанализ и не обнаруживаете, что три разных вмешательства сложили в одну группу под названием «для микробиома». [12]

После этого точность внезапно становится очень полезной.

Если микробиом настолько важен, почему бы не пересадить хороший?

Прекрасный вопрос. И ответ на него одновременно показывает и огромный потенциал микробиомной медицины, и её нынешние границы. Трансплантация фекальной микробиоты означает перенос обработанного материала, содержащего микробное сообщество донора, в желудочно-кишечный тракт другого человека. Звучит не особенно романтично. Зато в одной области это уже настоящая медицина. При рецидивирующей инфекции Clostridioides difficile микробиомные методы способны существенно снижать риск новых рецидивов. В США одобрен даже препарат на основе очищенных микробных спор из донорского материала, который принимают внутрь в капсулах после антибактериального лечения рецидива этой инфекции. [13, 14]

То есть мы уже дошли до момента, когда содержимое донорского кишечного микробного сообщества стало регулируемым лекарственным продуктом. Это впечатляет. И сразу вызывает следующий вопрос: если можно изменить микробиоту при C. difficile, почему бы не пересадить микробиоту здорового человека пациенту с депрессией? Потому что заболевания разные, механизм разный и доказательства разные. При рецидивирующей C. difficile существует конкретная клиническая проблема: после антибиотиков нарушенная микробная экосистема не обеспечивает достаточной колонизационной устойчивости, и патоген снова получает возможность разрастаться.

Депрессия устроена несравнимо сложнее. Исследования трансплантации микробиоты при психических и неврологических состояниях ведутся. Но сегодня нельзя рекомендовать пересадку фекальной микробиоты как стандартное лечение депрессии или тревожного расстройства. И тем более нельзя делать её самостоятельно. С донорским материалом потенциально можно передать инфекционные агенты и, вероятно, другие нежелательные биологические характеристики, часть которых мы ещё даже не умеем полноценно оценивать. Поэтому «найдите самого здорового знакомого» — очень плохой медицинский протокол. [13, 14]

Тогда что мне делать со своим микробиомом? После нескольких тысяч слов о бактериях хочется получить что-нибудь конкретное. Желательно название. Ещё лучше — банку. Но для большинства людей самые разумные действия выглядят значительно скучнее. Микробной экосистеме постоянно приходится работать с тем, чем мы её кормим. Поэтому разнообразный рацион с растительными продуктами и достаточным количеством пищевых волокон, если человек их нормально переносит, имеет гораздо более серьёзную физиологическую основу, чем попытка охотиться за одной «идеальной» бактерией. Овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельные злаки и другие источники растительной пищи дают микробиоте разнообразные субстраты. Ферментированные продукты тоже могут быть частью нормального рациона, хотя слово «ферментированный» само по себе не превращает продукт в лекарство.