Накорми свои нейроны. Как еда управляет настроением, а мозг — пищеварением

Мозг выучил правило: звук, свет, уведомление, запах, место или время суток сами начинают означать: возможно, сейчас произойдёт что-то ценное. И вот здесь становится намного понятнее, почему телефон может быть настолько притягательным. Само уведомление обычно ничего особенного вам не даёт. Это просто маленький значок. Но за ним может находиться что угодно. Сообщение от близкого человека, рабочее письмо, новый подписчик, комплимент, ссора, новость, деньги — или ничего интересного. Эта неопределённость может поддерживать привычку проверять телефон. Мозг не знает, какая награда его ждёт.

Иногда ничего. Иногда что-то очень значимое. В поведенческой психологии переменное подкрепление давно известно как особенно устойчивый способ поддерживать поведение. Поэтому приложение не обязано каждую минуту приносить огромное удовольствие. Ему достаточно регулярно создавать ожидание: а вдруг сейчас будет что-то интересное? Человек открывает. Не потому что предыдущий ролик был лучшим событием недели. А потому что следующий может оказаться лучше. Вот где «молекула удовольствия» начинает выглядеть слишком бедным объяснением.

Назовём его Игорем. Тридцать один год. Работал удалённо. В какой-то момент заметил, что каждые несколько минут автоматически берёт телефон. Не потому что ждёт сообщения. Просто рука тянется. На совещании, в лифте, на светофоре, во время фильма — даже когда собеседник делал паузу на две секунды. Самое интересное было в другом.

— Мне уже даже не нравится там сидеть, — сказал он. — Я закрываю приложение с ощущением, что зря потратил сорок минут. Через пять минут снова его открываю.

Вот вам различие между «хочу» и «нравится» в живом виде. Это не означает автоматически зависимость. Не каждое частое использование смартфона является психическим расстройством. Но механизм обучения становится понятнее. Мозг связал десятки состояний с привычным действием. Скука, тревога, сложная задача, пауза, ожидание, усталость — всё вело к телефону. Действие постепенно стало настолько автоматизированным, что субъективное удовольствие перестало быть главным условием его запуска. Поэтому фраза «это даёт дофамин» сама по себе не совсем бессмысленна.

Вознаграждение, новизна, социальные сигналы, ожидание значимого события и обучение действительно могут вовлекать дофаминергические системы. Но в популярном употреблении «это даёт дофамин» почти ничего не объясняет. С дофаминовой передачей связаны еда, физическая активность, успешное решение задачи, музыка, социальное взаимодействие, секс, деньги и сигналы, предсказывающие награду. Если всё это объявить вредным только потому, что где-то участвует дофамин, придётся отказаться практически от всей мотивированной жизни. Мозг использует дофамин не потому, что современный мир изобрёл TikTok. Эта система существовала задолго до смартфонов.

Без неё нашему предку было бы сложно понять, стоит ли завтра снова идти к тому дереву, где вчера нашлись хорошие плоды. Сахар получил в этой истории особенную роль. Иногда можно услышать: «Сахар действует на мозг как кокаин». Звучит великолепно. И очень плохо описывает ситуацию. Вкусная еда действительно активирует системы награды. Сладкий вкус биологически значим. Ультрапереработанные продукты могут быть очень привлекательными и способствовать перееданию. У некоторых людей формируются повторяющиеся эпизоды потери контроля над едой. Но из того, что сахар и наркотические вещества способны затрагивать некоторые пересекающиеся нейронные цепи, не следует, что их действие одинаково.

Мозг вообще использует одни и те же системы в огромном количестве разных ситуаций. Кокаин, например, непосредственно изменяет моноаминергическую передачу, в том числе блокируя транспортёр дофамина и резко увеличивая его внеклеточную доступность в определённых структурах. Кусок торта так не работает. Поэтому сравнение «сахар = наркотик» почти всегда скрывает больше, чем объясняет.

Но почему тогда иногда так трудно перестать есть? Потому что пищевое поведение регулируется не одной молекулой. Есть системы голода и насыщения, поддерживающие энергетический баланс, гипоталамус, гормональные сигналы, вкус, запах и текстура пищи. Имеют значение обучение, привычки, стресс, сон, доступность еды, социальная среда и система награды. Если человек спал четыре часа, весь день себя ограничивал, вечером пришёл домой голодный, а на столе стоит высококалорийная привлекательная еда, объяснять происходящее одним «дофамином» будет просто ленью с нашей стороны. Хотя именно дофамин часто получает все обвинения.