Сделайте развод новым стартом. Соберите самостоятельную жизнь заново

Консультации по вопросам развода отличаются от психотерапии: коуч уделяет больше внимания практическим стратегиям, постановке целей и движению вперед, а не переживанию прошлых травм. Коуч может помочь вам справиться с самыми разными проблемами — от юридических процедур до восстановления социальной жизни и возобновления личных отношений.

Группы взаимопомощи предоставляют поддержку сообщества людям, переживающим похожие ситуации. Будь то кабинет психолога, церковь, общественный центр или онлайн-платформа, группы взаимопомощи позволяют вам осознать, что вы не одиноки, и дают возможность высказаться, не затрагивая личные отношения.

Семейная терапия. Если у вас есть дети, роль семейного терапевта становится особенно важной. Хороший семейный терапевт поможет каждому члену семьи адаптироваться к новой семейной структуре, улучшить общение и создаст для детей безопасное пространство, где они смогут выразить свои чувства по поводу развода.

Финансовая терапия или планирование помогают справиться с реальными финансовыми тревогами, возникающими после развода. Эти специалисты помогут вам составить реалистичный бюджет, спланировать будущее и справиться с эмоциональными колебаниями, вызванными финансовыми изменениями.

Самопомощь может оказаться эффективной в следующих случаях:

у вас есть сильная система поддержки со стороны близких и друзей, которые выслушают вас, не осуждая;

Вы переживаете нормальные реакции скорби, которые не мешают вашей повседневной жизни.

Вы от природы склонны к самоанализу и умеете справляться с эмоциями с помощью ведения дневника, творчества или занятий спортом.

Вы готовы честно признаться себе, что самопомощь недостаточна для решения проблемы и необходимо обратиться за профессиональной помощью.

На самом деле большинству людей помогает сочетание профессиональной поддержки и самопомощи. В самопомощи нет ничего особенного. И нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью. На самом деле, обратиться за помощью, когда она нужна, — это один из самых сильных и любящих поступков по отношению к себе.

Как реагировать на «доброжелательные» советы тех, кто вас не понимает

Один из самых удручающих аспектов развода — это необходимость справляться с мнениями окружающих о вашей печали, ваших решениях и темпах вашего восстановления.

Внезапно все становятся экспертами. Мама торопит тебя, чтобы ты поскорее начала встречаться с кем-то новым. Лучший друг считает, что тебе нужно больше времени, чтобы залечить раны. Коллега настаивает, чтобы вы с бывшим супругом пошли на совместную психотерапию и постарались решить проблемы. Братья и сёстры не могут понять, почему ты не злишься сильнее.

Как правило, люди дают советы из любви. Они заботятся о вас и хотят помочь. Но когда эти советы основаны не на ваших реальных потребностях, а на их собственном опыте, страхах и домыслах, они превращаются в шум, мешающий вам прислушаться к внутреннему голосу.

Распространённые благонамеренные, но бесполезные советы:

«Тебе просто нужно занять себя чем-нибудь». Иногда занятость — это не выход. Иногда тебе на самом деле нужно успокоиться и прочувствовать свои эмоции, даже если это доставляет дискомфорт.

«Время лечит все раны». Одно только время не может исцелить всё. Ключ к исцелению — в осознанном размышлении, скорби и активном процессе восстановления. Если ты не займёшься этим по-настоящему, через десять лет ты, возможно, всё ещё будешь погрязнуть в страданиях.

«Без них тебе будет лучше». Даже если это объективно верно, такой совет игнорирует ту настоящую скорбь, которую ты переживаешь. Возможно, на рациональном уровне ты понимаешь, что тебе уже стало лучше, но в то же время ты по-прежнему скорбишь о потере близкого человека.

Тебе нужно простить других, а затем жить дальше. Прощение не происходит в одно мгновение — это процесс, который не терпит спешки. Кроме того, тебе не обязательно прощать бывшего партнера, чтобы излечиться — тебе нужно лишь отказаться от его контроля над твоим эмоциональным здоровьем, и это совершенно разные вещи.

«По крайней мере, у тебя нет детей» или «по крайней мере, у тебя есть дети». Такая формулировка с «по крайней мере» принижает значение вашего опыта. Каждый развод сопряжён со своими уникальными трудностями.

«Ты найдешь кого-то получше». Это предполагает, что цель — найти новые отношения, и именно это является критерием успешного исцеления. Но что, если цель — найти себя?

«Всё равно я их никогда не любил(а)». Возможно, в данный момент вы почувствуете поддержку, но это заставит вас задаться вопросом, почему они не сказали об этом раньше, и, даже если вы этого не хотите, вы невольно начнёте защищать своего бывшего партнёра.

Как реагировать на нежелательные советы:

Поймите, что большинство людей не хотят вас обидеть. Им просто некомфортно видеть вашу боль, и они пытаются помочь вам решить проблему, не осознавая, что некоторые вещи нельзя и не следует решать поспешно или с помощью посторонних.

Напишите простой ответ. Вам не нужно никому подробно объяснять, как вы справляетесь с ситуацией. «Спасибо за заботу. Я ищу подходящий для меня способ». Этого достаточно. Можно просто сказать «Спасибо за заботу», не обещая принять их совет.

Определите, чье мнение для вас действительно важно. Про себя составьте список из трёх–пяти человек, чье мнение вы действительно цените — тех, кто хорошо вас знает, заслужил ваше доверие и даёт советы только тогда, когда вы об этом просите. Остальным вежливо откажите.

Чётко обозначьте границы. Если кто-то, несмотря на ваш вежливый отказ, продолжает давать вам нежелательные советы, вы можете выразиться более прямо: «Я знаю, что ты заботишься обо мне, но мне нужно решить эту проблему по-своему. Для меня будет гораздо полезнее, если ты просто выслушаешь меня, а не будешь пытаться решить мою проблему».

Используйте свои собственные знания, чтобы отсеять ненужные советы. Даже советы от людей, которым вы доверяете, следует тщательно взвешивать, а не слепо следовать им. Соответствуют ли эти советы вашему представлению о себе? Помогают ли они вам чувствовать себя комфортно, или, наоборот, вызывают беспокойство и напряжение? Ваша внутренняя мудрость лучше, чем кто-либо другой, знает ваши потребности.

Помните: их советы отражают их собственные страхи. Родители, которые торопят вас завести отношения, возможно, боятся, что вы останетесь в одиночестве до конца жизни. Друзья, настаивающие на том, что вы ещё не готовы к отношениям, возможно, проецируют на вас свои собственные страхи перед любовью. Зачастую эти советы в большей степени отражают проблемы самих советчиков, а не ваши.

Найдите себе единомышленников. Общайтесь с друзьями, присоединяйтесь к группам взаимопомощи или онлайн-сообществам, где люди способны понять всю сложность и глубину горя, вызванного разводом. Когда вас окружают люди, которые пережили то же самое, эти благонамеренные, но непрофессиональные советы перестанут вас так сильно беспокоить.

Самый важный голос — это голос вашего внутреннего «я». Вы лучше всех знаете свои потребности. Вы знаете, когда нужно подстегнуть себя, а когда — отдохнуть. Вы знаете, когда нужно прочувствовать горе, а когда — отпустить его, чтобы жить дальше. Вы знаете свои возможности и пределы.

Доверяйте себе. А когда все вокруг слишком запутано и вы не можете поверить в себя, доверьтесь выбранным вами специалистам — они помогут вам преодолеть трудности.

Упражнение на анализ и признание своих эмоций

Один из самых эффективных способов справиться с эмоциональными колебаниями — переживая как печаль, так и радость — это регулярно анализировать свои чувства, распознавать и принимать любые возникающие эмоции, а не пытаться их изменить или поспешно избавиться от них.

Это не самопогружение, а эмоциональная грамотность. Это упражнение, которое позволяет вам умело понимать свой внутренний мир и таким образом реагировать на свои потребности с сочувствием, а не с осуждением.

Еженедельный анализ эмоций:

Еженедельно уделяйте этому упражнению пятнадцать минут. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Возьмите с собой дневник или просто поразмышляйте в тишине.

Сначала прислушайтесь к своему телу. Прежде чем пытаться описать эмоции, обратите внимание на физические ощущения. Какие части тела напряжены? Сжимается ли грудь? Сжаты ли челюсти? Подняты ли плечи? Физические ощущения часто указывают на эмоции, которые ещё не полностью проявились.

Высказывайте свои чувства, не осуждая себя. Перечислите все присутствующие эмоции, даже если они кажутся противоречивыми. «Мне грустно из-за разрыва брака, я рада, что у меня появилось собственное пространство, я злюсь из-за того, как всё закончилось, по вечерам чувствую одиночество, с нетерпением жду будущего, беспокоюсь о финансовом положении и испытываю чувство вины за то, что у меня столько разных эмоций».

Не подвергайте себя самоцензуре. Не пытайтесь сделать свои эмоции логичными или приемлемыми. Просто выскажите их.

Подтвердите каждую эмоцию — это ключевой шаг, который большинство людей упускает из виду. По каждому из перечисленных вами чувств дайте себе одобрение и признание.

«Конечно, я чувствую грусть. Я скорблю о важных отношениях и об ушедшей части моей жизни». «Конечно, я чувствую облегчение. Я долгое время была несчастна, а теперь я свободна». «Конечно, я чувствую гнев. В моём браке мне действительно причинили боль». «Конечно, я чувствую одиночество. В моей повседневной жизни произошли огромные перемены». «Конечно, я испытываю восторг. Передо мной открываются новые возможности». «Конечно, я испытываю страх. Финансовая неопределённость пугает». «Конечно, я испытываю чувство вины. С детства меня учили чётко относиться к вещам».

Такое признание дает понять вашей нервной системе, что ваши эмоции обоснованы, что вы не виноваты, и что ваши чувства не являются ни ошибочными, ни ненормальными. Оно создает пространство для потока эмоций, позволяя им плавно течь, а не застояться.

Обращайте внимание на закономерности, меняющиеся со временем. Если вы будете практиковать это каждую неделю, то начнёте замечать определённые закономерности. Возможно, вам всегда хуже по воскресеньям вечером. Возможно, ваша тревога достигает пика в одно и то же время каждого месяца. Возможно, определённые ситуации неизменно вызывают у вас определённые эмоции.

Эти закономерности сами по себе являются ценной информацией. Они помогут вам предвидеть трудности и разработать для себя стратегии преодоления. Если вы знаете, что воскресенье для вас — тяжелый день, вы можете сознательно запланировать какие-то приятные занятия, вместо того чтобы каждую неделю попадать в затруднительное положение.

Ежедневная «микропроверка»:

Помимо еженедельного анализа настроения, проводите в повседневной жизни быструю самопроверку. Это не требует формальности и не отнимает много времени.

Остановитесь на тридцать секунд, сделайте глубокий вдох и спросите себя: «Как я себя сейчас чувствую?» Скажите это вслух или просто про себя. Затем быстро подтвердите себе: «Это вполне нормально».

Эти небольшие самопроверки помогут вам оставаться на связи с собой, а не проживать каждый день как на автопилоте, ведь в режиме автопилота эмоции часто накапливаются и неожиданно вырываются наружу.

Формула подтверждения:

Всякий раз, когда вы замечаете, что осуждаете свои эмоции («Я не должен больше грустить из-за этого» или «Почему я не злюсь сильнее?» или «Я не имею права чувствовать радость»), прерывайте это осуждение утверждением:

«Я чувствую [эмоцию]. Это вполне нормально, потому что [логическое обоснование]. Иметь такое чувство — это нормально».

Пройдите через этот процесс и повторяйте вышеуказанные шаги столько раз, сколько потребуется.

Ключевые моменты:

● Неясное чувство утраты и скорбь по утраченной идентичности объясняют, почему печаль, вызванная разводом, вызывает особую растерянность и почему вы можете одновременно испытывать множество противоречивых эмоций.

● Исцеление — это не линейный процесс; печаль нахлывает волнами, то усиливаясь, то ослабевая, и переживание трудных дней через несколько месяцев или лет после развода не означает, что ваш путь к исцелению закончился неудачей.

● Профессиональная поддержка предназначена не только для тех, кто «действительно находится в беде» — развод действительно очень тяжел, и терапия, консультирование или группы взаимопомощи могут оказаться чрезвычайно ценными практически для каждого.

● Вы можете тактично отклонять доброжелательные советы от людей, которые не понимают того, через что вы прошли; доверяйте своей внутренней мудрости и знайте, что вам нужно.

● Регулярные упражнения по анализу эмоций и самооценке помогут вам оставаться на связи с собой и справляться с горем, проявляя заботу о себе, а не осуждая себя.

Вам не нужно скорбеть каким-то определённым образом или в соответствии с чьими-то сроками. Вам не нужно испытывать только печаль или только облегчение. Вам не нужно прямо сейчас во всём разобраться, и вам не нужно точно знать, что вы чувствуете по поводу развода.

Как сложная личность, переживающая серьезный жизненный поворот, вы имеете право испытывать самые разные сложные эмоции. У вас есть право на печаль, и у вас есть право на радость; у вас есть право с ностальгией оглядываться на прошлое, и у вас есть право с надеждой смотреть в будущее; у вас есть право в один и тот же момент чувствовать и растерянность, и обретение.

Ваши эмоции — это не проблема, которую нужно решить, а сигнал, к которому нужно прислушаться, который нужно уважать и которому нужно позволить течь в своём собственном ритме.

Будьте терпеливы и снисходительны к себе. Если в какой-то день вам покажется, что вы не в силах проявить терпение и снисходительность, просто признайте, что это сложно, и что вы уже сделали всё, что могли. Этого достаточно.

На этой неделе я предлагаю вам провести свой первый «обзор эмоций». Выделите пятнадцать минут тишины, прислушайтесь к своему телу, без осуждения озвучьте свои эмоции и признайте существование каждого из этих чувств. Обратите внимание на то, каково это — просто признать свою сложность, не пытаясь её исправить или изменить.

Утверждение: «Я могу чувствовать все свои эмоции. Моя печаль и радость могут сосуществовать. Мой процесс исцеления не является линейным, но это не имеет значения. Я верю в свой процесс исцеления, уважаю свои эмоции и отношусь к себе с той заботой, которую я заслуживаю».

Часть вторая: Исследование идентичности

Заново откройте для себя своего прошлого «я» и создайте своего будущего «я».

Глава 4: Если нет «нас», кто я?

Вы стоите в супермаркете с банкой томатного соуса в руке и вдруг осознаете, что совершенно не знаете, нравится ли вам этот соус. Последние восемь лет вы покупали ту марку, которую любит ваш супруг. А до этого вы покупали то, что покупали ваши родители. Вам уже тридцать шесть лет, а вы до сих пор не знаете, какой соус для пасты вам нравится.

Этот момент может показаться незначительным, но в нём заключается глубокий смысл. Брак требует от вас стать «нами», но в этом слиянии некоторые сущностные черты остаются в тени. И в этом есть разница.

Тебе предстоит раскрыть не только ту себя, какой ты была до замужества, но и ту, которой ты так и не стала, потому что была слишком занята выполнением роли супруги. Эта глава посвящена тому, как заново познать себя и открыть для себя множество давно забытых граней своей личности, скрытых в глубине души — это прекрасное, хотя и порой тревожное путешествие.

Слияние идентичностей в браке и его распад

Брак — это не просто совместная жизнь, но и совместная идентичность. Исследования в области нейробиологии показывают, что длительные отношения с партнером реально перестраивают наш мозг посредством процесса, называемого межличностной нейропластичностью. Предпочтения партнера вписываются в ваш мозг, его режим дня становится вашим ритмом жизни, а его семейные традиции — частью вашего представления о «нормальном».

Это не слабость и не утрата себя, а способ функционирования эмоциональной связи между людьми. Мы от природы стремимся к связи, и это стремление глубоко укоренилось в нас. Вегетативная нервная система, контролирующая нашу реакцию на стресс и чувство безопасности, со временем начинает синхронизироваться с нервной системой партнера. Даже просто находясь в одном помещении, вы начинаете регулировать эмоции друг друга.

Поэтому, когда отношения заканчиваются, ваша нервная система теряет не просто человека, но и систему, с которой она синхронизировалась. Ваш мозг будет скучать не только по бывшему партнеру, но и по той версии себя, которой вы были, находясь с ним — по тем повседневным привычкам, которые давали вам чувство безопасности, и тем предсказуемым паттернам, которые позволяли вашему мозгу отдыхать.

Вот почему даже если вы сами решили расстаться, даже если вы знаете, что это правильно, вам может показаться, будто вы теряете себя. Ваша идентичность не просто переплетена с другим человеком — часть её была сформирована именно благодаря этим отношениям.

Очень точно это описала Сара, сказав: «Я чувствую, что скорблю одновременно и о человеке, который всё ещё жив, и о той части себя, которой больше нет. Я не знаю, о какой из этих утрат мне следует скорбеть в первую очередь».

Распад интегрированной идентичности происходит постепенно. Сначала вы замечаете некоторые практические изменения. Например, при планировании вы больше не говорите «мы». Вы выбираете ресторан исключительно по своим предпочтениям. Рассказывая историю, вы вдруг осознаете, что на самом деле это история вашего бывшего партнера, а не ваша, и что вы годами рассказывали её как свою собственную.

Далее следуют более глубокие размышления. Вы начнёте задаваться вопросом, какие убеждения действительно принадлежат вам. Вам действительно нравились те поездки в поход? Или вы просто плыли по течению? Вы действительно считаете, что люди должны ждать до свадьбы, прежде чем жить вместе? Или вы придерживаетесь этой точки зрения только для того, чтобы избежать конфликтов со свекрами и свекровью? Вам действительно нравится ваша работа? Или вы выбрали её только для того, чтобы подстроиться под карьерный рост супруга?

Некоторые на этом этапе испытывают панику, потому что всё окружено неопределённостью. Если после многих лет компромиссов ты до сих пор не понимаешь, что тебе нравится, как ты можешь верить, что сможешь принять правильное решение? Но я хочу, чтобы ты понял одно: эта неопределённость — не проблема, требующая быстрого решения, а порог, к которому нужно отнестись со всей серьёзностью.

Вы не бесполезны, вам просто нужно время, чтобы понять, кто вы есть. Вы переживаете один из самых важных процессов переосмысления личности, которые только могут произойти с человеком. Ваш мозг перестраивает свои нейронные связи. Ваша нервная система учится саморегуляции без партнера, с которым раньше происходила совместная регуляция. Ваше самосознание вновь расширяется, заполняя то пространство, которое раньше было освобождено для сотрудничества с другими людьми.

На это нужно время, и торопиться не стоит.

Заново открыть для себя интересы, ценности и предпочтения, которые были погребены под компромиссами

Брак требует компромиссов. Любой, кто это отрицает, просто продвигает какую-то идеологию. Однако существует разница между здоровым компромиссом и самоотречением. Иногда мы осознаем, что пересекли эту грань, только когда внезапно вновь обретаем право самостоятельно принимать решения.

Сначала подумайте о тех небольших компромиссах, которые легко заметить. Возможно, вы перестали слушать определённую музыку, потому что вашему партнёру она кажется раздражающей. Возможно, вы отказались от утренних пробежек по выходным, потому что он чувствовал себя обделённым вниманием. Возможно, вы перестали готовить свою любимую острую еду, смотреть любимые реалити-шоу, играть в видеоигры или делать любые мелочи, которые кажутся вам слишком эгоистичными, если вы учитываете предпочтения других.

Эти мелкие отказы, накапливаясь день за днём, приводят к тому, что психологи называют «эрозией предпочтений»: из-за длительной адаптации к предпочтениям других вы по-настоящему забываете, что нравится вам самим. Ваши истинные предпочтения скрываются под слоями уступок.

Теперь вам разрешено их раскопать.

В первый месяц после развода Маркус назвал это «проектом повторного открытия». Каждый день он пробовал что-то из того, что ему нравилось до брака, или то, что ему всегда было интересно, но чего он никогда по-настоящему не пробовал. Готовя завтрак, он включал панк-рок на полную громкость. Он пошел на курсы гончарного мастерства. Он без стеснения смотрел плохие фильмы. Три вечера подряд он ужинал только хлопьями, просто потому что ему этого хотелось.

«Некоторые вещи я по-прежнему люблю после того, как заново их открыл для себя, — сказал он мне. — А в некоторых я понял, что они мне больше не нравятся, и в этом нет ничего страшного. Но возможность исследовать, не объясняясь ни перед кем, — сам по себе этот процесс уже меняет жизнь».

Ваши ценности заслуживают такого же глубокого изучения, как и ваши предпочтения. Ценности — это глубинные движущие силы, определяющие ваш образ жизни. Они отличаются от предпочтений тем, что затрагивают самые сущностные аспекты смысла, целей и самоидентичности.

В браке ваши ценности, скорее всего, на сознательном и подсознательном уровнях переплетаются с ценностями вашего партнера. Возможно, вы цените финансовую стабильность, а ваш партнер — приключения, и в итоге вы нашли компромисс, но ни один из вас не может быть полностью удовлетворен. Или, может быть, ваш партнер ценит тесные отношения с большой семьёй, а вы — независимость, и поэтому на протяжении многих лет вы испытываете чувство вины за то, что в отпуске хотите немного личного пространства.

Некоторые слияния ценностей — это хорошо. Они помогают нам выйти за пределы личных ограничений и взглянуть на мир с совершенно новой точки зрения. Но некоторые слияния ценностей заставляют нас подавлять те части себя, которые в конечном итоге нуждаются в самовыражении.

После развода Елена осознала, что последние двенадцать лет она жила в соответствии с ценностями своего бывшего мужа, которые ставили карьерные достижения и внешний успех превыше всего. «Я полностью посвятила себя карьерному росту, потому что в нашей семье это было самым важным. Но после развода, когда я наконец смогла успокоиться и посмотреть на себя со стороны, я поняла, что для меня творчество, межличностные отношения и гибкость важнее, чем статус. Я всё это время жила в рамках чужого определения успеха».

Она уволилась с высокооплачиваемой работы в сфере маркетинга и теперь из дома ведет небольшую независимую дизайнерскую студию. Хотя доход уменьшился, она стала лучше спать, чаще улыбаться и впервые за более чем десять лет почувствовала, что действительно живет.

Это не значит, что ваш брак был бессмысленным. Это значит, что вы вернулись к себе с новым пониманием и осознали, что для вас действительно важно.