Действуйте, даже когда страшно. Как начинать без уверенности в себе

2. Рассейте туман ожиданий с помощью «небольших действий»

Общественные стандарты часто заставляют вас думать, что успех должен быть грандиозным — идеальная смена работы, сенсационная речь. Но теория «поведенческой активации» (behavioral activation) в психологии говорит нам: небольшие действия могут помочь вам набрать мотивацию, а затем изменить ваши убеждения. Когда вы начнете действовать, пусть даже всего на пять минут, вы обнаружите, что для того, чтобы быть «готовым», не нужно столько условий.

У меня была студентка по имени Сяо Я, которая всегда мечтала стать фотографом, но считала, что у неё «недостаточно навыков». Поэтому я посоветовала ей каждый день делать по одной фотографии, просто фиксируя моменты из жизни. Через несколько месяцев она не только накопила целую серию работ, но и начала делиться ими в социальных сетях, в результате чего неожиданно получила предложение о сотрудничестве. Её история доказывает: небольшие действия помогают обойти препятствие под названием «ещё не достаточно хорошо».

Попробуйте: задайте себе «пятиминутное действие»

Выберите дело, которое вы хотите сделать, но откладываете, и дайте себе пять минут, чтобы начать. Например, напишите одно предложение, найдите курс или приведите в порядок резюме. Скажите себе: «Это только начало, не нужно стремиться к совершенству». Эти пять минут могут стать вашим первым шагом к освобождению от ожиданий.

3. Найдите своих «единомышленников»

Внешнее давление так сильно именно потому, что заставляет вас чувствовать себя одиноким. Психологические исследования «социальной поддержки» (social support) показывают: общение с единомышленниками может значительно снизить влияние внешних стандартов. Этим людям не обязательно иметь те же цели, что и у вас — им достаточно уважать ваш выбор и поддерживать ваши шаги.

Когда я начала писать эту книгу, мои родные считали, что мне следует найти «более стабильную» работу. Из-за этого я на время усомнилась в своём решении. Позже я присоединилась к писательскому сообществу, где все преследовали свои мечты. Их поддержка помогла мне понять: мне не нужно оправдывать ожидания всех, достаточно, чтобы во мне верили хотя бы несколько человек.

Попробуйте: свяжитесь со своими «единомышленниками»

Подумайте, есть ли в вашем окружении такие люди: те, с кем вы чувствуете себя собой? Напишите им сообщение, поделитесь тем, что вы сейчас пробуете, например: «Я недавно решила научиться рисовать, немного волнуюсь, но очень рада». Их ответ напомнит вам: вам не нужно одобрение всего мира.

Ваш ритм важнее стандартов

Цель этой главы не в том, чтобы заставить вас полностью игнорировать ожидания общества, а в том, чтобы помочь вам понять: у вас есть право самим определять, когда вы «готовы». Вам не нужно гнаться за темпами других и не нужно соответствовать невидимым стандартам. Вам просто нужно найти свой собственный ритм и двигаться вперёд шаг за шагом.

В следующих главах мы продолжим исследовать, как вновь разжечь в себе мотивацию к действию и как с помощью простых упражнений укрепить уверенность в себе. Но сейчас я хочу предложить вам одно: сегодня выберите одно дело, которое вы откладывали, считая, что «еще не готовы», и уделите ему пять минут. Будь то запись идеи, поиск информации или просто вопрос к себе: «Чего я действительно хочу?». Скажите себе: «Мой ритм — это лучшее начало». Эти пять минут могут стать отправной точкой для того, чтобы вы переосмыслили понятие «готовности».

Глава 5: Вы не ленивы, просто ваша энергия иссякла

Бывало ли у вас так, что вы планировали что-то сделать — например, начать заниматься спортом, освоить новый навык или просто прибрать комнату — но в итоге обнаруживали, что лежите на диване, не имея сил даже пальцем пошевелить? Возможно, ты упрекаешь себя: «Почему я такой ленивый?» Но я хочу сказать тебе: ты не ленив, просто твоя энергия иссякла. Это ощущение «невозможности сдвинуться с места» не означает, что тебе не хватает силы воли, а скорее то, что твоя мотивация, возможно, незаметно иссякла из-за низкой самооценки, стресса или других скрытых факторов.

Низкая самооценка — это как невидимый похититель энергии: она заставляет вас сомневаться в своих способностях, преувеличивает вероятность неудачи, пока вы не перестанете даже пытаться. В этой главе мы рассмотрим, как низкая самооценка влияет на вашу способность действовать, разберем истинные причины истощения энергии и с помощью психологических приемов и простых практических стратегий поможем вам вновь разжечь внутреннюю искру. Вам не нужно заставлять себя «стараться больше» — вам просто нужно научиться мягко перезапуститься.

Почему вам кажется, что вы «не можете заставить себя действовать»?

Когда вы говорите «я такой ленивый», на самом деле вы используете простой ярлык, чтобы скрыть более сложную правду. Леность — это не врождённая черта характера, а симптом, за которым часто скрываются более глубокие причины. Психологи связывают такое состояние «низкой активности» с несколькими распространёнными источниками энергетического истощения. Давайте вместе посмотрим, встречаются ли они в вашей жизни.

1. Замкнутый круг низкой самооценки

Низкая самооценка не только заставляет вас сомневаться в себе, но и запускает порочный круг: вы считаете, что у вас ничего не получится, поэтому предпочитаете ничего не делать; не делая ничего, вы не достигаете результатов, и это еще больше укрепляет вашу уверенность в том, что вы неспособны. Теория «самоэффективности» (self-efficacy) в психологии гласит: когда вы не верите в то, что сможете что-то сделать, ваш мозг инстинктивно экономит энергию и отказывается действовать. Это похоже на автомобиль, в баке которого есть топливо, но который не может двигаться из-за неисправности двигателя.

У меня есть подруга по имени Сяоцзин. Она всегда хотела научиться играть на гитаре, но каждый раз, беря инструмент в руки, она думала: «Я точно не смогу». Эти мысли не позволяли ей даже попрактиковаться пять минут. В результате гитара оказалась заброшенной в углу, а она ещё больше убедилась, что у неё «нет таланта». Позже она попробовала каждый день играть всего одну гамму, и постепенно обнаружила, что ей удаётся сыграть простую песню. Этот небольшой прорыв помог ей понять: дело не в том, что она ленива, а в том, что низкая самооценка лишала её мотивации.

Попробуйте: первый шаг к преодолению замкнутого круга

Выберите дело, которое вы хотите сделать, но откладываете, и спросите себя: «Может быть, я не хочу начинать из-за страха, что у меня не получится?» Затем поставьте себе «сверхнизкую планку», например: «Мне достаточно попробовать всего пять минут». После этого запишите свои ощущения. Вы обнаружите, что само действие способно подзаправить ваш «бак».

2. Скрытая нагрузка эмоциональной перегрузки

Ваша энергия не только истощается из-за низкой самооценки, но и может быть поглощена неразрешенными эмоциями. Психологическое понятие «эмоциональный труд» (emotional labor) указывает на то, что когда вы тратите слишком много сил на подавление тревоги, страха или разочарования, ваша психологическая энергия быстро иссякает. Эти эмоции, как фоновые программы, тихо работают в вашем мозгу, заставляя вас чувствовать себя совершенно измотанным.

Я сама когда-то переживала подобные моменты. Какое-то время из-за сильного давления на работе я постоянно страдала от бессонницы по ночам, а днём не могла заставить себя писать. Я думала, что просто «ленива», но на самом деле тратила слишком много энергии на беспокойство о будущем и переживание неудач. Только когда я начала каждый день записывать три вещи, которые меня беспокоили, и говорить себе: «Об этом можно подумать завтра», — я постепенно вернула в себя силы для действий.

Попробуйте: очистите свой эмоциональный фон

Каждый день уделяйте пять минут тому, чтобы записать события дня, которые вызывают у вас стресс или беспокойство. Затем спросите себя по каждому из них: «Могу ли я это контролировать сейчас?» Если нет, скажите себе: «Я отложу это на потом». Это простое упражнение поможет вам освободить пространство в голове и вернуть энергию.

3. Бесшумный грабитель — усталость от принятия решений

Современная жизнь полна выборов: что поесть, что надеть, на какое письмо ответить, какой сериал посмотреть. Эти мелкие решения, накапливаясь, приводят к «усталости от принятия решений» (decision fatigue), которая истощает вашу силу воли, как батарейку. Психологические исследования показывают, что когда мозг обрабатывает слишком много вариантов, он переходит в «режим энергосбережения» и отказывается решать более важные задачи, такие как достижение целей или изменение привычек.

Я знаком с одним молодым человеком по имени Сяо Лунь, который каждый день тратил много времени на выбор программы тренировок и составление рациона питания. В результате одни только приготовления так изматывали его, что у него просто не оставалось сил на сами тренировки. Позже он решил упростить выбор: каждый день делать всего десять минут простых упражнений и есть три фиксированных здоровых блюда. Это изменение позволило ему сэкономить огромное количество энергии, необходимой для принятия решений, и наконец-то начать получать удовольствие от самого процесса тренировок.

Попробуйте: сократите количество вариантов

Выберите область, в которой вы часто колеблетесь, например, выбор одежды, питания или порядок выполнения рабочих задач. Установите для себя простое правило, например: «Каждый день носить одежду в одном стиле» или «На обед есть салат». Придерживайтесь его в течение недели и понаблюдайте, восстановится ли ваш энергетический уровень. Меньше решений — больше энергии для действий.

Возродите свою внутреннюю энергию

Поняв причины истощения энергии, нужно научиться её восполнять. Ваша мотивация не обязательно должна исходить из внешнего признания или идеальных условий — она может зародиться из маленькой искры внутри вас. Ниже приведены три стратегии действий, основанные на психологических принципах, которые помогут вам мягко пробудить в себе мотивацию к действию.

1. Восстановите уверенность в себе с помощью «маленьких побед»

Психологическое понятие «чувство собственной эффективности» говорит нам: маленькие успехи — это основа уверенности в себе. Когда вы выполняете небольшое задание, например, пишете одно предложение или идете пять минут, ваш мозг выделяет дофамин, даря вам чувство удовлетворения. Эти «маленькие победы» подобны дровам, которые постепенно разжигают вашу мотивацию.

Когда я начинала писать эту книгу, я часто застревала из-за мысли, что «пишу плохо». Тогда я сказала себе: «Достаточно писать по 100 иероглифов в день». Хотя прогресс был медленным, каждый раз, завершая эти 100 иероглифов, я чувствовала, что стала чуть ближе к цели. Спустя несколько месяцев я с удивлением обнаружила, что эти небольшие отрывки сложились в целую главу.

Попробуйте: поставьте себе цель «крошечной победы»

Выберите то, что вы хотите сделать, и поставьте перед собой «абсурдно низкую» планку — например, «написать одно предложение», «прибрать один ящик» или «сделать один глубокий вдох». После выполнения задачи наградите себя чем-нибудь небольшим, например, выпейте чашку любимого чая. Эти маленькие победы, как снежный ком, придадут вам еще большую мотивацию.

2. Позвольте телу вести разум

Ваше тело и психика взаимосвязаны. Исследования в области психологии «воплощённого познания» (embodied cognition) показывают: простые действия, такие как выпрямиться, сделать глубокий вдох или даже улыбнуться, могут изменить ваше эмоциональное состояние и, как следствие, повысить мотивацию к действию. Когда вам кажется, что «не можете заставить себя действовать», сначала заставьте тело двигаться — мозг, как правило, последует за ним.

Некоторое время из-за сильного стресса мне казалось, что даже выйти на прогулку — это слишком хлопотно. Потом я стала каждое утро делать пятиминутную растяжку, говоря себе: «Просто немного пошевелиться, не нужно бежать марафон». Удивительно, но эти простые движения поднимали мне настроение и давали больше сил для выполнения дневных задач.

Попробуйте: пятиминутная разминка

Выберите простое действие: прогулку, растяжку, несколько прыжков или просто встаньте, чтобы выпить стакан воды. Уделяйте этому пять минут каждый день и говорите себе: «Дело не в результате, просто нужно заставить себя двигаться». Вы обнаружите, что изменения в теле незаметно зажигают внутреннюю энергию.

3. Создайте свой «ритуал заряда энергией»

Теория «цикла привычек» (habit loop) в психологии гласит: небольшие, но последовательные действия помогают создать стабильный источник мотивации. Эти действия не должны быть сложными — это может быть простой «энергетический ритуал», например, записывать три вещи, за которые вы благодарны, каждое утро за чашкой кофе, или расслабляться под музыку пять минут вечером. Эти ритуалы действуют как зарядная станция, поддерживая стабильный уровень вашей энергии.

Мой личный энергетический ритуал — это десять минут каждое утро, которые я посвящаю ведению дневника, записывая в него вчерашние небольшие успехи и сегодняшние цели. Эта привычка даёт мне ощущение «контроля над ситуацией»: даже если день был очень насыщенным, я знаю, что движусь вперёд. Со временем этот ритуал стал для меня опорой и источником мотивации.

Попробуйте: придумайте свой «энергетический ритуал»

Выберите небольшое действие, которое дарит вам расслабление или удовлетворение, например, прослушать песню, написать одну фразу или привести в порядок рабочий стол. Делайте это каждый день в одно и то же время в течение недели. Скажите себе: «Это время, которое я уделяю себе для подзарядки энергией». Этот ритуал поможет вам стабилизировать мотивацию и сделает действия более легкими.

Ваша энергия скрывается в мягком начале

Цель этой главы не в том, чтобы вы сразу стали «высокоэффективным» человеком, а в том, чтобы помочь вам понять: вы не ленивы, просто ваша энергия временно заблокирована. Вам не нужно заставлять себя «стараться больше» и не нужно сравнивать свои успехи с успехами других. Начиная с сегодняшнего дня, будьте к себе немного нежнее, позвольте себе начинать с малого и постепенно восстанавливать ритм действий.

В следующих главах мы продолжим исследовать, как с помощью действий укрепить уверенность в себе и как найти направление, ставя перед собой небольшие цели. Но сейчас я хочу предложить вам одно: сегодня выберите одно дело, которое, как вам кажется, «не получается», и попробуйте заняться им пять минут. Будь то написание одного иероглифа, выполнение одного движения или просто отдых с закрытыми глазами. Скажите себе: «Мне нужно только начать, а остальное придет само собой». Эти пять минут, возможно, станут отправной точкой для вашей энергии.

Глава шестая: Перестаньте ждать, пока «уверенность» сама найдет вас

Вы когда-нибудь говорили себе: «Как только я стану более уверенным, я начну»? Возможно, вы хотите сменить работу, публично поделиться своими работами или признаться кому-то в своих чувствах, но тот момент, когда появится «уверенность», кажется, никогда не наступает. Вы словно ждете ливня, думая, что только когда дождь хлещет как из ведра, вы сможете выйти из дома. Но правда в том, что уверенность — это не подарок, свалившийся с неба, а скорее дерево, которое вы посадили собственными руками: его нужно поливать действиями, а для роста требуется время.

За этим ожиданием часто скрывается страх перед мыслью «я не смогу» или предвзятое ожидание неудачи. Но психология говорит нам, что уверенность — это не предпосылка для действия, а его результат. В этой главе мы разберем мифы об уверенности, исследуем, почему вам не нужно ждать «идеального настроя», и с помощью конкретных упражнений поможем вам разорвать круг самосомнений с помощью действий. Давайте начнём с тёплого сочувствия: вы уже достаточно хороши, чтобы попробовать.

Мифы о уверенности в себе: всё не так, как вы думаете

Многие считают, что уверенность в себе — это врождённая черта: некоторые люди просто смелее других, как птицы, которые умеют летать от рождения. Однако психологи придерживаются иного мнения. Теория «самоэффективности» Альберта Бандуры (Albert Bandura) гласит: уверенность в себе — это не нечто неизменное, а убеждение, сформированное на основе опыта, в том, что вы способны выполнить ту или иную задачу. Это убеждение формируется в основном из четырёх источников:

Личный опыт успеха: даже небольшой успех, например, написание письма, может дать вам ощущение: «Я могу».

Наблюдение за успехами других: видя, как люди, похожие на вас, достигают успеха, вы думаете: «Может, у меня тоже получится».

Словесная поддержка: одобрение со стороны других людей укрепляет вашу уверенность.

Управление эмоциями: когда вы научитесь справляться с тревогой, действовать станет легче.

Ни один из этих источников не является врождённым — их можно приобрести с помощью практики. Другими словами, уверенность в себе — это не точка отсчёта, на которую вы ждёте, а результат ваших действий.

Я сама когда-то попала в ловушку «ожидания уверенности». Когда только начинала писать, мне всегда казалось, что для того, чтобы создать «что-то хорошее», мне нужно больше навыков и вдохновения. В результате я потратила несколько месяцев на просмотр учебных материалов и ведение заметок, но так и не написала ни одной статьи до конца. И вот однажды я заставила себя составить неидеальный черновик и получила слова поддержки от друга. Именно в тот момент я поняла: уверенность — это не предпосылка для написания хорошей статьи, а то, с чего начинается процесс — с написания первого предложения.

Почему вы всё время ждёте?

Если ты замечаешь, что постоянно ждёшь момента, когда у тебя появится «больше уверенности», возможно, это связано с несколькими распространёнными психологическими барьерами. Давай посмотрим, не влияют ли они незаметно и на тебя.

1. Мышление по принципу «всё или ничего»

Многие представляют себе уверенность как выключатель: либо она есть полностью, либо её нет вовсе. Такое мышление по принципу «всё или ничего» заставляет вас думать, что не стоит начинать, пока вы не наполнитесь непобедимой смелостью. Но на самом деле уверенность больше похожа на спектр — вы можете действовать, даже сомневаясь, а затем становиться более решительными по ходу дела.

У меня была студентка по имени Сяохань, которая хотела принять участие в конкурсе публичных выступлений, но постоянно говорила: «Я ещё не готова, я слишком нервничаю». Она думала, что настоящие ораторы никогда не нервничают. Позже я объяснила ей, что даже спикеры TED нервничают, но главное в том, что они решают выйти на сцену, несмотря на это. Она решила попробовать и записалась на небольшую встречу, где делились опытом. Хотя голос у неё немного дрожал, она дочитала выступление до конца. Этот опыт помог ей понять: уверенность в себе может начинаться с мысли «Ну ладно, попробую».

Попробуйте: позвольте себе «полуверить»

Выберите дело, которое вы хотите сделать, но в котором сомневаетесь, и скажите себе: «Мне не нужно верить в себя на 100%, 50% — этого достаточно». Затем дайте себе пять минут, чтобы попробовать, например, написать вступительную фразу или найти какую-то информацию. Запишите свои ощущения за эти пять минут — возможно, вы обнаружите, что действовать гораздо проще, чем вы думали.

2. Страх перед результатом, который «не достаточно хорош»

Еще одна причина, заставляющая вас ждать, — страх, что результат будет «недостаточно хорошим». Возможно, вы боитесь, что ваши усилия подвергнутся критике или результат не оправдает ожиданий. Психологическое явление «перфекционизм» (perfectionism) является соучастником этого страха: оно заставляет вас думать, что если вы не можете сделать что-то наилучшим образом, то и начинать не стоит.

Я знаком с одним дизайнером по имени Сяо Чжэ, который потратил несколько месяцев на доработку одной работы, потому что считал её «ещё не достаточно совершенной». В результате он пропустил крайний срок сдачи и даже не получил возможности её представить. Позже он решил поделиться «незавершённой работой» и неожиданно получил от клиента советы и похвалу. Это научило его: неидеальное начало гораздо ценнее, чем ожидание идеального результата.

Попробуйте: попрактикуйтесь в принципе «достаточно хорошо»

Выберите одно из дел, с которым вы тянете время, и установите для него критерий «достаточно хорошо», например: «достаточно написать один абзац» или «достаточно нарисовать эскиз». Завершив работу, скажите себе: «Это уже начало». Это упражнение поможет вам освободиться от оков перфекционизма и облегчит начало действий.

3. Ошибочное представление о том, что уверенность — это «чувство»

Многие люди воспринимают уверенность в себе как эмоцию и считают, что для того, чтобы действовать, нужно «чувствовать себя хорошо». Однако психологический принцип «действие прежде всего» (behavior-first) гласит: действие может изменить ваши чувства, а не наоборот. Когда вы начинаете что-то делать, даже если настроение у вас плохое, ваши эмоции и убеждения постепенно придут в норму.

Однажды из-за сильного стресса я совершенно не хотел писать одну из глав этой книги. Но я сказал себе: «Напишу хотя бы одно предложение». В результате одно предложение превратилось в абзац, а абзац — в страницу. По мере написания мое настроение улучшилось, и я даже начал получать удовольствие от этого процесса. Это помогло мне понять: уверенность — это не то, что вы чувствуете, а то, чего вы добиваетесь.

Попробуйте: действие важнее чувства

В следующий раз, когда вам покажется, что «нет настроения», попробуйте сделать что-нибудь небольшое — например, прибрать рабочий стол, ответить на сообщение или встать и потянуться в течение пяти минут. Скажите себе: «Сначала я начну действовать, а настроение придет позже». Вы обнаружите, что само действие — это искра уверенности.

Создайте цикл уверенности с помощью действий

Раз уверенность в себе «зарабатывается» действиями, то с чего же начать? Ниже приведены три стратегии, основанные на психологических исследованиях, которые помогут вам начать с малого и разорвать круг «ожидания уверенности». Для этих стратегий не нужен идеальный план — достаточно лишь небольшого желания попробовать.

1. Начните с «пятиминутного действия»

Теория «поведенческой активации» (behavioral activation) в психологии гласит: небольшие действия могут вызвать большие изменения. Когда вы ставите перед собой «абсурдно низкую» отправную точку, например: «Я попробую всего пять минут», — вы обнаружите, что начать не так уж и сложно. А как только вы начнете, ваш мозг выделит дофамин, что придаст вам больше мотивации для продолжения.

Когда я начинала бегать, мне всегда казалось, что у меня «нет выносливости». Поэтому я сказала себе: «Пробегу всего пять минут, а если не смогу, то пойду пешком». В результате пять минут превратились в десять, а десять — в полчаса. Каждый раз, завершая тренировку, я чувствовала, что становлюсь сильнее, и эта небольшая уверенность в себе постепенно заставила меня полюбить бег.

Попробуйте: задайте себе «пятиминутное задание»

Выберите одно дело, которое вы хотите сделать, но откладываете, и уделите ему пять минут. Например, напишите одно предложение, найдите ответ на один вопрос, выполните одно простое действие. После завершения поощрите себя, сказав, например: «Я справился». Эти пять минут станут семенем, из которого постепенно вырастёт дерево уверенности в себе.

2. Создайте свою «базу данных маленьких успехов»

Психологи советуют записывать свои успехи — даже самые незначительные — это укрепит ваше чувство собственной эффективности. Эти «маленькие успехи» — как база данных, которая напоминает вам: вы уже многого добились и сможете добиться ещё большего.

Моя собственная «база данных маленьких успехов» — это тетрадь, в которой я записываю каждое выполненное мной дело, например: «Написала одну страницу черновика» или «Поговорила с незнакомцем пять минут». Каждый раз, когда я теряю уверенность в себе, я открываю эту тетрадь и напоминаю себе: «На самом деле я не так уж плоха». Эта привычка придаёт мне больше смелости для новых вызовов.