Действуйте, даже когда страшно. Как начинать без уверенности в себе

Я однажды попробовала это упражнение и обнаружила, что самые счастливые моменты для меня — это время, когда я листаю новые книги в книжном магазине. Это помогло мне осознать, что у меня есть врождённая любовь к историям и знаниям. Хотя это открытие и не было чем-то грандиозным, оно стало отправной точкой для моего дальнейшего творчества.

Попробуйте: запишите три момента, когда вы почувствовали, что «как же хорошо жить». Спросите себя: что общего у этих моментов? Возможно, они указывают на ваши интересы или ценности.

Упражнение 2: сузьте круг поиска с помощью «метода исключения»

Если вы не знаете, чего хотите, сначала определите, «чего вы не хотите». Такое «обратное мышление» поможет вам отсеять лишнее и прояснить направление. Например, вы можете быть уверены, что не хотите заниматься рутинной работой или не любите слишком напряженную обстановку. Эти «не хочу» помогут вам наметить контуры того, «что вы хотите».

У меня была студентка по имени Сяоцин, которая долгое время не знала, чем хочет заниматься, но ей было совершенно ясно, что она ненавидит ограничения, связанные с работой с девяти до пяти. Поэтому она начала пробовать себя в качестве фрилансера. Хотя поначалу доход был нестабильным, она обнаружила, что такой гибкий образ жизни ей нравится гораздо больше. Метод исключения помог ей найти подходящий путь.

Попробуйте: составьте список из трёх вещей, которыми вы «не хотите заниматься», например, определённая работа, образ жизни или окружение. Затем спросите себя: если исключить всё это, к чему я стану ближе?

Упражнение 3: Установите для себя «пробный период»

Цель не обязательно должна оставаться неизменной на всю жизнь — вы можете рассматривать её как краткосрочный эксперимент. Например, дайте себе месяц, чтобы попробовать что-то новое — научиться рисовать, вести дневник, участвовать в волонтёрской деятельности. Независимо от результата, этот опыт поможет вам лучше понять себя.

Теория «поведенческой активации» (behavioral activation) в психологии гласит: действие может вызвать новые чувства и мысли. Когда вы начинаете что-то делать, даже если просто пробуете, вы можете открыть для себя новый интерес или, по крайней мере, понять, что этот путь вам не подходит. В любом случае вы движетесь вперёд.

Попробуйте: выберите то, что вам интересно, но чем вы никогда не занимались, и дайте себе неделю на «пробный период». Посвящайте этому по пять минут каждый день и записывайте свои ощущения. Эти пять минут могут стать отправной точкой на вашем пути.

Направление «выстраивается» действиями, а не мыслями

Многие думают, что цель — это нечто, что однажды вдруг вспыхивает в голове. Но на самом деле направление часто вырисовывается в процессе действия. Психолог Эрминия Ибарра (Herminia Ibarra) в своих исследованиях упоминает концепцию «сначала действуй, потом определяй» (act first, define later): вам не нужно сначала знать, кто вы есть, чтобы начать; вы можете понять, кем хотите стать, в процессе действия.

Я знаком с одним молодым человеком по имени Сяо Чжэ. В университете он специализировался на инженерии, но всегда чувствовал, что что-то не так. После окончания университета он решил дать себе год «пробного периода», чтобы попробовать разные увлечения — от фотографии до кулинарии и преподавания йоги. В конце концов он обнаружил, что больше всего ему нравится то чувство удовлетворения, которое он испытывает, обучая других. Сегодня он стал корпоративным тренером, и хотя этот путь не имеет отношения к его первоначальной специальности, он приносит ему беспрецедентное удовлетворение.

История Сяо Чжэ говорит нам: туман не страшен, страшно то, что ты никогда не осмелишься войти в него. Тебе не нужно с самого начала знать конечную цель, нужно лишь быть готовым попробовать. Каждый маленький шаг — это огонек, освещающий путь впереди.

Ваш туман в конце концов рассеется

Цель этой главы не в том, чтобы вы сразу нашли своё «жизненное призвание», а в том, чтобы помочь вам поверить: даже если сейчас вы не видите ясного направления, у вас есть способность найти свой собственный путь. Вам не нужно иметь такие же грандиозные мечты, как у других, и не нужно спешить с ответом для себя. Начиная с сегодняшнего дня, дайте себе немного пространства для экспериментов, ощущений и открытий.

В следующих главах мы подробно рассмотрим, как справиться со страхами и как с помощью небольших действий выйти из застоя. Но сейчас я хочу предложить вам одно: выберите простое упражнение, например, запишите момент, который вас порадовал, или попробуйте сделать то, что вам интересно. Скажите себе: «Мне не нужно знать ответ сразу, я могу сначала попробовать». В этот самый момент вы уже движетесь в нужном вам направлении.

Глава 3: Боязнь неудачи или боязнь «быть замеченным»?

Бывало ли у вас, что, стоя перед возможностью, вы чувствовали, как учащается сердцебиение, но всё же отступали? Вы говорите себе: «Я боюсь неудачи». Но если вдуматься, действительно ли тот страх, который останавливает вас, связан только с опасением, что у вас не получится? Или же вы больше боитесь, что вас увидят другие — увидят ваши недостатки, ваши усилия и даже вашу истинную сущность? Этот страх «быть увиденным» подобен прозрачной вуали, которая незаметно покрывает ваши действия, заставляя вас предпочесть укрыться в зоне комфорта, а не выйти за её пределы.

Этот страх нам хорошо знаком. Мы все хотим, чтобы нас принимали и признавали, но в то же время боимся осуждения и отвержения. В этой главе мы вместе раскроем истинную сущность этой «невидимой тревоги», исследуем, чего ты на самом деле боишься, и с помощью психологического подхода и конкретных действий поможем тебе научиться жить со страхом и обрести силу, чтобы смело сделать первый шаг. Давайте начнём с теплого сочувствия и скажем себе: бояться — это нормально, но страх не должен становиться вашей клеткой.

Истинное лицо «невидимой тревоги»

Какие образы возникают в вашей голове, когда вы думаете о «неудаче»? Неспособность завершить проект или не поступление в желаемый вуз? Эти конкретные результаты действительно вызывают беспокойство, но психологи обнаружили, что многие люди боятся не столько самой неудачи, сколько того, что за ней стоит — «быть замеченным». Этот страх является одним из проявлений «социальной тревожности» (social anxiety); он заставляет нас беспокоиться о том, что наши недостатки станут видны окружающим, и даже бояться, что наши усилия станут предметом насмешек.

Например, вы, возможно, хотите высказать какую-то идею на совещании, но в голове возникает такая мысль: «А что подумают обо мне, если моя идея окажется глупой?» Или вы хотите поделиться своей статьей, но беспокоитесь: «А что, если кто-то раскритикует меня за плохое качество текста?» Суть этих мыслей заключается не в страхе «не справиться», а в страхе «быть замеченным» — быть замеченным в своих несовершенствах, уязвимости и даже в своих искренних усилиях.

Я сама когда-то была в плену этого страха. Когда я впервые решила поделиться своими текстами публично, я потратила несколько дней на редактирование одного короткого текста, но всё равно считала его недостаточно хорошим. На самом деле меня сдерживало не само сочинение, а страх, что кто-то скажет: «Что это за бред?» Позже я набралась смелости и опубликовала его. В результате получила несколько ободряющих комментариев от друзей, а одна читательница даже написала, что мои слова нашли у неё глубокий отклик. Именно в тот момент я осознала: то «быть увиденной», чего я так боялась, на самом деле — это шанс быть понятой.

Почему мы боимся «быть увиденными»?

Эта скрытая тревога возникает не без причины. Она проистекает из нашего опыта взросления, социального окружения и даже из особенностей работы нашего мозга. Ниже приведены три распространенных источника, которые помогут вам понять корни этого страха.

1. «Воспоминания об осуждении» из детства

Теория привязанности (attachment theory) психолога Джона Боулби (John Bowlby) указывает на то, что наше отношение к тому, чтобы «быть замеченным», в значительной степени зависит от детских переживаний. Если в детстве ваши усилия часто подвергались критике — например, «плохо рисуешь» или «почему ты такой тупой?» — вы, вероятно, усвоили убеждение: «Я недостаточно хорош, и другие будут меня осуждать». Такое убеждение действует как невидимый фильтр, из-за которого во взрослом возрасте вы боитесь раскрыть себя.

У меня была студентка по имени Сяо Вэнь, которая очень хотела научиться танцевать, но каждый раз, когда дело доходило до записи на курсы, она отступала. Она рассказала мне, что в детстве однажды выступила перед публикой, но одноклассники насмехались над ней, говоря: «Ты танцуешь, как доска». Тот момент насмешки оставил след в её душе, заставив её считать, что «быть на виду» равносильно «быть униженной». Позже мы вместе поработали над тем, чтобы сосредоточиться на собственном удовольствии, а не на оценках окружающих, и только тогда она постепенно осмелилась начать двигаться в танцевальном зале.

Попробуйте: вспомните «воспоминание об осуждении» из детства

Найдите тихий момент и запишите один случай из детства, когда вам казалось, что «быть на виду — это опасно». Спросите себя: была ли я в тот момент действительно «недостаточно хороша»? Если бы вы сейчас могли сказать что-то той маленькой девочке, что бы это было? Это упражнение поможет вам освободиться от оков старых ран.

2. Общественные «стандарты совершенства»

Современное общество поклоняется успеху и высокой эффективности, а социальные сети переполнены «идеальными» образами — безупречными результатами работы, изысканным образом жизни, блестящими достижениями. Эти образы заставляют нас думать, что если мы не можем достичь совершенства, то не стоит показывать другим свои усилия. Теория «управления впечатлением» (impression management) в психологии объясняет это: мы склонны контролировать мнение других о нас и боимся показать себя неидеальными.

Я знаком с одним дизайнером по имени Сяоцзе, который всегда дорабатывал свои работы до поздней ночи, потому что считал: «Если работа не идеальна, её нельзя показывать». В результате он упустил много возможностей продемонстрировать свои работы. Позже он решил поделиться некоторыми незавершёнными проектами и неожиданно получил от клиентов советы и похвалу. Это помогло ему понять: публикация неидеальных работ иногда, напротив, помогает установить больше связей.

Попробуйте: позвольте себе один раз быть «неидеальным»

Выберите что-нибудь, над чем вы постоянно работаете, но не решаетесь показать — например, статью, фотографию или идею. Установите себе срок (например, 24 часа), а затем, независимо от того, насколько это «неидеально», поделитесь этим — пусть даже только с одним доверенным другом. Запишите свои ощущения от этого процесса: возможно, вы обнаружите, что «быть увиденным» вовсе не так страшно, как казалось.

3. «Обнаружение угроз» в мозге

С точки зрения эволюционной психологии наш мозг от природы отлично умеет обнаруживать угрозы. Когда вы готовитесь к чему-то новому, например к публичному выступлению или освоению нового навыка, ваш мозг автоматически просканирует возможные риски: «Если я потерплю неудачу, не возненавидят ли меня другие?» Такая «социальная угроза» (social threat) заставляет вас инстинктивно хотеть спрятаться, чтобы вас не заметили.

Интересно, что, несмотря на всю силу этого страха, он зачастую завышает реальные риски. Психологический «эффект прожектора» (spotlight effect) говорит нам: мы всегда думаем, что окружающие пристально следят за нашими ошибками, но на самом деле они часто не обращают на это особого внимания. Они заняты своими собственными проблемами и у них просто нет времени преувеличивать ваши «неудачи».

Попробуйте: проверьте «эффект прожектора»

В следующий раз, когда вы будете беспокоиться о том, что вас «увидят», попробуйте провести небольшой эксперимент: наденьте одежду, которую обычно не осмеливаетесь носить, или скажите в общественном месте фразу, которую обычно не произносите. Понаблюдайте за реакцией окружающих — вы обнаружите, что она обычно гораздо мягче, чем вы себе представляете.

Как научиться жить со страхом «быть замеченным»?

Поняв источник страха, нужно научиться с ним жить. Храбрость — это не отсутствие страха, а способность идти вперёд, несмотря на страх. Ниже приведены три стратегии действий, основанные на психологических исследованиях, которые помогут вам шаг за шагом избавиться от скрытого беспокойства и смело показать себя.

1. Переосмыслите значение «быть увиденным»

«Быть увиденным» — это не только раскрытие своих недостатков, но и возможность поделиться чем-то и установить связь с другими. Психолог Брене Браун (Brené Brown) в своих исследованиях упоминает о «силе уязвимости» (power of vulnerability): когда вы осмеливаетесь показать себя настоящим, включая свои несовершенства, вы обнаружите, что это не только не лишит вас уважения, но, напротив, может принести вам более глубокое понимание и поддержку.

Попробуйте: напишите письмо о том, чтобы «быть увиденным»

Напишите письмо самому себе, представьте, что делитесь этим с другом, который принимает вас таким, какой вы есть. Опишите те стороны себя, которые вы боитесь показать, например, навык, который у вас не очень хорошо получается, или мечту, о которой вы никому не говорили. Затем скажите себе: «Эти стороны тоже являются частью меня, и они заслуживают того, чтобы их увидели». Это письмо не нужно никому показывать — это подарок самому себе.

2. Тренируйте смелость с помощью «небольших раскрытий»

Вам не нужно становиться бесстрашным человеком за один раз. Психологическая терапия «постепенного раскрытия» (gradual exposure) учит нас: начиная с маленьких шагов, можно постепенно снижать интенсивность страха. Например, если вы боитесь публичных выступлений, можете сначала потренироваться перед зеркалом, затем выступить перед одним другом, а потом поделиться мыслями в небольшой группе. Каждый шаг помогает вам укрепить уверенность в том, что «я могу».

Раньше я очень боялась делиться своими мыслями на публике. Поэтому я начала с мелочей: сначала рассказала небольшую историю на встрече с друзьями, а затем высказала простое предложение на рабочем совещании. Каждый успешный «небольшой шаг» придавал мне смелости сделать следующий.

Попробуйте: поставьте себе цель «небольшого выхода из зоны комфорта»

Выберите то, что вызывает у вас небольшой страх, но что вы всё же хотите попробовать, например, опубликовать пост в соцсетях, записаться на курс или поделиться своими увлечениями с коллегами. Дайте себе неделю на выполнение этой задачи и записывайте свои ощущения в процессе. Вы обнаружите, что страх постепенно уменьшается по мере того, как вы действуете.

3. Найдите свою «безопасную гавань»

Страх сильнее всего тогда, когда вы чувствуете, что сталкиваетесь с ним в одиночку. Психологические исследования показывают, что наличие системы поддержки (support system) может значительно снизить уровень тревоги. Такой системой поддержки может быть доверенный друг, семья или сообщество единомышленников. Их поддержка напомнит вам: даже если путь к тому, чтобы вас заметили, будет немного тернистым, вы не останетесь в одиночестве.

Когда я начала писать эту книгу, больше всего я боялась чужих оценок. Поэтому я нашла группу писателей, в которой каждую неделю делилась своими черновиками. Хотя поначалу я очень нервничала, отзывы участников группы помогли мне понять, что «быть увиденной» — это теплое чувство. Их поддержка стала для меня стимулом продолжать писать.

Попробуйте: найдите своих «сторонников»

Подумайте, есть ли в вашем окружении такие люди: те, с кем вы чувствуете себя собой и не боитесь осуждения? Напишите им сообщение и поделитесь тем, что вы сейчас пробуете сделать, например: «Я недавно начала учиться рисовать, немного волнуюсь, но хочу попробовать». Их ответ может дать вам неожиданную силу.

Смелость — это не отсутствие страха, а действие, несмотря на страх

Цель этой главы не в том, чтобы полностью избавить вас от страха «быть замеченным», а в том, чтобы помочь вам понять: этот страх не означает, что вы недостаточно хороши, он просто часть человеческой природы. Вам не нужно ждать, пока страх исчезнет, чтобы начать. Вы можете идти вперед, несмотря на него, шаг за шагом, и в итоге обнаружить, что вы, когда вас замечают, сильнее, чем вы думали.

В следующих главах мы продолжим исследовать, как справляться с давлением окружающих и как простыми действиями преодолеть застой. Но сейчас я хочу предложить вам одно: сегодня выберите что-нибудь, что вызывает у вас небольшой страх, и попробуйте сделать это в течение пяти минут. Будь то высказывание мысли, публикация творческой работы или просто признание своих чувств. Скажите себе: «Я могу быть увиденным». Эти пять минут могут стать отправной точкой вашего мужества.

Глава 4: Общество говорит тебе: «Ты должен быть готов», но не говорит, как это сделать

Слышали ли вы когда-нибудь такие слова: «Тебе нужно быть более уверенным в себе!»«Сейчас самое подходящее время, действуй быстрее!» Эти слова звучат как поддержка, но порой только вводят тебя в ещё большее замешательство. Ты киваешь, делая вид, что всё поняла, но про себя думаешь: «А как же мне подготовиться?» Общество всегда говорит тебе, что «нужно быть готовой», но редко объясняет, как именно это сделать. Эти расплывчатые ожидания, словно невидимое давление, заставляют тебя чувствовать, что ты всегда «ещё не достаточно хороша».

Это давление — не просто твоя иллюзия. Оно исходит из окружающей нас среды — мира, полного сравнений, стандартов и скрытых правил. В этой главе мы вместе разберем, почему ожидания общества заставляют тебя чувствовать, что ты «еще не готов», и с помощью психологического подхода и конкретных стратегий действий поможем тебе избавиться от этих оков и найти свой собственный ритм. Тебе не нужно соответствовать чужим стандартам — тебе просто нужно начать, а потом постепенно становиться тем, кем ты хочешь быть.

Почему вы всегда чувствуете, что «еще не достаточно хороши»?

Когда вы открываете социальные сети и смотрите на фотографии, которыми делятся другие, — о повышении по службе, путешествиях или новых работах, — вы, возможно, неосознанно думаете: «Почему я все еще на месте?» Это чувство — не только ваша личная проблема, оно является частью структуры современного общества. Ниже приведены три основные причины, объясняющие, почему ожидания общества заставляют вас чувствовать, что вы «еще не готовы».

1. Повсеместные «сценарии успеха»

Наше общество увлечено продвижением некого «сценария успеха»: в молодости нужно поступить в престижный вуз, после окончания учебы найти хорошую работу, а затем купить квартиру, создать семью и добиться успеха в карьере. Эти стандарты словно невидимый список, напоминающий вам: если вы не успеваете за графиком, вы «отстаете». Теория «социальных норм» (social norms) в психологии объясняет это явление: когда мы отклоняемся от ожиданий группы, мы испытываем давление и даже начинаем сомневаться в себе.

У меня есть подруга по имени Сяохань, которая в тридцать лет всё ещё пыталась определиться с направлением своей карьеры. Глядя на то, как её однокурсники один за другим вступают в брак и получают повышения, она чувствовала, что «ничего не добилась». Каждый раз на встречах родственники неизменно спрашивали: «Когда ты устроишься в жизни?» Эти вопросы усиливали её стресс, пока она не осознала: все эти «должна» — не её цели. Она начала сосредоточиваться на любимом делом — выпечке. Хотя прогресс был медленным, она наконец обрела душевное спокойствие.

Попробуйте: проанализируйте свой «список „должен“»

Возьмите лист бумаги и запишите все «должна», которые вы слышали, например: «Я должна иметь стабильную работу», «Я должна быть более общительной». Затем спросите себя: действительно ли эти «должна» — то, чего я хочу? Чьи это ожидания? Вычеркните те «должна», которые вам не принадлежат, — то, что останется, и будет вашим направлением.

2. Лупа культуры сравнения

Современные технологии позволяют нам в любое время и в любом месте наблюдать за жизнью других людей. Социальные сети действуют как увеличительное стекло, бесконечно преувеличивая яркие моменты жизни других, но редко показывая их трудности. Психологическая «теория социального сравнения» (social comparison theory) гласит: когда мы часто сравниваем себя с другими, мы недооцениваем свою ценность и чувствуем, что «всегда недостаточно хороши».

Я сама когда-то попала в эту ловушку. Когда только начинала писать, я часто просматривала блоги других авторов, и, видя, что их статьи набирают более десяти тысяч просмотров, в душе у меня возникал голос: «Как я смогу достичь такого?» Позже я посетила встречу писателей, где одна известная авторка призналась, что из-за сравнений она тоже несколько лет откладывала работу. Тогда я поняла: успех других не означает моего провала.

Попробуйте: отложите сравнения на пять минут

В следующий раз, когда вы будете листать телефон и почувствуете чувство неполноценности, попробуйте отложить экран на пять минут и запишите три «мелочи», которые вы недавно сделали, например, убрали комнату, помогли другу или выучили новое слово. Эти мелочи напомнят вам: ваш прогресс не требует соревнования с кем-либо.

3. Расплывчатое определение «готовности»

Общество всегда говорит: «Ты должен быть готов, чтобы начать», но никогда не объясняет, что именно означает «быть готовым». Иметь идеальный план? Достаточные ресурсы? Или безупречную уверенность в себе? Такие расплывчатые ожидания заставляют тебя чувствовать, что ты вечно блуждаешь у стартовой черты. Психологический феномен «неясности цели» показывает: когда критерии успеха неясны, мы замираем на месте из-за страха сделать неверный выбор.

Я знаком с одним молодым человеком по имени Сяофэн, который хотел открыть свой бизнес, но всегда чувствовал, что «еще не готов». Он говорил: «Мне нужно больше средств и более полный план». В результате он ждал несколько лет, так и не сделав первого шага. Позже он решил начать с малого — открыл интернет-магазин, где продавал изделия ручной работы. Хотя масштабы были небольшие, он обнаружил: настоящая «готовность» приходит в процессе работы.

Попробуйте: определите для себя, что значит «достаточно хорошо»

Выберите дело, которым вы хотите заняться, но считаете, что «еще не готовы», например, смену работы или освоение нового навыка. Запишите, что, по вашему мнению, необходимо для «готовности», а затем спросите себя: действительно ли все эти условия необходимы? Могу ли я начать, даже если выполню только половину? Это упражнение поможет вам конкретизировать расплывчатые критерии.

Избавьтесь от оков социальных ожиданий

Поняв, откуда берутся общественные ожидания, нужно научиться от них освобождаться. Это не означает, что вы должны полностью игнорировать внешний мир, а значит, что вам нужно найти свой собственный ритм, чтобы голоса извне перестали диктовать вам, что делать. Ниже приведены три стратегии действий, основанные на психологических исследованиях, которые помогут вам переосмыслить понятие «готовность».

1. Создайте свои «личные критерии»

Психолог Карл Роджерс (Carl Rogers) считал, что истинный рост происходит благодаря «согласованности с самим собой» (congruence) — когда ваши действия соответствуют вашим внутренним ценностям, а не следуют внешним стандартам. Вам не нужно жить так, чтобы другие считали вас «успешным», вам просто нужно стать более подлинным собой.

Когда-то, стремясь соответствовать образу «хорошего писателя», я пыталась подражать чужому стилю, но в результате мои тексты были лишены души. Позже я начала писать истории, которые действительно хотела рассказать, даже если они не были достаточно «литературными». Эти искренние тексты, напротив, нашли гораздо больше отклика. Это научило меня: мои собственные стандарты важнее, чем список требований общества.

Попробуйте: запишите свои «основные ценности»

Найдите тихий момент и запишите три вещи, которые для вас важнее всего, например, свобода, творчество, помощь другим. Затем спросите себя: насколько моя нынешняя жизнь служит этим ценностям? В следующий раз, принимая решение, руководствуйтесь этими ценностями, а не внешними «должен».