Karmacoach

Обратите внимание на то, какое значение имеют ассоциации в разных столбцах:

Рекомендации

1. Для усиления эффекта можно зафиксировать позитивные ассоциации: например, создать на их основе красочный коллаж.

2. Сохраните заполненную таблицу и проделайте технику с тем же запросом через три месяца. Так вы сможете отследить, что удалось поменять/улучшить.

3. Если какая-то ассоциация повторилась несколько раз (и вы ее выписали под таблицей), значит, ассоциативная цепочка, идущая от этого слова, оказывает существенное влияние на решение вашего запроса. Проделайте технику еще раз, выбрав эту ассоциацию в качестве запроса.

ПРИМЕР. У женщины был патологический страх перед полицейскими. С документами все в порядке, машина в отличном состоянии, она пристегнута и не превышает скорость. Но при виде человека в форме у женщины начинались паническая атака, тахикардия, повышалась температура и возникала дрожь по телу. После применения техники выяснилось, что в детстве девочка без разрешения взяла мамину помаду, чем вызвала ее гнев. Мать среди ночи одела дочку и отвела в полицейский участок: «Будешь себя плохо вести – отведем в милицию!» После этого случая у девочки возник страх перед людьми в форме. Теперь, после проработки этой проблемы, проезжая мимо полицейских, женщина понимает, что детская психотравма осталась в прошлом и сейчас нет причин для паники, – и она чувствует себя спокойно.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

Техника «Спонтанное письмо»

Иногда люди совершают так называемые ошибочные действия. К ним, например, относятся оговорки: человек хотел выразить соболезнование, а произнес что-то противоположное по смыслу. Или не смог вспомнить название определенного предмета, потому что избегает неприятной темы, с ним связанной. С помощью ошибочных действий бессознательное сигнализирует нам о какой-то проблеме. Чтобы с ней разобраться, можно воспользоваться техникой «Спонтанное письмо». Для выполнения техники понадобятся лист бумаги, ручка и возможность побыть наедине с собой в спокойной обстановке.

Шаг 1

Для начала необходимо определить ошибочное действие, с которым вы хотите работать. То есть заметить это действие и придать ему смысл. Можно работать со сновидением, паническим синдромом, оговоркой.

Спросите себя: «Что это означает?» И даже если у вас нет ответа на этот вопрос, осознайте, что это не бессмысленное автоматическое действие, а что-то, чего вы избегаете. Необходимо преодолеть страх столкнуться с чем-то неприятным и решить проблему, которая находится глубоко в подсознании.

Шаг 2

Используйте методику свободных ассоциаций: возьмите лист бумаги и опишите вашу ситуацию – все, что приходит в голову. Главное – не фильтровать свои мысли, а записывать любые ассоциации, связанные с событием. Это задание не ограничено по времени – запишите все ассоциации и образы.

Шаг 3

В какой-то момент вы поймете, что ассоциаций больше нет. После этого вам необходимо проанализировать, что скрывается за этими образами. Анализируйте все ассоциации по порядку, обращайте внимание, куда они вас приведут. Если в какой-то момент вы почувствуете, что дальше двигаться не хотите, постарайтесь понять, в чем причина. В результате память может привести к воспоминанию (позитивному или негативному). Нужно пройтись по каждой ассоциации, чтобы добраться до главной мысли или ситуации, которая была вытеснена вашим подсознанием.

Шаг 4

Когда вы дойдете до события, которое вытесняли, необходимо заново пересмотреть его и проработать чувства, которые вы тогда испытывали, а затем постараться изменить свое отношение к нему. Это и будет психоанализ – проработка прошлых ситуаций, пересмотр своих эмоций, исследование самого себя.

Техника «Свободные ассоциации при работе со снами»

Необходимо записать свой сон, стараясь не относиться к нему, как к бессмысленной конструкции. Это будет своеобразный ребус, в котором каждый элемент будет иметь свое значение. Выпишите все ассоциации, которые придут вам на ум. Теперь проанализируйте каждое слово и расшифруйте, что хочет сообщить вам бессознательное.

ПРИМЕР. При выборе спутника жизни женщине постоянно попадаются агрессивные персонажи. После работы с ассоциациями удалось выяснить, что в детстве ее отец вел себя агрессивно по отношению к матери. Этот нездоровый сценарий закрепился в сознании. Чтобы не наступать на одни и те же грабли, нужно распутать эту патологическую связку.

Данная техника позволяет проработать все точки фиксации в бессознательном, освободить заблокированную энергию и направить ее в продуктивное русло.

«Техника самоанализа»

Это авторская методика эксперта KARMACOACH®, психотерапевта Ильи Суслова, которая направлена на оказание самопомощи, проработку собственного неадекватного поведения с долгосрочным результатом.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Бывает, что нас задевают слова или действия других людей. Нам что-то не нравится, и мы реагируем на происходящее слишком бурно. К примеру, какое-то совершенно безобидное действие ребенка вдруг выводит родителей из себя. Хотя, казалось бы, все в порядке, и повода для агрессии нет. Чтобы понять, что вызвало такую неадекватную реакцию, необходимо разобрать ситуацию на составляющие.

Шаг 1. Фиксация события

Опишите проблемное событие и свое поведение. Ответьте себе на вопрос: что послужило поводом? Желательно сразу фиксировать данные в блокноте или с помощью диктофона: «Произошла такая-то ситуация, я отреагировал(а) так-то и так-то». В момент события вами управляют эмоции, поэтому самоанализ необходимо проводить спустя какое-то время, когда вы успокоитесь. На этом шаге главное – все детально записать, чтобы потом разобрать.

Шаг 2. Похожая ситуация

Вспомните похожие случаи из прошлого. Чтобы ответить на вопрос: «Что меня здесь – в основном анализируемом событии – зацепило?», потребуется вернуться в детство и попробовать вспомнить схожие ситуации. Если самостоятельно вспомнить не удается, обратитесь к родителям, родственникам, друзьям. Также можно попробовать гипноз или самогипноз. Главное – помнить, что психика не просто так вытесняет негативную информацию. И, если с самопомощью возникают проблемы, стоит обратиться к специалисту.

ПРИМЕР. У взрослой женщины начались панические атаки после прочтения сказки о докторе Айболите (история о том, как «зайчик попал под трамвайчик», и «ему перерезало ножки»). Она не могла понять, почему это происходит. С помощью техники самоанализа женщина вспомнила, что в детстве она была свидетелем страшного происшествия: трамвай переехал ноги мальчику у нее на глазах. Когда она поняла, в чем причина, панические атаки прекратились.

Шаг 3. Анализ и инсайт

В ходе этого этапа необходимо подробно проанализировать проблемную ситуацию, данные можно собрать в таблицу (пример такой таблицы приведен в конце главы). Вспомните свою и чужую реакцию в подобных случаях из прошлого. Выдвиньте гипотезы относительно своего поведения и поведения других участников ситуации. Ваша задача – обнаружить триггеры и разобраться в первопричине вашего неадекватного поведения в настоящем.

ПРИМЕР. У девушки – нарушение пищевого поведения. Ей постоянно хочется шоколада, и если она его покупает, то съедает сразу целую плитку. Она понимает, что есть много сладкого вредно, но ничего не может с собой поделать. Выяснилось, что в детстве после школы ее встречал дедушка, которого она очень любила, и по дороге домой покупал ей шоколадку. Девушка осознала, что, съедая очередную плитку, она таким образом возвращает себя в то состояние счастья, которое сопровождало ее встречу с дедом в детстве.

Шаг 4. Формирование привычки

Главная задача техники самоанализа – не просто выявить первопричину, а сформировать адекватную привычку реагирования на подобные ситуации в будущем. Заниматься самоанализом можно в любое время, когда почувствуете потребность. У одного человека заполнение таблицы и анализ могут занять несколько часов, у другого – несколько дней, недель или даже месяцев. У каждого свой темп – это нормально.

Пример работы с таблицей

N2. Работа с автоматическими мыслями

Меняются не вещи, меняемся мы.

Генри Дэвид Торо.Уолден, или Жизнь в лесу [36]

На наши эмоции и поведение, как правило, оказывают влияние не сами жизненные события, а то, как мы их воспринимаем. И нередко наше восприятие искажают так называемые автоматические мысли – непроизвольно возникающие оценочные суждения.

Автоматические мысли представляют собой неосознанную спонтанную реакцию на то, что происходит с нами и вокруг нас, они определяют наши эмоции, поведение и даже физиологический ответ организма на различные ситуации. Автоматические мысли могут быть вполне реалистичными, но чаще всего содержат определенные когнитивные искажения, – и мы принимаем за истину то, что не вполне соответствует действительности, не устраивая проверку на логичность и непротиворечивость. Например, получив единожды отказ при устройстве на работу, решаем, что больше и не стоит пытаться, все равно не повезет.

Автоматические мысли возникают на основе предположений и глубинных убеждений, которые подчас могут нами не осознаваться. Условно их можно разбить на пять групп: самооценка, оценка других людей, стратегии совладания с ситуацией, стратегии уклонения, другие мысли. Даже если наш реальный опыт будет раз за разом опровергать автоматические мысли, они будут возникать снова и снова и приводить к когнитивным искажениям (ошибкам мышления), влияющим на наше психологическое состояние и поведение.

В начале 1960-х годов американский психотерапевт Аарон Бек разработал концепцию когнитивно-поведенческой терапии – директивного, активного психотерапевтического подхода, ориентированного на работу с конкретными проблемами клиентов и центрированного на настоящем [37]. Главные задачи когнитивно-поведенческой терапии – изменение искаженного мышления и связанного с ним поведения, выявление и замена дезадаптивных (искаженных, неадекватных) мыслей и переживаний на рациональные и реалистичные.

В рамках этого подхода была разработана техника работы с автоматическими мыслями, так как дезадаптивная реакция возможна не только в случае реальных и потенциальных травмирующих событий, но и в случае нейтральных или даже благоприятных ситуаций. Поэтому выявление автоматических мыслей, их анализ, критичная оценка и, при необходимости, коррекция способствуют улучшению общего состояния нашей жизни [38].

КОМУ ПОДХОДИТ ДАННАЯ ПСИХОТЕХНИКА

Техника работы с автоматическими мыслями подходит людям, способным к рефлексии, тем, кто готов фокусироваться на собственных ощущениях, брать на себя ответственность за осознание связей между дезадаптивными мыслями и своими эмоциями и менять эти мысли на адаптивные.

Помешать терапии могут нежелание исследовать свои убеждения, высокий уровень тревожности и психическая неадекватность.

ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ

АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ. Непроизвольные мысли, появляющиеся как спонтанная непроизвольная реакция на события. Они не всегда подтверждены фактами, тем не менее чаще всего безоговорочно принимаются нами за истину. Автоматические мысли часто носят негативный характер и строятся на определенных дисфункциональных убеждениях.

КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ. Одно из современных направлений психотерапии, ориентированных на настоящее. В его основе лежит следующая модель: на наше поведение и эмоции влияет не сама ситуация, а то, как мы ее воспринимаем и интерпретируем, то есть наши когнитивные процессы. Когнитивно-поведенческая терапия помогает брать под контроль дезадаптивные автоматические мысли, изменять искаженное мышление и поведение.

КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ. Систематические ошибки в мышлении, связанные с влиянием на суждения ранее сформировавшихся дисфункциональных установок (например, дихотомическое мышление, сверхобобщение, иллюзия чтения мыслей и т. д.).

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Учитесь выбирать свои мысли, как выбираете в шкафу одежду каждый день.

Элизабет Гилберт. Есть, молиться, любить [39]

Цель – коррекция процесса искаженной обработки информации, а именно замена дезадаптивных мыслей на адаптивные.

Техника включает четыре этапа [40].

1. Выявление дезадаптивных мыслей.

2. Отдаление дезадаптивных мыслей.

3. Проверка дезадаптивных мыслей на реалистичность (с использованием поведенческих техник).

4. Замена дезадаптивных мыслей на адаптивные.

Если вы выполняете технику самостоятельно, ваша задача – научиться идентифицировать и фиксировать свои автоматические мысли, улавливать связь между отдельными мыслями и болезненными эмоциями. Работа с автоматическими мыслями помогает увидеть картину в целом (как человек систематически неверно, в негативном ключе интерпретирует информацию), сопоставить свои дезадаптивные мысли с определенными темами (к примеру, самооценка, чувство вины и т. д.) и осознать, что любую ситуацию можно толковать совершенно по-разному.

Одна из ведущих исследователей и практиков в области когнитивно-поведенческой терапии Кристин Падески отмечает [41], что для работы с автоматическими мыслями лучше всего помогают вопросы:

• на которые вы можете ответить на основании своих знаний;

• которые обращают ваше внимание на сведения, имеющие отношение к обсуждаемой теме, но на которые раньше вы не обращали внимания;

• которые направляют ваши размышления от частного к общему;

• которые помогают подвергнуть переоценке дезадаптивные автоматические мысли и заменить их на адаптивные.

ЧТО МОЖЕТ ПОЙТИ НЕ ТАК

Не всегда работа с автоматическими мыслями завершается успехом. Причин тому может быть несколько.

1. Имеются другие, более значимые автоматические мысли, которые необходимо выявить и проработать.

2. Работа над автоматической мыслью оказалась поверхностной, недостаточной.

3. Автоматическая мысль оказалась негативным глубинным убеждением – необходимо проработать его с помощью других техник.

4. Вы умом понимаете, что мысль искажена, но в душе не верите этому. Нужно найти глубинное убеждение, которое лежит в основе этой автоматической мысли.

ВЫЯВЛЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ

Обычно мы больше верим тем соображениям,

до которых додумались сами, чем тем,

что пришли в голову другим.

Блез Паскаль. Мысли [42]

Есть различные способы выявления автоматических мыслей. В книге «Техники гештальта и когнитивной терапии» психолог Ирина Малкина-Пых предлагает следующие варианты [43]:

1. Записывать все возникающие негативные мысли и образы. Для этого рекомендуется каждый вечер выделять 15 минут, для того чтобы вспоминать события прошедшего дня и связанные с ними мысли и переживания.

2. Вылавливать автоматические мысли, опираясь на события, ассоциированные с депрессией.

ПРИМЕР. Женщина каждое утро ужасно себя чувствовала, пока готовила завтрак своим детям. Она стала записывать свои мысли и выяснила, что постоянно сравнивает себя с матерью, которая всегда была не в духе по утрам.

3. Записывать дезадаптивные мысли, вращающиеся вокруг какой-то определенной темы (например, самооценка, отношения с коллегами, вспышки гнева).

ПРИМЕРЫ ТИПИЧНЫХ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ

Полный список искажений можно найти в книге ближайшего ученика Аарона Бека, американского психолога Роберта Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» [44]. Ниже приведем некоторые из них.

1. Дихотомическое (черно-белое) мышление – оценка людей, событий, поступков по принципу «всё или ничего».

ПРИМЕР. «Если я не выйду замуж, то я неудачница».

2. Обесценивание позитивного опыта, успехов.

ПРИМЕР. «Я получил золотую медаль, потому что мне просто повезло».

3. Катастрофизация – видеть события лишь в негативном ключе.

ПРИМЕР. «Муж задерживается, значит, завел роман на стороне».

4. Психологизирование – поиск психологических причин для любых событий.

ПРИМЕР. «Я ударился об угол стола, потому что пытался навредить себе».

5. Сверхобобщение – отдельные примеры, относящиеся к какой-либо категории, человек приписывает всему, что связано с этой категорией.

ПРИМЕР. «Я хуже брата, потому что он всегда обгоняет меня на велосипеде».

6. Увековечевание – превращение кратковременных явлений в долговременные.

ПРИМЕР. «Я никогда не выйду замуж».

7. Навешивание ярлыков – наделение себя и окружающих безусловными характеристиками.

ПРИМЕР. «Я не способен заработать деньги».

8. Чтение мыслей – уверенность в том, что человеку известны мысли окружающих.

ПРИМЕР. «Подруга считает, что я ничего не смыслю в косметологии».

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ «РАБОТА С АВТОМАТИЧЕСКИМИ МЫСЛЯМИ»

Шаг 1. Выявление автоматических мыслей

Вспомните какую-либо проблемную ситуацию и следующую за ней эмоцию (обида, раздражение, тревога, переживание). Какие мысли промелькнули у вас при воспоминании об этой эмоции? Заполните таблицу.

ПРИМЕР.

Шаг 2. Проверка достоверности автоматических мыслей

Перенесите в таблицу автоматические мысли из предыдущей таблицы. Приведите аргументы за и против, ответив на вопрос: эта мысль соответствует реальности? Ответьте на вопрос: что я могу сделать, чтобы проверить, соответствует ли моя мысль реальности?

ПРИМЕР.

Шаг 3. Определение искажения мышления

Определите, к какому типу искажения относятся ваши автоматические мысли (катастрофизация, навешивание ярлыков, чтение мыслей и т. д.). Полный список искажений можно найти в книге Р. Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» [45].

Шаг 4. Формулировка альтернативных мыслей

Заполните таблицу. Если альтернативные мысли не приходят в голову, представьте, что вы обратились за советом к другу, учителю, наставнику. Проверьте альтернативные мысли на реалистичность (аргументы за и против). Запишите новые эмоции после проверки.

ПРИМЕР.

Шаг 5. Выявление глубинных убеждений

Как правило, автоматические мысли основываются на негативных глубинных убеждениях. Цель – выявить эти убеждения. Запишите свою автоматическую мысль. Ответьте на вопросы: Что из этого следует? Что это значит для вас? И так несколько раз.

ПРИМЕР.

Юноша пытался познакомиться с девушкой – она отказала.

Автоматическая мысль: «Я не нравлюсь девушкам».

Что из этого следует? – У меня никогда не будет близких отношений.

Что это значит? – Я всю жизнь буду один.

Что из этого следует? – Я буду несчастным.

Шаг 6. Оценка достоверности

Проверьте, соответствует ли ваше негативное глубинное убеждение реальности. Заполните таблицу.

ПРИМЕР.

Шаг 7. Формулировка альтернативных глубинных убеждений

Запишите в таблицу ваши негативные убеждения и придумайте альтернативные. Для этого можно использовать логические доводы или поведенческий прием (что я могу для этого сделать?).

ПРИМЕР.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

«Сократовский диалог»

Эта техника помогает справиться с эмоциями, например с тревогой или раздражением. С ее помощью можно переосмыслить свой опыт (и жизнь в целом) и поменять негативные убеждения на позитивные. Эту технику можно проводить с психологом, в паре с кем-то или самостоятельно.

Шаг 1

Выберите автоматическую мысль.

Шаг 2. Аргументы за

Эта мысль соответствует реальности? Приведите 5–6 аргументов за.

Шаг 3. Аргументы против

Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Приведите аргументы против.

Шаг 4. Аргументы против «за»

Приведите аргументы против тех, которые вы назвали в шаге 2.

Шаг 5. Проверка на достоверность

Ответьте на вопросы:

1. Эта мысль базируется на фактах или чувствах?

2. Эта мысль может быть следствием некорректной интерпретации фактов? Это предположение? Чтение в голове у других людей? Преувеличение и раздувание факта?

3. Могут ли другие люди считать иначе? Почему?

4. Может ли мысль быть просто привычной или ее действительно поддерживают факты?

5. Откуда возникла эта мысль? Из какого источника? Это надежный источник?

6. Эта мысль – возможный сценарий развития событий или самый худший сценарий?

7. Вы когда-либо прежде оказывались в подобных обстоятельствах? Если да, то как вы поступили? К чему это привело?

8. Что вы знаете сейчас из того, чего не знали тогда?

9. Что бы вы посоветовали другу, если бы он обратился к вам с похожей ситуацией?

Шаг 6. Альтернативные версии

Ответьте на вопросы:

1. Может ли существовать альтернативная точка зрения?

2. Что может случиться, если вы будете продолжать верить в то, что?..

3. Каковы наихудшие последствия? А наилучшие?

4. Что произойдет, если вы будете придерживаться противоположной точки зрения?

Шаг 7. Подведение итогов

Возьмите исходную автоматическую мысль и поставьте ее под сомнение. Эта мысль – стопроцентная истина или нет? Действительно ли это так и никак иначе, или все-таки бывает по-другому? Как правило, утверждается альтернативный вывод.

Техника «Пирог»

Нередко мы лучше воспринимаем информацию в графическом виде. Круговая диаграмма оказывается полезной в разных ситуациях: например, когда нужна помощь с постановкой цели или оценка степени своей ответственности за результат.

Графическое изображение идеального и реального времяпрепровождения помогает обозначить имеющиеся проблемы и желаемые изменения.

Шаг 1

Нарисуйте круг и разделите его на части (как пирог) по количеству сфер вашей жизни. Каждая часть круга – одна из сфер. Нарисованная диаграмма отражает вашу реальную жизнь – отметьте, сколько времени вы уделяете каждой из сфер (весь круг берем за 100 %).

Шаг 2

Подумайте, что бы вам хотелось изменить, чтобы жизнь стала идеальной? Например, меньше работать, больше времени проводить с друзьями, больше отдыхать.

Шаг 3

Нарисуйте вашу «идеальную» диаграмму. В процессе рисования комментируйте процесс и отслеживайте свои негативные автоматические мысли. Затем проанализируйте эти мысли и замените их на позитивные.

ПРИМЕР. Девушка хочет меньше работать и больше общаться с друзьями, но думает, что так она добьется еще меньших результатов, чем сейчас. Психолог предлагает проверить эти мысли на реалистичность: это действительно так или может быть по-другому? В результате пришли к выводу: больше времени на отдых – лучше настроение, больше сил и энергии для работы.

Шаг 4

После проработки выявленных автоматических мыслей рассмотрите конкретные предложения по наилучшему распределению времени.

N3. Интеграция логических уровней

Счастлив тот, кто считает себя счастливым.

Генри Филдинг [46]

У каждого из нас есть поведенческие паттерны или убеждения, которые не меняются годами и являются причинами повторяющихся жизненных ситуаций (и связанных с ними проблем). Даже осознавая возможные негативные последствия, мы все равно не можем избавиться, например, от привычки опаздывать или конфликтовать с окружающими. К счастью, это поправимо, и помогут нам в этом психологические техники, позволяющие разложить проблему на составляющие и проработать по определенному алгоритму.