Karmacoach

• транзактный анализ;

• позитивную психотерапию.

Представим сейчас некоторые из направлений, остальные будут более подробно раскрыты в следующих разделах.

Логотерапия, или «терапия смыслом», была выделена в отдельное направление австрийским психологом Виктором Франклом. Смысл жизни является одним из основных понятий логотерапии наряду со свободой воли и волей к смыслу. Стремление найти и реализовать смысл жизни является основной движущей силой человеческого поведения. Не найдя или утратив смысл жизни, человек, по словам Франкла, испытывает экзистенциальный вакуум, связанный с отсутствием целей, уникальных смыслов и личных ценностей. Стремясь заполнить внутреннюю пустоту, человек может начать следовать чужим смыслам или попытаться каким-либо способом уйти от пугающей его действительности. И наоборот – стремление найти и обретение смысла жизни способны помочь выжить даже в самых нечеловеческих условиях [17].

Франкл рассматривал стремление к осмыслению жизни как основную мотивационную движущую силу нашего поведения, но при условии, что это будет не субъективный, придуманный, искусственно изобретенный смысл, но найденный в окружающем нас мире – через деятельность или переживание.

Личностные конструкты – ключевое структурное понятие теории американского психолога Джорджа Келли [18]. Под личностными конструктами он понимал когнитивные шаблоны, которые человек создает на основе своего прошлого опыта и использует при оценке тех или иных явлений или ситуаций, а также при прогнозировании будущих событий. Поэтому то, как мы воспринимаем и интерпретируем действительность, зависит в первую очередь от того, какие личностные смыслы мы вкладываем в наши личностные конструкты. Чем более они для нас значимы, тем труднее будет их изменить.

Личностные конструкты упрощают нам жизнь, но при этом могут препятствовать реальной оценке событий, подменяя ее стереотипным «наклеиванием ярлыка». Поэтому стоит периодически проверять собственные смысловые конструкты на реалистичность и пригодность к использованию в ситуации «здесь и сейчас».

Основатель экзистенциального анализа Альфрид Лэнгле видит целью экзистенциальной психотерапии достижение особого рода внутреннего согласия со своей жизнью, вследствие чего человек становится активным ее строителем и проживает жизнь в контакте с внешним миром и с самим собой. Для этого необходимо, чтобы человек верил, что у него есть будущее, и видел его.

Развивая идеи Франкла, Лэнгле утверждает, что «человек лишь тогда действительно имеет свободный доступ к нахождению смысла ситуации, когда выполнены четыре основных условия экзистенции. То есть:

• когда он может принять ситуацию;

• когда он затронут определенной ценностью – расположен к чему-либо;

• когда он свое поведение ощущает как свое (совесть);

• когда он ощущает, осознает вызов (призыв) ситуации (это момент для того, чтобы…)» [19].

По мнению экзистенциальных психологов Джеймса Бьюдженталя и Ирвина Ялома, изменение жизни и наполнение ее новым смыслом возможны через личное осмысление и принятие ключевых аспектов, с которыми сталкивается человек: смерти, одиночества, бессмысленности и свободы [20]. Понимая свои истинные цели, человек способен обнаружить и снять ограничения, наложенные старыми смыслами. А рискнув увидеть свой потенциал, от воплощения которого он, возможно, ранее отказывался из страха или тревоги, человек может сформировать новые смыслы.

Представители транзактного анализа предлагают находить новые смыслы, изменяя составляющие жизненного сценария (истории собственной будущей жизни, которая формируется в раннем детстве, преимущественно до восьми лет, в основном под влиянием родителей) [21]. По мнению последователей основоположника транзактного анализа Эрика Берна, американских психологов Мэри и Роберта Гулдингов, составляющие жизненного нашего сценария – это родительские послания («Будь совершенным», «Радуй других», «Будь сильным» и др.) и запреты («Не будь близким», «Не достигай», «Не чувствуй», «Не взрослей» и др.), которые формируют определенную картину реальности и допустимых действий в ней.

Именно в детстве закладывается основа наших будущих взрослых решений и поступков (как мы будем жить, какие мы будем вкладывать смыслы в определенные события и связи, как будем относиться к людям, работе, деньгам и т. п.). При помощи процедуры перерешения (re-decision) мы можем внести новые смыслы в нашу историю жизненного пути и получить в жизни иные результаты и иное качество жизни [22].

Позитивную психотерапию иногда называют терапией здравого смысла, ее цель – помочь человеку увидеть свои внутренние ресурсы, способности, сильные стороны и научиться использовать их для решения стоящих перед ним проблем и задач.

Основоположник позитивной психотерапии – немецкий невролог, психиатр и психотерапевт Носсрат Пезешкиан – считал, что человек реагирует на происходящее с ним через четыре жизненные сферы: тело, деятельность, контакты (отношения), фантазии (будущее) [23]. У здорового человека эти сферы развиты соразмерно, нарушение же баланса провоцирует конфликты.

Конфликты в позитивной психотерапии рассматриваются как потенциал для развития, возможность прийти к адекватному восприятию всех граней жизни – как позитивных, так и негативных. Возникновение конфликтов (нарушение баланса) связано в первую очередь с теми нормами поведения, которые являются для нас привычными и стереотипными. Поэтому осознание норм, а также тех смыслов, которые в них заложены, и их изменение ведут к разрешению конфликтов и улучшению жизни в целом. Вырабатывание новых способов поведения помогает человеку принять на себя ответственность за свою жизнь и формировать нужное ему будущее. Другими словами, если человек хочет иметь то, чего никогда не имел, он должен делать вещи, которых никогда не делал [24].

КАКИЕ ПСИХОТЕХНИКИ ВЫ НАЙДЕТЕ В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ

Выявление и переформирование смыслов в этом разделе предлагается осуществлять при помощи девяти психотехник.

Юнговская методика «16 ассоциаций» первоначально использовалась для выявления лжи и определения истинных мотиваций личности. Эта техника может помочь осознать свои истинные желания, выработать альтернативный взгляд на ситуацию, поэтому ее можно использовать при принятии решений и в ситуациях выбора.

Согласно основоположнику аналитической психологии Карлу Густаву Юнгу, наша психика включает три уровня: сознание, личное и коллективное бессознательное [25]. Коллективное бессознательное состоит из архетипов – врожденных типов мышления и поведения, эмоций и чувств, заставляющих нас воспринимать, переживать и реагировать на события определенным образом. Использование методики «16 ассоциаций» помогает установить контакт с бессознательным и, обращаясь к нашим неосознаваемым влечениям и мотивациям, получить доступ к дополнительной информации и ресурсам, связанным с архетипами.

Техника «Автоматические мысли» относится к методикам когнитивно-поведенческой терапии, основанной психотерапевтом Аароном Беком [26], и базируется на утверждении, что наши мысли и убеждения оказывают влияние на наше эмоциональное состояние и поведение и в конечном счете на результаты нашей деятельности. Не последнюю роль в этом играют автоматические мысли – оценочные суждения, спонтанно возникающие в ответ на те или иные события в нашей жизни. Они нами не контролируются и часто не осознаются, что не мешает им оказывать влияние на наше психологическое состояние и оценку событий.

Использование психотехники «Автоматические мысли» помогает выявить скрытые мысли, влияющие на наше поведение, и исследовать смыслы, которые в них заложены. А также научиться контролировать автоматические мысли и заменять их на альтернативные при помощи удаления когнитивных искажений, логических ошибок и устаревших стереотипов.

Самые распространенные когнитивные искажения были описаны американским психиатром Дэвидом Бернсом [27] в 1980 году, они включают в себя десять наиболее частых логических ошибок. В описании психотехники перечислены восемь из них, и при помощи семи шагов вы сможете научиться формировать новые смыслы, убирая дезадаптивные мысли, ведущие к разбалансированным эмоциям и непродуктивным действиям.

Техника «Интеграция логических уровней» одного из первых разработчиков и лидера современного НЛП Роберта Дилтса позволяет объединить разные ступени пирамиды нейрологических уровней, представляющей собой иерархию уровней внутреннего мира человека. Данная методика предполагает перепрошивку соотношения различных уровней, начиная с окружения в физическом мире и наших действий в нем и заканчивая жизненной миссией.

Фактически изменения можно начинать с любого из нейрологических уровней организации личности (например, менять свое окружение и поведение), но для более быстрого и эффективного роста стоит начинать перепрограммирование с более высоких уровней, таких как миссия, ценности и смыслы (верования и убеждения).

Использование этой методики помогает найти новые смыслы для личных изменений – с помощью обнаружения своих скрытых ограничивающих убеждений и изменения их на более продуктивные и соответствующие нашим целям, управляя при этом поведенческими и мыслительными «шаблонами» собственного мозга.

Техника «Шестишаговый рефрейминг» работает сходным образом с предыдущей техникой. При ее применении мы получаем новые смыслы, меняя свое отношение к объектам и ситуациям нашей жизни. Рефрейминг (процедура переосмысления и перестройки механизмов восприятия, мышления, поведения с целью избавления от неудачных шаблонов) позволяет обнаружить наше отношение к чему-либо и изменить его, опираясь на случай из прошлого, который послужил источником непродуктивного поведенческого шаблона в настоящем.

Мы можем применять рефрейминг двух видов: рефрейминг смысла и рефрейминг контекста, то есть находить другое значение слова, события, отношений либо переосмыслять контекст (условия) какого-либо события и обнаруживать новый, позитивный контекст.

Техника «Изменение мировоззрения» предлагает пересмотр системы и иерархии ценностей, чтобы можно было сформировать четкое представление о том, что для нас действительно важно, перенастроить наш «внутренний компас» и расставить правильные жизненные приоритеты. Применение техники поможет лучше изучить себя, свои смыслы и ценности, а также обрести внутреннюю гармонию за счет гибкого управления собственным состоянием и жизнью в соответствии со своей миссией.

Техника «Музей убеждений» является близкой по сути к трем указанным выше техникам. Она также предлагает творческую работу с собственными убеждениями и придание им новых смыслов. Дилтс разработал ее для более продуктивной замены деструктивных убеждений на работающие.

Техника помогает обнаружить старые деструктивные убеждения, поместить их в «музей», а также провести процедуру реимпринтинга: перепрограммировать свой способ мышления, чтобы изменить собственные убеждения о себе и окружающем мире. Таким образом, техника позволяет внести новые смыслы в процесс изменений и получить дополнительную поддержку от деструкции старых отживших убеждений.

Техника «Гарвардский квадрант» направлена на еще более глубокое исследование нашего внутреннего мира, позволяющее получить новое видение себя и сформулировать новые смыслы для формирования достижений. В этой технике исследуются четыре сегмента жизни: творчество и развитие, достижения и результаты, отношения с другими, смысл и наследие. Данные сегменты жизни помещаются в так называемый квадрант успеха, после чего мы можем проработать каждый из сегментов, отвечая на ключевые вопросы, и как результат получить более полную диагностику текущей ситуации в жизни, наших целей и убеждений, создающих эту ситуацию, а также сформировать собственную модель жизненного баланса.

Техника «Футуропрактика» психолога и коуча Дамиана Синайского направлена на работу с внутренними ограничениями. Используя эту методику, вы можете создать новые смыслы в видении вашего будущего и ввести в практику управление собственной жизнью.

Техника не является мгновенной по своему воздействию, но, применяя ее, вы сможете в итоге сформировать новые механизмы мышления и выявить свои ложные и подлинные ценности и желания. Также вы сможете высвободить внутреннюю энергию, которая позволит вам «создать» видение будущего, а также сформулировать пошаговое руководство к действию.

Техника «Проективный сценарий» помогает избавляться от излишнего напряжения, проблем в коммуникации и препятствий в достижении целей – при помощи осознания собственных механизмов проекции (то есть приписывания кому-то или чему-то собственных мыслей, чувств, мотивов и т. д.) и завершения так называемых гештальтов (то есть различных прерванных контактов или незавершенных отношений, а также фрустрированных потребностей).

Осознавая собственные проекции, мы можем не только улучшить отношения с самими собой, но и прожить чувства стыда и вины, научиться принимать реальность как таковую и принять ответственность за собственную жизнь.

Применение техники «Проективный сценарий» позволяет высвободить замороженную и скрытую энергию давних эмоций и превратить ее в личную обновленную силу для введения позитивных изменений в жизнь и достижения собственных целей.

Изменение через Смыслы

N1. 16 ассоциаций

Свободные ассоциации – это высказывание всех, без разбора, мыслей, которые приходят в голову, – либо отправляясь от какого-то элемента (слова, числа, образы сновидения, представления), либо самопроизвольно.

Словарь по психоанализу [28]

Первым ученым, который попробовал работать с ассоциациями, был английский психолог Фрэнсис Гальтон. В 1879 году он провел следующий эксперимент: записал на карточках 75 различных слов, а затем, выждав какое-то время, начал работать с каждой карточкой отдельно – фиксируя мысли и ассоциации, которые у него возникали при взгляде на то или иное слово. По итогам эксперимента Гальтон сделал вывод, что ассоциации обнажают сущность человеческой мысли с удивительной отчетливостью [29]. Метод, использованный Гальтоном, впоследствии получил название «метод свободных ассоциаций», а его эксперимент стал первым научным опытом в области изучения ассоциаций [30].

Большой вклад в исследование метода свободных ассоциаций внес основатель психоанализа Зигмунд Фрейд. В основе метода лежит идея, что на самом деле неконтролируемые ассоциации не случайны, а подчиняются логике аффекта. Благодаря цепочке ассоциаций, которую выстраивал пациент, Фрейд помогал ему добраться до сути психического конфликта и выявить ранний травматический опыт [31]. В классическом психоанализе такое использование метода называют линейным ассоциированием.

Ученик Фрейда, основоположник аналитической психологии Карл Густав Юнг заметил, что ассоциации напоминают круги от брошенного в воду камня – они всегда вращаются вокруг значимых для человека образов. Такой вариант ассоциирования назвали круговым (циркулярным): важно мысленно кружить вокруг образа, постоянно к нему возвращаясь, пока на поверхность не вынырнет его скрытый психологический смысл [32].

В рамках метода свободных ассоциаций в этой книге мы предлагаем вам воспользоваться техникой Юнга «16 ассоциаций».

Она помогает разобраться с собственными чувствами, понять свои истинные желания, осознать причины психологических проблем и найти пути их решения. Эта техника также позволяет повысить осознанность и выявить деструктивные ассоциации.

ПОЧЕМУ МЫ ОБРАЩАЕМСЯ К ПСИХОАНАЛИЗУ И МЕТОДУ СВОБОДНЫХ АССОЦИАЦИЙ

…Я думаю, что ненамеренное проявление моей собственной душевной деятельности вполне может разоблачить что-либо скрытое, опять-таки относящееся лишь к моей душевной жизни; если я и верю во внешний (реальный) случай, то не верю во внутреннюю (психическую) случайность.

Зигмунд Фрейд. Психопатология обычной жизни [33]

Психоаналитическая работа – это долгий процесс исследования и разрешения внутренних конфликтов между бессознательными желаниями и реальными возможностями личности. К примеру, все знают, что курить вредно, но многие все равно продолжают это делать. Психоанализ помогает обнаружить бессознательные причины, которые кроются за подобными ситуациями. Как правило, это психотравмы детства и юности – травмы, нанесенные нашему психическому здоровью.

Психотравмы похожи на компьютерные вирусы. Такие вирусы, попадая в устройство, могут какое-то время оставаться незамеченными, а потом, повинуясь заложенному в них коду, активируются и наносят непоправимый вред отдельному компьютеру или даже всей сети, к которой он подключен. Точно так же действует и психотравма: предположим, что травмирующее событие произошло в детстве, и со временем человек забыл о нем. Но психотравма сама по себе не исчезает, и ее влияние может проявиться даже спустя годы после вызвавшего ее события, например вследствие какого-то внешнего триггера.

От компьютерного вируса (и от психотравмы) можно избавиться тремя способами. Перечислим их от самого радикального до самого доступного.

1. Можно разбить компьютер. – В случае психотравмы это аналогично смерти человека.

2. Можно переустановить весь софт с нуля, удалив из компьютера всю информацию вместе с вирусом. – Аналог этой ситуации в случае психотравмы – стрессовые события, порой приводящие нас на грань жизни и смерти: ДТП, инфаркт и т. д. Но, в отличие от компьютера, после такой перезагрузки человек не всегда готов начать жизнь заново, переосмыслив и изменив, – восстановившись, он может продолжать жить как прежде. Тем не менее сейчас подобную «перестановку софта» можно пройти, не подвергая свою жизнь опасности, – в 2020 году нами был разработан и успешно применяется на практике психотерапевтический метод, направленный на переосмысление личного прошлого, изменение мышления и избавление от заведомо проигрышных паттернов поведения [34].

3. Можно установить антивирусную программу, которая разберется с вирусом и устранит последствия его воздействия. – В случае психотравмы эквивалент антивируса – психоанализ.

Зигмунд Фрейд считал, что первопричиной психотравмы (невроза) является сильная эмоция, пережитая в раннем детстве. Дальнейшие исследования показали, что возникновению психотравмы может предшествовать целый комплекс травмирующих обстоятельств. Поэтому основная задача – найти первопричину, которая через много лет напомнила о себе. Как правило, результатом психоаналитической работы становятся положительные перемены в жизни человека. Люди, прошедшие психоанализ, отмечают, что избавились от мучительных переживаний, наладили взаимоотношения с близкими, смогли найти выход из тупиковых ситуаций. Качественный психоанализ можно сравнить с полной реконструкцией поврежденного здания, от фундамента до крыши, – в противовес косметическому ремонту, с которым можно сравнить краткосрочные виды психотерапии.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Рассказывая о работе с неконтролируемыми ассоциациями, Фрейд использовал в качестве аналогии путешествие на поезде. Он предлагал представить, что мы путешествуем, смотрим в окно и описываем кому-то все, что видим снаружи. Метод свободных ассоциаций – это работа со спонтанно рождающимися образами, с цепочкой ассоциаций, которые расходятся в разных направлениях. Он позволяет понять, какие желания, переживания, потребности и страхи скрыты в бессознательном [35].

Карл Юнг использовал метод свободных ассоциаций как детектор лжи: помогал клиентам разобраться в собственных чувствах, выяснить истинные желания и мотивацию личности.

ПРИНЦИПЫ РАБОТЫ АССОЦИАТИВНЫХ ТЕХНИК

1. Когда мы пишем свои мысли/ассоциации на бумаге, наш мозг сразу начинает их анализировать.

2. Использование метода свободных ассоциаций запускает трансформацию – меняется наше отношение к рассматриваемой проблеме.

3. Применение ассоциативных техник позволяет увидеть, где мы можем взять ресурсы, и помогает составить план работы над собой с целью улучшения своей жизни.

ПРИ КАКИХ ЗАПРОСАХ ТЕХНИКА «16 АССОЦИАЦИЙ» НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНА

1. Повышение удовлетворенности и осознанности в разных сферах жизни (отношения, здоровье, работа и т. д.).

2. Преодоление тревожности, страхов, агрессивности.

3. Выявление причин конфликтов, страхов или болезней на глубоком эмоциональном и психологическом уровне.

4. Построение гармоничных отношений с самим собой и окружающими людьми.

5. Обретение смысла жизни и четкое понимание своих истинных желаний и потребностей.

6. Преодоление неуверенности в себе и своих силах.

7. Необходимость разобраться с причинами психосоматических заболеваний.

8. Изменение своего образа восприятия, мышления и действий.

ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ

ПСИХОАНАЛИЗ. Одно из фундаментальных направлений в психологии. Психоанализ подарил миру Зигмунд Фрейд, и основные методы его работы до сих пор используются его последователями. Главная идея психоанализа: на нашу жизнь влияют не только наши осознанные намерения и решения, но и неосознанные мотивы, желания, мысли, чувства, воспоминания и прочие проявления нашего внутреннего мира.

СВОБОДНАЯ АССОЦИАЦИЯ. Высказывание всех приходящих в голову мыслей и образов, без критики и цензуры, даже если они кажутся нелогичными, нелепыми или бессмысленными. Работа со свободными ассоциациями помогает размыть границы между сознанием и бессознательным.

БЕССОЗНАТЕЛЬНОЕ. Своего рода склад жизненного опыта, где хранятся вытесненные из сознания переживания, мысли, чувства, инстинкты, желания, потребности, пережитый опыт. Нашу психику часто сравнивают с айсбергом, видимая часть которого – это сознание, а та, что скрыта водой, – бессознательное, оказывающее огромное влияние на наше поведение, стратегии и способы принятия решений.

ИНСАЙТ. Озарение, внезапная догадка, позволяющая понять ситуацию и найти решение проблемы.

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ «16 АССОЦИАЦИЙ»

Для выполнения техники выберите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать.

Шаг 1

Возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем таблицу.

Шаг 2

Подумайте о проблеме, которая вас беспокоит. Например, это может быть поиск ответа на вопрос: «Что в данный момент больше всего меня волнует?» Сформулируйте запрос, над которым будете работать. Запрос – это слово или словосочетание. К примеру, если вы недовольны своим финансовым положением, напишите над таблицей слово «деньги».

Шаг 3

Внимательно посмотрите на свой запрос. Подумайте, что он для вас означает. После этого в первом столбце таблицы запишите 16 собственных ассоциаций, связанных с этим словом. Пишите все, что приходит в голову, даже если ассоциация покажется вам неуместной, глупой, не имеющей отношения к вашей проблеме. Можно использовать существительные, прилагательные, глаголы, наречия. Слова в таблице не должны повторяться. Если какая-то ассоциация появилась больше одного раза, выпишите ее под таблицей.

Шаг 4

Найдите общую ассоциацию для каждой пары ассоциаций в первом столбце (1+2, 3+4, 5+6 и т. д.), не привязываясь к слову-запросу, и впишите во второй столбец. Будьте честны с собой – это гарантия хорошего результата. Если не удается найти общую ассоциацию, попробуйте использовать визуализацию: представьте каждое слово из пары в виде образа и подумайте, что их объединяет.

Шаг 5

После четвертого шага из 16 ассоциаций у вас получилось восемь. Проделайте с ними ту же процедуру: объедините слова попарно и получите четыре новые ассоциации. Далее вновь ищете общую ассоциацию и получаете два слова. После их объединения вы получите финальную, глубинную ассоциацию – ключ к решению вашей проблемы.

Шаг 6

Работа с полученным результатом. Прислушайтесь, присмотритесь к своей глубинной ассоциации и попробуйте ощутить, комфортна ли она для вас. Подумайте, как она может повлиять на вас, ваши действия и дальнейшую жизнь. Если ключевое слово ощущается вами как позитивное, оно станет ресурсом и придаст вам сил для дальнейших действий.

Шаг 7

Изучите таблицу – сколько в ней негативных ассоциаций? В каком столбце их больше? Откуда они появились? А в каком столбце больше позитивных ассоциаций? Каким образом эти ассоциации могут помочь в вашем запросе? Попробуйте заменить негативные ассоциации в первом столбце на позитивные, а затем еще раз пройдите всю ассоциативную цепочку до ключевого слова.