Измениться навсегда. Психологические механизмы, которые помогают быстро и эффективно внедрять полезные привычки

ЛАВИНА ЭКСПЕРТНЫХ ЗНАНИЙ

Одна из причин, по которым нам бывает трудно прислушиваться к собственным сигналам, заключается в том, что мы оглушены потоком сообщений из внешнего мира. В эпоху интернета и социальных сетей эта проблема становится все более актуальной. Не поймите меня неправильно: я понимаю, что эти технологии замечательны для людей во многих отношениях. И сам полагаюсь на них, чтобы охватить большее количество людей по всему миру – слушателей моих подкастов и подписчиков в соцсетях. Но, вероятно, для вас не станет новостью, что я также обеспокоен, ведь онлайн-технологии становятся причиной множества людских проблем.

Одна из самых частых – чрезмерная зависимость от мнения других людей. Человеку свойственно искать авторитетные фигуры, которые могут преподать полезные уроки.

МЫ ПОДСОЗНАТЕЛЬНО ЗАПРОГРАММИРОВАНЫ ВЫЯВЛЯТЬ ТЕХ, КТО, ПО НАШЕМУ МНЕНИЮ, ЗНАЕТ, О ЧЕМ ГОВОРИТ, И УЧИТЬСЯ У НИХ ВСЕМУ, ЧТО ВОЗМОЖНО.

На протяжении сотен тысяч лет без интернета эти процессы работали довольно эффективно. Эксперты, которым мы доверялись, могли быть старейшинами племен охотников-собирателей, профессорами в университетах, «говорящими головами» на телевидении или в газетах – людьми, обычно обладающими определенной квалификацией, позволявшей им занимать свои «должности». Но развитие социальных сетей привело к появлению лавины экспертных знаний. Я не утверждаю, что люди в интернете не знают, о чем говорят, – многие из них невероятно умны, и к ним стоит прислушаться. И нет никаких сомнений в том, что интернет позволил большему количеству людей из самых разных слоев общества высказывать свое мнение. И это разнообразие, естественно, отличная вещь.

Проблема, которая меня беспокоит, заключается не в их способностях, а в том, что экспертов просто стало слишком много. Мы выживали и процветали в кочевых племенах с небольшим количеством людей, у которых могли бы учиться. Сегодня мы можем одновременно прислушиваться к тысячам голосов, и каждый уверен в себе, информирован и, по-видимому, полезен. При этом часто настаивает на том, что эксперт, которого вы только что слушали и который казался таким же уверенным в себе, на самом деле совершенно не прав.

Существует особая проблема, связанная с чрезмерной зависимостью от экспертов в области здоровья и благополучия: что может быть правдой для одного человека, совершенно не обязательно правда для другого. Каждый из нас совершенно уникален, у каждого есть свои сильные и слабые стороны. Мы различаемся по своим генам и микробиому, физическому и психическому опыту и травмам.

ТОЧНО ТАК ЖЕ КАК НЕТ ДВУХ ОДИНАКОВЫХ УМОВ, НЕТ ДВУХ ОДИНАКОВЫХ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫХ, МЫШЕЧНЫХ, ИММУННЫХ, МЕТАБОЛИЧЕСКИХ И НЕЙРОЭНДОКРИННЫХ СИСТЕМ.

Это означает, что один и тот же совет может подойти не всем. Некоторым растительная диета позволяет чувствовать себя лучше. Кому-то подойдет палеодиета или диета, содержащая разумное количество мяса и рыбы. Для других интервальное голодание положительно сказывается на весе, энергичности и пищеварении. Кто-то же считает, что голодание делает его капризным и вялым. Некоторые люди думают, что занятия йогой – это лучшее, что с ними случилось в жизни, и становятся «проповедниками», настаивая, что все на планете тоже должны ей заниматься. Но знаете что? Вам необязательно заниматься йогой или чем-то еще, на чем настаивает какой-то эксперт.

Продолжая следовать плану, который не подходит лично вам, вы все надеетесь, что будете здоровы и счастливы, сбросив вес или начав бегать по 10 километров и т. д. Но на самом деле вы, возможно, наносите вред своему организму. А когда чужие знания не приносят результатов, зачастую чувствуете разочарование. Становится еще хуже, чем если бы вообще никогда не воспользовались советами этого спикера. Кажется, что это с нами что-то не так. У эксперта был «идеальный» рецепт, а мы – единственные, на ком он не сработал. Кроме того, мы часто подвергаем организм стрессу, когда не даем ему того, что ему нужно, или заходим слишком далеко.

Может быть полезно обсудить наши проблемы с другими людьми и поискать решения в окружающем мире. Однако такие обсуждения в конечном счете должны помочь нам стать менее зависимыми от других по мере того, как мы будем развивать свою собственную внутреннюю осознанность.

ПЕРЕДАВАЯ СВОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ В РУКИ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ, МЫ ЗАБЫВАЕМ О ТОМ, ЧТО ОТЛИЧАЕМСЯ ОТ НИХ. МЫ НЕСЕМ В СЕБЕ УНИКАЛЬНЫЕ ОПЫТ И ЗНАНИЯ О НАШЕМ РАЗУМЕ И ТЕЛЕ, НАКОПЛЕННЫЕ ЗА ВСЮ ЖИЗНЬ.

Эта проблема ярко выражена не только в онлайн-сфере. Эксперты в более традиционных средствах массовой информации также могут использовать нашу потребность чувствовать себя «достаточно хорошо», делая обобщающие, а иногда и провокационные заявления, которые могут нанести огромный ущерб. Однажды в своей приемной я увидел женщину средних лет, мать четверых детей, потрясенную информацией из популярной британской газеты. Там говорилось, что супруги, которые занимаются сексом менее 10 раз в год, официально состоят в «браке без секса». Она сказала мне, что они с мужем счастливы и в своем возрасте просто не испытывают особой нужды в столь частой близости. Но эта статья в газете заставила ее почувствовать себя неполноценной. Конечно, заставила! Никто не хочет думать, что у них брак «без секса». Они с мужем начали сомневаться в своих отношениях. Стали сравнивать себя с фантазией об идеальном браке, которая на самом деле не имела никакого отношения к ним. Этот «секс-эксперт» нанес реальный вред их браку и самооценке.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

Однажды на прием ко мне пришла 54-летняя женщина с жалобами на проблемы с пищеварением. Она была заядлым любителем поиска медицинской информации в интернете и проявляла неподдельный интерес к здоровью кишечника. Пациентка прочитала, что употребление в пищу 30 различных растений в неделю поможет ей, и в течение нескольких месяцев пыталась внедрить такую привычку в свою жизнь. Каждый раз, когда она увеличивала количество растительной пищи в своем рационе – постепенно или нет, – у нее появлялись такие неприятные симптомы, как вздутие живота, дискомфорт и запоры. В течение нескольких месяцев она корила себя, думая, что «все делает неправильно», и не могла понять, почему лечение не срабатывало. В то же время женщина читала о других людях, которым диета давалась просто на отлично, и они чувствовали себя лучше. Она разочаровывалась в себе и испытывала сильный стресс, полагая, что с ней что-то не так.

Когда пациентка пришла ко мне на прием, я объяснил, что не каждый совет, каким бы хорошим он ни казался, подходит конкретному человеку, и что самое важное для всех – понять, что подходит именно нам. Со временем она решила придерживаться более «низкоуглеводной» диеты, употребляя, возможно, всего пять–десять различных растительных продуктов в неделю. Питаясь таким образом, она процветала. Ее пищеварение улучшилось, она чувствовала себя намного лучше, и у нее было больше энергии и бодрости, чем когда-либо за последние годы. Анализ крови также показал отличные результаты. Она нашла, что подходит именно ей.

ПОЧЕМУ Я НИКОГДА НЕ ГОВОРЮ ПАЦИЕНТАМ, ЧТО ИМ НАДО БРОСИТЬ КУРИТЬ

Мне всегда удавалось поддерживать хорошие отношения с подавляющим большинством моих пациентов. И чаще всего это помогало им добиться устойчивых изменений в своей жизни. Я думаю, одна из главных на то причин заключается в том, что я всегда относился к ним как к равным. Если курильщик обращается ко мне за помощью, я вполне могу объяснить, какое влияние оказывает на него эта привычка, и порекомендовать ему подумать о том, чтобы бросить курить. Но если он меня выслушает и скажет: «Док, я понимаю. Но мне так нравится курить, что я готов смириться с последствиями», – то я уважаю его решение. Пациенты – взрослые люди. Они вольны делать свой собственный выбор, как и все мы.

Я бы применил этот аргумент и к книге, которую вы сейчас читаете. Если вы с чем-то в ней не согласны, я скажу: «Хорошо». Не хочу, чтобы вы целиком и полностью полагались на меня и мое мнение и следовали ему беспрекословно. Но в то же время я предлагаю вам полностью не игнорировать меня или любого другого эксперта, когда речь заходит о советах, которые могут вам помочь. Я всю свою сознательную жизнь учился у замечательных людей и не собираюсь останавливаться в ближайшее время.

Итак, как же найти правильный баланс?

ЛУЧШИЙ СПОСОБ СОРИЕНТИРОВАТЬСЯ В ЭТОЙ ПЛЕЯДЕ ЭКСПЕРТОВ – ВЫСЛУШАТЬ ИХ, ВНИКНУТЬ В ИХ ИДЕИ, А ЗАТЕМ СПРОСИТЬ СЕБЯ, КАКИЕ ИЗ НИХ КАЖУТСЯ ВАМ ПОДХОДЯЩИМИ.

Что находит в вас отклик? Что волнует? Какие идеи открывают новые возможности? Что из этого «звучит правдоподобно»? Я бы порекомендовал вам обратить внимание на экспертов, чьи идеи откликаются, поскольку эти чувства исходят из вашего подсознания: что-то глубоко внутри общается с вами, пытаясь заставить обратить на себя внимание. Затем поэкспериментируйте. Побудьте подопытным кроликом. Воспользуйтесь рекомендациями. Записывайте свои ощущения каждый день. Таким образом вы станете мировым экспертом собственного тела.

ЧРЕЗМЕРНАЯ ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ГОЛОВЫ

Иначе говоря, научитесь прислушиваться к своей интуиции и доверять ей немного больше. На Западе культура основана на разуме: мы думаем, что можем все объяснить и рационализировать. Мы игнорируем тот факт, что часть глубинного интеллекта, которым обладают все люди, запрятана в наших телах.

Я никогда не забуду, как прочитал рассказ мастера дзен Д. Т. Судзуки о визите американского ученого в племя аборигенов. Когда ученый объяснил, что его соотечественники думают головой, люди в племени пришли в замешательство. Они посчитали американцев сумасшедшими. «Мы думаем своим животом», – объясняли те. Мне показалось, что это очень красноречивое замечание.

Я ИСКРЕННЕ ВЕРЮ, ЧТО В НАШЕМ ТЕЛЕ ЕСТЬ ВРОЖДЕННАЯ МУДРОСТЬ, С КОТОРОЙ МНОГИЕ ИЗ НАС ПОТЕРЯЛИ СВЯЗЬ.

Научиться ее использовать – ключевой навык на пути к тому, чтобы лучше осознавать свои возможности во внешнем мире и принимать решения, основанные на более глубоком понимании самих себя.

Последние исследования, безусловно, подтверждают слова этих аборигенов. Ученые действительно пришли к выводу, что наши тела – удивительно глубокие источники информации. Если только мы научимся правильно к ним прислушиваться. Одной из самых захватывающих и быстро развивающихся новых областей стало изучение «интероцепции».

ИНТЕРОЦЕПЦИЯ – ЭТО БУКВАЛЬНО ШЕСТОЕ ЧУВСТВО, ПОДОБНОЕ ЗРЕНИЮ, ОСЯЗАНИЮ, ВКУСУ, СЛУХУ И ОБОНЯНИЮ, ЭТО БАЗОВАЯ СПОСОБНОСТЬ К РАСПОЗНАВАНИЮ, С КОТОРОЙ МЫ РОЖДАЕМСЯ.

Но интероцепция не интерпретирует сигналы из внешнего мира. Вместо этого она направлена внутрь, на сигналы, которые передаются от внутренних органов к мозгу. Вероятно, самым известным интероцептивным сигналом является наше сердцебиение. Все читали триллеры, в которых учащенное сердцебиение персонажа используется для обозначения того, что он находится под давлением, испытывает страх или стресс. Но, оказывается, информацию о нашем состоянии выдает не только сердце, но и весь функционирующий организм. Все – от кишечника до мочевого пузыря, легких, мышц, почек и сердечно-сосудистой системы – постоянно общается с мозгом. И чем лучше мы прислушиваемся к их сигналам, тем больше у нас шансов к процветанию.

Недавние научные изыскания показывают, что прокачанное владение интероцепцией может изменить наше самочувствие. Например, статья, опубликованная в медицинском журнале The Lancet, сообщила об исследовании, проведенном профессором Хьюго Кричли из медицинской школы Брайтона и Сассекса среди аутистов с симптомами повышенной тревожности. Профессор Кричли смог значительно снизить уровень их стресса, обучив лучше воспринимать сигналы своего сердцебиения. Всего после шести сеансов 31 % пациентов полностью избавились от тревожности по сравнению с лишь 16 % в контрольной группе. Профессор Синтия Прайс из Вашингтонского университета в Сиэтле провела не менее впечатляющую работу с людьми, страдающими от злоупотребления психоактивными веществами. Наркоманы и алкоголики часто с трудом справляются со своими эмоциями, поэтому у них случаются срывы. Прайс обнаружила, что обучение пациентов более острому восприятию своих внутренних ощущений с помощью сеансов осознанности уменьшало их тягу к веществам, снижало уровень депрессии и помогало оставаться «чистыми» в течение года.

Учитывая, что улучшенная интероцепция приносит столько пользы людям, борющимся с тревожностью и зависимостью, предполагаю, она может творить чудеса и со всеми остальными. На самом деле, некоторые исследователи считают одной из причин снижения тревоги за счет физических упражнений как раз в повышение интероцептивной осведомленности.

РЕГУЛЯРНО УВЕЛИЧИВАЯ ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ И ТРЕНИРУЯ МЫШЦЫ, МЫ СТАНОВИМСЯ БОЛЕЕ ВОСПРИИМЧИВЫМИ К СИГНАЛАМ, КОТОРЫЕ ПОДАЕТ НАШЕ ТЕЛО, ЧТО, В СВОЮ ОЧЕРЕДЬ, ПОМОГАЕТ ЛУЧШЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ СИТУАЦИЮ.

ПРОБЛЕМА С ТРЕКЕРАМИ

Учитывая, насколько сильно я подчеркиваю важность самопознания для процветания, вы можете предположить, что я большой поклонник трекеров. Они предоставляют нам огромное количество индивидуальных данных: от того, сколько шагов мы делаем в день, до того, насколько хорошо спим. На самом деле, нынешнее повальное увлечение отслеживанием каждого аспекта жизни вызывает у меня глубокую озабоченность. Возьмем, к примеру, трекеры сна. Я использовал один из них, чтобы отслеживать свой сон каждую ночь. Однажды утром я проснулся в прекрасном настроении и решил, что как следует выспался. Но когда проверил показатели качества сна на устройстве, они оказались низкими. Эта идея сразу же засела у меня в голове. Через час я почувствовал себя вялым и раздражительным. Я не мог не задаться вопросом: действительно ли я устал? Или устройство на запястье каким-то образом изменило мое восприятие? Возможно, просмотр результатов на трекере послал негативный сигнал в мозг, и именно это ухудшило самочувствие?

Несколько недавно проведенных научных исследований подтвердили мои подозрения. В первом две группы испытуемых спали в лаборатории по пять или восемь часов. Когда они проснулись, группе, которая проспала пять часов, сказали, что на самом деле они проспали восемь, и наоборот. Исследователи обнаружили, что те, кто проспал пять часов, но считал, что хорошо отдохнул ночью, не чувствовали себя плохо. У другой группы, которая спала хорошо, но была проинформирована об обратном, когнитивные способности были хуже. Второе исследование, проведенное учеными, показало, что, когда людям говорили, что они проходят слишком мало шагов (что было неправдой), те начинали хуже питаться, испытывали больше негативных эмоций, страдали от сниженной самооценки, повышенного кровяного давления и учащенного сердцебиения.

Эти эксперименты доказали, что многие вырабатывают зависимость от трекеров, негативно сказывающуюся на благополучии. Когда мы пользуемся такими девайсами, часто оказывается, что можем быть по-настоящему счастливы, только когда число на экране сообщает хорошие новости. Кроме того, по своей природе они чрезвычайно упрощены. Следовательно, сводят всю нашу сложную жизнь и чувства к простому числу. Если число хорошее, то мы хорошие. Если число плохое, то мы плохие.

МЫ НИКОГДА НЕ БУДЕМ ПРОЦВЕТАТЬ, ЕСЛИ БУДЕМ ПРЕВРАЩАТЬ ТРЕКЕРЫ В ЗАВИСИМОСТЬ.

Как сказал легендарный физик Альберт Эйнштейн: «Не все, что можно посчитать, имеет значение, и не все, что имеет значение, можно посчитать».

Но, как и во всем остальном, правда о трекерах не сводится к крайностям. Некоторые из них могут быть иногда потенциально полезны. Ношение трекера 24 часа в сутки, семь дней в неделю, вероятно, вызовет нервозность у большинства. Но при осознанном и целенаправленном использовании устройства могут расширить наши возможности, предоставив невероятно полезную информацию.

Возьмем, к примеру, непрерывный мониторинг уровня глюкозы (НМГ). Системы НМГ предоставляют информацию, которую практически невозможно получить из другого источника. Они помогают понять, как организм реагирует на определенные продукты. Системы НМГ – это не постоянное руководство к действию в игре жизни. Они дают знания, которые мы можем использовать, когда сам трекер будет убран обратно в ящик. У всех нас индивидуальная реакция на конкретные продукты. И понимание, какие из них вызывают значительные скачки уровня глюкозы, может быть очень полезным. К примеру, если пицца повышает глюкозу до диабетического диапазона, это важная информация, которая поможет сократить потребление этого продукта. Если мы узнаем, что «полезный» батат также значительно повышает уровень сахара в крови, то поймем, что есть его пять раз в неделю – не лучший вариант. На данном этапе своей жизни я лично использую НМГ по две недели, два или три раза в год просто для того, чтобы контролировать выбор продуктов питания и следить за здоровьем. Полученная информация расширяет мои возможности, а не связывает меня по рукам и ногам.

Ваша задача – найти то, что подходит именно вам. Я действительно верю, что некоторые люди способны регулярно отслеживать показатели здоровья, при этом не позволяя трекерам руководить их жизнью. Но, по моему опыту, это случается крайне редко. В моем представлении подавляющее большинство, использующих трекеры, плодят невидимые зависимости, которые приносят им больше вреда, чем пользы.

ВАШ ВНУТРЕННИЙ БАРОМЕТР

Вместо того чтобы полагаться на технологии или экспертов, диктующих, как нам себя чувствовать, мы должны рассчитывать в основном на самих себя. Это означает, что нужно относиться к своему здоровью и жизни в целом с игривым любопытством. Начать воспринимать свою жизнь как приключение, цель которого состоит в постоянном исследовании.

МЫ ВСЕ ДО САМОЙ СМЕРТИ НАХОДИМСЯ НА ПУТИ ПОЗНАНИЯ САМИХ СЕБЯ. И КАЖДОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ДРУГОГО.

Продолжая этот путь открытий, важно помнить, что даже самые авторитетные эксперты в мире неизбежно будут в чем-то ошибаться. Когда я поступил в медицинский университет, мне сказали, что 50 % того, чему нас будут учить, в конечном итоге окажется неправильным. Только неизвестно, какие именно 50 %. Мы многого не знаем. Все, что можно сделать, – это принимать наилучшие решения, основываясь на уже известном и практическом опыте.

Этот опыт придет, когда мы научимся по-настоящему прислушиваться к своему мозгу и телу. У меня есть близкий друг, который увлекается йогой. Если уровень стресса повышается и начинает негативно влиять на него, то утренняя практика приветствия Солнцу из плавной и легкой превращается в прерывистую и трудную. Он видит в этом свой внутренний барометр. Его тело подсказывает, что нужно быть особенно внимательным к себе в этот день. Мой внутренний барометр – это ежедневные дыхательные упражнения. Порой у меня получается задержать дыхание на минуту меньше, чем обычно. Я воспринимаю это как сигнал, что что-то не так, и затем размышляю над этим, используя одно из приведенных ниже упражнений. Я пытаюсь понять, в чем дело. Что меня сдерживает? Что мешает быть свободным?

Распространенный внутренний барометр – раздражение и нетерпеливость. Можно предположить, что именно плохое настроение становится причиной повышенного кровяного давления и учащенного сердцебиения. Но иногда бывает и так, что сигналы, поступающие от тела, вызывают агрессию, а не наоборот. Часто мы срываемся на людей из-за чего-то, что их напрямую не касается. Реагируем не на человека, стоящего перед нами, а на сигналы, которые подает наше тело.

ВРЕМЯ НА ОДИНОЧЕСТВО

Время наедине с собой – необходимость для здоровой психики и благополучия. Если мы не будем проводить регулярную настройку, прислушиваясь к сигналам тела и мозга, то «расстроимся», подобно пианино, стоящему в углу и постепенно теряющему чистоту звучания. Я бы очень советовал каждый день выделять несколько минут для общения с собой. По моему опыту, для большинства людей лучше всего подходит утро, поскольку практика в это время может задать тон на весь оставшийся день. Однако я понимаю, что у всех разные жизненные обстоятельства. Поэтому придется поэкспериментировать и найти то, что подходит вам лучше всего. Пожалуйста, не попадайтесь в распространенную ловушку, думая, что у вас нет времени на эту чрезвычайно важную практику: даже пять–десять минут будут иметь огромное значение.

Существует множество практик, чтобы лучше узнать себя. Вот некоторые идеи, но не стесняйтесь придумывать и свои собственные.

МЕДИТАЦИЯ

Одна из моих любимых практик в уединении – это медитация. Существуют различные виды медитаций, но есть одна техника, которая особенно эффективно помогает развивать осознанность и понимание себя. Это что-то вроде сканирования всего тела. Каждый день в одно и то же время вам нужно сесть в тишине и направить внимание внутрь себя, медленно проходясь внутренним взором по телу, от кончиков пальцев ног до макушки. Порой практика будет течь как по маслу. В другие дни вы ощутите напряжение в определенных частях тела и волну внутреннего хаоса.

КОГДА ПОЧУВСТВУЕТЕ ХАОС И СТРЕСС, КРАЙНЕ ВАЖНО ПОМНИТЬ, ЧТО НЕ СЛЕДУЕТ ОСУЖДАТЬ СЕБЯ: ПРОСТО ПОНАБЛЮДАЙТЕ, ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАМИ В ЭТОТ КОНКРЕТНЫЙ ДЕНЬ.

У нас нет цели достигать спокойствия ежедневно – это просто нереально. То, что вы чувствуете, будет меняться день ото дня, потому что жизнь не стоит на месте. Цель состоит в том, чтобы лучше узнавать себя и наблюдать за происходящим. Это позволит принимать правильные решения во всех аспектах вашей жизни. По мере выполнения практики с каждым днем вы будете лучше отмечать едва заметные изменения в своем теле.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вы можете проделать аналогичную практику, сосредоточившись исключительно на дыхании. Посидите в тишине и в течение примерно пяти минут просто следите за тем, как дышите. Что вы чувствуете? Есть ли какие-то ограничения при вдохе или выдохе? Где дыхание течет свободно, а где встречает сопротивление? Можете ли вы сосредоточить дыхание в напряженных областях и наблюдать, как они расслабляются? Меняются ли ощущения в зависимости от дня? Есть много других дыхательных практик, например «3-4-5»: вы просто делаете вдох на три счета, задерживаете дыхание на четыре счета, выдыхаете на пять счетов, а потом повторяете цикл снова. Пожалуйста, не попадайтесь на удочку чрезмерного усложнения. Все, что вам нужно, – это простая дыхательная практика, которая поможет направить внимание на то, что происходит внутри вашего тела.

ЙОГА

Йога – это еще одна фантастическая практика, помогающая установить осознанную связь между телом и разумом. Слово «йога» буквально означает «единение»: единение вашего разума, тела и духа. Люди занимаются ей уже более пяти тысяч лет. Регулярные упражнения помогают обратить внимание процессы внутри тела и развить внутреннее самосознание. Йога также снижает уровень стресса, улучшает сон и уменьшает боль. Простая пяти- или десятиминутная тренировка каждое утро творит чудеса.

ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА

Ежедневные практики уединения, такие как сканирование тела, йога и дыхательные упражнения, помогают развить осознанность через тело. В отличие от них ведение дневника развивает осознанность с помощью мозга. Оба метода эффективны. Все зависит от ваших предпочтений. И, конечно, ничто не мешает использовать и то и другое.

Лично я люблю делать записи в дневнике каждое утро после завершения медитации. Она открывает дверь в моем сознании, позволяя по-новому взглянуть на себя. Затем я кристаллизую эти знания, беря в руки дневник сразу после практики. Вы можете поэкспериментировать с разными методами ведения дневника и выяснить, какой из них подходит лучше всего. Мое любимое занятие – каждое утро задавать себе несколько важных вопросов, которые помогают мне учиться, размышлять и расти.

Универсального «правильного» способа слышать себя просто не существует. Все, что требуется, – это ежедневная практика, которую вы будете с готовностью выполнять.

ВАЖНО ПОМНИТЬ, ЧТО РЕГУЛЯРНОСТЬ КУДА ВАЖНЕЕ, ЧЕМ ПОПЫТКИ НАЙТИ ТУ САМУЮ «ИДЕАЛЬНУЮ» ПРАКТИКУ И ПОСВЯЩАТЬ ЕЙ ВРЕМЯ ЛИШЬ ИЗРЕДКА.

Что бы вы ни выбрали, лучше всего делать одно и то же каждый день, в идеале в одно и то же время. Магия заключается в повторении. Когда мы посвящаем себя одному и тому же занятию снова и снова, то быстро устанавливаем связь с врожденной мудростью и интуицией. Даниэль Канеман, лауреат Нобелевской премии и автор бестселлера «Думай медленно… Решай быстро», писал: «Интуиция – это не что иное, как узнавание». Повторяя практику ежедневно, мы начинаем замечать изменения. Если упражнение постоянно меняется, трудно понять, что является причиной изменений – мы сами или оно. Быстро учимся осознавать, что для нас норма или отклонение. Благодаря постоянным занятиям мы становимся сами себе экспертами и перестаем полагаться на шквал противоречивых и сбивающих с толку голосов, окружающих нас каждый день.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

• Не передавайте контроль над своей жизнью другим людям. Мы живем в эпоху бурного роста количества «экспертов». Не все из них смогут дать правильный совет каждому. Все мы разные, и все по-разному реагируем на вмешательства в наше здоровье.

• Выбирайте своих экспертов, оценивая то, как они заставляют вас себя чувствовать. Прислушивайтесь к интуиции и доверяйтесь ей. Следуйте советам, которые звучат правдоподобно. Доверяйте себе: если что-то работает, пользуйтесь этим; если нет, попробуйте кого-то или что-то еще.