Перестать стареть: стратегия дожить до технологической революции

Лучше всего начинать с маленьких шагов и постепенно внедрять новые привычки. Резкие перемены вызывают стресс, а значит, велик риск быстро выгореть. Если же действовать итерационно, то можно добиться устойчивого результата. Самое важное тут не винить себя за срывы, так как они неизбежны, и главное — не останавливайтесь.

Мы рекомендуем выписать все области, которые можно улучшить, затем ранжировать их по важности и определить частоту повторения для каждой из них. Важно учитывать два режима: режим полноценного действия (когда есть силы и мотивация) и режим минимального действия (на случай усталости или занятости)

Например, вы решили добавить физическую нагрузку и планируете 40-минутную тренировку три раза в неделю. Однако если по каким-то причинам это не получается, лучше сделать хотя бы 10-минутную зарядку, чем пропустить. Это поможет сохранить привычку и получить позитивную обратную связь. Обязательно хвалите себя даже за небольшие шаги, это поддерживает мотивацию!

Мы сами ведём умеренно здоровый образ жизни. Без фанатизма, но так, чтобы поддерживать нужную работоспособность и качественное состояние организма. Здоровье и физическая форма для нас не самоцель, а инструмент для высокой эффективности в жизни.

Каждый человек выбирает свою стратегию. Мы ставим себе ежедневно оценки по каждому пункту или отмечаем в трекере привычек, а также подводим итоги за неделю и месяц. Это помогает фиксировать прогресс и не терять мотивацию.

Кому-то наш подход может показаться слишком простым, а кому-то, наоборот, слишком сложным, найдите свой баланс. Мы составили список ключевых элементов здорового образа жизни, которые помогут сформировать базу.

Конечно, о здоровье можно написать целую библиотеку. В этой книге мы сосредоточились на том, чтобы дать базовое понимание и выстроить фундамент, на котором вы сможете формировать собственную картину. Наука не стоит на месте, и новые данные появляются постоянно, поэтому мы не претендуем на абсолютную истину. Но мы постарались собрать наиболее актуальную информацию простым и понятным языком, чтобы у каждого был шанс сделать первые шаги к продлению жизни. В следующей главе мы подробнее разберём ключевые аспекты здоровья, которые напрямую влияют на долголетие.

3.2 Чекапы

Самая правильная стратегия — это работа с рисками до того, как проблема случится. Поэтому в обязательном порядке нужно стремиться выявлять и устранять потенциальные проблемы со здоровьем как можно раньше, не впадая при этом в крайности. Это, как минимум, ежегодный чекап, в рамках которого можно определить свои слабые места и далее решать их индивидуально с врачами. Во многих случаях достаточно внедрить базовые полезные привычки из глав про питание, сон и физическую активность, чтобы устранить значительную часть рисков. Тем не менее, консультация с врачом всегда остаётся важной частью процесса.

Работа со здоровьем происходит по следующей логике. Сначала всё хорошо. Потом случаются сбои, сначала они не мешают, система всё ещё справляется. Например, повышенный сахар или давление могут годами не ощущаться, не болеть и не мешать жить. Однако с течением времени они создают хроническое повреждение, приводят к более серьёзным болезням, которые уже заметны. Эти болезни усиливают друг друга, формируя замкнутый цикл, который в конечном итоге приводит к смерти.

Чинить организм после поломки гораздо сложнее, чем отследить и скорректировать сбой на ранней стадии. Именно для этого и нужны регулярные чекапы, чтобы рассмотреть организм с точки зрения потенциальных рисков и устранить их, пока они не привели к необратимым изменениям.

После решения текущих проблем наступает фаза поддержки: ЗОЖ, профилактика и наблюдение. Причём этим лучше заниматься как можно раньше. Чем больше времени, тем больше ресурсов для адаптации и коррекции.

Если бюджет для чекапов ограничен, то в России доступны плановая диспансеризация и ежегодные медосмотры, обычно бесплатные, по полису ОМС. В Москве также есть мобильные пункты в парках столицы «Здоровая Москва» (палатки Здоровья), где можно пройти базовые анализы быстро и бесплатно. Если есть бюджет, можно пойти глубже; это, к слову, может стать увлекательным хобби. Во многих клиниках уже есть готовые программы чекапов. Некоторые из них минимальные, некоторые расширенные.

Ниже мы систематизировали основные анализы и обследования по системам органов и функциям. Этот список является обобщённым ориентиром, который в любом случае требует индивидуальной адаптации вместе с врачом. Если у вас уже есть заболевания или симптомы, набор исследований будет расширен. Мы сосредоточились именно на профилактике и раннем выявлении отклонений, чтобы вовремя заметить проблемы и не упустить момент для коррекции.

Эта глава написана с разной глубиной детализации. Если вы уже знакомы с частью материала, можете использовать её как справочный раздел и возвращаться к отдельным фрагментам по мере необходимости. Если тема для вас новая, имеет смысл пройти её последовательно — это упростит понимание следующих глав.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА

Артериальное давление и ЧСС в покое и во сне (частота сердечных сокращений) — это основа. Одни из самых простых и доступных параметров, которые можно отслеживать самостоятельно дома. Лучше всего иметь автоматический тонометр и измерять давление хотя бы раз в неделю, особенно если есть наследственная предрасположенность.

ЭКГ (электрокардиограмма) позволяет зафиксировать работу сердца в моменте. Рекомендуется раз в год. ЭКГ показывает электрическую активность сердца, но только в течение нескольких секунд во время снятия. Хорошо выявляет нарушения ритма, ишемические изменения и другие острые состояния, но может пропустить эпизоды, происходящие вне времени измерения. Поэтому при наличии симптомов (перебои в сердце, скачки пульса, одышка и пр.) полезно установить холтеровское мониторирование (суточное ЭКГ) — это компактное устройство, которое фиксирует ритм сердца в течение 24–72 часов и позволяет уловить эпизодические нарушения, незаметные на обычной ЭКГ.

УЗИ сердца (ЭХО-КГ) показывает визуализацию анатомии и функциональности сердечной мышцы, фракцию выброса, клапаны и толщину стенок. Желательно сделать хотя бы один раз для установления базовой точки отсчёта. Если обнаруживаются особенности, то повторять регулярно.

Липидный профиль включает общий холестерин, ЛПНП («плохой» холестерин), ЛПВП («хороший» холестерин), триглицериды. Это важнейший скрининг риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Желательно дополнительно смотреть аполипопротеины ApoA1 и ApoB, а также коэффициент атерогенности. Сдать хотя бы раз Липопротеин(а), или Lp(a) — независимый фактор риска атеросклероза, инфаркта и инсульта, даже при нормальном холестерине. Его уровень почти полностью определяется генетикой и мало зависит от диеты или образа жизни.

Гомоцистеин — аминокислота, образующаяся при метаболизме метионина. В норме он быстро перерабатывается при достаточном уровне витаминов группы B (B6, B12, фолата). Если этих витаминов не хватает или есть генетические особенности обмена, уровень гомоцистеина в крови растёт. Повышенный гомоцистеин считается независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных нарушений и деменции. Его часто называют одним из наиболее чувствительных маркёров «метаболического старения». Снижение уровня часто достигается корректировкой питания и приёмом соответствующих витаминов. Для профилактики оптимально контролировать гомоцистеин хотя бы раз в год.

Скорость пульсовой волны — маркёр эластичности артерий. Один из лучших интегральных показателей сосудистого возраста. Может измеряться дома на весах Withings Body Cardio или в клиниках на специализированных приборах, например, SphygmoCor. Косвенно данный параметр сейчас рассчитывается и в носимых устройствах, но лучше периодически сопоставлять эти значения с «золотым стандартом» в клинике.

УЗИ брахиоцефальных артерий с измерением КИМ (комплекс интима-медиа) визуально оценивает толщину стенок сосудов и риск атеросклероза. Увеличенная толщина (более 0.7 мм) может сигнализировать о начале патологических изменений. Мы оба делаем такой скрининг раз в 1–2 года.

Лодыжечно-плечевой индекс — соотношение давления в ногах и руках. Прост в выполнении, но очень полезен: снижение индекса может указывать на нарушения периферического кровообращения. Обычно проводится в клиниках, но можно сделать и в домашних условиях.

Компьютерная томография для оценки коронарного кальция (CAC score) — один из самых информативных методов раннего выявления риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование позволяет количественно оценить отложения кальция в стенках коронарных артерий, которые питают сердце. Даже при нормальном холестерине и отсутствии симптомов высокий кальциевый индекс указывает на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

МЕТАБОЛИЗМ

Индекс массы тела (ИМТ) — самый простой и доступный параметр для оценки массы тела, который можно рассчитать вручную или с помощью обычных весов. В сочетании с измерением объёма талии он помогает выявить лишний вес и висцеральное ожирение. Эти базовые показатели доступны каждому и дают общее представление о состоянии тела.

Биоимпедансометрия более продвинутый метод, позволяющий определить состав тела: процент жира, мышечной массы, воды, а также количество висцерального жира. Исследование неинвазивно и занимает всего несколько минут. Чаще всего проводится на специальных приборах, например InBody, которые можно найти в фитнес-клубах, клиниках или приобрести схожие приборы и весы для домашнего использования. Мы, например, используем такие измерения раз в 1–2 недели, чтобы отслеживать динамику и корректировать питание и тренировки.

Глюкоза натощак, инсулин, HOMA-IR — базовый скрининг инсулинорезистентности. Эти анализы важны даже при нормальном весе, так как скрытая инсулинорезистентность может присутствовать годами и разрушать сосуды, ускоряя старение. Индекс HOMA-IR рассчитывается по формуле, и чем он выше, тем хуже чувствительность клеток к инсулину.

Непрерывный глюкометр (CGM), например FreeStyle Libre или более доступный аналог от Ottai, крепится на заднюю поверхность плеча и измеряет уровень глюкозы каждые 1–15 минут. Это действительно очень полезный инструмент для точной настройки питания и понимания реакции организма, даже если у вас нет диабета: многие замечают неожиданные скачки глюкозы после определённых продуктов.

Гликированный гемоглобин (HbA₁c) — это показатель, отражающий средний уровень глюкозы в крови за последние 2–3 месяца. Он показывает, какая доля гемоглобина в эритроцитах подверглась гликации — присоединению молекул сахара. Нормой считают значения до 5,4–5,6 %. Даже без диабета повышенный HbA₁c может указывать на хронически высокий уровень сахара и ускоренное старение организма.

AGE-reader — неинвазивное устройство, измеряющее накопленные продукты гликирования (AGEs), которые накапливаются с возрастом в коже. Это отражает метаболический возраст и уровень хронического повреждения тканей, особенно при высоком уровне сахара в рационе. Мы делаем такой тест раз в год.

ПЕЧЁНОЧНАЯ ФУНКЦИЯ

АЛТ (аланинаминотрансфераза) и АСТ (аспартатаминотрансфераза) основные ферменты, указывающие на повреждение клеток печени. ЩФ (щелочная фосфатаза) и ГГТ (гамма-глутамилтрансфераза) — маркёры, повышающиеся при застое желчи, повреждениях желчевыводящих путей, а также при злоупотреблении алкоголем.

Альбумин — белок синтеза печени, отражает синтетическую функцию печени. Билирубин — это пигмент, образующийся при распаде гемоглобина в эритроцитах. Он существует в двух формах: непрямой (связанный с альбумином), который транспортируется в печень, и прямой (конъюгированный), который уже обработан печенью и выводится с желчью в кишечник. В профилактике измерение общего и прямого билирубина помогает на ранней стадии выявить проблемы печени (гепатиты, жировая дистрофия, цирроз), нарушения желчевыводящих путей (камни, холестаз) и гемолитические процессы.

Фиброскан (эластография печени) — неинвазивный метод, позволяющий оценить степень фиброза (рубцевания) и стеатоза (жирового перерождения) печени задолго до появления изменений, заметных на УЗИ. Это важный инструмент ранней профилактики, особенно при избыточном весе, инсулинорезистентности, метаболическом синдроме, сахарном диабете или повышенных печёночных ферментах (АЛТ, АСТ).

МОЧЕВЫДЕЛИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Общий анализ мочи (ОАМ) — базовое исследование, позволяющее выявить белок, глюкозу, лейкоциты, эритроциты, бактерии, а также оценить pH мочи (кислотно-щелочной баланс). Изменения могут указывать на ранние проблемы с почками, мочевым пузырём, обменом веществ или инфекции.

Скорость клубочковой фильтрации (СКФ) — чувствительный показатель функции почек. Автоматически рассчитывается при сдаче крови на креатинин (если в лаборатории включён). Проба Реберга (при подозрении на нарушения) позволяет более точно оценить функцию почек, в частности СКФ, но не по формуле из креатинина, а путём измерения креатинина в крови и в моче, собранной за сутки.

Цистатин С — более чувствительный и ранний маркёр, чем креатинин, меньше зависит от мышечной массы и питания, но стоит дороже, поэтому оптимален для уточняющей диагностики. Стоит учитывать, что при приёме добавок креатина уровень креатинина в крови может быть повышен без реального ухудшения функции почек.

Мочевина (карбамид) — продукт распада белков, образующийся в печени и выводящийся почками. Её уровень в крови отражает состояние белкового обмена и работу почек. В профилактике мочевина важна как доступный и ранний маркёр нарушений обмена веществ и функции почек. Её изменения могут выявить проблемы до появления симптомов, когда коррекция образа жизни и питания ещё способна предотвратить осложнения.

Альбумин в моче (альбуминурия) — маркёр раннего повреждения почек, особенно при сахарном диабете и гипертонии. Даже небольшое количество альбумина, выявленное на раннем этапе, сигнализирует о риске хронической болезни почек и сердечно-сосудистых осложнений, что позволяет вовремя скорректировать лечение, питание и нагрузку, сохранив здоровье почек.

УЗИ почек, мочеточников и мочевого пузыря — простой, безопасный и информативный метод, позволяющий выявить кисты, камни, структурные изменения, признаки воспаления и нарушения оттока мочи. Для первичной профилактики полезно делать хотя бы раз в год, особенно при наследственной предрасположенности или хронических заболеваниях.

ЖКТ (ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЙ ТРАКТ)

Колоноскопия — золотой стандарт раннего выявления полипов и рака толстой кишки. Рекомендуется с 40 лет, но мы бы советовали начинать как можно раньше, особенно есть есть семейная предрасположенность или симптомы. Можно проводить под седацией или наркозом.

УЗИ брюшной полости (печень, желчный пузырь, поджелудочная, селезёнка) — базовый визуальный контроль состояния органов. Полезно даже без жалоб, а при эпизодических болях и нарушениях пищеварения особенно. Помогает выявить камни, кисты, опухоли, но на ранних стадиях жирового гепатоза может быть нечувствительным, поэтому при рисках лучше дополнять фибросканом из предыдущего раздела.

Тест на Helicobacter pylori — неинвазивный способ выявить бактерию, связанную с гастритом, язвой и повышенным риском рака желудка. Наиболее точен дыхательный уреазный тест (чувствительность и специфичность >90%), есть также анализ кала на антиген. При положительном результате проводят эрадикацию, что снижает риск осложнений и онкологии.

Гастроскопия — это эндоскопический осмотр пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки. Она позволяет выявить гастрит, язву, полипы, опухоли, рефлюкс и оценить слизистую более детально, чем любая визуализация. Однако делать гастроскопию всем подряд без симптомов не обязательно: при отсутствии жалоб базовым шагом может быть дыхательный тест или анализ кала на H. pylori. Этот тест выявляет одну из ключевых причин язвенной болезни и рака желудка, но он не заменяет гастроскопию полностью, например, полипы, воспаления или ранние опухоли он не покажет. Поэтому стратегия такова: следить за симптомами, при рисках (H. pylori, семейный анамнез, хронические боли, анемия, изжога) — идти на гастроскопию. Делать её можно под седацией, что делает процедуру практически незаметной и более комфортной.

Микробиом (анализ кишечной микрофлоры) показывает состав и активность микроорганизмов в кишечнике, влияющих на пищеварение, иммунитет, метаболизм и даже настроение. Сегодня доступны домашние тесты, и исследования в этой области активно развиваются. Хотя пока нет единого стандарта «здорового» микробиома и результаты таких тестов разнятся, тем не менее можно получать индивидуальные рекомендации по питанию, направленные на повышение разнообразия микрофлоры или уменьшение определённых видов бактерий, что может стать дополнительным инструментом для тех, кто хочет глубже работать со своим рационом. Мы также используем эти тесты в своём арсенале.

Тест на СИБР (дыхательный тест с глюкозой или лактулозой) — неинвазивный метод диагностики, основанный на измерении водорода и метана в выдыхаемом воздухе после приёма раствора сахара. В норме эти газы образуются в толстой кишке, но при СИБР бактерии в тонкой кишке начинают перерабатывать субстрат раньше, что фиксируется как ранний рост концентрации газов. Тест позволяет выявить избыточный бактериальный рост, который может проявляться вздутием, диареей, запорами или болью в животе. Это наиболее доступный и информативный способ диагностики СИБР, хотя он не всегда идеален по точности и требует правильной подготовки. Есть также для измерения этого показателя портативные приборы.